Утро, для многих из нас, ни много ни мало - ад кромешный. Звонок будильника любому испортит настроение. Хуже всего, что мы осознаем, что у нас испорчено настроение, но в наших силах все изменить к лучшему и это надо сделать обязательно, ведь незадавшееся утро делает плохим весь день.

Рассмотрим схему утренней детонации нервной системы.

Что еще за схема такая?

Концепция утренней детонации нервной системы проста. Это простая 5-10 минутная круговая тренировка без отягощений или с легкими весами, которая помогает пробудить вашу нервную систему, ускорить кровенаполнение органов, выбросить гормоны в кровоток, насытить внутренние органы и ткани кислородом, подготовив тело и мозг к производительному режиму работы.

Эта концепция не нова, в книге Арнольда Шварценеггера «Вспомнить все» есть пара страниц с описанием его утренних тренировок. У Джона Романиелло есть термин «нервное пробуждение». В йоге есть практики приветствия солнцу, сразу после пробуждения.

Независимо от названия, польза утренних разминок очевидна. Поскольку упражнения выполняются сразу после пробуждения и натощак, происходит выброс гормона роста и улучшается чувствительность тканей к инсулину. А выброс эндорфинов, после такой тренировки, обеспечит вас отличным настроением и зарядом на весь день.

Правило 1. Тренировку нужно выполнять сразу после пробуждения.

Это должно войти в привычку. Ваш организм, после пробуждения будет ожидать эту работу. Поначалу, может быть немного сложно, но со временем это пройдет.

Вы спросите «Серьезно, прямо сразу из кровати?». Конечно, вы можете сходить пописать и выпить стакан воды, но это все. Вы спасете себя от пролитого кофе и сгоревшего омлета, если начнете свой день быстрой тренировки, а не просмотра «вконтакте» или роликов на ютубе.

Правило 2. Тренировка должна содержать как минимум одно взрывное упражнение

Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение.

2. Статическое кор-упражнение.

Задержка 15-30 секунд.

3. Динамическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)

8-15 повторений на ногу.

4. Статическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)

Задержка 15-45 секунд.

5. Динамическое упражнение на кор

Максимум повторений за 30 секунд.

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

10-15 повторений.

Варианты: приседания с выпрыгиванием , выпады с выпрыгиванием , прыжки лягушка, прыжки торнадо.

Пример утренней тренировки для женщин

Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Двустороннее упражнение на нижнюю часть тела, с задержкой внизу.

8-15 повторений.

Варианты: полные приседания с 3-х секундной задержкой в нижней точке

Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок!

Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы будем об этом сожалеть.

Но, вероятно, так не должно быть. Ведь то, как вы проснетесь утром, повлияет на весь оставшийся день, включая тренировку. Если вы встанете не с той ноги, скорее всего вы направитесь к холодильнику. Вы подойдете к компьютеру, прочтёте какую-нибудь опрометчивую тираду на Facebook, решите съесть чизкейк, который уже давно «пылится» в холодильнике, и в конечном итоге, сократите время тренировки утром потому, что вы опоздаете в спортзал. Плохое утро спровоцирует плохой день.

Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден "жаворонком" или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.

А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.

Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».

Нейронным? Что?

Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) - это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.

Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall , Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.

Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак. Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы - самый сексуальный кусок мяса на планете.

Правила эффективной утренней тренировки

Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.

1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения

Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.

Я слышу ваше нытье. «Серьезно : сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.

2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.

Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.

3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение

Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.

Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.

4. Она должно быть быстрым и сладким

Помните, что ваши утренние тренировки - это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.

Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.

Утренняя тренировка - программа для мужчин

ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА

Односторонние движения нижней части тела, удержание по 3 секунды 8-15 повторов на ногу
Планка 15-30 секунд задержки
Динамические движения верхней части тела (с акцентом на плечи) 8-15 повторов
Статические движения верхней части тела (с акцентом на плечи)15-45 секунд упора
Динамические базовые движения на пресс и спину (тренировка кора в динамике) Максимум повторов за 30 секунд

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Утренняя тренировка - программа для женщин

ПОВТОР 1-2 РАЗА

Двусторонние упражнения для нижней части тела статическое удержание8-15 повторов
Упражнение для ягодиц и мышц задней поверхности бедра Максимум повторов за 20-30 секунд
Отжимания с упором сзади 8-15 повторов
Упражнение планка для мышц пресса и спины Удерживать на протяжении 15-30 секунд
Односторонние упражнения для нижней части тела 8-12 повторов на ногу
Взрывное двустороннее упражнение для нижней части тела10-15 повторов

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяйте ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.

Ночью . Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. «Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Утренняя тренировка улучшает настроение

Общеизвестно, что фитнес помогает . И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.

Утренняя тренировка ускоряет метаболизм

Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют примерно на 4-7%. «Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если вы посетили спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

Shutterstock.com

Утренняя тренировка помогает похудеть

И хотя диетологи не рекомендуют , именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. «После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку», — объясняет Екатерина Соболева.

Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для - и силовых нагрузок, , йоги и стретчинга.

Утренняя тренировка снижает аппетит

Большинство из нас воспринимает еду как . В поисках , мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.

Важен здесь и психологический аспект. «Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вам вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня», — говорит Елена Даркова.

Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов

Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у нас еще нет отговорок («я так устала в офисе!») или соблазнов (провести вечер в компании друзей, а не тренажеров).

Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. «Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике. Все это, понятное дело, к цели вас не приблизит», — комментирует Елена Даркова.

Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни

Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и . Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит вас почаще отрываться от любимого кресла.

Если эти доводы убедили вас тренироваться по утрам, не забывайте о : легком завтраке, и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Когда хочется похудеть, то в ход идут почти все методы. Утренние тренировки, проводимые на голодный желудок, считаются способом сжигания жиров «напрямую». После ночи сна, запасы глюкозы в крови истощаются, поэтому организм сжигает жир для обеспечения энергией. В то же время, этот способ тренировок имеет некоторые противопоказания и нюансы, поскольку неправильное или чрезмерное злоупотребление «голодными тренировками» чревато негативными последствиями.

Утренние тренировки – преимущества

О пользе утренней зарядки много сказано и написано, основные ее положительные моменты:

1. Бодрость на весь день. Упражнения, выполненные утром, помогают быстрее проснуться и настроиться на рабочий лад. Несложная гимнастика ускорит кровоток и лимфоток, благодаря чему Вы наполнитесь энергией и почувствуете легкость.

2. Улучшение обмена веществ. После упражнений обмен веществ ускоряется и остается повышенным в течение нескольких часов, это значит, что все съеденные калории будут расходоваться быстрее.

3. Нормализация аппетита. Утром аппетита нет, зато вечером – готовы скушать все, что есть в холодильнике… Знакомая картина? Тогда утренняя зарядка для Вас! Сделав упражнения и потратив энергию, Ваш желудок начнет активно «просить» завтрак. Правильный прием пищи утром (каша с фруктами плюс творог или кусочек зернового хлеба с сыром и сок) поможет избежать вечерних приступов голода.

4. Ускорение процесса снижения веса. Любые тренировки помогают снизить вес, а утренние– особенно. Это объясняется большим количеством расходуемого жира во время занятия.

Опасности утренних тренировок

1. Нехватки энергии и сил. По утрам многие встают не без труда, а чтобы еще и тренироваться, нужно иметь сильный стимул, допустим, что он у Вас имеется. Зато Ваш организм может активно сопротивляться тренировкам, поскольку ему необходимы для этого глюкоза и белок, о чем он, возможно, будет вам напоминать. Особо стойкие после утренних пробежек и тренировок просто устанут, а неподготовленные леди могут запросто упасть в обморок. Согласитесь, бегать и энергично приседать, когда в глазах мелькают «мошки» не так-то просто. Если Вы не можете заниматься на голодный желудок, то перед тренировкой выпейте хотя бы стакан воды с ложкой меда. Не помогло? Тогда лучше легко позавтракайте, а на пробежку идите минут через 40 или перенесите тренировку на другое время.

2. Густая кровь. За ночь организм обезвоживается, кровь становится гуще, возникает опасность образования тромбов. Также возможно ухудшение самочувствия поскольку кровь не может быстро поступать к органам. Избежать этого неприятного явления поможет стакан-полтора обычной воды комнатной температуры, водичка заставит кровь быстрее циркулировать, и заниматься будет легче.

Если у Вас есть какие-либо серьезные заболевания (проблемы с сердцем, сахарный диабет и т.д.), то проконсультируйтесь с врачом. Утренние тренировки должны дарить вам здоровье, а не забирать его!

Основные правила утренних тренировок

Тренируясь утром, необходимо учитывать особенности своего организма. За ночь частота сердцебиения снизилась, кровь стала гуще и течет медленнее, мышцы расслабились, а позвоночник – вытянулся на 1-1,5 см. Скорость реакции утром не такая быстрая, поэтому подбирайте посильные упражнения, которые помогут проснуться, а не окончательно впасть в ступор. Соблюдая следующие несложные правила, вы сделайте свою тренировку полезной привычкой:;

1. Попейте воды. Стакан воды или травяного чая поможет работе кишечника и ускорит кровообращение. Во время упражнений, вода пройдет по желудочно-кишечному тракту, благодаря чему улучшится пищеварение и появится аппетит.

2. Сделайте разминку. Обязательная хорошая разминка всего тела – сделайте плавные вращательные движения суставов, как следует потянитесь во все стороны.

3. Откажитесь от гантелей. Подъем тяжестей с утра нежелателен, поскольку это может плохо отразиться на сердце. Лучше выбирайте плавные движения, постепенно увеличивая их амплитуду. Задействуйте мышцы всего тела – так Вы принесете пользу организма и сожжете больше жира.

4. Не переусердствуйте. Активные тренировки на голодный желудок допустимы лишь для профессиональных спортсменов, у которых на первом месте стоят рекорды и результаты. Всем остальным я не советую так рисковать и ограничиться легким или средним уровнем интенсивности.

Наиболее приемлемыми для тренировок утром являются следующие виды активности – легкие кардиотренировки, пилатес, йога для похудения, дыхательная гимнастика. Заниматься лучше недолго – не более получаса, чтобы не перенапрягаться, ведь основная задача зарядки – это разбудить организм, взбодрить обмен веществ и настроить вас на рабочий лад.;

О пользе или вреде тренировок натощак ведутся долгие споры. Вам же при решении данного вопроса лучше всего прислушаться к себе – если тренировка проходит хорошо, а после нее Вы ощущаете прилив сил, то Вам утренний тренинг подходит. Тем, кто утром страдает от упадка сил, лучше не нагружать себя чрезмерно сразу после пробуждения.;

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ - именно поэтому телу крайне сложно .

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц - анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии - и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания со штангой - еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия - или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения - в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для успешного похудения рекомендуется - в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Как избавиться от и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны - именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения - пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией - наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,