Краткая характеристика диеты. Тип: низкоуглеводная, белковая. Длительность: от 2 недель до бесконечности. Результаты: от 5 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса находится на пике популярности. Примеры многих звёзд воодушевляют попробовать данную систему, которая позволяет не только терять вес, но и надолго сохранять полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, с её помощью привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики является Шэрон Осборн - английская телеведущая, писательница, жена знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красотка, тоже опробовала данный способ и, по её словам, осталась весьма довольной.

Из истории

Роберт Аткинс - американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.

Доктор Роберт Аткинс

Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.

Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.

Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.

Сущность

Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:

• - чистый источник энергии, легко расщепляются;
• при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
• как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление - мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).

Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».

Для справки. «Чистые» углеводы - ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.

Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.

Наличие 4 фаз - ещё одна отличительная черта этой методики:

1. Фаза индукции запускает кетоз.
2. Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
3. Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
4. Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.

Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.

Показания и противопоказания

Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.

Показания:

• или просто лишний вес (даже у детей);
• гипертония;
• повышенный холестерин;
• пищевые расстройства (в частности, );
• нарушение обмена веществ;
• эпилепсия.

Противопоказания:

• психические расстройства;
• заболевания почек и печени;
• проблемы с желудком;
• реабилитация после операции или затяжной болезни;
• ослабленный иммунитет;
• тяжёлые физические нагрузки, профессиональный спорт;
• повышенный креатинин;
• пожилой возраст;
• нарушения гормонального фона.

При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• гарантированный результат;
• постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет , так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
• доступность продуктов;
• простота схемы;
• улучшение самочувствия;
• выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
• улучшение обмена веществ;
• легко переносится;
• сохранение мышечной массы;
• нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.

Недостатки:

• длительность;
• тяга к сладостям контролю не поддаётся;
• несбалансированный рацион;
• постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
• предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
• внушительный список противопоказаний.

К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:

• обезвоживание;
• снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
• почечная недостаточность, образование камней;
• кетоацидоз;
• раздражительность, перепады настроения;
• сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
• бессонница;
• тошнота, боли в области желудка;
• дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.

Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.

Фазы

1 этап

Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок - 2 недели, максимальный - до достижения нужного результата. Её основное назначение - запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.

В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы и жиросжигания.

2 этап

Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.

Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.

3 этап

Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.

Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать - тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.

Средняя длительность фазы - до 3 месяцев.

4 этап

Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры - живите в таком режиме постоянно.

Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона

Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах

Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.

Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог ( , цикорий).

Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.

«Скрытые» углеводы

• Соусы

• Панировка

Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.

• Фарш

В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

• Лекарства

Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.

Витамины

Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:

• для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей - сладкий перец и капусту;
• витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
• C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
• D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
• E: яйца, все виды масел, печень;
• F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
• K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
• P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

Индикаторные полоски

Индикаторные полоски - инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.

Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.

Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.

Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.

Меню

Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.

Меню на неделю

Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.

Меню на 14 дней

Меню на месяц

Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).

• перец - 200 г;
• отварная брокколи - 50 г;
• отварной шпинат - 150 г;
• 1 томат;
• 8 стеблей спаржи;
• - 200 г;
• ½ авокадо;
• 1 луковица.

Молочные продукты:

• сливки более 20% - 100 мл;
• плавленый сыр, фетаки - по 100 г;
• домашний, волокнистый сыр - по 200 г.

Орехи и семена (не более 50 г):

• миндаль;
• семечки;
• жареный арахис;
• грецкие орехи;
• пекан;
• кешью.

Фрукты и ягоды:

• малина, голубика - по 100 г;
• черешня - 50 г;
• дыня - 150 г.

• лимонный - 50 мл;
• томатный - 100 мл.

Рецепты

Не забывайте, что диета родом из США, поэтому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в своей книге, могут быть несколько специфичными и необычными. Хотя можно найти и адаптированные варианты. Приведённые ниже кулинарные изыски подходят для любого этапа.

Билтонг

• 1 кг говядины без жира и прожилок;
• 2 ст. л. соли;
• 1 ст. л. кориандра;
• 1 ч. л. чёрного перца;
• 1 ч. л. сахарного песка;
• уксус по вкусу.

Говядину нарезать вдоль волокон полосками шириной в 3 см. Приправы измельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно уложить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на сутки. Замаринованное мясо вымочить около получаса в уксусном растворе (соотношение 1:5). Развесить куски в сухом помещении на 5 дней. Нарезать поперёк волокон небольшими кусочками. Хранится без холода до полугода.

Салат с грибами

• 500 г шампиньонов;
• 400 г сыра гауда;
• 4 ст. л. низкоуглеводного майонеза;
• ¼ ч. л. соли;
• ¼ ч. л. чёрного перца.

Отварить шампиньоны, остудить, нарезать их четвертинками, выложить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, посыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.

Белковый суп

• 500 г шампиньонов;
• 1 кг куриной грудки;
• 4 плавленых сырка;
• 4 л воды;
• ¼ ч. л. соли;
• ¼ ч. л. чёрного перца.

Отварить грудку, вынуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Измельчить мясо, опустить обратно в воду. Через полчаса полученную массу охладить, приправить, перемолоть блендером.

Рулетики с паштетом

• 500 г куриного филе (можно грудку);
• 200 г свежих белых грибов;
• 2 ст. л. оливкового натурального масла;
• 100 г бекона;
• 2 луковицы;
• 150 г печёнки из курицы;
• 4 ст. л. сливок;
• 1 ч. л. лимонного, не разведённого водой сока;
• 1 ст. л. желатинового порошка;
• ¼ ч. л. соли;
• ¼ ч. л. чёрного перца.

Половину куриного филе нарезать, промыть, просушить, обжарить на масле. Завернуть в бекон. Луковицы измельчить. Печень порезать на небольшие куски, грибы - пластинками. Эти ингредиенты обжарить до золотистого цвета на масле. Из второй половины куриного филе сделать фарш, соединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, сбрызнуть лимонным соком.

Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху - беконовые рулетики. Завернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Запекать час при 180 °С.

Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в воде, дождаться загустения.

Белковый десерт с какао

Решить проблему с избыточной массой тела и сделать свое тело стройным и привлекательным сейчас несложно, ведь разработано множество диетических методик для похудения. Одной из них является белковая диета Аткинса, основана на употреблении преимущественно белковой пищи.

Эту методику разработал доктор Роберт Аткинс в 1976 году, тогда он весил 116 кг. Он решил попробовать употреблять в рацион больше протеина и свести к минимуму углеводы, в результате чего ему удалось похудеть на 28 кг.

Худеть с помощью белковой диеты для похудения Аткинса не только легко и просто, но, по словам специалистов, еще и правильно. Методика основана на приеме продуктов, богатых протеином, это вещество хорошо утоляет голод и способствует набору мышечной массы после и сжиганию жировой ткани. С конца 60-х годов эта система питания начала приобретать стремительное распространение во всем мире.

Принципы белковой диеты доктора Аткинса

Белковая диета доктора Аткинса основана на принципе «много рыбы и мяса». В рационе также присутствуют овощи и фрукты, но они не должны превышать количество белка. Методика подходит больше для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, не применяя силу воли. Похудение происходит за счет того, что организм начинает ощущать недостаток углеводов и страдает от голода. Именно в этот период начинается расход всех скрытых запасов углеводов, которые присутствуют в организме. Из него начинает активно выводиться вода, расходуются белки в мышцах, и лишь потом происходит расщепление жиров.

Ниже на фото результаты диеты Аткинса, видно, как удается похудеть с помощью рациона, построенного на протеине:

Соблюдать методику несложно, ведь меню диеты Аткинса разнообразное, нет необходимости ежедневно заставлять себя есть одни и те же продукты. Обязательное условие – пить как можно больше воды, чтобы улучшить работу почек во время похудения. Есть некоторые противопоказания к соблюдению этой диетической программы, она противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, хроническим панкреатитом, синдромом раздражения толстой кишки, колитом, подагрой, дисбактериозом. Худеть этим способом также не рекомендуется пожилым людям, поскольку большое количество белка повышает риск образования тромбов в кровеносных сосудах.

Роберт Аткинс утверждал, что причина набора лишнего веса заключается в чрезмерном употреблении углеводов. По его словам, именно эти вещества не дают человеческому организму расщеплять жиры. Принципы диеты Аткинса в том, что организм лишается основного источника питания, которым выступают углеводы, и после этого начинает усиленно перерабатывать запасы жиров.

Доктор Аткинс во время похудения разрешает есть то, что многие диеты запрещали. В меню белковой диеты Аткинса можно включить сыры, жирное мясо, сливочное масло.

Кроме похудения, система питания оказывает такое действие на организм, как:

• , которые превращаются в жировые отложения;
• нормализация уровня глюкозы в крови;
• , повышение настроения.

Методика Аткинса известна еще, как Голливудская диета, такое название получила из-за того, что благодаря этой системе питания многие американские актеры и звезды шоу-бизнеса стали стройнее.

Меню первой фаза диеты доктора Аткинса

Диета доктора Аткинса представляет собой комплекс, состоящий из четырех фаз. Четыре фазы диеты Аткинса отличаются между собой рационом.

Первая фаза – это активное похудение. Длительность этого этапа составляет две недели, в течение этого времени человек, страдающий избыточным весом, придерживается строгих рекомендаций специалиста. Направлена фаза на изменение химических процессов в организме. Первая фаза диеты Аткинса требует сокращения суточной нормы углеводов до 20 грамм. В этот период возникает дефицит углеводов, в результате чего процесс метаболизма заменяется на кетоз. Он приводит к тому, что в крови человека вырабатывается недостаточное количество глюкозы для образования инсулина. Исходя из того, что этот естественный процесс нарушается, организм вынужден перестраиваться, он начинает расходовать жировые клетки, отложенные раннее.

Прием пищи в первую фазу диеты должен быть 4-5-разовым, а интервал между ними – не более 6 часов. Строго следить за рационом в этот период необязательно, но переедать нельзя. Главное в этой фазе, чтобы количество углеводов не превышало 20 грамм в день.

Меню диеты Аткинса первой недели исключает употребление хлеба и овощей, содержащих крахмал. Отказаться стоит также от пищи и напитков, содержащих кофеин, нельзя есть орехи и семечки. К числу разрешенных продуктов диеты Аткинса в первую фазу похудения принадлежит рыба, мясо, сыры, морепродукты, яйца, грибы, все растительные масла, перец, редис, вода.

Второй, третий и четвертый этапы диеты Аткинса

Второй этап диеты Аткинса – это удержание веса. Она предполагает повышение количества углеводов на 5 грамм в неделю, пока будет происходить потеря веса. Если вы начали добавлять в рацион углеводы, но вес начитает прибавлять, нужно уменьшить их количество. Главная задача – стабилизировать или продолжить снижение веса. Есть запрещенные продукты по диете Аткинса для второй фазы, это хлеб и все мучные изделия, сахар, крахмалистые овощи, фрукты, алкогольные напитки.

При переходе на третий этап следует увеличивать количество углеводов на 10 грамм в неделю. Необходимо постепенно в свой рацион вводить углеводы, при этом, чем медленнее это делать, тем выше будет результат. Можно будет удерживать вес на определенном уровне, не набирая лишние килограммы. По правилам, добавлять белковые продукты в диету Аткинса можно постепенно, не более одного за 1 прием пищи.

Четвертая, заключительная фаза диетической методики направлена на более длительное поддержание достигнутого результата диеты Аткинса. В этот период можно увеличить количество углеводов, но при этом нужно постоянно следить за весом, и как только он начнет увеличиваться, снижать углеводосодержащие продукты, заменяя их белковыми. Эта фаза направлена на удержание веса, поэтому в рационе не должно быть вредных углеводов, нужно исключить сладости и все продукты, плохо сказывающиеся на состоянии здоровья.

Преимущества и недостатки диеты Аткинса

Главным преимуществом методики является быстрое похудение, от лишнего веса избавиться можно в достаточно короткие сроки. Кроме того, во время соблюдения диеты человек не страдает от голода, так как белковая пища обеспечивает организм необходимой энергией.

Пройдя все этапы диеты Аткинса, становится маловероятным то, что человек вернется к прежнему пищевому поведению и начнет есть вредную пищу в большом количестве. Дело в том, что человек, который ранее страдал от избыточного веса, когда научится управлять процессами, происходящими в своем организме, не захочет вернуть себе прежние проблемы с фигурой.

Диета Аткинса, как и любая другая диетическая методика, имеет свои недостатки. О минусах системы питания множество лет ведутся дискуссии. Некоторые специалисты говорят о том, что существует высокая вероятность возникновения опасных последствий для людей, которые придерживаются этой диеты. Речь идет об обезвоживании организма, ведь именно углеводы приводят к тому, что вода задерживается в организме. Именно поэтому на фоне такого похудения могут развиться заболевания почек. Исходя из этого, многие диетологи рекомендуют предварительно пройти обследование, сдав анализы на показания состояния и функционирования печени и почек. Также известно, что недостаток углеводов в ежедневном рационе человека может привести к снижению мозговой активности, ведь мозг нуждается в питании в виде глюкозы.

Несбалансированное питание и недостаток углеводов у некоторых людей приводит к таким проблемам, как . Возникает это из-за недостатка клетчатки и пищевых волокон. По этой причине с целью исключения проблем с деятельностью желудочно-кишечного тракта, чтобы восполнить дефицит полезных веществ, специалисты рекомендуют принимать витаминные комплексы и биодобавки.

Еще один момент, который следует знать, придерживаясь схемы питания доктора Аткинса – возможный недостаток в организме кальция. Дефицит кальция может привести к такому серьезному заболеванию, как остеопороз, поэтому с началом диеты нужно принимать это вещество. Весь период похудения с помощью белковой диеты необходимо следить за в крови, ведь он может резко повысится из-за большого количества насыщенных жиров, содержащихся в белках.

Меню белковой диеты доктора Аткинса

Используя меню Аткинса на каждый день, можно раз и навсегда избавиться от ненавистных килограммов. Рацион отличается в зависимости от фазы диеты.

Меню диеты Аткинса на каждый день в первую фазу примерно выглядит так:

• Завтрак – омлет из трех яиц, лосось, чай или кофе без сахара.
• Второй обед – обезжиренный йогурт с овсяными хлопьями в количестве не более 70 грамм.
• Обед – вареная телятина, говядина или куриное филе, запеченное в духовке.
• Полдник – рыба или морепродукты.
• Ужин – семга, приготовленная на пару, обезжиренный кефир, нежирный йогурт на десерт.

Для второй и третьей фазы меню диеты Аткинса строится так же, как и для первой, только добавляется по 5 грамм белковой пищи для первой недели и 10 грамм – для второй. За 10–15 минут до еды каждый раз следует выпивать стакан воды.

Есть и другие варианты примерного меню диеты Аткинса:

Завтрак.

Кофе с молоком 0, 5 % жирности или чай без сахара, для улучшения вкуса можно использовать фруктозу или другие искусственные сахарозаменители, но в небольших количествах. Завтрак также состоит из одного обезжиренного творожка или нежирного йогурта. Многим людям первые несколько дней тяжело перейти на новое питание, поэтому они могут испытывать сильное чувство голода. В таких случаях первые три дня можно есть не 1, а два творожка, но постепенно нужно отказаться от второго. Если после завтрака вскоре возникнет чувство голода, можно выпить одну или две чашки зеленого мятного чая. Через час после завтрака можно съесть 1 фрукт – яблоко, грушу, апельсин.

Обед.

Можно воспользоваться несколькими вариантами вкусного, но при этом диетического обеда:

1. Уха, два ломтика черного хлеба, салат из двух помидоров, зеленый чай, мандарин. Порция ухи состоит из двух небольших половников первого блюда диеты Аткинса.

2. 100 грамм телятины, запеченной в духовке или приготовленной на гриле, без добавления соли и масла, две горстки отварного дикого риса, салат из листьев зеленого салата, помидоров и огурцов. В рис можно добавить немного соевого соуса для улучшения вкуса блюда. Для заправки салата можно использовать оливковое масло и лимонный сок.

3. 150 г рыбы, приготовленной на пару или на гриле, овощной салат с оливковым маслом.

Через два часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан обезжиренного кефира. На весь период диеты желательно полностью отказаться от картошки. Каждый раз при возникновении чувства голода следует пить зеленый чай из мяты.

Ужин.

Выбрать ужин можно из нескольких вариантов:

1. Салат – 100 г колец кальмаров, одно мелко порезанное яйцо, 2 ст. л. кукурузы, все заправить лимонным соком с оливковым маслом, натереть зубчик чеснока, 500 г замороженных креветок, дикий рис.

2. 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, без соли и масла. В качестве гарнира к куриному мясу отлично подойдет грейпфрут.

3. 200 г телятины с чесноком, запеченной в духовке, цветную капусту и брокколи приготовить на сковороде с соевым соусом, за 5 минут до приготовления вылить сырое яйцо.

4. 150 грамм рыбы, приготовленной в духовке, без соли и масла. В качестве гарнира приготовить салат из помидоров и огурцов, 1 вареное яйцо.

При желании на ужин можно съесть кусочек черного хлеба. На десерт – несколько кружков ананаса, желательно свежего, а не консервированного.

Желая похудеть, важно не переусердствовать – минимальное количество калорий в сутки должно составлять не менее 1200 ккал. Если во время соблюдения диеты очень хочется сладкого, можно приготовить белковый десерт.

Готовиться он по такому рецепту:

• 200 г любых молотых орехов;
• 3 ст. л. сахара или 10 таблеток искусственного сахарозаменителя;
• 2 ч. л. растворимого кофе;
• 3 яичных белка.

Первые три компонента этого сладкого блюда смешать, белки взбить отдельно в густую пену и добавить в основную массу. Все хорошо перемешать, поставить на огонь и довести до образования плотной массы, держать на плите не более 2–3 минут. Дать этой массе остынуть, а затем скатать шарики диаметром в 3 см, обвалять в какао-порошке и орехах. Любители кокосовой стружки ею могут заменить измельченные орехи.

Диета Аткинса: полная таблица разрешенных и запрещенных продуктов для меню на каждый день

Рацион можно составить и самостоятельно, в этом поможет таблица продуктов диеты Аткинса, на которую необходимо ориентироваться весь период похудения по этой методике. В ней приведены разрешенные и запрещенные продукты питания. Можно составить по таблице диеты Аткинса меню на каждый день, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Легко будет составить меню на каждый день по диете Аткинса с таблицей, приведенной немного ниже.

	Изредка допустимые продукты	Запрещенные продукты
Мясо нежирное отварное (свинина, говядина, баранина, курица)	Лук-порей	Картофель
	Сладкий перец	Сахар-песок
Яйца куриные		Сгущенное молоко
Печень говяжья, телячья	Кукуруза отварная	Мороженое
Отварная рыба	Молоко, сметана, йогурт
Сельдь копченая, соленая	Свежий инжир	Торт и другие сладости
Мидии, кальмары, устрицы, креветки		Лапша, макароны
Сыр, творог, молоко, кефир		Белый хлеб
		Каша манная
Капуста цветная, белокочанная	Мандарин
		Виноград
Кабачки, баклажаны	Оливки черные	Грецкий орех
Фасоль стручковая		Какао на молоке
Огурцы свежие, соленые	Миндаль, арахис	Чай, кофе с сахаром
Вода минеральная без газа	Горчица, кетчуп
Чай, кофе без сахара	Уксус яблочный
Вино сухое	Сок виноградный, яблочный

Рецепты блюд для первой и других фаз по белковой диете Аткинса

Разнообразить диетическое меню помогут рецепты белковой диеты Аткинса, доступные каждому худеющему человеку.

Можно воспользоваться такими кулинарными рецептами диетических блюд:

Мясные рулетики.

Ингредиенты:

• 800 г говядины;
• 1 репчатый лук;
• 200 г сыра;
• соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо хорошо отбить, посолить и поперчить.

2. Лук почистить и нарезать полукольцами, сыр натереть на терке.

3. На мясо равномерно разложить лук и сыр, свернуть его рулетиком и закрепить зубочистками.

4. Мясные рулетики выложить на противень или на сковороду, посыпать тертым сыром.

5. Запекать рулетики в духовке при 190 градусах 15–20 минут.

Ребрышки, запеченные с медом.

Подходит для первой фазы диеты Аткинса рецепт ребрышек, запеченных с медом.

Для этого вкусного диетического блюда понадобятся такие ингредиенты:

• 1 кг говяжьих ребер;
• 2 ст. л. меда;
• 3 ст. л. кетчупа;
• 4 ст. л. соуса ткемали;
• соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Говяжьи ребра хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем, натереть их солью и перцем.

2. Мед соединить с ткемали и кетчупом, приготовив соус для мясного блюда, хорошо им смазать ребрышки.

3. Ребра выложить в форму для запекания, поместить в духовку на 30 минут, запекать при 180 градусах.

Это блюдо рассчитано на 6 человек.

Творог домашний.

Во время похудения по методике Роберта Аткинса, основанной на употреблении белковой пищи, полезно есть творог домашнего приготовления. Чтобы его приготовить понадобится 2 л молока.

Готовить творог нужно так:

1. Молоко вылить в кастрюлю, поставить ее на 28–30 часов в теплое место.

2. Во время скисания молока его не нужно перемешивать.

3. Готовую простоквашу следует поставить на медленный огонь, довести до кипения, но не кипятить ее.

4. Кастрюлю убрать с огня и оставить до полного остывания и образования творога, примерно этот процесс займет 10–12 часов.

5. Когда простокваша свернется и загустеет, образовавшийся творог нужно откинуть на дуршлаг и дать полностью стечь сыворотке.

Фондю из сливочного сыра.

Ингредиенты:

• 500 г сливочного сыра «Ламбер»;
• 2 зубчика чеснока;
• 300 г белого сухого вина;
• 200 г сливок 33%;
• 2 ч. л. муки;
• ½ ч. л. мускатного ореха;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Сыр натереть на крупной терке.

2. В сотейник вылить вино, добавить чеснок и выпарить половину.

3. Сливки соединить с тертым сыром, вылить в сотейник и все хорошо перемешать.

4. Медленно всыпать муку, постоянно помешивая, добавить перец, соль, приправить мускатным орехом.

Салат из креветок с яйцом.

Это блюдо больше подходит для праздничного стола, но можно готовить и на каждый день.

Для его приготовления понадобятся такие продукты:

• креветки – 200 грамм;
• зеленый салат – 1 пучок;
• 2 яйца;
• 100 г растительного масла;
• уксус – 2 ст. л.;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. горчицы;
• перец, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Помыть, обсушить и порезать листья салата, сложить в сотейник, добавить очищенные креветки и яйца.

2. Приготовить заправку: в небольшую банку вылить растительное масло, уксус, лимонный сок, добавить горчицу, соль и перец. Банку плотно закрыть крышкой и хорошо взболтать эту смесь.

3. Салат залить соусом и хорошо перемешать.

Шампиньоны в сливках.

Ингредиенты:

• шампиньоны свежие или замороженные – 300 грамм;
• сливки 33% - 150 г;
• 1 репчатый лук;
• растительное масло;
• орех мускатный, соль.

Способ приготовления:

1. Шампиньоны помыть, почистить, выложить на сковороду с небольшим количеством растительного масла, жарить до полного выпаривания жидкости.

2. Лук порезать полукольцами и добавить к грибам. Вылить сливки, посолить, тушить на медленном огне под крышкой.

3. Добавить мускатный орех, снять крышку, довести до готовности.

Простые рецепты по диете Аткинса разнообразят рацион худеющего человека, сделают процесс похудения не только результативным, но и максимально полезным.

Предыстория разработки диеты, получившей имя своего разработчика по фамилии Аткинс, следующая: достаточно известный кардиолог Роберт Аткинс страдал тучностью.

Будучи врачом, который лечит заболевания сердца, он прекрасно знал, как пагубно влияют лишние килограммы на деятельность сердечной системы, и большинство кардиологических проблем возникает именно по этой причине.

К тому же, пациенты склонны больше доверять доктору, который подает им личный пример.

Согласитесь, что советы по снижению массы тела как-то нелепо звучат из уст толстого врача.

Именно по этой причине доктор решил сначала похудеть сам. Будучи врачом, он смог разработать эффективную диету, которая позволяет снижать вес тучным людям, не издеваясь над своим организмом.

Диета стала пользоваться спросом, а доктор Аткинс получил известность.

Диету, разработанную Аткинсом, относят к категории белковых. Суть ее в ограничении приема углеводной пищи.

Поскольку организм начнет чувствовать недостаток углеводов, то активизируется процесс поиска альтернативного «топлива». Таким топливом становится глюкоза.

Именно она работает, как активный жиросжигатель.

Диета этого типа действенна, снижение веса начнется обязательно. Но идеальных диет вообще не существует.

Ограничивать организм в чем-то (в данном случае углеводы) – это вообще процесс опасный, поэтому всегда надо соблюдать меру.

Важно запомнить:

• по продолжительности диета не должна быть более двух недель на первом этапе;
• надо внимательно прислушиваться к состоянию своего организма во избежание нанесения вреда.

Суть новой революционной низкоуглеводной диеты для похудения

Диета Аткинса – это метод перестройки обмена веществ таким образом, чтобы жиры стали основным источником энергии. При этом стабилизируется количество глюкозы в крови, что избавляет от пристрастия к употреблению сладостей и зависимости от еды.

Суть диеты – это низкоуглеводный рацион питания. Продукты подобраны так, что их употребление обеспечивает процессы переработки жира.

Углеводов, как источника энергии, организм получает совсем мало, либо не получает вовсе.

Следует отметить, что соблюдение такого режима питания способствует очищению от токсинов, позволяет поддерживать нормальный уровень сахара, помогает преодолеть депрессивное состояние, голова становится ясной и улучшается четкость мышления.

Принципы методики

Диета Аткинса состоит из четырех этапов, которые называют фазы.

Первая фаза: самый строгий период соблюдения диеты. Режим питания, который устанавливает первая фаза, необходимо поддерживать две недели.

Этого времен достаточно, чтобы в организме запустился процесс кетоза или активного сжигания жира. Медики называют эту диету кетогенной.

В процессе кетоза из жировых клеток вырабатывается энергия, а кровь не содержит избытка глюкозы, тем самым регулируя уровень инсулина.

На первой фазе нужно соблюдать:

• правила питьевого режима - восемь стаканов воды в течение суток:
• углеводы следует ограничить двадцатью граммами за день;
• если начинаются запоры и перистальтика кишечника плохо функционирует, то необходимо простимулировать его работу добавлением в рацион клетчатки;
• перерыв между приемами пищи не делайте более шести часов;
• кушать надо маленькими порциями и не переедать.

Потеря веса на первой фазе составляет от двух до пяти килограммов.

Вторая фаза: на данном этапе осуществляется планомерное похудение. Данный период является важным в процессе снижения веса.

В этот период нужно внимательно прислушиваться к своему организму и следить за питанием и весом. Хорошо, если худеющие будут вести записи.

Следует отметить, что любой процесс снижения веса следует фиксировать в своеобразном дневнике. Будет удобно контролировать свой рацион, объем принимаемой пищи и записывать результаты взвешивания.

Во время второй фазы открывается широкое поле для экспериментирования. Суточная норма приема углеводов для каждого человека устанавливается индивидуально.

Диета должна быть сбалансирована так, чтобы стрелка весов при ежедневном контрольном взвешивании фиксировала снижение. Количество углеводов не должно быть меньше двадцати граммов в сутки, но превышать сто пятьдесят грамм тоже не рекомендуется.

Причем при стабильном падении веса постепенно можно вводить в рацион углеводы.

Если при увеличении количества углеводов снижение веса прекращается, то:

• можно вернуться на меню первой фазы;
• можно увеличить физическую нагрузку.

В период третьей фазы по Аткинсу увеличивают прием углеводной пищи. Каждую неделю можно добавлять по десять граммов.

Такое медленное увеличение позволит организму научиться тратить добавленную энергию, тем самым не позволяя откладываться жиру.

Аткинсом было выведено правило добавления углеводного продукта. Следует еженедельно вводить в пищу только один простой углевод.

На последнем этапе диеты, который называют четвертой фазой происходит закрепление достигнутых результатов.

Достигнутый вес надо не только поддерживать, но и сохранять. В случае даже небольшого роста веса, надо сокращать прием углеводной пищи.

Как это сделать? Отказаться от какого-либо одного углевода в рационе.

И еще один совет от Аткинса, который следует принять к сведению: постараться от казаться от тех продуктов, которые однозначно вредны для организма. Например, жареный картофель замените на печеный, овощи тушите, вместо большого количества соли добавляйте зелень и специи.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рассмотрим, какие продукты можно употреблять. Допустимо кушать мясо любого типа.

В некоторых диетах аналогичного типа отрицательно относятся к свинине, мясу утки и баранине, считая их жирными. Диета Аткинса допускает употребление мяса этих видов, наряду с традиционной телятиной и мясом курицы и индюшатиной.

Разрешено принимать в пищу и разные яйца, предпочтительнее в виде омлетов. Единственное условие – для приготовления омлетов не использовать крахмал либо муку.

Допустима рыба, причем даже слабосоленая.

К сырам предъявляется требование – контроль содержания углеводов. Их не может быть больше, чем шесть граммов на сто грамм продукта.

Допустимо растительное масло, сметана и даже сливочное масло, а также соусы, разработанные специально для данной диеты.

Овощи тоже разрешены. Можно спокойно наслаждаться огурцами и помидорами, кабачками и зеленью для салатов.

После первой фазы, которая является самой жесткой, можно добавлять в пищу и такие фрукты, как яблоки (не сладкие), грейпфрут.

В настоящее время в отделах диетического питания можно встретить продукты, которые специально созданы для приверженцев диеты доктора Роберта Аткинса.

Как видим, перечень продуктов достаточно большой. Но, тем не менее, ограничения все равно, существуют.

Нельзя есть те продукты, где есть сахар. Придется отказаться от выпечки, разного рода йогуртов, макаронных изделий и каш, картошки и алкоголя, сладких фруктов и содержащих углеводы овощей, таких, как морковь, свекла.

И, конечно, никто не отменял занятия спортом. Потому, что физические нагрузки – это самое важное, чем должен заняться человек, пытающийся похудеть.

О белковой диете доктора Аткинса дополнительно расскажет видео.

Меню белковой диеты доктора Роберта Аткинса по фазам

Индукция – первая фаза

Задача – запустить процесс использования жиров в качестве топлива.

Основой меню на данном этапе являются следующие продукты:

Строгий запрет на:

• сахар;
• мучное;
• овощи с содержанием крахмалов;
• любые виды орехов.

Постепенное уменьшение веса на 2 фазе

В продуктовый разрешенный набор добавить:

• свежеприготовленный домашний сыр;
• сливки большой жирности;
• цветную капусту;
• грецкие орехи;
• малину либо дыню;
• сок из томатов.

Стабилизируем результаты на третьей фазе

Продукты, которые можно добавить в третью фазу:

• кедровые орехи или грецкие;
• можно кушать тыквенные семечки
• морковку и свеклу;
• допустимы бобовые;
• можно немного сладких фруктов;
• можно добавить в рацион рис.

На четвертой фазе кушают все разрешенные продукты.

Примерное меню от доктора Аткинса (вариант белковой диеты с белками животного происхождения)

1. Завтрак: омлет, приготовленный на масле с добавлением зелени, черный кофе, в который можно добавить подсластитель.
2. Перекус: мясная нарезка, включающая карбонаты, рулетики из птицы, купаты из мяса, ветчина. Сыр и слабосоленая рыба.
3. Обед: отварное мясо, овощные зеленые салаты.
4. Ужин: отварные мясо либо рыба с салатом из зелени или овощей.

Еще один вариант меню от Доктора Аткинса (альтернативный вариант – белки растительного происхождения)

1. Завтрак: от ста до двухсот граммов тофу, соевое молоко и шпинат вбивают блендером и готовят омлет на пару.
2. Перекус: зеленую стручковую фасоль смешивают с пастой из тофу (можо заменить соевым йогуртом). На второй стадии в блюдо можно добавить немного сырой морковке, натертой на мелкой терке.
3. Обед: к отварной сое или чечевице готовят на гарнир зеленый овощной салат.
4. Ужин: к тофу добавляют тушеную брокколи (можно взять любую другую капусту и добавить овощной салат, заправленный соевым соусом.

Для такого меню нужно подготовить на сутки два литра чистой питьевой воды.

Важно знать, что белковая диета может негативно отразиться на работе почек. Признаком сбоев в работе этого органа может стать появление отеков.

Если худеющий обнаружил у себя даже небольшие отеки, то не следует откладывать визит к доктору.

Итак, познакомившись с диетой, которую разработал и обосновал доктор Роберт Аткинс, подведем итоги:

• достаточно быстрый процесс достижение результатов и вариант «спокойного» похудения без голодания;
• со стороны почек возможны сбои;
• возможности проблемы в работе кишечника (запоры);
• возможности резкого понижения сахара в крови;
• снижение тяги к сладкому, вследствие нормализации веса и получения визуального эффекта похудения (психологический фактор).

Предупреждение: при бесконтрольном прекращении питания в соответствии с правилами данной диеты, можно набрать вес больше прежнего.

В некоторых странах (например, США) есть в продаже продукты для тех, кто худеет по Аткинсу. В последе время такие специализированные продукты можно найти и в России

Еще один важный момент – это регулярное прохождение анализов мочи и крови.

Анализы показывают наличие кетоновых тел, уровень которых должен быть под контролем для того, чтобы не допустить отравления.

Поэтому, перед тем, как начать процедуру снижения веса при помощи данной диеты – обратитесь за консультацией к своему лечащему терапевту или к врачу-диетологу.

Таблица продуктов

Согласитесь, это, по меньшей мере, странно — есть жареное мясо, яйца с майонезом и жареной колбасой, запивать все это кофе со сливками, и при этом результативно худеть. А вот доктор Аткинс, который оформил свои исследования в виде диеты, еще 30 лет назад утверждал, что это самый здоровый и действенный способ быстренько скинуть несколько килограммов. Да не 1-2, как во время других распространенных диет, а целых 5-10. По его мнению, «корень зла» кроется вовсе не в мясе и животных жирах, а в сладостях, мучных и злаковых продуктах, богатых крахмалом овощах, и, как ни странно, фруктах — источниках фруктозы и глюкозы. Все эти продукты содержат большое количество углеводов и сахара, а значит и энергии, и организм откладывает излишки жира «про запас».

Даже споры о полезности и вредности дефицита углеводов в организме не останавливают многих поклонников этой диеты, хотя в мировой прессе нет-нет, да и проскальзывают сообщения о том, что длительное ограничение себя в углеводах приводит к инфарктам и другим нарушениям здоровья. Опробовали на себе диету Аткинса и мировые знаменитости — Брэд Питт, Дженифер Аннистон, Робби Уильямс, и довольно положительно о ней отзывались. Именно поэтому она имеет и другое название – Голливудская диета.

Доктор Аткинс разделил свою диету на несколько этапов, большего внимания заслуживают первый и второй этапы. Первую часть (2 недели) можно назвать редукционной фазой, в это время можно съедать не более 20 граммов углеводов в день. Организм, лишаясь привычного способа получать энергию, вынужден тратить собственные жировые запасы – то есть, наступает так называемая, кетогенная фаза. Но все же, ограничения по принятию пищи существуют — есть следует только тогда, когда действительно испытываешь голод. Нельзя переедать, набивая желудок «под завязку», ибо залог любой диеты в умеренности.

После подготовки организма можно выделить еще две фазы — когда организм прекращает похудение, в меню вводится небольшое количество углеводов (примерно 5-10 грамм). Можно добавлять небольшое количество овощей, каши, фрукты. Следующая часть – поддерживающая. Автор считает, что этой фазе нужно следовать всю жизнь, чтобы вновь не набрать лишние килограммы.

Диета Аткинса — какие продукты можно употреблять

Мясо любых видов: курица, ветчина, свинина, говядина, колбаса, баранина и пр.
Рыба любых видов: сардины, лосось, сельдь, речная рыба. Из морепродуктов следует выбирать только те, которые содержат минимум углеводов. Отныне вы должны тщательно изучать состав продуктов на этикетках, так как большое количество углеводов может свести на «нет» все усилия.
Яйца в любом виде приветствуются.
Сыры выбираем только те, которые содержат минимальное количество запрещенных веществ.
Из овощей оставляем редис, редьку, китайскую капусту, петрушку, огурцы, болгарский перец, сельдерей. Сюда же добавляем побеги пророщенных семян, сливочное масло, рыбий жир и грибы.
Без зелени невозможно представить себе ни одну диету, доступным остается большое разнообразие трав. Заправка салатов осуществляется растительным маслом с добавлением лимонного сока или уксуса. Некоторые овощи в первое время следует ограничить — это баклажан, спаржа, цуккини, зеленый горошек, помидоры и лук. Сметана используется в пределах белковой нормы (не более 20 граммов в день). Обращаем внимание, что напитки — травяные отвары, зеленый и черный чай – употребляются без сахара. Алкоголь с учетом количества углеводов можно употреблять только после первых двух недель диеты.

Диета Аткинса — какие продукты нельзя употреблять

Прежде всего, нужно сказать о соли. Она тормозит естественные процессы, поэтому количество ее в пище необходимо снизить до минимума, а во время первых двух недель и вовсе исключить. Отказаться в это время следует и от спиртных напитков. Под запретом кондитерские изделия, сладости, сахар и маргарин. На какое-то время следует отказаться от картошки и других крахмальных продуктов.

Диета Аткинса — примеры меню

Сразу в первые часы после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды. Завтрак всегда будет примерно одинаков.
Первый и второй завтрак: кофе с нежирным молоком (0, 5%), или стакан чая, без сахара, можно добавить немного фруктозы. Нежирный творожок или йогурт. В первое время можно брать два творожка, постепенно оставляя один. Через два часа яблоко или другие фрукты, стакан чая с мятой.

Обед: Снова вода за 15 минут до еды. Варианты меню на обед:
— уха, черный хлеб, салат из помидоров, чай, сухофрукты, мандарин.
— Телятина, запеченная на гриле (100 граммов), или приготовленная в духовке, отварной дикий рис, салат из огурцов и большого количества зелени. Для усиления вкуса можно добавить соевый соус. Заправка – оливковое масло с соком лимона.
— Паровая рыба (150 гр) или запеченная на гриле без масла. Гарнир – любой из описанных выше.

Полдник: через 2-3 часа яблоко овощи, кефир. Можно добавить зеленый чай с мятой.
Ужин: традиционный стакан воды;
— салат из кальмаров с яйцом и кукурузой, с заливкой в виде оливкового масла, давленого чеснока и лимонного сока, вареные креветки и дикий рис;
— куриное мясо(250 гр), запеченное в духовке, на гарнир – грейпфрут;
— рыба, приготовленная в духовке, салат (помидор, зелень, 2 огурца, половина болгарского перца и 1 яйцо).
Черный хлеб в небольшом количестве и несколько кусочков ананаса. Можно приготовить белковый десерт: любые молотые орехи(200 гр), сахарозаменитель, ложка растворимого кофе, 3 яичных белка. Все взбить с помощью миксера, поставить на огонь до загустения (на 2-3 минуты). Сформировать шарики и обвалять в кокосовой стружке.
В общей сложности в течение дня можно употребить 1200 ккал.

Среди строгих противопоказаний соблюдения диеты атеросклероз, заболевания желудочно-кишечного тракта, беременность, лактация. Особенно осторожно нужно относиться к этой диете людям с сахарным диабетом и заболеваниями почек. При переходе на второй уровень нужно вводить углеводы маленькими порциями. Нелишне иметь под рукой портативные весы и отслеживать динамику веса, чтобы остановиться на той индивидуальной норме, при которой организм будет сохранять нормальный баланс.

И самое главное — тщательно продумайте мотивацию для похудения. Придумайте себе награду, которую можно вручить по окончании диеты, заведите дневник достижений. Психологи утверждают, что такие маленькие хитрости помогают обмануть «голод» и значительно снизить зависимость от вредной пищи. Вы сможете замечательно жить дальше, соблюдая принципы здорового питания.

Диета Аткинса была создана американским кардиологом Робертом Аткинсом. В 1972 году вышла первая книга – «Революционная диета доктора Аткинса». Второе издание, переработанное и дополненное, называлось «Новая революционная диета доктора Аткинса». Действительно, это было целым явлением для своего времени, книги стали бестселлерами, а диета популярна по сию пору. Эта низкоуглеводная диета, а точнее система питания (диетологический метод, стиль питания по автору), как и диета Дюкана, заслуживает внимания, хотя бы для ознакомления.

При высокоуглеводистом питании, которое стало нормой в наше время, углеводы являются доступным источником быстрой энергии, а их излишек трансформируется в жировой запас, до расходования которого у организма просто «не доходят руки». При ограничении поступления углеводов с пищей начинается утилизация жировых запасов. В диете Аткинса количество углеводов в рационе сильно урезается, при этом допускается есть достаточно много белковой и жирной пищи, а общий суточный калораж практически не ограничивается. На первый взгляд трудно поверить, что можно похудеть, кушая жирное. Получая мало углеводов, организм переключает обмен веществ с использования для получения энергии «углеводного» топлива на сжигание жиров. Запускается процесс липолиза (расщепления жировой ткани), что вызывает не только похудение, но и еще больший расход калорий, т. к. для переработки жиров требуется больше энергии, чем для переработки углеводов. Доктор Аткинс назвал это метаболическим преимуществом. Это приводит к довольно быстрому снижению веса. О липолизе будет сказано ниже. То, что ограничение углеводов вместо жиров не только помогает похудению, но и оздоравливает организм, противоречило тогдашним научным воззрениям. По словам автора ему со всех сторон напоминали, что жир вреден. Впоследствии эффективность системы была подтверждена многочисленными научными исследованиями, и диета Аткинса была признана одной из лучших методик похудения последней четверти ХХ века с удержанием стабильных результатов в течение длительного периода времени.

Еще один секрет диеты Аткинса заключается в нормализации выработки инсулина. Гормон инсулин, кроме регуляции уровня сахара в крови, влияет на образование жировых запасов. При высокоуглеводистом питании уровень инсулина повышается, что является одной из главных причин ожирения и повышения риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Система доктора Аткинса включает четыре фазы, плавно переходящие друг в друга

1 фаза – индукция

Запускает (индуцирует) процесс похудения за счет расходования жировых запасов, причем даже у тех, кто с трудом расстается с лишним весом и у очень полных. Продолжительность фазы минимум 14 дней и зависит от состояния худеющего, при необходимости ее можно значительно продлить. В конце первой фазы уже должны быть неплохие результаты.

Для достижения эффекта необходимо строго придерживаться 12 правил 1 фазы :

1. Дневной рацион делится на 3, 4, или 5 приемов пищи, пропускать которые нельзя; максимальный промежуток между едой 6 часов.

2. Белковые продукты и жиры употребляются без ограничений; жиры только натуральные – сливочное масло и растительные масла, желательно холодного отжима; разрешается (растительное масло с желтками, горчица, без добавления сахара и муки).

3. Суточная норма углеводов 20 граммов; разрешенные углеводы в первой фазе – некрахмалистые овощи и салатная зелень.

4. Запрещяются хлеб, макароны, крахмалистые овощи, молочные продукты (за исключением сливочного масла, сметаны и сыров), любые фрукты; в течение первых двух недель не разрешается употребление орехов и семечек, а также бобовых и других продуктов, содержащих белки в сочетании с углеводами.

5. Есть досыта, но прекращать прием пищи после исчезновения чувства голода, не переедать.

6. Знать состав употребляемых продуктов, смотреть содержание углеводов по таблице.

7. Разрешается питание в кафе и ресторанах, однако необходимо исключать скрытые углеводы – блюда должны быть без подлив, соусов и салатных заправок (в них часто содержится мука, крахмал и сахар).

8. Запрещается искусственный подсластитель аспартам, напитки и продукты, содержащие его; разрешены сахарин и сукралоза, но каждый пакетик подсластителя учитывается как 1 г углеводов.

9. Избегать напитков, содержащих кофеин - кофе, чай и колу; избыток кофеина снижает сахар крови, что вызывает тягу к углеводистым продуктам.

10. Выпивать не менее восьми стаканов воды в день (именно воды, а не чая, кофе и напитков); это необходимо для подержания баланса жидкости, профилактики запоров и выведения продуктов расщепления жиров.

11. При появлении запоров ежедневно принимать по столовой ложке шелухи семян псиллиума (подорожника блошного), размешав ее в стакане воды; вместо псиллиума можно брать молотое льняное семя, добавляя его в коктейли, или отруби пшеничные (ими можно посыпать салат или овощи).

12. Есть только разрешенные продукты, никаких исключений.

Разрешенные продукты.

Указаны дневные нормы. Количество овощей указано в чашках (как принято в США – на родине автора). = 240 мл.

Без ограничений:

мясо любое, бекон, ветчина, птица и рыба любая, морепродукты, яйца в любом виде.

Ограниченное употребление:

Сыры мягкие, полумягкие и твердые 90-120 г;

Салатные овощи – 2-3 чашки нарезанных овощей;

Некрахмалистые овощи – 1 чашка.

Пить можно воду простую, газированную, минеральную, кофе и чай без кофеина, травяной чай (без добавления сушеных фруктов), диетические газированные напитки без калорий, сахара и аспартама, 2-3 столовых ложки натуральных сливок в день.

Лучший сахарозаменитель – сукралоза. Это единственный подсластитель, изготовленный из сахара, безопасный для здоровья, не содержащий калорий и не влияющий на уровень сахара в крови. Однако учитывайте его количество при подсчете дневной нормы углеводов.

Запрещается:

Хлеб и хлебо-булочные изделия, крупы, макароны, сахар, мед,

Все фрукты,

Крахмалистые овощи,

Из молочных продуктов – творог, сыр домашний и адыгейский,

Мясо- и рыбопродукты, содержащие нитраты и углеводы: колбасные изделия, котлеты, продукты, жареные в панировочных сухарях,

Бобовые,

Блюда и салаты быстрого питания (фаст-фуд),

Алкогольные напитки.

Кожицу с птицы можно не снимать. В качестве гарниров для салатов используются мелко нарезанный бекон, тертый сыр, рубленые крутые яйца, отварные или жареные грибы, сметана.

Пряности и специи добавляются по вкусу. Покупные смеси из пряностей не должны содержать сахар, смотрите состав на этикетке.

30 г сыра приравнивается к 1 г углеводов.

Углеводы в виде клетчатки не нужно учитывать , т. к. она не превращается в глюкозу. Чтобы определить количество углеводов, учитываемых в диете Аткинса, следует из общего содержания углеводов вычесть содержание клетчатки. Автор рекомендует распечатать и повесить на холодильник таблицу содержания углеводов и . Гликемический индекс продукта показывает его влияние на подъем уровня сахара в крови по сравнению с глюкозой, индекс которой равен 100. Понятно, что важно выбирать продукты с возможно более низким индексом.

Считать надо углеводы, а не калории. Ешьте досыта! Ведь теперь можно не укорять себя за «лишнюю» съеденную жирную пищу. Когда в пище очень мало углеводов, организму ничего не остается, кроме как использовать собственные жировые запасы. Более того, на стадии индукции употребление жирных продуктов только ускоряет сжигание жира! Однако помните, что быть сытым и объедаться – разные вещи. Имеющие «зверский» аппетит обнаружат, что он стал умеренным и можно наесться меньшей порцией. Хотя диета и не ограничивает количество калорий, их потребление все равно снижается из-за того, что уменьшается чувство голода и тяга к еде. Не взвешивайтесь каждый день, одного раза в неделю вполне достаточно.

Здесь необходимо сказать несколько слов о липолизе , в режим которого входит обмен веществ на стадии индукции. Липолиз – расщепление жировой ткани, по словам доктора Аткинса, – дар, данный нам природой. При этом жир используется как источник энергии вместо углеводов. В качестве синонима липолиза сам доктор Аткинс и авторы публикаций о его диете использовали термин «кетоз» – укороченное от «кетоз-липолиз». Так вот кетоз – это повышение уровня кетонов, кетоновых тел – продуктов распада жиров – в крови в результате липолиза, то есть абсолютно естественный и нормальный для организма процесс. Запуск липолиза и появление кетоза происходит при резком ограничении углеводов в рационе. Нельзя путать кетоз с кетоацидозом – патологическим состоянием, возникающим у больных диабетом при недостатке инсулина и большом уровне сахара, когда появляется высокая концентрация кетоновых тел в крови. У людей с повышенным весом уровень инсулина, как правило, выше среднего, что исключает возникновение кетоацидоза. Кетоз не опасен для организма, а кетоны служат топливом для клеток. Кетоновые тела выделяются с мочой и с выдыхаемым воздухом. Сильного повышения уровня кетонов в крови не происходит, т. к. наш организм обладает способностью этот уровень регулировать, как, например, уровень глюкозы. Причем при длительном нахождении на диете уровень кетонов будет не больше, чем в ее начале. Иногда может появляться неприятный запах изо рта и затруднения опорожнения кишечника, но эти симптомы не сильно выражены и не возникают у большинства практикующих диету. Для профилактики запоров необходимо пить больше воды – не менее восьми стаканов в день. При кетозе понижается уровень холестерина в крови, чего не отмечается при практике низкожировых диет.

Для определения уровня кетонов в моче, показывающих, что обмен веществ уже переключился в режим липолиза, можно воспользоваться тест-полосками для диабетиков. Чем выше уровень кетонов в моче, тем активнее протекает липолиз и тем темнее будет цвет полоски. Это может дать дополнительную мотивацию. Изменение цвета полоски на более темный будет говорить, что процесс сжигания жира идет.

Переключение метаболизма происходит за 3-4 дня. В это время может наблюдаться появление чувства слабости и быстрая утомляемость. После перехода в режим липолиза появляется ощущение прилива энергии, уходят усталость и сонливость, понижается аппетит, уменьшаются колебания настроения. Это объясняется нормализацией инсулинового обмена и поддержания постоянного оптимального уровня сахара в крови без резких колебаний.

2 фаза – активного снижения веса

Уже видны первые результаты после «Индукции», вы стали стройнее, увереннее в себе, улучшилось самочувствие. Настало время уточнить свои цели, а это не только нормальный вес, но и хорошее здоровье. Процесс похудения пошел и планку можно поднять. Определите ваш желаемый вес, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, и переходите ко второй фазе. При этом цель должна быть конкретной, например, похудеть на 20 кг. Доказано, что такой подход дает лучший результат.

Фаза активного снижения веса принципиально отличается от индукции. Рацион становится богаче, вводятся дополнительные порции овощей. Позже можно будет есть орехи, семечки и ягоды. Количество и разнообразие углеводов должно увеличиваться постепенно. Основным их источником по-прежнему будут некрахмалистые овощи. Постепенно будет снижаться и потребление жиров. Главное, чтобы организм не вышел из режима липолиза. Белки и жиры остаются основой рациона. Худеющий мало-помалу вырабатывает свой стиль питания в рамках диеты. Это большое преимущество метода Аткинса, превращающее выполнение его правил в удовольствие.

Поскольку скорость снижения веса зависит от количества углеводов в рационе, их нужно правильно считать. Надо определить свое, индивидуальное количество углеводов, при котором еще продолжается снижение веса – критический уровень потребления углеводов . Его нельзя превышать, иначе похудение остановится. Делается это следующим образом. С началом второй фазы суточная норма углеводов повышается на 5 г каждую неделю. Если взвешивание в конце недели показывает уменьшение веса, то на следующей неделе прибавляется еще 5 г углеводов. В конце концов, снижение веса остановится. Это и есть критический уровень углеводов. Физическая активность повышает его.

В кафе и ресторанах не ешьте ничего жареного (в комментариях можно спросить – почему? Кляр с мукой и гидрогенизированные/многократно использованные жиры в поджарке). Фрукты и ягоды ешьте вместе с сыром, сметаной или орехами. Это замедлит переваривание и не допустит резкого повышения сахара в крови (а, следовательно, аппетита и подъема инсулина).

Крепкий алкоголь так же под запретом, т. к. спирт будет использоваться организмом как источник энергии, вместо жиров. Иногда можно позволить немного вина, но, учитывая содержащиеся в нем углеводы. В 100 г сухого вина содержится около 4,3 г углеводов. Спиртное не должно помешать процессу похудения.

Во вторую фазу вес снижается не так быстро, как в первую. И это хорошо: чем медленнее идет похудение, тем более стабильным будет результат.

Переход к следующей фазе диеты разрешается тогда, когда останется не более 2,5-5 кг лишнего веса.

3 фаза – переходная

Переходная фаза крайне важна для достижения стабильного результата. Темп снижения веса теперь необходимо еще сбавить. Казалось бы, избавиться от оставшихся каких-то нескольких килограммов – пустяковое дело. Но залог долговременного успеха – именно медленное снижение веса в третьей фазе . Худеть теперь можно не более чем на полкилограмма в неделю. Длительность фазы должна быть не менее месяца, а лучше – 2-3. Сейчас нужно сосредоточиться на создании комфортного, оптимального для себя, здорового плана питания, который будет легко соблюдать долгое время – всю оставшуюся жизнь. Рацион существенно расширяется, питаться можно вкусно и с удовольствием. Человек должен осознать, что его вес, внешний вид, питание и здоровье – в его руках.

Как и на стадии активного снижения веса идет увеличение потребления углеводов, но теперь уже на 10 граммов в неделю, до тех пор, пока уменьшение веса не прекратится. Таким образом определяется критический уровень употребления углеводов в этой фазе диеты.

Новые продукты добавляются в меню постепенно. Необходимо наблюдать реакцию организма, увеличивая и уменьшая количество углеводов, и определяя нужное. Вес не должен прибавляться при расширении рациона. Не должна появляться и тяга к углеводам.

Между третьей переходной и четвертой поддерживающей фазами нет четкой границы. Ко времени достижения желаемого веса вы уже будете находиться на поддерживающей стадии.

4 фаза – поддерживающая

Цель достигнута! Вес остается постоянным в течение двух недель, колеблясь в пределах килограмма. Это и есть переход в четвертую фазу.

Рацион остается разнообразным при максимально допустимом для вас количестве углеводов. Но пока рано почивать на лаврах, риск возврата веса еще остается. Чтобы затраченные огромные усилия не пропали даром, нельзя возвращаться к старым привычкам в питании, которые были до диеты. С сахаром и «плохими» углеводами следует распрощаться навсегда. Подумайте, как обезопасить себя за праздничным столом. Нельзя злоупотреблять «праздниками живота», думая, что, перейдя на несколько дней к индукции, можно все быстро исправить. Такие встряски не приведут ни к чему хорошему. Четвертая фаза – это план здорового питания на всю дальнейшую жизнь, благодаря которому ненавистные килограммы больше не вернутся к вам.

Взвешивайтесь раз в неделю. Максимальное увеличение веса должно быть не более 2-2,5 кг. Если больше, надо на несколько дней вернуться к фазе индукции, затем – к фазе активного снижения до нормализации веса.

На всех этапах обязательно должна присутствовать физическая нагрузка. Это важная составляющая системы доктора Аткинса. Пусть это будет сначала лишь пешая прогулка. Наше тело создано для движения. Оно стимулирует обмен веществ.

Система питания доктора Аткинса – не просто диета, а стиль питания, позволяющий не только привести вес в норму, но и укрепить здоровье, стать более энергичным. Диета дает возможность комфортно расставаться с лишним весом, питаться вкусно и разнообразно, есть более калорийную пищу, чем при низкожировых диетах, и при этом добиваться лучших результатов в снижении веса (метаболическое преимущество), не испытывать, в отличие от большинства диет, голода, что является одной из основных причин срывов. Эффективна для очень полных и страдающих ожирением. При практике низкокалорийных диет худеющий часто испытывает психологический дискомфорт от преследующего чувства голода, а после первоначального эффекта организм входит в режим экономии энергии из-за недостаточного ее получения, что замедляет процесс похудения.

Диета с контролируемым употреблением углеводов, кроме похудения способствуют нормализации уровня сахара и холестерина в крови, снижению артериального давления, улучшению состояния людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, рядом других заболеваний, смягчает проявления аллергических реакций и укрепляет иммунитет.

Автор настоятельно рекомендует, начиная с первой фазы диеты, проводить курсы приема и микроэлементами. Недостаток последних имеет место в начальных стадиях диеты. Многие, помимо избыточного веса, имеют какие-либо сопутствующие заболевания, и прием добавок положительно отражается на общем состоянии. Необходимость таких препаратов автор также объясняет хроническим неполноценным питанием современного человека, с большим содержанием не полезных углеводов. получили широкое распространение на Западе. Их подбирают и назначают специально подготовленные врачи, консультируют по вопросам применения. Качество БАДов высокое. У нас пока еще не многие понимают , а большинство медицинских работников относятся скептически или отрицательно.

В США и других странах готовые наборы продуктов по диете Аткинса можно заказывать с доставкой на дом.

Система питания Аткинса противопоказана при наличии тяжелых заболеваний почек с повышенным уровнем креатинина, беременным и кормящим. Однако будущим мамам разрешается питание четвертой, поддерживающей фазы диеты.

Страдающим инсулинзависимым сахарным диабетом перед тем, как приступать к диете Аткинса, необходимо проконсультироваться у своего лечащего врача. Потребуется постоянный контроль уровня сахара в крови, так как по мере его снижения дозу инсулина необходимо уменьшать.