Эти петли для функционального тренинга прекрасно подходят для того, чтобы натренировать тело и подготовить его к подтягиваниям. «Я много раз использовал TRX, чтобы помочь людям развить навыки подтягивания, - рассказывает Хан. - Это самое то для новичка, чтобы разработать латеральные мышцы и мышцы вокруг лопаток, ведь именно они понадобятся для регулярных подтягиваний».

2. Добавь веса

Хан считает, что поставить рекорд ему помогли подтягивания с дополнительным весом. «Я специально брал дополнительный вес, чтобы понять, каково мне будет на настоящих соревнованиях, не сдаст ли мой организм». Хан рекомендует считать количество повторов с весом: «Начни с комплекса по 15 раз с весом 2 кг, а потом увеличивай нагрузку до 5 кг». По его словам, потолок даже у самых тренированных лежит где-то в области 20 кг.

3. Практикуй 30-секундные блицы

Начинай с одного подтягивания с весом, укладываясь в 30 секунд. Затем постепенно увеличивай количество повторов, не выходя за рамки этого лимита. Такой вот рутине Хан ежедневно посвящает около двух часов. «Иногда я делаю по три повтора каждые 30 секунд с весом в 10–11 кг на протяжении получаса. Потом около часа отдыхаю, потом полчаса - те же упражнения, только без веса, в 30 секунд умещаю три или даже четыре повтора».

4. Развивай форму

«Чередуй захваты, - советует Хан, - обычным способом, обратным хватом, на одной руке, близкий хват, широкий хват и т. д. Например, классический хват тренирует предплечья, а обратный подкачивает бицепсы. Старайся чередовать положение рук как можно чаще, чтобы не нанести себе травму».

5. Постигай силу через боль

Ты не подтянешься несколько тысяч раз, пока не сломаешь в своей голове определенный барьер. Это будет больно. У Хана своя техника: если на выполнение подтягивания уходит уже 5–6 секунд, он дает себе около 25 секунд отдыха. За это время уровень молочной кислоты снижается, так что можно спокойно приступать к новым повторам. Все плюсы такой тренировки налицо: «За семь недель я ощутимо развил мускулатуру и сжег около 3% имевшегося жира».

» Рекорд в подтягиваниях

Некоторые клиенты фитнес клубов хотят нарастить мышцы, но не могут подтянуться даже 12 раз. Главный принцип педагогики - от простого к сложному. Сначала нужно научится подтягиваться 12 раз, а потом начинать заниматься "бодибилдингом". Мое мнение разделяют Доктор Любер, министерство образования и министерство обороны. Надеюсь, и вы согласитесь со мной.

Любители

Когда я учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%! О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру - нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

В 2007 году в сети фитнес клубов "Планета фитнес" проходили соревнования по многоборью. Одним из видов этого многоборья были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин - 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!

В "Планете фитнес" занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз.

Профессионалы

Профессиональные турникмэны подтягиваются на время. Есть рекорды в подтягиваниях: за одну минуту, 3 минуты, 30 минут, за 1 час, за 6 часов, за 12 часов и за сутки. Но сколько профессионал может подтянуться в одном подходе?

В ноябре 2006 года в Техасе Джейсон Армстронг установил рекорд в подтягиваниях. За 12 часов он подтянулся 2409 раз! Однако, вот, что он говорит о своих достижениях в одном подходе: "До того, как я решил заняться результатом на количество, я был в состоянии выполнить без схода с перекладины 40 подтягиваний без паузы, а спустя 6 месяцев после начала "марафонского тренинга" я сумел сделать это только 25 раз".

Даже для профессионального турникмэна 25 раз в одном подходе - это очень высокий результат.

12 подтягиваний

Доктор Любер в совей книге "Культуризм по нашему или секреты "качалки"" пишет, что мышцы лучше растут у тех, кто имеет базу. По мнению Любера, базу имеет тот, кто может подтянуться на турнике 12 раз. Такое же мнение имели люди из министерства образования СССР, которые считали, что физически развитый десятиклассник, чтобы иметь пятерку по физкультуре должен уметь подтягиваться 12 раз.

Ежедневно ко мне обращается несколько новичков. Люди, которые приходят ко мне в тренажерный зал, говорят, что хотят нарастить мышцы. К соискателям мышц первый мой вопрос простой: сколько раз вы можете подтянуться. Ответы разнятся диаметрально: от "я вообще никогда не умел подтягиваться", до "думаю, двадцать раз". Честно говоря, я уже забыл, когда ко мне приходил человек, который при первой нашей встрече подтянулся 12 раз. Обыкновенно - это 2-3 подтягивания.

50 подтягиваний

Недавно купил книгу за 250 рублей, в которой было 100 страниц, 200 фотографий и обещание научить подтягиваться 50 раз в одном подходе, потренировавшись всего семь недель. Книгу написал тренер по фитнесу из США. Надеюсь, у этого тренера стало больше клиентов, а российские издатели смогли продать весь тираж. Автор утверждает, что сейчас ему 40 лет и он подтягивается по 50-100 раз за тренировку. Мне 37 и я подтягиваюсь 130-320 раз за день, но я не могу подтянуться 50 раз в одном подходе!

Несмотря на то, что обычно люди подтягиваются 2-3 раза, реже 10-12 склонность к фантазиям заставляет их рассказывать истории о тех, кто подтягивается 50 и более раз в одном подходе. В YouTube можно посмотреть на то, как любители дворового фитнеса подтягиваются по 50 раз, но исполнение таких подтягиваний не идеальное: либо руки не разгибают, либо ногами дергают, как при плавании брассом.

Я слышал, что норматив третьего разряда в гимнастике - это 20 подтягиваний в подходе. Сам я не видел, но те, кто подтягивается 10 раз рассказывали, что видели, как мастера спорта по гимнастике в институте физкультуры могут подтянуться 50 раз.

1000 долларов

Было время, когда у меня работал тренером мастер спорта по гимнастике. Разговоры о рекордах в подтягиваниях у одного из клиентов вызвали такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если он при нем подтянется 50 раз. Гимнасту денег хотелось, но сил забрать их не было. Его хватило на 20 раз. Клиент дал 3 месяца на подготовку и подготовка началась. Бедолага действительно думал, что за три месяца он сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний.

30 подтягиваний

Через два месяца подготовки к нам в клуб приехала группа для проведения промо акции косметики для мужчин. Промо акцию проводил журнал "Men"s Health". Выгода промо акции для фитнес клуба была проста: кто больше раз подтянется, о том и напишут в журнале. Через два месяца подготовки мой знакомый - мастер спорта по гимнастике подтянулся не 20, а 24(!) раза. Правила подтягиваний были достаточно жесткие: руки разгибать до конца, колени не сгибать. Когда я узнал, что лучший результат принадлежит тренеру по боксу из World Class, я сказал: "Не бывать этому, чтобы шведские прихвастни на земле русской силой хвастались" Под востороженные взгляды девочек-промоутеров из последних сил я подтянулся 30 раз.

500 долларов

После победы над World Class, я вошел в "преступный" сговор с мастером по гимнастике и обучил его хитростям работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми деньгами. Теперь он подтягивался, соблюдая правило "не сгибать ноги", но работая ими, как пловцы при стиле "баттерфляй".

В назначенный день гимнаст подергался на турнике 50 раз и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно становится, что если делать подтягивания с "правильной" техникой, то можно заработать баксов пятьсот. Именно столько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.

Как показывает жизнь, двух зайцев убить нельзя, а надо выбирать, либо рекорд, либо мышцы. Если вы не собираетесь спорить на деньги, а хотите нарастить мышцы, то подтягиваться надо не только на количество, но и на совесть.

Лишний вес

Кроме роста мышц и силы на результат в подтягиваниях влияет масса тела. Как показали наблюдения лишний килограмм жира отнимает от результата в подтягиваниях примерно пол повтора. Если быть точнее, то 8 килограмм жира отнимают примерно 6 раз от рекорда. Например, если у начинающего атлета рекорд составляет всего 6 подтягиваний, но у него 8 лишних килограмм жира, то сбросив их, он сможет улучшить свой рекорд до нормальных 12 повторов. При желании 8 кг жира можно сбросить за 2-3 месяца. И это без потери силы! Именно поэтому я своих клиентов убеждаю не только хорошо работать мышцами на турнике, но правильно двигать ложкой за столом.

Простой вывод

Если вы будете следовать моей методики дворового атлетизма, то будете иметь хорошую мускулатуру и минимум жира подтягиваясь 30 раз в одном подходе.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ГИМНАСТ»
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (ТУРНИКЕ) И БРУСЬЯХ
Минимум инвентаря – подходит для занятий дома, на улице или в спортивном зале!
Включены эффективные способы подтягиваний и отжиманий для набора мышечной массы,
плюс специальные упражнения для ног и пресса.
Лучшие упражнения, собранные в продуманный тренировочный комплекс, дают потрясающий результат!
Вы развиваете мышечную массу и силу всего тела + формируете крепкие мышцы пресса + учитесь владеть своим телом

В данной программе применяется специальная методика с использованием гимнастических упражнений для увеличения мышечной массы и силы – это главная цель программы.
Посмотрите, как развиты мышцы у профессиональных гимнастов, обратите внимание, как они владеют своим телом и вы поймете, насколько полезны гимнастические упражнения!
Тренироваться можно дома или на уличной спортивной площадке. Все что вам нужно – это перекладина и брусья, но даже если у вас нет брусьев (или вы не можете на них отжиматься), в программе предусмотрены упражнения для замены.
Достаточно сделать дома перекладину и можете начинать тренировки!
Программу «Гимнаст» можно использовать как отличную физподготовку для различных видов спорта, например в борьбе, боксе и в других единоборствах. Сила, развитые мышцы и владение своим телом важны всегда.
Кроме того, программа «Гимнаст» подходит для тренировок в любом возрасте. Особенность подтягиваний и отжиманий на брусьях в том, что они позволяют отлично тренировать мышцы без лишней нагрузки на позвоночник. При нарушениях осанки это даже лечебные упражнения.
Различные виды подтягиваний и отжиманий позволяют отлично прокачать мышцы и учат владеть своим телом.

НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ

ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ

• Увеличение мышечной массы и силы всего тела
• Развитие силовой выносливости
• Формирование мощных мышц пресса с помощью специальных упражнений
• Улучшение физического владения своим телом

НЕОБХОДИМЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний к занятиям спортом.
Чтобы начать тренировки по этой программе, нужно уметь выполнять:
Подтягивания на перекладине широким хватом – 10 раз
Отжимания на брусьях – 10 раз, или отжимания от пола классические – 20 раз
Если вы пока не можете выполнить эти нормативы, то сначала нужно развить эти способности.
Я разработал специальные программы для увеличения количества подтягиваний и отжиманий начиная всего с одного раза!


Обе программы можно объединить в один комплекс – подробные объяснения в инструкциях
С помощью этих методик вы быстро повысите результаты в подтягивания и отжиманиях на брусьях, плюс подкачаете мышцы.
После специальной подготовки вы сможете начать тренировки на массу и силу по программе «Гимнаст».

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ С ПОМОЩЬЮ ПОДТЯГИВАНИЙ И ОТЖИМАНИЙ
Большую мышечную массу можно набирать не только с помощью штанги, но и гимнастическими упражнениями, конечно только если тренироваться правильно.
Если вы делаете различные специальные виды подтягиваний и отжиманий, при этом дополнительно увеличиваете нагрузку, то ваши мышцы будут хорошо расти и становиться сильнее – это факт.
Но только правильная программа и правильные нагрузки приведут к нужному результату!
Кстати, спортсмены силовых видов (в тяжелой алетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге) обязательно применяют такие ценные упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях!
Почему? Потому что это действительно эффективные, полезные и развивающие упражнения.
Для примера мои лучшие показатели (мой вес тела в диапазоне 78-80 кг):
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 60 кг – 4 раза.
Подтягивания на перекладине с дополнительным весом на поясе 60 кг – 3 раза.
Естественно, и борцы и боксеры и многие другие спортсмены обожают эти золотые упражнения и обязательно включают их в свою физподготовку.

Программа на массу и силу «Гимнаст» – это авторский продуманный комплекс тренировок, который позволит вам тренироваться правильно. Вы получаете подробные планы на каждую тренировку со всеми инструкциями – нужно просто выполнять задание и мышцы будут расти. Вы узнаете много способов как увеличить нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях (даже если вы занимаетесь на улице). Кроме того, вы получите множество ценных спортивных знаний + рекомендации по правильному питанию для роста мышц!
Многие хотят накачать руки, грудные мышцы, а так же спину, плечи, мощный пресс и ноги, но при этом не у всех есть возможность ходить в спортзал.
Программа тренировок в домашних условиях «Гимнаст» – решение вашей задачи. Правильные тренировки дают отличный результат!
Это полноценная, понятная и интересная программа – вы будете получать удовольствие от тренировок, а это имеет большое значение. Тренируясь с удовольствием вы добьетесь большего.

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта сайт
Сергей Сивец

План тренировок ГИМНАСТ. 14 страниц.

СТОИМОСТЬ ПРОГРАММЫ «ГИМНАСТ» ВСЕГО 790 РУБ.
При оплате указывайте правильный адрес электронной почты
Ваш заказ будет выслан на почту в течение 24 часов после поступления оплаты
Не забудьте проверить папку «Спам» – письма иногда попадают туда

Дополнительные варианты оплаты:
Прямая оплата на расчетный счет в банке

ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ
Друзья, отзывы помогут новичкам получить дополнительную информацию и понять,
что профессиональные знания позволят развиваться гораздо быстрее и эффективнее.
Рассказывайте о своих достижениях – пусть это поможет другим стать лучше!

ПРОГРАММА «ГИМНАСТ» – Набор мышечной массы и силы с помощью подтягиваний и отжиманий

Всегда разрывался между тягой к штанге и турнику. Нигде толком не преуспел, т.к. занимался бессистемно.
Решил исправиться – приобрел и прошел программу Гимнаст. Считал себя подготовленным, по крайней мере
в базовых упражнениях на турнике и брусьях, а тут пришлось реально попотеть.
Поставленные программой задачи несколько отличались от привычного режима занятий, тело оказалось к этому
не готово, и было интересно работать по предложенной схеме. Один из явных результатов – я стал относительно
легко подтягиваться таким широким хватом, о котором раньше и не думал, хотя акцент в программе на этом и не
делался. Также следует отметить тщательный подход к инструкциям и пояснениям, как везде у Сергея, а также
целостный подход к развитию тела «гимнаста» как многофункциональной машины.
С уважением, Дмитрий.

Приветствую Сергей.
После того как было скинуто 13 кг лишнего веса (с ума сойти, столько времени на себе таскал) встал вопрос
чем же заняться дальше что бы не терять форму и не накапливать жир.
Попробовав однажды подтянуться, с ужасом обнаружил что подтянуться я могу всего один раз!!!))))).
Пройдя Вашу программу по увеличению количества подтягиваний (достигнув 10 повторений широким хватом),
была приобретена программа «ГИМНАСТ». Оказалось то, что нужно, потрясающая программа!
Итак, после месяца тренировок я уже начал добавлять отягощения, а начинал вообще с минимума.
В некоторых упражнениях сначала даже минимума выполнить не смог.
В каждой новой тренировке я начал понемногу прибавлять, что не может меня не радовать.
Из этого следует отличное настроение, и желание продолжать заниматься дальше.
В таком настроении я пребываю почти всегда. Если принять во внимание что железо решительно не мое,
то по данной программе заниматься одно удовольствие, минимум инвентаря и свежий воздух (я занимаюсь
на улице около школы). Скажи мне кто-нибудь раньше что я буду заниматься у школы на улице,
никогда бы не поверил))). Так что если кому-то не нравится железо, а форму держать нужно,
по мне так лучше программы наверное не найти, рекомендую!
Сергею огромное спасибо за его огромную и полезную работу! Это один из самых толковых сайтов
которые я когда-либо видел! Всем успехов в спорте и в жизни!
Александр

СПОРТ ДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНЕЕ – ТРЕНИРУЙТЕСЬ И СТАНОВИТЕСЬ ЛУЧШЕ!