Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

• Глубокие приседания – по 12-15 раз;
• Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
• Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

• Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
• Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
• Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
• Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
• «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

• Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
• Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
• Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
• Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

• До того как подбирать в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
• Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
• Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин - это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

• Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
• За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу - рис, фрукты, картофель, хлеб.
• Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак - хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
• Вода при физических нагрузках - это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
• Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
• Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
• Оптимальная продолжительность каждой тренировки - 45 минут, в то время как их частота - минимум 3 раза в неделю.
• Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
• Следите за своим дыханием.
• Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

• От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
• Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
• Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
• Разминка - это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

• Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
• Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
• Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, - вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга - легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений - все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода - нижняя часть, по 10 раз 3 подхода - верхние мышцы.
4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
5. Растяжка.
6. После занятий прием углеводов.
7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

1. В течение восьми минут бег на дорожке.
2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу - у начинающих обычно слабый пресс.
4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
6. Прием углеводов.
7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
3. Тренировка пресса: число подходов - 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.
7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

1. Бег трусцой 8 минут.
2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка - это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения - первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же - до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время - в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями - это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

5 106к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.

Большинство людей для поддержания своего здоровья, корректировки фигуры выбирают тренировки в спортзале. Такой вид физической активности позволяет заниматься в любое удобное время, работать над конкретно поставленной целью. Существуют определенные упражнения для девушек в тренажерном зале, способные помочь похудеть или набрать массу.

Программа тренировок в зале для девушек

Каждому, кто посещает спортзал, необходима программа, которой он будет придерживаться. Без нее эффективность занятий будет ниже, а результата придется ждать дольше. План тренировок в тренажерном зале для девушек составляется согласно поставленной цели: похудение или набор веса. Рекомендуется первые посещения проводить вместе с тренером: он объяснит технику выполнения упражнений, составит для вас индивидуальный план тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек при снижении веса и наборе отличается интенсивностью, рабочим весом и режимом питания.

Вводная программа тренировок в тренажерном зале

Приготовьтесь, что добиться результата быстро не получится: на это уйдет больше, чем неделя. Эффективный курс длится не менее 2 месяцев, после которых будет заметен результат. На первое время составляется вводная программа тренировок, которая поможет поймать ритм, подготовить тело для более серьезных нагрузок. Если делать все правильно, то дальнейший тренинг будет идти проще. Исходя из поставленной цели, программы будут иметь некоторые отличия.

Для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Выполнять все упражнения необходимо по 3 раза, 12-15 повторений в каждом. Передышка между подходами должна быть не больше 40 секунд. Все занятие занимает около 30-40 минут. Все кардионагрузки длятся по 5 минут и помогают поддерживать высокий показатель ЧСС, что провоцирует сжигание жира. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек:

Подъем ног в упоре;

Становая тяга;

Вышагивания на платформу

Обратные отжимания;

Тяга к груди в тренажере;

Жим гантелей на лавке (угол 30 градусов);

День
1	2	3
Кардио (дорожка, велотренажер, орбитрек); Гиперэкстензия; Скручивания; Снова кардио; Приседания (с гантелями по 3-5 кг); Жим сидя; Тяга горизонтального блока;	Скручивания; Гиперэкстензия; Приседания со штангой; Жим гантелей вверх сидя; Тяга штанги в наклоне; Жим гантели из-за головы;

Для набора массы

Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:

День
1	2	3
гиперэкстензия; скручивания; приседания со штангой; отжимания с широкой постановкой рук; сведение рук в «бабочке»; тяга блока за голову; пуловер.	подъем ног в упоре; становая на прямых ногах; выпады; жим гантелей от груди сидя; обратные отжимания; французский жим с гантелями; махи в стороны.	скручивания; наклоны со штангой; приседания с гантелями; жим штанги лежа; тяга горизонтального блока; подтягивания узким хватом; тяга штанги к подбородку.

Схема базовой программы тренировок в тренажёрном зале

Если необходимости худеть или набирать массу нет, а есть желание просто привести тело в тонус, добавить рельеф, то используется базовая система. Все упражнения из программы выполняются 12 раз (не менее 10) по 3 подхода. Вес следует выбирать индивидуально, чтобы сил хватало на всю тренировку. Длительность такого тренинга от часа до полутора максимум. Ходить на занятия необходимо без пропусков, иначе построить красивое тело не получится. План программы такой:

День
1	2	3
скручивания; гиперэкстензия; приседания с гантелями; тяга верхнего блока за голову; отжимания широким хватом; разгибание ног в тренажере; пуловер с гантелей; сгибание ног в тренажере.	обратные отжимания; подъем ног в упоре; жим гантелей стоя; подтягивания узким хватом; разгибание рук из-за головы; разведение ног в тренажере; сведение ног в тренажере; подъем на носки с гантелями.	гиперэкстензия; скручивания; становая тяга с гантелями; жим гантелей стоя; приседания со штангой; выпады; тяга горизонтального блока; подъем ног на наклонной скамье.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Название метод получил потому, что все упражнения из плана выполняются один за другим без отдыха – это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высоким ЧСС, что способствует жиросжиганию. Хорошо подходят круговые тренинги, если нужно убрать живот, бока и уменьшить жировую прослойку. Вот пример круговой программы тренировок в тренажерном зале для девушек:

• скручивания;
• жим гантелей сидя;
• выпады;
• тяга горизонтального блока;
• сгибание ног в тренажере;
• разгибание ног в тренажере;
• разведение гантелей лежа;
• обратные отжимания.

• подъем ног в упоре;
• гиперэкстензия;
• приседания со штангой;
• жим гантелей стоя;
• тяга блока за голову;
• разведение ног в тренажере;
• сведение ног в тренажере;
• тяга в наклоне.

• скручивания с ногами 90 градусов;
• тяга к груди верхнего блока;
• становая на прямых ногах с гантелями;
• жим ногами платформы;
• жим гантелей на лавке под углом 30 градусов;
• махи руками в стороны с гантелями;
• разгибание на трицепс с верхнего блока;
• пуловер.

Все выполняется в 12-20 повторов с максимальным перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 6 кругов (для начинающих 4). На последнем 5 и 6 кругу допускается более длительные перерывы. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие должно длиться около 1.20 часа, отдых между кругами составляет 3-4 минуты.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Мало кто из женщин хотел бы себе массивную спину, поэтому упражнения для этой части тела чаще используется при необходимости укрепить мышцы. Это особенно важно, если наблюдается предрасположенность к развитию сколиоза. Для укрепления спины можно использовать 3 основных упражнения, которые помогут проработать все группы мышц. Для любой девушки хватит гиперэкстензии, тяги верхнего и горизонтального блока.

Гиперэкстензия

Выполняется для прокачки разгибателей спины в поясничной области. Особенно полезно для девушек с сидячей работой или, наоборот, когда весь день проводится стоя. В спортзале должен быть снаряд для выполнения гиперэкстензии, схема упражнения такая:

1. Займите положение в тренажере так, чтобы об край упирались бедра, таз должен быть за пределами.
2. Опуститесь вниз, следите, чтобы в пояснице был маленький прогиб, не круглите спину.
3. Поднимайте корпус пока спина образует прямую линию с ногами. Подниматься выше нельзя.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, которое девушкам выполнять сложно. С помощью тренажера прокачиваются широчайшие мышцы спины. Техника выполнения следующая:

1. Возьмитесь поудобнее руками за ручку тренажера.
2. Тяните перекладину к груди не с помощью рук, а посредством спины, сводя лопатки.

Тяга горизонтального блока

Используется для укрепления широчайших мышц, ромбовидной, круглой. Для выполнения существует несколько видов тренажеров с тросами или рукоятками. Но техника остается неизменной:

1. Возьмитесь руками так, чтобы мышцы спины были растянуты.
2. При этом держать корпус нужно ровно, не сгибайтесь.
3. С помощью мышц спины тяните рукоятку к поясу, корпус остается неподвижным.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Девушки всегда хотят красивый, плоский животик, который можно будет смело показывать на пляже. Следует понимать, что достигается это не только упражнениями на пресс, также необходима правильная диета, ведь следует сперва избавиться от жировой прослойки. Для всестороннего укрепления мышц живота можно выполнять классические и боковые скручивания, упражнение «планка».

Скручивания

Это классическое упражнение для получения рельефного пресса. Очень важно понимать, что нужно не поднимать корпус вверх, а необходимо тянуться головой к тазу, чтобы получилось не поднятие корпуса за счет мышц поясницы, а максимальное напряжение всех отделов пресса. При правильной технике выполнения прокачиваться будут все нужные нам мышечные отделы.

Боковые скручивания

Техника упражнения поможет укрепить косые мышцы живота. Принцип скручивания такой же, но тянуться нужно локтем руки к коленке противоположной ноги. Такая механика движения задействует боковые мышцы пресса. Как и прежде, нужно не поднимать корпус, а тянуться к тазу, напрягая живот. Девушкам нужно учесть, что боковые скручивания могут визуально сделать талию шире, поэтому выполнять их следует строго дозировано.

Это лучшее упражнение для девушек, когда они хотят сделать живот плоским, без рельефа. Преимущество планки в том, что нагрузка на живот статическая и способствует не увеличению, а укреплению мышц живота. Техника выполнения следующая:

1. Займите положение, словно вы собираетесь отжиматься, только становитесь не на ладони, а на локти. Находится они должны прямо под плечами.
2. Тело должно представлять одну прямую вместе с ногами, никаких прогибов не нужно делать.
3. Зафиксируйте такое положение на 30-40 секунд. По мере укрепления пресса увеличивайте это время.

Видео: программа для тренажерного зала

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Комплексная программа тренировок в зале

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и . Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

• проводить круговые тренировки
• использовать принципы суперсета, трисета
• выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
• тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
• акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
• задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

Плечи, грудь, бицепс

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

Спина, трицепс

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.