Схема тренировок на брусьях. Программа тренировки отжиманий на брусьях

Приветствую, уважаемых читателей блога сайт. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

С чего начать

Начинайте, как всегда, с хорошей разминки. После этого давайте вместе подойдем к брусьям и разберемся что здесь к чему. Внимательно присмотритесь к тренажеру. Во-первых, обе перекладины обязательно должны находиться на одной высоте, располагаться четко горизонтально. Во-вторых, брусья ни в коем случае не должны шататься. Если Вы не обнаружили 100% соответствия этим минимальным требованиям, ищите другой снаряд. Но если все в порядке, тогда можем поговорить о выполнении упражнений.

Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на , так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.

Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.

Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout ", который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.

Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.

Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и , и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?

Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.

Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

Если же Вы хотите поработать над , тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

Программа тренировок

Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.

Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.

Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи. Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы. Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.

Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще . Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги. Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.

Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.

Уровень 2 (если ты можешь осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70. Как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

Брусья наиболее часто используются в качестве спортивного снаряда исключительно для проработки бицепса. Однако современные исследования в области фитнес-индустрии показывают, что регулярное выполнение упражнений на данном снаряде могут помочь спортсмену не только придать рельефности различным группам мышц верхних конечностей, но и значительно укрепить мускулатуру спины, шеи и даже пресса.

Стоит отметить, что тренинг подобного рода будет эффективен для прокачки тела как начинающего спортсмена, так и профессионала.

Залогом успеха в достижении поставленной цели с помощью занятий на брусьях является не только регулярность тренировок, но и грамотная компоновка физической нагрузки различного рода. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют строить программу занятий, исходя из половой принадлежности, а также спортивного прошлого человека. Понимая особенности тренировок на брусьях, спортсмену удастся не только преобразить собственное тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм различного характера.

Комплекс нагрузок для снаряда

Комплексы упражнений на брусьях должны в первую очередь различаться в зависимости от своей целевой аудитории. Данный факт обусловлен физиологическими различиями между мужчинами и женщинами, принявшими решение прокачать тело с помощью рассматриваемого снаряда.

Мужчинам

Для занятий на брусьях мужчинам фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на нижеприведенную программу тренировок, по праву считающуюся одной из наиболее эффективных в своем сегменте именно для сильной половины человечества:

Кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут.
Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 15 повторения. Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение, расположив тело на весу; держаться за брусья необходимо руками и стопами, находящимися на уровне кистей; конечности должны быть прямыми; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив корпус к брусьям. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.
Скручивания в положении вниз головой – 3 подхода по 20 повторений. ИП: закрепить ноги на брусьях, зажав одну перекладину в области согнутого коленного сустава; корпус свободно висит вниз головой; руки прижать к груди. Одновременно с выдохом поднять верхнюю часть корпуса к ногам, контролируя, чтобы при этом работал исключительно пресс. Не делая пауз в верхнем положении, параллельно с вдохом, принять ИП.
Классические отжимания над брусьями – 3 подхода по 20 раз. ИП: принять положение как перед началом традиционных отжиманий от пола, но расположив при этом ноги и руки на брусьях. Оказавшись над снарядом, важно убедиться в устойчивости позиции и отсутствии прогибов в корпусе и конечностях. Выдыхая через рот, плавно согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизившись к спортивному снаряду. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходное положение одновременно со вдохом.
Бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут.
Упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика.

Девушкам

Для девушек максимально эффективным тренингом на брусьях станет следующий вариант комплекса упражнений:

Прыжки из глубокого приседа – 15 минут.
Классические подтягивания из широкого хвата – 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение (ИП): кистями рук обхватить одну из перекладин, максимально расставив их при этом друг от друга; тыльные стороны ладоней направлены от спортсмена; ноги скрестить между собой и поджать; плечи расправить. Параллельно со выдохом подтянуть корпус наверх, согнув руки в локтевом суставе; коснувшись подбородком перекладины, медленно вернуться в ИП.
Подъем ног на прокачку нижнего пресса – 3 подхода по 20 повторений. ИП: кистями рук обхватить одну из перекладин брусьев, развернувшись лицом от снаряда; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности; плечи расправить. Выдыхая через рот, поднять прямые ноги как можно выше, задействуя при этом исключительно нижний пресс. Не задерживаясь в такой позиции, медленно опустить конечности, приняв ИП.
Классические подтягивания из узкого хвата – 3 подхода по 20 повторений. ИП и техника выполнения упражнений аналогичны подтягиваниям на брусьях из широкого хвата. Единственное отличие заключается в том, что в данном случае руки необходимо расположить на перекладине немного уже расстояния ширины плеч.
Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере/бег на месте – 20 минут.
Заминка с элементами растяжки проработанных мускулов и дыхательной гимнастики.

Важно! Вне зависимости от сложности и интенсивности тренировки, ключевым моментом правильной организации занятия является контроль за дыханием. Традиционно, делая выдох через рот, спортсмену следует выполнять усилие, а, вдыхая через нос, – возврат в первоначальную позицию.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Программы тренировок (таблицы)

Помимо различий между тренировками, связанными с половыми особенностями спортсменов, комплексы нагрузок должны также варьироваться в зависимости и от физической подготовки человека.

Важно! Это необходимо не только для минимизирования риска возникновения спортивных травм в ходе прокачки, но и для более эффективного тренинга, подразумевающего последовательную проработку мускулов.

Для новичков

Упражнения на брусьях для начинающих должны быть максимально простыми в технике их выполнения. По возможности, новичка должен контролировать более опытный спортсмен, способный вовремя исправить ошибки и скорректировать интенсивность нагрузок.

Одной из схем занятий, способных помочь начинающему спортсмену в прокачке собственного тела с использованием брусьев, является нижеприведённый комплекс упражнений:

Название упражнения	Продолжительность выполнения	Техника
Бег на месте/кардио тренинг на беговой дорожке
Запрыгивания на брусья	3 подхода по 20 повторений	Исходное положение (ИП): встать прямо между брусьев; стопы плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены; кисти рук лежат на перекладинах спортивного снаряда. На выдохе с прыжка выпрямить руки, подняв верхнюю часть корпуса над брусьями. Избегая лишних движений тела, со вдохом через нос вернуться в первоначальную позицию.
Подтягивание ног в висе	3 подхода по 30 повторений	ИП: опереться кистями в перекладины брусьев; руки прямые; ноги прижаты друг к другу; спина прямая; взгляд направлен вперед. Слегка выведя вперед ноги, на выдохе согнуть их в коленях и поднять до образования прямого угла. Зафиксировав полученное положение на 3 секунды, вернуться в ИП.
Классические отжимания над брусьями	3 подхода по 20 повторений	ИП и техника выполнения упражнения приведены выше.
Обратные отжимания от брусьев	3 подхода по 25 повторений	ИП: кистями рук упереться в брусья; руки прямые; ноги скрестить и прижать их к себе; спина максимально прямая. На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз. Задержавшись в нижней точке на 3 секунды, принять первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности.
Заминка с элементами растяжки	повороты головы в сторону; наклоны корпуса; согнуть руку в локте и завести ее за голову, второй рукой слегка потянуть верхнюю конечность за пальцы вниз; выпады вперед с переносом веса на переднюю ногу; выпады в сторону с балансированием тела между нижними конечностями.

Для опытных спортсменов

Название упражнения	Продолжительность выполнения	Техника
Бег с высоким поднимание бедра/прыжки на скакалке	10/15 минут
Подъем ног в висе	3 подхода по 20 повторений	ИП: упереться кистями в перекладины брусьев, расположив тело между ними и оторвав ноги от опорной поверхности; нижние конечности прямые. На выдохе поднять их в первоначальном положении как можно выше, не сгибая при этом рук. Задержавшись в верхней точке на 5 секунд, медленно вернуться в ИП, вдыхая через нос.
Поочередный подъем ног в висе	3 подхода по 20 повторений на каждую ногу	ИП и техника выполнения упражнения аналогичны вышеописанному. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги не вместе, а по одной.
Переставление рук вдоль брусьев		ИП: опереться прямыми руками на брусья; ноги оторваны от поверхности. Слегка присогнув локтевой сустав, необходимо переставлять руки вдоль перекладин брусьев по направлению вперед и назад.
Прыжки на брусьях		ИП: принять упор кистями в перекладины брусьев; руки согнуть в локтях; ноги поджать под себя; корпус немного подать вперед. На выдохе необходимо оттолкнуться от перекладин, совершив прыжок на руках.
Упражнения на растяжку проработанных мускулов	вращение головой по и против часовой стрелки; вытягивание рук наверх; растяжка плеч с помощью заведения прямой руки в противоположную сторону (например, кисть правой руки должна быть направлена влево, и наоборот); наклониться как можно ближе к полу, стоя на прямых ногах; положение «Собака мордой вниз».

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения на брусьях способны помочь человеку не только прокачать спину, но и увеличить силу рук, шеи и даже пресса.
Грамотное составление программы тренировок с использованием рассматриваемого снаряда подразумевает прием во внимание половой принадлежности, а также физической подготовки спортсмена.

Соблюдая технику выполнения упражнений на брусьях, можно получить комплексную нагрузку на несколько групп мышц. Однако, при занятиях на данном спортивном оборудовании важно понимать, что максимального результата в преображении собственного тела можно будет добиться, исключительно комбинируя различные типы физических нагрузок в одной тренировке.

Отжимания на брусьях относятся к числу базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов. Кроме того, это упражнение является одним из главных для атлетов, занимающихся на турниках и людей, практикующих тренировки с собственным весом. Именно поэтому результативность в отжиманиях на брусьях является дли них приоритетной задачей. В данной статье мы разберем вопрос о том, как увеличить выносливость в данном движении – в частности, повысить количество рабочих повторений.

В основе роста периодизация нагрузки

Подавляющее большинство атлетов не имеют верных представлений о том, как происходит адаптация организма к силовым нагрузкам и развитие тех или иных физических параметров. Поэтому их тренировочные программы часто однообразны и примитивны, а потому дают достаточно медленный результат. Ведь их основной принцип: «чтобы делать много повторов в отжиманиях, нужно как можно чаще отжиматься». Однако такой принцип не совсем правильный.

Наибольший прогресс в том или ином упражнении дает периодизация нагрузки – то есть использование как тяжелых силовых, так и легких многоповторных нагрузок. При использовании данной методики организм не только лучше адаптируется к нагрузке, но и развивает дополнительные физические параметры – сила, силовая выносливость, взрывная силы и тд. И все это дает гораздо больший прогресс в количестве повторений, чем при однообразной тренировке отжиманий на брусьях.

Тренировочная схема отжиманий на брусьях

Прежде чем представить программу, необходимо указать ее основные параметры:

Программа направлена на увеличение силы и выносливости (количества повторений) в отжиманиях на брусьях;
Тренировка 2 раза в неделю понедельник (тяжелая) и пятница (легкая);
Тяжелая программа будет основана на отжимания на брусьях с весом;
Легкая программа включает в себя отжимания на брусьях, выполняемые без дополнительного отягощения до отказа;
Помимо отжиманий на брусьях будем использовать дополнительные подсобные упражнения;
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Пятница )

Данная программа способствует увеличению силы и выносливости трицепсов, что напрямую сказывается на увеличении количества повторений в отжиманиях на брусьях. Попробуйте данную тренировочную схему в течение 6-8 недель и оцените полученные результаты. Удачных тренировок!

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

спину;
бицепс;
грудь;
пресс;
плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

отжимания с акцентом на трицепс;
отжимания с акцентом на грудной отдел;
подъем ног для пресса;
параллельные подтягивания;
обычные подтягивания;
статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

положение рук и тела;
дыхание;
механику движения.

Отжимания

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки: