Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.

Количество повторений для роста мышц

Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.

Как тренироваться на массу легкими весами

Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.

И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?

Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!

Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.

Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.

• LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
• HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
• LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.

ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).

На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?

Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.

Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.

В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.

Эффективны ли упражнения с малым количеством повторений? Дают ли результат упражнения с большим количеством повторений, но малым весом? Очень много вопросов и не так легко разобраться... попробуем это сделать вместе!

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать.

В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел - это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал! Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее:

«Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир» .

Я полагаю, что для него эта схема действительно работала, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра - мало повторений для массы, много повторений для рельефа - была просто напросто ошибочной.

Истина в том, что никто толком ничего не знает об этом!

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир фитнеса. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый спортсмен должен знать.

Подходы с малым числом повторением

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна , а подходы с большим числом повторений - медленные . Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком - и медленные, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна .

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии . Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Другими словами, миофибриллярная гипертрофия подразумевает собой увеличение мышечных волокон, в которых появляется больше миофибрилл, сокращающихся и генерирующих напряжение в мышцах. Миофибриллы становятся плотнее и это дает больший прирост силы

Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей нагрузки - один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы.

Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста .

Подходы со средним числом повторений

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 - 12 повтрений. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что в таких подходах равномерно тренируются все мышечные волокна .

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов - относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Повышенное время нагрузки стимулирует .

Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов и является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для пампа мышц. Хотя памп часто воспринимается как кратковременный эффект, это может привести к стабильному росту мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Давайте подведём небольшой итог:

1. Тренировки с малым числом повторений и большим весом лучше всего стимулируют миофибриллярную гипертрофию (увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл).
2. С высоким числом повторением и малым весом лучше стимулируют саркоплазматическую гипертрофию (увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части)
3. Среднее же число повторений поддерживает баланс между стимулированием миофибриллярной и саркоплазматичесой гипертрофией . Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

Подходы с высоким числом повторений

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторений нет необходимости, так как подходы с малым числом повторений тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина .

Гликоген - это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, так как каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов?

Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена . Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов.

В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

Какое же всё таки количество повторений лучше для роста мышц?

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию более внимательно.

Пока мы можем только сделать выводом о том, что подходы с высоким числом повторений не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки - это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин , которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания ног. Было проведено два эксперимента.

Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа (малое количество повторений) и с 30% весом до отказа (большое количество повторений).

Исследовалась ответная реакция на выработку белка. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза белка были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение - мало повторов для силы, много повторов для рельефа - ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторений, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени , отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Тем не менее, здесь есть выход.

Работая с малыми или средними повторениями, вы можете увеличить силу с течением времени. Это увеличение силы в диапазоне 1-5 повторений будет иметь своего рода эффект «просачивания». Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повторением, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Поэтому использование различных типов повторений и нагрузок будет иметь синергетический эффект. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшении одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

Вывод

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

1. Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
2. Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки - вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям строить мышцы, а диете - рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше мышечной массы, чем другой тип. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению и просто попытайтесь сбросить килограмм-другой или ваша цель нарастить мышцы, то используйте разные виды повторений и нагрузок в комбинации друг с другом.

Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит - 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то - 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?

Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это - самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 - с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.

Второй фактор - время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.

Как растут мышцы

При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» - отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.

1. Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
2. Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда - саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.

Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки - миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса - единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

Еще одна претензия к многоповторным тренировкам - они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце - не самые приятные ощущения.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Возможна ли накачка мышц легкими весами? Ведь основной постулат бодибилдинга гласит: чем больше вес снаряда, тем больше масса. Но на ум приходят фигуры пауэрлифтеров в сравнении с мышечными формами бодибилдеров. Первые поднимают значительно большие веса, хотя мышечная масса внушительней именно у бодибилдеров. Почему так происходит и можно ли это использовать для построения эффективных тренировок с маленькими весами?

О типах мышечных волокон

Во-первых, хочется напомнить о типах мышечных волокон. Наилучшей классификацией считается разделение видов волокон по окислительному потенциалу (о всех классификациях можно узнать из статьи ). Тренировки с малым числом повторений и околопредельными весами стимулируют к развитию гликолитические волокна, которые являются сильными, но с низкой выносливостью. А работа на большое число повторений, но с маленькими весами (30-40% от максимального в повторении), влкючает в работу волокна с высоким окислительным потенциалом.
Изначально считалось, что у билдеров значительно лучше развиты волокна этих двух типов. Поэтому и была принята классификация только по двум видам: белым (сильным, но не выносливым) и красным (слабым, но выносливым) мышечным волконам. Но последние научные исследования показали, что с помощью тренировок можно изменять окислительный потенциал мышц, превращая сильные или выносливые мышцы в промежуточные. Так вот все те же исследования показали, что у билдеров во многом развиты еще и волокна с промежуточным окислительным потенциалом.

Главный метод накачки легкими весами

Теперь вернемся к главной теме нашего обсуждения, а именно, к возможности накачки мышц с помощью легких весов. Что же является одним из главных факторов для роста мышц? Сигнал от мозга для восстановления нагруженного участка. Чем же вызвать этот сигнал?
Во-первых, можно дать непривычную нагрузку для группы мышц, что вызовет микроразрывы в мышечной ткани (Как это сделать, можно узнать из статьи ). Тогда мозг во время отдыха даст сигнал на восстановление поврежденного участка + небольшого прироста, который позволит выполнить ту же работу без микроразрывов.
Во-вторых, можно вызвать локальное накопление продуктов утомления, проще говоря, молочной кислоты. Причины образования молочной кислоты и ее роль в росте мышц можно узнать из статьи . Коротко напомню, что она накапливается в следствие кровенаполнения и задержке крови в мышечной ткани. А чем можно вызвать хорошее кровенаполнение вашей целевой мышечной группы? Для этого можно использовать такой метод тренировки, как пампинг (от англ. "pump" - наполнять). Его суть состоит в том, чтоб при помощи небольших весов (до 70% от максимального) выполнить достаточно большое количесвто повторений (8-12). Это позволит мышце наполнится кровью, что приведет к усиленному накоплению продуктов утомления. Что в свою очередь даст сигнал мозгу для гипертрофии волокон с промежуточным окислительным потенциалом. А они и приведут к значительному росту объема мышцы.
Стоит отметить еще один плюс именно такой тренировки. Она позволит вам сохранить ваши суставы и связки здоровыми. Чего не скажешь о тренинге с максимальным весом. Так что периодически в своей программе на

В эпоху начала бодибилдинга существовало мнение о том, что нарастить большие мышцы можно только выполняя упражнения с запредельными весами. Сегодня это утверждение потеряло свою актуальность: профессиональные спортсмены все чаще начали говорить о том, что лучше всего мышцы растут во время занятий с легким весом. Давайте же разберемся в этом споре, и определим наиболее эффективный способ нарастить большую мышечную массу.

Если вы новичок в этом виде спорта, и нуждаетесь в совете квалифицированных специалистов, вы, скорее всего, обратитесь к персональному тренеру. На вопрос о том, сколько повторов следует делать в каждом упражнении, ответ будет в диапазоне от 7 до 10 раз за один подход. Упражнение нужно заканчивать только в тот момент, когда вы почувствуете максимальную мышечную усталость – это основная идея традиционного тренинга. Конечно же, подобного эффекта легче всего добиться с помощью большого веса и малого количества повторений в подходе. Но верна ли эта методика в корне?

Ученные из Канады провели несколько специальных исследований, на основе результатов которых могут утверждать, что описанная выше методика абсолютно не верна. Эксперименты показали, что выполнение упражнения со множеством повторов и маленьким весом не только увеличит выносливость организма в целом, но и приведет к такому же результату, что и традиционный подход к тренингу. Прежде чем начать исследование, ученые определили максимальный вес в упражнении для каждого участника. Дальше эксперимент был разделен на три этапа:

• В первом этапе все участники эксперимента выполняли подход с весом, который составляет 4/5 от их максимального предела до отказа.
• Во втором этапе эксперимента вес в упражнении остался таким же, а количество подходов увеличили в 3 раза.
• Третий этап участники выполняли упражнение максимальное количество раз с весом, который составляет 30% от максимального.

Во время первого и второго этапов количество повторений у спортсменов было средним – от 7 до 12 раз в подходе, что вполне логично для подобного веса. Конечно же, третий этап был наполнен большим количество повторений в подходе – от 20 до 30 раз, что также вполне логично.

Эксперимент дал следующие результаты: первый этап оказался наиболее неэффективным, участники получили незначительный прирост мышц и силы, второй этап и третий оказались одинаковыми по эффективности прироста мышечной массы, но разными по увеличению силовых показателей. Соответственно, эксперимент наглядно показал, что работа с маленькими весам на большое количество повторений имеет такую же эффективность, как стандартный тренинг с большим отягощением. Но если вы хотите развивать еще и силу, а также иметь определенный прирост результатов на каждой тренировке, то лучше выбрать традиционный тренинг для бодибилдеров и пауэрлифтеров.