Разработана система похудения врачом-диетологом и отличается своим новым подходом к борьбе с ожирением. Она не только помогает избавиться от лишних килограммов, но восстанавливает метаболизм и помогает человеку перейти на . В результате оздоровительного комплекса вес возвращается в норму и держится «в рамках».

Что представляет собой диета?

Диета Ковалькова вошла в 10-ку самых результативных и лучших мировых систем похудения. В отличие от многочисленных строгих диет, у неё есть ряд преимуществ:

• Основная цель - нормализовать метаболизм и искоренить пищевую зависимость (особенно от сладостей).
• Рацион содержит все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы, поэтому при переходе на диету организм не испытывает стресс.
• Не надо подсчитывать килокалории.
• Худеющий человек не испытывает постоянного чувства голода. Разрешено есть часто, но в умеренном количестве. Резкое сокращение объёма пищи, по мнению Ковалькова, приводит к ненормальному режиму питания - смена голодных периодов обжорством. Такое чередование со временем перерастает в психологические проблемы, приводящие порой к .
• Основная «заповедь» - употребление продуктов с гликемическим индексом ниже 50. По мнению врача-диетолога, ожирение вызывают «плохие» углеводы с высоким гликемическим показателем. Поэтому важно полностью отказаться от них, особенно в начале диеты. Низкогликемические углеводы, наоборот, не имеют привычки откладываться про запас, они способствуют плавному снижению веса.
• Обязательным условием эффективной результативности метода являются физические нагрузки. На начальном этапе - ходьба, пешие прогулки, ; далее - силовые упражнения.

Перед началом похудения обязательно надо пройти обследование в поликлинике. При выявленных хронических и серьёзных заболеваниях или при превышении оптимального веса на 30 кг и более самостоятельно худеть нельзя - понадобится помощь специалиста.

Основные правила диеты

Можно выделить несколько основных правил диеты Ковалькова:

• Овощи употребляют в свежем виде, готовя из них салат. Разрешено добавлять немного оливкового масла.
• При термической обработке мяса, рыбы, морепродуктов используют запекание, варку и приготовление на пару.
• Крупы полезнее заваривать крутым кипятком.

В выборе продуктов поможет следующая таблица:

Этапы диеты Ковалькова

Диета подразделяется на три этапа:

Подготовительный

Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей человека и длится от 14 дней до 1 месяца. Цель - подготовить пищеварительную систему к усвоению большего количества белка.

Человек расстаётся в своём меню с легкоусвояемыми углеводами:

• фастфудом;
• сладкой газировкой;
• сахаром;
• хлебом и другой выпечкой из пшеничной муки высшего сорта, которые вбрасывают быстро в кровь глюкозу, тем самым вынуждают поджелудочную железу экстренно вырабатывать гормон - инсулин.

Помимо этого, необходимо полностью отказаться от всех продуктов, которые имеют гликемический показатель более 50. В этот список попадают хлеб и выпечка из пшеничной муки высшего сорта, макароны, шлифованный рис, а также сахар, мёд, шоколад, сухофрукты. Из овощей перестают употреблять картофель, морковь, кабачки, тыкву. Из рациона убирают животные белки.

На столе должны присутствовать:

• овощи с низким гликемическим показателем - капуста любого вида, представители бобовых, зелень, шпинат, огурцы, помидоры, баклажаны и другие;
• зерновые продукты;
• орехи;
• кисломолочные продукты с низкой жирностью;
• яичные белки (з а 2 часа до сна диетолог рекомендует съедать 2 белка).

У человека должна выработаться привычка много ходить.

На начальном этапе многие худеющие уже расстаются с лишними 5 кг.

Основной

Целью является достижение оптимального веса, который рассчитывается по формуле, а не берётся из головы худеющего человека. Продолжительность этапа от 1 до 7 месяцев.

Расчёт оптимального веса для человека в зависимости от его типа:

• Нормостенический . При росте меньше 165 см из роста вычитают 100; если рост находится в пределах 166–175 см, то вычитают 105; люди выше 175 см вычитают 110; Для нормостенического типа характерны: пропорциональная длина конечностей, широкие плечи, выпуклая грудная клетка.
• Астенический . Из цифры, полученной для нормостенического типа, вычитают ещё 10%. К астеническому типу относят людей с узкими плечами, длинными и тонкими руками и ногами. Для них характерна вытянутая шея и грудная клетка.
• Гиперстенический . К полученному результату для нормостенического типа прибавляют 10%. Люди такого вида узнаваемы по высоко расположенной диафрагме, округлой форме грудной клетки и короткой шеи.

Определить идеальный вес поможет и следующая таблица:

На втором этапе на столе обязательно должны быть:

• свежие ягоды - калина, черника, рябина и брусника;
• из овощей - капуста любого вида, огурцы, чеснок, шпинат, лук, редька и петрушка;
• из фруктов предпочтение отдают яблокам и цитрусовым - грейпфруту, апельсину;
• из орехов - миндалю, кедровым и грецким.

В рацион дополнительно вводят:

• крупы - пшеничную, дикий и бурый рис, гречневую, ячменную;
• продукты, богатые белками животного происхождения - постная говядина, телятина, куриное мясо, индейка, рыба и морепродукты;
• рыбу употребляют с творогом, а мясо животных – с овощами;
• в неделю 3 раза готовят блюда из рыбы жирных сортов, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами.

Завершающий

Цель - удержание веса в норме. Человек привыкает к здоровому питанию, соблюдает принципы правильного сочетания продуктов. Силовые упражнения становятся необязательными, но ходьба остаётся главным физическим упражнением.

1-й этап: особенности и меню

1 этап диеты – самый важный, так как происходит подготовка организма к определенному режиму питания. Итак, основные особенности 1 этапа:

• Разрешено иногда выпивать на ужин бокал красного вина, от остального крепкого алкоголя и пива воздерживаются.
• Жиры обязательно должны быть в рационе, но суточная норма составляет - 30 г.
• Вводят отруби, так как они прекрасно справляются с чувством голода. Начиная с 1 ст. ложки в день и доведя их потребление до 100 г. Обязательно запивают достаточным количеством воды или зелёным чаем.
• В первой половине дня налегают на фрукты, выбор делают в пользу яблок, грейпфрутов, апельсинов.
• Режим питания - 5 приёмов пищи. Объём пищи каждый подбирает под себя индивидуально, главное - не объедаться и не голодать.
• Питьевой режим - выпивают не меньше 1,5 л чистой воды.

Примерное меню первой недели

Понедельник

• Утренний приём пищи состоит из 100 г отрубей, в которые добавляют орехи и запивают всё кефиром.
• На ланч съедают 2 яблока.
• На обед готовят фруктовый салат.
• К вечерней трапезе готовят порцию салата из свежих овощей, сбрызнутого оливковым маслом.
• 2 варёных яичных белка перед сном.

Вторник

• На завтрак - грецкие орехи и стакан ряженки.
• На второй завтрак - 2 яблока.
• К обеду - 100 г отрубей и зелёный чай, пару яблок.
• На вечер готовят 250 г овощного салата с оливковым маслом и кусочком сыра.
• Перед сном стакан тёплого молока.

Среда

• На завтрак - натуральный йогурт, орехи.
• На ланч достаточно стакана овощного сока с мякотью.
• На обед готовят суп-пюре из брокколи с добавлением свежей зелени.
• Ужинают тушёными овощами.
• Перед сном - половинка грейпфрута.

Четверг

• Утреннюю трапезу начинают с чашки зелёного чая и порции овощей, приготовленных на пару.
• Перекусывают грейпфрутом.
• К обеду готовят фасолевый или гороховый суп (без мясного бульона).
• На ужин делают смузи из кефира с низкой жирностью и свежих ягод.
• Перед сном - 2 яблока.

Рецепты полезных диетических смузи представлены в видео:

Пятница

• Утро - порция отрубей с орехами, зелёный чай.
• Перекус - йогурт обезжиренный.
• Обедают варёными овощами и кусочком брынзы.
• Фруктовым салатиком ужинают.
• Перед сном - грейпфрут.

Суббота

• Завтрак состоит из 2 яичных варёных белков и кефира.
• На второй завтрак - орешки.
• На обед - овощной салат с растительным маслом и зелёный чай.
• На ужин - 100 г отрубей и ряженка.
• Перед сном - 2 яблока.

Воскресенье

• Утро начинают со стакана ряженки.
• На второй завтрак - 100 г отрубей запивают зелёным чаем и 2 яблока.
• На обед - фруктовый салат с соком апельсина.
• На ужин - запечённые овощи.
• Перед сном - 2 яблока.

2-й этап: Особенности и меню

Основная задача - соблюдение режима дня. Принимать пищу, заниматься ходьбой, отдыхать необходимо в одно и то же время. Дополнительно вводят силовые упражнения. Это могут быть приседания с гантелями, так и занятия плаванием или танцами, езда на велосипеде.

При силовых упражнениях обязательно едят каши. Крупу или заваривают кипятком, или заливают кефиром и оставляют набухать на ночь.

Если вес на несколько дней остановился на одной отметке, то необходимо встряхнуть организм и спровоцировать метаболизм. Для этого в один день объём пищи резко увеличивают. В меню должны быть блюда, приготовленные из продуктов, содержащих медленные углеводы и белки, но с малым количеством жира. Это крупы, овощи и фрукты с высоким содержанием пищевых волокон.

А также диетолог в основном этапе предлагает устраивать очищающие дни двух типов.

• Арбузная чистка . Целый день употребляют только арбузы в неограниченном количестве.
• Рисовая . Кушают специально приготовленную кашу два дня. Она готовится по рецепту: необходимо взять 230 г бурого риса и варить его до полного разваривания. Если вода практически выкипела, то подливают понемногу горячую воду в кастрюлю. В разварившейся рис добавляют мелко измельченную курагу и карри - перемешивают. В рисовые дни пьют без ограничений воду или зелёный несладкий чай.

Проводить очистительные дни следует по желанию, но не более 1 раза в месяц.

Примерное меню

В питании есть послабление. Объём порций разрешено увеличить, но необходимо правильно сочетать продукты друг с другом.

• На завтрак - горсть орехов, стакан кисломолочного продукта (кефир, йогурт или ряженка), 100 г отрубей.
• На второй завтрак - фрукты или морепродукты.
• На обед готовят куриный бульон, суп-пюре из рыбы или овощной суп. Приготовленные овощи на пару едят с кусочком отварной или запечённой индейки, курицы или говядины. Нежирный творог едят с рыбой.
• На полдник - немолочная каша;
• Для вечерней трапезы готовят овощной салат с растительным маслом, 2 яичных белка. Необходимо соблюдать питьевой режим.

3-й этап: Особенности

Врач-диетолог Ковальков не даёт никаких строгих рекомендаций. Человек, дошедший до последнего этапа, уже похудел, изменил свой рацион, и желудочно-кишечный тракт работает у него как часы. Итак, в меню возвращаются давно забытые продукты:

• хлеб, но выбор останавливают на цельнозерновом и с отрубями;
• печёный картофель;
• горький шоколад;
• сливочное масло.

Разрешено увеличить объём порции, но под контролем остаётся гликемический показатель продуктов.Алескей Ковальков для своей диеты дает несколько важных советов:

• Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
• Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
• Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
• При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
• После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.

Видео: О диете Ковалькова из первых уст

Подробности о своей диете расскажет сам врач-диетолог:

Кроме питания и физических упражнений, нельзя забывать об эмоциональной составляющей. Позитивный настрой и радость от каждого потерянного килограмма станет хорошим стимулом для преодоления всего пути. При соблюдении всех рекомендаций скоро человек кардинально меняет свои пищевые привычки и без труда проходит по несколько километров в день.

Также читайте.

Быстрые диеты, предполагающие серьёзные ограничения в рационе и обеспечивающие похудение на несколько килограммов в считаные дни, нельзя назвать полезными. Такие сбои в питании повергают организм в состояние стресса, а также могут стать причиной нарушений в работе его различных систем. Профессиональные диетологи ставят под сомнение и эффективность таких диет, ведь похудение в данном случае достигается не столько за счёт сжигания жировых отложений, сколько за счёт вывода лишней жидкости и каловых масс из организма. Поэтому после завершения такой диеты потерянные килограммы возвращаются и нередко – в двойном объёме. Очевидно, что если вы хотите похудеть, избавиться от лишнего веса и сохранить этот результат в течение длительного времени, то экспресс-диеты вам не подходят. Их целесообразно использовать только в тех случаях, когда требуется максимально быстро скинуть пару килограмм, чтобы выглядеть безупречно ради какого-либо определённого события.

Долговечный профессиональный результат в похудении достигается использованием совершенно иных принципов питания. Они не помогут вам похудеть за считаные дни, но позволят наладить нормальный режим питания, пересмотреть свой рацион в пользу более здоровых продуктов, начать есть столько, чтобы эффективно худеть без вреда для организма. Ярким примером такой программы питания является диета Ковалькова. Она основана на полноценном сбалансированном рационе, который позволяет получать нормальное питание и при этом эффективно избавляться от лишних килограммов.

Стремление к красоте и модным стандартам – одна из наиболее распространённых женских черт. Многие дамы считают, что их фигура далека от совершенства, поэтому практикуют самые разнообразные диеты и программы похудения. Но действительно высокого результата удаётся добиться единицам, так как подобрать подходящую оптимальную систему питания не так-то просто. Неправильный выбор диеты может стать причиной проблем со здоровьем, и вы потеряете не лишние килограммы, а хорошее самочувствие. Для того чтобы этого избежать, необходимо очень серьёзно отнестись к выбору программы похудения и отдать предпочтение проверенным и надёжным методикам. Многим современным дамам помогала похудеть диета доктора Ковалькова. О ней и её особенностях мы и поговорим в этой статье.

Автором программы похудения, о которой сегодня идёт речь, является именитый специалист по питанию Алексей Ковальков. Система борьбы с лишним весом, которую он разработал, представляет собой совокупность трёх этапов. Подробнее о каждом этапе мы расскажем позже. Более полную и исчерпывающую информацию об авторской программе доктора Ковалькова мы можете узнать, приобретя его книги или подписавшись на его блог. Система похудения, разработанная Алексеем Ковальковым, обрела широкую популярность и не раз становилась темой для разнообразных женских телепередач.

Вам стоит внимательно присмотреться к этой программе и узнать о ней как можно больше, если ваша цель – расстаться с лишним весом и сохранить достигнутый результат похудения на длительный срок. Соблюдение данной диеты позволяет избавиться от 27 кг всего за четыре месяца. Конечно, результат определяется тем, как много лишнего веса у вас было до начала диеты, а также индивидуальными особенностями организма. Некоторые дамы, чтобы сбросить до 10 кг, соблюдали данную диету всего пару недель. Иными словами, когда вы познакомитесь с этой программой похудения, вы сможете самостоятельно решить, как долго вам необходимо придерживаться её, чтобы добиться поставленной цели. Эта система питания может стать основой постоянного рациона, так как отличается сбалансированностью и полноценностью.

Одна из разработок диетолога Ковалькова – диета под названием «Минус размер». Её суть заключается в том, чтобы в относительно короткие сроки похудеть на целый размер. Возможности этой диеты впечатляют: благодаря ей можно избавиться от 10 и более килограммов лишнего веса всего за один месяц. Отличительная характеристика и важное преимущество этой системы питания заключается в том, что она построена на полноценном и правильном питании, а не на голодании и жёстком ограничении рациона.

Прежде чем перейти к более подробному описанию диет и методик доктора Ковалькова, хотелось бы сказать о его отношении к тем людям, которые начинают борьбу с лишним весом. Этот диетолог оказывает худеющим колоссальную поддержку, пропагандируя здоровое питание и нормальный вес. Он часто обращается к молодому поколению, призывая разумно подходить к решению проблемы лишнего веса. Методике быстрого похудения посвящена отдельная книга Ковалькова, в которой подробно описаны все нюансы этой программы. Для тех, кто мечтает быстро сбросить лишний вес, эта книга может стать очень и очень полезным помощником. Да, это издание нельзя назвать дешёвым, но информация, которая в нём содержится, полностью оправдывает стоимость книги. Этому пособию можно доверять, ведь её автор не раз зарекомендовал себя как опытный специалист, который помогают добиваться высоких результатов. Книга довольно объёмная, в ней вы найдёте много интересного о том, как правильно худеть, как выстраивать и формировать рацион, как должны сочетаться в нём углеводы, белки и жиры и многое другое.

Все эти сведения окажутся, бесспорно, полезными для тех, кто стремится к идеальному весу. Но одних советов для достижения высокого результата недостаточно. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и привести фигуру в отличную форму, необходимо чётки придерживаться профессиональной методики. Сейчас мы расскажем вам о некоторых основных принципах этой методики.

Начнём со списка продуктов, которые можно и нужно употреблять, чтобы безопасно худеть:

• Маложирная рыба и мясо;
• Молочные продукты 0% жирности;
• Растительные масла;
• Некрахмалистые овощи;
• Орешки.

Немаловажно отметить и те продукты, от которых придётся отказаться ради безупречных форм:

• Сладкое, сахар, шоколад, газировки и даже мёд;
• Мучное, в т.ч. макаронные изделия и хлеб;
• Крупы;
• Сладкие соки.

Рацион во время диеты основывается на овощах. Автор предлагает употреблять их в салатах или в запечённом виде.

Список запрещённых продуктов для этой диеты практически ничем не отличается от аналогичных списков любых других диет. Надо сказать, что в сравнении с некоторыми современными программами похудения, эту диету можно смело назвать мягкой. При этом она обладает высокой эффективностью, которая не раз была подтверждена на практике. Эта программа питания действительно обеспечивает быстрое и надёжное похудение. Тем не менее такие ограничения могут подойти далеко не всем. Прежде чем перейти на диетическое питание, обсудите этот вопрос с вашим врачом, чтобы убедиться в том, что диета не станет причиной проблем со здоровьем.

Важное преимущество и доказательство эффективности этой программы заключается в том, что автор испробовал разработанную им методику на самом себе. Эта система питания позволила ему избавиться от 50 кг лишнего веса. Нельзя не согласиться с тем, что это весьма и весьма внушительная цифра, о которой многие люди только мечтают.

Алексей Ковальков является противником определённых приёмов, которые используются сегодня для похудения. Некоторые системы питания, рекомендованные профессиональными диетологами, он считает слишком сложными, тяжёлыми и малоэффективными.

Сегодня в эффективности методики Ковалькова не приходится сомневаться, ведь каждый его пациент, обратившийся с проблемой лишнего веса, достигал поставленной цели, строго соблюдая поэтапную программу похудения, разработанную этим диетологом. Более того, люди не только быстро теряют вес, но и удерживают его на достигнутом уровне в течение многих лет, так как диета помогает им наладить здоровое полноценное питание и пересмотреть собственный образ жизни.

По мнению Ковалькова, жёсткие диеты, особенно те, которые основаны на голодании, не имеют вообще никакой эффективности. Напротив, они крайне вредны для организма. Его программа основывается на ограничении в рационе простых углеводов и замене жиров животного происхождения жирами растительного происхождения.

В основе диеты – совокупность трёх этапов:

• Определение причины появления лишнего веса;
• Обеспечение контроля над питанием, соблюдение принципов правильного питания;
• Определение конечной желаемой цели и постепенно продвижение к этой цели.

Диетолог особенно отмечает высокую важность мотивации и настроя на достижение поставленных целей. Он отмечает, что при похудении бороться приходится не столько с лишним весом, сколько с самим собой, своими эмоциями и переживаниями. В это нелёгкой борьбе позитивный настрой является незаменимым помощником. Если вы чётко знаете, зачем соблюдаете диету, то сможете гораздо проще отказаться от сладостей и прочих любимых, но вредных продуктов.

Как и при любой другой диете, при соблюдении данной методики похудения питаться можно только строго определёнными продуктами. Помимо специально разработанного меню, программа Ковалькова предполагает и повышение физической активности. Диетолог рекомендует заниматься спортом каждый день не менее чем по 40 минут.

В первую очередь придётся отказаться от жареной пищи. Готовить продукты разрешается только на пару. Также под запретом оказываются:

• Продукты, в которых содержится сахар, в том числе сладкие напитки, мёд, мороженое, варенья и т.п.;
• Макаронные изделия, хлеб, картошка;
• Рис и все прочие крупы;
• Кукуруза;
• Соленья и копчёности;
• Полуфабрикаты;
• Пищевые добавки;
• Пиво и прочие спиртные напитки.

• Сырые, печёные, варёные овощи;
• Маложирные молочные продукты;
• Фрукты, ягоды. Исключаются виноград и бананы;
• Мясо и рыба с низким содержанием жиров.

Для высокого результата нужно не только правильно есть, но и правильно пить. В сутки нужно выпивать два литра воды. Ведь эта жидкость способствует активации всех процессов в организме, разгону метаболизму и, как следствие, активному похудению. Достаточное количество воды обеспечит очищение организма и лучшее усвоение питательных веществ. Помимо этого, вода позволяет притупить чувство голода, которое может досаждать на первых порах соблюдения диеты.

Так как питание во время диеты отличается некоторой ограниченностью, то организм может нуждаться в дополнительном источнике витаминов и микроэлементов, кроме пищи. Поэтому будет нелишним принимать поливитаминные комплексы. Это необходимо для предупреждения авитаминоза и нехватки веществ, необходимых для нормального функционирования организма и устойчивости к инфекциям и негативным воздействиям.

Эти несложные правила помогут вам соблюсти «золотую середину» в стремлении к стройности и заботе о здоровье.

Основными фазами диеты являются три этапа: подготовка, основной этап и закрепление. Те, кто применял данную программу похудения, отмечают следующие сильные стороны:

• Отсутствие строгого подсчёта калорий;
• Сбалансированность рациона;
• Возможность формировать меню в соответствии с вашими личными предпочтениями, отсутствие строго рациона;
• Возможность есть столько раз, сколько захочется.

Подготовка, или первый этап программы, занимает около месяца. Это время рекомендуется потратить на психологическую подготовку и настрой. Постепенно готовьте себя к предстоящим ограничениям, продумывайте, как вы будете справляться с предстоящими сложностями, представляйте результат, которого вы хотите добиться. Это наиболее благоприятное время для того чтобы начать постепенный отказ от запрещённых диетой продуктов. Уберите из своего рациона сначала сладости, затем мучное, постепенно откажитесь от жарки. Но самое важное, что нужно сделать на данном этапе, – это отказаться от быстрых углеводов, так как они провоцируют быструю выработку инсулина и способствуют накоплению жировых отложений.

В самом начале первого этапа нужно поработать над снижением, а в дальнейшем и полным отказом от животных жиров. Их необходимо заменить жирами растительного происхождения. В этот же период нужно отказаться от спиртного и выпечки, а также нужно обогатить рацион отрубями и орешками. Лучше всего употреблять эти продукты во время первого приёма пищи в день, комбинируя их с маложирными молочными продуктами.

На подготовительном этапе рекомендуется питаться пять раз в день. размер порции в этот период определяется в индивидуальном порядке. Вы можете съесть столько, сколько вам захочется, но всё же старайтесь придерживаться «золотой середины», не переедать, но и не оставаться голодными. Не забывайте о важности соблюдения правильного питьевого режима – не менее двух литров воды в день.

Постепенный отказ от вредных продуктов, которые запрещены или ограничены данной диетой, обеспечивает эффективное очищение кишечника и всего организма, а также подготавливает его к переходу на и к активному похудению. Мы почувствуете, что ваше пищеварение улучшилось.

Доктор Ковальков рекомендует заменить углеводы на белки, то есть вместо углеводистой пищи употреблять белковую. Такая замена обеспечит быстрое похудение на первом этапе за счёт сжигания жировых отложений. 70% людей, соблюдавших диету Ковалькова, в течение первой недели похудели на 3-4 кг. Но первый этап – это всего лишь подготовка к более эффективному похудению, которое начнётся на этапе втором.

Основная работа по похудению осуществляется на втором этапе. Здесь борьба с лишним весом происходит не только посредством диеты, но и с помощью физической активности. Поэтому в привычный распорядок дня необходимо вписать ежедневную активную ходьбу. Вводить спорт в повседневную жизнь нужно постепенно. Сначала спортивной ходьбой нужно заниматься трижды в неделю. Постепенно необходимо увеличивать продолжительность и частоту занятий.

Однако ходьбы и других кардио тренировок будет недостаточно для эффективного похудения. Для формирования красивого тела необходимы и силовые тренировки. В идеале им нужно уделять не менее 40 минут каждый день.

Питаться на втором этапе нужно точно так же, как и на первом. Но так как физическая активность вырастет, то и количество приёмов пищи тоже можно увеличить. Питайтесь столько раз в день, чтобы не испытывать голода. Ваше питание должно хорошо вписываться в распорядок дня. Для еды нужно выделять время, а не глотать еду на ходу.

На протяжении основного этапа программы ваш организм уже не будет испытывать потребности во вредных запрещённых продуктах. Самочувствие улучшится, вы будете привыкать к новому рациону. При этом ежедневно вы будете терять до 200 гр. лишнего веса. Похудение будет осуществляться чуть медленнее, чем на первом этапе, но процесс будет стабильным. Придерживаться правил второго этапа программы можно на протяжении долгого времени, пока вы не достигнете нужного результата или же пока вес не перестанет снижаться.

Рацион основного этапа должен быть богат овощами и фруктами. Особенное внимание рекомендуется уделить грейпфруту и другим продуктам с жиросжигающим эффектом. К маложирным молочным продуктам можно добавить мясо и рыбу с низким содержанием жиров.

После того как вы достигнете желаемого веса на втором этапе, можно переходить к завершающей стадии программы похудения. Его нельзя чётко отделить от основной фазы, но и недооценивать его значение тоже нельзя. К этому времени вы уже хорошо привыкнете к правильному питанию и новым пищевым правилам, а также добьётесь желаемого веса. Поэтому на последнем этапе вашей основной задачей будет поддержание достигнутых результатов.

На завершающем этапе рацион расширяется за счёт белого хлеба и сливочного масла. Эти продукты нужно вводить постепенно и употреблять ограниченно. Впрочем, такое расширение требуется не всегда. Если вы прекрасно чувствуете себя на рационе основной фазы, то не стоит вводить в питание новые продукты. Не забывайте о том, что возврат к прежнему меню может стать причиной возврата потерянных килограммов.

Не забывайте о том, как важно выпивать достаточное количество воды, а также активно заниматься спортом, чтобы сжигать полученные калории. Завершающая стадия программы похудения может длиться от года до полутора лет. Если вы сможете придерживаться правил программы на протяжении всего этого времени, то ваш вес останется стабильным и здоровым. А отказ от вредной пищи поможет сохранить его на достигнутом уровне без дополнительных усилий.

Предлагаем вашему вниманию примерное меню на один день для этой диеты:

• С утра необходимо сделать зарядку: 40 минут несложных упражнений. Спустя час, можно приступать к завтраку, который составят 100 гр. отрубей и орехов со стаканчиком кефира;
• На перекус между завтраком и обедом употребите пару яблок;
• Пообедать можно 100 гр. отрубей, сухофруктами и парой яблок. В качестве напитка выберите несладкий зелёный чай или воду;
• Для вечерней трапезы приготовьте овощной салат (250 гр.), заправленный небольшим количеством оливкового масла;
• За пару часов до отхода ко сну можно съесть два варёных яичных белка.

Примерно так должен выглядеть ваш ежедневный рацион. Строго следовать этому примеру совсем необязательно. Продукты можно заменять равноценными из списка разрешённых. Например, сухофрукты можно заменить орехами и наоборот, вместо кефира выпит стакан обезжиренного молока.

Для того чтобы вы поняли, как формировать рацион для продолжительной программы похудения, предлагаем вашему вниманию примерное недельное меню. В первый день диеты можно питаться в соответствии с примером, приведённым выше. Не забывайте о том, что каждый день после пробуждения нужно выполнять 40-минутную зарядку и только через час после неё можно приступать к завтраку.

Итак, во второй день ваш рацион может выглядеть следующим образом:

• С утра – орехи и стаканчик кефира;
• Перекус – пара яблок;
• Обед – грейпфрут или салат из фруктов;
• Ужин – кусочек сыра и овощной салат (250 гр.), заправленный оливковым маслом;
• За пару часов до отхода ко сну – стакан подогретого молока и половинкой маленькой ложечки мёда.

Третий день:

• Завтрак – йогурт 0% жирности (200 мл.);
• Перекус – грейпфрут;
• Обед – салат из овощей;
• Ужин – кусочек нежирной рыбы и овощи, приготовленные на пару (200 гр.);
• За пару часов до сна – пара варёных яичных белков.

Четвёртый день

• Утром – паровые или тушёные овощи, несладкий зелёный чай;
• На перекус – овощной фреш;
• Пообедать можно гороховым или фасолевым супчиком;
• Вечером – салат из овощей;
• Перед сном – яблоко.

Пятый день

• С утра – отруби (100 гр.), сухофрукты, несладкий зелёный чай;
• Перекус – стакан йогурта 0% жирности;
• В обед – белое куриное мясо (100 гр.) и паровые овощи (200 гр.);
• На ужин – салат из фруктов;
• Перед сном – грейпфрут.

Шестой день

• На завтрак – стакан ряженки;
• На перекус – орешки и сухофрукты;
• Пообедать можно рыбой с овощами (200 гр.);
• На ужин съешьте пару яблок;
• За два часа от сна – пару варёных яичных белков.

Седьмой день

• Позавтракайте парой варёных яичных белков и несладким зелёным чаем;
• На перекус съешьте пару яблок и 100 гр. отрубей;
• На обед – салат из овощей;
• Вечером – рыба с овощами на пару (200 гр.);
• За пару часов до сна – стаканчик кефира и грейпфрут.

Аналогичным образом можно составить меню на месяц, чередуя продукты и блюда.

Диета Ковалькова, отзывы о которой говорят о её высокой эффективности, действительно позволяет достичь высокого результата без вреда для здоровья. Она основана на принципах здорового питания и разумной физической нагрузки. Можно сказать, что это не просто диета, а образ жизни, который позволяет поддерживать здоровый вес и сохранять отличную форму. Профессиональные диетологи находят эту систему похудения щадящей и сбалансированной. Если вы будете следовать предложенным советам, то наверняка добьётесь заметных результатов. Люди, которые испробовали на себе эту систему похудения, утверждают, что килограммы уходят быстро и активно, улучшается самочувствие и внешний вид.

В этой статье мы познакомим вас с диетой доктора Ковалькова Алексея , который на своей системе питания сам сумел сбросить всего за полгода целых 52 кг. Он на себе испытал диету и на личном опыте показал ее эффективность. Многие люди, которые испытали на себе диету Ковалькова, стали придерживаться ее в течение всей жизни.

Алексей Ковальков – российский диетолог, который разработал авторскую методику похудения, основанную на принципах здорового питания.

После того, как он лично добился положительного результата на своей диете, он написал две книги, в которых подробно изложил ее суть. Они называются «Победа над весом» и «Худеем с умом». Кроме того Ковальков открыл в Москве клинику, в которой уже прошли лечение более 3 тысяч человек, сражающихся всю жизнь с лишним весом.

Алексея Ковалькова приглашают на многочисленные телевизионные шоу, где он делится секретами похудения и дает полезные советы людям, страдающим от ожирения. Можно без сомнения утверждать, что Ковальков, как специалист, является самым востребованным диетологом Москвы.

Суть диеты Ковалькова

Основная идея диеты Ковалькова заключается в том, что нужно правильно и сбалансированно питаться, ограничив в своем рационе углеводы и жиры животного происхождения. Нужно отметить, что диета Ковалькова – это не экспресс диета, не монодиета. Диетолог всегда агрессивно критикует принципы ограниченного питания, потому что они влияют на психоэмоциональную систему человека.

Основные принципы диеты Ковалькова для гурманов мы перечислим ниже:

1. Бороться с лишним весом можно лишь после выяснения истинной причины, по которой этот вес появился.
2. Если вы решили худеть, то к этому процессу нужно подойти осознанно с чувством глубокой ответственности за свои действия. Если все рассчитывать только на помощь врача или фитнес-тренера, то результата достичь не получится. Ведь эти люди не могут вас контролировать круглосуточно.
3. Крайне важно правильно сформулировать для себя цель похудения. Вы обязательно должны видеть перед собой перспективу.
4. Ежедневно следует уделять время физическим нагрузкам. В день нужно хотя бы по 40 минут бегать.
5. Категорически запрещено употреблять в пищу жаренную пищу. Предпочтительно готовить ее на пару или запекать в духовке.
6. Нельзя есть:

• Сладости
• Пить сладкие напитки
• Копчености
• Солености
• Картофель
• Белый рис
• Кукурузу
• Белый хлеб
• Полуфабрикаты
• Алкоголь

1. Можно употреблять в пищу:

• Овощи
• Кисломолочные продукты
• Ягоды
• Фрукты
• Пить не менее 2 л воды

Этапы диеты Ковалькова

Теперь рассмотрим подробно диету Ковалькова . Она условно разделена на 3 этапа:

1. Подготовительный
2. Основной
3. Завершающий

Каждый из этих этапов предполагает особенную систему питания, которую нужно строго соблюдать.

Диета Ковалькова: 1 этап

Первый этап диеты Ковалькова длится две недели. За это время организм должен очиститься и нормализовать обмен веществ (можно потерять только на этом лишних 6 кг). Что для этого следует сделать:

1. Питаться 5 раз в день, но маленькими порциями. Доза одной порции не должна превышать одной жмени в ладони.
2. Не допускать, чтобы на кухне находились продукты и пряности, которые возбуждают у вас аппетит.
3. Нужно обязательно избавиться от вредных привычек. Курение и употребление алкогольных напитков – это враги похудения, которые будут только тормозить процесс избавления от лишнего веса.
4. Исключить употребление высокоуглеводных продуктов питания:

• Хлебобулочных и кондитерских изделий
• Кукурузы
• Картофеля
• Моркови
• Свеклы
• Макарон

1. Упор в составлении рациона нужно делать на отруби и свежие овощи и фрукты.

Вот примерное меню на день первого этапа диеты Ковалькова :

1. Завтрак:

• Обезжиренный кефир (один стакан)
• Горстка орехов
• Столовая ложка любых отрубей

1. В перекусе между завтраком и обедом можно съесть одно яблоко зленого сорта
2. Обед должен состоять из половины грейпфрута
3. Между обедом и полдником снова можно съесть одно яблоко
4. На полдник съешьте вторую половину грейпфрута
5. На ужин приготовьте салат из овощей и съешьте небольшой кусок твердого сыра
6. Перед тем, как лечь съежьте два яичных белка и выпейте стакан нежирного молока

2 этап диеты Ковалькова

В зависимости от того, как ваш организм отреагировал на первый этап диеты Ковалькова, составляется меню для второго этапа и расписывается «план жизни» (на следующие 14 дней). За этот период организм уже начнет сжигать жир, избавляться от реального избыточного веса. Что обязательно нужно все это время делать:

1. Планировать каждый день распорядок и четко ему следовать. Приемы пищи, прогулки, физические нагрузки должны быть обязательно каждый день в одно и то же время.
2. Можно ввести из продуктов:

• Кисломолочку
• Морепродукты моря
• Курицу (лучше только филейную ее часть)

1. Обязательно нужно пить много чистой воды. Газированные напитки, компоты и морсы исключены.

Вот примерное меню на день, которого нужно придерживаться на втором этапе диеты Ковалькова :

• Позавтракать можно горсткой орехов, обезжиренным творогом и отрубями
• На обед желательно снова съесть творог, отварное куриное филе или нежирную рыбу с салатом из овощей
• Поужинать можно только овощным салатом
• Перед сном съешьте два яичных белка

В перекусах между приемами пищи ешьте яблоки или огурцы.

Третий этап диеты Ковалькова

На этом этапе человек уже должен научиться жить в новом теле. То, как он себя будет чувствовать, будет мотивировать его придерживаться диеты Ковалькова в течение всей жизни. Если следовать его системе питания, то потеря лишнего веса, если цель не была еще достигнута, будет продолжаться. Самое главное, вес будет уходить и не возвращаться.

В меню диеты Ковалькова на неделю можно будет уже включать другие продукты:

• Индейку
• Коричневый рис
• Картофель
• Немного черного шоколада
• Маленькую порцию шашлыка
• Бокал сухого вина

Всех продуктов должно быть строго в меру. Главное, после 18:00 не есть ничего, что содержит сложные углеводы, иначе они превратятся в жиры на талии и бедрах.

Представляем вам перечень блюд, которые можно периодически включать в меню диеты Ковалькова на месяц :

1. Салат «Нежность», который нарезается из:

• Пекинской капусты и свежего огурца
• Листьев салата и кедровых орешков
• Болгарского перца и укропа
• Оливкового и льняного масла
• Лимонного сока, соли и перца

1. Салат из замороженных овощей, в который входят:

• Стручковая фасоль и цветная капуста
• Брокколи и артишоки
• Чеснок, соль и перец

Все овощи сначала нужно залить кипятком, чтобы их разморозить, а затем поджарить на сковороде.

1. Салат «Восточный», состоящий из такого перечня продуктов:

• Белокочанной капусты
• Красного перца
• Одного лимона (нужен его сок)
• Подсластителя
• Оливкового масла

Результативность диеты Ковалькова

Согласно отзывам, на диете Ковалькова можно за месяц потерять 10 кг, как минимум. Но, несмотря на это, у системы питания диетолога Алексея Владимировича есть и недостатки и преимущества.

К недостаткам можно отнести тот факт, что придерживаться ее могут только те люди, у которых нет хронических заболеваний. Если же вы здоровы, то н пытайтесь худеть самостоятельно. Для достижения желаемого результата рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, чтобы он следил за темпами сброса лишнего веса и за вашим самочувствием при этом.

К однозначным плюсам этой диеты мы, несомненно, можем отнести:

• Не нужно мучиться из-за ограниченного питания, потому что диета Ковалькова предполагает достаточно разнообразное меню.
• Не придется высчитывать калории и ограничивать себя в питании после 18:00.
• Нет постоянного чувства голода, как при монодиете. Это значит, что никаких срывов у вас не будет.
• Вес уходит, и это не отражается негативно на здоровье человека.
• Буквально за месяц на диете Ковалькова можно сбросить минус один размер .

На сегодняшний день система питания, разработанная Алексеем Владимировичем, является совершенной. Это спасение для людей, которые находятся в пенсионном возрасте, когда уже трудно сражаться с лишними килограммами. Данная диета – это находка для дам, которых беспокоит их вес и объемы. Поэтому, желая действительно раз и навсегда распрощаться с ожирением, попробуйте испытать на себе диету Ковалькова. Об этом решении вы точно не пожалеете.

Видео: «Диета доктора Ковалькова»

Российский врач Алексей Ковальков разработал уникальную систему борьбу с лишним весом, которая базируется на основах классической диетологии. Диета Ковалькова довольно востребована в кругах худеющих – она позволяет бороться с жировыми отложениями за счет диетического питания, разработанного с медицинской позиции. Свою методику врач опробовал на себе и доказал ее эффективность, сбросив 52 килограмма.

Теоретическая основа диеты

Сам Ковальков неоднократно выступал с жесткой критикой в область современных методик борьбы с лишним весом. Медик уверен, что так называемые звездные диеты, которые предполагают быстрое снижение веса за счет фактического голодания, в итоге приводят к еще большому набору веса. По мнению диетолога, период голодания и ограничения себя во всем непременно рано или поздно сменится периодом обжорства.

Подобное мнение неоднократно подтверждалось на практике: если вес уходит слишком быстро, при любом срыве он может вернуться, а иногда и в двойном объеме. Так проявляется принцип так называемой «сжатой пружины».

Ковальков настаивает на том, что для эффективной борьбы с лишним весом необходимо не только правильно питаться, но и придерживаться определенного образа жизни.

Практические основы

Основой своего принципа диетического питания доктор считает ежедневные физические нагрузки. Для стройного и подтянутого тела каждый день необходимо совершать продолжительные пешие прогулки. Такой вид физической активности не требует усилий и дополнительных затрат, при этом он комплексно воздействует на все системы организма.

На втором этапе диеты к ежедневным пешим прогулкам обязательно добавляются силовые физические упражнения, которые помогают избавиться от надоевших килограммов.

На третьем этапе диеты можно вновь возвращаться просто к прогулкам. При наличии возможности обязательно приобретите шагомер, он позволит отслеживать результаты прогулок (в современных смартфонах уже встроена функция шагомера, поэтому можно обойтись без дополнительных покупок).

Диета Ковалькова: основные этапы и примерное меню

Диета Ковалькова предусматривает несколько этапов. На первом этапе происходит подготовительный период, на втором этапе активно сбрасывается лишний вес, на третьем этапе полученный результат закрепляется. Продолжительность каждого этапа варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела пациента и объемов лишнего веса.

Первый этап: подготовительный

Этап длится на протяжении 2-4 недель, считается самым сложным из-за того, что организму довольно сложно перестроиться на еду, которая не содержит простых углеводов и белков животного происхождения. Первое время вы будете испытывать настоящую «ломку», голова будет кружиться, появится чувство слабости и изнеможенности. Чтобы минимизировать неприятные ощущения, употреблять пищу следует 5-7 раз в сутки, порции должны быть минимальными до появления чувства легкой сытости.

Примерное меню:

В обязательном порядке из ежедневного рациона исключаются следующие продукты питания:

• Белки животного происхождения – рыба, мясо и птица;
• Хлебобулочные и кондитерские изделия;
• Макароны;
• Морковка;
• Свекла;
• Картофель;
• Любой крепкий алкоголь (особенно с повышенным содержанием сахара);
• Газированные напитки;
• Пиво;
• Сухофрукты;
• Шоколад и конфеты.

Составлять меню можно из следующих продуктов:

1. Отруби – дневная норма при похудении – 100 грамм;
2. Бобовые;
3. Орехи в качестве завтрака;
4. Яичные белки;
5. Кисломолочные продукты;
6. Фрукты (есть желательно на завтрак и обед;
7. Небольшое количество красного сухого вина на ужин.

Помните о том, что в день необходимо выпивать не менее двух литров обычной питьевой воды. Вода активизирует обменные процесс в организме и помогает выводить шлаки и токсины.

На первом этапе обязательными считаются ежедневные пешие прогулки. Постепенно увеличивайте пройденное расстояние, через месяц соблюдения диеты количество пройденных в день шагов должно быть не меньше 16 тысяч.

Второй этап: крейсерский

Этап может продолжаться от одного месяца до одного года. Продолжительность этапа рассчитывается индивидуально для каждого пациента. Продолжительность зависит от объемов лишней жировой ткани в организме, а также от желаемого результата похудения.

Все дневное меню разделяется на пять приемов пищи. К разрешенным на первом этапе продуктам добавляются:

• Капуста;
• Огурцы;
• Редька;
• Шпинат;
• Гречка;
• Чеснок;
• И прочие овощи и фрукты.

Со временем в меню можно вводить нежирные сорта мяса, творог и морепродукты. При этом на завтрак обязательно необходимо съедать небольшое количество орехов, на обед – отруби, запивая их водой или кефиром, перед ужином – два отварных куриных белка.

К ежедневным пешим прогулкам добавляются силовые упражнения. Этап направлен на достижение нормального веса.

Согласно методике Ковалькова, дважды в месяц на втором этапе допускаются так называемые «загрузочные дни». В эти периоды объем пищи, поступающей в организм, увеличивается в два раза. Дни загрузки помогают активировать метаболические процессы в организме и увеличить скорость снижения веса.

Вместе с «загрузочными» днями устраиваются и традиционные разгрузочные дни. В это время в течение дня можно есть только один арбуз.

Третий этап: поддерживающий

Третий этап продолжается на протяжении всей сознательной жизни, направлен он на поддержание результата, которого удалось добиться в рамках второго этапа. Постепенно в ежедневное меню допускается вводить запрещенные продукты питания, такие, как картофель, сливочное масло и пр.

Главное – не забывайте ежедневно проходить пешком несколько километров.

Соблюдение указанных правил позволяет надолго забыть о лишних килограммах.

Как добиться быстрого результата

Соблюдение следующих принципов позволит добиться желаемого результата в максимально сжатые сроки:

1. Пейте не меньше двух литров воды в сутки. Пить следует строго до еды;
2. Обязательно включайте в рацион продукты-фавориты. К данной категории относятся отруби, грецкие, миндальные и кедровые орехи, яичные белки (не более двух штук в день);
3. В день допускается выпивать около 4 чашек зеленого чая строго без добавления сахара;
4. Все мясные продукты и рыбу желательно отваривать или готовить на пару (допускается обжаривание на сковороде гриль без добавления масла);
5. Все овощи и фрукты в пищу следует употреблять сырыми (по возможности);
6. Оптимальный гарнир к блюдам из мяса – овощи, к блюдам из рыбы – нежирный творог;
7. Все блюда, обжаренные в большом количестве масла, находятся под строжайшим запретом;
8. Не забывайте про пешие прогулки и силовые упражнения. Спортом заниматься желательно утром за 40 минут до завтрака. Пить воду во время тренировок можно в неограниченном количестве.

Диетические программы борьбы с лишним весом от профессиональных врачей-диетологов всегда привлекали внимание рассудительных людей, желающих не только привести в порядок свое тело, но при этом и не навредить ему как в физическом, так и в психологическом плане.

Довольно часто в погоне за стройной и привлекательной фигурой вопрос о сохранении здоровья для многих худеющих отходит на второй или даже третий план, а возможность при этом практиковать правильное питание не рассматривается ими в принципе. Главное и единственное стремление таких людей — во что бы то ни стало моментально избавиться от мешающей им физиологически, раздражающей эстетически жировой массы и за этот главный приз они готовы пожертвовать практически всем. Как правило, в этом случае на первый план выходят очень «жесткие» , граничащие с противоестественным голоданием, которые отличаются кратковременным эффектом похудения и зачастую становятся причиной возникновения и/или обострения множества болезненных состояний. В результате такого пренебрежительного отношения к собственному здоровью сниженный путем неимоверных лишений и страданий вес быстро возвращается на свое привычное место, согнать с которого его с каждым разом становится все сложнее.

Альтернативой таким «суровым» способам похудения, как раз и является диета доктора Ковалькова, по сути, представляющая собой хорошо продуманную и правильно подобранную систему питания, позволяющую на всем протяжении ее соблюдения питаться вполне полноценно и разнообразно, при этом еженедельно теряя лишние килограммы. Конечно, такой метод коррекции веса не подойдет тем, кто жаждет немедленных результатов и не готов к длительной борьбе за свое тело.

Здоровое питание по Ковалькову построено по принципу поэтапной и продолжительной реорганизации собственного пищевого рациона и самого способа жизни. В конце этого пути доктор Алексей Ковальков обещает своим пациентам не только полное избавление от всего лишнего веса, но и пышущее здоровьем тело, в котором, как говорится в одном крылатом латинском выражении, надолго поселится «здоровый дух».

История происхождения диеты

Немногим более 10-ти лет назад бывший выпускник МОЛГМИ им. Н. И. Пирогова, чуть позже переквалифицировавшийся в профессионального врача-диетолога, Ковальков Алексей Владимирович представил на суд общественности собственноручно разработанную и испытанною на себе самом методику похудения, которая на данное время в России занимает одну из лидирующих позиций в рейтинге результативных и безопасных диетических режимов коррекции веса. Придерживаясь базовых правил этой диеты, сам ее создатель смог всего за полгода потерять более 50-ти килограмм излишней массы тела, что собственно и стало причиной огромной популяризации как его личности, так и изобретенного им способа борьбы с ожирением.

Как признается сам автор, ничего новаторского в разработанном им методе похудения нет, а сама его диета является результатом кропотливого труда по систематизации и усовершенствованию классических принципов диетологии. Целиком и полностью отрицая и критикуя многие популярные сегодня «жесткие» диетические режимы, доктор Ковальков делает упор на здоровое питание и психологическую установку, которые, по его мнению, должны быть основой любой методики коррекции веса.

В частности он уверен, что практикуемая многими людьми регулировка массы тела с чередованием периодов соблюдения строгих «голодных» диет и последующего возврата к обычному чревоугодию приводит к необратимым изменениям в психологической сфере, так как любой запрет все равно вернется к человеку в форме непреодолимого желания его нарушить. Такое отношение к собственному организму Ковальков сравнивает с заключением в тюрьме, когда попавший в нее человек только и ждет своего освобождения дабы наверстать упущенное.

Стараясь снизить собственный вес ценой кратковременных усилий и лишений, добиться успеха практически невозможно. Похудевший в результате безжалостного голодания человек либо очень быстро вновь набирает вес, либо начинает панически боятся возврата ненавистных ему килограммов, что заставляет его и дальше строго ограничивать себя в пище. Такая ошибочная тактика похудения более чем пагубно сказывается на нервной системе и может стать причиной затяжных и даже закончиться .

Для того чтобы обрести желаемую фигуру и в дальнейшем поддерживать ее в этом состоянии человеку необходимо уяснить причину возникновения лишнего веса именно у него, осознать всю ответственность перед собственным телом и четко сформулировать для себя цели борьбы с чрезмерными килограммами с учетом долгосрочной перспективы. При усвоении этих простых, в сущности, постулатов диеты Ковалькова абсолютно любой человек, по его мнению, может стать стройным и здоровым без истязания своего организма «жесткими» режимами питания. Главным в этом случае является глубокое принятие самого рекомендуемого механизма похудения, а уже осмысление реальной пользы для собственного тела станет опорной мотивацией к соблюдению диеты.

Большинство «чудотворных» способов снижения веса, типа жиросжигающих препаратов , поясов для похудения и прочих подобных средств, перекладывают ответственность за итог похудения на нечто извне, тогда как положительный результат соблюдения диеты Ковалькова полностью остается на совести самого худеющего, и, как правило, не заставляет себя ждать.

На сегодняшний день, основанная в 2010 году Алексеем Ковальковым клиника коррекции веса, помогла значительно похудеть уже более чем 5000 пациентов, среди которых было немало известных политических деятелей и звезд шоу-бизнеса, а сам ее руководитель входит в пятерку наиболее востребованных врачей-диетологов Москвы и всей России.

Лицо доктора Ковалькова хорошо знакомо телезрителям многих российских телеканалов, на которых он часто выступает в роли консультанта по здоровому похудению, и даже ведущего некоторых передач, посвященных диетологии. Например, ниже можно просмотреть видео телепередачи «Семейный размер», в котором присутствуют рассуждения и советы диетолога о сахаре и его роли в проблеме лишнего веса.

Кроме того, в том же 2010 году увидела свет первая книга Ковалькова «Победа над весом», которая совместно с выпущенной в 2012 году второй книгой диетолога «Худеем с умом», подробно раскрывает секреты каждого из этапов его знаменитой диеты. В настоящий момент автором опубликованы еще несколько печатных изданий его трудов («Диета для гурманов», «Минус размер» и пр.), а в сети интернет появились ресурсы, позволяющие бесплатно читать книги онлайн и худеть, не обращаясь за помощью в диетологический центр.

Концепция диеты Ковалькова

Диетическая система коррекции массы тела по доктору Ковалькову не предназначена для быстрого эффекта похудения, а представляет собой продуманный до мелочей и правильно организованный питательный режим, придерживаться которого предстоит на достаточно продолжительном временном отрезке. Следуя четко прописанному плану данной диеты, человек может путем пересмотра своего рациона постепенно и комплексно воздействовать практически на все системы своего организма и перестроить их работу в соответствии с принципами здорового питания.

Только бескомпромиссная психологическая установка и непрерывная работа над собственным телом позволяют приближать свои весовые показатели к желаемому результату и в дальнейшем поддерживать вес на достигнутом уровне, не причиняя при этом ущерба здоровью. Основная задача диетического метода Ковалькова – в корне пресечь существующую человеческого организма (в первую очередь от различных сладостей) и воспитать в нем привычку питаться правильно, то есть употреблять адекватное количество здоровой пищи в надлежащее время. При достижении этой цели лишний вес уйдет сам собой без каких-либо дополнительных усилий.

Преимуществами такого диетического подхода к похудению являются:

• простота в отношении выдерживания питательного режима;
• отсутствие постоянного подсчета потребляемых калорий;
• сбалансированное здоровое питание с пропорциональным учетом всех необходимых макронутриентов;
• возможность самостоятельного подбора пищи и составления меню;
• стабильность насыщения и отсутствие жестких ограничений в питании (в случае последовательного выдерживания всех этапов диеты);
• высокая результативность и пролонгированность эффекта похудения.

При намерении соблюдения диеты Ковалькова следует помнить, что изменение привычного обмена веществ является процессом сугубо индивидуальным и потому подстегивать его крайне нежелательно и даже опасно для здоровья. Именно по этой причине создатель данной методики похудения не называет конкретных конечных сроков своей диеты, однако гарантирует значимый положительный результат при прохождении всей ее дистанции. Снижение веса по Ковалькову – всего лишь вопрос времени.

Важно! В случае самостоятельного соблюдения диеты Ковалькова обязательно пройдите предварительное обследование на наличие серьезных острых или хронических заболеваний. При выявлении таковых, а также при превышении нормы веса более чем на 30 килограмм, лучше воздержаться от выдерживания данного или любого другого метода похудения без контроля со стороны профессионального врача-диетолога.

Базовые принципы методики Ковалькова

Для успешного процесса похудения при соблюдении данного диетического метода коррекции массы тела необходимо обязательно следовать некоторым основным принципам, а именно:

• однозначно и бескомпромиссно настроить себя на долговременную борьбу с собственным лишним весом, которая потребует перестройки привычного питательного режима и рациона (без голодания);
• с помощью специалиста в индивидуальном порядке установить психологическую составляющую первопричины предшествующего набора чрезмерного веса, определить четкие цели диеты с будущей перспективой и осознать личную ответственность за все шаги, предпринятые для их достижения;
• пересмотреть и откорректировать свою занятость (работа, бизнес и пр.) с учетом необходимости минимум 5 разового неспешного приема пищи;
• научиться планировать собственный рацион питания, по крайней мере, на неделю вперед;
• беспрекословно выполнять абсолютно все рекомендации данного диетического режима, а в случае их нарушения обязательно ставить в известность своего врача-диетолога;
• на всех этапах похудения обязательно включать в свое дневное меню молокопродукты, овощи, фрукты/ягоды, а также отруби (приблизительно 100 граммов в сутки), благоприятствующие чувству насыщения и путем улучшения его перистальтики;
• большую часть белковой пищи растительного происхождения стараться употреблять во второй половине дня (протеины и жиры животного происхождения должны присутствовать в минимальном количестве, поскольку именно они являются одной из причин жировых отложений);
• не практиковать прием в пищу углеводных продуктов перед сном;
• исключить употребление продуктов питания, гликемический индекс которых составляет больше 60 (картофель, мучные изделия, свекла и пр.), так как они способны повышать плазменный уровень сахара;
• обязательно приучить себя к ежедневной физической активности, повышая ее интенсивность на всем протяжении диеты (от обычной ходьбы на начальных этапах до тренировок в спортзале к концу диеты);
• совместно со своим диетологом рассмотреть вопрос о дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов для обеспечения своего организма недостающими микронутриентами;
• непременно соблюдать прописанный питьевой режим.

Специфика питьевого режима

Обильное и правильное питье является одной из важных составляющих всей системы коррекции веса по методу Ковалькова, так как перестройка обмена веществ во многом зависит от количества и качества употребляемых жидкостей. Даже продуманные и постепенные корректирующие изменения, которым подвергается пищевой человеческого организма на протяжении диеты, становятся для него серьезной нагрузкой, преодолеть которую поможет простая вода (в основном).

В случае постоянного и что немаловажно стабильного поступления в худеющий организм жидкости происходит повышение рабочей нагрузки на почки, что приводит к активизации производства надпочечниками ряда , способствующих увеличению скорости метаболических преобразований и сжиганию жировых отложений. Кроме того, в присутствии достаточного количества воды намного быстрее и качественнее проходят очистительные процессы по выводу из кишечника различных и шлаков .

Для приблизительного определения минимального объема воды в миллилитрах, который необходимо ежесуточно употреблять человеку, не занимающемуся физической активностью, следует разделить собственную массу тела пополам и полученную цифру умножить на 30 (например, при весе 100 кг нужно будет выпивать в день минимум 1500 миллилитров воды).

С целью извлечения максимальной пользы для организма, в частности для пищеварительной системы, сама процедура потребления жидкостей также должна быть грамотной:

• чистую воду нужно пить исключительно перед очередной трапезой (лучше всего за 30 минут), а не в процессе или после нее, так как это чревато снижением концентрации , а значит и замедлением усваивания пищи;
• для быстрейшего насыщения и преодоления внезапного ощущения голода желательно употреблять щелочную воду небольшой минерализации, которая притупляет аппетит и позволяет быстрее добиться чувства сытости;
• ни в коем случае не пить охлажденную воду, поскольку она обостряет ощущение голода и препятствует насыщению;
• кроме чистой воды на протяжении каждого нового дня следует употреблять и другие напитки из списка допустимых, отдавая предпочтение несладкому зеленому/травяному чаю (до 4-х кружек в сутки);
• однократно в 24 часа можно позволить себе немного натурального кофе без каких-либо подсластителей.

Разрешенные продукты

Перечень допустимой к диете Ковалькова пищи составляется в зависимости от соблюдаемого этапа данного метода похудения, однако в любом случае включает продукты только из списка «здорового питания».

На начальных этапах диеты рацион питания состоит из:

• разнообразия овощей (за исключением запрещенных) в сыром, варенном или тушеном виде;
• бобовых культур;
• некоторых ягод (калины, ежевики, брусники, черники) и фруктов (предпочтительнее яблок и цитрусовых);
• грубо молотого хлеба и отрубей;
• нежирных жидких продуктов переработки молока;
• сухофруктов и орехов;
• высококачественных растительных масел (оливкового, рыжикового, льняного);
• яиц (куриных, перепелиных).

На более поздних этапах меню диеты дополняется:

• различными дарами моря, включая маложирную рыбу;
• постным мясом птицы и животных (курица, куропатка, индейка, кролик, говядина);
• нежирными сырами и творогом;
• некоторыми крупами (преимущественно гречневой).

На всех этапах можно пить:

• чистую воду (включая щелочную);
• зеленый/травяной чай;
• натуральные свежевыжатые соки;
• черный кофе;
• сухие красные вина (изредка, в небольших количествах).

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
горох	6,0	0,0	9,0	60
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
кинза	2,1	0,5	1,9	23
лук красный	1,4	0,0	9,1	42
лук-порей	2,0	0,0	8,2	33
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редис	1,2	0,1	3,4	19
салат	1,2	0,3	1,3	12
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
укроп	2,5	0,5	6,3	38
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
цуккини	1,5	0,2	3,0	16
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Фрукты
ананасы	0,4	0,2	10,6	49
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
киви	1,0	0,6	10,3	48
помело	0,6	0,2	6,7	32
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
брусника	0,7	0,5	9,6	43
ежевика	2,0	0,0	6,4	31
калина	0,0	0,0	7,0	26
черника	1,1	0,4	7,6	44
Грибы
грибы белые свежие	3,7	1,7	1,1	34
шампиньоны свежие	4,3	1,0	1,0	27
Орехи и сухофрукты
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
кедровые орехи	11,6	61,0	19,3	673
кешью	25,7	54,1	13,2	643
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
перловая каша	3,1	0,4	22,2	109
ячменная каша	11,5	2,0	65,8	310
Хлебобулочные изделия
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
хлеб с отрубями	7,5	1,3	45,2	227
хлебцы ржаные	11,0	2,7	58,0	310
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
молоко пастеризованное	2,8	3,2	4,7	58
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
простокваша 1%	3,0	1,0	4,1	40
пахта 1%	3,3	1,0	4,7	40
ацидофилин 1%	3,0	1,0	4,0	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
сыр рикотта	11,0	13,0	3,0	174
сыр фета	17,0	24,0	0,0	290
сыр чечил	19,5	22,8	1,9	313
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птица
курица	16,0	14,0	0,0	190
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168
Рыба и морепродукты
крабовое мясо	6,0	1,0	10,0	73
креветки	22,0	1,0	0,0	97
минтай	15,9	0,9	0,0	72
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
пикша	17,2	0,2	0,0	71
сайда	19,4	0,9	0,0	92
треска	17,7	0,7	-	78
хек	16,6	2,2	0,0	86
Масла и жиры
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
Напитки алкогольные
вино красное сухое	0,2	0,0	0,3	68
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
кофе черный	0,2	0,0	0,3	2
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
Соки и компоты
морковный сок	1,1	0,1	6,4	28
огуречный сок	0,8	0,1	2,5	14
томатный сок	1,1	0,2	3,8	21
яблочный сок	0,4	0,4	9,8	42

Полностью или частично ограниченные продукты

На протяжении всех этапов диеты Ковалькова не рекомендуют употреблять в пищу:

• любой сахар и продукты его содержащие (мед, торты, пирожные, конфеты, шоколад);
• жирную молочную продукцию;
• мучные и хлебные изделия (хлеб высших сортов, выпечку, кондитерскую и макаронную продукцию);
• белый рис в любом виде;
• жирную рыбу (палтус, минога, угорь, лосось) и мясо (баранину, свинину, сало, мясо гуся и утки);
• некоторые овощи (свеклу, кукурузу, картофель);
• некоторые ягоды и фрукты (манго, вишню, авокадо, финики, бананы, инжир, виноград);
• любую колбасную продукцию;
• полуфабрикаты и консервацию;
• заводские безалкогольные напитки (нектары, компоты, кисели);
• спиртные напитки (кроме разрешенных).

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель	2,0	0,4	18,1	80
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
Фрукты
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
бананы	1,5	0,2	21,8	95
вишня	0,8	0,5	11,3	52
инжир	0,7	0,2	13,7	49
манго	0,5	0,3	11,5	67
хурма	0,5	0,3	15,3	66
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
цукаты	2,0	1,0	71,0	301
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
чипсы фруктовые	3,2	0,0	78,1	350
попкорн карамельный	5,3	8,7	76,1	401
попкорн сырный	5,8	30,8	50,1	506
Крупы и каши
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	9,2	1,2	74,9	342
макароны	10,4	1,1	69,7	337
лапша	12,0	3,7	60,1	322
равиоли	15,5	8,0	29,7	245
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
паста	10,0	1,1	71,5	344
вареники	7,6	2,3	18,7	155
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
батон	7,5	2,9	50,9	264
булочки	7,2	6,2	51,0	317
лаваш	8,1	0,7	57,1	274
пампушки	5,8	3,9	41,9	215
хлеб	7,5	2,1	46,4	227
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
ганаш	4,9	34,5	52,5	542
джем	0,3	0,1	56,0	238
зефир	0,8	0,0	78,5	304
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
пряники	5,8	6,5	71,6	364
рахат-лукум	0,8	0,7	79,4	316
тесто	7,9	1,4	50,6	234
халва	11,6	29,7	54,0	523
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
патока	0,0	0,3	78,3	296
сахар	0,0	0,0	99,7	398
сироп вишневый	0,3	0,1	64,0	256
сироп клубничный	0,2	0,0	39,5	154
сироп сахарный	0,2	0,0	70,5	285
соус молочный	2,0	7,1	5,2	84
соус сметанный	1,9	5,7	5,2	78
соус томатный	1,7	7,8	4,5	80
Молочные продукты
молоко	3,2	3,6	4,8	64
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
молоко соевое	3,3	1,8	5,7	54
молоко топленое	3,0	6,0	4,7	84
кефирный продукт	3,0	1,0	5,0	41
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана	2,8	20,0	3,2	206
йогурт фруктовый 1.5%	3,7	1,5	8,9	63
Сыры и творог
сыр голландский	26,0	26,8	0,0	352
сыр деревенский	10,3	5,3	3,0	103
сыр колбасный копченый	23,0	19,0	0,0	271
сыр маасдам	23,5	26,0	0,0	350
сыр пармезан	33,0	28,0	0,0	392
сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
сыр сулугуни	20,0	24,0	0,0	290
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
творожная масса	7,1	23,0	27,5	341
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
баранина	15,6	16,3	0,0	209
ягнятина	16,2	14,1	0,0	192
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
паштет мясной	16,4	23,3	0,4	277
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
свиная тушенка	13,0	35,0	0,0	367
котлеты	16,6	20,0	11,8	282
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
колбаса кровяная	9,0	19,5	14,5	274
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
Птица
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
рыба вяленая	17,5	4,6	0,0	139
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба маринованная	1,7	3,0	11,4	82
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло какао	0,0	99,9	0,0	899
масло рапсовое	0,0	99,9	0,0	899
масло соевое	0,0	99,9	0,0	899
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
бренди	0,0	0,0	0,5	225
виски	0,0	0,0	0,4	235
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
портвейн	0,4	0,0	12,0	163
ром	0,0	0,0	0,0	220
шампанское	0,2	0,0	5,0	88
Напитки безалкогольные
вода содовая	0,0	0,0	0,0	-
кола	0,0	0,0	10,4	42
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
миринда	0,0	0,0	7,5	31
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
Соки и компоты
абрикосовый компот	0,5	0,0	21,0	85
ананасовый нектар	0,1	0,0	12,9	54
апельсиновый нектар	0,3	0,0	10,1	43
виноградный компот	0,5	0,0	19,7	77
вишневый нектар	0,1	0,0	12,0	50
кисель	0,2	0,0	16,7	68
персиковый нектар	0,2	0,0	9,0	38
сливовый нектар	0,1	0,0	11,0	46

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Весь режим диетического питания доктора Ковалькова условно разделен на 4 этапа, первый из которых является подготовительным, два следующих за ним – основные, а заключительный представляет собой своеобразный выход из диеты с переходом на правильное питание.

Подготовительный этап

По мнению доктора Алексея Ковалькова к начальному этапу его диетической методики следует подходить индивидуально, согласуя его меню и продолжительность соблюдения с каждым пациентом отдельно в зависимости от множества его личностных характеристик (изначальный вес, предпочтения в пище, психологический настрой и т.д.). Как правило, подготовительный этап занимает 2-3 недели, но может быть продлен на месяц и даже больше.

На протяжении всего этого времени стремящийся похудеть человек обязан самостоятельно переосмыслить свой прошлый режим питания и научиться вносить в него правильные коррективы и ограничения. На этом этапе строго распланированного меню диеты доктора Ковалькова на неделю и более не существует. Изменения питательного рациона должны носить постепенный и плавный характер, без резкого отказа от множества ранее употребляемых блюд, а путем последовательного уменьшения их порций и замены на схожие продукты из списка здорового питания.

В первую очередь надлежит принять на вооружение минимум 5-разовый ежесуточный режим питания с потреблением приблизительно одинаковых по объему блюд. Далее необходимо убрать из рациона возбудители аппетита (специи/пряности) и отучить свой организм от желания поглощать продукты содержащие «быстрые углеводы» (сладкая газировка, фаст-фуд, кондитерские и мучные изделия, снэки и пр.), так как именно они вынуждают поджелудочную железу молниеносно выбрасывать в кровь , что сопровождается постоянным голодом.

Вместе с тем следует осуществить мягкую путем обеспечения пищеварительной системы достаточным и постоянным поступлением пищи богатой натуральной клетчаткой (в основном овощами/фруктами и отрубями) и нормализовать кишечную микрофлору посредством стабильного потребления кисломолочной продукции. Такие изменения питательного режима необходимо провести с целью подготовки организма к обильному употреблению и усваиванию белковой пищи.

Нельзя также забывать об обильном питьевом режиме и взять себе привычку в обязательном порядке выпивать стакан чистой воды за 20-30 минут до очередной трапезы. Физическую нагрузку в этом периоде нужно ограничить ежедневными прогулками на свежем воздухе, используя для этого любую возможность. Даже за время начальной фазы диеты Ковалькова большинство людей избавляется от 4-5 килограмм своего лишнего веса.

К завершению подготовительного этапа из меню худеющего человека должны исчезнуть все запрещенные данным диетическим режимом пищевые продукты, а однодневный рацион питания должен выглядеть приблизительно так, как приведено ниже.

Приемы пищи	Варианты трапез
Завтрак	рагу из овощей и фасоли; травяной/зеленый чай (можно с лимоном).	свежий салат из допустимых ягод и фруктов; черный кофе.
Второй завтрак	свежевыжатый сок из допустимых овощей.	маложирный чистый йогурт или кефир.
Обед	каша из запаренной гречки; пюре из пары яблок.	фасолевый суп-пюре; паровые овощи из списка допустимых.
Полдник	пара яблок, запеченных с корицей и малиной.	пара несладких яблок.
Ужин	свежий салат из допустимых овощей, приправленный высококачественным растительным маслом.	свежий салат из допустимой зелени и овощей, приправленный лимонным соком; тушеные бобы.

Первый этап (основной)

Режим питания и меню 1 этапа диеты Ковалькова мало чем отличаются от предшествующего подготовительного периода и представляют собой своеобразное продолжение его финала. По времени первый этап занимает 14 суток, на протяжении которых уже непозволительны какие-либо вольности в потреблении тех или иных блюд.

Рацион питания на 1 этапе может формироваться исключительно из допустимых к диете пищевых продуктов. Пяти-шести разовый ежедневный прием пищи должен практиковаться неукоснительно. Из рациона полностью исключаются все блюда из рыбы, мяса и морепродуктов. В ежедневное меню в обязательном порядке включаются отруби (заменяя каши), маложирная молочная продукция, овощи, ягоды/фрукты, орехи. Небольшое количество белка поступает в организм из куриных/перепелиных яиц и допустимых сыров. Питьевой режим и физические нагрузки остаются на прежнем уровне.

Основной целью первого этапа похудения по методу Ковалькова является оптимизация происходящих внутри организма обменных процессов, которая достигается путем ограничения и систематизации питательного рациона, а также окончательная от разнообразных шлаков / . Потеря веса за этот период в среднем составляет 5-7 килограмм. Каждодневное меню данного этапа должно формироваться по нижеследующему принципу.

Приемы пищи	Варианты трапез
Завтрак	маложирный кефир с добавлением допустимых орехов и отрубей.	свежий салат на основе допустимых фруктов, приправленный маложирным йогуртом.
Второй завтрак	зеленое яблоко.	свежевыжатый несоленый томатный сок.
Обед	салат по типу греческого (зелень, помидоры, салатный перец, огурцы, немного твердого маложирного сыра), приправленный высококачественным растительным маслом.	салат из любых допустимых овощей и зелени; немного орехов.
Полдник	1/2 грейпфрута.	зеленое яблоко.
Ужин	белковая часть 2-х яиц, сваренных вкрутую.	кефирный коктейль с добавлением измельченных допустимых ягод и отрубей.

Второй этап (основной)

В случае соблюдения данной методики похудения под наблюдением врача-диетолога ее 2 этап подробно и персонально расписывается профессионалами из клиники диет Ковалькова в зависимости от реакции организма худеющего на предшествующий период. Продолжительность второго диетического этапа также индивидуальна и чаще всего колеблется в районе 1-7-ми месяцев, однако может длиться и значительно дольше.

В это время в меню диеты вдобавок к уже употребляемым продуктам вводится низкоуглеводная белковая составляющая, в основном представленная постным мясом птицы и животных (курица, куропатка, индейка, кролик, говядина), рыбы (предпочтительней морской) и морепродуктами.

Ежедневный рацион также разрешено разнообразить грубо молотым хлебом, грибами и маложирным творогом. Приемов пищи остается по-прежнему минимум пять, а питьевой режим должен стать обильным. Кроме этого на всем протяжении второго этапа диеты следует увеличить физические нагрузки (бег, активная физкультура и пр.), стараясь удерживать частоту собственного пульса в диапазоне «жиросжигания» (120-140 ударов в минуту).

Важно! Женщинам лучше всего «подгадать» начало вхождения во второй этап диеты со временем лютеиновой фазы своего менструального цикла .

Главная задача 2-го диетического этапа заключается в динамичном избавлении тела от жировых отложений и уменьшении его объемов вплоть до получения запланированного результата, а также в извлечении удовольствия от употребления в пищу правильного сочетания здоровых продуктов.

Безусловно, меню диеты Ковалькова на месяц и весь последующий срок этого периода похудения лучше всего составлять с помощью профессиональных диетологов из его клиники, однако, придерживаясь основных рекомендаций данной диетической системы можно сделать это и самостоятельно. В обобщенном варианте рацион питания одного дня второго этапа похудения должен выглядеть подобным образом.

Приемы пищи	Варианты трапез
Завтрак	чистый маложирный йогурт с добавлением допустимых орехов; ломтик грубомолотого хлеба.	омлет из белковой части 2-х куриных яиц с зеленью; маложирный кефир.
Второй завтрак	маложирный творог; свежевыжый овощной сок.	смесь из допустимых сухофруктов и орехов;
Обед	паровая котлета из филе курицы/индейки; тушеный салат из допустимых овощей.	запеченная маложирная морская рыба; пюре из допустимых овощей.
Полдник	свежий салат из томатов и огурцов, приправленный высококачественным растительным маслом.	несколько допустимых фруктов.
Ужин	белковая часть 2-х куриных (4-х перепелиных) яиц, сваренных вкрутую.	ленивые голубцы с постной говядиной.

Загрузочные и разгрузочные дни 2 этапа

Зачастую во время соблюдения второго этапа метода похудения по Ковалькову происходит так называемая «остановка веса», когда худеющему человеку начинает казаться, что он уже достиг окончательной границы собственных возможностей похудения и не сможет больше скинуть ни грамма. На самом деле это не так и исправить такое положение дел своими силами довольно просто.

Для решения этой проблемы доктор Ковальков рекомендует устраивать себе «загрузочный день», на протяжении которого количество употребляемой пищи необходимо резко увеличить приблизительно в полтора раза. Это позволяет «встряхнуть» приторможенный и заставить его вновь работать в полную силу.

Периодичность такого перезапуска механизма обмена веществ следует ограничить одним-двумя в месяц. Также режим 2-го этапа диеты допускает и «разгрузочные дни» (например, на или арбузе ), которые можно практиковать сразу по окончании «загрузочного дня» или отдельно, но не чаше 1-го раза в 30 суток.

Третий этап (заключительный)

Завершающий этап диеты Ковалькова представляет собой комбинаторный выход из ранее контролируемого диетического режима с постепенным переходом на принципы правильного питания. Его цель – закрепление достигнутого результата похудения и окончательная адаптация организма к здоровому пищевому рациону.

Доктор Ковальков считает, что ко времени начала третьего периода уже похудевший человек должен был в достаточной мере ознакомиться с особенностями собственного организма, а также проникнуться всеми преимуществами жизни с комфортным весом. Именно по этой причине он осознанно не предоставляет последователям своей диеты точных указаний относительно составления меню, а ограничивается лишь общими рекомендациями и разъяснениями.

По его мнению, осознавший свои прошлые ошибки и сделавший для себя определенные выводы человек сам способен организовать свой режим питания с разнообразным и здоровым рационом. Продолжительность 3-го этапа ограничена только личным желанием поддерживать свое тело в хорошей форме, а в идеале он должен соблюдаться на протяжении всей последующей жизни.

Перечень допустимых блюд на заключительной стадии диетической методики Ковалькова следует постепенно расширять, при этом продолжая контролировать их гликемический индекс и содержание макронутриентов.

Объем ежедневно поступающих в организм жиров должен быть не более 60 граммов, а белков не менее 70 граммов. Употребление «быстрых углеводов» необходимо сократить максимально. Пятиразовая периодичность трапез должна войти в привычку. Со временем порции блюд можно увеличить и даже разрешается раздельно добавлять к ним немного ранее запрещенных продуктов (печеный картофель, черный хлеб, сливочное масло, белый рис и пр.).

Также необходимо научиться правильно компоновать пищевые продукты. Например, не стоит принимать в пищу жиры и простые углеводы в одном блюде (бутерброд с мясом на белом хлебе). Периодически позволительно побаловать себя ломтиком горького шоколада, кусочком шашлыка или небольшой сдобной булочкой, однако такие лакомства не должны употребляться слишком часто.

Количество выпиваемой жидкости, с учетом объема первых блюд, следует держать на уровне 1,5-2 литров в сутки, а физические нагрузки средней тяжести необходимо практиковать ежедневно.

Рецепты блюд допустимых к диете Ковалькова

Необходимые ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• огурцы – 100 г;
• томаты и салат – по 200 г;
• оливковое/льняное масло – 40 г;
• лук-порей – 1 стебель;
• лимонный сок – по вкусу;
• соль – минимум.

Промойте и очистите все овощи, а яйца отварите вкрутую. Крупно нарежьте салат, средними дольками томаты, кружочками огурцы и четвертинками яйца. Приправьте яично-овощную смесь оливковым/льняным маслом, соком лимона и небольшим количеством соли. Старательно перемешайте и посыпьте сверху измельченным заранее луком-пореем.

Необходимые ингредиенты:

• томаты – 400 г;
• ядра грецких орехов – 100 г;
• чеснок – 5 зуб.;
• оливковое/льняное масло – 2 ст. л.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• кинза/петрушка – по вкусу;
• соль – минимум.

Немного прогрейте орехи на сухой сковороде. Нарежьте томаты кружками средней толщины. Примерно одинаково измельчите чеснок и орехи. Горкой выложите томаты на тарелку, пересыпая их орехово-чесночной смесью. Сверху положите нарезанный кружками лук и украсьте салат зеленью.

Необходимые ингредиенты:

• капуста огородная – 700-800 г;
• маложирное молоко – 1 л;
• отруби – 100 г;
• яичные белки – 2 шт.;
• соль – минимум.

Нашинкуйте капусту, отварите ее в молоке, откиньте на дуршлаг и оставьте остужаться. Охлажденную капусту смешайте с белками яиц, половиной измельченных отрубей и солью. Сформируйте котлеты, обваляйте их во второй половине отрубей и готовьте на пару.

Необходимые ингредиенты:

• филе курицы/индейки – 400 г;
• чистый йогурт – 20 г;
• паприка, карри – по вкусу;
• соль – минимум.

Промойте филе курицы/индейки и очистите его от внешних пленок. Смешайте чистый йогурт и все специи, натрите этой смесью мясо птицы и дайте ему промариноваться примерно 40 минут. Оберните мясо пищевой фольгой, оставив в ней небольшое отверстие для выхода избыточного пара и жидкости, поместите его в пароварку и выставьте таймер на 45 минут.

Необходимые ингредиенты:

• говяжий фарш – 500 г;
• репчатый лук и морковь – по 1 шт.;
• капуста огородная – 300 г;
• яйца – 1 шт.;
• чеснок – 2 зуб.;
• томаты – 2 шт.;
• чистый йогурт – 150 г;
• соль – минимум.

Мелко нашинкуйте капусту или проверните ее через мясорубку. Одинаково измельчите лук, морковь и чеснок. Поместите фарш и все остальные ингредиенты в одну посуду, разбейте в нее яйцо, посолите и тщательно вымешайте. Влажными руками сформируйте своеобразные котлеты небольшого размера и немного обжарьте их на сковороде с антипригарным покрытием.

При помощи блендера или мясорубки перебейте томаты в пасту и смешайте их с йогуртом и небольшим объемом горячей воды. Выложите обжаренные голубцы в толстостенную кастрюлю и залейте сверху томатно-йогуртовой пастой. Накройте кастрюлю крышкой и тушите ленивые голубцы приблизительно 40-45 минут.

холецистит , ) систем.

Плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Высокая результативность похудения, подтвержденная многими клиническими исследованиями. Минимальный список противопоказаний и практическое отсутствие побочных негативных эффектов. Отсутствие необходимости учета калорийности принимаемых в пищу блюд. Возможность самостоятельной компоновки своего ежедневного меню на основе допустимых в диете продуктов. Доступная стоимость этих продуктов. Стабильность насыщения (фактическое отсутствие голода), гарантированная разнообразным и сытным пищевым рационом, что обеспечивает хорошую переносимость диеты. Допустимость приема пищи после 18:00 и даже перед сном (с условием употребления низкоуглеводных продуктов). Улучшение функционирования пищеварительной системы и ее полноценная от различных вредных включений (шлаков /). Нормализация и форсирование обмена веществ. Стабилизация плазменного уровня сахара. Предупреждение образования кожных растяжек благодаря постепенному снижению веса. Укрепление мышечного каркаса вследствие введения в образ жизни постоянных физических нагрузок. Длительный эффект похудения по причине укоренения правильных принципов приема пищи. Возможность безболезненного перехода на систему здорового питания.

Единственным значимым минусом диеты Ковалькова является необходимость выдерживать ее на достаточно продолжительном отрезке времени, что определенно не подойдет людям, стремящимся моментально скинуть вес любой ценой.

На протяжении диеты и всей последующей жизни старайтесь контролировать собственный и минимизируйте его нерегулярные выбросы путем снижения употребления в пищу продуктов богатых быстрыми углеводами.

Все углеводные блюда старайтесь употреблять в первой половине суток, а в случае непреодолимого желания перекусить на ночь отдавайте предпочтение белковым продуктам. Все дело в том, что в глубокой фазе сна в человеческом организме продуцируется , способный менее чем за час сжигать около 150 граммов жировых отложений, а принятые на ночь углеводы вызывают выброс , блокирующего производство столь важного гормона.

Не голодайте и возьмите привычку употреблять «правильную» пищу в адекватном количестве вскоре после появления ощущения голода. В противном случае несколько часов постоянного голодания приведут к выработке фермента липопротеинкиназа , преобразующего практически всю поступающую в дальнейшем еду в жир.

Употребляйте воду не по ее литражу, а по необходимости. Питьевой режим диеты должен быть обильным, но не насильственным. Сам Ковальков советует всегда носить с собой небольшую яркую емкость с чистой водой и каждый раз, когда взгляд останавливается на ней делать хотя бы небольшой глоток.

Не пренебрегайте занятиями спортом. Сочетание правильного питания и адекватных ему физических нагрузок намного быстрее придаст телу желаемые формы и непременно улучшит состояние здоровья.

Диета Ковалькова, отзывы и результаты

Подвергая анализу множество наличествующих в сети отзывов о данном методе похудения, включая форум на официальном сайте клиники диет доктора Ковалькова, а также прочие подобные интернет-ресурсы посвященные вопросам диетологии, можно условно разделить их на две категории.

В первую из них входят люди, решившиеся не просто избавиться от нескольких лишних килограммов, а кардинально изменить свои пищевые пристрастия и жизненный уклад. В этом случае отзывы о процессе похудения и его конечных результатах более чем положительные и даже можно сказать восторженные. Практически все приверженцы этой знаменитой системы коррекции веса достигли намеченной цели и в конечном итоге не просто избавились от обременительных килограммов, но и значительно улучшили свое здоровье и качество жизни.

Вторая категория отзывов объединяет людей, для которых столь долгий путь к стройному и здоровому телу абсолютно неприемлем, а стремление быстро и любым способом похудеть превалирует даже над опасностью причинить вред собственному организму. Естественно, что продолжительность диеты Ковалькова и необходимость глубокого пересмотра всего образа мыслей по части питания их решительно не устраивает, что они и выражают в своих отзывах, убеждая других в возможности добиться аналогичных результатов похудения за значительно меньший срок.

Как бы там ни было, практика показывает, что даже самостоятельный обдуманный переход на питание по методу Ковалькова приносит ощутимые плоды в отношении снижения веса, однако наилучшие результаты похудения демонстрируют люди, обратившиеся за профессиональной помощью.

При отсутствии материальных проблем оптимальным решением будет посетить клинику Ковалькова, где сам автор своей методики или другие доверенные специалисты-диетологи в индивидуальном порядке составят подробный диетический план питания и проведут пациента по всем этапам похудения. В обратном случае, желающие лично справиться с собственной проблемой лишнего веса могут найти интересующую их подробную информацию, зарегистрировавшись на официальном сайте диетолога Алексея Ковалькова, прочитав его книги или просматривая видео с его участием.

• «… По моему мнению, диета Ковалькова очень продуманная. На особые чудеса я не надеялась, но рассчитывала осуществить свой план похудения, который заключался в избавлении от 14 килограмм. Своего я достигла за 4 с небольшим месяца, и теперь могу в полной мере гордиться собой и собственным отражением в зеркале. Каждый раз, смотрясь в него, не устаю повторять себе, что я большой молодец. Кстати очень вдохновляет на прочие свершения, которые я распланировывала на будущее. Сама по себе эта методика похудения довольно сложная и требует переоценки многих пищевых привычек, но если правильно настроиться и напрячь свою силу воли можно следовать ей вполне комфортно. Ни моей работе, ни привычной жизни она не мешала. Голода и упадка сил, сопровождающих другие опробованные мной способы похудения, я не испытывала и ни разу не беспокоилась о состоянии своего здоровья. Однако, все это зависит от индивидуальных особенностей. Например, моя подруга прекратила эту диету на второй неделе, так как у нее начались проблемы с желудком. Начинать худеть по методу Ковалькова тоже следует осторожно, но если все пошло хорошо – результат действительно блестящий »;
• «… Так произошло, что за один год своей жизни я на нервной почве переместилась из 44 в 52 размер. Это меня не просто расстроило, а стало очень серьезно напрягать во всех смыслах. Плохо себя чувствовала как физически, так и морально, но долгое время не могла ничего с собой поделать. Взяться за голову и свою фигуру меня подтолкнула книга Ковалькова, в которой он рассказывал о придуманной им методике коррекции веса и обещал удивительные результаты на фоне отсутствия голода. Это была не какая-нибудь экспресс-диета, а настоящая система правильного питания и, несмотря на ее продолжительность, я решила опробовать ее на себе. На быстрые результаты я не рассчитывала, но всего за 2 первых месяца похудела на целых 16 килограмм, а за следующие полгода скинула еще 15 кило, чему была несказанно рада. Мне понравилось, что нет строгих ограничений в еде и кушать можно даже поздно вечером. Из минусов для меня была ежедневная обязательная прогулка, хотя и к ней я вскоре привыкла »;
• «… К диете Ковалькова я пришла методом многолетних, а иногда и печальных, проб и ошибок. Вначале обратила на нее внимание при случайном просмотре какой-то программы о здоровье по телевизору, а потом нашла ее в интернете, детально прочитала и сделала для себя предварительные положительные выводы. Очень порадовало медицинское образование составителя данной программы похудения, а его практика в области диетологии вселила в меня немалую надежду на значительный результат. Сам поэтапный процесс похудения был хорошо расписан, полностью обоснован и представлялся довольно простым. Правда в первую неделю я таки испытывала постоянный голод, но он прошел очень быстро. Наверное, организм как-то смирился с непривычными для него правилами и ощущениями и автономно перестроился на новый режим питания. Я быстро втянулась в интересную игру по составлению разнообразного меню из допустимых продуктов, искала в интернете подходящие рецепты и старалась комбинировать блюда самостоятельно. В итоге весь процесс диеты стала для меня увлекательным развлечением, а не какой-нибудь пыткой. Тут самое главное позитивный настрой, а все остальное со временем придет само. Результатом в минус 21 килограмм за 7 месяцев, а именно столько я и планировала потерять, очень довольна. Сейчас питаюсь с осознанными лично для себя и не особо жесткими ограничениями, которые не вызывают каких-либо проблем »;
• «… Начитался отзывов женщин о диете Ковалькова и решил оставить свой собственный рацион, ведь мужчины тоже часто ведут борьбу со своим весом, хоть и редко ее афишируют. Всю свою сознательную жизнь я был убежденным сладкоежкой и мясоедом и при росте 176 сантиметров мой вес стабильно держался на отметке чуть более 100 килограмм. Это было не совсем комфортно и мне захотелось избавиться от 15-20 из них. В принципе, я не поклонник всяческих диет и потому делал ставку на спорт, но оказалось, моих сил для этого было недостаточно и пришлось все же таки начинать с диеты. Сразу искал варианты без голодовок и наткнулся на режим питания по Ковалькову, который на первый взгляд устраивал меня полностью. В самом начале своего пути похудения я, как истинный мужчина, решительно вычеркнул из своего рациона все нездоровые блюда (сладкое, мучное, копченое, жаренное, соленое и пр.) и буквально на следующий день понял, что исключил практически все, чем питался ранее. По правде говоря, было неимоверно трудно перенести особенно первый этап диеты, фруктово-овощной рацион меня радовал очень слабо, а без мяса я просто волком выл. Ко всему этому очень раздражало то обстоятельство, что собственно сам результат похудения был фактически нулевой. Подумывал уже прекратить все эти мучения, но скрепя зубами продолжал идти вперед к вожделенному мясу. В сравнении с первым этапом второй стал для меня просто сказочным сном, я даже привык к подобной пище и режиму. Жирок начал уходить с приличной скоростью и уже через 1,5 месяца я стал весить 87 килограмм. Намереваюсь довести этот показатель до 82-80 килограмм, тем более что сейчас это не требует особых усилий. Главное, что система работает и если уж начал ее соблюдать, то и закончить должен в роли победителя. Правда, если вы планируете еженедельно терять по 2-3 килограмма, то и начинать даже не пытайтесь, эта диета для особо терпеливых »;
• «… Диета Ковалькова не несет в себе ничего нового или передового и вообще представляется мне более щадящей пародией на Дюкана. Добавил в режим некоторые собственные рекомендации и вот тебе «свежее» течение в диетологии. Кроме того, на такой системе быстро ну ни как не похудеешь, а ведь важнейшим стимулом для худеющего является именно быстрота снижения лишнего веса и сантиметров. Ежедневно видеть на весах тающие килограммы — вот это я понимаю мотивация, а отдельные негативные моменты со здоровьем можно и перетерпеть. Против самого Ковалькова как врача ничего не имею, может он сам и уверен в своей правоте. Но вот со многими его утверждениями я лично не согласна в корне и диета его мне кажется бесконечной ».

Цена диеты

Произвести даже примерный подсчет затрат на всю диету Ковалькова не представляется возможным по причине ее совершенно разной продолжительности для того или иного человека. Однако, при условии самостоятельного следования диете и употребления распространенных пищевых продуктов (без включения в меню экзотических фруктов и дорогих мясных ингредиентов), ориентировочная стоимость одного дня всех ее этапов не должна превышать 200 рублей, а в сезон изобилия овощей и фруктов может быть вдвое меньше.