Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей . Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.

1. Лестницы и бёрпи

Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.

2. Скалолазание

Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.

3. Велотренажёр

Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.

4. Футбол

Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная , потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.

5. Гантели

Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.

6. Скакалка

Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.

7. Степ

Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени - до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования - их легко можно выполнить дома.

8. Прыжки

Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.

9. Боевые искусства

Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.

10. Ускорение

Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании . Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.

Мы представляет подборку эффективных тренировок для похудения, с помощью которых можно сжечь 500 калорий. Источник: 4mama.ua

С такой активностью вы точно будете чувствовать себя уверенно в бикини.

30-минутная кардиотренировка со скакалкой

Если ваша скакалка пылится в кладовой, самое время вспомнить об этом полезном тренажере. Тем более, что в данной тренировке скакалка играет главную роль. Посмотрев это видео, вы узнаете о шести эффективных упражнениях для похудения, выполнив которые можно сжечь около 500 калорий.

Жиросжигающая тренировка от Джанет Дженкинс

На выполнение этого комплекса упражнений от гуру фитнеса Джанет Дженкинс вам придется потратить немного больше времени. Зато результат превзойдет все ваши ожидания! Главное, старайтесь повторять все в максимально быстром темпе и не останавливайтесь на пути к фигуре мечты!

Тренировка для похудения от тренера по пилатесу Кит Рич

Личный тренер Дженнифер Лоуренс советует ежедневно придерживаться правила пяти километров или 30 минут. И хотя данная тренировка длится немного дольше, уверены, что после выполнения этих упражнений вы сможете похвастаться постройневшей фигурой.

Тренировка с элементами бокса от Кристы Дипаоло

Кто сказал, что боксом могут заниматься только мужчины? Добавив в свой комплекс упражнений элементы бокса, вы не только быстрее похудеете, но также сделаете свои мышцы красивыми и рельефными.

30-минутная тренировка для красивого тела от тренера Селены Гомес

Чтобы добиться идеальных форм, Селен Гомес пришлось тренироваться каждый день. Под руководством Эми Рософф Дэвис звезда не только похудела, но также повысила выносливость своего организма.

Эффективная тренировка для красивого живота и ягодиц

А с таким комплексом упражнений для похудения вы точно не постесняетесь ходить в бикини по пляжу. Тем более, что автор тренировки Джек Дюпри знает все об особенностях женской фигуры.

Танцевальный воркаут на все тело

Мечтаете, чтобы ваши тренировки стали немного веселее? Тогда обязательно попробуйте танцевальный воркаут! Такие занятия не только сжигают огромное количество калорий, но и заряжают энергией на несколько дней.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

В зависимости от целей - похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, - нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.

Интервальные тренировки

Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400-900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом - происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание - придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM

Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20-30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит

Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit»

Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 - в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио - это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки

Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело - благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody

За одну EMS-тренировку сжигается около 300-400 калорий, и это всего за 20-30 минут вместо 2-3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии - мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас эта программа называется «SuperСушка» - она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300-400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки - 150-200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Всем известно, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий. А это означает 500 калорий в день. Какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько усилий вы готовы к этому приложить и сколько свободного времени у вас есть.

Идеальный вариант - выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Глупо мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен. И вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

В случае, если 60 минут какой-либо активности - слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее на части. Выполняйте один вид упражнений половину обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий. Затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Таким образом ваши тренировки смогут быть разнообразнее и результативнее. Для многих проще выполнить весь объем за один раз. Но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках.

ПСледует помнить, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, принимаете душ, моете полы, протираете пыль. Только не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку или большую стирку. Эти виды деятельности сжигают немного калорий. Только воспринимая домашние обязанности как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов или той же уборкой. Как говорится, приятное с полезным.

Важно разработать регулярную программу занятий. Нужно понять потребности тела, найти тот вид спорта, который вам понравится. Убедиться, что он может оказать желаемый эффект на состояние здоровья вашего организма.

Вот перечень самых эффективных способов сжечь калории с пользой для тела и души.

1. Бег. 650 калорий в час.

В соответствии со счетчиком сжигаемых калорий 65-ти килограммовый человек при скорости 10 километров в час сжигает за один час бега примерно 650 калорий.

2. Кикбоксинг. 800 калорий в час.

Кикбоксинг обеспечивает эффективную тренировку всего тела, поскольку требует участия всех групп мышц тела и требует периодической регулярной тренировки. В итоге за час тренировки по кикбоксингу тможно сжечь 800 калорий.

3. Велотренинг. 700 калорий в час.

При тренировке на велосипеде для того, чтобы за час сжечь 700 калорий скорость должна быть 20 - 25 км в час.

4. Зумба. 500 калорий в час.

Зумба - это танцевальная фитнесс-программа. Основа данного направления аэробной нагрузки — ритмичные движения, выполняемые под специфическую музыку — упрощенную версию реггетона сальсы, меренге, кумбия. Хороший сброс веса и преимущества тонизирования делают танцы одним их привлекательных видов тренировок.

5. Прыжки через скакалку. 780 калорий в час.

За десять минут можно сжечь 130 калорий. По эффективности они сравнимы с бегом на скорости 15 км в час.

6. Степ-аэробная тренировка. 600 калорий в час.

Общее количество сжигаемых калорий зависит от высоты ступеньки, но даже 15 сантиметровая высота дает возможность сжигать 600 калорий за час упражнений.

Потребление калорий

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий, в частности,полуфабрикатов. Обратитесь за помощью к природе: бобы и чистая вода, овощи, фрукты, мясо. Но помните, что чЧрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Тем не менее с натуральными продуктами перебрать калорий намного труднее.

Каждый верит, что он может сбросить лишние килограммы , усердно занимаясь спортом, но увы, это не так. В то время пока Vox публикует статью с диаграммой, где показано, что упражнения составляют только 10-30% расходуемой энергии. Это значит, что люди, усердно работающие над собой каждый день, не получают желаемого и достойного усилий результата.

Если меньшее число на весах есть вашим высшим приоритетом, начинайте вашу диету. Чаще всего, нежелательные килограммы будут уходить очень долго, поэтому наберитесь терпения. Как правило, диетологи рекомендую сбрасывать по 0,5 кг за неделю. Хотя сложности похудения индивидуальны для каждого человека, это часто значит, что вы должны сжигать 500 калорий в день .

Так как полный отказ от пищи – не очень хороший путь для похудения и сохранения здоровья, попробуйте придерживаться некоторых советов о меньших изменениях. Путем объединения нескольких из них, вы сможете легко терять по 500 калорий за день.

1. Пейте целый стакан воды перед каждым приемом пищи

Если вы привыкли к перекусу каждый раз, когда почувствовали легкий голод, попробуйте пить воду вместо этого. Ошибочное чувство голода бывает часто, поэтому вам стоит есть на несколько сотен калорий больше, но реже, и при этом полностью удовлетворяя потребности организма и правильно его увлажняя.

Пить воде непосредственно перед едой – тоже отличная идея. В одном исследовании, опубликованном в Obesity , разделили подопытных на две группы: одна группа потребляла примерно 500 грамм воды за 30 минут до еды, а другая – вместо еды. После 12 недель те, кто пил воду перед приемом пищи, потеряли больше веса.

2. Больше спите

Большинство людей полностью осознают, что им нужно больше сна , но мало для кого сон в приоритете. Если вы желаете похудеть, то больше сна – один из самых лучших советов. Согласно обзору в 2014 году, недостаток сна может увеличить количество съеденного по ряду причин. В обсуждении стратегии эффективного похудения автор даже советует объединить сон с диетой и упражнениями.

Даже если большее количество сна не помогает вам терять нежелательные килограммы, это всё же важная составляющая вашего полного здоровья. Без достаточного отдыха вы более склонны к болезням и ранней смерти.

3. Используйте красные тарелки и чашки

Совет использовать маленькие тарелки с целью сократить порции еды оказался под сомнением в последние годы. В то время, пока некоторые исследования показывают положительные результаты, так же и многие другие указывают, что меньшие тарелки никак не влияют на количество съеденного. Удивительно, но.

Два исследования в 2012 году изучали, как цвет посуды влияет на потребление и определили, что люди, которые пьют с красных чашек и едят с красных тарелок, как правило, едят меньше. Автор допускает, что красный цвет подсознательно воспринимается как «стоп-сигнал». Другое исследование в 2013 году показало такие же результаты.

4. Запекайте то, что вы привыкли жарить

Большинство диетологов призывают не употреблять жареную пищу , но действительно ли этот способ приготовления так отличается от других? Как оказалось, да. Для некоторой пищи постное приготовление может сохранить вам более 100 калорий даже для одной небольшой порции. Калорийность при этом отличается. Печеная картошка, например, сэкономит вам 101 калорию или 8 грамм жира.

Запеченные или тушеные продукты, которые обычно панируют перед обжаркой, сильно отличаются, и это может помочь вам различать такие продукты в ресторанах. Держитесь подальше от слова «хрустящий».

5. Не ешьте из упаковки

Если вы употребляете масло или крекеры во время перекуса, то вам стоит отделить часть и съесть, а не есть прямо с упаковки . Одно исследование в 209 году определило, что люди, которые едят порционные закуски, потребляют меньше, чем те, кто ест ту же самую еду из больших упаковок.

Так же разумно измерять ваши порции пищи, по крайней мере, пока вы не можете «на глаз» определить, сколько вам стоит сейчас съесть. Вы будете удивлены, насколько меньше столовая ложка в реальности. Это так же актуально и для полноценного приема пищи, как и для перекуса, поэтому всегда следите за порциями.

6. Пейте низкокалорийные напитки

По разным причинам, многие из нас забывают учитывать калории, которые они пьют. Это немного забавно, когда вы считаете, насколько калорийны ваши напитки и, в частности, выпивка. . Вы легко можете потерять 500 калорий за день, просто сделав некоторые изменения в употреблении напитков.

Итак, начнем. Когда вы пьете, «Glamour » советует отдать предпочтение легким напиткам, таким как шампанское или текила и газировка. В таком случае вы получите больше удовольствия от вкуса. Попробуйте разные варианты с «Health ».

7. Начинайте прием пищи с супа

Вместо этого используйте еду с пользой – ешьте на первое здоровую пищу. Это может быть салат или другие овощи, но суп будет самым лучшим выбором. В исследовании, опубликованном в «Appetite» выяснили, что те люди, кто ели суп перед приемом основной пищи, в общем ели на 20% меньше чем те, кто так не делал.