Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

• основную – заднюю головку дельты;
• в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
• в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

• ноги на ширине плеч или немного уже;
• прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
• голова уперта в торец скамьи или стену;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

• если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
• руки и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

По статистике, каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. Это полезное занятие укрепляет организм, благодаря чему он становится мощнее. Это происходит вследствие сложных физических упражнений, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь. Но какими именно тренировками укрепляют мышцы? В зале есть и штанга, и тренажёры, и турник, но что из этого эффективнее знает только опытный человек.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений - . Вы узнаете все нюансы, связанные с ним, а также вред, который может принести неправильная техника. Выясним, какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как добиться максимального результата.

Разведение гантелей - мощнейшее упражнение. Опытные спортсмены выполняют его для поддержания пропорциональности верхнего плечевого пояса. При общих тренировках задняя часть дельт всегда отстаёт, а в нашем случае 90% нагрузки идёт как раз на них. Однако, чтобы она действительно шла, нужно соблюдать технику.

Зачастую огромное количество людей уделяют много внимания каким-то определённым группам, но никак не достигнут желаемых результатов. Очень жаль новичков, у которых есть мотивация, но просто недостаточно знаний. Продвижения нет не из-за того, что выполняющий ленится или не имеет желания, а как раз из-за того что при работе не учитываются мелкие, но важные детали.

Такое кропотливое отношение к технике упражнения объясняется его сложностью. Оно выполняется в положении стоя или сидя. В первом случае тело подаётся вперёд до угла в 60 градусов, а во втором - всё то же самое, только на скамье. Делают его в основном для у .

Какие работают мышцы?

Махи с гантелями в наклоне по своему характеру является изоляционным упражнением. То есть, если мы возьмём жим штанги лёжа, то это база, которая вовлекает в работу крупные группы мышц: грудь, плечи, трицепс, предплечья, пресс и прочие. Но в нашем случае ни одна группа полноценно работать не будет. При разведении гантелей в стороны функционируют только отдельные части. В их список входят:

• Задние пучки дельт - берут на себя основную нагрузку.
• Трапеция - включается в работу на 75%.
• Подкостная, ромбовидная и малая круглая мышцы - они действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
• Трицепс, бицепс, кисти, мышцы ног и позвоночника, ягодицы - стабилизаторы.

Как видите, в действие приводятся отдельные участки мышц. Их немало, но работа, которую они выполняют, ничтожна, по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя почти всю нагрузку.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением - тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие - это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Противопоказания

Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике выполнения чувствуется только одно - жжение в задних дельтах. Попробуйте в следующий раз просто тщательнее размяться и взять меньше вес.

При травмах спины от разведения в положении стоя лучше отказаться, так как при наклоне вверх кроме плеч работают и позвоночные диски.

Техника выполнения и виды упражнений

Всего есть два вида махов гантелями. Первый - это в положении стоя и техника его выполнения такова:

• Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
• Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
• Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
• Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
• На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
• Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.

Вот пример в видео, для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей - это в положении сидя:

• Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
• С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
• Затем всё так же, как и в положении стоя - делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.

Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• - для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне - корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях - этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне - прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом - делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа - вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это , которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа - классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания - если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания - хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне - в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Обратите внимание, что тренировка задействовала основные группы мышц, а в конце мы выполнили изолирующее упражнение, чтобы добиться максимального эффекта. Такой порядок выполнения важно соблюдать, поскольку мышцы растут от гормона, который выделяется при большой нагрузке на крупные группы. То есть, прокачивать одну заднюю дельту без мощной тренировки нет смысла.

Экипировка

Чтобы удобно чувствовать себя на тренировке, нужно в первую очередь взять комфортную одежду. , а у парней - спортивные штаны и футболка. Также не помешают и перчатки, которые спасут вас от мозолей. Желательно брать без пальцев, поскольку они наиболее удобные для зала.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальным значением является 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин - такое же число подходов, только до 10 повторений. Если вы худеете или соблюдаете диету, то можно уменьшить вес до 2-3 кг и делать по 20 раз.

Частые ошибки

Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:

• Раскачивающиеся движения телом и ногами.
• Искривление спины при выполнении.
• Быстрое опускание гантелей вниз.
• Сведение лопаток в верхней точке.
• Изменение угла в локтевом суставе.
• Быстрый темп махов.

Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.

Выводы

Разведение гантелей - эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить. Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием.

Вконтакте

Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.

Цель упражнения

Махи гантелями в наклоне - это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.

Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.

Задействованные мышцы

В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

• основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты;
• однонаправленные мышцы - трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая;
• мышцы стабилизаторы - трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

Преимущества упражнения

Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:

• профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития;
• укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части;
• укрепляется вращательная плечевая манжета - группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости;
• улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.

Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное - проработать технику.

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
4. Согните колени примерно на 10–20 о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45 о до 90 о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20 о.
6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

• Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
• Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
• Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

Видео: Махи гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
2. Наклонитесь вперёд на угол от 45 о.
3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

1. Возьмите нетяжёлые гантели.
2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

• Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
• Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
• Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
• Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
• Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах - это может травмировать их.
• Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень - линия плеч.
• Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
• Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
• Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
• Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер. Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа. Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне - не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки