под названием «шейпинг» уже давно завоевала признание тренеров всего мира. В чем сильные стороны этой системы? И почему, занимаясь шейпингом, можно сбросить от 10 кг за месяц?

Шейпинг – как отдельный вид спорта создавался для женщин от 15 до 50 лет. При этом, учитывалось телосложение и общая конституция тела. Методика шейпинга представляет собой четкую последовательность действий и режимов, необходимых для получения результатов.

Перед началом занятий делаются замеры, которые вносят в карту диагностики состояния организма. Затем их сравнивают с физиологическим положением и, исходя из этих данных, создают .

Общим правилом для всех типов фигур является прохождение двух стадий шейпинга – катаболической и анаболической.

На первой стадии максимально сжигают жировые отложения. На второй стадии – формируют мышечный рельеф.

Шейпинг - видео уроки

Тренеры шейпинга утверждают: эти занятия не только формируют прекрасную фигуру, но и дарят хорошее настроение, избавляют от комплексов и сомнений. Помогают избавиться от хронических заболеваний и уменьшить болевые ощущения в организме.

Начинать заниматься можно у себя дома. Для этого создано немало шейпинг видео уроков. С дальнейшим ростом достижений, можно посещать шейпинг-классы, где занимается немало фанатов и знатоков этого спорта.

За один час занятий вы сможете выполнить такой комплекс упражнений.

1. Разминка.
2. Упражнения для расслабления.
3. Силовые нагрузки.
4. Кардионагрузки.

Еще и тем, что новичок или продвинутый спортсмен занимаются в одном зале, но выполняют абсолютно разные упражнения. Задача тренера - не показывать упражнения, а следить за правильностью их выполнения. Пускай вы не сделаете 50 подходов, а всего лишь 10 – главное, правильно нагрузить мышцу или определенную часть своего тела.

Варьируются нагрузки на определенные части тела, чередуются с отдыхом. К этому подходу добавляется контроль над рационом и над обменом веществ.

Этот подход в шейпинге позволяет создать комплексную программу, способную внести серьезные коррективы в процесс формирования красивого тела.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Именитая американская фотомодель 90-х является давней фанаткой шейпинга. Заниматься она начала уже через неделю после родов, что позволило ей через месяц принимать участие в показах и фотосессиях. Немного позже Синди выпустила несколько видео уроков шейпинга. Кассеты с ее уроками стали настоящим спасением для тех, кто желал похудеть, но не знал, как это сделать быстро и легко.

Госпожа Кроуфорд несколько усовершенствовала стандартный набор задач из шейпинга. Так, в высоком темпе превратилась в чередование кардио и силовых нагрузок с достаточным количеством растяжек. Это сделало шейпинг от Синди более щадящим для мышц и сухожилий.

В общем, в концепции Кроуфорд остался главный принцип классического шейпинга – каждая мышца и их группа прорабатывается путем многочисленных повторений кругового упражнения. В среднем, повторения составляют от 200 до 300 раз за 120 – 200 секунд. Далее, нужно менять нагрузку. Иногда определенная часть тела прорабатывается несколькими упражнениями, или же к ней еще возвращаются по ходу тренировки.

Особенностью шейпинга является то, что прорабатываются мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни человека. Это позволяет более эффективно сжигать калории во время тренировки. Ведь мало работающие мышцы требуют больше энергетических затрат, они слабо развиты по сравнению со своими более продуктивными «собратьями».

Видео уроки шейпинга в домашних условиях

Если вы окончательно утвердились с мыслью о начале этих тренировок, вам следует знать несколько важных деталей, которые помогут повысить эффективность занятий.

1. Кушать лучше за 1,5 – 2 часа до тренировки.
2. Пить во время занятий нужно маленькими глотками и совсем немного.
3. Если чувствуете головокружение, тошноту или слабость – лучше остановиться.
4. . На ноги лучше обуть кроссовки.
5. Выполняя упражнения, следите за правильностью и точностью их исполнения.
6. После тренировки нужно походить на месте еще 5-7 минут, чтобы сердце постепенно приходило к нормальному ритму.
7. После занятий лучше принять контрастный душ и растереться жестким полотенцем. Так вы простимулируете кровеносную систему и запустите более скоростной процесс сжигания жиров.
8. Есть после занятий можно что-то белковое (мясо, яйца, творог) не раньше, чем через час.

Эти детали помогут быстрее похудеть и прийти к желаемым результатам.

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

Читайте в этой статье

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

• Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
• Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

• В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
• Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
• Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

• Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
• Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
• Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
• Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
• В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
• Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
• Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
• Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Противопоказания

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

• хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• повышенное артериальное давление;
• критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

• Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
• Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
• Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
• При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
• Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

• Во время тренировки пить много воды.
• Не выполнять упражнения во время менструаций.
• Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
• Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
• Заниматься следует только в хорошем настроении.
• Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

• вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
• круговые движения тазом;
• махи руками вверх-вниз или в стороны;
• наклоны и повороты корпуса налево-направо;
• разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

• Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
• Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
• Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
• Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

• Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
• Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
• Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
• Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

• «Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
• Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
• Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
• Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
• В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
• Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

• Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
• Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
• Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг - отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

Несмотря на англоязычное название, происходящее от слова shaping («формирование»), эта система совершенствования тела была создана в конце 1980-х годов в Санкт-Петербурге. Оттуда шейпинг начал распространяться, получив всемирное признание в конце ХХ века. Основные теоретические положения и практические решения шейпинга запатентованы. На их основе созданы эффективные разработки, в том числе, видеокурсы для всех, кто желает правильно сформировать свое тело – индивидуальное и прекрасное.

Познакомимся подробнее с характерными особенностями шейпинга и самыми показательными видеоуроками этой системы.

Шейпинг – что это такое

В отличие от , направленного сразу на многие группы мышц, шейпинг – это набор специализированных «инструментов» – комплексов определенной направленности – которые прицельно работают преимущественно с проблемными зонами.

Как и всякая тренировка, каждое занятие шейпингом состоит из разминки, основной части и заминки. Вместе с тем, в его основной части всегда можно распознать два фундаментальных этапа:

• Первый, катаболический, проходит под знаком «разрушения». Он направлен на распад и утилизацию жировых клеток, усвоение аккумулированной в них энергии.
• Второй, анаболический, развивает мышечные клетки, «строит» мускулатуру желаемых объемов и форм.

В целом для шейпинга характерна большая амплитуда движений, многократные повторы, спокойный темп и очень умеренное присутствие незначительных отягощений.

Эта система имеет несколько направлений:

• терапевтическое, основная задача которого – коррекция избыточного веса, остеохондроза, искривлений позвоночника;
• хореографическое, максимально совершенствующее фигуру;
• возрастное, с модификациями для пятнадцати- и пятидесятилетних.

Регулярные занятия повышают самооценку и уверенность, а также служат профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата, головных болей и переутомления, вегетососудистой дистонии.

Особенно эффективно шейпинг работает при правильно организованном питании:

• потреблении полутора-двух литров чистой качественной воды каждый день;
• ежедневном приеме пищи умеренной калорийности пятью-шестью небольшими порциями;
• преобладании в меню , дополненных нежирным и ;
• отказе от сладостей, выпечки и фаст-фуда.

Тренировочные нагрузки полезно также сочетать с массажными процедурами, которые разминают и укрепляют мышцы, ускоряют утилизацию жировых накоплений, устраняют целлюлит.

Противопоказаниями для занятий шейпингом являются болезни сердечно-сосудистой системы, определенные дни женского месячного цикла, а также гинекологические заболевания.

Во время тренировки и сразу после нее необходимо следить за частотой пульса. При эффективной, но не изматывающей нагрузке она должна находиться в интервале от 120 до 150 ударов в минуту.

Занятия шейпингом для похудения дома проводятся два, максимум три раза в неделю и длятся один час. Для выполнения этого часового комплекса в домашних условиях есть оптимальное временное «окно» с 12 дня до 19 вечера. Тренироваться следует не ранее, чем спустя два часа после еды, а по завершении занятия принимать пищу следует только через полтора-два часа.

Перед занятием следует проветрить комнату, сделать влажную уборку, обеспечивая чистоту и свежесть воздуха: при интенсивной часовой нагрузке телу потребуется много кислорода. После тренировки очень желателен контрастный душ, дополнительно стимулирующий расходование подкожных жировых отложений.

Одежда подбирается свободная, не стесняющая движений. Кроссовки в мощной подошвой не понадобятся – в этой системе нет ударных прыжковых и интенсивных беговых нагрузок. Из прочего инвентаря могут пригодиться нетяжелые гантели, которыми, впрочем, могут стать наполненные водой пластиковые бутылки. Нужен также удобный коврик, так как многие упражнения шейпинга выполняются сидя или лежа на полу.

Для систематических самостоятельных домашних занятий понадобится еще и сила собственной воли, а вдохновить всегда сможет эффектный видеопример.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками шейпинга , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Шейпинг в домашних условиях – видеоуроки

В часовом видеоролике о том, как после регулярных занятий шейпингом в здоровом тренированном теле поселяется не менее здоровый и уверенный дух, показано выполнение полного шейпинг-комплекса от начальной разминки до завершающей заминки. Для каждого упражнения отмечены задействованные мышечные группы. Одновременно выполняется облегченный и усложненный варианты комплекса.

Ритм в данном видеоуроке шейпинга задан не только музыкой, но, время от времени, и счетом «раз-два три», что особенно удобно для начинающих. Даны формулы для индивидуального, в зависимости от возраста, определения оптимальной частоты пульса с учетом той самой пульсовой зоны, ниже которой тренировка неэффективна, а выше – опасна. В нужных местах предусмотрены специальные паузы для подсчета сердечного ритма. В ненавязчивом видеоряде справа периодически появляются аппетитные продукты здорового меню – разнообразные фрукты, овощи и зелень.

В следующем видеоматериале Джанет Дженкинс напористо демонстрирует правильную технику выполнения целевых шейпинг-упражнений на пресс. Энергичная Джанет, способная и мертвого поднять, детально разъясняет, какие мышечные группы задействованы в очередном тренировочном движении.

Ролик представляет собой составную часть большого видеоблока специализированных комплексов для строго определенных групп мышц. Подобрав наиболее подходящие, можно составить собственную последовательность таких целевых упражнений для самых проблемных участков своего тела. При этом в начале и конце каждой тренировки обязательно должны быть двух-четырехминутные разминка и заминка.

Короткий четырехминутный видеоматериал посвящен отдельному скульптурному инструменту шейпинга – целевому комплексу, с помощью которого можно сформировать бедра идеальных очертаний.

Степень сложности отснятых движений мгновенно убеждает, что такое средство «точения» фигуры доступно только при серьезной физической подготовке и замечательной растяжке.

В реальном времени четвертого видеоматериала часовой продолжительности два инструктора одновременно выполняют легкий и усложненный варианты движений. Для некоторых упражнений такого шейпинга понадобятся легкие гантели и невысокая скамья.

Этот видеоурок дает полное представление о длительности и вариантах нагрузки при выполнении всего комплекса. Подзаголовками указаны целевые области очередной серии движений. Преимущественное внимание уделено проблемным зонам всех желающих похудеть – животу, бедрам и ягодицам. Приведены рекомендации по выбору частоты тренировок.

Шейпингу покорны все возрасты – и мамы, и дочери. Этот факт демонстрирует видеосъемка слаженных ритмичных упражнений, парных и одиночных, под энергичную музыку. Вместе с тем, некоторые движения, в соответствии с возрастными и физическими возможностями занимающихся, имеют определенные отличия.

Видео этой динамичной тренировки — позитивной и зажигательной, с танцевальными элементами и работой в паре — напоминает о такой важной составляющей шейпинга, как прекрасное настроение во время занятий и после них. Комплекс движений последовательно прорабатывает все группы мышц, увеличивая подвижность и гибкость тела.

В следующем варианте видеоинструкции по шейпингу сразу три очаровательных девушки выполняют движения разного уровня сложности, отмеченные цифрами: 1-2 соответствует начальному уровню физической подготовки, 3 — среднему, а 4-5 –тренированности высокого уровня. Продолжительность видео соответствует реальному времени эффективной тренировки для снижения веса, включающей не только основную, но также разминочную и заминочную части.

Лаконично отснятый ролик делает упор на наглядность: в нем нет ничего лишнего — только отточенные движения, музыка, а также краткие обозначения отдельных частей тренировки и уровней сложности движений. Поэтому самостоятельно осваивать шейпинг на этой основе лучше всего тем, кто уже ориентируется в основных упражнениях и задействованных в них группах мышц.

Универсальный «ваятель» тела – отечественная система шейпинга – представляет собой коллекцию упражнений-инструментов для отдельных мышечных групп. Правильный подбор комплекса движений и регулярные занятия уверенно сформируют тело мечты, особенно если они дополнены здоровым питанием и массажными процедурами.

Готовы ли вы заниматься шейпингом дома? Возможно, вы уже освоили занятия по видеоурокам? Что вы считаете самым трудным в домашнем шейпинге? Делитесь своими впечатлениями, наблюдениями и личным опытом с нами в комментариях!

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:

• разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
• такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм , без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
• занятия ориентированы на конкретного человека , а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса - правильное питание и особый распорядок дня . Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения , а также обязательно следует надеть бюстгальтер . После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 - в пределах нормы, 150-170 - выше нормального показателя, 180-200 - предельно допустимой.

Красота - это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

• во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
• можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
• требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
• вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма - упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Шейпинг со Светланой Полицеймако

Популярные в свое время записи программы Светланы помогли сотням девушек и женщин приобрести красивые формы и похудеть. Главное – не лениться, а регулярно включать и повторять.

Программа шейпинга на дому: видео с Джанет Дженкинс

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.