Бег - вид спорта, который подходит для людей разного возраста, пола, профессии и уровня подготовки. Им занимаются для похудения, укрепления организма и релаксации. Большинство занятий именно бегом проводятся без наблюдения специалиста (тренера). А это значит, что корректно оценить нагрузку на ваш организм никто не может, и вы должны ориентироваться на самочувствие, главный показатель которого - пульс при беге.

Почему нужно контролировать пульс?

В спокойном состоянии мы не обращаем внимания на частоту сердцебиения, если оно нас не тревожит. А вот во время бега важно знать показатели пульса, потому что именно от количества ударов сердца зависит эффективность тренировок. Учащение пульса улучшает кровоснабжение организма и показатели его жизнедеятельности, оно запускает процесс сжигания лишних калорий и коррекции фигуры.

Без увеличения нагрузки на сердечную мышцу вы не достигнете желаемого результата, а игнорируя тревожные сигналы сердца о перегрузке - рискуете угробить «мотор» своего организма. Эффективной тренировка будет только при оптимальном пульсе в период пробежки, показатель которого со временем будет увеличиваться.

Важно также знать свой граничный пульс при беге - то значение, при котором нагрузка на организм должна сразу же уменьшаться. Оба эти показателя (оптимальный и граничный) сугубо индивидуальны, а зависят они от нескольких факторов, в первую очередь от ЧСС (частоты сердечных сокращений) в спокойном состоянии.

Факторы, влияющие на пульс

Не все факторы, влияющие на пульс во время бега, зависят от бегуна, но в любом случае их нужно учитывать:

• масса тела - чем больше вес у человека, тем большая нагрузка будет на сердечную мышцу при беге. Иногда полным людям достаточно быстрой ходьбы для достижения граничного значения пульса, когда увеличивать темп уже противопоказано и нужно его сбавлять;
• наличие вредных привычек - употребление спиртных и табачных продуктов само по себе увеличивает количество ударов сердца в минуту;
• физическая подготовка - чем лучше физическая форма бегуна, тем медленнее будет увеличиваться нагрузка на сердце и пороговое значение будет ползти вверх;
• психологическое равновесие - депрессии, стрессы, волнения и даже плохое настроение сбивает сердце с привычного ритма. У кого-то оно бьется быстрее, у кого-то - медленнее;
• погода и форма одежды - если человеку жарко, то ЧСС увеличивается, при охлаждении тела - снижается.

Вычисляем личные показатели

Какой ваш граничный пульс при беге точно могут вычислить приборы и формулы, учитывающие все показатели организма и образ жизни. Но есть и усредненные данные. Например, для мужчин это формула выглядит так: 220 минус количество полных лет; для женщин: 226 минус количество полных лет. Обратите внимание, что это предельные цифры, достигнув которых, нужно сбавлять темпы!

Эффективной тренировкой будет та, во время которой норма вашей ЧСС будет в пределах 70-80 % от граничного показателя. Для новичков в тренировках на выносливость советуют контролировать пульс при беге, не выходя за рамки 120 ударов в минуту. Со временем, когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет говорить о постепенном увеличении нагрузки и установлении граничного предела, какой получился из формулы.

Еще одним сигналом о повышенной нагрузке является долгое снижение пульса до полагающихся 60-80 ударов в минуту. Норма - 5-10 минут, после которых дыхание и сердцебиение должны успокоиться. Если еще остается одышка и сердечко колотится - нужно снизить нагрузку во время бега.

Как контролировать пульс

Следить за пульсом можно самостоятельно, считая количество ударов сердца в минуту классическим способом - приложив два пальца к сонной артерии. Во время тренировки лучше считать пульс целую минуту, а не 15 секунд, так вы сможете точно определить число ударов и ритм биения мышцы. Хотя для проверки и придется остановить тренировку, но на первых порах занятий данный способ подойдет.

Если вы решили твердо заняться бегом, то лучше купить пульсомерт, который автоматически будет считывать ваши показатели. Тем более технологии усовершенствуются, и сегодня в небольшой браслет можно занести свои параметры: нормальный пульс, рост, вес, а он вычислит ваш максимальный пульс. Во время бега, когда датчик зафиксирует превышение отметки «норма», он подаст звуковой сигнал, призывающий вас остановиться или хотя бы уменьшить нагрузку.

Такие пульсометры встраиваются даже в обычные часы, они способны запоминать и хранить данные, которые потом с помощью компьютера трансформируются в таблицы и отражают результат ваших тренировок.

Начинающие бегуны зачастую воспринимают свои пробежки исключительно как соревнования. К этому активно подталкивают социальные сети и беговые приложения : видя успехи своих единомышленников, мы не хотим уступать и стремимся бегать быстрее и больше, хотя часто организм не готов к резкому увеличению нагрузки.

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. "РГ" пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин - член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running .

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс - самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона - это 55-75% от максимального пульса, аэробная - 75-85%, пороговая - 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки - 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант - беговые часы Garmin или, например, Polar - эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: "220 - возраст" или уточненная "205.8 - (0.685*возраст)", но точность их будет оставлять желать лучшего.

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс - 200. Тогда формулы такие:

• 1 зона - 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту - восстановительная зона
• 2 зона - 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту - аэробная зона
• 3 зона - 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту - зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
• 4 зона - 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту - анаэробная зона
• 5 зона - 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту - гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% - в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3"40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в

Спорт в современном мире стал не просто модным увлечением, но и также неотъемлемым залогом здорового и крепкого организма. Каждый выбирает свое направление. Кому-то нравятся занятия в тренажерном зале, а кто-то выбирает утреннюю пробежку. Но, чтобы спорт пошел не на вред, стоит учитывать факторы, которые способствуют как поддержанию хорошего состояния здоровья, так и его быстрому ухудшению. Одним из наиболее важных элементов является сердечный ритм. Контролировать пульс при беге, проверять стоит во время всей тренировки, а также и в спокойном состоянии. Сердце перекачивает через организм огромные объемы крови. Во время любых нагрузок скорость этого процесса увеличивается, что может привести к непоправимым последствиям, быстрому «изнашиванию» главного органа человеческого тела.

Зачем контролировать пульс в движении?

Одним из наиболее популярных и доступных видов спортивных направлений является бег. Ведь для этого не нужны обязательно большие средства, а также спортивные залы. Пробежку можно совершать в любом ближайшем парке, на стадионе школы возле дома или других пешеходных улицах. Но стоит помнить, что нагрузки, которые не контролируются специалистами, не могут быть слишком большими и резкими. Не стоит стараться побить мировые рекорды в первую же пробежку. Для начинающих спортсменов в любом случае необходимо контролировать свой пульс при беге. Существуют определенные нормы, как правильно рассчитывать допустимые показатели сердцебиения во время физических нагрузок. Их соблюдение поможет не только сохранить здоровье, привести тело в форму, но и укрепить сердечную мышцу . К тому же, правильный подход к нагрузкам поможет быстрее сбросить лишние килограммы и тем, кто хочет похудеть.

Максимальные показатели

Существует подход к тому, сколько раз должно сокращаться сердце бегуна и рассчитывается максимальная норма, как разница между 220 и возрастом спортсмена. Когда количество ударов за минуту начинает превышать получившуюся цифру, необходимо снижать уровень нагрузки. Хотя такие расчеты брались к вниманию еще много лет назад, а современная медицина протестует против них. Объясняется это тем, что для новичков в беговом деле максимальный показатель согласно этим расчетам может быть слишком высоким и привести к сердечному приступу. Существует еще одна формула, которую более предпочитают в медицинских кругах. Она названа в честь своего создателя Танака и выглядит таким образом: максимальный пульс = 208 – 70% возраста. Хотя многие специалисты и в этом случае готовы поспорить, предъявляя неодиночные факты, которые доказывают необходимость индивидуального подхода. Именно поэтому наиболее правильным считается пульс при беге, когда у спортсмена нормальное самочувствие, он может спокойно дышать через нос и разговаривать без задышки.

Норма частоты сердечных сокращений во время бега для каждого своя. Связано это с некоторыми факторами, которые имеют индивидуальный характер, а именно такими:

1. вес – у людей с большей массой тела наблюдается повышенное сердцебиение, которое следует учитывать при определении нормального пульса при беге для них;
2. вредные привычки – у курильщиков и людей, часто употребляющих алкоголь, наблюдается также пульс выше, чем у тех, кто не делает этого;
3. физическая подготовка – у более тренированных людей, которые постоянно занимаются спортом, пульс повышается значительно меньше, чем у новичков;
4. эмоциональная устойчивость – разного рода стрессы в эмоциональном плане имеют неоспоримое влияние на сердцебиение, у кого-то во время волнения оно увеличивается, у кого-то, наоборот, уменьшается;
5. факторы внешней среды – чем выше температура воздуха, тем сердце сокращается быстрее, поэтому обязательно необходимо делать акцент на этом, когда просчитывается норма пульса для человека во время бега.

Расчет максимальной нормы пульса при беге

Специалистами было установлено, что для тренировок на выносливость, к которым относится и бег, норма частоты сокращения сердца не должна превышать 70-80% от максимальной, которую стоит рассчитать за первой методикой, наведенной выше. В среднем эти показатели пребывают на уровне 135 – 155 ударов за минуту. Если подсчеты показали результат выше, то стоит менять схему тренировки. Хотя для первых пробежек лучше не превышать показатель в 120 ударов за минуту.

Измерить пульс в движении можно на сонной артерии либо с помощью специального приспособления, кардиометра. Первый способ даст более корректные результаты, если посчитать удары не за 15 секунд и умножить на 4, а за целую минуту. Именно за это время можно определить не только количество ударов, но и прослушать ритм биения сердца.

Как бегать на низком пульсе

Но максимальная норма пульса должна определяться лишь для контроля влияния нагрузок на организм. Бывалые бегуны, особенно марафонцы, советуют научиться бегать на низком пульсе . Именно такая способность характеризирует достаточную силу сердца и готовность к длительным интенсивным тренировкам. Для спортсменов, которые занимаются длительное время, пульс в 40-50 ударов за минуту не является критическим. Начинающим бегунам стоит уделить внимание, чтобы не меньше получаса бегать именно на низком пульсе. Аэробные нагрузки будут наиболее хорошим способом, чтобы добиться этого.

Бег является одной из наиболее приемлемых видов тренировок, которая разрешает не только привести свое тело в порядок, но и выработать выносливость и силу. Но не стоит фанатично бросаться в спорт, особенно, если никогда этим не занимались, а лучше приступить к нагрузкам обдуманно и аккуратно. Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировок через измерение пульса должен стать обязательным этапом каждой пробежки, чтобы добиться положительных результатов и не навредить здоровью.

В середине 80-х годов по нашей стране пронесся шквал неожиданных смертей от инфарктов людей среднего возраста. Как выяснилось значительно позже, это стало трагической реакцией на массовый лозунг «Бегом от инфаркта»!».

Тогда медицинская пропаганда призывала людей в целях оздоровления выходить на стадионы и бегать трусцой. И многие побежали, нередко на грани возможностей своего организма. Те, кто преодолел эти самые «грани», оказался на больничных койках с тяжелыми последствиями инфарктов. Тем, кому повезло меньше, попали в неутешительную статистику смертей.

Почему активные люди неожиданно стали жертвами сердечных приступов? Современная медицина разъясняет: все хорошо в меру, чрезмерные нагрузки не только не идут на пользу здоровью, но и создают риск здоровью и даже жизни. Нетренированные сердца не выдерживали жесткого ритма, который навязывали начинающие бегуны.

С другой стороны, существенное снижение нагрузок не дадут никакого результата от бега для здоровья, либо этот результат будет минимальным. Это тем более актуально, если целью бега становится не только общее оздоровление организма, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, но и избавление от лишних жировых отложений.

Пульс как показатель

Объективным показателем величины нагрузки при беге, да при любой другой физической активности, является показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) – пульс. При любой физической нагрузке пульс учащается. Увеличение пульса до определенных значений улучшает кровоснабжение тканей и органов, насыщает кислородом, улучшает показатели жизнедеятельности организма в целом.

Однако при более высоких показателях пульса сердце начинает работать не просто в более интенсивном режиме, а в режиме перегрузки. В тяжелых случаях сердце не выдерживает таких нагрузок. Это значение пульса, при котором сердце получает перегрузку – пороговое значение, у каждого человека свое. Также сугубо индивидуально значение ЧСС для оптимального режима тренировок, когда, с одной стороны, бег позволяет худеть, а с другой – не перегружает сердце.

От чего зависит пульс

Частота сердечных сокращений зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, вес, степень тренированности. Последний параметр очень важен. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Сердце начинающего бегуна сокращается в полтора раза чаще, чем у тренированного при всех прочих равных условиях.

Люди с избыточной массой тела перегружают свое сердце, поэтому толстяки практически при каждой пробежке отмечают тахикардию.

Температура окружающей среды также влияет на пульс. При беге в жару сердце будет быстрее гонять кровь, чем при пробежке в прохладную погоду.

Огромное влияние на сердечно-сосудистую систему, на пульс оказывают алкоголь и курение. И хотя считается, что бег и курение несовместимы, некоторые люди пытаются это совместить даже вопреки здравому смыслу, дважды нагружая свое сердце, как за счет тренировки, так и за счет курения.

Даже эмоциональное состояние существенно влияет на ЧСС. Одни люди на стресс реагируют увеличением пульса, другие – замедлением.

Максимальный пульс

Пороговое значение пульса – важный показатель для расчета оптимальной нагрузки при беге. Превышение этого порога чревато серьезными последствиями для здоровья, особенно у людей, давно перешагнувших пору юности.

Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле:

220 минус возраст (у мужчин) и 226 минус возраст (для женщин).

Согласно этой формуле, пороговый пульс для мужчины 30 лет составляет 190, для женщины – 196.

Очевидно, чем человек старше, тем меньше это значение. Нужно понимать, что эта формула не идеальна, она не учитывает всех факторов, которые оказывают влияние на пульс. Однако полученные по этой формуле цифры могут стать объективным ориентиром.

Эти цифры нужно знать каждому начинающему, и не только, бегуну. Превышение этих цифр может привести к печальным последствиям. Можно предположить, что жертвы призыва «бегом от инфаркта» игнорировали возможности своего организма, превышая максимально возможную частоту сердечных сокращений.

Интенсивность нагрузки при беге

Интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте пульса при беге. Нагрузка считается низкой интенсивности, если пульс при беге составляет не более 65 процентов от максимального пульса. Обычно такое значение пульса бывают при ходьбе в среднем темпе.

Опытные тренеры советуют приступать к бегу нетренированному человеку именно с такой интенсивностью. Первые две-три недели бега пульс не должен превышать 65% процентов от максимального. Для мужчины 30 лет это значение составляет 123 удара в минуту.

Тренировка средней интенсивности лежит в пределах 65 – 70 процентов от максимально возможного пульса. Для мужчины 30 лет этот показатель будет равен примерно 133 ударам в минуту. К бегу с такой интенсивность можно приступать спустя три-четыре недели регулярных пробежек.

Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70-85 процентов от максимально возможного пульса. Применительно к нашему гипотетическому 30-летнему мужчине – пульс при интенсивной нагрузке должен быть порядка 160 ударов в минуту. Интенсивные тренировки допустимы для тренированных людей, которые с легкостью переносят длительные побежки со средней интенсивностью.

Пульс для сжигания жира

Бег – отличный сжигатель жира. При регулярном беге жировые депо начинают быстро таять. Логично было бы предположить, что чем выше интенсивность бега, тем быстрее расходуются жировые ткани. Однако на практике эта зависимость не прямая, и для того, чтобы избавиться от максимально возможного количества жира, необязательно терзать себя бегом в самой высокой скорости.

Есть данные, что тридцать минут бега в среднем темпе (60-70 процентов от максимального пульса) позволяют сжечь 146 килокалорий, но только половина из них, то есть 73 килокалории приходятся на жировые ткани.

Полчаса бега в высоком темпе (при пульсе 85 процентов от максимального пульса) позволят израсходовать 206 калорий, но на жир придется только 40 процентов, то есть 82 килокалории.

На эффективность расщепления жира влияет также продолжительность тренировки, но и здесь прямой зависимости нет. Взрывное усилие, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью не ведут к максимальному расщеплению жира.

Часовая пробежка в малом и среднем темпе (60-70процентов от максимального темпа) поможет для похудения намного эффективней, чем 20 минут бега высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Длительный бег средней интенсивности считается оптимальным для похудения.

Как узнать свой пульс при беге

Лучший способ узнать и контролировать частоту сердечных сокращений при беге - использовать пульсометр. Современные приборы контроля за пульсом позволяют программировать данные, и пульсометр будет сообщать звуковым сигналом, если вы превысите порог максимального пульса, либо те данные о своей частоте сердечных сокращений, которые вы считаете оптимальными для бега.

Пока же нет пульсометра, можно измерить свой пульс вручную. Приложить указательный и средний палец к сонной артерии, где пульс прощупывается лучше всего, подсчитать число ударов за 15 секунд. Затем умножить эти цифры на 4 – вы получите число сердечных сокращений в минуту.

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической формы, это укрепление главного человеческого органа – сердца. Правильными нагрузками, заставляющими сокращаться сердечную мышцу в нужном ритме, можно укрепить орган, продлить жизнь и улучшить общее состояние организма. Превышение пульса при беге и несоблюдение индивидуальных норм ЧСС (частота сердечных сокращений) – напротив, может нанести серьезный вред сердцу и даже привести к летальному исходу.

Зачем контролировать пульс

Существует две причины контролировать ЧСС при беге.

1. Первая – при заниженном пульсе можно не достичь поставленных целей, будь то жиросжигание, или увеличение скорости. Низкий показатель сердечных сокращений поможет улучшить только общее физическое состояние, но повлиять на высокие результаты не сможет.
2. Вторая причина – превышение верхнего порога ЧСС может повысить допустимую нагрузку на сердце, приводя к негативным последствиям со стороны кардиосистемы.

И та, и другая причина стоят того, чтобы начать контролировать свой пульс во время нагрузок. Подсчет зоны пульса для бега позволит быстрее получить результаты без траты времени и вреда для здоровья.

Что влияет на увеличение пульса

Изначально не каждый стремится к развитию высокой скорости, кому-то интереснее легкая пробежка при незначительном учащении пульса. Несмотря на поставленную цель, верхнюю границу нормы не стоит превышать. Неконтролируемое повышение пульса, тахикардия, могут возникать из-за некоторых факторов:

• Избыточный вес. Чем больше масса тела – тем выше нагрузка на сердце, соответственно – выше пульс.
• Физическая активность. Пульс также повышается у неподготовленных спортсменов. По мере привыкания к нагрузкам пульс снижается.
• Вредные привычки – курение. Курильщик не может дышать полной грудью посредством постоянного угнетения функции легких, а это приводит к повышению пульса из-за невозможности сердца нормально работать при недостаточном поступлении кислорода.
• Температура окружающей среды. Жара и плохо вентилируемое помещение также влияют на повышение пульса.

Как снизить пульс, если он поднялся

Никогда не переходите с бега на высокой скорости на ходьбу – это негативно влияет на сердце.

1. Если при подсчете пульса ЧСС оказалась завышенной, или ощущается дискомфорт в области сердца, медленно и плавно снижайте скорость. Дышите глубоко – полной грудью.
2. Вдох делайте носом, а выдох ртом. После того, как сердцебиение немного успокоилось, снова подсчитайте ЧСС.
3. Если пульс оказался в допустимой зоне, продолжайте движение в том же темпе. При необходимости перейдите на шаг.

Какой должен быть пульс при беге: как зоны ЧСС влияет на организм?

В зависимости от целей, важно определиться с индивидуальной нормой пульса во время бега:

• При ЧСС в размере 90-100% от собственного максимума развивается максимальная скорость . Стоит понимать , что для неподготовленного организма это чрезмерная нагрузка на сердце.
• 80-90% от максимума – развитие мощности . Первые два пункта подходят для тренировки профессиональных легкоатлетов , поскольку такие нагрузки не являются оздоровительными. Также есть возможность сжигания мышечных белков при длительных тренировках.
• 70-80% от максимума – улучшение работы кардиосистемы . Такие показатели улучшают физическую форму без предельной нагрузки на сердце.
• 60-70% от максимума – в этой зоне пульса происходит сжигание лишнего жира без потери мышечной массы . Это также комфортная зона при нагрузке на сердце.
• 50-60% от максимума – комфортная зона для улучшения общего состояния организма .

Зоны пульса при беге

Как рассчитать пульс для бега?

После того, как определились со степенью желаемой нагрузки и поставили цель, переходите к подсчету индивидуальной зоны пульса.

Максимально допустимый предел пульса для человека – 220 ударов в минуту.

Чтобы вычислить индивидуальный максимум, от 220 отнимите свой возраст.

Например, 220 – 20 = 200 ударов в минуту.

Следовательно:

• 200 умножаем на 0,6 = 120 уд. в мин. – это нижний порог пульса при беге.
• 200 умножаем на 0,7 = 140 уд. в мин. – верхний допустимый порог для жиросжигания.

Контроль пульса при беге

К счастью, индустрия фитнеса разработала специальные пульсометры, которые непрерывно показывают пульс во время нагрузки. Достаточно только взглянуть на циферблат.

Если такого приспособления нет, самым быстрым способом является измерение пальцами зоны прощупывания пульса – сонной артерии, запястья, в течение 6 секунд. После чего полученное количество умножаете на 10 – получаете количество ударов в минуту.

Заключение

Грамотный подсчет пульса и точное определение целей помогут получить не только желаемую физическую форму, но и укрепить сердце и продлить жизнь. Но главное, предостеречь организм от негативных последствий завышенного пульса. Правильная зона пульса при беге обеспечит оптимальную нагрузку на сердце и организм в целом.

Какой должен быть пульс при беге в видео формате