Многие культуристы неправильно понимают суть Принципа комплексных сетов. Они считают, что любые два упражнения, выполненные подряд без перерыва, формируют суперсет. И ошибаются. Суперсет - это два упражнения на мышцы антагонисты, например, подъем на бицепс и жим блока вниз (для трицепсов). А вот когда вы выполняете два упражнения на одну группу мышц, к примеру, подъем на бицепс и концентрированный подъем на бицепс сидя, - это уже комплексный сет. Чувствуете разницу?
Другой камень преткновения - путаница в терминах. «Комплексные сеты» часто ошибочно принимают за «комплексные упражнения», которые никакого отношения к последовательности сетов во время тренировки не имеют. Комплексное упражнение - это упражнение, которое, в противоположность изолирующему, включает в работу не одну, а несколько групп мышц. Например, жим лежа: он задействует и грудь, и плечи и трицепсы.
Как правильно применять Принцип комплексных сетов на практике?
Если вы сократили количество тренировок и их продолжительность для того, чтобы больше времени оставалось на восстановление, но работаете в зале со зверской интенсивностью и стараетесь выжать из каждой тренировки все, что в человеческих силах, принцип суперсетов для вас как нельзя кстати. Эта техника значительно повышает интенсивность тренировки. Возьмем, к примеру, работу над квадрицепсами. Для начала разогрейте мышцы сетом разгибаний с легким весом. Потом переходите к жиму ногами - сделайте 20 повторений. Бедра сразу же начинают гореть. Но тут же без отдыха сделайте 20 приседаний. Потом 30-40 секунд отдыха, и - опять за работу, пока не закончите все три или четыре тяжелых, изнурительных комплексных сета.Техника выполнения сетов крайне интенсивна. Начните работать с обычными для вас весами (в отдельном упражнении), и сразу вы почувствуете, что их надо уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на каждой тренировке: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста пойдет вспять. Во всем надо соблюдать меру. Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных Принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.
Комплексные комбинации упражнений
Выбор упражнений для комплексных сетов чрезвычайно обширен. Чтобы составить комбинации из двух упражнений, прежде всего надо для каждой группы мышц определить, какая ее часть нуждается в особенно тщательной проработке -к примеру, верх груди или середина. Исходя из этого и нужно подбирать упражнения. Начинайте всегда с легких весов - это позволит выработать четкость исполнения и привыкнуть к интенсивной технике.Передние дельты:
- тяга штанги к подбородку
- подъем гантелей перед собой
Средние дельты:
- жим штанги
-подъем гантелей в стороны
Задние дельты:
- разведение гантелей в наклоне
- разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
Бицепсы:
- подъем на бицепс стоя
- концентрированный подъем на бицепс
Трицепсы:
- французский жим лежа
- жим блока вниз
Верх груди:
- жим штанги на наклонной скамье
- разведение гантелей на наклонной скамье
Средняя область груди:
- жим лежа
- разведение гантелей
Трапеции:
- шраги
- подъем штанги к подбородку
Верх спины:
-подтягивания за голову широким хватом
- тяга блока за голову широким хватом
Средняя область спины:
- тяга штанги в наклоне широким хватом
- тяга блока к поясу сидя широким хватом
Нижняя внешняя область спины:
- тяга блока к поясу сидя узким хватом
- становая тяга
Низ спины:
- становая тяга
- разгибания туловища
Верхняя часть пресса:
- подъемы туловища на наклонной скамье
- скручивания
Нижняя часть пресса:
- подъем ног в висе
- обратные скручивания
Косые мышцы живота:
- повороты туловища сидя
- повороты туловища стоя
Зубчатые и межреберные мышцы:
- скручивания на блоке
- подъем ног в висе с поворотом
- выпады
- отведения одной ноги назад в положении стоя
Бицепсы бедер:
- сгибания ног лежа
- сгибания одной ногой стоя
Квадрицепсы:
- жим ногами
- выпады с гантелями
Голень:
- подъем на носки стоя
- подъем на носки сидя
Мероприятия.
Wikimedia Foundation . 2010 .
Синонимы :Смотреть что такое "Сет" в других словарях:
Сетх, Сутёх (œth, œwtb), в египетской мифологии бог «чужих стран» (пустыни), олицетворение злого начала, убийца Осириса; один из четырёх детей Геба и Нут (Осирис, Исида, Нефтида она же жена С.). Священными животными С. были свинья («отвращение… … Энциклопедия мифологии
- [сэ], а; м. [англ. set] Спорт. Одна теннисная партия. Решающий сет. Выиграть третий сет. Провести пять сетов. * * * Сет I в древнеегипетской мифологии бог пустыни и чужеземных стран, брат и убийца Осириса. II (Séte), город на юге Франции, порт на … Энциклопедический словарь
- [сэ], а; м. [англ. set] Спорт. Одна теннисная партия. Решающий сет. Выиграть третий сет. Провести пять сетов. * * * сет (англ. set), одна партия во встрече теннисистов; для победы в сете надо выиграть не менее 6 геймов (игр) … Энциклопедический словарь
- [англ. set] спорт. партия в теннис, в которой для победы необходимо выиграть минимум 6 частей геймов (ГЕЙМ). Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. сет (англ. set) партия в теннис, в которой необходимо выиграть минимум 6 её частей геймов (с … Словарь иностранных слов русского языка
- (Сетх) в египетской мифологии божество пустыни, противопоставлялся Осирису как олицетворение войны, засухи, смерти. Изображался в виде человека с головой осла. В эпоху Древнего царства почитался как бог воитель, убийца змея Апопа, помощник Ра и… …
- (англ. set) одна партия во встрече теннисистов; для победы в сете надо выиграть не менее 6 геймов (игр) … Большой Энциклопедический словарь
Сет, а; мн. ы, ов [сэ] (в теннисе) … Русское словесное ударение
- (м) ослепляющий Египетские имена. Словарь значений … Словарь личных имен
М. Одна партия игры в теннис. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
- [сэ ], а, муж. В теннисе: одна партия во встрече теннисистов. Одержать победу в двух сетах. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова
Книги
- Р. Сет. Тайные слуги. В. Бру. Подводные диверсанты , Р. Сет, В. Бру. В книге представлено два произведения: первое (автор - бывший сотрудник английской разведки) посвящено истории японского шпионажа, оно написано по японским архивным материалам, второе…
- Сет и Гор. Два бога древнего Египта , Герц Давыдов. В книге повествуется об историческом периоде, когда задолго до фараонов Египтом правил потомок богов Осирис. После того как Сет убил Осириса и стал верховным правителем, он повысил налоги, и…
Сет (англ. set
- серия, ряд) - серия повторений определенного упражнения в пауэрлифтинге
, бодибилдинге
и другом спорте. Синонимом слова «сет» является слово "подход". Новичкам лучше всего каждое упражнение начинать с одного или двух разминочных сетов с небольшим весом, это особенно важно, если выполняется первое упражнение из комплекса на ту или иную группу мышц. Затем следуют один-три "тяжелых" сета. Всего, таким образом, получается по два-четыре сета на одно упражнение.
Спортсменам с большим опытом максимально рекомендуется сокращать продолжительность разминочного сета, чтобы помочь профилактике адаптации к нагрузкам мышц.
Что такое повторения в бодибилдинге
Повтор или повторение - однократное выполнение упражнений. Например, если вы подряд сделали десять подъемов на бицепсы - это десять повторений. В первые две недели тренировочных занятий используйте малые веса, чтобы пятнадцать повторений вы выполнять могли строго технично. Новичку это дает идеальную возможность освоить технику полностью, научиться управлять своими мышцами, "почувствовать" упражнение. Особенно вам пригодится в будущем умение "чувствовать" определенное упражнение, так как это помогает атлету определить, насколько оно эффективно "работает". Вы после такого "вводного" периода будете выполнять в сете по 8-12 повторений и в разминочном легком сете – по 15 повторов в начале каждого упражнения. Работать лучше с весом, который позволит вам технично выполнить нужное число повторений и довести до "отказа" ваши мышцы.
Это случилось давным-давно, больше полувека назад. Какой-то безвестный гений-культурист придумал составные сеты. Для новичков поясним: составные сеты - это выполнение двух упражнений друг за другом совсем без отдыха, если не считать тех секунд, которые уходят на перемену снарядов. К тому времени культуристы уже понимали, что ключ к росту мышц кроется в крайне высокой интенсивности тренинга. Простой путь увеличения повторов в сете не годился. Чем больше повторов в сете, тем меньше рабочий вес. Однако и другого правила никто не отменял: чем дольше сет, тем он интенсивнее. И вот она, гениальная находка! Вы делаете упражнения в оптимальном диапазоне повторов (8-12), но между самими упражнениями отдыха нет. Итог? «Длинный» суперинтенсивный сет!
В основе суперсетов, трисетов и гигантских сетов лежит один и тот же методический прием. Вы делаете одно упражнение за другим без перерыва. В итоге получается один непрерывный сет зверской интенсивности. Последствия тренинга с высокой интенсивностью вы знаете: рост массы и «сжигание» жира.
ЦЕПНАЯ РЕАКЦИЯ
Разница между суперсетами, трисетами и гигантскими сетами состоит в количестве упражнений. Суперсеты объединяют два упражнения, трисеты - три, а гигантские сеты - 4-6 упражнений.
Суперсет состоит из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Были времена, когда суперсетом называли комбинацию упражнений на мыщцы-антагонисты, например, на бицепс и трицепс. Сочетание упражнений для одной мышцы именовалось комбинированным сетом. Однако позже для обоих вариантов утвердилось единое название - суперсет.
Выполнение одного упражнения вслед за другим без отдыха следует рассматривать, как один непрерывный сет. С этой точки зрения затраты времени на смену снарядов следует свести к минимуму. Самыми действенными считаются следующие суперсеты: трицепс/бицепс, квадрицепсы/бицепсы бедер, грудь/спина, пресс/мышцы поясницы и сгибатели/разгибатели кистей .
Трисет включает три упражнения которые выполняются друг за другом без отдыха. Трисеты рассчитаны на одну мышцу или мышечную группу. Вы можете применить их к любой части тела, однако наиболее эффективны трисеты для малых мышц, таких как дельты и трицепсы.
Гигантские сеты состоят из 4 и которые выполняются без перерыва. Такие сеты представляют собой разновидность кругового тренинга, когда вы делаете одно упражнение за другим. Однако гигантские сеты рассчитаны только на одну мышцу или мышечную группу. Лучший результат дает применение таких сетов к большим мышечным группам: спине, груди и ногам.
ПЛЮСЫ МУЛЬТИСЕТОВ
Экономия времени. Отсутствие отдыха между упражнениями существенно сокращает время тренировки. Тренинг одной мышцы или мышечной группы удается уложить в 20-25 минут. »
Высокая интенсивность. Поскольку между упражнениями внутри составного сета нет отдыха, интенсивность воздействия на мускулатуру резко возрастает. Мышечным волокнам приходится особенно тяжело трудиться, что приводит к усилению секреции гормона роста. Данный гормон является сильнейшим «жиросжигателем». Как раз с этим и связан известный «жиросжигательный» эффект составных сетов.
Высокий расход калорий. Все разновидности составных сетов одинаково годятся для предсоревновательной подготовки. Они вызывают повышенный расход калорий, что вместе с предсоревновательной диетой и аэробикой дают быстрый эффект «сжигания» подкожного жира.
Разнообразие тренинга. Суперсеты, трисеты и гигантские сеты применяются для выхода из застоя, вызванного тяжелыми однообразными тренировками. Они «шокируют» мышцы совсем иным режимом тренинга и тем самым пробуждают «уснувшую» ответную реакцию мускулатуры. Атлетам среднего и соревновательного уровня, которые тренируются особенно тяжело, рекомендуют периодически переходить на составные сеты, так сказать, в целях профилактики.
Рост массы и силы. Как ни странно, мышцы-антагонисты мешают друг другу. Когда вы делаете подъем на бицепс, трицепс изо всех сил сопротивляется собственному растяжению и тем самым усложняет бицепсу задачу по подъему веса. Суперсеты утомляют ту и другую мышцу, однако при этом сила обоих мышц парадоксально возрастает. Таким образом, при выполнении суперсетов каждая мышца сокращается более эффективно, чем в т.н. «прямом» сете. К тому же сокращение одной мышцы всегда отзывается повышением кровотока в мышце с противоположной анатомической функцией, даже если она находится в состоянии покоя. Благодаря этому, суперсеты обеспечивают более высокое кровенаполнение рабочих мышц, чем при выполнении «прямых» сетов. Все это приводит к росту массы и силы мышц, участниц суперсета, и ускоряет их восстановление.
Однако самый главный анаболический фактор мультисетов заключается в том, что они повышают общий объем тренинга. Ну а он, как известно, является ключевым условием гипертрофии. Чем больше вы сделали повторов и сетов, тем больше ваши мышцы. Исследование мультисетов силами спортивной науки показало, что они реально растят силу и массу мускулатуры.
Ускорение восстановления. Под действием составных сетов в мышцы поступает больше крови, а значит, больше гормонов и питательных веществ. Как установила наука, усиление кровотока в мышцах при проведении тренировки приводит к значительному сокращению срока их восстановления.
СОСТАВНЫЕ СЕТЫ: ПРИМЕНЯЙ!
Составные сеты не годятся новичкам, поскольку вызывают сильную усталость. Ну а она, в свою очередь, ведет к нарушению техники и травмам. Составные сеты - это оружие атлетов среднего и продвинутого уровня, которые имеют прочные навыки техники, тренируются сосредоточенно и не любят засиживаться в зале.
Сколько бы упражнений ни включал ваш составной сет , всегда начинайте с самого тяжелого. Если в списке упражнений есть базовое движение, начинайте составной сет с него. Завершать такой сет лучше изолирующим упражнением, поскольку фактор усталости, практически, не сказывается на результативности таких упражнений. Нагрузка все равно уходит точно в цель.
Выбирайте для составного сета упражнения с разными векторами нагрузки. К примеру, начните трисет на грудные мышцы с жима гантелей головой вверх, потом сделайте разведения головой вниз и завершите трисет кроссоверами. Это позволит вам «пробить» мышцу сверху донизу. Если же вы нацелили мультисет на какой-то один участок мышцы, то начинайте с базового движения со штангой, затем выполните упражнение с гантелями, а в финале - упражнение на тренажере или блоках.
Применяйте умеренные веса. Когда вы формируете один сет из нескольких упражнений, вам приходится выполнить без перерыва до 30 повторений. Если веса будут чрезмерными, вы рискуете перегрузить и травмировать связки. К тому же вы поневоле сократите размах движений. Четкость повторов ухудшится. Чтобы всего этого не случилось, выберите умеренные веса, которые позволят вам даже последние повторы выполнить идеально верно.
Делайте упражнения в умеренном темпе. Относительно небольшой вес может спровоцировать вас на ускорение движений. Делать этого никак нельзя. Наоборот, замедлите темп. Спокойный и умеренный темп, помноженный на большое число повторов, как раз и сделает ваш мультисет высокоинтенсивным.
Дольше отдыхайте между составными сетами. Поскольку после составных сетов устаешь куда сильнее, чем после прямых, то и отдыхать нужно дольше. Интервал отдыха может составлять до 5 минут. Перед началом нового составного сета вам следует полностью унять сердцебиение и восстановить дыхание.
Не злоупотребляй! Замечено, что частое применение любой тяжелой методики гарантированно ведет к перетренированности. Составные сеты рекомендуется включать в тренировочную программу на срок 3-6 недель, не дольше. Потом следует вернуться к традиционному тренингу.
Если вы хотите прибавить массу и одновременно сбросить жир, делайте составные сеты в конце тренировки. Начните тренинг с базовых движение в малоповторном режиме, давая себе достаточно отдыха. Когда выполните базовую часть программы, переходите к составным сетам.
Немного читинга. Атлеты с достаточным опытом могут применять читинг в последних повторениях, чтобы довести составной сет до конца. Однако читинг сам по себе должен быть не значительным. Все такие повторы нужно выполнять при страховке партнера.
Тренажеры в последнюю очередь. Свободные веса более эффективны, чем тренажеры. Так что, большинство упражнений в составном сете нужно выполнять со свободными весами. Не стоит включать в составной сет больше одного упражнения на тренажерах. Выполняйте такое упражнение самым последним.
Заранее. Применение составных сетов предполагает резервирование за собой сразу нескольких видов тренировочного оборудования. Это не всегда удобно окружающим. Так что выбирайте для тренировок те часы, когда в зале поменьше народа.
|
СУПЕРСЕТЫ Суперсеты составляются из 2 упражнений. Эти упражнения выполняются друг за другом без отдыха, как один непрерывный сет. Упражнения могут быть рассчитаны на мышцы-антагонисты, так и на одну мышцу или мышечную группу. (В последнем случае суперсет иногда называют комбинированным сетом.) Когда вы делаете суперсет на мышцы-антагонисты, то отправной точкой должны служить ваши рабочие веса в прямых сетах выбранных вами упражнений. Однако вы должны знать, что первое упражнение в таком суперсете стимулирует другую мышцу и повышает ее силу. Так что рабочий вес во втором упражнении суперсета следует увеличить (относительно рабочего веса в прямом сете). Когда вы объединяете в суперсете 2 упражнения на одну мышцу или мышечную группу, то рабочий вес прямого сета во втором упражнении вам уже не покорится. Причина? Банальная усталость мышцы. Так что во втором упражнении рабочий вес (в сравнении с прямым сетом) придется понизить. Хотя свободные веса и считаются более эффективными, чем тренажеры, суперсеты на тренажерах показывают такие же внушительные результаты.
|
|
||||||||||||||||||||||||
ТРИСЕТЫ
Трисеты составляются из 3 упражнений. Эти упражнения тоже выполняются друг за другом без отдыха, как один непрерывный сет.
Трисеты дают самый впечатляющий результат при тренинге небольших мышц, таких как дельты и трицепс. Если вы захотите применить трисет к спине, то первым делом выполните тяжелое базовое движение в малоповторном режиме, а уж потом приступайте к самому трисету.
Тут лучше всего выбрать блоки, чтобы переход от одного упражнения к другому занял минимум времени.
Многие любители получают отличные результаты от применения трисета к грудным мышцам. Трисет должен включать упражнения с гантелями.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| ТРИСЕТ "СПИНА" (с базовым упражнением) | ||
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
| Трисет | ||
| Тяга к поясу сидя | 3 | 10 |
| Широкая верхняя тяга к груди | 3 | 10 |
| Тяга в наклоне на блоке | 3 | 10 |
| ТРИСЕТ "ГРУДЬ" | ||
| Жим гантелей лежа | 3 | 8-10 |
| Разведения гантелей | 3 | 8-10 |
| Отжимания | 3 | до отказа |
 |
ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ
Гигантские сеты обычно составляют из 4-6 упражнений. Первым выполняется самое сложное движение, за ним следуют более простые упражнения. Гигантские сеты обычно применяют к мышцам, которые имеют свыше двух пучков. Однако это не является жестким правилом. Гигантскими сетами успешно качают пресс. Многие профи тренируют гигантскими сетами ноги.
Гигантский сет для дельтовидных мышц составляется из упражнений с гантелями. Применение штанги нецелесообразно, поскольку упражнения со штангой слишком трудны. Чрезмерная усталость не только не даст довести гигантский сет до конца, но и угрожает травмами.
Гигантский сет для пресса включает упражнения как для прямой мышцы, так и для косых. Первое упражнение воздействует на весь пресс целиком и является, скорее, разминочным. Все силы вложите в скручивания на блоке. Неуклонно повышайте отягощение в этом упражнении.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| ГИГАНТСКИЙ СЕТ "ДЕЛЬТЫ" | ||
| Подъемы в стороны в наклоне | 4 | 10 |
| Подъемы в стороны стоя | 4 | 10 |
| Тяга к подбородку | 4 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 10 |
| ГИГАНТСКИЙ СЕТ"ПРЕСС" | ||
| Подъем ног в висе | 3 | 15 |
| Скручивания на блоке | 3 | 15 |
| Скручивания | 3 | 15 |
| Боковые скручивания | 3 | 15 |
|
Muscle & Fitness 1 2008 |
Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.
Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.
К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).
Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.
Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.
Прогрессия нагрузок в кластерных подходах
Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное и на следующей тренировке повысить рабочий вес.
К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.
Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.
И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.
Вариации кластерных сетов
Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.
10 кластерных подходов по 4 повторения
Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.
10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.
8 кластерных подходов по 3 повторения
Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.
Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.
6 кластерных подходов по 6 повторений
Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.
Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Программа тренировок с кластерными сетами
При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:
- грудь и трицепс,
- спина и бицепс,
- отдых,
- отдых,
- плечи и трапеции,
- ноги,
- отдых.
День № 1: грудные мышцы и трицепс
- Жим лежа ― 10 х 4
- Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
- Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
- Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
- Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6
День № 2: спина и бицепс
- Становая тяга ― 8 х 3
- Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
- Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
- Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
- Молотки с гантелями ― 5 х 6
День № 5: плечи и трапеции
- Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
- Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
- Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
- Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6
День № 6: ноги
- Приседания со штангой ― 8 х 4
- Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
- Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
- Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10
Итоги
Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!