Чем отличается шейпинг от фитнеса

Чем отличается шейпинг от фитнеса? Это примерно то же, что задать вопрос: «Чем отличается жизнь в Европе от жизни в США?». И в первом, и во втором случае речь идет о сочетании программы тренировок и специального меню. Причем и то, и другое подбирается в строгом соответствии с особенностями организма. Но чем больше начинаешь понимать суть вопроса, тем больше нюансов открывается. И вот уже понятие «шейпинг и питание» из обычного меню, пусть даже индивидуально подобранного, превращается в часть мировоззрения, составляющую личностной культуры. Но обо всем по порядку. И для начала определимся с терминами.

Коротко о фитнесе

Термин «фитнес» означает здоровье, то есть такое состояние человека, при котором он способен выполнять ежедневную работу и чувствовать себя отлично. На занятиях по фитнесу вы учитесь выполнять упражнения, которые задействуют группы мышц, на которые обрушивается основная нагрузка в повседневности. Например, вы идете по улице в гололед и неожиданно теряете равновесие. Благодаря специальным упражнениям на баланс вы можете или устоять на месте, или сгруппироваться во время падения так, чтобы не повредить суставы. Другой пример – вы увлеченно работаете за компьютером в холодном помещении. Неожиданно задеваете ручку и пытаетесь за ней быстро наклониться. У неподготовленного человека, да еще в холодном помещении, попытка резко дернуться за ручкой может закончиться растяжением мышц или связок. У физически подготовленного человека данная операция займет доли секунды.

Разумеется, существует огромное количество направлений фитнеса: степ-аэробика, аквааэробика, слайд-аэробика, памп-аэробика, пилатес, зумба, стрейчинг, танцевальная аэробика . Однако все они ставят перед собой одну цель – сделать человека более выносливым, сильным, ловким, гибким, быстрым, а также предотвратить развитие различных заболеваний (возрастных, производственных и т.д.). Приобретение красивой фигуры в данном случае является приятным бонусом. Это клиенты фитнес-клубов думают, что стараются на занятиях исключительно ради красивого внешнего вида. На самом деле тренеры преследуют более глобальные цели.

Коротко о шейпинге

В случае с шейпингом ситуация несколько иная. Главная задача данного направления – формирование идеальной фигуры. Но идеальной не с точки зрения широкой общественности и принятых на современном этапе ценностей, а исходя из индивидуальных особенностей организма.

Шейпинг как особенная система физических упражнений, способствующая формированию красивой фигуры и быстрому похудению, была разработана в конце 80-х гг. прошлого столетия Ильёй Прохорцевым. Последний, будучи по профессии инженером, увлекался культуризмом. Поскольку в то время на территории бывшего СССР не существовало методик оздоровительных тренировок для женщин, молодой ученый решил разработать их собственноручно. Профессия инженера выручила и тут: вместе с группой единомышленников Прохорцев разработал специальную компьютерную программу, которая анализировала состав тела и особенности конституции, после чего выдавала готовое решение проблемы: методика тренировок плюс диета.

Главное отличие программы от всех существовавших наработок было в том, что последние были направлены на формирование идеальной фигуры согласно общепринятым канонам. Новая методика «питание и тренировки» позволяла определить идеальный тип фигуры для каждой отдельно взятой женщины. Часто женщины, перепробовав множество диет и программ тренировок, отчаивались достичь идеального веса (последний определялся по специальным таблицам). Каково было их удивление, когда благодаря программе Прохорцева они узнавали, что их идеальный вес должен превышать нормальный на 5-10 кг!

А все потому, что их тип фигуры был андрогинным, при котором мышечная масса сосредоточена в верхней части тела. Так что и шейпинг диета на неделю для них была особенная – с повышенным содержанием белка.

Илья Прохорцев, помимо специального меню на неделю и упражнений, создал еще одну уникальную программу – «Шейпинг тонких тел». Ее основой, помимо физической нагрузки и специального меню на неделю, являются духовные практики. В ее разработке участвовала федерация шейпинга России и международный клуб ученых.

Особенности шейпинг-питания

Часто на различных интернет-ресурсах можно встретить информацию о том, что шейпинг меню на один день, неделю или месяц предполагает отказ от белков животного происхождения и употребление преимущественно овощей и фруктов. Однако в этом нет ни слова правды. На самом деле меню на неделю, как и вся программа, разрабатывается строго индивидуально. Основы такого меню на неделю детально изложил в своих книгах доктор Дэвид Хибер. Являясь членом научно-консультационного совета и института питания компании Herbalife, доктор Дэвид Хибер, неоднократно признавался лучшим врачом Америки. Его меню на неделю является дополнением системы упражнений в шейпинге.

Именно доктор Дэвид Хибер первым ввел термин «саркопеническое ожирение». Если под обычным ожирением принято понимать увеличение процента жира в организме, то саркопеническое ожирение означает одновременное накопление подкожного жира и уменьшение процента мышечной массы. Для женщин в возрасте от 20 до 45 лет нормальным считается содержание жира в организме в пределах 18-25% (15-20% для активных спортсменок). Однако часто бывает так, что при нормальном весе, задекларированном в специальных таблицах, у женщины показатель жира в организме значительно превышает норму. Причина такого парадокса кроется в уменьшении процента мышечной массы из-за недостатка двигательной активности. Вот почему две женщины при одинаковых показателях роста и веса могут выглядеть совершенно иначе – у одной больше мышц, у другой – жира.

Правила составления меню, которые предложил доктор Дэвид Хибер, таковы:

• Ежедневно с пищей человек должен получать 2г белков на 1кг не жировой (мышечной) массы тела. Благодаря этому можно не только нарастить мышечную массу, но и контролировать чувство голода. Концепция, предложенная доктором Хибером, кардинально отличается от общепринятой, так как в меню количество белков вдвое выше нормы. В среднем получается около 100 граммов белка в сутки для женщин и 150 граммов - для мужчин.
• Идеальный завтрак в меню на неделю – «энергетический коктейль». В нем должны содержаться 25-30 граммов белка, полезные (медленные) углеводы, клетчатка, витамины и минералы.
• Ежедневное меню в течение первой недели должно состоять из двух белковых коктейлей и одного полноценного ужина. Коктейли помогут не только быстро насытить организм, но и ускорить обмен веществ.
• Выбирать фрукты и овощи нужно строго по цвету. Каждый цвет символизирует определенную функцию и благотворно влияет на определенную функциональную систему. Например, шпинат и авокадо обычно имеют желто-зеленый окрас, который придает им семейство лютеинов. Последние накапливаются в той части сетчатки глаз, в которой фокусируются световые лучи. Именно они обеспечивают защиту глазного анализатора от возрастных изменений желтого пятна, провоцирующих потерю зрения.

Красный, красно-фиолетовый, оранжевый, зеленый, бело-зеленый и оранжево-желтый цвета придают овощам и фруктам другие семейства сложных веществ: антоцианины, каротиноиды, глюкозинолаты, аллилосульфиды и флавоноиды. Помимо антиоксидантных, они имеют свойство воздействовать на функции головного мозга, такие как зрение, детоксификация и способствуют предотвращению разновидностей онкологических заболеваний. А еще в этих продуктах содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

В шейпинге существует система учета калорийности пищевого рациона, которая является необходимой для достижения эффективного результата. Научными исследователями установлено, что у среднестатистической женщины, проживающей в городе, в сутки сжигается 1600-1900 килокалорий, 1200 из которых расходуется на поддержание тонуса скелетных мышц, на работу дыхательных мышц, сердца, мозга, печени и почек. Это минимум, который будет расходоваться, даже если мы будем просто спать. Соответственно, на все остальные виды деятельности затрачивается всего 400-700 килокалорий, эквивалентом которых является 1-2 пирожных. При этом во время часового занятия шейпингом сжигается около 200-300 килокалорий. Поэтому, если не учитывать калории в период тренировок, можно не ждать хорошего результата, поскольку в обычной жизни затрачиваем мы энергии гораздо меньше, чем потребляем, при этом, оставшаяся энергия перерабатывается в жировые отложения. Высчитать энергетическую ценность продуктов не сложно, используя таблицы калорийности .

Шейпинг делится на два вида занятий -- анаболический и катаболический. Анаболический направлен на увеличение мышечной массы и ее укрепление. Катаболический -- на снижение мышечной массы и избавление от лишнего веса. Соответственно и режим питания для каждого вида будет различен .

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга -- приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, -- то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой -- набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 20 лет) характерно следующее:

• · 4--5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
• · за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки -- без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
• · в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
• · после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
• · используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

• · высокая кратность питания -- 5--6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
• · сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
• · прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
• · соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

• - овощи, зелень, коренья, травы -- 400 г
• - фрукты, ягоды -- 300 г
• - молоко, кисломолочные продукты -- 200--300 мл
• - хлеб черный -- 60--100 г
• - масло растительное -- 15--20 г
• - мясо, птица, рыба -- 50--60 г
• - картофель - 200-300 г
• - крупы (гречневая, овсяная, пшенная) -- 40-60 г.

Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов -- источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая -- с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая -- с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором .

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

• 1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
• 2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
• 3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности .

Замечательно, если ты занимаешься шейпингом. Но чтобы результаты были полными, тебе необходимо узнать об основах правильного питания. В основной формуле обмена веществ для функционирования одного килограмма веса человеческого тела на один час необходима 1 килокалория. Поэтому в каждом виде шейпинга выделяют свои особенности питания.

Рацион питания при катаболических тренировках

Катаболические тренировки направлены на снижение веса для лиц, достигших 18 лет.

• Возможно употребление овощей и растительных белков за три часа до занятий, а белков животного происхождения - за пять часов;
• исключение сахара в употребляемой жидкости;
• после окончания занятия в течение трех часов не принимать пищу, допускается выпивать жидкость без сахара;
• по истечении трех часов можно съесть ягоды, фрукты или овощи, имеющие общую энергетическую ценность не более 100 ккал;
• во время приготовления пищи использовать щадящую готовку и исключить копченую и острую пищу, специи, пряности.

Рацион питания при анаболических тренировках

Анаболические тренировки направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Такой вид тренировок требует:

• питание до пяти-шести раз в день;
• сочетание овощей и фруктов с пищей животного происхождения. Также такой рацион необходимо дополнять витаминами;
• прием пищи прекращается, по меньшей мере, за полтора часа до начала тренировки;
• соблюдать правильный и регулярный режим питания.

Продукты на сутки

Для любого вида занятий шейпингом определен наименьший набор продуктов на одни сутки:

• зелень и овощи - 400 г,
• ягоды и фрукты - 300 г,
• кисломолочные продукты и молоко - 200 — 300 мл,
• черный хлеб - 100 г,
• растительное масло - 15 — 20 г,
• рыба, птица и мясо - 50 — 60 г,
• картофеля - 200 — 300 г,
• круп - 40 — 60 г.

Основной совет — пить жидкость каждые 15-20 минут. Но вода должна быть охлажденной, можно минеральную воду. Сладкие чаи, соки и газировки запрещены. При помощи жидкости улучшается обмен веществ во время тренировки.

При соблюдении таких простых принципов шейпинг питания можно добраться до цели приятнее и быстрее, а главное обрести отличное здоровье! Главное, помнить о собственном внутреннем состоянии, ведь именно оно обладает способностью отображать внешнее состояние!

Все те женщины, которые хотят сделать свою фигуру более привлекательной, рано или поздно начинают заниматься шейпингом. Среди немалого количества тех, кто выбрал именно этот вид занятий, есть представительницы прекрасного пола, которые регулярно оставляют шейпинг отзывы о тренировках, потерянных килограммах и целлюлите. Почему же современные женщины выбирают именно шейпинг?

Больше, чем просто спорт

Занятия шейпингом и занятия спортом – не одно и то же. Шейпинг более подходит тем, кто вместе с фигурой хочет изменить и свой способ жизни, поменять мировоззрение. Избавляясь от лишних калорий, женщина может также избавиться и от хронических заболеваний, и от плохого самочувствия.

Каждая тренировка – комплекс упражнений, которым предшествует хорошая разминка. В ходе занятий, инструктор дает советы, которые помогают пересилить себя и справиться с разного рода движениями. Кроме того, тренер также следит за вашими физиологическими показателями (пульс и дыхание). Опираясь на результаты, он может посоветовать вам прибавить/убавить темп, продолжить/закончить тренировку.

Правильное питание до и после тренировки

Шейпинг питание – один из самых главных факторов, на который стоит опираться во время занятий. Существуют определенные правила питания, которых всегда нужно очень строго придерживаться. Дело в том, что именно в ходе занятия вы запускаете так называемый механизм расходования жиров , а после тренировки очень важно не нагрузить свое тело новыми калориями. Правильно питание – своеобразная шлифовка вашего тела изнутри.

С чего начать день? Если сравнивать фитнес и шейпинг, то в ракурсе правил питания – это две абсолютно разные системы. Для шейпинга повышенное употребление белка затормаживает похудения и приводит к росту мышц. Согласитесь, мышцы не сделают вашу фигуру более женственной. Если вы, например, решили сегодня заняться , откажитесь от молочных продуктов, мяса и яиц. Согласно шейпинг отзывам о питании, нужно также ограничить себя в употреблении орехов, сои и бобовых.

После шейпинга. Правильное шейпинг питание – фрукты и овощи (60% дневного рациона), ограничение в жирной пище. Полностью запрещается употреблять майонез и любую выпечку, кроме черного хлеба. Одна чайная ложка меда и кусочек горького шоколада — все, что позволено из сладкого. В день вы можете съесть 60 г. сыра и 2 яйца, 60 г. мяса и столько же творога.

Катаболические & анаболические тренировки

Шейпинг может быть направлен на снижение веса (катаболические тренировки) и на его увеличение (анаболические тренировки).

• исключить сахар, входящий в состав той жидкости, которую вы пьете на протяжении дня
• употреблять больше растительных белков и овощей за 2-3 часа до тренировки, животных белков – за 5 часов до тренировки
• использовать щадящую готовку пищи
• не есть в течение 3 часов после тренировки, пить много жидкости без сахара
• через 3 часа есть больше фруктов, овощей и ягод с энергетической ценностью не больше 100 ккал
• исключить специи, пряности

• соблюдать регулярный и правильный режим питания
• принимать пишу за 2 часа до тренировки
• питаться 6-8 раз в день
• сочетать употребление овощей и фруктов с пищей животного происхождения
• употреблять больше витаминов

Запомнили? Перечитайте еще раз или запишите. Согласно шейпинг отзывам и рекомендациям специалистов, именно такой рацион, в сочетании с шейпинг- тренировками, поможет вам откорректировать фигуру, избавиться от ряда хронических заболеваний, улучшить самочувствие, стать не только красивой, но и уверенной. Дерзайте!