Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, . Вместо брусьев рекомендуем использовать . А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование для своих самостоятельных тренировок!
Статья и адаптирована CANPOWER.

Большое количество мужчин и особенно женщин, приняв серьезное решение избавиться от лишних килограммов, сжечь лишний жир и сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, сразу же начинают соблюдать здоровый образ жизни, заниматься разнообразными физическими упражнениями и включать в рацион полезные продукты, исключив вредные. При этом у них возникает множество вопросов:

1. Как тренироваться, чтобы жир начал сжигаться?
2. Сколько времени необходимо тратить на физические упражнения?
3. Что представляет собой сбалансированный рацион?
4. Какие продукты необходимо включить в рацион?
5. Сколько приемов пищи должно быть в день?
6. От каких продуктов необходимо отказаться?
7. Как не навредить здоровью, сжигая жир?
8. Почему не сжигается жир?

Это лишь часть вопросов, которые интересуют мужчин и женщин, стремящихся снизить свой вес и приобрести привлекательные формы без лишнего жира.

Основные процессы сжигания жира

Перед тем, как подробно рассмотреть механизм сжигания жировой массы и выяснить эффективные способы достижения хорошего результата, необходимо понять, что обозначает термин «упрямый» жир. Такой вид есть в организме практически каждого человека. Свое название он получил, так как даже при самых интенсивных физических нагрузках и строгих ограничениях в еде, он оказывает большое сопротивление своему сжиганию, доставляя множество проблем женщинам и мужчинам, желающим стать обладателем идеальной фигуры.

В последнее время вопрос сжигания «упрямых» жиров стоит достаточно остро. Десятки миллионов людей во всем мире используют самые разные методы и способы, чтобы избавиться от «упрямых» жиров, но все применяемые способы оказываются бесполезными и неэффективными. Часто неудачи при сжигании жира возникают из-за непонимания сути самого процесса и неграмотного подхода к решению проблемы лишнего веса.

Если говорить о спортсменах, в том числе об атлетах, то вопрос, связанный с борьбой с жиром стоит особенно остро. Это обуславливается тем, что даже самым активным, натренированным людям, соблюдающим диеты и режим, бывает очень сложно сжечь жир. Стремясь к желанным объемам и фигуре, они сидят на очень жестких диетах и изнуряют себя интенсивными тренировками, которые способствуют замедлению обмена веществ, приводящим к повышению степени утомляемости и потере физической силы.

Специалисты утверждают, что если рассмотреть внимательно и изучить суть обменного процесса жиров, можно успешно решить актуальную проблему жировой массы: каждый желающий похудеть должен понимать, каким образом «упрямые» жиры накапливаются и могут сжигаться, так как эти органические соединения являются не только резервуаром энергии, но и выполняют ряд важных для организма функций.

Причины появления лишнего веса

В чем же состоит суть процесса сжигания жиров? Избавление от жировой массы является частью очень сложного процесса, во время которого наблюдается распад накопленных жиров и высвобождение определенных жирных кислот, использующихся впоследствии организмом.
Чтобы сжечь жир и избавиться в первую очередь от «упрямых» жиров необходимо решить проблемы, связанные с обменом веществ, (рекомендуем ознакомиться ) то есть метаболизмом. Ведь изначально именно они провоцируют отложение органических соединений. В противном случае если хотя бы одна проблема с метаболизмом останется без должного внимания, например, резистентность к инсулину или высокий показатель интоксикации, то возрастает риск будущего накопления жировой массы, даже при условии сжигания текущих запасов.

Скопление и расщепление жировых клеток – это часть оптимизирующего процесса, позволяющего организму защититься от многих проблем:
накопление определенных органических соединений, относящихся к липидам, в том числе холестерина, которые становятся основными причинами возникновения резистентности к инсулину и диабета;
скопление вредных веществ – токсинов, которые могут нанести большой вред жизненно важным органам любого человека;
снижение показателя важного гормона эстрогена. Этот процесс очень опасен для организма женщины, так как гормон отвечает за свойственные представительницам прекрасного пола особенности: состояние костей, сексуальность, размещение жировой массы и многое другое. Снижение эстрогена приводят к большим нарушениям обменных процессов, в том числе половых и репродуктивных функций.

Перечисленные действия позволяют рассматривать накопленную жировую массу, как реакцию организма защитить самого себя от неблагоприятных факторов: роста количества токсинов, резистентности к инсулину и понижения жизненно важного гормона эстрогена. Поэтому любые способы, которые направлены на устранения вышеупомянутых проблем, способствуют избавлению от основных причин скопления жиров и ускорению их сжигания.

Получив такую информацию, многие женщины и мужчины могут подумать, что избавиться от накопленной жировой массы практически невозможно, так как определенное его доля необходима организму для элементарного выживания. На самом деле сжечь полностью жир нереально, но возможно значительно сократить его запасы до минимального уровня, не нанося вред организму и не влияя на жизненно важные процессы.

Два основных вида жира:

1. Внутренний жир в основном откладывается внутри брюшной полости, способствуя увеличению объема талии и появлению живота. Чем полнее мужчина или женщина, тем большее количество внутреннего или висцерального жира присутствует. Именно такой вид жира придает фигуре людей, склонных к полноте, форму яблока. Если человек может свободно втянуть живот, то у него наблюдается малое количество внутреннего жира.
2. Подкожный жир составляет от 40 до 60% от всего жира, находящего в организме. Он представляет собой мягкое органическое соединение, которое можно почувствовать, прощупывая кожу. Чтобы сжечь подобный вид жировой ткани рекомендуется сочетать аэробные нагрузки и диету, в которой будет сокращено количество калорий.

Обязательно необходимо обратить внимание на следующий факт: в среднем можно сжечь подкожного жира от 400 до 700 грамм за семь дней – это примерно сокращение на 500-900 килокалорий в день. Организм не имеет возможности сжигать такой жир быстрее, при условии снижения калорийности в продуктах в большей степени. Если человек всё же будет понижать ежедневный уровень калорий, то он в первую очередь будет уничтожать ценную мышечную массу, а не подкожную жировую прослойку.

Каждая разновидность жиров обладает разной степенью чувствительности к процессу распада, то есть к липолизу. Подкожный жир достаточно чувствителен к гормону инсулину, поэтому он является более устойчивым. Внутренний жир имеет высокий показатель резистентности к инсулину и поэтому хорошо сжигается под действием адреналина. Скопление внутреннего жира нередко сопровождается формированием подкожной прослойки «упрямого» вида. О влиянии инсулина на жир вы можете прочитать в статье

Понятие отставленного сжигания жира

Кроме наличия «упрямого» жира, от которого очень тяжело избавиться, существует еще один фактор, который препятствует сжиганию жировой прослойки. Эффект отставленного сжигания подкожного жира – это термин для многих непонятный и большинство про него даже не слышали.
Некоторые люди, в теле которых наблюдается избыток висцерального жира, не замечают абсолютно никаких изменений в объеме подкожного жира, хотя соблюдают строгие диеты и изнуряют себя интенсивными физическими нагрузками.

Основополагающей причиной такого поведения организма является то, что комплекс разных способов: диета и физические упражнения, действуют в первую очередь на внутренний жир, а лишь впоследствии на подкожный. Поэтому если в организме человека наблюдается наличие большого резерва висцерального жира, то на первоначальных этапах похудения необходимо приложить определенные усилия, чтобы сжечь именно этот вид жира. Только после этого можно увидеть эффект в толщине слоя подкожной жировой массы.

Механизм выживания организма, предусмотренный природой

Ученые всего мира сходятся в едином мнении, что процесс накопления жировой ткани в организме является частью сложного механизма выживания, который помогает человеку бороться с экстремальными ситуациями: голодом, низкими температурами и стрессом.
Разнообразные исследования, опыты и анализы показали, что жировой резерв может предохранить организм от негативных последствий таких серьезных заболеваний, как диабет, снижение показателя эстрогена, интоксикации, инсулиновой резистентности и так далее. Организм человека, запасаясь жировой массой или сжигая ее, активно борется с перееданием или голодом. Он продуктивно использует жир и вырабатывает необходимую для жизнедеятельности энергию.

Чем лучше такая система контролирования у организма, тем меньше уровень липидов и холестерина в плазме и печени человека, и больше жировой ткани будет сжигаться для получения энергии.

Из этого можно сделать главный вывод, чтобы эффективно сжечь лишний жир необходимы интенсивные энергетические затраты и высокий показатель утилизации жировой ткани.

Что же такое инсулинорезистентность или резистентность к инсулину?

Причиной появления недуга служит увеличение количества липидов и холестерина в крови человека. При чрезмерно высоком уровне липидов и ожирении печени инсулинорезистентность появляется в результате значительного ухудшения переработки глюкозы и жиров.

Избыток внутреннего жира может вызвать синдром резистентности и еще больше усугубить ситуацию с сжиганием жировой ткани и способствовать образованию «упрямых» жиров.

Инсулинорезистентность представляет собой нарушение ответной реакции тканей организма на действие гормона инсулина. При этом не имеет значение, откуда поступает гормон: из собственной поджелудочной железы или при проведении инъекций.

Влияние токсинов на сжигание жиров

Жировая ткань не только оберегает организм от негативных факторов и возникновения различных заболеваний, также она становится хранилищем вредных веществ – токсинов, защищая таким образом внутренние органы и ткани от их негативного воздействия. Поэтому любые методы и способы, которые принимаются мужчиной или женщиной для уничтожения и выведения токсинов, утилизируют источник отложения жира и способствуют ускорению их эффективного сжигания.

Митохондрии и их роль

Большая часть различного рода биологических процессов, которые непосредственно связаны с отложением жировой массы, происходит в определенных постоянных структурах клеток, расположенных в цитоплазме, или органеллах – митохондриях. Они являются единственным источником необходимой энергии для клеток организма. Продуктивность выработки энергии полностью зависит от количества энзимов митохондрий.

Наибольшие их число находится в мышцах женщины или мужчины, по этой причине некоторые ученые выдвинули гипотезу, что их композиции очень влияет на сжигание жировых тканей, что вполне объяснимо, ведь одна разновидность мышечных волокон своим жиросжигающим потенциалом во много раз превосходит другие. То есть небыстро сокращающаяся мышечная ткань из-за большей степени сосредоточенности митохондрий начинают перерабатывать жир более активней и действенней по сравнению с быстросокращающимися волокнами.

Именно по этой причине, человек, стремящийся сжечь лишние жиры, должен свою физическую нагрузку и упражнения в первую очередь направить на мышечную массу, которая имеет большие возможности переработки жира в энергию. Тренировки для развития выносливости человека в комплексе со скоростными и силовыми упражнениями способствуют образованию именно таких мышечных волокон.

Энергетический оборот и его роль

Энергооборот представляет собой общую сумму энергии, используемой организмом для оптимального выполнения основных функций. Если энергетический оборот у женщины или мужчины повышенный, то это говорит о высоком уровне обмена веществ: значительный показатель энергозатрат и усиленное потребление продуктов питания.

На клеточном уровне высокая степень энергооборота тоже говорит об активном использовании горючего, а большая переработка углеводов и жиров предотвращает синдром резистентности к инсулину, скопление липидов и холестерина.

Такого гармоничного состояния обменных процессов можно достичь, грамотно сочетая физические упражнения, периоды полноценного отдыха, здоровое и сбалансированное питание.

Периодическое переедание, что характерно для современного человека, нередко становится причиной повышение базисного уровня обмена веществ, обеспечивая определенное состояние высокого энергооборота. Но стоит учитывать, что этот процесс должен протекать под жестким контролем человека – это не даст возникнуть хроническому перееданию, который активно способствует отложению жира. Специалисты рекомендуют чередовать дни недоедания с периодами переедания.

Чередование дней потребления большого и маленького количества углеводов, также как и этапов недоедания и переедания, будет временно помогать сокращать уровень гормона инсулина в крови, и это вызовет негативный энергобаланс, но в то же время сможет препятствовать резкому снижению общего показателя метаболизма. Создание человеком подобных кратковременных состояний способствует достаточно эффективному сжиганию жировой ткани.

Но это не служит поводом для расслабления, так как подобное чередование помогут представителям слабого и сильного пола сжечь ненужный жир лишь в первое время. Потом он может вернуться обратно.

Связь процесса сжигания жиров и токсинов

Наиболее результативным и эффективным способом избавиться от вредных токсинов является голодание. В процессе полного или максимально возможного сокращения потребления продуктов питания, организм человека получает уникальную возможность направить энергетические ресурсы на очищение самого себя от вредных веществ.

Пищеварительный процесс забирает много энергии, которую можно было бы использовать для других важных обменных процессов. Чем меньшее количество продуктов питания организм получает, тем меньше токсинов в него поступает. Но эффективная детоксикация, то есть процесс разрушения и обезвреживания токсичных веществ, часто повышает кратковременное увеличение уровня наличия их в крови. Поэтому в эти периоды специалисты и врачи рекомендуют обеспечить организм необходимым количеством антиоксидантов.

Стоит отметить, что сжигание жировых тканей тоже утилизирует токсичные вещества. По этой причине любой экстремальный способ борьбы с лишним весом, включая строгие и жесткие диеты, может стать причиной высвобождения большого числа отравляющих и опасных для здоровья веществ в кровь. Это явление и заставляет организм запускать естественный механизм накопления жировой ткани для реабсорбирования токсинов из организма. Из этого следует, что лучше избегать подобных состояний и сжигать жир постепенно.

Любой вид метаболизма, который способствует увеличению количества токсинов, имеет возможность препятствовать сжиганию жиров. Пестициды, химические ингредиенты в продуктах, злоупотребление алкоголем, постоянные запоры и так далее могут в несколько раз увеличить число токсинов, таким образом перегружая работу печени и усугубляя ситуацию в превышении способности органа выводить вредные вещества и шлаки.
Специалисты рекомендуют избегать достаточно жестких диет и хронического недостатка калорий, чтобы предотвратить нежелательный подъем уровня токсичных веществ и снижения числа эстрогенов, – таким способом устраняется одна из важных причин скопления нежелательной жировой массы.

Почему не сжигается жир?

Организм определенным образом перерабатывает жиры, которые были поглощены с продуктами питания. Часть из них сгорает, а другая половина откладывается и образует жировые резервы, от которых многим людям очень тяжело избавиться.
Способности и возможности организма сжигать жировую ткань с возрастом снижается. Если обратиться к статистике, то потенциал снижается примерно на 5-10% каждые десять лет жизни человека. При условии оптимального сокращения потребления жира с возрастом, что, как правило, не происходит, человек не набирает вес, в противном случае он неизбежно будет накапливать ненужные килограммы. С этим связан медицинский факт наличия тучности у людей среднего и пожилого возраста.

Слабые мышцы

Основной тканью, где происходит процесс сжигания жиров, является мышечная масса. При ограничении в движении способность мышечной ткани к окислению жировых клеток резко падает.
Многие начинают вести активный образ жизни с целью похудеть, в основном предпочитая аэробные нагрузки. Специалисты отмечают, что похудеть от физических нагрузок очень трудно, если не соблюдается грамотная диета. Это один из основных ответов на вопрос: почему не сжигается жир?

Сложный процесс окисления жира усиливается под воздействием кофеина. Поэтому если женщина или мужчина отказывается от употребления кофе по определенным причинам, то он провоцирует появление около шести-восьми лишних килограммов в год.

Беременность, менопауза и различные гормональные перестройки в организме

В определенные периоды жизни женщины ее организм резко снижает потенциал к сжиганию жировой массы: во время беременности, в период кормления и так далее. Такое поведения организма физиологически объяснимо – эти этапы требуют большого запаса энергии.
Большинство женщин связывают прогрессирование набора веса именно с беременностью, климаксом и другими перестройками. Набор жировой ткани гарантирован, если период кормления или беременности наступает на фоне уже имеющейся избыточной жировой массы.

Мучные и сладкие продукты препятствуют сжиганию жиров

Учеными давно доказано, что способность сжигать жиры значительно уменьшается, если человек потребляет в определенных количествах сладкое и мучное. Этому есть естественное и понятное объяснение: организм любого человека в первую очередь стремится избавиться и сжечь углеводы: глюкозу и крахмал, воспринимая их как более эффективное горючее, при этом жиры бережет на потом. Если впоследствии жиры не сжигаются, то они уходят в резерв, увеличивая тем самым вес человека. Потреблять углеводы в большом количестве, особенно людям, склонным к лишнему весу, вредно. Но если из двух негативных процессов выбирать менее вредное, то менее вредное – это переедание жиров.

Последовательность, в которой организм использует питательные вещества

Знание этого процесса, протекающего в организме, поможет эффективно сжигать жиры. Исследования показали, что в первую очередь сжигаются углеводы, поступившее с пищей, затем углеводы из энергетического резерва гликогена. Этот запас сравнительно невелик, примерно 90-140 грамм, если пересчитать это количество на белый хлеб, то получится примерно четверть килограмма этого продукта.

Потом начинают использоваться жиры, полученные с пищей. И лишь затем доходит очередь до отложенных и накопленных жиров. Но главная проблема заключается в том, что после процесса израсходования углеводов, у любого человека возникает естественное чувство голода. И в большинстве случаев мужчина или женщина, не терпя это чувство, начинают опять принимать пищу, поэтому очередь до съеденных жиров, не говоря уже о накопленных, в большинстве случаев не доходит.

Можно сделать основные выводы:
организм человека предпочитает использовать углеводы, а жиры откладывать в запас.
если в поглощаемых продуктах питания достаточное количество углеводов для текущих энергетических затрат, то организм накапливает жир даже при условии низкого его содержания в пище.

Заболевание как причина не сжигания жировых отложений

Уменьшение окисления жира наблюдается при многих болезнях и недугах. Особенно ощутима прибавка в весе при снижении деятельности щитовидной железы.

Дефект окисления жировой ткани могут передаваться по наследству. Исследования показали, что у детей полных родителей процесс окисления жира значительно снижен. Поэтому вероятность возникновения лишнего веса возрастает во много раз.

Основные вопросы по сжиганию жира

Можно ли похудеть один раз и на всю жизнь?
Число клеток жира не закладывается генетически, организм имеет возможность создавать новые его запасы. По сути, жировая масса представляет собой подобие губки – человек может похудеть и «высушить» жировые клетки, но при этом необходимо всегда придерживаться определенной диеты и активного образа жизни, чтобы быть обладателем стройной фигуры на протяжении всей жизни, так как клетки могут достаточно быстро вернуть прежние размеры при переедании.

Жир на животе и бедрах, что делать?
Помимо внутреннего и подкожного жира можно выделить еще одну разновидность – жировая ткань, располагающаяся в нижней области живота и в зоне бедер. Борьба с подобными отложениями особенно актуально, если у человека наблюдается небольшое количество подкожного жира.
Именно этот вид жировых клеток является самым проблемным, так как организм расходует его в самую последнюю очередь, предварительно сжигая внутренний и подкожный жир. Стратегия борьбы с подобными жировыми отложениями должна включать комплексные меры: эффективные и регулярные тренировки, направленные на все группы мышц, включая верхнюю часть тела, и диету, при этом не стоит мучать организм жесткими ограничениями.

Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира способствует кардинальному преображению человека, что сразу отмечают окружающие люди. Активные занятия спортом и регулярные тренировки способствуют потере веса и сжиганию внутреннего жира. У женщины или мужчины появляется ощущение легкости, и он чувствует себя бодрым и полным энергии.
Похудеть до показателя жира в 15% не очень сложно, если же этот уровень является выше, то это является показателем лишнего веса, от которого организм стремится избавиться в быстрых темпах. Человеку необходимо только помочь ему в этом процессе.

Почему сжигаются мышцы, а не жиры?
Роль инсулина заключается в защите мышечной и жировой ткани от распада, при пониженном показателе важного гормона организм начинает сжигать не только жир, но и мышцы. Предполагается, что сжигание трех килограммов жира влечет за собой потерю килограмма мышц, и этому процессу практически невозможно противостоять.

Чтобы потерять как можно меньше мышечной ткани, а сжигать как можно больше жировой, рекомендуется употреблять большое количество протеина, при этом нельзя сокращать потребление калорий более чем на 20%. Техника силовых тренировок должна предусматривать цель поддержания массы.

Какая есть эффективная диета, чтобы избавиться от живота?
На первоначальном этапе не стоит резко сокращать потребление калорий и изнурять себя голодом. Вполне достаточно будет просто соблюдать суточную норму калорий, которую можно посчитать по специальному калькулятору, исключить потребление фастфуда, сладкого и увеличить количество полезных продуктов, включая овощи, фрукты, нежирные сорта рыбы и куриную грудку.
В начале пути к похудению и стройному телу, необходимо приучить организм к процессу похудения. Резкие ограничения и шаги могут оказаться очень сложными, и поэтому человек часто теряет мотивацию и прекращает свои попытки.

Какова физиология сжигания жиров?
В отсутствии физических нагрузок формируются запасы жировых отложений, которые отличаются наличием небольшого количества капилляров. Таким образом, жир превращается в мертвый груз, который организм перестает пытаться использовать в качестве источника энергии. Задача комплексных тренировок и физических упражнений переучить его.
Под воздействием аэробных нагрузок при средней интенсивности кровоток в жировой массе начинает постепенно увеличиваться, поэтому организм начинает использовать жир для энергообмена, что приводит к его сжиганию. Этот процесс со временем ускоряется.

Что эффективнее – диета или бег?
При кардионагрузках человек худеет в большей степени не от потери полученных калорий, а от всплеска гормонов, которые вызывается, например, быстрой ходьбой или бегом. По сути проще сократить свой ежедневный рацион на 800 калорий, чем пробежать кросс в десять километров.
Рекомендуется гармонично совмещать не очень строгую диету и жиросжигающие кардио тренировки. Можно отказаться от кардиотренировок, но при этом придерживаться более строгой диеты, которая ограничивает потребление углеводов до 40-50 грамм в сутки. Кардиоупражнения помогают в борьбе с жировыми отложениями, но на первоначальных этапах диета намного важнее.

Быстрые техники похудения
Чем стройнее становиться человек, тем сложней ему в дальнейшем сжигать жировую массу. При этом такие техники похудения, как монодиеты, голодание, чрезмерное кардио и жесткие диеты будут способствовать сжиганию мышц, а не жира.
Для идеальной фигуры и эффективного сжигания жира необходимо тщательно подсчитывать калории и использовать циклические диеты – это поможет сгореть самому проблемному жиру внизу живота.

Самая эффективная техника похудения включает в себя:

1. кардиотренировки несколько раз в неделю на голодный желудок;
2. ограничение в потреблении продуктов, содержащих большое количество углеводов, их количество должно составлять 40-60 грамм в день;
3. снижение калорийности потребляемой пищи примерно на 20%;
4. повышение потребления протеинов, необходимых для защиты мышечной ткани.

В заключении
В начале XXI века возникла некая эпидемия ожирения, которая охватила все развитые страны. Ее причинами стали неправильное питание и очень низкая физическая активность.
Для борьбы с лишним весом необходимо не потреблять вредные продукты: фастфуд, консервы, колбасные изделия, жареное и так далее, соблюдать суточную норму калорий и включить в свой рацион продукты, сжигающие жир и содержащие клетчатку:
фрукты и овощи;
бобовые;
рыбу;
обезжиренные молочные продукты;
хлеб из отрубей или муки грубого помола.
Кроме сбалансированного питания следует повысить физическую активность и сочетать кардио и силовые тренировки.

Предлагаем ознакомиться с похожими статьями

Т.е для похудения необходимо , чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).

Не забываем и о воде . Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.

Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках , которые называются липоциты.

Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз - расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.

Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.

Более того, в тех самых проблемных зонах , которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего . Ведь, несмотря на то, что гормоны движутся по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку).

Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.

Т.е. увы и ах — локально сжечь жир нельзя. В процессе потери жира участвует весь организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).

Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: .

Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.

Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма , если питание реально неверное в корне.

Четкая инструкция

В данной части статьи мы даем четкие условия и правила похудения, так что не ждите никаких лживых и абсолютно придуманных способов в стиле «как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за неделю». Мы честны с читателями и хотим, чтобы вы понимали, на что нужно рассчитывать.

Ваше похудение будет идти нелинейно, а периодически прыгать и задерживаться: не пугайтесь, это нормально.

Проверка здоровья

Этот пункт пропускает 98% худеющих и очень зря, потому что потом начинаются всевозможные проблемы и срывы на почве плохого самочувствия! Перед похудением, тем более на 10 и более кг вы должны посетить следующих врачей и сдать эти анализы:

Терапевта . Это отправной пункт нашего путешествия под названием «потеря лишнего веса». Отправляемся к родному врачу, который знает нас уже не первый год и просим дать ответ, нет ли у нас в анамнезе каких-то болезней или особенностей, которые важно учитывать при похудении.




Следующий пункт: эндокринолог . Да-да, не удивляйтесь! Щитовидная железа — это один из важнейших органов человека и ее нужно золить, нежить и лелеять, а значит, следить и раз в полгода посещать специализированного врача и сдавать анализы.

Перед походом к врачу разумно будет сделать УЗИ органа и сдать анализ на главные гормоны щитовидной железы: Т3, Т4, ТТГ. Мы уже рассказывали, что их дисбаланс , которые вы сами не решите!

Итак, от эндокринолога нам нужно: пальпирование самой железы + проведение опроса (тут вы рассказываете все подробности, которые врач захочет знать: об усталости, настроении, потоотделении, пульсе, зрении и многих других вещах — не утаивайте ничего, это в ваших интересах).

Кардиолог . Сердце, наш пламенный мотор, также нужно беречь, а значит, нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу нагрузок — расспросите, какой вид спорта подойдет вам, учитывая ваше ЭКГ и общее состояние.

В идеале было бы посетить гастроэнтеролога и узнать, в каком состоянии находится ваша пищеварительная система — для этого проводятся разные процедуры: от некомфортных ФГС и колоноскопии до вполне безобидных УЗИ всех органов брюшной полости.

Гинеколог / уролог . При многих болезнях, особенно женских, категорически запрещены нагрузки и стрессы, так что лучше убедиться, что у вас все в порядке.

Ну что, легкая пробежка по врачам взбодрила вас? Айда к следующему пункту!

Питание

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Ответ вас удивит, но как хотите, главное соблюдать дефицит калорий! Были проведены многочисленные исследования, которые успешно доказали одну простую истину: кто меньше кушает и больше двигается, тот и худеет.

Меню

Примите тот факт, что повышенная калорийность пищи не делает ее вредной, наличие в ней сахара не делает ее наркотиком, а процент содержания жира выше чем 5% не превращает в убийцу.

Мы старательно пытаемся донести до людей, что за исключение малого кол-ва продуктов (которые содержат трансжиры, пожаренные на вторично использованном масле и зажаренные до горелой корочки), еда не имеет грифа «полезно» и «вредно».

Все зависит от того, сколько вы едите. Например, куриная грудка - безусловное пп, но если есть ее килограммами, то ни здоровья, ни похудения вам это не принесет.

Вся еда в конечном счете распадается на одни и те же составляющие: нет вредных углеводов или белков (), есть их чрезмерная доза.

Разумеется, при каком-либо заболевании или похудении рекомендуется употреблять в пищу простые, нерафинированные продукты . Это делается с вполне определенной целью: при болезни это объясняется вашими особенностями, а при похудении - удобством и вероятно пониженной калорийностью.

Главный критерий здорового питания — это качественная разнообразная еда. Но это не гарантирует, что если вы откажитесь от всех условно вредных продуктов вы станете здоровой и стройной. Во всем, а особенно в питании, важна мера и осознанность, разумный подход и адекватность. Не демонизируйте продукты - живете полной, вкусной жизнью!

Калорийность

Но сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть? Тут нужно понять, что идеальных формул и рекомендаций не существует — все нужно на практике проверять и варьировать кол-во калорий в зависимости от результатов и целей, самочувствия и степени напряжения.

от 26 до 30 ккал на 1 кг массы тела - для офисного работника с низкой повседневной активностью;

от 31 до 37 ккал на 1 кг массы тела - для людей со средней повседневной активностью;

от 38 до 41 ккал на 1 кг массы тела - для людей, интенсивно тренирующихся 3-4 раза в неделю с нормальной не тренировочной активностью.

Старайтесь кушать минимум 2 гр. белка на 1 кг массы тела до 3 гр. — высокобелковая пища хорошо насыщает, как правило, она низкокалорийна + белок хуже всего откладывается в жир (но при его профиците все таки откладывается, так что переедать нельзя).

1 гр. жира на 1 кг. вашего сегодняшнего веса железно должен присутствовать в рационе — это ваше здоровье!

Углеводы считаем по остаточному принципу — из общей калорийности рациона вычитаем калории на жир (по 9 на каждый грамм) и белок (4 ккал), полученную сумму делим на 4 ккал и получаем необходимое количество.

Например, вы весите 50 кг и очень мало двигаетесь. Вам нужно всего 1500 ккал в день. Кол-во белка: 100 гр. (400 ккал.), жира: 50 гр. (450 ккал.), значит, на углеводы останется аж 262 гр. ((1500 — 400 — 450) / 4).

Но мы считаем, что нужно брать не одно конкретное число, как обычно делают люди, и соблюдать его каждый день, а диапазон. Такой зигзаг в питании нужен потому, что в реальной жизни у вас так и получится: один день на 1200 ккал в стиле «я супер волевая женщина», а спустя пару дней «что то я устала, жизнь и так коротка, чтобы тратить ее на диеты» и перебор на 2500.

Чтобы такого не было, делайте себе комфортные послабления с увеличением калорийности. Мы рекомендуем вам брать отрезки в 3-4 дня, но если невмоготу запариваться, то берите и 2. Как это будет выглядеть.

Вы девушка 25 лет, ростом 171 см. и весом 63 кг. У вас есть легкие нагрузки пару раз в неделю. Для безопасного превращения в худую 58 килограммовую нимфу вам нужно потреблять 1554 ккал. Давайте округлим до 1500 ккал.

Схема может выглядеть так: За 4 дня общий калораж должен быть 6000. Возможные распределения: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

За 3 дня: калораж должен быть 4500. Делим его как вам удобно и комфортно, например: 1500 – 1000 – 2000. Или вот так: 1600 – 1300 – 1600.

Полученные значения нужно всегда нужно дорабатывать на основе результатов - худеете ли вы так, как планировали? Если не худеется - слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок - нужно съедать немного больше.

Также помните, что как только вы похудели, калорийность нужно пересчитывать , о чем очень часто люди забывают!

Спорт

Выбираем тренировки: помните, что для вашего похудения неважно, какой вид спорта вы выберете, главное, это расход калорий. Спорт помогает нам улучшить состояние здоровья, пропорции тела и поднимает настроение, но похудение напрямую от него не зависит.

Тут опять немного теории, но без нее никуда. В организме существует два основных источника энергии – и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива следующим образом. Обычно в состоянии покоя или во время продолжительного низкоинтенсивного действия средний человек сжигает приблизительно 60% жиров , 35% углеводов и 5% белков .

Как только человек начинает заниматься физической активностью , процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает . Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.

В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг. Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки - бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Тут то и кроется нюанс: важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира . Посмотрите на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

Упражнения с большой нагрузкой (около 70-90% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Вы расходуете около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир). Конечно, вы столько не прозанимаетесь, но все же.

Упражнения со средней нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Вы расходуете около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).

В состоянии покоя, сидя, при продолжительном, низкоинтенсивном занятии (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Вы расходуете около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Вывод : большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира только в том случае, если вы делаете их долго, а не полчаса.

Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечно сосудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

Т.е 1 час вы можете посвятить спортзалу, а второй — банальной прогулки от работы до дома.

Вообще, самое важно, что нужно помнить: похудение в первую очередь зависит от еды, а не от тренировок. Не забывайте это и не думайте, что если будете переедать, то спортзал это покроет, .

Тип телосложения

Даже выделили в отдельный пункт. Мы считаем, что определение себя как не имеет никакого практического смысла и тем более пользы для похудения. Дело в том, что классические типа телосложения по Шелдону — это разделение людей по внешним признакам.

Шелдон был психологом и почему его идее уделили такое огромное внимание мы не понимаем.

У профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что на любом человеке работают с одинаковым успехом принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы — кому то нужно больше белка, другим жиры, у кого вес уходит лучше от силовых тренировок, другим и кардио для этих целей подходит).

Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда — и неважно, толстый Вы или худой. И вообще, где гарантия, что именно эндоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф?

Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Не тренировочная активность

Самым важным на диете является кол-во еды и ваша НЕ тренировочная активность: это значит, что нельзя худеть только занимаясь спортом, а все остальное время проводить дома на диване. Большинство людей за счет своей НЕ тренировочной активности ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью - всего около 10%).

Простыми словами: вы должны больше двигаться не только на тренировки, но и вне оной — ходите пешком, по лестнице вместо лифта, добавьте прогулок до или после работы, на работе не сидите, а старайтесь хотя бы 1 раз в полчаса встать и пройтись / сделать пару приседаний / пройтись по лестнице пару этажей.

Мы реально крайне переоцениваем эффект от тренировок — они сжигают (увы) далеко не так много калорий, как кажется. И помните, в неделе 168 часов и даже если на спорт вы тратите 10 (а это на минуточку 5 тренировок по 2 часа в неделю), то у вас остается целых 158, чтобы свести на нет затраченные усилия.

Помните, что все хитровыдуманные супер мега жиросжигающие тренировки () - по итогу не приносят ничего, кроме усталости нервной системе.

Даже если вы резвой козочкой целый час прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок - значит, вы слишком много на себя взяли.

Если вы будете избегать повседневной активности, то не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении. Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Сон

Еще один недооцененный фактор: сон. На самом деле, плохой сон может свести на нет ваши усилия по похудения, хотя обычно в это никто не верит. Недостаток сна увиливает выделение на грелина (гормона голода) и уменьшает секрецию лептина (гормон сытости).

Так же от недосыпа растет уровень кортизола , который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Один из огромных минусов некачественного сна — это снижение чувствительности организма к инсулину . В исследовании молодые люди без патологий спали до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд, что привело к развитию симптомов преддиабета 2-го типа. Симптомы исчезли после 7 дней с увеличенной продолжительностью сна.

Напомним, что плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что люди со значительным недосыпом в более чем 5 часов едят, в среднем, на 1000 калорий больше — нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Нехватка сна негативно влияет на силу воли: у вас просто напросто отрубается «префронтальная кора головного мозга», которая и является вашей силой воли. Подробнее об этом и дофамине читайте .

Закончим на позитивной ноте: легко и у нас даже есть статья об этом, так что пользуйтесь!

Очищение организма

Обычно в таких статьях на тему, как похудеть, настойчиво советует очиститься от шлаков, токсинов, порч и неудач при помощи клизм и голоданий, но мы тверда скажем: вам не нужно чистить организм, которая и без вас таких умных справляется.

Если вы модный и под очищением имеете ввиду процесс , то тут должны разочаровать: аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм происходит и при переедании, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду. Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток - кишечник около 4 суток, кожа - 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались. Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно - она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.

Если для детокса организма вы решили попить что-то типа полисорба, то тоже не нужно. Ни один энтеросорбент в принципе не способствуют похудению. В организме нет , удалив которые, можно похудеть, нет застоявшейся еды, которая добавляет вам лишние кило и уж тем более, Полисорб не будет магическим способом сжигать жир или заставлять вас больше двигаться!

Знаете, как работает диета на полисорбе? Когда полисорб разводишь водой, препарат превращается в густое желе белёсого цвета. Он не имеет вкуса и запаха, однако пить его не слишком приятно: крошечные частички оседают на поверхности нёба и горла, из-за чего возникает ощущение дискомфорта.

Этим то он и перебивает аппетит: вам будет необходимо выпить 1-2 стакана воды, чтобы протолкнуть его внутрь! Короче, смысла пить его никакого нет — только если вы не отравились.

Витамины и добавки

Витамины на прямую не особо влияют на процесс похудения, но нехватка витаминов может провоцировать набор веса. Организм, в попытке восполнить недостаток, заставляет выбирать более объемные порции и вынуждает чаще есть.

Как правило, никаких особых препаратов не нужно, вам наверняка подойдут:

1. комплекс витаминов В (для энергии и хорошего настроения);
2. (для самочувствия),
3. витамины С, А и Е (для нервной системы и красоты кожи),
4. калий, магний (для улучшения восстановления и психоэмоционального состояния),

   Главное, не сходите с ума, помните — самое важно при похудении, это быть сытым и спокойным, вы должны чувствовать себя спокойно и комфортно! Крайности не для худеющих людей, которые любят и уважают себя и свое тело.

   Мифы и ошибки

   Наш организм не способен сжигать жир только в определенном месте.

   Жир можно сжечь только в виде энергии. Вывести с помощью или его невозможно!

   Мужчине и женщине не нужна отдельная программа тренировок и питания. Наши организмы сжигают жир одинаково!

   Живот, бока и галифе — идеальное место для хранения жира, поэтому похудеют они у вас последними.

   Нужно также учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это индивидуально.

   Надеемся, у вас все получится! Вы всегда можете задать нам вопрос в комментариях — мы активно отвечаем на них по мере возможности.

Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.

Все бы хотели выглядеть хорошо в пляжной одежде, но не каждый подготовил свое тело к летнему сезону. Если вы из команды последних, это значит, что вы ищете способы сжечь немного жира, перед тем как вечеринки у бассейна и шашлыки станут еженедельными. Итак, вам повезло!

Эти 16 способов позволят ускорить жиросжигание перед наступающим пляжным сезоном.

Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.

Вода

Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

Не сидите на причудливых диетах

Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе - могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

Ешьте часто

Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: "Основа - качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину".

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. "Когда моя цель - сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир".

Поднимайте более тяжелые веса

Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса - не выход.

Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.

Ешьте после тренировки

Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.

То, что вы едите перед тренировкой и весь день - важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет.

Делайте базовые упражнения

Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно - делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит - сожжется больше жира!

Включайте такие упражнения, как приседания, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.

Делайте кардио

Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. "Делайте кардио после силовых, а не перед" - говорит он. "Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены".

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна - во время тяжелых базовых упражнений.

Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. "Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии".

У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

Сократите периоды отдыха

Гаспари просто живет по этому правилу. " Со свободными весами я работаю так - уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир".

"Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими - не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха".

Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. "Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок" - говорит он.

"Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса".

Когда дело касается жиросжигания, - наше все.

Больше спите

Достаточно сна ночью - это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.

Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

Употребляйте BCAA

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для
строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!

Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA - это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

Пейте зеленый чай

Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

Меньше стресса

Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

Забейте на весы

Даже если ваша цель - хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы - не лучший инструмент для измерения прогресса. "Для большинства женщин отметка на весах - это просто игра" - говорит Кальтвайзер.

"Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день". Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.

Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.

Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад - это прогресс, и не важно, что там говорят весы.

Больше углеводов

Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов - вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

Будьте настойчивы

Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: "Придерживаться правильного питания и тренировок - это приводит к постоянной потере жира". Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь

"Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения" - говорит Кальтвайзер.

Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

Еще интересное

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два - здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

Как быстро сжечь жир - 16 способов

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода - это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество - 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов , т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

• гречке;
• фасоли;
• овсянке;
• капусте;
• кабачках;
• репе;
• кислых яблоках;
• ананасах;
• пряной зелени;
• орехах.

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

• сахар;
• свекла;
• кукуруза;
• булочки;
• бананы;
• макароны;
• крупа-сечка;
• алкоголь;
• сладкая газировка.

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать "запасы" в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше - час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон - это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона . Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

• Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
• Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
• Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

• вареной курицы;
• омлета без яичного желтка;
• мяса, рыбы;
• обезжиренного творога (немного);
• любых салатов.

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

• Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.

• Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
• Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
• Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Видео