27 апреля

Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит - лузер. Так ли это на самом деле?

Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели - ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное - удар сохранил силу.

Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.

Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.

Мой скромный опыт показал примерно следующее:

1. Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны - наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
2. В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
3. Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
4. Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.

Физика и Лирика:

1. Высокие удары ногами - это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
2. Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
3. Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
4. У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.

Выводы:

Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью - не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.

Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.

Высокий удар ногой - это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.

Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.

Удары и махи ногами - неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.

Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача - развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.

Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:

• Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача - наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
• Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
• Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.

Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.

Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.

Упражнения на растяжку в каратэ.

Растяжка в карате - обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.

Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:

• Выполнять все движения необходимо плавно;
• Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
• Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
• Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
• Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
• Не забывайте о растяжке позвоночника.

Так как в карате большое внимание уделяют именно внутреннему состоянию человека, то существует три фазы, которых вы должны придерживаться при выполнении упражнений на растяжку в таком единоборстве, как карате.

Первая фаза заключается в том, что необходимо очень медленно опуститься в шпагат. Растягиваться нужно до тез пор, пока вы не почувствовали болевой эффект.

Вторая фаза - расслабление. Вам нужно остановиться в максимальной точке и почувствовать покой, ощутить приток крови к связкам. Только в таком состоянии вы почувствуете, что достигаете желаемого эффекта.

Третья фаза - концентрация. Ваша задача - сознательно расслабить связки, сконцентрироваться на поставленной задаче. Время продолжения нахождения в каждой позе может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Помните, что вы не должны чувствовать нарастающую боль.

Упражнения на растяжку в тайском боксе.

Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.

Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:

• Вращение стоп в обе стороны;
• Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
• Вращение туловища в наклоне;
• В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
• Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
• Одна прямая нога впереди, другая - сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.

Упражнения на растяжку в единоборствах: видео.

Очень интересная и полезная статья, написанная специалистом по Вин Чун Кун-фу, но приведенные в ней упражнения помогут укрепить ноги для нанесения мощных ударов вне зависимости от того, какой стиль вы практикуете.

Удар ногой в сторону
Это упражнение не только научит вас бить ногой на короткой дистанции, но и поможет развивать координацию движений и силу бёдер. Прелесть этого упражнения в том, что, чем дольше вы держите вашу ногу вытянутой в сторону, тем сильнее вы становитесь. При этом вам не нужно увеличивать вес груза (на тренажёре или на штанге), а возможность получения травмы уменьшается.
Для выполнения этого упражнения поставьте стул на свободное место спинкой к себе. Станьте боком к стулу на расстоянии примерно 15–30 см. Переместите свой вес на опорную ногу, поднимите колено бьющей ноги и выполните удар ногой в сторону над спинкой стула. Новички будут держать ногу от трёх до четырёх секунд. Если вы лучше развиты физически, то держите вашу ногу в течение 15 секунд. Вначале делайте два или три повторения для каждой ноги. Когда вы станете сильнее, увеличьте количество повторений и время выполнения упражнения.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правым кулаком в го-лову. Блокируйте удар противника двумя скрещенными руками и, повернувшись к нему боком, нанесите удар ногой ему в живот.

Подъемы ног
Это упражнение улучшает ваше равновесие и укрепляет ваши бёдра и мышцы живота. Это упражнение трудное, но эффективное. Встаньте на расстоянии около 60 см от стула. Поднимите одну ногу выше спинки стула (для удара ногой вперёд или удара ногой в сторону) и удерживайте это положение от двух до четырёх секунд, потом медленно опускайте вашу ногу до тех пор, пока лодыжка не опустится на спинку стула. Повторите всё упражнение. Делайте под-ряд по 2–3 повторения для каждой ноги.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правым кулаком в го-лову. Блокируйте удар противника предплечьем левой руки, захватите бьющую руку своей левой рукой и нанесите удар ногой вперёд в голову противника, а потом завершите контратаку ударом ребром ладони по голове сбоку.

Тренировка опорной ноги
Это упражнение укрепляет ваши ноги и увеличит вашу скорость передвижения.
Для начала встаньте приблизительно в метре от стула. Положите одну ногу на спинку стула и присядьте так низко, как можете. Встаньте и повторите упражнение. Удерживать нижнее положение не нужно. Это должно быть похоже на глубокое приседание на одной ноге. Выполняйте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Делайте это упражнение в положении для удара ногой вперёд и для удара ногой в сторону.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Сократите дистанцию и блокируйте его удар своей передней ногой, проведите удар ногой в сторону в живот противнику, верните ногу назад и нанесите крюк ногой в голову противнику.

Улучшение вращения бедра
Это упражнение укрепляет низ живота и бёдра и увеличивает гибкость бёдер. Оно улучшит вашу способность менять направление ударов ногами.
Встаньте рядом со стулом, со спинкой стула, касаясь его боковой частью своей ногой. Поднимите ваше колено, перенесите по дуге ногу через спинку стула и опустите её на пол немного позади вас. Когда вы делаете это, вы должны вращать ваше бедро по полукругу. Помните, вы используете стул, как препятствие. Чтобы перенести свою ногу через стул, убедитесь, что вы вращаете ваше бедро. Делайте два подхода по 10 повторений, а потом сделайте это упражнение другой ногой.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Блокируйте этот удар голенью с вращением бедра. Разгибая ногу, нанесите удар пяткой в голову противника.

Изменение направления удара ногой
Это упражнение научит вас изменять направление удара ногой под любым углом. Это упражнение является трудным испытанием для ваших коленей, бёдер и ягодиц. Встаньте боком к сиденью стула на расстоянии около 30–40 см от не-го. Стойте прямо, ступни ног на ширине плеч. Нанесите удар ногой в сторону под сиденье, согните ногу и нанесите удар выше сидения, согните ногу и нанесите удар выше спинки, согните ногу и нанесите удар в сторону под сиденье. Выполняйте всё это упражнение, не опуская ногу вниз на пол, и задерживайте каждый удар в конечном положении на 2–4 секунды. По мере увеличения силы удерживайте каждое конечное положение, пока можете. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Увеличивайте время удержания, если вы готовы к этому. Если вы можете удерживать каждое конечное положение в течение 30 секунд, то делайте это.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой дуговой удар по корпусу. Блокируйте этот удар передней ногой и без паузы нанесите удар ногой в сторону, направленный в грудь противнику.

“Крюк” ногой изнутри
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней части бёдер и позволяет выполнять “крюк” изнутри более эффективно.
Встаньте возле спинки стула лицом к ней на расстоянии примерно 10 сантиметров, ступни ног на ширине плеч, одна нога немного впереди. Шагните назад задней ногой и поставьте ступню под небольшим углом, представьте себе, что вы уходите с линии атаки противника. Поднимите вашу заднюю ногу и по дуге изнутри наружу перенесите её через спинку стула и поставьте ступню плоско на сидение. Приложите давление к пятке, так чтобы стул встал на две задние ножки, и держите так около двух секунд. Мягко опустите стул вниз, и, разгибая ногу, нанесите удар ногой вперёд над стулом. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Практическое применение : Примите боевую стойку и нанесите противнику ложный удар кулаком в голову. Блокируя этот удар, противник раскрывается. В этот момент нанесите ему “крюк” изнутри. Потом захватите его правую руку и нанесите дуговой удар левой ногой.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.сайт () о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Длинные.
Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

Развить необходимую силу и скорость.
Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух» ):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух» . Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале .

В качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Здравствуйте! Меня зовут Юлиана, я специалист по растяжке. Для большинства занимающихся единоборствами очень важна растяжка ног, особенно для ударов в голову. И сегодня я покажу, как эффективно и правильно растянуть ноги перед основной тренировкой.

Для амплитудных и сильных ударов ногами необходимо иметь растянутые мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы таза и голеностопа. На это мы и сделаем сегодня акцент на нашей тренировке.

Для начала обязательно нужно сделать суставную разминку, это бег или прыжки на скакалке, или бой с тенью. После чего мы приступим к растяжке ног.

1. Ноги ставим чуть шире плеч, прогибаемся в спине, вытягиваемся вперед. Обязательно тянемся вперед, плечи опущены, подбородок смотрит вверх. Пружиним вниз динамично. Для того чтобы контролировать плечи, делаем замочек и пружиним вниз, поднимая подбородок. Спина прямая. С каждым счетом опускаемся ниже. Делаем восемь счетов. На девятый счет можем затянуться.

2. Ноги взяли за голеностоп крест-накрест и тянемся вниз носом к полу. Зафиксировались на шесть счетов.

3. После статичного положения выполняем мощные динамические упражнения. Отталкиваемся от пола и кладем локти вниз. Отталкиваемся и падаем всей массой тела вниз. Делаем восемь счетов.

4. Следующее упражнение — выпад, состоит из двух частей.
а) Первая часть: нога у нас стоит на выворотной стороне, колено обязательно смотрит в сторону. Задняя нога на носке, коленка прямая. Делаем пружины вниз. Пружиним тазом. Скидываем. Амплитудно и динамично. Делаем восемь счетов.
б) После чего переходим на второе упражнение. Встаем на пятку, носок на себя колени прямые. Задняя нога смотрит обязательно в пяточку. И так же пятка стоит на земле. Пружиним локтями вниз. Тоже выполняем восемь счетов.

И переходим снова в первую позицию. Так же пружиним тазом вниз восемь счетов и переходим на вторую. Выпрямляем коленки, пружиним локтями вниз. Повторяем три подхода по восемь счетов на каждое упражнение. Тоже самое делаем на другую ногу. Так же ставим ногу на выворотную часть, колено смотрит в сторону. Задняя нога на носочке, коленка прямая. Пружиним вниз. и встаем. Локти.
Упражнение выполняется с максимальной динамикой.

5. Следующее упражнение — складка ноги врозь. Носки смотрят в потолок, колени натянуты. Смотрим, контролируем наши коленки, чтобы они не сгибались ни в коем случае (!). Спинка прямая. Лучше выполнять это упражнение у стенки, чтобы контролировать прямую спину. И раскачиваем корпус вперед, подбородок тянется вверх. Делаем четыре счета раскачки. Потом выпрыгиваем вместе с руками, касаясь грудью. Раз. Два. Три. Четыре. Задерживаем себя внизу на самой болевой точке и ползем вперед восемь счетов, раскачивая в стороны корпус.

6. Добавочное упражнение для подколенных сухожилий — это наклоны в стороны. Стараемся ухватить носочек на сколько у вас получается и тянуть плечо вниз к полу. Спинка остается прямой. Четыре счета в одну сторону и четыре счета в другую.

7. Переходим к следующему упражнению: бабочка. Она позволит нам расслабить мышцы, которые мы напрягали в предыдущих упражнениях.
Пятки максимально соединены, носки тоже. Держимся руками за носочки. И тянем колени вниз. Стараемся не отрывать пятки друг от друга. Спина прямая.

8. Перед тем как выполнять следующее упражнение, необходимо размять стопы круговыми движениями.
Следующее упражнение: максимально прижимаем колено к груди и поднимаем ногу вверх, разгибая колено. Так мы делаем четыре счета и задерживаем на четыре счета колено вверху. Можно помогать рукой. Тоже самое мы делаем вовнутрь. Спина прямая.
Тоже самое мы выполняем упражнение на другую ногу по четыре счета.

9. Следующее упражнение мы выполняем для мышц таза. Садимся не до конца до пола на пятки, обязательно на пятках (!), носки смотрят в потолок. Делаем скручивание в одну сторону и другую. В одну в другую. Делаем восемь скрутов.
После чего можно размять левый шпагат, попружинить, и правый.

10. И заключительное упражнение для мышц ног — махи.
а) Делаем махи в сторону. Таз вперед, колено назад, таз вперед. Тоже самое, как обхватывающий удар коленом, только делаем это все назад. Десять счетов на каждую ногу.
б) Следующий мах от себя. Выбираем сначала свою высоту и постепенно ее повышаем. Мах идет вперед и назад. Вперед-назад. Называется: махи от себя.
в) Следующие заключительные махи — это круговые. Обязательно делаем сначала мах назад, потом выкручиваем его вперед. Так же делаем на своей высоте и постепенно повышаем. Делаем десять счетов.

Важно знать, что растяжка — это не данное, а результат ваших тренировок!

Подписывайтесь на канал bloodandsweat и тренируйтесь вместе с нами.

Перед вами был текст данного видео: