Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Силовые упражнения для женщин - начинаем с малого

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

• используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
• приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие » признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Анатомия кора: почему надо делать планку

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

• планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
• планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
• альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
• обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
• поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

Силовые тренировки: основной комплекс на все случаи жизни

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

• для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
• для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

• приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
• выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
• мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

• тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
• становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
• отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
• жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
• жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Комплексные силовые упражнения для женщин

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

• трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
• отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
• становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Как прийти в форму новичку?

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

• комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
• выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
• обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
• пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Привет, друзья!

В последнее время мне стали задавать много вопросов по поводу составления плана силовых тренировок для девушек. Подавляющее количество вопросов относительно тренировочного плана, как ни странно, от женщин (вот вам мотивация мужики). Поэтому, сегодня я решил в рамках одной статьи сделать более или менее подробный разбор, что и как.

Составить идеальный план для всех достаточно проблематично, т.к. все люди разные, с разным обменом веществ и физической подготовкой. Здесь нужен индивидуальный подход, но универсальный подход к тренировкам все же существует. Основные принципы так сказать.

Поскольку речь идет и силовых тренировках для женщин, то сразу хочу вас успокоить, женщина в силу физиологии не наберет такой мышечной массы как мужчина, поэтому бояться силовых тренингов попросту глупо. Силовой тренинг для девушек – это, прежде всего, снижение веса, развитие мускулатуры и создание привлекательной фигуры.

Развитие мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин это ускорение обменных процессов, а значит и эффективного сжигания лишнего жира. Но любое действие, направленное на формирование стройного и красивого тела, начинается с чего? Правильно, с питания.

План тренировки начинается с питания

Многие думают, что пойдут в спортзал и сразу станут стройными и подтянутыми. К сожалению, они забывают про основное – диету. Диета или правильное питание это больше, чем всё остальное. Диета №1, как в плане развития мышц, так и в плане похудения.

Многие женщины в процессе работы над своим телом начинают сокращать потребление углеводов. Они боятся, что углеводы будут сдерживать сжигание жира или более того накапливать его. С точки зрения развития мышц это неверно. Грамотное потребление углеводов очень важно при силовых тренировках. Конечно, при переизбытке углеводов ничего хорошего не будет, но мы говорим о правильном балансе всех необходимых нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Белки и углеводы (их сочетание) необходимы до и . Особенно после, когда требуется восстановить запасы гликогена (за счет быстрых углеводов) и нарастить новые мышечные волокна (за счет быстроусвояемых белков). Прием углеводов (предпочтительно быстрых) за час до силовой тренировки будет иметь особое значение для силы и выносливости. Помните выражение: « Что, мало каши ел?».

Если говорить о примерных цифрах, то женщинам необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы на 1 кг веса получалось 1г белка и 35-45г углеводов на 1кг веса в сутки. Многое будет зависеть от интенсивности ваших тренировок, их продолжительности и вашей общей энергетической потребности. Поэтому еще раз хочу отметить, что цифры базовые, т.е. приблизительные.

План действий на тренировке

Я частенько наблюдаю как многие, в том числе и женщины, делают одно и тоже изо дня в день, когда посещают зал. А результата по-прежнему нет. Если вы действительно хотите развить мышцы и держать тело в тонусе, то вы должны придерживаться четкого плата изо дня в день. Это значит, что тренировка должна быть прогрессивной – усложнение и смена упражнений, увеличение веса снаряда, изменение кол-ва повторений и подходов.

«Для получения результата, вы должны придерживаться конкретного плана действий, каждый раз, когда вы приходите в зал на тренировку».

Как я уже сказал, тренировки должны быть прогрессивными. Одним из таких прогрессов может стать применение дропсетов. Дропсет – это когда вы выполняете рабочий вес (например, 10-12 повторений до отказа), а потом сразу продолжаете делать упражнение с легким весом на максимум повторений. Преимущество заключается в одновременном воздействии на разные типы мышечных волокон (в том числе отстающие).

Это дополнительный стимул для роста развития и роста мышц в целом. Кстати, дропсеты сжигают в два раза больше калорий чем, если бы это был обычный подход (сет). Но не используйте его на каждой тренировке, только экспериментально. Если дропсеты для вас трудны, то делайте обычные подходы с паузами в 30 секунд.

План восстановления

Третий важный момент из общего плана тренировок – отдых. Без полноценного восстановления вам не удастся получить максимального результата. Помимо регулярных тренировок должны быть и регулярные выходные. Как минимум один день в неделю полный отдых от тренировок. Я не говорю, что вы лежите на диване и ничего не делаете. Это может быть езда на велосипеде или обычные пешие прогулки. Подобная активность – это кардио активность, а кардио это, прежде всего, здоровье в целом и восстановление мышц. Не игнорируйте кардионагрузки. Даже — залог успеха грамотного восстановления организма и мышц.

Кардио и способы восстановления

В данном контексте аэробные тренировки стоит рассматривать как способ восстановления и сохранения с трудом наработанных мышц. Обычное кардио в больших количествах просто высушит вас (в том числе мышцы). Но если применять короткие интервальные кардио, то можно убить двух зайцев – сжечь жир и сохранить мышцы. ?

Допустим, вы ходите на беговой дорожке один-два раза в неделю. Ходьба будет складываться из медленного и быстрого темпа (практически бег). Например, 10 секунд интенсивной ходьбы и 60 секунд медленной ходьбы. И так по кругу 25-30 минут. Помните, что в нашем случае мы используем кардио для восстановления организма после силовых тренировок, а уже потом для сжигания жира.

Мотивация

Как бы это странным не казалось, но мотивация это тоже часть большого плана тренировок. Я знаю очень мало людей, у которых нет проблем с мотивацией в спорте. Посмотрите сколько людей в спортзале весной и посмотрите летом. Да, отпуска и всё такое, но немалый процент людей просто забивает на тренировки. Лето, солнце, девочки, мальчики и тому подобное. Нет системы — нет результата. Ходить в зал только осенью и весной, на мой взгляд, бредовая затея.

Но выход есть. Не хотите летом в зал, занимайтесь на улице. Тот же на свежем воздухе сейчас не менее популярен, чем фитнес-центр. Правда, женщин на турниках во дворах я еще не встречал. Ну и что. Чем вам не новое женское движение в физкультуре? В той же Финляндии женщины и мужчины круглый год занимаются скандинавской ходьбой и это уже норма. Парки, лестницы, велосипеды, лодки на веслах, волейбол, футбол, баскетбол и т.д. Если есть желание, всё можно придумать. Этого достаточно для поддержания мышечного тонуса в летнее время.

Упражнения для женщин

А теперь непосредственно об упражнениях. Попробуйте распределить их на 3-4 тренировочных дня в неделю. А начнем мы с тренировки нижней части тела. Начинайте с разминки, а затем приступайте к тяжелым базовым упражнениям (приседания, тяги).

Первая тренировка (нижняя часть тела)

Глубокие приседания в тренажере Смита с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 8-12 повторений.

Румынская тяга на одной ноге с гантелью или гирей. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Отведение ноги на кроссовере. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Глубокие приседания с гантелью или гирей с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 15-20 повторений

Обратные выпады со штангой. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги

Подъемы на скамью с гантелями. Подъем на скамью начинается с одной ноги — опускание с другой. Затем меняем ноги. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Выпады вперед. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Боковые выпады. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Вторая тренировка (верхняя часть тела)

Тяга вертикального блока к груди. 4 подхода по 8-12 повторений

Разгибания рук над головой на нижнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания рук перед собой на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания рук перед собой обратным хватом на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга горизонтального блока к животу. 4 подхода по 10-12 повторений.

Махи перед собой с набивным мячом, гирей или блином. 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 12-15 повторений.

Обратные скручивания. 4 подхода по 20 повторений

Планка. 4 подхода по 25 секунд

Третья тренировка (верхняя и нижняя части тела)

Приседания в тренажере Гаккеншмидта (гакк приседания). 4 подхода по 10-12 повторений.

Выпады вперед с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Становая тяга. 4 подхода по 8-12 повторений.

Боковые махи с гантелью стоя. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Махи назад с гантелью в наклоне. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Сгибания рук с гантелями (молоток). 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Из диалога во время кардио:
— Я смотрю, ты постоянно занимаешься со штангой. Зачем?
— Так эффективнее.
— Я не хочу так. Еще мышцы вырастут как у мужика.

Обычно я не вступаю в споры о силовых тренировках для женщин в тренажерном зале. Мне не интересно доказывать то, что и без объяснений должно быть ясно. Даже если приятельница скажет, что избегает штанги, потому что от нее растут руки или что железо ей в принципе не нужно, потому что ее мышцы укрепляются на аэробике, я не буду спорить. Но я искренне уважаю труд тех фитнесисток, которым не лень составлять сборники самых популярных мифов.

Один из таких сборников я для вас перевела. Правда, в двух частях. Уж слишком он объемный.

Его автором является Gina Aliotti – профессиональная атлетка категории «Figure», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту, консультант по питанию и фитнесу. В посте вы можете увидеть ее фото.

Силовые тренировки для женщин – сборник заблуждений, опровержений и советов

Жирным шрифтом – миф, нежирным – реалии, курсив – совет от Джины.

1. Ужин после 18:00 приведет к набору веса.
зависит от веса вашего тела. Если потребление ккал (еда и питье) больше, чем расход энергии, то вы наберете вес. Если потребление ккал меньше, чем расход, то вы потеряете вес. Это не зависит от времени суток.

Я бы предложила немного снизить углеводы в день, когда вы менее активны. Ешьте постные белки, волокнистые овощи, полезные жиры.

2. Силовые тренировки сделают женщину массивной
У женщин слишком мало тестостерона для построения больших мышц. Максимум вы станете более стройной, компактной, твердой. Главное преимущество занятий с железом для похудения состоит в том, что они позволяют сжигать калории и жир как во время силовой тренировки, так и после нее.

Упражнения со свободным весом являются важным компонентом любой фитнес-программы. Независимо от того, каковы ваши цели, поднятие тяжестей позволит построить красивое, скульптурное твердое тело, сделает вас сильнее, придаст уверенности, повысит чувство собственного достоинства.

3. Нужно быть очень гибкой, чтобы заниматься йогой.
Йога может быть настолько мягкой или настолько сложной, как вам нужно. Как только начнете чувствовать себя комфортнее, привыкните к позам, то скорее всего обнаружите, что стали более гибкой.

Гибкость тоже является частью фитнеса, поэтому для работы над ней нужно найти время. Йога помогает развить гибкость, ослабить мышцы, а также способствует выведению токсинов, дарит чувство обновления.

4. Скручиваниями можно сделать рельефный пресс.
Мышцы живота можно разработать при помощи скручиваний, но заветные кубики будут скрыты от вас пока вы не избавитесь от жировой прослойки.

Упражнения на пресс необходимо делать 2-3 раза в неделю. Они эффективны лишь в комбинации со здоровым питанием. Даже если качать пресс сутками напролет, но питаясь как зря, вы никогда его не увидите. Все дело в питании.

5. Употребление воды во время силовой тренировки приведет к судорогам.
Во время тренировки организм теряет жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить воду до, во время, а также после занятий фитнесом.

Если тренировки слишком интенсивны, что создается риск для потери электролитов, то кокосовая вода станет отличным способом для их замены. Лучше воздержаться от употребления содержащих сахар спортивных напитков.

6. Употребление шоколадных батончиков, меда, сахара или газировки непосредственно перед выполнением упражнений обеспечит быстрый прилив энергии.
Сахар, содержащийся в этих продуктах, повысит количество инсулина в крови, что приведет к энергетическому подъему, но ненадолго, поскольку сахар будет удален слишком быстро, что заставит вас чувствовать себя усталой и слабой.

Лучше использовать фрукты в качестве источника простых углеводов с целью получения энергии для фитнеса. Фруктовый смузи – отличный предтренировочный напиток.

7. Кардио – лучший вид тренировки для женщин и лучший способ похудеть.
Аэробика помогает расходовать калории, но если получаете больше ккал, чем тратите, то вес будет расти.

Для похудения необходимо делать 4-6 раз/нед. по 30-45 минут. Можно менять тренажеры, упражнения или изменять интенсивность. Возможно, через несколько дней сможете немного увеличить время, но снизить интенсивность, а в другие дни, наоборот, сократить время и увеличить интенсивность. Не важно, как долго вы делаете кардио, важно то, насколько качественно. Используйте аэробику в качестве дополнения к силовой тренировке и сбалансированному питанию.

8. Тренажеры более безопасны, чем свободные веса.
Тренажер может помочь, но в случае правильного его использования. При нарушении техники выполнения упражнения легко получить травму. Соблюдение техники и подъем достаточного веса позволит избежать травмы во время тренировки.

Одна сторона нашего тела, как правило, сильнее другой. Если всегда использовать тренажеры, то сильная сторона будет компенсировать отстающую, что не даст получить желаемый результат от выполняемого упражнения. Поэтому я предлагаю отдавать предпочтение свободным весам, а также включать в тренировочную программу упражнение отдельно на каждую сторону.

9. Можно сжигать жир локально.
Физическая активность и дефицит калорий приведет вас к потере жира, однако от только генетики зависит, где это сначала проявится.

Худеть локально невозможно.

10. Утро – лучшее время для тренировки.
Это слишком индивидуально. Есть люди, которые наиболее активны утром и до полудня. Если вы из их числа, то можете заниматься с утра. Однако, многие, возможно, из-за графика работы, отдают предпочтение вечернему фитнесу. На укрепление мышц время суток не оказывает влияние.

Существует много теорий, и каждый человек имеет свои убеждения. Суть в том, чтобы найти время для тренировок, а во сколько заниматься – не имеет значение. Жизни у всех разные и график (режим дня) тоже разный, поэтому делайте так, как лучше для вас.

11. Нет боли, нет роста. Если после силовой тренировки нет болевых ощущений в мышцах, то вы сачковали.
Мышечная боль после силовой тренировки для женщин и мужчин не является показателем того, насколько продуктивной она была. Чем дольше вы занимаетесь по определенной программе, тем меньше будете чувствовать боль, но стоит изменить упражнение, к которому привыкли, увеличить вес снарядов или сделать больше повторений, то дополнительный стресс может вызвать болезненность. И, не важно, болят мышцы или нет, нужно дать им 48-72 часа, чтобы отдохнуть и должным образом восстановиться, прежде чем снова вернуться к тренировке на эту часть тела

Болезненность не стоит приравнивать к качеству тренировки, просто потому, что отсутствие боли не значит, что вы работали не так усердно.

12. Можно не разогреваться перед занятиями в тренажерном зале.
Разминка является составляющей вашей программы упражнений. Это необходимо, чтобы снизить риск получения травмы, разогреть мышцы, улучшить кровообращение, повысить эластичность соединительной ткани и предотвратить преждевременное накопление молочной кислоты в крови.

Необходимо разогреться на кардиотренажере в течение пяти минут, чтобы улучшить кровообращение, а затем немного разогреть мышцы непосредственно перед выполнением силовых упражнений.

13. Растяжка после тренировки – это пустая трата времени.
Охлаждение мышц имеет такое же значение, как и их разогрев. Она позволяет пульсу уменьшиться, что успокоит сердечно-сосудистую систему и расслабит мышцы.

Как и на разминку, следует потратить несколько минут на растяжку, если не хотите оказаться в кабинете кардиолога. Для растяжки можно использовать фоам-роллер, чтобы ощутить все плюсы тренировки. Я предлагаю растягиваться с использованием фоам-роллера пять раз в неделю 10-15 минут. Вы можете просто растягиваться с фоам-роллером или без даже во время просмотра телевизора.

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и кардио упражнения также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.; Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения: - усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня; - укрепляют кости, что особенно важно для женщин; - делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость; - помогают вам избежать травм; - усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах; - улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать? Сколько сетов и повторений выполнять? Какой вес использовать для отягощения? ;Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов. : Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы. Прогресс . Для того, чтобы избежать плато или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно. Специфичность . Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц. Отдых и восстановление . Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд. Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений: Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам. Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим. Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох. Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник. Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете: - нанять персонального тренера; - использовать видео фитнес для женщин; - работать с персональным тренером он-лайн. Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений: Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц. Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя. Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед. Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки. Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот. Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног. Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног. Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц. Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса. Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам. Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов. В целом же придерживайтесь следующих рекомендаций: Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений. Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер. Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги. Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить: Эспандеры. Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов. Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений. Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость. При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня. Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос. Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса. На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели. Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес. Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок. Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно). Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений). Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета. В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

Силовые тренировки - анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

• укрепляют костную систему;
• снижают риск повреждений;
• держат под контролем уровень холестерина;
• укрепляют иммунитет;
• ускоряют обменные процессы;
• препятствуют образованию подкожного жира;
• улучшают работу сердца;
• положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

• гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
• тренажёры (Смита, Гакк);
• подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

• «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
• выпады со штангой;
• сидя, лёжа;
• для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
• жим ногами;
• , от скамьи, на брусьях;
• концентрированное сгибание;
• наклоны в сторону;
• отведение гантелей в стороны;
• подтягивания;
• подъёмы таза;
• простые, плие, со штангой на спине;
• прямые и косые скручивания;
• пуловер;
• разгибание спины (гиперэкстензия);
• : сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
• тяга гантели на скамье;
• тяга на высоком блоке;
• французский жим;
• шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса - для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

1. Борец сумо.
2. Воин.
3. Мудрец.
4. Шесть точек.
5. Планка.
6. Лодка.
7. Кузнечик.

Более сложный уровень:

1. Треугольник.
2. Кобра.
3. Царь рыб.
4. Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

• AB-Marathon - спина и брюшной пресс.
• ABS - аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
• ABT - сжигание жиров в нижней части тела.
• Barbell Workout - со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
• Body Sculpt - с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
• Circuit Training - круговая силовая тренировка.
• Core Barbell - со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
• Core Final Cuts - кор-платформа.
• Core Medical Ball - на балансировочных досках с мячом.
• Core Training - на балансировочных досках.
• Deadly Force - со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
• Energy Zone - на выносливость, все группы мышц.
• Flexible strength - спина, растяжка.
• Magic Power - для похудения самых проблемных участков тела.
• Power Ball - с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
• Upper Body - все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика - это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше - выдержать 2 часа.

Что разрешается:

• 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
• овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
• свежие фрукты;
• зелень;
• свежие ягоды;
• жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты ), аминокислоты или L-глутамин.

1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
3. Шестиразовое питание.
4. Размер порций = ваш кулак.
5. Ужин - за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ - низкоинтенсивная, СИ - среднеинтенсивная, ВИ - высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
4. . Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) - максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) - меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

(под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы .

Для мужчин в тренажёрном зале

1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя - на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки - обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, - упражнения: