Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах - сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле - целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях - это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

• тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
• тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
• тем, кто качает мышцы;
• но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни - в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин - чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно - втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
3. В-третьих, пятиминутный стретчинг - это отличное завершение любого тренинга, будь то , или простое . Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка - незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими - непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок - результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация - половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно - самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг - он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника - дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль - естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип - осилите даже балетную растяжку.
5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах - её терпеть нельзя ни секунды.
6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья - разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения - описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён - бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет - поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный , познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

• остеопороз;
• гипертония;
• тромбоз и болезни сосудов;
• артрит;
• гематомы;
• заболевания сердца;
• переломы;
• грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы - буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Стречинг

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног: упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер), для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер) и упражнения для растяжки икроножных мышц. Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга. Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений. Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону. После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить. Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности. Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее. Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким. Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии. Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем. Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди. Выполните 3 таких удержания. Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений. Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов. Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений. Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки. Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги. Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги. Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги. Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно. Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты. Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони. Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц в домашних условиях: видео

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих видео

Обычно начинающие спортсмены, а особенно те из них, кто тренируется дома, выстраивают свою программу тренировок на базе силовых упражнений и упражнений из системы кардио. Несомненно, их польза велика для сердечно-сосудистой системы, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости. В погоне за рельефным телом многие забывают о еще одном важном элементе тренировок – растяжке. Стретчинг великолепно подходит для домашних тренировок, придает телу гибкости, помогает ускорить процесс жиросжигания и стать обладателем очерченных форм. Стретчинг-тренировки полезны для суставов, улучшают координационные способности, являются мерой профилактики травм и растяжений во время других видов тренировок. Если вы до сих пор не подключали к занятиям упражнения на растягивание мышц, пришло время сделать это. Тем более что этот вид тренировок не требует спортивного инвентаря, тренажеров и с легкостью может проводиться дома. Приступаем?

Система тренировок «стретчинг» направлена на развитие гибкости человеческого тела. Из приятных бонусов – попутно происходит укрепление связок, сухожилий и суставов, снятие мышечных спазмов, увеличивается подвижность суставов, улучшается кровоток, удается избавиться от постоянной боли в спине. Растяжка благотворно влияет на нервную систему – расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, а женщинам ощутимо облегчает самочувствие в период ПМС. Уже через несколько недель целенаправленных и регулярных тренировок спортсмены отмечают улучшение сна. Если вы хотите сделать собственное тело гибким и пластичным, укрепить здоровье и зарядиться хорошими эмоциями – вам точно придутся по душе упражнения на растягивание мышц.

Стретчинг в равной степени подходит как для спортсменов с опытом, так и для новичков. Единственный нюанс: не имея начальной физической подготовки, не следует начинать растягиваться «по полной». Малотренированное тело нуждается в постепенном увеличении нагрузок во избежание травм на первом же занятии. Если у вас имеются проблемы со здоровьем неплохо посетить физиотерапевта перед тем, как приступить к стретчингу. Особенно это относится к людям, имеющим диагноз гипертония и травмы тазобедренных суставов.

Если у вас нет противопоказаний для занятий растягиванием мышц, то общеукрепляющий эффект от этих упражнений не заставит себя ждать. Все они, независимо от вида стретчинга, довольно просты с точки зрения техники, но чрезвычайно эффективны за счет постепенного наращивания интенсивности растяжки. В каждом упражнении вы должны растягиваться до предела возможностей, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение (но не дискомфорт или сильная боль).

Разновидности стретчинга

Программа стретчинг-тренировок может быть полностью построена на одном из видов растяжки или комбинироваться с использованием на одном занятии нескольких разновидностей стретчинга:

1. Пассивный стретчинг (с партнером) . Как только вы принимаете нужное положение, партнер начинает растягивать ваши мышцы. Иными словами, тренировка проходит при вашем пассивном участии, вы скорее бездействуете на таком занятии. Пример пассивного стретчинга – вы встаете к стенке и вытягиваете вперед прямую ногу, а ваш партнер начинает осторожно поднимать ее как можно выше.
2. Статический стретчинг активно применяется при подготовке к соревнованиям или чемпионатам спортсменов класса «профи». Статический стретчинг создан специально для завершения тренировки, поскольку предотвращает мышечные зажимы тем самым позволяя избежать травм в дальнейшем. Суть статического стретчинга проста: принимаете нужное положение и начинаете растягивать мышцы. Достигнув крайней точки, задерживаетесь в ней определенное время, а затем возвращаетесь в исходную позицию.
3. Баллистический стретчинг : пружинящие упражнения, которые нужно выполнять в ударном темпе. Амплитуда каждого движения максимальна. Данный вид растяжки чрезвычайно эффективен, но травмоопасен. Не подходит начинающим атлетам.
4. Изолированный стретчинг . Тоже используется исключительно профессионалами. Способствует повышению пружинистости мышц и их силы. Достигнув нужного положения, необходимо продержаться в нем без посторонней помощи, используя лишь силу конкретной мышечной группы. К примеру, подняли выпрямленную ногу как можно выше и стараетесь сохранять ее в этом положении рекомендованное время.
5. Динамический стретчинг . Рекомендован перед началом силовой или кардиотренировки. Способствует снижению веса. Предполагает активные движения (повороты корпуса, махи ногами и руками, перекаты, выпады, подъем на носочках, бег на месте с поднятием коленей и т. п.), амплитуда которых должна постепенно нарастать.
6. Стретчинг с сопротивлением (с партнером) . Похож на пассивный стретчинг. Различие заключается в том, что здесь вы должны оказывать сопротивление действиям вашего партнера посредством усиления напряжения в мышцах, побуждая сокращаться волокна еще сильней.

Независимо от выбранного вами способа растягивания, всегда необходимо следить за тем, чтобы не было задержек дыхания. Дышите размеренно, непрерывно. Следите за своими ощущениями. При первых признаках боли приостанавливайте тренировку, уменьшайте нагрузку.

Стретчинг в домашних условиях — легко!

Упражняться в растяжке особенно хорошо в спокойной домашней обстановке, под
любимую музыку. Вам не нужно тратиться на спортивный инвентарь или тренажеры, на абонемент в спортзал и поездки по городу.

Главное правильно подобрать нагрузки. Интенсивность тренировки должна соответствовать вашей начальной подготовке, возрасту и массе тела. Заниматься стретчингом не противопоказано беременным, но в данном случае нагрузки должны быть минимальны.

Всегда разминайтесь перед стретчинг-тренировкой – это могут быть наклоны, прыжки на скакалке, махи, приседания. Последовательно разогрейте все мышцы, двигаясь от нижней части тела вверх.

Одно из главных правил домашних растяжек – регулярность. В этом, пожалуй, один из главных плюсов тренажёрного зала – имея абонемент, вы точно не будете пропускать занятия. А вот дома очень легко поддаться соблазну, полениться, поваляться перед телевизором вместо тренировки. Поставьте перед собой конкретную цель (похудеть, сесть на шпагат). Со стимулом гораздо проще заниматься без пропусков.

В чем лучше заниматься: одежда для растяжки в стретчинге

Главное требование к одежде для стретчинга – она должно хорошо тянуться, быть прочной. Кто-то предпочитает обтягивающие костюмы, а кто-то, наоборот, свободные. После нескольких тренировок вы сможете ответить на вопрос, в чем лично вам удобней заниматься?

Плюс обтягивающих шортов и маек – вы сможете наблюдать свою фигуру и отмечать перемены в весе, очертаниях форм. Обычно в составе брендовой одежды для стретчинга преобладает качественный нейлон или спандекс.

Польза стретчинг-тренировок

• тренировки не требуют много времени;
• проведение растяжки перед тренировкой поможет подготовить тело, после – закрепить результат и избежать травм;
• придание тонуса мышцам;
• кости становятся прочней, что уменьшает риск перелома или остеопороза;
• снятие мышечных спазмов, расслабление мышц, повышение эластичности волокон;
• улучшается состояние сосудов, а с ним – и кровообращение;
• нормализация кровотока способствует усилению клеточного питания, а это – омоложение организма, улучшение поступления кислорода в головной мозг, стимулирование умственных способностей, повышение иммунитета, постоянная бодрость;
• умеренная растяжка помогает ускорить восстановление после травм;
• искривленная осанка со временем исправляется;
• уходит подкожный жир, плавно снижается вес;
• невероятная гибкость тела;
• вы всегда будете в форме, а это – гарантия хорошего настроения;
• стретчинг – отличный антистресс: растяжка расслабляет не только мышцы, но и нервную систему.

Есть и противопоказания при занятиях стретчинга

Пользу стретчинг точно не принесет, если тренироваться при наличии таких заболеваний:

• переломы (имеющиеся или недавно перенесенные);
• вывихи;
• артроз;
• остеопороз;
• сердечно-сосудистые заболевания, особенно в острый период.

Не следует заканчивать растяжкой силовой тренинг, когда ваши мышцы и без того напряжены. Если почувствовали боль или покалывание в конечностях, неприятное жжение в мышцах, услышали хруст – останавливайте тренировку.

Женщинам в период беременности растягивания полезны. Конечно при условии, что они выполняются осторожно и размеренно, а будущая мама полностью здорова.

Запрещено заниматься стретчингом женщинам, беременность которых проходит с осложнениями, имеется риск преждевременных родов или выкидыша. При гинекологических заболеваниях и низкой плацентации от стретчинга тоже следует отказаться.

Тренировка должна состоять по большей части из упражнений в положениях сидя и лежа на спине. Можно приобщать к занятию гимнастический мяч. Занимаясь стретчингом по облегченному варианту, будущая мама сможет расслабиться (как физически, так и морально), улучшить кровообращение и подготовиться к родам. А в послеродовой период – подкорректировать фигуру.

Программа стретчинг-тренировки

Ваши действия перед тренировкой? Правильно – разминка. Не забываем об этом: разогреть ткани важно, чтобы избежать травм. На разминку отведите не меньше десяти минут. Признанными упражнениями для разогрева мышц считается бег на месте (можно на беговой дорожке) и прыжки на скакалке.

Только после разогрева мышц приступаем к стретчинг-тренировке. Ваша задача в каждом упражнении – растянуть мышцы по максимуму (до ощущения легкой болезненности, не доставляющей дискомфорт). В этой точке вы должны задержаться полминуты-минуту. Количество повторений каждого упражнения программы – не меньше 4-5. Регулярность тренировок – 2-3 раза в неделю. А вот и сами упражнения.

Первый блок упражнений – стретчинг для мышц ног

1. Махи – для бедренных и ягодичных мускулов, подколенных сухожилий. Встаньте ровно, расположив ноги на ширину своих плеч. Держа правую ногу прямой, немного подайте её вперед. Совершайте ею медленные колебательные движения вправо-влево, стараясь с каждым новым махом наращивать амплитуду. Спину держите все время прямо. Продолжительность упражнения – по 30-60 секунд на каждую ногу.
2. Выпады в бок – для внутренней поверхности бедер и ягодичной мышцы. Встать прямо, руки положить на пояс, расставить ноги по ширине плеч. Делаем шаг вправо – максимально глубокий. Во время выпада правая нога сгибается в колене, а левая сохраняется прямой. Когда вес вашего тела будет перенесен на правую ногу, остановитесь и побудьте в этом положении, чувствуя, как тянутся мускулы левого бедра. Займите начальное положение и повторите выпад на левую ногу.
3. Перекрестные махи ногами – для мышц спины, икроножных мышц и сухожилий в подколенной области. Помогают держать равновесие. Стоим прямо, ноги помещены на ширине плеч, руки вытягиваются впереди себя так, чтобы ладони «смотрели» вниз. Поочередно поднимаем ноги вверх так, чтобы ваш правый носочек касался ладони правой руки и наоборот.
4. Выпады + высокий подъем коленей – для ягодичных, икроножных и бедренных мышц, подколенных сухожилий. Не меняя начальной позы, положите руки на затылок и сделайте шаг вперед левой ногой как можно дальше. Возвращаясь назад, пригните правую ногу и поднимите левое колено предельно вверх (стремитесь коснуться им груди). Повторите выпад на другую ногу.

Второй блок – стретчинг спинных мышц

1. Наклоны вперед – для спинных мышц и задней поверхности бедер. Стойте ровно. Шагните вперед левой ногой и наклоняйтесь к ней, держа ровно вашу спину. Ваша задача – дотянуться до левой стопы ладонями. Количество повторов – по 6-7 на каждую ногу.
2. Наклоны вперед – для спинных мышц и подколенных сухожилий. Стоя ровно, сплетите руки в замок и положите на затылок. Наклоняйтесь вниз до предела, удерживая прямыми спину и ноги. Повторите 12 раз.
3. Наклоны вперед в положении сидя – для позвоночника. Усаживаемся на пол. Ноги расставляем по возможности максимально широко, сгибаем колени. Держа спину ровной, совершаем вдох, а на выдохе наклоняемся вперед с вытянутыми руками. Наклон нужно делать предельно низко – в этой точке задержитесь на полминуты. Стремитесь к тому, чтобы лечь грудью на пол. Повторить 6 раз.

Третий блок – стретчинг мышц рук

1. Первое упражнение известно как «циркуль» – для всего плечевого пояса. Стойте ровно, прямые руки разведите в стороны и поднимите до уровня плеч. А теперь вращайте ими вперед, постепенно увеличивая радиус размаха и частоту вращения. Повторите 10 раз. После этого сделайте столько же вращающих движений, но уже назад.
2. Махи руками со скрещиванием («ножницы») – для удлинения мышц-сгибателей. Стоя прямо, вытяните руки вперед и приподнимите до уровня плеч. Одновременно машите руками влево-вправо по принципу ножниц, чтобы одна рука оказывалась над другой и наоборот. Выполнять в течение минуты.
3. Отведение рук за голову – для укрепления мышц-разгибателей. Поднимаем левую руку, согнутую в локте, над головой. Правой рукой возьмитесь за левую руку в области ниже локтя. Начинайте тянуть левую руку назад до момента, когда ваши трицепсы будут достаточно напряжены. Пробудьте в такой позе полминуты и возвратитесь в начальное положение. Повторите, сменив руки.

Четвертый блок упражнений – стретчинг мышц пресса

1. Первое упражнение поможет растягиванию мышц груди и пресса. Ложимся на пол животом, ноги поднимаем над ягодицами, сгибаем колени. Осторожно прогибайте позвоночник, в то время как руками нужно взяться за лодыжки. Стремитесь к максимальному прогибу позвоночника: ваши пятки будут тянуться к ягодицам, а соприкосновение с полом должно быть только в области живота.
2. Тренируем косые и передние мускулы, позвоночник. Стоим ровно, держа ноги на расстоянии ширины ваших плеч. Руки выпрямляем и поднимаем над головой, ваши пальцы при этом должны быть сплетены, а ладони «смотреть» вверх. Напрягите ягодицы и пресс. Делайте наклон вправо, удерживая ровной спину. Наклоняйтесь как можно ниже, задержитесь на полминуты и поднимитесь. Повторите наклон в противоположную сторону.
3. Повороты в положении сидя – для растягивания мышц пресса и спины. Усевшись на стул спиной к его спинке, прижмите стопы к полу. Сделайте поворот корпусом в одну сторону, параллельно хватаясь руками за спинку стула. Напрягите пресс. Удержите тело в таком положении до 20 секунд и займите исходное положение. Постепенно наращивайте амплитуду каждого поворота. Аналогичный поворот сделайте в другую сторону. Для начала – по 5 поворотов на каждую сторону.

Пятый блок – стретчинг-тренировка грудных мышц

1. Мостик – для укрепления грудных мышц и тренировки бедер. Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем под прямым углом, пятки придвигаем как можно ближе к ягодицам. Делаем подъем бедер – настолько высоко, насколько позволит ваша физическая подготовка. При этом предплечья нужно держать прижатыми к полу. Плечи в момент подъема будут немного сдвигаться – не препятствуйте этому. Оказавшись в точке максимального подъема пять раз глубоко вдохните и выдохните, после чего опуститесь вниз.
2. Переходим к упражнению не только на растягивание грудных мышц, но и на улучшение балансировки. Стоим ровно. Делаем следующее: наклон вперед с опорой на правую руку, которая должна находиться примерно в полуметре от ваших стоп. Теперь нужно отвести назад левую ногу, а левую руку медленно поднимать вверх (будто тянуться ею к потолку). Делая все это, ваш корпус будет медленно разворачиваться в левую сторону. Смотрите вниз. Таким образом, ваше равновесие будет зависеть от устойчивости правой ноги и правой руки. Сделайте пять вдохов и вернитесь к начальной позе. Повторите со сменой опорных конечностей.
3. И завершающее наш сегодняшний стретчинг-тренинг упражнения. Становимся на колени. Напрягаем пресс. Руки отводим назад и кладем на поясницу (пальцы направлены строго вниз). Не спеша запрокидываем голову и выгибаем тело назад, стараясь свести лопатки. После того, как вытянетесь предельно ваших возможностей, глубоко вдохните пять раз, и примите начальную позу.

Видео урок по стретчингу для начинающих в домашних условиях

В заключение предлагаем новичкам видео-пособие по стретчингу:

Пусть это вид тренировок раскроет новые возможности вашего тела, укрепит здоровье и силу духа, подарит гармонию, станет ключом к вашему долголетию и молодости!

И еще несколько видео уроков по стретчингу для начинающих дома

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки .

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано

Молодые мамы, жительницы небольших городов и отдаленных от мегаполисов поселков, за неимением возможности и времени на посещение профессиональных спортивных заведений вынуждены заниматься дома. И главное в самостоятельных занятиях – делать упражнения правильно.

Растяжка дома – как делать правильно

Растяжка очень важна для женщины. Она обеспечивает плавность движений, гибкость тела, более легкую походку. И в домашних занятиях фитнесом забывать о ней не стоит.

Лучше всего делать растяжку после основного комплекса упражнений. В это время мышцы наиболее эластичны и менее подвержены травмам. Начинать нужно с самых простых упражнений. Попытка сразу сесть на шпагат может обернуться плачевно.

Первое упражнение на растяжку, которое доступно даже новичкам, делается так:

1. сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки;
2. положите ладони на колени;
3. аккуратно надавливайте на колени, стараясь прижать их ближе к полу.

Делайте упражнение в течение трех-четырех минут, постепенно увеличивая скорость и силу нажатия. Когда почувствуете легкость в мышцах, усложните тренировку, соединив вместе стопы.

Второе простое упражнение делается поочередно левой и правой ногой. При этом растягиваются не только мышцы бедра и голени, но и талии.

Сделать его просто:

1. сядьте на пол, подвернув одну ногу под себя, а другую вытянув;
2. наклонитесь в сторону вытянутой ноги, стараясь достать ладонями до колена (через пять-семь занятий вы легко будете доставать не только до колена, но и до пальцев ног);
3. делайте пружинистые движения в течение двух-трех минут, затем поменяйте ногу.

Растяжка служит отличной «заминкой» после интенсивной тренировки

Третье упражнение – на улучшение эластичности мышц живота. Оно поможет получить красивый пресс.

Выполняется упражнение стоя:

1. встаньте, расставив ноги на ширину плеч;
2. поднимите вверх правую руку, вторую расположите на поясе;
3. пружинящими движениями наклоняйтесь в сторону поднятой руки;
4. через две-три минуты поменяйте руку.

Четвертое упражнение поможет сделать эластичными мышцы задней поверхности бедра. Нужно встать возле подоконника, закинуть на него ногу и наклоняться головой к коленке, вытянув руки в направлении стопы. Через три-четыре минуты сменить ногу.

1. Чтобы мышцы не повреждались при растяжке, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием: яйца, куриную грудку, фасоль. Правильное питание – одно из главных условий гармоничного физического развития.