С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок - новый подход

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин «сплит» применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое число сетов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям - плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число сетов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие - вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров. В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное «многосуставное» упражнение, чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

• применение упражнений с воздействием под разными углами;
• варьирование пауз для отдыха;
• циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

А Б

Понедельник и четверг

• приседания
• жим лежа
• экстензия бедер
• сгибания ног
• тяга за голову
• тяга сидя
• подъем на носки стоя
• сгибания рук
• подъем торса лежа

Вторник и пятница

• тяга штанги с виса
• жим лежа на наклонной скамье
• гакк-приседы
• сгибания ног
• пулловер
• трицепсовые экстензии
• подъем на носки сидя
• сгибания рук обратным хватом
• становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного в начале подобного занятия.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1-5 ПМ) до умеренной (6-10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это - один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,- расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений ( и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит-программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

Перед тем, как изучить основные виды используемых сплит-систем, необходимо определиться с количеством дней, возможных для проведения тренировок. Именно этот показатель станет решающим для выбора сплит-тренинга.

Формирование основных принципов раздельных тренировок осуществлялась на ранних этапах развития бодибилдинга. Но и по сей день многие новички в этом спорте считают, что проработка всех мышц осуществляется по начальной схеме тренировок. Но базовые упражнения эффективны лишь для только вошедших в этот спорт. Изменения в режиме тренировок требуются, чтобы набор мышечной массы не останавливался на начальном этапе. Это связано с тем, что стандартные нагрузки позволяют наработать базу, организм привыкает к регулярно получаемым нагрузкам. Кроме того, если за одну тренировку выполнять достаточное количество для проработки упражнений на каждую группу мышц, то организм быстро истощается. И именно в этот период целесообразно использовать сплит-сиситемы тренинга в соответствии с возможностями достигнутыми результатами и поставленными целями.

Но если подойти к вопросу выбора сплит-тренинга не достаточно ответственно может возникнуть ощущение сложности, неэффективности и непригодности такой системы. Кроме того, часто не уделяется внимание правильному и достаточному восстановлению сил, преследуя сомнительные цели. Увидев какую-нибудь популярную сплит-систему в журнале, некоторые способны забыть о ключевых моментах, от которых многое зависит.

Чтобы избежать наиболее распространенных ошибок, которые зачастую совершают новички, разберем несколько основных моментов, которые непременно следует учитывать:

Расписание тренировок

Перед тем как начать подробно изучать существующие сплит-тренинги стоит определиться с расписанием занятий. Именно количество дней, и в какие дни будут проходить тренировки, станет решающим фактором для выбора программы.

Жизненные ситуации у всех разные, кто-то может располагать большим количеством свободного времени и ему подойдет одна программа. Но у кого-то времени может быть по минимуму и программа будет кардинально отличаться. Как раз поэтому и стоит сначала продумать в какие дни поход в тренажерный зал будет возможен.

Восстановление организма

Процесс восстановления особенно важен при регулярных изнурительных нагрузках. Для этого должно отводиться достаточно времени, так как мышечная масса растет в промежутках между тренировками, о чем многие не знают или забывают. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать время восстановления.

Многие пренебрегают отдыхом, в результате чего эффективность тренировок значительно снижается и как следствие на достижение поставленных целей уходит больше времени.

Время восстановления

В зависимости от восстановления сил организма зависит расписание тренировок. Следует помнить о том, что различные группы мышц восстанавливают по-разному. Отдых после нескольких дней усиленной работы в тренажерном зале может не дать восстановиться оргазму в полном объеме, поэтому возникает логичный вопрос, как узнать, когда организм восстановился полностью. Определить достаточность отдыха можно по самочувствию.

В первом случае, если к следующей тренировке мышцы еще болят, то восстановление еще не завершилось. Значит, время между тренировками желательно увеличить.

Во втором, если на следующий после занятия день общее самочувствие оставляет желать лучшего, присутствует усталость, а схема проведенной перед этим тренировки не менялась, стоит задуматься о перетренированности. Это говорит об острой нехватке отдыха, что также требует увеличения времени отдыха.

Факторы, влияющие на восстановление

Так как восстановление является сложным процессом, на него влияет ряд особенностей организма и дополнительных факторов. К ним можно отнести:

Интенсивность и регулярность занятий;

Количество выполняемых повторений в совокупности;

Продолжительность и профессиональность занятия спортом;

Возраст;

Особенности рациона питания;

Применение фармакологических препаратов для спортсменов;

Наследственность.

Все перечисленные факторы в большей или меньшей степени влияют на скорость восстановления. Именно поэтому стоит учитывать свои особенности при выборе системы тренировок и изменять ее по мере необходимости.

Разновидности сплит-тренировок

В настоящее время существует большое количество различных сплит-систем. Они разрабатывались многими спортсменами в процессе тренировок. Среди этого изобилия программ можно выделить основные. Именно их мы и разберем для получения общего представления о раздельных тренировках.

Двухдневный сплит

Данная система достаточно распространена, но не вполне удачна. Это связано с тем, что на проработку ног времени достаточно, а вот на остальное вряд ли. Выполнить массу упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, перс предплечья и ряд других с максимальной отдачей будет очень сложно. Но можно скорректировать план тренировок и к первому дню добавить спину, пресс, предплечья и бицепсы. На второй день останутся трицепс, дельтовидные мышцы, грудь и пресс.

В большинстве случаев эта система базируется на основных упражнениях и рассчитывается на четырехдневный период. В понедельник и вторник прорабатывается первый блок упражнений, а четверг и пятница отводятся для второго. Для отдыха остается три дня, которые можно варьировать в зависимости от ситуаций и скорости восстановления организма.

Особенностью данной системы является то, что каждое упражнение выполняет единожды за неделю, а, следовательно, мышцы успеют восстановиться в полной мере. Не рекомендуется выполнять большое число изолирующих упражнений на мышцы рук. Сократив их количество, данный сплит станет ощутимо проще. Также можно сконцентрироваться на работе с одной из крупных мышц, то есть со спиной или грудью на отдельной тренировке.

Трехдневный сплит

Главная концепция рассматриваемой системы тяни и толкай.

В первый день прорабатываются ноги и пресс. Во второй - грудные мышцы, пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. В третий - пресс, предплечья, спина и бицепсы.

Эта система тоже довольно популярна среди спортсменов. Присутствуют несколько положительных качеств.

В первый день особое внимание уделяется ногам, с большой нагрузкой и выполнению упражнений по всем правилам. Эти упражнения отнимут большое количество сил.

День второй заключается в работе над «толкающими» мышцами. Это оправдано тем, что дельта и трицепс участвуют в базовых упражнениях на мышцы груди. Кроме того, трицепс подключается и во время работы над дельтой.

Третий день подразумевает работу на «тянущими» мышцами, что целесообразно в связи с тем, что предплечье и двуглавые мышцы участвуют при выполнении упражнений для мышц спины. Отдельные спортсмены проходят данную систему дважды за неделю, но в большинстве случаев на нее уходит от семи до девяти дней. Тренировки могут проходить либо строго раз в три дня, либо по заранее определенным дням. Но даже в этом случае присутствует вероятность не достаточно загружать бицепсы, трицепсы дельты и мышцы предплечья из-за усталости.

Сплит четырехдневный

Концепция - дальнейшее разделение групп мышц по принципу тяни-толкай.

Первый день: пресс и ноги.

Второй день: пресс, грудь и трицепсы.

Третий день: бицепсы, спина и предплечья.

Четвертый день: пресс и дельтовидные мышцы.

В процессе занятий рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы в совокупности с мелкими. Так же можно ограничится одним массивом мышц. В таком режиме нагрузка максимальна. Дни отдыха следует выбирать в зависимости от своего организма и особенностей ритма жизни.

Шестидневный сплит

Эта система постоянно использовалась Арнольдом. Он проходил за неделю трехдневный сплит два раза. На отдых оставался лишь день, за который мышцы должны восстановиться.

Двойной сплит

Этот сплит используется перед соревнованиями. Тренировки продолжаются шесть дней в неделю, два раза в день.

Тройной сплит

Наиболее сложным для спортсменов является тройной сплит. Он также используется для подготовки к соревнованиям. Тренировки проводятся трижды в день, и разделение может проходить по следующей схеме: утро - ноги, день - кардио, вечер - небольшие мышечные группы. При этом в завершении оттачивается и позирование.

Одна группа мышц за одну тренировку

Многие спортсмены считают данную сплит-систему подходящей для ежедневных занятий и ходят в зал до семи дней подряд. Разделение упражнений происходит произвольно. При этом возможно дробление упражнений для крупных мышечных групп и груди, и спины.

Несмотря на то, что эта система не отличается популярностью, она отлично подходит для подготовки к соревнованиям. Но возможность ее использования присутствует только в случае достаточного количества свободного времени, что не всегда возможно.

В заключении

Таким образом, понятно, что выбор доступных сплит-систем достаточно велик. Некоторые из рассмотренных видов можно использовать при условии большого количества свободного времени. Трехдневный сплит подойдет для большинства спортсменов, отвечая всем требованиям. Но со временем вырабатываются индивидуальные предпочтения, и выясняется, какая из систем наибольшим образом подходит.

Для того чтобы мышцы успели восстановиться на один цикл целесообразно выделять 8-9 дней. Кроме того, такой подход позволит уделить дополнительное внимание мышцам, которые отстают. Вследствие этого можно добиться идеальных пропорций и гармоничного развития.

В зависимости от ритма жизни, поставленных целей и участия в соревнованиях режим тренировок и сплит-система может меняться. Но важно помнить, что несмотря на поставленные задачи и огромное желание их решить стоит отводить достаточно времени на отдых и учитывать время восстановления организма. Немаловажно подходящее питание и достаточная нагрузка. При правильном подходе к вопросу успех будет гарантирован.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

• вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

• вариант программы для опытных

грудь	трапеция	трицепс	пресс(вверх)
спина	бицепс	предплечье	пресс(косые)
бедра	ягодицы	икры	пресс(низ)
дельта	шея	широчайшие	пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Споры относительно того, что лучше – тренировка в стиле full body (всего тела) или сплит (по частям), не утихают до сих пор. Принято считать, что сплит тренировка подходит только продвинутым спортсменам, а новичкам следует заниматься только фулбоди. В статье про мы немного затронули этот вопрос и расписали приблизительную программу фулбоди. В этой же статье, мы расскажем о том, какие преимущества имеет сплит тренировка, и кому она подходит?

П ока большинство экспертов в этом вопросе едины – первое знакомство с силовыми тренировками должно происходить по системе фулбоди, т.е. 3 раза в неделю на все группы мышц. Это позволяет адаптировать организм к нагрузкам, скоординировать движения, настроить нервно-мышечные связи и, что немало важно, научить человека правильной технике, так как зачастую, именно неправильное выполнение упражнений является камнем преткновения всех новичков, особенно тех, кто пытается заниматься самостоятельно в зале или организует .

Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:

• Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
• Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
• Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.

В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.

Преимущества сплит тренировки

3 варианта сплит-тренировки

Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

По частям тела

Это, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.

Программа:

• Понедельник – грудь;
• Вторник – спина;
• Среда – плечи;
• Четверг – ноги;
• Пятница – руки пресс;
• Суббота и воскресенье отдых.

На агонисты и антагонисты

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).

Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

Данная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

Программа:

• Понедельник — Грудь/спина
• Вторник — Плечи/ноги
• Среда — Отдых;
• Четверг — Бицепсы/трицепсы;
• Пятница – Грудь/спина;

Сплит с высокой и низкой интенсивностью

Данная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.

Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

Пример программы:

• Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
• Вторник – общая физическая подготовка;
• Среда – отдых;
• Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
• Пятница – общая физическая подготовка;
• Суббота и воскресенье – отдых.

Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

Подведем итог

Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – , набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.