Красивое спортивное тело и подтянутая стройная фигура всегда были предметом восхищения. Конечно, спорт это, в первую очередь, здоровье и красота, но все же при интенсивных тренировках для похудания или поддержания формы необходимо правильно питаться. Ведь интенсивные тренировки – это, в первую очередь, огромная нагрузка на организм и потому вместе с пищей организм должен получать достаточное количество необходимых питательных веществ, витамины, белки и углеводы. Правильное питание обеспечит бодрость, силу, и поможет поддерживать тело в хорошей форме, не поправляясь и не истязая себя голодовками.

Специальная спортивная диета относится к периодической системе питания. Другими словами, придерживаться спортивной диеты всю жизнь не обязательно, правильное питание, конечно, не вредит никому, но можно иногда делать себе выходные и кушать что-то вкусное и не совсем полезное. Правильно составленная спортивная диета позволяет организму получать оптимальное количество нужных элементов позволяющих организму функционировать без сбоев даже в периоды «отдыха».

Суть спортивной диеты

Главная особенность спортивной диеты состоит в том, что она помогает девушкам не только всегда быть в отличной форме, но и учит тому, как надо правильно питаться дробно, а также помогает качественно повысить свои кулинарные способности. Ведь все меню спортивной диеты изначально базируется на определенном наборе продуктов, которые нужно употреблять практически изо дня в день, и что бы они не приедались, нужно уметь комбинировать их в различные блюда.

А ну подумайте, насколько часто вы позволяете себе ввести в привычный свой рацион, что-то новенькое и необычное? Большинство из нас этого просто не делают. Так что, если ваше меню напоминает винегрет из - «мамочкина кухня»+ «столовая совка», самое время попробовать спортивную диету. Такая диета будет просто необходимой девушкам, которые выполняют тренировочную программу всего пару раз в неделю. Правильно составленная диета поможет мышцам хорошо развиваться, а организму быстро восстанавливаться, а это как раз и есть основой правильного обмена веществ.

Спортивная диета поможет вашему телу стать не просто более стройным на некоторое время, она способствует переключению организма на режим постоянного сжигания калорий . А это значит, что даже если вы со временем позволите себе некоторое послабление диеты, это особо не повредит вашей - тело уже само по себе будет избавляться от излишеств.

Если же у Вас реальные проблемы с лишним весом присоедините к спортивной диете парочку разгрузочных «фруктовых» или «кефирных» дней. Но обязательно с учетом того что организму все же надо получать достаточное количество полезных веществ каждый день.

Спортивная диета для похудения: преимущества и недостатки

Спортивная диета или другими словами «фитнес диета» наверное, самая удобная, самая «неголодная» среди всех известных диет в мире. Плюс ко всему, она еще и самая полезная, ведь особых ограничений здесь нет, но она действенна как для похудания, так и для общего поддержания формы, главное всего в меру. Но иногда эта диеты вызывает проблемы и тех, кто ее придерживается. Чаще всего те, кто с фитнесс диетой только-только знакомится, не могут правильно просчитать дневную норму и употребляют где-то на треть больше, чем рекомендуется диетологами. Причина в том, что мало кто умеет дробно питаться, а ведь спортивная диета основана именно на этом. Это нельзя считать недостатком диеты – скорее, это проблема недостаточного изучения диеты. Основа фитнес диеты - контроль приема пищи, качество, количество и время употребления.

Еще одна проблема, которая также не является недостатком самой диеты - это склонностью новеньких адептов спортивной диеты к максимализации или обобщению. А именно, вам нужно принимать и некрахмалистые овощи, а вы берете мясную сосиску или фруктовое пюре из консервантов. А этого как раз и нельзя делать ведь основа спортивной диеты в том, чтобы принимать лишь натуральную пищу, а не консерванты. Кстати, не нужно думать, что такая диета ударит по вашему кошельку, ведь в итоге она более выгодна, чем приобретение средств для похудания, которые чаще всего не действенны, но очень дорогие.

Если Вас всерьез заинтересовала данная тема, попробуем составить именно для Вашего типа фигуры. Итак начнем пожалуй с того что не всегда женщины которые придерживаются той или иной диет довольны ее результативностью. Обычно всех расстраивает скорость потери веса и недостаточно быстрое появление рельефа у фигуры.

В чем же дело? А в том, что тренировки, в основном, работают на мышечное наращивание, а спортивная диета этому слегка препятствует – дает слишком мало калорий. Плюс ко всему еще и мышечная масса при диете тает в первую очередь, а уж потом уходит жировое отложение. Ввиду этого похудание лучше совмещать с диетой средней калорийности . Чтобы составить для себя точное определение этой цифры, воспользуйтесь специальными вычислительными формулами.

Еще одно важное правило - употреблять пищу на такой диете нужно строго 6 раз в день небольшими порциями . Главный источник вашей энергии - это углеводы, но не все они, к сожалению полезны. Главные продукты в период спортивный диеты должны быть насыщены сложными углеводами, а также белком. Сложные углеводы помогают выработке энергии необходимой для занятий спортом. А белок отвечает за наращивание мышечной массы и способствует правильному обмену веществ.

Меню спортивной диеты

Хотя бы раз в неделю (1 день из 7) нужно отвести под разгрузочный день. Желательно провести этот день, употребляя кефир или минералку. Можно также в такие дни питаться салатом без заправок, без масла, без майонеза и так далее. Неплохой альтернативой будут также яблока или бананы.

Дневное меню:

1 завтрак - 200 гр. кефира, можно заменить 2-мя яблоками. Не запивайте чаем или крепким кофе, лучше выпить сок или фреш. Если же без никак, выпейте его через 15-20 минут после приема пищи.

2 завтрак - салат из моркови и капусты (200-250 грамм), нежирное мясо, лучше птица (100 грамм), яйца (2 белка). Можно скушать грамм 30-40 черного хлеба, запейте несладким чаем с лимоном. Также можете попробовать такой вариант второго завтрака - отварной коричневый рис смешать с белком, запечь с мясом курицы (100 грамм), можно приправить салатом без заправки, допустимо выпить кофе, но без сахара.

Обед - борщ нежирный, черный хлеб, фрукты, тушеные овощи, тушеное мясо, курага, сладкий чай, сладкое кофе, овощная запеканка, нежирная рыба (приготовленная на пару), и, конечно же, все виды овощных салатов.

Перекусы в течение дня – сок и только сок, фруктовый, овощной неважно, но только сок и только один стакан.

Ужин - овсянка на воде - 200 грамм, салат овощной без заправки - 100, рыба на пару - 100 грамм, зелень, брокколи.

Главное, помните - нужно употреблять как можно больше жидкости, не меньше 3-4 литров. А также запомните не садитесь на диету пока не получите разрешение врача.

Специальные добавки в спортивном питании (Видео)

Женщинам, которые серьезно занимаются спортом, вполне возможно приплюсовать к диете специальные спортивные пищевые добавки. И не нужно думать, что эти добавки химия, и они нанесут вред организму. Очень многие добавки безвредны и помогают скорее привести тело в форму . Ведь сразу после интенсивной тренировки тело начинает испытывать определённый недостаток в энергии, и если в это самое время организму дать чистые углеводы они помогут мышцам развиваться и восстанавливать мышечную массу.

Дело в том, что сразу после тренировки не очень то хочется кушать обычную пищу, организм не располагает к еде после тренировки насильно в себя, что то впихивать удовольствие сомнительное, вот здесь то, как раз, кстати, станут специальные спортивные добавки - спортивные добавки. Можно выбрать для себя готовые протеиновые коктейли с углеводам и, они и вкусные и полезные - как раз то, что надо для хорошего результата. Можно готовить самостоятельно.

Искусственная порошковая пища также не худший вариант. Этот вид спортивных добавок вошел в моду недавно, но уже прочно зарекомендовал себя среди серьезных спортсменов. В одной дозе (1 пакет) содержится не менее 300 калорий, оптимальная доза. Такой заменитель очень удобно использовать, когда не хватает времени на приготовление полноценного спортивного меню.

На сегодня в свободной продаже есть множество различных видов спортивных добавок - минеральные добавки, витаминные добавки, аминокислотные. Но все же не стоит самому себе назначать тот или иной вид, лучше посоветоваться со спортивным тренером или хорошим диетологом .

В этой статье мы расскажем вам, что представляет собой спортивная диета, для кого и для чего она предназначена, как её правильно соблюдать, насколько она эффективна, каких результатов можно добиться благодаря этой системе питания и многое другое.

Суть и принцип действия

Основные принципы работы спортивной диеты:

1. Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
2. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
3. Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
4. Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого . Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Различия спортпита для мужчин и женщин

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Практически все женщины ходят в зал, чтобы похудеть и подтянуть тело, а следовательно, доза белка и других питательных компонентов будет меньшей, нежели для мужчин, которым зал нужен для набора массы. Это очевидно, однако и знать это нужно обязательно.

Цель диеты

Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

1. Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
2. Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
3. Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

1. Включения в рацион высококалорийных продуктов.
2. Особых физических тренировок.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для похудения можно есть:

• нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
• несладкие молочные продукты;
• зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
• растительное масло;
• нежирный сыр;

Что нельзя есть при похудении:

• продукты, содержащие сахар;
• мучные и хлебобулочные изделия;
• продукты быстрого питания;
• субпродукты;
• алкоголь;

Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:

• медленные углеводы (гречка, рис);
• более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
• мясо и рыба;
• молочные продукты;
• творог;
• яйца;
• творог;

Чего избегать при наборе массы:

• быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
• спиртные напитки;
• жирные и острые продукты;

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.

1. На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
2. На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
3. В обед можно скушать борщ без мяса , салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
4. На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
5. К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.

1. На завтрак 1 банан , 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
2. На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
3. К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
4. Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
5. Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
6. Спустя 2 часа после тренировки , съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
7. На ужин съесть 150гр творога.

Рецепты

1. Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
2. Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой , и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
3. Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
4. Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Наибольшие результаты от спортивной диеты можно увидеть только при сочетании ее со спортивной нагрузкой 2-3 раза в неделю. При выполнении всех правил, жир будет сжигаться быстро и не вернется.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.

Вопрос диеты интересует очень многих, и особенно часто диетами интересуются представительницы прекрасного пола. Причем чаще всего диета расценивается как шанс похудеть и привести в порядок свои объемы. Какие только диеты не рассматривают женщины и на какие только ограничения они не решаются!

А тут такое чудо — диета спортивная! Ну, уж это поможет наверняка! И вожделенные параметры супермодели станут реальностью, и вот тогда… А что тогда? Давайте разбираться подробнее.

Сведения из интернет-ресурсов о спортивной диете

Куда податься в поисках чудодейственных рецептов похудения? Если пару десятилетий назад популярными были всезнающие женские журналы и телепрограммы, то сегодня чаще всего источником самых «достоверных» сведений становится интернет. Бесспорно, интернет-ресурсы часто бывают просто незаменимыми, однако известно и немало случаев, когда интернет-советы по поводу питания, мягко говоря, не очень корректны.

Особенно настораживают рекомендации о том, как «выходить из диеты». Тут же возникает вполне закономерный вопрос по поводу длительности такой диеты. Неужели спортивная диета ограничена по времени? Неужели кому-то кажется, что спортсмены или даже просто люди, которые занимаются спортом, придерживаются диеты только неделю (десять дней, месяц)?

Кроме того, весьма любопытны так называемые примерные меню. Например, яблоко, или горсть сухофруктов, или банан на завтрак. А на ужин творожок или овощной салат. Сложно представить, как можно постоянно завтракать бананами, а ужинать исключительно творогом или капустой. И тем более сложно представить, как при таком рационе заниматься какими-то физическими упражнениями.

Получается, что многие интернет-источники дают некорректные сведения? По всей видимости, это действительно так, и под видом спортивной диеты излагаются ограничения, совершенно не имеющие к спорту никакого отношения.

Ведь совершенно понятно, что для занятий спортом нужна определенная энергия, которую никак не получишь только из капусты и яблок, — это во-первых. А во-вторых, спортивные или любые другие физические упражнения имеют смысл только тогда, когда они постоянны, поэтому требуются не временные запреты, а определенные постоянные принципы питания, придерживаясь которых можно обеспечить организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Конечно, можно вспомнить еще и о том, что еда должна приносить человеку не только сбалансированное количество жиров, белков и углеводов, но и удовольствие, причем и вкусовое, и эстетическое. Безусловно, яблоко — это шедевр природы, а творог невероятно полезен во многих отношениях.

Однако если всегда ориентироваться на три варианта завтрака, обеда или ужина из так называемого примерного меню диеты, то сколько времени можно на этом продержаться? И о каком спорте захочется думать, не говоря уже о том, чтобы спортом действительно заниматься?

Очень похоже, что диеты, которые во многих интернет-источниках именуются спортивными и которые с энтузиазмом перепечатываются в журналах и газетах, на самом деле вообще имеют к спорту и к физическим нагрузкам весьма отдаленное отношение. По всей видимости, прекрасные дамы всех возрастов стремятся найти информацию о том, как правильно питаться, чтобы привести себя в надлежащий вид, а прилагательное «спортивная» в сочетании с существительным «диета» просто внушают и дополнительное доверие к изложенному материалу, и надежды на то, что уж на этот раз точно повезет.

Еще раз о спортдиете

Главная ошибка желающих похудеть — восприятие диеты как кратковременного явления. Вот «посидеть» на диете недельку или месячишко — и все будет просто отлично!

На самом деле, именно здесь и кроется главная ошибка, потому что ограничительные диеты, которые длятся, действительно, сравнительно недолго, — это диеты медицинские, которые назначаются лечащим врачом при лечении определенных заболеваний. Но само слово «диета», которое происходит от греческого δ?αιτα, означает вовсе не ограничения, а всего лишь режим питания или образ жизни.

То есть, когда речь идет о спортивной диете, следует представлять себе не горстку капусты и вареную морковку, а спортивный образ жизни и такой режим питания, который позволит сохранять постоянную спортивную форму.

И главная ошибка стремящихся похудеть девушек — восприятие спортивной диеты как кратковременного ограничения. На самом же деле, спортивная диета — это здоровый образ жизни, что включает в себя и физические нагрузки, и правильное (здоровое) питание, и отказ от вредных привычек, прежде всего, от курения и алкоголя (о наркотических веществах даже говорить неловко).

Получается, что для здорового образа жизни очень важным становится вопрос именно здорового питания, но чтобы понять, к чему следует стремиться, необходимо понимать, какое питание следует считать здоровым.

Здоровое питание и энергетический баланс организма

Важнейшая роль питания заключается в том, чтобы обеспечить здоровое функционирование организма, то есть, кроме прочего, обеспечить необходимый энергетический баланс. Если говорить более понятно, то речь идет о том, чтобы энергия, которая накапливается в организме при расщеплении питательных веществ во время процессов пищеварения, и энергия, которая расходуется в организме и организмом, были уравновешены.

То есть энергия, которую организм получает из пищи, должна равняться энергии, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности. В свою очередь, затраты на жизнедеятельность состоят из двух частей, первая из которых — это энергетические затраты, которые обеспечивают функционирование организма, то есть работу всех систем и органов, в том числе и работу сердца, работу легких, работу печени, перекачивание крови.

Эти энергетические затраты есть у любого человека. Вторая часть энергетических затрат на жизнедеятельность — это затраты на любые физические нагрузки, то есть дополнительные затраты энергии. И эти затраты для разных людей будут совершенно разными, поскольку разными могут быть и физические нагрузки: мытье тарелок после семейного обеда и интенсивная двухчасовая тренировка со штангой требуют совершенно разной энергии.

Если уж речь зашла о спортивной диете, то есть о спортивном образе жизни, включая питание, то необходимо понимать, что при значительных физических нагрузках, которые появляются при занятиях спортом и физическими упражнениями вообще, увеличиваются не только дополнительные энергетические расходы, но и энергетические расходы, которые необходимы для поддержания жизненных функций организма (например, того же дыхания или пищеварения), поскольку любые физические нагрузки требуют дополнительных затрат энергии из-за более активной работы всех внутренних органов и систем.

Энергетический баланс нарушается в двух случаях: если необходимых питательных веществ поступает слишком мало, то начинается истощение; а если питательных веществ поступает с избытком, то невостребованные энергетические запасы начинают откладываться внутри организма в виде жиров. В первом случае для восстановления нормального энергетического баланса необходимо увеличить поступление энергии в организм либо уменьшить величину энергетических расходов. Во втором случае все наоборот — либо надо увеличить энергетические расходы, либо уменьшить энергетические поступления.

И если понятие «спортивная диета» привлекает именно как способ похудения, то нет никакой необходимости в вареной морковке или в подсчете листиков салата (тем более, что любые кратковременные меры либо неэффективны, либо приносят такие же кратковременные результаты), а следует тщательно проинспектировать свой энергетический баланс и обеспечить правильное, то есть качественное, в том числе и с энергетической точки зрения, питание.

Каким же должно быть полноценное и правильно энергетически сбалансированное питание?

Прежде всего, для любого здорового питания следует использовать только качественные продукты. Но если речь идет о качественном составе пищи, то тут подразумевается, сколько организм получает белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, которые необходимы для полноценной работы всех органов и систем. Также для обеспечения нормального энергетического баланса организма очень важно количество пищи и ее объем.

Не менее важен и так называемый коэффициент усвоения пищи, то есть сколько из съеденного усвоится, а сколько будет просто балластом. Ну, и, безусловно, очень важен пищевой режим, от которого тоже зависит очень многое.

Необходимо хорошо понимать, что вопросы качественного состава пищи могут решаться только индивидуально, особенно если речь идет от так называемой «спортивной диете», то есть о спортивном питании, потому что количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микро- и макроэлементов зависит от очень многих обстоятельств — вес, рост, возраст, уровень физических нагрузок, вид физических нагрузок и другие не менее важные показатели.

Кроме того, при занятиях спортом следует хорошо понимать и то, что если человек занимается спортом, то его потребности в энергии и, соответственно, в энергоемких продуктах намного выше, чем потребности похожего по физиологическим и физическим параметрам человека, который спортом не занимается.

Исследования в области спортивной медицины и обширная спортивная практика позволяют сделать заключение, что еда (пищевой рацион) спортсменов и физически активных людей должна состоять из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров. Безусловно, рацион должен включать и необходимые витамины и минералы, которые могут поступать в организм из основного рациона, то есть из продуктов, но могут поступать и из специальных витаминных и минеральных комплексов.

Углеводы как основной источник энергии

Известно, что основа энергетического метаболизма (обмена веществ) человеческого организма — это углеводы, поэтому неудивительно, что углеводы должны быть в рационе обязательно, причем количество углеводов никоим образом не может быть незначительным.

Внимание! Необходимую для выполнения своих функций энергию некоторые ткани и органы человеческого организма (например, клетки мозга и эритроциты крови) могут получить исключительно из глюкозы.

Активнее всего углеводы расходуются при интенсивных физических нагрузках (особенно при быстрых движениях высокой интенсивности) или когда в мышцах ощущается недостаток кислорода, что может происходить тогда, когда под воздействием длительного и сильного сокращения мышц пережимаются сосуды, которые находятся в мышцах, прекращая или сильно замедляя тем самым доступ кислорода в ткани.

Если же углеводов в организм поступает слишком много, то избыточное количество углеводов трансформируется в жиры, которые в виде жировой ткани откладываются в брюшной полости или под кожей по всему телу. Жировые отложения — это тоже энергетические запасы организма, однако организм расстается с ними крайне неохотно и далеко не в первую очередь.

Чтобы избежать отложений жира, но при этом не лишать организм необходимого энергетического материала (углеводов), следует отдавать предпочтение так называемым «медленным» углеводам, которые медленно усваиваиваются и отдают энергию постепенно, поэтому энергия, полученная из «медленных» углеводов, успевает переработаться и не откладывается в виде жира.

Так называемые «быстрые» углеводы, которые известны как легкоусвояемые углеводы, действительно, усваиваются организмом очень быстро, в результате чего организм быстро получает энергию. Но если полученной энергии слишком много, организм не способен ее использовать сразу, поэтому все энергетические излишки превращаются в жир и откладываются в запас.

Внимание! Избежать превращения углеводов в жировые запасы можно путем уменьшения доли «быстрых» (легкоусвояемых) углеводов в ежедневном рационе.

Среди «быстрых» углеводов, которые очень легко и без особенных усилий усваиваются организмом, следует выделить сахар и все виды сладостей (конфеты, торты, выпечка), а также мед.

Внимание! Доказано, что в здоровом рационе количество легкоусвояемых («быстрых») углеводов не должно превышать 25 %. Однако именно такие углеводы незаменимы, если необходимо очень быстро восполнить недостающие энергетические запасы.

Основное количество потребляемых углеводов должно приходиться на долю так называемых «медленных» углеводов, которые отдают энергию медленно и на расщепление и переработку которых организм вынужден тратить дополнительную энергию. К таким «медленным» углеводам относятся крахмал и целлюлоза, которые содержатся, например, в черном хлебе и в хлебе и в других изделиях из муки грубого помола, в овощах, в фруктах и в других продуктах питания.

Принято считать, что суточный рацион взрослого человека должен содержать не менее 500 граммов углеводов, однако не следует забывать, что в каждом случае эти цифры очень индивидуальны, особенно если это касается людей, которые регулярно занимаются спортом.

Белки в здоровом питании

Если углеводы — это главный источник энергии для организма, то белки — это главный компонент, главная составляющая и главный строительный материал любого живого организма, любой биологической структуры, в том числе и человека. Белки — важнейшая и большая часть мышечной ткани, связок, сухожилий, а также органической части костей.

Белки, точнее, белки-ферменты, регулируют энергетический обмен и все энергетические процессы в клетках и во всем организме. Кроме того, именно белки выступают в организме катализаторами биохимических реакций. Некоторые гормоны по своему химическому составу — это тоже белки, как и факторы роста и факторы иммунной защиты организма, поскольку любое антитело представляет собой именно белковую молекулу.

Известно, что в состав белков входят , хотя в состав белков человеческого организма входят не все известные науке аминокислоты, а только некоторые из них. Очень интересно, что некоторые необходимые организму аминокислоты синтезироваться в самом организме не способны, поэтому должны поступать в организм с продуктами питания.

Именно эти аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом, называются незаменимыми аминокислотами.

Но другие аминокислоты организмом синтезируются в результате определенных биохимических реакций. Такие аминокислоты известны как заменимые.

Как источник энергии белки используются организмом очень редко и только после того, как запасы углеводов уже исчерпаны. К тому же, энергоемкость белков очень невысокая, и организм использует их для получения энергии в самую последнюю очередь.

Источником белка для человека могут быть продукты и растительного, и животного происхождения, однако пищевая ценность животных и растительных белков разная.

Внимание! Пищевая ценность белков определяется содержанием незаменимых аминокислот.

Пищевая ценность белков животного происхождения намного выше, чем пищевая ценность белков растительного происхождения, а некоторые продукты растительного происхождения незаменимых аминокислот вообще не содержат.

Что касается спортивного питания, то есть питания людей, которые активно занимаются спортом, то в их рационе должно содержаться не менее 60 % белков животного происхождения, а если речь идет об интенсивных силовых тренировках или об увеличении скорости, то количество животных белков может достигать до 80 %.

Внимание! Перегружать организм белковой пищей очень опасно, поскольку при распаде в кишечнике белки выделяют токсические вещества, которые могут стать причиной отравления.

Роль жиров в организме и их место в правильном питании

Некоторые худеющие девушки, не разобравшись как следует, стараются убрать из своего меню любые намеки на жир. Однако это совершенно неправильно и даже недопустимо, и особенно это касается спортивной диеты, то есть питания людей, которые занимаются спортом.

Прежде всего, следует помнить, что именно жиры считаются одним из важнейших источников энергии. Но не менее, а может быть, и более важно то, что именно жиры — это незаменимый строительный материал всех клеточных оболочек в организме, а без оболочки клетка не существует. То есть переоценить значение клеточных оболочек невозможно, и, как следствие, становится понятно, огромное значение жиров.

Энергия, которую организм получает из жиров, расходуется на медленные и трудоемкие движения, а также на трудоемкие процессы. В организме энергия жиров используется для того, чтобы поддерживать постоянную температуру тела (для обеспечения температурного баланса организма), а также для обеспечения работы внутренних органов, в том числе и сердца. Также жиры участвуют во многих метаболических (обменных) процессах организма.

Внимание! Исключать жиры из ежедневного рациона категорически нельзя, поскольку это очень плохо сказывается на здоровье.

При составлении меню следует принимать во внимание, что животные и растительные жиры различны по своему качественному составу, причем в растительных жирах содержится намного больше ненасыщенных жирных кислот, что позволяет растительным жирам гораздо легче усваиваться.

Также следует принимать во внимание, что в животных жирах содержится довольно много витамина А, а в растительных жирах больше содержится витамина Е.

Для здорового человека рекомендуется комбинировать в дневном рационе и жиры растительного происхождения, и животные жиры, причем растительных жиров должно быть примерно 25 %. Однако это очень общая рекомендация, и в каждом конкретном случае оптимальная пропорция животных и растительных жиров может быть разной.

Внимание! Считается, что активный взрослый человек в сутки должен употреблять около 1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Но следует принимать во внимание, что учитывать нужно и те жиры, которые содержаться во всех блюдах и в готовых продуктах, а также то, что разная активность требует разного количественного и качественного состава жиров.

Что касается холестерина, то не следует полностью доверять слухам о вреде холестерина, поскольку именно холестерин совершенно незаменим для нормальной и полноценной работы организма, начиная от стабилизации клеточных мембран и заканчивая холестериновым скелетом стероидных гормонов, в том числе гормонов надпочечников и половых гормонов. Кстати, желчные кислоты, при помощи которых в кишечнике происходит переработка жиров, образуются тоже на основе холестерина.

Однако следует помнить, что избыток холестерина в организме тоже неполезен, поэтому количество холестерина, который поступает в организм с продуктами питания, следует контролировать.

Основным источников жиров для людей, которые занимаются спортом, должны быть растительные масла, в том числе оливковое, кукурузное и подсолнечное, орехи (особенно полезны грецкие), а также сметана, мясо, печень и сливочное масло.

Питьевой режим при спортивной диете

Питьевой режим очень важен для любого человека, тем более он важен для людей, которые занимаются спортом. По результатам многолетних наблюдений за многими спортсменами, которые занимались разными видами спорта, установлено, что потеря жидкости во время интенсивной тренировки может составлять до 4 % массы тела.

Поэтому неудивительно, что при постоянных физических нагрузках и занятиях спортом количество воды, которая потребляется в течение суток, должно быть существенно больше, чем полтора литра, о которых идет речь в качестве стандартной рекомендации для обычных людей (неспортсменов).

Для спортсменов и людей с высокими физическими нагрузками рекомендуется пить не менее 2,5 л воды в сутки. Безусловно, лучше всего употреблять негазированную питьевую воду, однако вполне подойдут и свежевыжатые овощные и фруктовые соки, а также несладкие компоты, морсы, чаи.

Некоторые дополнительные замечания о питании при спортивной диете

Несомненно, что при составлении ежедневного меню важны не только качественные характеристики продуктов, но и количество потребляемой пищи . Количество разной пищи очень индивидуально и зависит от многих показателей, в том числе и от режима тренировок, и от их вида: совершенствование силовых качеств и скорости требуют большего количества углеводов, если тренировки направлены на увеличение выносливости, то в рационе очень важны жиры, а если речь идет о наращивании мышечной массы, то возрастает роль белков.

В любом случае очень важно, чтобы питание было разнообразным , поскольку доказано, что однообразная пища не просто надоедает, но и значительно хуже усваивается.

При любой диете, в том числе и при спортивной, очень важен показатель, который называется коэффициентом усвоения пищи . Этот коэффициент зависит не только от вида продуктов, но и от способа приготовления. Известно, что в большинстве случаев лучше усваивается пища после термической обработки, то есть чаще всего сырые продукты усваиваются хуже. Однако избыточная кулинарная тепловая обработка часто приводит к разрушению витаминов, а также изменяет вкусовые качества продуктов.

По поводу витаминов и минералов необходимо напомнить, что они необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ), и для полноценной работы многих систем и органов организма. При активных физических нагрузках и при занятиях спортом необходимо большее количество и витаминов, и микро- и макроэлементов. Если достаточное количество витаминов и минералов нельзя обеспечить при помощи правильного питания, то следует принимать назначенные врачом витаминно-минеральные препараты.

Также не следует забывать о режиме питания . При спортивной диете следует ориентироваться на более дробное питание, и нормальным считается пятиразовое употребление пищи.

Однако это не означает, что дневной рацион следует поделить на пять равных частей: на самом деле, основными приемами пищи должны быть второй завтрак и обед. Кроме того, очень важно помнить, что не стоит съедать много за один раз, поскольку это и растягивает стенки желудка, и мешает полноценной тренировке.

Внимание! По поводу любой спортивной диеты следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом или с тренером. Также следует помнить, что любые изменения режима тренировок и физических нагрузок требуют обязательного изменения питания, потому что неправильное питание может привести к энергетической разбалансировке и к нежелательным последствиям.

Выводы

Какие выводы можно было бы сделать из всего сказанного о спортивной диете? Прежде всего, спортивная диета — это не краткосрочное мероприятие и тем более не просто название, а специальное питание людей, которые занимаются спортом, то есть получают значительные физические нагрузки.

Спортивная диета — это, по сути, здоровое сбалансированное питание, которое включает необходимые количества жиров, белков и углеводов, а также витаминов и минералов. В качестве любых ограничений в рамках спортивной диеты, то есть спортивного питания, приемлемыми могут быть только разгрузочные дни, график которых следует согласовывать с тренером и со спортивным врачом.

Очень важно не ориентироваться на чью-то спортивную диету, поскольку спортивная диета очень индивидуальна и зависит от множества внутренних и внешних показателей. Что касается совершенно умиляющего вопроса «как из спортивной диеты выйти», то, вполне может быть, в таком случае лучше и не «входить», то есть не начинать…

И это справедливо уже хотя бы потому, что организму вовсе не нужны никакие дополнительные встряски, от которых он спасается накоплением жира. Так что понимаем, что спортивная диета — это сбалансированное здоровое питание при увеличенных физических нагрузках и что о любых подробностях такой диеты лучше справляться у спортивного врача, у тренера, у врача-диетолога, а вовсе не в любых виртуальных источниках, поскольку спортивная диета индивидуальна в каждом отдельном случае.

И уж тем более, если речь идет о представительницах слабого пола, поскольку женский организм имеет немало своих особенностей.

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Сущность и секреты спортивной диеты ^

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

• Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
• Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.

• Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
• Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
• Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
• Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Плюсы и минусы методики

Недостатки спортивной диеты :

• Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
• Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни.
• Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства:

• Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
• Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
• Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
• Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней ^

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

• Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
• Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

Второй завтрак

• Пол-литра молока или кефира.
• Или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
• Или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
• Или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

• Солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
• Или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
• Или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

• В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

• Геркулес на воде, салат из овощей.
• Или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
• Или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщинразрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Диета для набора мышечной массы ^

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

• Питание должно быть частым — это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
• Необходимое условие - не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
• Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
• Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
• После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.

• Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
• Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой - белки и сложные углеводы. Через час после нее - сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
• Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры -10%.
• Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
• Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Результаты спортивной диеты впечатляют:

• За первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться.
• Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно.
• Спортивная методика питания - это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Отзывы наших читательниц

Отзывы о спортивной диете, конечно, при условии, что соблюдаются все правила и предписания, только положительные:

• Она очень легко переносится, питание правильное и сбалансированное, поэтому не может нанести вред организму.
• К тому же, спортивная диетическая программа предполагает отказ от вредных привычек и побуждает к активному и здоровому образу жизни.
• Мнение специалистов о спортивной системе питания самое положительное. Увлеченные спортом люди, придерживаясь этой методики, добиваются нужных результатов.

Восточный гороскоп на март 2019

Спортивная диета - это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

• Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
• Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
• Пейте только чистую воду.
• Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
• Не ешьте на ночь.
• Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
• Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
• Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
• Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
• Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

• Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
• Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
• Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
• Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

• Диета требует немалых финансовых затрат.
• Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

• Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
• Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
• Полдник: йогурт, яблоко.
• Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

• Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
• Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
• Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
• Полдник: свежевыжатый сок, банан.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

• Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
• Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
• Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
• Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

• Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
• Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
• Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

• Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
• Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
• Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
• Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. риса.
• Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
• Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
• Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
• На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

• Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
• Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
• Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
• Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
• Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

• Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
• Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
• Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
• Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
• Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок - это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание - составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.