16155

Для похудения можно устраивать не только разгрузочный день, но и разгрузочную неделю. Предлагаем вашему вниманию две разгрузочные недели: одна для похудения на 2-3 кг за неделю, другая — на 5-9 кг похудения за неделю.

РАЗГРУЗОЧНАЯ НЕДЕЛЯ — худеем за неделю на 2-3 кг:

Достоинство этой недельной диеты в разнообразии продуктов и приготовляемых блюд. В течение разгрузочной недели можно похудеть на 2-3 кг. Перенести её достаточно легко, кроме первого и последнего дня.

ПОНЕДЕЛЬНИК. ОВОЩНОЙ ДЕНЬ – 750 ккал:

Завтрак:

Обед: Суп овощной и салат из капусты, свеклы, шпината.

Ужин: 20г творога, 20г хлеба, порция спаржи, овощи.

Перед сном: выпить чай с лимоном.

ВТОРНИК. МЯСНОЙ ДЕНЬ – 1000 ккал:

Завтрак: 30г хлеба, 50мл молока, кофе и 5г сахара.

Обед: 50г рубленого мяса с бульоном, 100г нежирной телятины, салат из овощей и яблоко.

Ужин: 100г отварной курицы, 100г ветчины нежирной, салат из овощей и яблоко.

СРЕДА. ЯИЧНЫЙ ДЕНЬ – 900 ккал:

Завтрак: 1 яйцо, 30г хлеба, кофе с 50мл молока и 5г сахара.

Обед: 3 яйца в виде яичницы, дыня или яблоко.

Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую, 30г хлеба, салат из овощей и яблоко.

ЧЕТВЕРГ. МОЛОЧНЫЙ ДЕНЬ – 1200 ккал:

Завтрак:

Обед: 500мл молока, 1 вареная картофелина, 20г творога и 20г хлеба.

Ужин: 500мл молока, 1 вареная картофелина, 5г масла и яблоко.

Перед сном: выпить 1 стакан простокваши.

ПЯТНИЦА. РЫБНЫЙ ДЕНЬ – 800 ккал:

Завтрак: 30г хлеба, 50мл молока, стакан чая и 5г сахара.

Обед: 100г отварной рыбы с чашкой бульона, 20г хлеба, салат из овощей, груша.

Ужин: 200г отварной сардины или форели, 1 стакан томатного сока и яблоко.

СУББОТА. ФРУКТОВЫЙ ДЕНЬ – 700 ккал:

Завтрак: 30г хлеба, 50мл молока, кофе и 5г сахара.

Обед: 20г творога, 20г хлеба и 300г фруктов, кроме бананов.

Ужин: такой же, как и обед.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. 1,5 литра воды на день, больше ничего.

РАЗГРУЗОЧНАЯ НЕДЕЛЯ — худеем за неделю на 5-9 кг — СУП ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:

В течение первых трех дней разгрузочной недели с супом для похудения можно сбросить 2-3 кг, а за всю неделю, при условии строгого соблюдения диеты — от 5 до 9 кг. Супа можно есть, сколько захочется, потому что в нем мало калорий, а другие рекомендованные продукты употреблять, как указано, именно в те дни. Эту разгрузочную неделю можно повторять часто, вреда для здоровья не будет.

Приготовление супа для похудения:

Вам потребуется: небольшой вилок капусты, 2 сладких перца, 2-3 помидора, 6 средних луковиц, пучок сельдерея, кубик овощного бульона. Овощи мелко нарезать, залить водой, добавить по вкусу соль, перец, карри. В течение 10 минут варить на большом огне, затем на медленном – до готовности.

1 ДЕНЬ: суп, любые фрукты, за исключением бананов, кофе, чай, вода.

2 ДЕНЬ: суп, овощи свежие или консервированные (кроме бобовых, горошка, кукурузы), зелень. В обед – печеная картошка. Вода.

3 ДЕНЬ: суп, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картошки и бобовых), вода.

4 ДЕНЬ: суп, фрукты + 3 банана, молоко и вода.

5 ДЕНЬ: суп, 300-600г отварной или печеной говядины, помидоры свежие или консервированные, вода – не меньше 6-8 стаканов.

6 ДЕНЬ: суп, 500г говядины, овощи (кроме картофеля), вода.

7 ДЕНЬ: суп, овощи, рис коричневый, несладкий фруктовый сок, вода.

Старайтесь строго придерживаться предложенного меню и не есть ничего дополнительно. Нужно исключить из питания на эту неделю: алкоголь, хлеб, газированную воду. Нельзя жарить продукты и добавлять к ним жиры. Суп нужно есть, когда появится чувство голода.

Как понятно из самого названия, недельная разгрузочная диета, рассчитана на одну неделю и предполагает разгрузку организма от ненужных калорий. Главные достоинства разгрузочных диет в том, что они не вводят организм в состояние стресса для того, чтобы сбросить лишние килограммы, они не являются голодными, в известном смысле этого слова, и у них, как правило, сбалансированный и разнообразный рацион питания, а потому они безопасны для здоровья. А это именно то, что должна иметь эффективная недельная диета.

ВАРИАНТ № 1: НЕДЕЛЬНАЯ РАЗГРУЗОЧНАЯ ДИЕТА

Данная разгрузочная диета на неделю имеет действительно довольно разнообразный рацион, а главное – сбалансированный, то есть предусматривающий поступление в организм всех необходимых для него питательных веществ. Разгрузочная неделя не заставит голодать – суточная калорийность меню доходит до 1500 килокалорий. Безусловно, похудение при такой калорийности стремительным не будет, зато вы в результате, после возвращения к нормальному, обычному рациону питания, не наберете также стремительно назад потерянные килограммы. Собственно, данная разгрузочная неделя, содержит принципы питания, которых можно без особого труда и опаски придерживаться всю жизнь. Кроме того, такая недельная разгрузочная диета рекомендована для стабилизации веса после эффективного, но жесткого похудения.

Понедельник/четверг

• 1. 1-й завтрак: овощной винегрет – 160 гр., хлеб ржаной – 25-30 гр., масло сливочное – 10 гр., половина стакана молока маложирного – 100 гр.
• 2. 2-й завтрак: творог нежирный – 100 гр., хлеб ржаной – 25-30 гр.
• 3. Обед: борщ вегетарианский (без мяса, на овощном бульоне, желательно без зажарки вообще либо с пассировкой на растительном масле) – 250 гр., салат овощной – 150 гр., хлеб ржаной – 30 гр.
• 4. Полдник: рыба отварная (не жирная) – 150 г, хлеб ржаной – 20 гр.
• 5. Ужин: каша (любая, за исключением манной) – 100 гр., хлеб ржаной – 20 гр., молоко маложирное – 100 гр.

Вторник/пятница

• 1. Завтрак: вкрутую сваренное яйцо – 1 шт., салат овощной (заправка – лимон, растительное масло, желательно оливковое) – 130 гр., хлеб ржаной – 20 гр., масло сливочное – 10 гр.
• 2. 2-й завтрак: молоко маложирное – 200 гр., хлеб ржаной – 25 гр.
• 3. Обед: суп вегетарианский (без мяса, на овощном бульоне, желательно без зажарки вообще либо с пассировкой на растительном масле) – 250 гр., винегрет – 140 гр., мясо отварное – 100 гр., хлеб ржаной – 25 гр.
• 4. Полдник: творог нежирный – 100 гр.
• 5. Ужин: салат с овощами – 140 гр., молоко маложирное – 200 гр., хлеб ржаной – 25 гр.

Среда/суббота

• 1. Завтрак: сыр твердый – 15 гр., салат овощной – 135 гр., хлеб ржаной – 20 гр., масло сливочное – 10 гр., мед – 10 гр.
• 2. Второй завтрак: хлеб ржаной – 25 гр., молоко маложирное – 100 гр.
• 3. Обед: щи вегетарианские (без мяса, на овощном бульоне, желательно без зажарки вообще либо с пассировкой на растительном масле) – 250 гр., салат овощной – 165 гр., мясо отварное – 100 гр., хлеб ржаной – 25 гр.
• 4. Полдник: творог нежирный – 150 гр.
• 5. Ужин: овощной винегрет – 160 гр., хлеб ржаной – 25 гр., масло сливочное – 10 гр., чай без сахара – 1 стакан или 200 гр.

Воскресенье

Полностью разгрузочный день. Вариант разгрузки – на ваш выбор, главное, чтобы суточная калорийность рациона разгрузочного дня не превышала 600 калорий.

ВАРИАНТ № 2: КОНТРАСТНАЯ ДИЕТА ТАТОНЯ НА 7 ДНЕЙ

Существует определенное объединение разгрузочных дней в так называемую недельную контрастную диету. Одним из наиболее приемлемых вариантов разгрузочной диеты на 7 дней является переменная контрастная диета Татоня, названная в честь своего создателя.

Ян Татонь – это исследователь из Польши, который на протяжении многих лет занимался проблемами лишнего веса и ожирения у людей. Помимо множества книг о лишнем весе и правильном питании, результатом его трудов стала контрастная диета Татоня на 7 дней.

Вы наверняка, слышали об этих контрастных диетах, или попросту называемых разгрузочных днях. Если говорить о классическом варианте контрастной диеты, то смысл ее заключается в применении диеты, ограничивающей ассортимент и объемы потребляемых продуктов в течение 1-2 раз в неделю. Наибольшая крайность такого способа лечения – это использование еженедельного голодания, которое может продолжаться 24-36-часов кряду.

Разгрузочная же контрастная диета Татоня является наиболее щадящим способом рационального сбалансированного питания, рассчитанного только на 7 дней. Это самый приемлемый способ контрастной диеты, из всех ее существующих видов. Главное ее достоинство, которым обладает эта недельная разгрузочная диета – разнообразие употребляемых блюд.

Разгрузочная диета на 7 дней в результате дает потерю массы тела до 4 кг веса включительно.

Вместе с тем, следует помнить, что применять ее очень часто не следует, поскольку, несмотря на разнообразие меню, она довольно низкокалорийная, и для организма это может стать сильным стрессом. Не стоит прибегать к такой разгрузочной неделе чаще, одного единственного раза в три месяца!

Меню диеты Татоня расписано на все 7 дней, по продуктам и суточному объему калорий.

Понедельник – «Овощной день»

В течение первого дня разгрузочной недели вы потребите порядка 750 ккал, а именно:

• 2. Обед: суп овощной и овощи, ассорти или салат (капуста, шпинат и свекла).
• 3. Ужин: творог нежирный – 20 гр., хлеб – 20 гр., овощи, порция спаржи.
• 4. Перед сном: одна чашка некрепкого чая с долькой лимона.

Вторник – «Мясной день»

Во второй день калорийность рациона составляет 1000 ккал, а именно:

• 1. Завтрак: кружка кофе с молоком (50 мл), хлеб – 30 гр., сахар – 5 гр.
• 2. Обед: мясной бульон (для приготовления 50 гр. мяса мелкорубленого), нежирное жаркое из телятины – 100 гр., салат овощной, одно яблоко.
• 3. Ужин: мясо домашней отварной птицы – 100 гр., нежирная ветчина – 100 гр., на гарнир – несколько корнишонов, салат овощной, на десерт – одно яблочко.

Среда – «Яичный день»

Калорийность третьего дневного меню составляет 900 ккал, а именно:

• 1. Завтрак: кружка кофе с молоком (50 мл), хлеб – 30 гр., сахар – 5 гр., одно яйцо.
• 2. Обед: яичница, приготовленная из 3 куриных яиц, дыня либо яблоко.
• 3. Ужин: сваренные вкрутую яйца – 2 шт., кусочек хлеба – 30 гр., салат овощной, одно яблоко на «десерт».

Четверг – «Молочный день»

В течение четвертого дня разгрузочной недели вы потребите порядка 1200 ккал, а именно:

• 2. Обед: картофель отварной – 1 шт., кусочек хлеба – 20 гр., молоко – 500 мл, творог – 20 гр.
• 3. Ужин: картофель отварной – 1 шт., масло – 5 гр., молоко – 500 мл, 1 яблоко на десерт.
• 4. Перед сном: один стакан простокваши (нежирной).

Пятница – «Рыбный день»

В течение пятницы количество потребленных калорий снизится до 800 ккал, а именно:

• 1. Завтрак: чашка чая с молоком (50 мл), хлеб – 30 гр., сахар – 5 гр.
• 2. Обед: бульон мясной, кусочек хлеба – 20 гр., рыба отварная – 100 гр., салат овощной, 1 средняя груша на десерт.
• 3. Ужин: форель или сардина – 1 шт. (небольшая, отварная или запеченная), 1 яблоко и стакан сока томатного.

Суббота – «Фруктовый день»

Калорийность шестого дневного меню составляет 700 ккал, а именно:

• 1. Завтрак: кружка кофе с молоком (50 мл), хлеб – 30 гр., сахар – 5 гр.
• 2. Обед: фрукты (исключая бананы и орехи)- 300 гр., творог – 20 гр., хлеб – 20 гр.
• 3. Ужин: идентичный обеду, но фрукты желательно разнообразить, выбрав другие.

Воскресенье – «Полная разгрузка»

В этот день разрешено только пить чистую воду – до 1,5 – 2 л, исключив абсолютно любую пищу.

ВАРИАНТ № 3: РАЗГРУЗОЧНАЯ НЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА НА СУПЕ

Когда используется эта разгрузочная диета на 7 дней, то категорически запрещено употреблять какие-либо алкогольные напитки, поскольку это может не просто нарушить процесс устранения ненужного жира из вашего тела, а и навредить организму. Употреблять алкоголь можно не раньше, чем через двое суток после окончания недельной диеты.

Основным отличием этого способа контроля за весом является употребление , который нужно кушать ежедневно, причем по несколько раз в сутки и в таком количестве, сколько хочется. Главный «фокус», обещанный при соблюдении диеты: чем больше съедено, тем больше веса потеряно. Еще одно из основных условий похудения – не есть эти супы вне диеты.

А конкретнее, обещается, что количество сброшенного веса, когда строго соблюдается недельная диета – 5 кг в среднем, по некоторым данным – возможно, сбросить до 9 кг за неделю.

Если в течение соблюдения диеты, вы потеряли более 7 кг, необходимо сделать внеурочный перерыв, то есть прервать диетический график питания, как минимум на 2 дня.

Продолжить эту диету можно в любое время в последующем. После перерыва, начинать снова нужно с первого дня.

ВАРИАНТ № 4: РАЗГРУЗОЧНАЯ ДИЕТА НА 7 ДНЕЙ

Чтобы недельная диета дала -5 кг веса, следует строго соблюдать распорядок и чередование дней и продуктов питания. Нельзя менять местами дни диеты, ничего не исключать или добавлять другие продукты, кроме указанных в недельном разгрузочном меню. Воды пить следует около 1,5 литра ежедневно, чистую, а лучше минеральную, но без газа. В общем, это очень легкая разгрузочная диета на 7 дней, которой пользоваться можно в качестве основы для ежедневного обычного питания.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• 1. Завтрак: фруктовый йогурт, одно сваренное вкрутую яйцо, чашка кофе или чая без сахара (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
• 2. Обед: салат овощной (огурец, томаты, листья салата, петрушка, лук зеленый), заправленный соком лимона и маслом растительным, тушеная свекла с черносливом и морковью, сок яблочный.
• 4. Ужин: отварное мясо курицы без шкурки – 100 гр., сыр – 50 гр., стакан кефира (обезжиренный или маложирный).

ВТОРНИК

• 1. Завтрак: один средний апельсин, хлеб с отрубями – 2 небольших кусочка, чай без сахара (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
• 2. Обед: салат из вареных креветок с укропом, заправленный майонезом – 100 гр., отварная говядина или телятина – 100 гр., йогурт.
• 4. Ужин: вареная цветная капуста, заправленная соевым соусом – 150 гр., картофель в мундире – 1 шт., хлеб с отрубями – 1 кусочек, чай (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).

СРЕДА

• 1. Завтрак: ветчина нежирная – 1 ломтик, творог обезжиренный – 100 гр., чай или кофе (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
• 2. Обед: салат из отварных шампиньонов с зеленым луком, соком лимона и маслом оливковым – 100 гр., вареный картофель – 1 шт., тушеная капуста – 200 гр., киви – 2 шт.
• 3. Полдник: стакан любого сока или теплого травяного чая или любого бульона
• 4. Ужин: рыба тушеная – 100 гр., стакан обезжиренного кефира, йогурт без наполнителей.

ЧЕТВЕРГ

• 1. Завтрак: мюсли – 25 гр., банан, томатный сок, кофе (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
• 2. Обед: сваренное вкрутую яйцо – 1 шт., филе окуня, обжаренное с луком – 100 гр.
• 3. Полдник: один стакан теплого травяного чая или любого сока или бульона.
• 4. Ужин: овощной салат, заправленный маслом растительным, фасоль тушеная с петрушкой, отварной картофель – 1 шт., хлеб с отрубями – 1 кусочек, чай (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).

ПЯТНИЦА

• 1. Завтрак: йогурт, сваренное всмятку («в мешочек») яйцо – 1 шт., чай (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
• 2. Обед: салат из отварной свеклы, заправленный оливковым маслом – 100 гр., отварной рис с соевым соусом – 100 гр., стакан сока томатного.
• 3. Полдник: один стакан теплого травяного чая или любого сока или бульона.
• 4. Ужин: творог обезжиренный – 100 гр., сыр твердый – 50 гр., йогурт без наполнителей, стакан нежирного теплого молока перед сном.

СУББОТА

• 1. Завтрак: кукурузные хлопья (25 гр.) с молоком, кофе (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель), йогурт без наполнителей.
• 2. Обед: сваренное вкрутую яйцо – 1 шт., тушеная говяжья печень – 150 гр., йогурт.
• 3. Полдник: стакан любого сока или теплого травяного чая или любого бульона
• 4. Ужин: салат из капусты краснокочанной, с добавлением петрушки и оливкового масла, хлеб с отрубями – 1 кусочек, киви – 2 шт., чай (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• 1. Завтрак: сваренное вкрутую яйцо – 1 шт., сыр твердый – 100 гр., чай или кофе (можно, но нежелательно использовать сахарозаменитель).
• 2. Обед: салат, приготовленный из моркови, и свежей капусты, с соком лимона и маслом растительным, жареные шампиньоны – 100 гр., отварной рис – 100 гр., сок апельсиновый – 1 стакан.
• 3. Полдник: один стакан теплого травяного чая или любого сока или бульона.
• 4. Ужин: крабовые палочки, политые лимоном – 50 гр., тушенная говяжья печень – 150 гр., стакан теплого молока перед сном.

_______________________________________

Любая предложенная выше разгрузочная неделя – это весьма эффективная недельная диета. Однако, не забывайте, что организм каждого из нас индивидуален, а потому один и тот же вариант может идеально подходить тысячам людей, а вам – нет. Поэтому подбирайте недельные диеты, которые эффективны в конкретно вашем случае, не имеют противопоказаний и аллергенов для вашего организма.

Один из простых способов сбросить лишний вес – проводить раз в неделю для похудения разгрузочные дни, вариантов которых очень много. Есть рецепты, которые помогают сбросить до 3 кг в короткие сроки.

Правила проведения разгрузочных дней

Разгрузочные дни можно назвать краткосрочной монодиетой.

Они помогают организму отдохнуть от обилия пищи, вывести шлаки с токсинами и практикуются в таких случаях:

• после периода праздников и застолий;
• в конце длительных диет;
• в качестве регулярной практики самоконтроля веса.

Но нужно понимать, что избавление от лишних килограммов происходит не от сжигания жировых отложений, а в процессе вывода лишней жидкости и накопившихся отходов.

Необходимо придерживаться общепринятых правил:

1. Проводить разгрузку не чаще и не реже 1 раза в 7 дней.
2. Уменьшить физические нагрузки, у организма просто не будет хватать энергии для этого и он будет работать на износ.
3. Выбирать для разгрузки дни с плотным графиком. Обилие дел отвлекает от постоянных мыслей о пище, чего не скажешь о тех случаях, когда приходится целый день сидеть дома.
4. Объем суточного рациона не должен превышать 700 г, если речь идет о белках, и 1,8-2 кг, если имеются в виду овощи и фрукты.
5. Выпивать в день не менее 2 л воды, при этом основную часть нужно употребить до обеда.

После разгрузки не стоит сразу набрасываться на еду.

Организм не сможет быстро адаптироваться к новому режиму питания, поэтому проблемы с пищеварением будут гарантированы.

Самые эффективные разгрузочные дни для похудения

Выбирая продукт для разгрузочного дня, нужно ориентироваться не только на свои предпочтения в пище, но и на потенциальный эффект. Любимая многими гречка может дать похудение не более 1,2-1,5 кг, а вот огурцы в лучших случаях даже до 3,5 кг.

Готовиться к разгрузке нужно заранее. Если накануне хорошо наесться, то на следующий день человек будет испытывать сильное чувство голода. Вечером нужно съесть легкое низкокалорийное блюдо, чтобы настроить организм на новый режим.

Фруктовые и овощные разгрузочные дни

Проще всего провести разгрузку на овощах или фруктах. Самый популярный овощ – огурец. В нем содержится рекордно низкое количество калорий и немало тартроновой кислоты, которая замедляет процесс превращения углеводов в жиры. Суточная норма калорий при употреблении одних огурцов едва превышает 300 единиц. За день нужно съесть 1,5 кг огурцов без соли и масла. Если трудно, можно добавить в рацион 2 вареных яйца.

Дни на фруктах подойдут сладкоежкам. Лучше всего провести такую разгрузку летом или в начале осени, когда сезонные фрукты в изобилии и доступны.

Разгрузочная неделя

Почему следует включить ее в свою программу тренировок

Хотя мы любим верить в свою способность приходить в зал и выкладываться на полную, стабильно, месяц за месяцем показывая прекрасные результаты, на самом деле все мы понимаем, что так не бывает. Мы становимся сильнее во время восстановления после тренировок. Это простая идея, которая легла в основу физиологии тренировок и планирования программ много лет назад. Если в двух словах, то базовая теория суперкомпенсации – согласно которой атлет становится сильнее после отдыха – работает следующим образом (как описано Джефом Барнетом (Jeff Barnett) из CrossFit Impulse):+

Как правильно замечает Барнетт, люди с радостью выполняют 1 и 3 шаги, но часто забывают про шаг номер 2, который, пожалуй, самый важный. Подумай над этим – если ты никогда не прекращаешь нагружать свой организм (свои мышцы/тело), у него нет шанса на адаптацию, и он начнет отказывать. Это состояние известно как перетренированность, и это один самых простых способов получить травму. Твоему телу и мышцам нужно время для того, чтобы отдохнуть, восстановиться, построить новые белковые структуры и адаптироваться к стрессу, которому ты их подвергаешь при интенсивном тренинге. Исходя из этого, отдых – важнейшая часть твоего развития в качестве атлета.

Так как же следует проводить «отдых»? Первое, что приходит в голову – выбрать день или два для отдыха от зала и тренировок, и, возможно, посвятить их активному восстановлению – игре в баскетбол, плаванию и т.д. Но, в зависимости от твоих нагрузок, частоты и интенсивности тренировок, одного-двух дней может быть недостаточно. Разумеется, тебе не нужно неделями избегать зала и тренировок, но какие альтернативы у нас есть? Возьми на вооружение разгрузочные недели.

Разгрузочная неделя, как понятно из названия, это неделя, во время которой ты все так же ходишь в зал на тренировки, но интенсивность и нагрузка в твоих тренировках ниже. План разгрузочной недели составляется таким образом, чтобы снизить интенсивность и/или нагрузку от твоей тренировки.

В книге «Essentials of Strength Training and Conditioning» цель разгрузочной недели объясняется как возможность «подготовить свое тело к повышенным этапе» и снизить риск перетренированности. Как я уже заметил, основная цель разгрузочной недели - дать возможность твоим мышцам и суставам перестроиться, восстановиться и вырасти, станов сильнее. Правильно спланированная и выполненная разгрузочная неделя позволяет восстановиться соединительным тканям (так как твои мышцы восстанавливаются быстрее, чем суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Более того, разгрузочная неделя дает возможность отдохнуть твоему мозгу от постоянных стрессов, связанных с непрерывными нагрузками.

Если все будет сделано правильно, то по окончанию разгрузочной недели ты должен будешь вернуться хорошо отдохнувшим, восстановившимся, более сильным и с телом, более сфокусированным на достижении результатов, что приведет к постановке новых персональных рекордов и готовности к новым уровням нагрузки (то есть более высокие веса, выше частота и т.д.), что позволит начать тренироваться с новым рвением.

Нужны ещё доказательства? В журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году было опубликовано исследование, согласно которому сильнее становились атлеты, которые занимались по методике «саморегулируещегося прогрессивного тренинга с отягощением» (когда подопытные тренировались, самостоятельно выбирая уровень своей нагрузки в зависимости от своего самочувствия), в сравнении с линейной системой тренировок (где интенсивность и нагрузка пошагово увеличивались с каждой неделей).

Если ты уже работаешь по разработанной программе (такой как программа 5/3/1 Джима Вендлера (Jim Wendler)), твоя разгрузочная неделя уже скорее всего будет внесена в эту программу. Просто следуй тому, что указано в программе, и ты заметишь, что в одну из недель твои нагрузки будут заметно ниже, чем в другие.

С другой же стороны, если у тебя есть своя собственная тренировочная программа, то есть признаки, по которым ты можешь понять, когда следует вставить разгрузочную неделю. Эти признаки включают в себя чувство слабости, неспособность поднять большой вес (признак того, что твоя центральная нервная система перегружена), боль в суставах и недостаток мотивации или желания работать.

В целом, предписанная, уже спланированная программа лучше тем, что тебе не следует ждать этих предостерегающих сигналов, которые означают, что твой организм близок к состоянию перетренированности и нуждается в отдыхе.

В большинстве программ разгрузочные недели обычно выпадают на четвертую неделю, как в случае с программой 5/3/1 Джима Вендлера. Вендлер предлагает треннинг, выстроенный в 4-недельный цикл с процентным соотношением нагрузки, которая возрастает в первые три недели, чтобы потом понизиться в 4 неделю (разгрузочную):

1-й подход — 65%х5

2-й подход — 75%х5

3-й подход — 85%х 5+

1-й подход — 70%х3

2-й подход — 80%х3

3-й подход — 90%х3+

1-й подход — 75%х5

2-й подход — 85х3

3-й подход — 95%х1+

1-й подход — 40%х5

2-й подход — 50%х5

3-й подход — 60%х5

Так как ты можешь интегрировать разгрузочную неделю в свою собственную ? Самый простой способ - адаптировать систему 3-х недель работы и 1 недели отдыха, которую применяют Вендлер и другие тренера. У тебя все ещё будут дни отдыха во время тренировочных недель, но когда ты подходишь к разгрузочной неделе, ты должен снижать интенсивность занятий. Мэтт Родс (Matt Rhodes) из Elitefts выделил несколько вариантов успешного внедрения разгрузочной недели в свою программу :

Выполняй свою стандартную программу со стандартной интенсивностью (количество подходов и повторений), но снижай используемый вес до 50-60% от того, с которым ты обычно имеешь дело при выполнении этих упражнений.

Используй тот же вес, который обычно используешь, но снижай общую нагрузку (количество повторений и подходов) до 50-60% от нормальной (заметь, это касается тех случаев, когда ты занимаешься по схеме с количеством повторений более 8).

Используй легкий вес и сфокусируйся на качестве своей техники, на движениях.

Держи в уме, что чем дальше на будущее ты создаешь программу, тем большее количество разгрузочных дней, недель и даже месяцев ты можешь в нее включить. Если ты или твой тренер запланировал макроцикл (тренировочный план длинною в год, цель которого достичь пиковой формы к определенному соревнованию), то скорее всего разгрузочный месяц или два уже включены в тренировочный план – чаще всего после пары жутких, тяжелых месяцев или непосредственно перед началом интенсивного цикла и сразу после соревнований, к которым ты готовишься.

Разгрузочная диета – популярная методика, благодаря которой удается привести свою фигуру в порядок всего за несколько дней. Данный способ применяется не только с целью избавления от лишних килограммов, но и для очищения организма от токсинов и шлаков, которые накапливаются в тканях. В статье мы разберемся с видами разгрузочных стратегий, а также их преимуществами в сравнении с другими схемами похудения.

Суть «разгрузки»

Понятие разгрузочных дней было введено чешским ученым Харватом более 50 лет назад. Именно им впервые была разработана система, которая разрешала очищать ткани организма от продуктов распада. «Побочным» эффектом использования этого метода очистки стала стремительная потеря веса, благодаря чему разгрузочные диеты для похудения применяются и по сегодняшний день.

Что представляет собой данная стратегия? Придерживая разгрузочной методики, человек существенно уменьшает калорийность ежедневного рациона, что приводит к «испарению» лишних килограммов.

Кроме того, этот способ предполагает использование только натуральных продуктов, которые обладают абсорбирующим эффектом. Именно они и «вытягивают» из организма вредные продукты распада, чем нормализуют обменные процессы и работу ЖКТ.

Преимущества

Разгрузочная стратегия похудения обладает множеством преимуществ, а именно:

• выводит из организма лишнюю влагу и токсины;
• существенно уменьшает объем желудка за счет сокращения порций еды;
• способствует нормализации обменных процессов;
• разрешает избавиться от 2-5 кг лишнего веса;
• позволяет избавиться от отечности.

Поскольку разгрузочные диеты применяют не только для очищения тканей от токсинов, но и для похудения, существенно улучшить эффект можно, придерживаясь таких правил:

1. Уменьшите калорийность суточного рациона, благодаря этому удастся сформировать «энергетический дефицит». В результате такого подхода организм станет «черпать» энергию из резервов, т.е. жировых отложений;
2. Какой бы тип разгрузочной схемы вы ни выбрали, продукты следует употреблять без соли и сахара, а также стоит отказаться от жирных и острых соусов;
3. В день необходимо совершать не менее 4-5 приемов пищи, при этом порции должны быть небольшими.

Разгрузочная диета на 3 дня

Методика похудения включает в себя три монодиеты, каждой из которых отводится один день. Благодаря данному методу можно лишиться минимум 2-3 кг, а также очистить ткани от токсинов.

Меню трехдневной схемы выглядит следующим образом:

• 1-й день: гречневая каша, приготовленная на воде (варить не более 1 стакана гречки) и зеленые овощи;
• 2-й день: 1.5-2 л нежирного кефира;
• 3-й день: 0.5 кг отварной куриной грудки и несладкий чай (зеленый, черный).

Разрешенные продукты следует разделить минимум на 4-5 равных порций и употреблять на протяжении всего дня с интервалом не менее 1.5-2 часов. Помимо предложенного питья, обязательно стоит соблюдать водный баланс, употребляя не менее 2 л минеральной воды без газа.

Разгрузочная диета на 4 дня

Такая диета позволит «ликвидировать» до 4 кг лишнего веса. Прибегая к этому способу, стоит полностью отказаться от употребления соли и сахара. При этом последний прием пищи следует совершить хотя бы за 2 часа до сна. Из питья разрешается употреблять только несладкий зеленый чай и минеральную воду.

Примерное меню разгрузочной диеты может выглядеть так:

• 1-й день: 0.5 кг отварной куриной грудки;
• 2-й день: рис (варить не более 1 стакана);
• 3-й день: 600 г обезжиренного творога;
• 4-й день: 1.5 л 1% кефира.

Разгрузочная диета на 7 дней

Недельная разгрузка предполагает достаточно разнообразное меню. Однако, придерживаться его будет довольно трудно, но отклоняться от выбранного курса категорически не рекомендуется.

Примерное меню на неделю может выглядеть таким образом:

1-й и 4- день

• Завтрак: 100 г обезжиренного творога и 2 ломтика хлеба из твердых сортов пшеницы;
• Обед: 200 мл вегетарианского супа, 2 ломтика ржаного хлеба, 1 огурец;
• Ужин: 100 отварного риса, стакан нежирного молока.

2-й и 5-й день

• Завтрак: 2 отварных куриных яйца, 2 кусочка ржаного хлеба, 1 помидор;
• Обед: 200 мл зеленого борща, 100 г отварной куриной грудки, 1 огурец;
• Ужин: стакан маложирного кефира и овощной салат;

3-й и 6-й день

• Завтрак: 20 г твердого сыра, 1 помидор и 2 ломтика хлеба из твердых сортов пшеницы;
• Обед: 200 г овощного рагу, 100 г отварной говядины, 1 помидор;
• Ужин: 150 г винегрета, стакан маложирного кефира.

7-й день

В последний день можно есть любые продукты, главное, чтобы их общая калорийность не превышала 600-700 ккал.

Благодаря семидневным разгрузочным диетам удастся избавиться минимум от 3-5 кг лишнего веса. Но придерживаться стратегии нужно четко, чтобы достичь желаемых результатов.

Противопоказания

Поскольку разгрузочный метод относится к числу жестких систем похудения, он имеет ряд противопоказаний, таких как:

• артериальная гипертензия;
• инфекционные заболевания;
• язва желудка и гастрит;
• болезни печени;
• нарушенная работа ЖКТ;
• хронические тяжелые заболевания;
• сахарный диабет;
• заболевания желчных путей;
• артрит и недуги опорно-двигательной системы;
• недостаточность кровообращения.

Разгрузочная диета может использоваться не только при похудении, но и для очищения организма от шлаков и лишней влаги. Несмотря на жесткость методики, она позволяет нормализовать работу многих систем в организме и ускорить метаболический процесс.

Но прежде чем применять одну из предложенных в статье диет, стоит проконсультироваться с врачом, поскольку все разгрузочные системы питания имеют ряд серьезных противопоказаний.