В рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.

Для того чтобы сбросить вес или просто питаться правильно, важно учитывать не только калорийность продуктов, которые употребляет человек, но и их пользу, количество и сочетание.

Если хотите быстрый ответ. В рационе обычного человека должно быть 10-20% белка, до 25-30% жиров, 50-60% углеводов. В рационе худеющего человека белков должно быть 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, в ущерб жирам, а углеводов также — 50-60%.

Создание правильного соотношение К алорий + БЖУ + В итамины + М инералы + К летчатка — задача крайне интересная. Поэтому дадим новую неблагозвучную аббревиатуру К БЖУ + В М К — исключительно для удобства понимания в этой статье.

При этом должен быть баланс витаминов и минералов. Белок же должен быть наполовину из растительного сырья, а жиры подразделяются на насыщенные жирные кислоты (НЖК) — не более 10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10%, полиненасыщенные (ПНЖК), которые, в частности, содержат Омега-3, Омега-6 и фосфолипиды. Углеводы же подразделяются на опасные — быстрые (не более 10%) и на медленные.

Если соблюдать соотношение белка, жира и углеводов, это повлияет не только на фигуру, но и на здоровье организма. При этом важно помнить, что не только тело человека накапливает жиры, отчего формы человека выглядят не привлекательно, но и внутренние органы тоже подвергаются ожирению.

Мы доходчиво все расскажем ниже и разберем примеры, тем более, в отдельных ситуациях выработаны некоторые стандарты, например, Роспотребнадзором.

Сложность создания оптимальной формулы для похудения индивидуальна и зависит от таких факторов:

• Пол (для женщин отдельное разделение на беременных/кормящих);
• Психическая нагрузка (умственная деятельность и стресс);
• Заболевания (работа почек, поджелудочной, ЖКТ и пр);
• Вредных привычек и образа жизни;
• География проживания;
• Индивидуальных особенностей развития;

Например, ребенку требуется чуть больше (в процентном соотношении) белков и некоторых жиров, особенно в период бурного роста клеток, начиная где-то с 15 лет. Кормящей женщине нужно больше энергии на синтез молока для новорожденного. при высокой физической нагрузке нужно больше и белков, и жиров, и углеводов. Найти собственную пропорцию — очень интересное и полезное занятие .

Учитывайте, что порядка 28% калорий от полученной энергии от белка тратится на его условное переваривание, 2,8% — на переваривание углеводов и 8,9% — на жиры.

Решение от Малышевой и эндокринолога Мкртумяна

В одной из программ «Жить здорово» (видео ниже) от 2015 года эти доктора советуют, что в тарелке «для полных» диаметром 15 см должно быть:

• 25% — белково-жировой пищи (мясо, и т.д.);
• 25% — под углеводный гарнир (рис, кукуруза, гречка, и т.д.);
• 50% — под клетчатку (зелень и овощи).

Одновременно, белка должно быть, как замечает Мкртумян, 1.5 грамма на 1 килограмм веса.

То есть для гипотетической женщины в 70 кг потребление чистого белка будет на уровне 105 грамм. Соответственно, столько же смешанных углеводов (а лучше — меньше быстрых) и в два раза больше сложных углеводов и клетчатки. Казалось бы, вот первая формула. Однако рядовому человеку непонятно, что это за еда.

Такая рекомендация — обобщенный подход, чтобы хоть как-то упростить жизнь полных людей, дабы они не ходили с калькуляторами по магазинам и ресторанам. Но остаются вопросы, где брать растительный белок, какая еда с клетчаткой, сколько жира в итоге получит организм. Проблема также заключается в том, что рекомендацию 1.5 грамма белка на 1 килограмм веса разделяют не все врачи.

Немного видео по теме:

Опасная формула от диетолога Ковалькова

Возможно доктор оговорился и мы с радостью поправим этот материал, но согласно рекомендации, которая запечатлена в видео ниже, Ковальков рекомендует женщинам для поддержания веса (не худения) 1 грамм белка на 1 килограмм веса, жиров не менее 30-40 грамм в сутки (в других видео не более 40-50 гр), а углеводов не более 60 грамм (в других видео не более 40 гр).

Если примерно пересчитать эту рекомендацию на продукты питания, то получится, что женщине весом 70 кг нужно в сутки съедать 200 грамм вареной говядины, 200 грамм сыра, 200 грамм гречневой каши. То есть всего 600 грамм еды и около 1000 калорий, что очень мало. Что уж тогда говорить о похудении.

В состоянии полного покоя (вот, вообще ничего не делая) организм такой женщины обязан тратить около 1300 калорий на обслуживание своих потребностей (синтез аминокислот, деление клеток, мозговая активность и прочие).

У доктора Ковалькова есть непременные плюсы:

• Он сам сбросил вес со 160;
• Он имеет позитивный взгляд на подход к похудению;
• Он чувствует некоторые естественные вещи, например, советует не следовать стереотипам 60-90-60.

Немного видео по теме:

Формула от «Комсомолки» под видом гастроэнтеролога Ивашкина

В статье Комсомольской правды « страдает молча и терпит до последнего» от 2010 года рекомендуется не более 30% жиров от суточной нормы калорий, 0.8 грамма белков на 1 кг массы тела, остальное, очевидно, на углеводы. Написана статья так, что можно поверить, словно так рекомендует доктор Ивашкин.

Но, если разобраться, то для нашей гипотетической женщины получится примерно такая картина:

• белков — 56 грамм / 230 ккал (11.5%);
• жиров (макс.) — 65 грамм / 600 ккал (30%, если по европейским стандартам потребность 2000 ккал);
• углеводов — 120 грамм / 460 ккал (58.5%, если по европейским стандартам потребность 2000 ккал);

Это больше похоже на что-то реальное (а может быть на тот период такой баланс БЖУ был самым актуальным), но это сильно отличается от рекомендаций более маститых официальных источников, которые, впрочем, уже 2008 году опубликовали результаты, основанные на исследованиях. Об этом ниже.

Формула нормального БЖУ от Роспотребнадзора

Все намного проще с официальными источниками государственных организаций относительно нормы белков, жиров и углеводов. Во-первых, на основе официального документа (МР 2.3.1.2432-08) действует вся страна. Во-вторых, документы основаны на исследованиях ученых (32 специалиста) и институтов. В-третьих, основой документа служило благосостояние государства, а не коммерческая выгода. В-четвертых, в документах есть таблицы, анализ, выводы полный охват всего КБЖУВМК. В-пятых, этот документ подписан гражданином Онищенко.

Недостаток государственного нормирования: он не для похудения, а для функционирования организма в должной мере, как бы это сухо ни звучало. Также в нем весьма усредненные данные.

Таблица, которая приведена далее, определяет сколько должно быть потреблено калорий взрослым человеком (в возрасте 18+) в состоянии абсолютного спокойствия (называется Величина Основного Обмена — ВОО). Это что-то вроде минимума, к которому нужно добавить свои коэффициенты, также разработанные по заказу Роспотребнадзора (далее — РПН).

Запомните эти минимумы. Они пригодятся вам, когда вы будете делать собственную диету или вдруг кто-то даст вам рекомендацию. А лучше поделитесь ими в соцсетях, нажмите лайк и добавьте в избранные или в закладки браузера.

Но это не все. Ориентироваться стоит на таблицы другие из того же документа, где конкретизировано:

• Для какого возраста;
• Для какой физической активности;
• Сколько белков, жиров, углеводов, микро- и макронутриентов.

Эти таблицы приведены под спойлером, нажав на которые, вы можете их развернуть (спойлеры недоступны для турбо-страниц Яндекса).

В данных вы можете увидеть свой возраст и определить свою группу физической активности. Всего условных групп пять. Это:

1. Работники умственного труда, у которых коэффициент 1.4;
2. Работники легкого физического труда с коэффициентом 1.6;
3. Работники средней тяжести труда с коэффициентом 1.9;
4. Работники тяжелого физического труда с коэффициентом 2.2;
5. И те, к кому нужно применить коэффициент 2.5.

Более конкретно понимание, к какой группе вы относитесь, можете получить из этого спойлера:

Выбор правильного БЖУ

Теперь у вас есть сложившаяся картина из разных источников и вы понимаете, что с БЖУ не все так просто. Однако, давайте исходить из фактов:

1. Если вам не хочется заморачиваться, то формула БЖУ Малышевой-Мкртумяна подойдет прекрасно для похудения.
2. Если вы хотите не только следить за весом, но и сбалансированно питаться, то разберитесь в вышеуказанных документах РПН.
3. Если пункт 2 вам интересен, но времени нет, попробуйте найти диетолога/эндокринолога.
4. Иначе вы можете изучить наш собственный подход к организации питания.

В целом, нет иного выхода, кроме как доверять официальным источникам сообщающим вот что (для женщин):

1. Углеводов должно быть 50-60%;
2. Жиров должно быть до 10% НЖК, 10% МНЖК, 6% ПНЖК, Омега-3 — 0.8-1.6 гр, Омега-6 — 8-10 гр;
3. Белков 58-87 гр.

Омега3 и Омега-6 являются конкурентами и снижают количества друг друга в организме.

Определение суточной нормы калорий

Поскольку документ РПН не содержит методических рекомендаций о подсчетах, и не учитывает некоторые физиологические особенности, то придется использовать формулу суточной нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Не учитывает беременных. Такой подход допустим, потому что в самом документе РПН допускается погрешность индивидуальных потребностей от групповой потребности и различия между группами. Забудьте про этот абзац — слишком сложно.

Свою суточную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом физической активности узнайте из нашего онлайн калькулятора: или ниже.

Давайте представим, что в нашем примере женщина 35 лет, 165 см роста, слабой физической активности, нормальным обменом веществ, хочет сбросить вес до 60 кг. В таком случае, по калькулятору, норма калорий будет для нее 1780 (в качестве веса нужно выставить целевой вес).

Определение нормы БЖУ

Имея представление о том, сколько нужно калорий при котором вес будет стремится к 60 кг, можно понять норму БЖУ. Оправданным будет начать расчет с упомянутой доктором Мкртумяном дозы 1,5 грамма белков на 1 килограмм массы тела, поскольку жиров поступает меньше, а на окисление 1 грамма белка тратится 28% от полученной от него энергии.

Если вам нужно поддерживать, а не снижать вес, то придерживайтесь границ дозировки белка 60-90 грамм белка в день.

Таким образом, нашей женщине из примера для похудения (только для похудения!) нужно:

• белок — 90 грамм / 369 ккал / 21% с.н.к;
• углеводы — 50-60%;
• жиры — меньше 30% (считаем по остаточному принципу).

Правильно было бы назвать эту формулу не БЖУ, а БУЖ, потому что жиры мы должны высчитывать по остаточному принципу. Ведь организм в крайнем случае, может из углеводов жиры синтезировать и жиры дают больше всего энергии, а излишки запасаются. Собственно, они для этого и созданы.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 612

29.08.2018

Идеальная формула БЖУ для худеющих

Точная норма белков, жиров, углеводов для худеющих такая: белки — 1.5 гр/1 кг, углеводы — 50-60% от суточной нормы калорий, жиры — все остальное . Чтобы понять что-то конкретнее, следуйте этим правилам:

1. Сначала узнайте употреблять как-будто у вас уже желаемый вес (не пытайтесь при весе 100 кг поставить для расчета сразу 60 — хотя бы ставьте первую цель в 80 кг);
2. Посчитайте кол-во белков, которые вам надо съесть исходя из 1,5 грамма на 1 кг текущего веса:
   1. Посчитайте сколько калорий дадут вам эти белки (1 грамм белка = 4,1 ккал);
   2. Половина всех белков должно быть из растений ( , горох, гречка, грибы и другие);
3. 1. Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-55% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 55%, потом 50%.
4. 1. Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, и т.д.;
   2. Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.

Ничего страшного, если вы съедите на 5 процентов больше белка или жира. Значит, завтра съедите их в меньшем количестве. А организм сам разберется, что ему нужно, что из чего синтезировать. Только помогите ему — чуть-чуть .

Идеальная формула БЖУ для поддержания веса

Точная норма белков, жиров, углеводов для поддержания веса такая: белки — 60-90 гр, углеводы — 50-60% с.н.к., жиры — все остальное . Рекомендации приведенные в разделе для худеющих можно привести и здесь, но только с тем отличием, что в рационе баланс сдвинется в пользу жиров и углеводов.

1. калорий вам нужно при вашем весе;
2. Представьте сколько вам хочется сегодня белка и чтобы это было в диапазоне 60-90 грамм:
   1. Между 60 и 90 грамм белка разница в 120 ккал, а это где-то 100 грамм говядины или 50 грамм сыра. Кроме того, этим вы регулируете сколько процентов с.н.к достанется жирам;
   2. Посчитайте, сколько это будет калорий (1 грамм белка = 4,1 ккал);
   3. Половина должна быть получена из растений (фасоль, горох, гречка, грибы и другие);
3. Посчитайте желаемое количество углеводов (1 грамм углеводов = 4,1 ккал):
   1. Посчитайте сколько граммов простых углеводов (сахара) вам надо исходя из рекомендации РПН и ВОЗ менее 5% с.н.к;
   2. Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-65% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 65%, потом 50%.
4. Далее вы считаете по остаточному принципу, сколько съедать жиров (1 грамм жира = 9,29 ккал):
   1. Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, печенье и т.д.;
   2. Жира животного не более 10% с.н.к: они есть в жирном мясе, сливочном и пальмовом масле, сливках, сыре и т.д. (ВОЗ);
   3. Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.;
5. Принимайте время от времени витаминно-минеральные комплексы.

Главный враг организма при похудении

Сахар – главный враг. Он калориен и очень вреден в больших количествах. Больше калорий можно найти разве что только в жирах, маслах и некоторых видах орехов. Избыток сахара в организме не только влияет на фигуру, но и способствует развитию серьезных заболеваний.

Калорийность сахара составляет около 390 Ккал на 100 грамм, и в разных источниках балансирует плюс/минус 15 Ккал. Суточное употребление не должно превышать цифру, рекомендуемую ВОЗ — 50 грамм, чтобы продукт не нанес вреда, а организм заряжался энергией.

Кстати, полная таблица калорийности на 377 продукта .

Однако недостаток сахара также вреден. Но помните, организм его получает не только из сыпучего продукта, но и тех же помидоров, сладких яблок, варений, йогуртов.

Миф о том, что если полностью отказаться от углеводов, можно добиться идеальной фигуры, опровергают случаи, когда женщины подобным образом надрывали себе здоровье, а положительной динамики по снижению веса не было.

Соотношение белков и углеводов необходимо для нормального функционирования. Организм должен насыщаться не только углеводами, но и минералами, витаминами и жирными кислотами.

Польза белка

Без белка человека ждет неминуемая смерть, потому что он является составляющей каждой клеточки человеческого организма. Микроэлемент способствует:

• Росту волос и укреплению ногтей;
• Белок формирует ткани и исполняет восстановительную функцию при их повреждении;
• Он образует ферменты и гормоны;
• Участвует в химических реакциях в организме;
• Улучшает свертываемость крови;
• Без белка не будет: ни мышц, ни костей.

Видео с экспертом

Немного видео по теме с диетологом Светланой Кашицкой. Специалист разбирается в разнотолках о том, сколько же белка надо для нормальной работы организма, тем более для похудения.

Польза углеводов

Углеводы бывают простые и сложные и стоят во главе пищеварительной системы.

• Они благотворно влияют на кишечник и способствуют правильному перевариванию пищи;
• Выводят вредные вещества из организма;
• Оздоравливают микрофлору желудка;
• Снижают холестерин;
• Укрепляют иммунную систему;
• Углеводы – это гормоны радости.

Видео без эксперта

Немного энергичного видео про углеводы от Тёмы. Интересные факты с юмором, которые можно запомнить, чтобы применять знания в планировании рациона с правильным БЖУ. К этому видео следует относиться легкомысленно.

Польза жиров

Природа не создает ненужных элементов, поэтому, если жиры присутствуют в организме и в продуктах, значит, они необходимы. Соотношение белка и углеводов не должно быть без участия жиров.

• Жиры – источник энергии;
• Формируют нейроны мозга;
• Защищают иммунитет;
• Благодаря жирам происходит усвоение витаминов и микроэлементов;
• Помогают выбросу желчи во время пищеварения.

Видео с экспертом

Немного видео по теме с эндокринологом Ильей Магеря, который расскажет о пользе жиров, употребление которых так важно для организма, даже для худеющего.

Источники правильных БЖУ и запрещенные продукты

Это соотношение будет работать в том случае, если человек помимо сбалансированного рациона будет активно заниматься спортом. Более того, в обязательном порядке придется исключить такие продукты:

• Хлебобулочные изделия;
• Кондитерская выпечка;
• Копчености;
• Полуфабрикаты;
• Газированные напитки.

Составим таблицу продуктов, которые лучше всего включить в рацион диеты:

В этой таблице перечислены наиболее полезные продукты с высоким содержанием тех или иных компонентов. С помощью этого списка несложно составить хорошее меню, которое будет способствовать похудению и порадует вкусовыми ощущениями.

Оптимальное соотношение

Голодание никаким образом, не способствует получению идеального тела. Как показывает практика, вес уходит быстро, а возвращает вдвойне. Оптимальное употребление белка в день – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это оптимальное соотношение белков при похудении.

Если организм не будет получать белковую пищу в нужном объеме, тогда он станет забирать белок из себя самого. В первую очередь страдает мышечная масса. Это может привести к атрофии мышц, а на вес повлияет незначительно. Более того, после голодания, организм начнет требовать питательные вещества в большем объеме, в надежде, запастись на случай очередного голодания. Почему? Смотрите в видео.

Образовательный цикл на Диетс.ру

Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор , а также специальные с уже готовыми параметрами.

Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.

Терминология

Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов . Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Экскурс в историю

Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.

Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.

В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.

Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».

Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.

Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.

Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.

В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.

Виды калорийности продуктов

Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.

Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере . Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

Углеводы

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы . Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

В качества примера возьмем обычный сахар . Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
________________________________________________________________________________

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

Белки – от 10 до 35%
Жиры – от 20 до 35%
Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Немного цифр

Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:

Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73

Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими .

Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.

Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки

Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки

Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов – или БЖУ. Именно эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех или иных продуктов. Если вы хотите составить себе диету, как профессионал – нужно знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам нужно.

Как рассчитать БЖУ?

• женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
• мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст).

Мы высчитали базовое количество калорий, которое необходимо для поддержания собственного веса. Теперь нужно умножить это число на следующие коэффициенты активности:

• низкий уровень (сидячий образ жизни с пешими прогулками) – 1,20;
• малый уровень (1-3 раза в неделю обычные тренировки) – 1,38;
• средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
• высокий уровень (5-7 раз в неделю тренировки или тяжелая работа) – 1,73.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров - это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:

1. Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
2. Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
3. Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!

Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.

Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.

Зачем нужен расчет БЖУ

Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.

Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .

Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.

Хочу без лишней воды перейти к делу.

Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.

Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.

Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.

Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.

Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день

Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .

Тут можно и нужно делать поправочки.

Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.

Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)

Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.

Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка — в день

Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.

Средний расчет количества потребления жиров в день

Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.

Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.

Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .

Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.

Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.

К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.

Посмотрите на примерах:

При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.

НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.

Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании

Величина углеводного расчета может варьироваться.

Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)

Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение — это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .

Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.

Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .

Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.

Также не забывайте при правильном питании балансировать в «коридоре» верхней и нижней планки Вашей .

Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!

Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!

Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.

Успехов Вам и красивых подтянутых тел!

Вконтакте