Среди людей, далеких от спорта, существует мнение, что и женщина - это две несовместимые вещи.

Они уверены, что силовые упражнения способны испортить женскую фигуру, превратив ее в мужеподобного бодибилдера. Портал о похудении «Худеем без проблем» считает такие слухи глупыми и ничем не подкрепленными. На самом деле, для того чтобы сделать из хрупкого женского тела «гору» мышц, потребуются длительные, упорные тренировки по специальной программе.

Мы же сегодня хотим поговорить о силовых упражнениях, которые помогают женщине «вылепить» красивую фигуру, укрепляют сердце и сосуды, поддерживают мышцы в тонусе, предотвращают развитие остеопороза и борются с лишними килограммами.

Силовая гимнастика и ее преимущества

По мнению профессиональных инструкторов, основой стройной и привлекательной фигуры является именно силовой фитнес, а не разнообразные диеты.

Преимущества силовых занятий заключаются в том, что:

развивается гибкость и координация движений;

занятия доступны всем, даже имеющим слабый уровень физической подготовки;

удобно проводить дома, т. к. не требуется особых вспомогательных средств.

Силовая гимнастика: разминка

Перед началом тренировки обязательно подготовьте свое тело к нагрузкам, проведите небольшую разминку, отведя на каждое упражнение секунд 20:

1. Круговые движения головой.
2. Круговые движения одним, вторым и, затем, двумя плечами одновременно.
3. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки держите на талии. Делайте круговые движения торсом.
4. Делайте наклоны, доставая ладошками носочки обеих ног попеременно.
5. Руки вытяните перед собой и сделайте широкий взмах левой ногой к пальцам правой руки, повторите то же самое, только другой ногой.

Этот комплекс-разминка вам что-то напоминает?. предложил вам упражнения, которые нам всем знакомы по школьным урокам физкультуры. Можете разнообразить их, дополнив любыми другими упражнениями, главное, хорошо разогреть мышцы.

Комплекс силовой гимнастики с гантелями

Если вы решили заняться силовой гимнастикой дома, то вам потребуются «мини-тренажеры» - гантели. Советуем приобрести 2 разборные гантели по 5 кг, а к ним 4 диска по 2,5 кг. На первом этапе вы можете заниматься, держа в руках по диску и постепенно увеличивать силовую нагрузку. Если занятия станут регулярными, то через пару месяцев вес ваших гантелей может дойти до 10 кг.

Предлагаем вам специальные упражнения силовой гимнастики, но делать их все сразу необязательно, для начала можете выбрать из них 6-8 понравившихся.

• Исходное положение - стоя, гантели держите в руках

1. Вдохните и медленно поднимите сначала левую, затем правую руку. На выдохе опустите их. Повторяйте упражнение 5 р.
2. Разведенными в сторону руками 10 раз сделайте вращательные движения вперед, затем назад.
3. Наклоны вперед: правая рука тянется к левой ноге, а левая рука в это время отведена назад. Итак, 8 раз, попеременно меняя руки.

• Положение исходное - ноги вместе, руки с гантелями опустите вдоль тела.

1. Присядьте на одной ноге, а вторую ногу и обе руки вытяните перед собой. Встаньте в исходное положение, упражнение повторите 16 раз, чередуя ноги.
2. Глубокий вдох, живот втяните и на 12-15 секунд задержите дыхание. Повторите 11 раз.

• Положение - сидя, гантели уберите.

1. Руки держите разведенными в стороны и 20 секунд ногами изображайте «велосипед». Отдохните 10 секунд и повторите это упражнение еще 5 раз.
2. Обопритесь на отведенные назад руки, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах в течение 40 секунд. Отдохните и сделайте его еще 5 раз.
3. Лягте на спину, ладони под голову. Без помощи рук сядьте и сделайте наклон вперед, локти старайтесь подтянуть к стопам как можно ближе. Повторите 20 раз.
4. Лягте на правый бок, ноги держите вместе. Поднимите левую ногу и сделайте ею несколько круговых движений. Повернитесь на другой бок, сделайте то же самое, но правой ногой. Упражнение выполняйте раз 8-10.

Силовая гимнастика: правила ее проведения

Еще один важный момент, который нельзя игнорировать – это правила проведения тренировок.

1. Приступайте к выполнению упражнений только после консультации с врачом. Дело в том, что, например, заболевания щитовидной железы, сколиоз, остеохондроз и гинекологические проблемы требуют некоторых ограничений физической нагрузки. Полностью запрещены силовые нагрузки при гипертонии, астме, беременности и в период ежемесячных женских недомоганий.
2. Тренировка с гантелями должна продолжаться не более 45 минут.
3. Не надо тренироваться чаще трех раз в неделю, помните, что организму необходимо время для восстановления.
4. Элементы силовой гимнастики старайтесь чередовать с кардиотренировками (бег, ходьба).
5. После окончания тренировки обязательно делайте несколько расслабляющих и успокаивающих упражнений, которые можно позаимствовать из разминки.

Силовая гимнастика для женщин, следящих за своей фигурой, но ограниченных в свободном времени. Сделайте занятия силовой гимнастикой регулярными и уже через месяц вы почувствуете, как в лучшую сторону изменилось самочувствие, а отражение в зеркале подскажет, что пришло время бежать по магазинам за новым гардеробом.

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

• разминка;
• силовая часть;
• заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть - не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

в гимнастике и их перечень

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Силовые упражнения	Группа мышц, на которую они направлены
Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьях	Грудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние
Тяга груза к подбородку	Трапециевидные мышцы
Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу)	Широчайшие мышцы спины
Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тяга	Группа, выпрямляющая туловище
лежа, поднятие ног на наклонной скамье	Мышцы живота
Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головы	Дельтовидные мышцы
Сгибание рук с любым грузом с упором или без	Плечевые двуглавые мышцы
французский жим	Плечевые трехглавые мышцы
Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется гриф	Предплечье
Приседания с грузом с прямой спиной	Четырехглавые мышцы бедра
Становая тяга. Ноги прямые	Двухглавые мышцы бедра
Подъем на носки с грузом в руках	Трехглавые мышцы бедра

Силовая нагрузка в должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его - вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Индивидуальные особенности организма

Силовая гимнастика - очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.

Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.

Польза силовой гимнастики

Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет систему.

Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.

В последнее время все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека - дисциплинированным.

Главное - не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика - не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

• нехватка сил;
• постоянная мышечная боль;
• тахикардия;
• высокое кровяное давление;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• отсутствие аппетита;
• болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

• Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
• Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
• Упражнения на выносливость . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

• Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
• Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
• Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

• 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
• 17,5-20 см – средняя ширина костей;
• Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

• Бег на месте – 3 мин.;
• Вращение кистями – 15 раз;
• Махи руками – 15 раз;
• Вращение коленными суставами – 12 раз;
• Наклоны в стороны – 10 раз;
• Наклоны вперед-назад – 8 раз;
• Вращение головой – 6-8 раз;
• Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

• Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
• Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
• Наклоны с гантелями 6-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-12 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
• Наклоны с гантелями 8-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
• Скручивания корпусом – 8-15 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
• С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
• Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
• Наклоны с гантелями 8-10 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
• Скручивания корпусом – 8-10 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Можно выделить отдельную группу наиболее сложных трюков, которую можно назвать силовой гимнастикой. Выполняться они могут как просто на полу, так и на турнике или брусьях – что делает их не только сложными, но и опасными для спортсмена. Они же являются еще и показателем умений и опыта атлета – именно поэтому силовая гимнастика для мужчин и парней столь популярна и актуальна. Любители не жалеют усилий на освоение сложных элементов – о некоторых из них мы сейчас и поговорим.

Силовая гимнастика

Немного детальнее про силовую гимнастику

Официально подобного направления нет – это просто условное название, объединяющее некоторые наиболее сложные трюки, выполняемые, в основном, на турнике и брусьях. Сложность их обуславливается тем, что для качественного и безопасного исполнения требуется:

• хорошие силовые характеристики (выносливость и сила определенных мышечных групп);
• умение удерживать равновесие;
• отсутствие лишнего веса (очень сложно, к примеру, выполнить «угол» на турнике или брусьях, имея пару десятков лишних килограммов).

Что касается мышечных групп: нагрузка на них напрямую зависит от выполняемого упражнения. Практически всегда работу приходится выполнять предплечьям и дельтоидам – их задачей является удержание правильного положения корпуса в пространстве. В частности, нагрузку могут получать практически все мышцы корпуса и ног (кроме, разве что, икроножных мышц).

Отдельно хотелось бы упомянуть про мышцы-стабилизаторы корпуса. Практически не включаемые в работу при тренировках в спортзале (или включаемые, но редко и немного, не учитывая и ), в силовой гимнастике (и вообще – в воркауте) они получают куда более серьезную нагрузку. При выполнении сложных упражнений им постоянно приходится включаться в работу, обеспечивая необходимое положение тела и позволяя поддерживать и корректировать его при необходимости.

Следует отметить, что подобная силовая гимнастика, упражнения в которой достаточно многообразны, позволяет быстро достигать неплохого прироста в силовых показателях. Да и внешне ваша фигура тоже претерпит изменения в лучшую сторону.

Примерный список упражнений (силовая гимнастика)

В принципе, в эту условную категорию можно включить любые упражнения, выполняемые на брусьях и турнике, включая отжимания и подтягивания. Однако мы будем рассматривать определенные статические трюки. Выполняемые без движения, они серьезно нагружают мышечные волокна и обычно делаются на удержание: чем дольше спортсмен сможет выдержать в определенном положении – тем лучше.

Итак, список статических упражнений следующий:

1. Вертикальные стойки (на брусьях, на турнике). Задействуются дельтоиды, в меньшей мере – грудные мышцы, трицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника.
2. Горизонтальный вис спереди. Задействуются дельтоиды, мышцы-разгибатели позвоночника (и вообще практически все спинные мышцы), мышцы брюшного пресса, квадрицепсы.
3. Горизонтальный вис сзади (часто именуемый «Ласточкой»). Задействуются те же самые группы, только вместо квадрицепсов в работу вступают ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
4. « » (или «Горизонт»). Выполняться может не только на брусьях и турнике, но еще и на полу или на любой другой поверхности. Задействуются практически все мышечные группы человеческого тела.
5. «Уголок». Задействуются мышцы брюшного пресса.
6. «Планка» (обычная и боковая). Выполняется на полу или на брусьях. Задействуются практически все мышечные группы.

Теперь приведем список динамических упражнений (выполняемых в движении), которые можно отнести к силовой гимнастике:

1. Все вариации подтягиваний и отжиманий (на брусьях).
2. Выходы силой.
3. Подъемы (к примеру – «Финский подъем» или «Топорик в упор»).
4. Обороты («Скорпион» и так далее).
5. Упражнения с соскоком со снаряда («Топорик»).
6. Перелеты («Из упора на 180 градусов»).

В принципе, часть из этого списка (пункты с 4 по 6) сложно отнести к силовым. Их выполнение требует скорее ловкости и гибкости, чем физической силы, однако мы упомянули их, поскольку они уж точно относятся к гимнастическим упражнениям.

Кому актуально?

Освоить перечисленные выше упражнения – задача не из легких. При этом они позволяют развивать существенную мышечную силу, формируя неплохой рельеф. Многие приверженцы street workout выглядят ничуть не хуже, чем опытные бодибилдеры – не удивительно, что силовая гимнастика для женщин так же актуальна, как и для парней.

Однако, опять-таки, неопытному спортсмену справиться с перечисленным списком упражнений будет нелегко. Начинать необходимо с обычных и , стремясь добиться укрепления основных мышечных групп – в первую очередь это необходимо для вашей же безопасности. И еще раз хотелось бы отметить, что для людей с избыточным весом подобные тренировки будут сложными и опасными вдвойне.

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)