Если какая-либо вещь или предмет доказали свою эффективность, то понадобится очень много времени, прежде чем люди перестанут им пользоваться из-за того, что технический прогресс смог предложить что-то более совершенное. То же самое можно сказать и о тренажерах. Одним из ярких тому примеров является тренажер «Римский стул», предназначенный для укрепления спины и которым, по легендам, пользовались в былые времена гладиаторы. Простота конструкции и эффективность выполняемых на нем упражнений сделали этот снаряд любимым среди великого множества атлетов. Если верить рассказам, пресс гладиаторов становился настолько сильным, что мог выдержать даже вес легкой колесницы.

Как выглядит римский стул

Сейчас производители выпускают большое число модификаций данного тренажера. Но тем не менее все они имеют три обязательных элемента: сварную раму для стабильного и устойчивого положения снаряда, узкое сидение для атлета и упор (их может быть несколько) с мягкими валиками для закрепления ступней. Наиболее продвинутые модели позволяют менять угол наклона и подгонять сидение под рост спорстмена.

Как используют римский стул

Фото, на котором изображен данный снаряд, говорит само за себя. Человек, желающий проработать свой пресс, садится на опорную подушку, фиксирует ноги под валиками таким образом, чтобы они размещались под изгибом ступни, заводит руки за голову или скрещивает у себя на груди и приступает к тренировкам. В зависимости от того, какие именно желает развить, составляется персональный комплекс упражнений и начинается работа по совершенствованию своего тела.

Примерные техники для личного плана занятий

Как известно, человеческий пресс состоит из верхних нижних прямых мышц и боковых косых. У всех людей этот набор, конечно же, одинаков, но вот форма кубиков у всех разная, и повлиять можно только на их прорисовку и размер. Для развития поперечных мышц следует удобно сесть на римский стул и скрестить руки на груди так, чтобы ладони касались Упражнение состоит в опускании туловища под прямым углом (90°) и моментальном поднятии с небольшим сгибанием верхней части корпуса. Количество повторов для каждого будет индивидуальным, а ориентироваться стоит на появление ощущения сокращения тренируемых мышц живота. Следите за дыханием: опускание тела - вдох, поднятие - выдох. Если нужно проработать косые мышцы корпуса, то исходное положение остается без изменений, но правую руку нужно разместить за головой, а левую - положить на живот. При старайтесь коснуться правой ноги правым локтем. После выполнения заданного числа повторов руки меняются. Для увеличения нагрузки можно попытаться дотянуться локтем до противоположной ноги (левым до правой и наоборот). Если ваш пресс развит хорошо и данные упражнения даются легко, вы можете использовать римский стул для занятий с отягощением. При этом следует учесть, что нагрузка на спину возрастает, и если раньше были какие-то травмы, то от использования дополнительного веса лучше воздержаться. В качестве отягощения лучше всего походит обычный блин от штанги, который удобно прижимать руками к груди. Очень большим весом увлекаться не стоит, так как в этом случае мышцы бедер начинают принимать часть нагрузки на себя, и смысл упражнения несколько теряется. Осталось добавить, сколько стоит римский стул. Цена на этот снаряд колеблется в очень широком диапазоне, начиная от простых вариантов за 160 долларов и заканчивая регулируемыми модификациями, стоимость которых может достигать 2000 долларов.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят:). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы - передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на абдоминальный регион;
• развитие силы прямых мышц живота;
• сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
• предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
• возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
• с блином в руках;
• лежа со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
• следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
• не сцепляйте в замок руки за головой;
• не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
• не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
• по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
• осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
• техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 20-25 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016 ) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

• упражнение велосипед – 240 ;
• скручивания на фитболе – 210 ;
• скручивания на римском стуле – 150 ;
• скручивания лежа на полу – 120 .

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот - увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание:). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках - например, при выполнении , поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы - упругими, . Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются - это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»

Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины - все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней - подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием - гиперэкстензия.

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик - немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании - вдох, на подъеме - выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов

Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

Прогиб спины при подъеме корпуса.

Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях - их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена , использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Способ № 1

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник - чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Способ № 2

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Способ № 3

Для этого способа нужен (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Обратная гиперэкстензия

Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

Видео упражнения обратная гиперэкстензия

И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.

Способ № 1

В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.

Способ № 2

Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.

Способ № 3

Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.

Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.

Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.

За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.

Гиперэкстензия запрещена!

При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.

Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.

Помогает ли гиперэкстензия? Отзывы

Влад, Санкт-Петербург: «По моему мнению, гиперэкстензия - лучшее упражнение для новичков. А еще оно укрепляет низ спины. Когда мне поставили диагноз „острый остеохондроз“, то гиперэкстензия помогла вернуться в форму».

Марина, Воронеж: «Упражнение очень эффективное. Если спину немного округлять, то укрепляются , а с прогибом - спина. Важно в верхнем положении свести лопатки. А еще мне нравится делать обратную гиперэкстензию на полу, изображая парашютиста в свободном полете - весело и полезно».

Подъем туловища в римском стуле отличное упражнение для развития мышц пресса и нижней части спины. Занятия на этом тренажере по силам тренирующимся самого разного уровня подготовки.

Техника выполнения движений очень проста и обеспечит быстрый рост мышц брюшного пресса. Так что желаемые всеми «кубики пресса» уже скоро появятся на животе занимающегося.

Римский стул считается одним из самых лучших превосходных тренажеров для тренировки нижней части спины. Благодаря прокачке мышц спины вы можете облегчить боль в пояснице. Этот тренажер очень прост в использовании, экономичен, безопасен и эффективен. Он идеально впишется в домашнюю обстановку.

Предлагаем рассмотреть несколько разных упражнений.

Подъемы корпуса в римском стуле

Прежде чем начать подъем туловища отрегулируйте высоту специального упора под свой рост. Делайте 3-4 подхода по 15-25 повторений. Исходное положение: лежа на римском стуле. Полностью выпрямитесь. Руки находятся за головой или перед грудью.

Ваша поясница должна быть прижата к скамье римского стула. Сгибая туловище выполняйте подъем с помощью мышц пресса, а не спины или ног. Немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание: на выдохе - подъем, на вдохе - опуститься.

Пресс подъем туловища на римском стуле

Упражнения можно разнообразить добавив повороты туловища влево или вправо. С помощью таких поворотов прорабатываются косые мышцы пресса. Эти подъемы и повороты можно делать с отягощениями, например взяв в руки гантель или небольшой блин от штанги.

При этом следите за тем, чтобы техника движений не пострадала и вы не получили травму межпозвоночных дисков. Подъем туловища на римском стуле поможет убрать живот и сделает вас стройнее.

Данные упражнения оказывают максимально интенсивную нагрузку на пресс, благодаря чему рост мышц пресса вам обеспечен. Каждое упражнение рекомендуется проводить после предварительной разминки, с целью подготовить пресс к работе. Просто выполните подъем туловища 10-12 раз.

Возможно, после небольшого перерыва, вы захотите сделать еще один разминочный подход. Во время разогрева мышц пресса не используйте дополнительный вес. При выполнении основных упражнений спортсмен делает 3-4 подхода по 20-25 повторений. Скручивания на данном тренажере способствуют развитию прямых мышц живота, а также косых и внутренних мышц брюшной полости.

Римский стул — техника упражнений

Сев на стул закрепите свои ступни в опорных валиках. Держите руки перед грудью. Глубоко вдохнув и задержав дыхание медленно опускайте туловище вниз, если возможно чуть ниже горизонтального положения тела. Напрягая пресс сделайте подъем туловища по возможности до положения угла в 40- 60 градусов.

Если вам трудно поднимитесь выше до вертикального уровня. Теперь сделайте выдох. Задержитесь в самой верхней точке и после вдоха повторите упражнение вновь. Следите за тем, чтобы подъемы корпуса делать без рывков. Движения всегда должны быть плавными. Контролируйте нагрузку на позвоночник.

Задействованные мышцы

Бицепс бедра, полупоперечная и полусухожильная мышцы бедра, большая ягодичная и икроножная мышцы, а также нижняя часть спины. В большей степени нагрузка идет на нижнюю часть спины и бедра.

Предостережение! Никогда не выгибайте позвоночник полностью назад, так как это может привести к защемлению нервов и даже к грыже дисков позвоночника. Не используйте большой дополнительный вес, что не принесёт большой пользы, а риск получения травмы в этом случае возрастает.