Спросим у профессионалов

На наши вопросы отвечает Анна Воронина, инструктор спортивно-оздоровительного центра MARINA CLUB.

А правду говорят, что на занятиях надо обязательно пристегивать ноги к педалям и без разрешения инструктора нельзя слезать с велотренажера?

Да, нет, что вы! Это, наверное, какой-то новый анекдот! Насильно мы никого не удерживаем. Скажу больше, многие просят увеличить число занятий, сделав их чаще, чем два раза в неделю. Но мы не советуем увлекаться, все-таки мышцы должны отдыхать. Что касается ремней к педалям, то их действительно приходится затягивать потуже, но это вызвано техникой безопасности. Соскочившую на скорости ногу установить на педаль невозможно.

И как же действовать в этом случае?

Правильно будет отвести ногу в сторону и нажать аварийный стоп. Дождавшись остановки вращения, можно вставить ногу обратно в «стремя». Чтобы таких проблем было меньше, советуем быть внимательней на тренировке и соблюдать технику безопасности.

Что ни говорите, но 45 минут на велосипедном седле... Никто не жалуется?

Да, с непривычки небольшой дискомфорт есть, но не такой, чтобы отказаться от тренировки, которая дает большую пользу организму, заряд бодрости, работоспособности и позволяет потрясающе быстро худеть. А проблему с седлом можно решить. В спортивных магазинах продается специальный гелиевый чехол на седло. Или велосипедные шорты со специальной вшитой в ткань прокладкой из пенообразного материала, предохраняющего нежную кожу от потертостей. В шутку такая прокладка называется памперс, но штанишки с ней выглядят вполне профессионально, по-взрослому!

По данным американцев, в мире насчитывается уже 30 тысяч дипломированных инструкторов по велоаэробике.

Критерии хорошего инструктора

Можете положиться на своего инструктора если…

1. Он знает, как работает колено, голень и все остальное в организме.
2. У него есть сертификат инструктора по сайклингу.
3. Во время занятий он постоянно контролирует ваше положение и правильность движений.
4. Он знает про ваши проблемы со здоровьем, если таковые имеются.
5. Может оказать первую помощь.
6. Объясняет преимущества и смысл каждого упражнения и предупреждает о возможной нагрузке.
7. Его голос не заглушает музыка.
8. От занятия к занятию он повышает нагрузки. Но делает это не резко.

Толковый словарь

Решив заняться спиннингом и сайклингом, нужно знать, что…

ВТ – это тренировки для начинающих, куда вы можете смело идти, чтобы попробовать, что это такое, и гарантировано получать удовольствие от начало тренировки до конца тренировки.

COOL – тренировка для подготовленных. Обеспечивают достаточно серьезную нагрузку для мышц ног, спины, плечевого пояса. 45 минут занятий для неподготовленных сначала могут показаться тяжелыми.

Велоэргометр – продвинутая модель тренажера со встроенными компьютерными программами, позволяющими подбирать и соблюдать определенную нагрузку и ритм тренировок: кардио- или программу по снижению веса.

Спиннинг или сайклинг – высокоинтенсивная тренировка в фитнес-клубе с использованием стационарного велотренажера. За один урок вы можете сжечь до 900 ккал и укрепить ноги, икры, ягодицы, а также пресс и руки. По свидетельствам фитнес-экспертов компании ITS Fitness — это одна из самых эффективных тренировок для похудения. Однако большая часть успеха принадлежит тому, что инструктор постоянно «подгоняет» вас и заставляет крутить педали быстрее.

Подготовка

Домашние занятия на велотренажере, в то же самое время, признаются довольно-таки низкоинтенсивной нагрузкой. Они способны сжечь всего лишь 300 ккал в час, если вы просто будете крутить педали без сопротивления под любимый сериал. Обычно занятия на велотренажере рекомендуют тем, кто только начинает сбрасывать вес, или имеет проблемы с позвоночником из-за которых нельзя заниматься на полу с прыжками.

Прежде чем заниматься спиннингом, вы должны попробовать новую технику вращения педалей. Некоторые модели стационарных велосипедов не позволяют крутить педали стоя. Попробуйте оторваться от сиденья и двигаться так, как будто вы занимаетесь на эллиптическим тренажере. Если велосипед может сохранять устойчивость – вы можете устроить спиннинг дома.

Тренировочный план занятий спиннингом дома

Отрегулируйте сиденье так, чтобы оно находилось на высоте вашего бедра, если поднять его параллельно полу. Ручки тренажера лучше всего установить так, чтобы вам было удобно выполнять отжимания от них, не прекращая вращения педалей.

Разминка

Сядьте на тренажер и начните вращение с минимальной скоростью и сопротивлением. Постепенно повышайте скорость до средней в течение первой минуты тренировки. Одновременно с этим выполните махи и «рывки» руками, потяните мышцы шеи. Разминка в спиннинге длится 5-8 минут

Интервал 1. Силовая «горка»

Начните с первого уровня сопротивления. Крутите педали сидя, в среднем темпе в течение 2 минут, затем поверните ручку сопротивления на одно деление и продолжайте еще 2 минуты. Вы должны таким образом дойти до 4 уровня сопротивления, не вставая из седла. «Спуститесь» обратно. В течение 1 минуты крутите педали с минимальным сопротивлением и выполняйте отжимания от руля. При этом пресс напряжен, спина идеально ровная. Отжимайтесь в среднем темпе, на два счета.

Интервал 2. Ускорение

Выставите среднее сопротивление (второе или третье деление тренажера). Работайте в течение одной минуты в среднем темпе. Каждую последующую минуту прибавляйте темп, после четвертой минуты так же постепенно замедлитесь. Во время отдыха отжимайтесь от руля на трицепс в течение одной минуты. Для этого поставьте ладони на руль пальцами внутрь, сгибайте руки, разводя локти в стороны.

Интервал 3. Максимальная сила

Вы должны дойти до максимального сопротивления в этом интервале. Встаньте с сиденья и двигайтесь, используя технику «танцовщица», Это значит, расслабьте таз и не фиксируйте позвоночник в одном прямом положении. Постарайтесь не поднимать плечи. Начните с одной минуты в среднем темпе. Затем с каждой минутой вы будете поворачивать ручку сопротивления на одно деление. Продолжайте в том же духе, пока вы можете сохранять темп. На максимальном сопротивлении напрягите пресс, зафиксируйте ягодицы и постарайтесь не качать бедрами из стороны в сторону. Это отличное упражнение для бедер и ягодиц. Продержитесь в таком положении 30 секунд и сбросьте сопротивление до минимума.

Интервал 4. Максимальная скорость

Начните сидя, со среднего сопротивления и темпа. С каждой минутой немного увеличивайте темп, на 3 минуте постарайтесь оторвать ягодицы от сиденья и двигаться в фиксированной позе, продолжая наращивать скорость. Пик нагрузки приходится на 3-4 минуту, после этого постепенно снизьте темп и переходите к заминке.

Заминка

После интенсивного интервального тренинга категорически нельзя останавливаться сразу. Выставьте минимальное сопротивление и двигайтесь с ним в течение 3-4 минут. Постепенно остановитесь и потяните основные группы мышц на полу.

Если вы будете «кататься» так всего три раза в неделю, ни строгая диета, ни дорогой абонемент в спортклуб вам не понадобятся.

Spinning - тренировка на велосипеде

Spining (спининг) - это сегодня одна из наиболее развивающихся и самая популярная форма фитнесса, которую предлагают в фитнесс клубах.

Занятия по «спиннингу» получили большую популярность, из-за того, что там нет места на сложные движения, каждый сможет заниматься «спиннингом» несмотря на возраст, пол, уровень подготовки, а также на состояние здоровья.

«Cпининг» — это ритмическое катание на тренажере — велосипеде в ритм музыки и в соответствии с указаниями тренера. Интенсивность тренировки контролируется с помощью специальных мониторов сердца — пульсометров. Тренер в это время навязывает (задает) темп катания, нагрузку велосипеда, а также позицию.

Правильная тренировка состоит из:

• Разминки;
• Основной тренировки;
• «Стречинга» - растяжки (особенно - икры, бедра, а также мышцы спины и шеи).

Spinning - это безопасная форма занятия спортом и в то же время очень интенсивная, которая может быть хорошим решением для тех, кто не справляется с тем, чтобы выдерживать ритм, а также не любит хореографических моментов в некоторых формах фитнесса.

Польза от систематических занятий «спинингом»:

- улучшение физической выносливости;

- уменьшение жировой ткани;

- потеря лишнего веса;

- улучшение состояния кожи;

- увеличение работы кровообращения и дыхательной системы;

- фигура становится более стройной.

Занятия проходят в группах, а программа занятия всегда разная - разный маршрут, разная музыка, которая дает энергию во время тренировки — из-за этого никогда не скучаешь на тренировках. Это очень важно для тех, кто не очень любит занятия спортом!

В среднем за час занятий «спинингом» мы сжигаем до 1000 калорий, поэтому эти занятия дают большой эффект во время процесса похудения. Катание на велосипеде не нагружает суставы, поэтому эта форма спорта подходит также и полным людям.

Очень важна техника катания, которая поможет избежать возможные травмы и неприятности во время занятия «спиннингом».

Правильная позиция

Во время тренировки на велосипеде используются разные позиции.

Тренируемся сидя и стоя с разными вариантами. Основная позиция, которую чаще всего применяют на тренировках — это катание сидя на велосипеде. Это самая простая позиция для всех начинающих тренировки на велотренажере. Однако и здесь можно сделать ряд ошибок.

Правильная позиция сидя:

• седло размещено на уровне бедра (когда стоишь),
• руль на высоте (уровне) седла или чуть выше,
• спина легко наклонена вперед,
• стопа в педалях в позиции нейтральной параллельно к полу,
• лопатки сжатые и смотрим вперед....

Подготовка к занятиям

Еще до начала занятия необходимо обзавестись специальной одеждой (велоодеждой или одеждой для занятия фитнесом , бегом). Самое оптимальное решение — это специальные шорты для велосипеда (велосипедные шорты, велошорты) со специальной гигиенической вкладкой.

Очень важны также и велосипедные перчатки (велоперчатки). В процессе тренировки мы начинаем интенсивно потеть, а перчатки в данном случае не позволят рукам скользить по рулю велотренажера. Не лишним будет и наличие во время тренировки небольшого полотенца - вытирать руки и лицо намного лучше полотенцем, чем просто рукой. Пригодится также и бутылка с водой — во время тренировки надо регулярно пить воду или другие изотонические напитки — поэтому очень важно иметь постоянный доступ к воде.

ПОМНИТЕ — систематический «спининг» — это не только потеря большого количества калорий, но также и классное приключение с хорошим способом получить эмоциональную разгрузку, а также активный RELAX.

сайт

Велоаэробика относится к разряду кардионагрузки и, следовательно, тренирует сердечно-сосудистую систему, а также повышает выносливость организма. Кроме того, она формирует и подтягивает мышцы голеней, бедер и ягодиц и, что самое главное, является суперсжигателем жира. Ее подразделяют на два направления:

Спиннинг - «спокойная» езда, в результате которой прорабатываются мышцы не только ног, но и спины, и пресса. Велосипедист сидит на тренажере, опустив плечи, соединив лопатки и слегка отведя таз назад. В отличие от своего «брата» сайклинга, здесь не требуется максимальной энергоотдачи и нагрузок сродни силовой тренировке.

Сайклинг - настоящие гонки на выживание. Основная нагрузка приходится на ноги, так как сидеть на тренажере надо как самый настоящий велогонщик: округлив спину и максимально опустив плечи, наклоняясь над рулем. В таком положении нужно крутить педали с сумасшедшей скоростью, словно впереди маячит золотая медаль чемпиона мира по велогонкам.

Самое приятное в этих занятиях то, что тренировка проходит перед огромным экраном, на котором, сменяя друг друга, проплывают пейзажи: цветущее поле, крутая горная дорога, побережье моря, леса, деревни. Крутя педали под энергичную музыку, ты словно путешествуешь по миру. Повинуясь изображению крутой дороги, возникает непроизвольное желание нажимать на педали сильнее, а при повороте отклоняться вбок. Таким образом, нагрузка распределяется практически на все группы мышц.

Самое модерновое направление в велоаэробике - аквасайклинг. Это занятия на велосипедах в воде! Специально разработанные тренажеры крепятся к дну бассейна. Сопротивление воды создает дополнительную нагрузку на мышцы, поэтому эффект от тренировки двойной, не говоря уже о положительном эмоциональном заряде на весь день!

Сайклинг - серьезная тренировка

Прежде чем начать заниматься, обязательно пройди фитнес-тестирование и сообщи тренеру об имеющихся проблемах со здоровьем. Если ты страдаешь сердечными заболеваниями, имеешь проблемы с коленями, спиной (особенно с поясницей) или с нервной системой, от сайклинга придется отказаться. Зато женщинам или мужчинам с начальной стадией варикозного расширения вен велоаэробика, наоборот, показана.

Гипертоники, страдающие от мигреней, после регулярных занятий спиннингом забудут, что такое головная боль и повышенное давление (естественно, если это не тяжелые случаи заболевания).

Гипотоникам, наоборот, показан скайлинг, который подстегнет их тонус. Если есть желание бросить курить - отправляйся крутить педали: сайклинг для этого дела настоящая находка, так как мощные нагрузки на велотренажере и курение - вещи абсолютно несовместимые. Попробуй, и убедись в этом самостоятельно!

Крути педали!

Зайдя в зал для занятий сайклингом, ты увидишь ряды тренажеров, поджидающих желающих похудеть. Смело подходи к любому из них, отрегулируй сидение (или попроси сделать это тренера), и «седлай коня». Правильно подогнанное «седло» - половина успеха: даже, казалось бы, незначительные 1-2 см могут изменить нагрузку и распределить ее на нужные группы мышц.

Далее обрати внимание на специальный рычаг, который регулирует подвижность педалей. Всего уровней нагрузки - 10. При первой ты практически не прилагаешь усилий, нажимая на педали - они словно крутятся сами, а вот на последнем уровне придется приложить немало сил, чтобы сдвинуть их с места.

Тренер попросит покрутить педали с минимальной и максимальной силой, чтобы определить оптимальную для тебя нагрузку. Во время занятия, которое длится от 30 до 60 минут и состоит из разминки, основной тренировки, заминки и растяжки, инструктор будет заставлять постоянно «переключать передачи», что довольно быстро придаст твоим бедрам красивую форму и упругость.

Длительность циклов, которые называют заходами и подходами, могут варьироваться от одной до нескольких минут. Настройся на быстрый темп и максимальную нагрузку.

Занятия сайклингом похожи на силовую тренировку: короткая дистанция на пределе возможностей, затем «отдых» (снижение сопротивляемости педалей до 1 уровня). В конце занятия потребуется около минуты, чтобы восстановить дыхание, и пять минут на растяжку натруженных мышц.

Обязательно позаботься о специальной одежде для велотренировок. Дело в том, что во время «езды» сильно натираются интимные места. Поэтому если ты не приобретешь специальные леггинсы с плотной прокладкой между ног и в области ягодиц, все занятие ты будешь чувствовать боль и жуткий дискомфорт. Проблему можно также решить, купив в спортивном магазине гелиевый чехол на седло.

«Спиннинг». Для многих людей это слово имеет несколько значений, однако лишь немногие знают, что это еще и направление в фитнесе.

Программа «Спиннинг» (Spinning) была придумана американцем, всемирно известным фитнес-гуру Jonny G. Спиннинг – это кардиотренировка с использованием специального велотренажера . Существуют уроки как для новичков, так и для подготовленных. Занятия обычно длятся от 45 минут до 1,5 часов.

Сегодня в большинстве фитнес-клубов страны оборудованы мини-студии спиннинга. В небольшом зале находится несколько велотренажеров, имеющих специальное устройство для максимально . Вы можете самостоятельно отрегулировать высоту седла, руля и расстояние между ними. Педали велосипеда оснащены специальными ремешками для фиксации стоп, что предотвращает возможное соскальзывание с педали.

Полезная и веселая гонка

Тренировка спиннинг ни в коем случае не является монотонной и однообразной. Существуют разнонаправленные уроки для развития выносливости, силы, . Тренировки проходят как в неизменном режиме, так и с чередующимися интервалами разной интенсивности.

Урок спиннинг считается одним из самых энергозатратных . За 45 минут тренировки сжигается около 600 ккал! Происходит активное и улучшение обменных процессов. Благодаря урокам на выносливость вы сможете укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренировки с силовой направленностью помогут вам улучшить силовую выносливость.

Экипировка

Прежде всего, одежда должна быть максимально комфортной. Лучше всего подойдут специальные велошорты с памперсом. Они лучше всего обеспечат комфортную езду. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы во время езды избежать излишнего сгибания и перенапряжения стопы. Обязательно наличие бутылки с (в идеале, необходимо выпивать на протяжении всего урока 0,5 литра воды) и маленького полотенца, чтобы удалять излишки пота и помогать коже охлаждаться. На уроке приветствуются также специальные перчатки.

Крутим педали!

Урок «Спиннинг» является очень интенсивным, и поэтому каждый занимающийся должен точно контролировать свое состояние во время занятия. Для этой цели в большинстве фитнес-клубов используются мониторы сердечных сокращений, определяющие Ваш пульс и, соответственно, интенсивность, с которой Вы тренируетесь. Кстати, такой монитор можно приобрести и для личного пользования. Он пригодится и на других аэробных занятиях. Многие фитнес-клубы также могут предложить персональные уроки «Спиннинг», на которых обязательно выдадут кардиомонитор, а опытный инструктор будет следить за вашим состоянием и сделает занятие максимально комфортным и эффективным.