Чтобы расслабить мышцы спины после напряженной деятельности порой хватает простого принятия душа, а иногда необходимо обратиться к персональному массажисту. Что делать если защемило спину, и как избежать хронического перенапряжения поясничных мышц? В этом случае, к проблеме нужно подходить комплексно!

Когда мышцы находятся в напряжении достаточно небольшого провокатора, чтобы вызвать приступ боли. Например:

• Переохлаждение;
• Травмы;
• Поднятие тяжести;
• Инфекции;
• Неудачный поворот либо сгибание торса.

Рефлекторный спазм может зафиксироваться на длительный период, и межпозвоночные диски оказываются в сдавленном положении, создавая компрессию корешков нервов спинного мозга. Когда в мышечных тканях происходит спазм, нервные волокна и сосуды также пережимаются. Совершается сбой обмена питания полезными веществами и кислорода. При этих условиях возникает накопление молочной кислоты в мышцах, которая также провоцирует боль.

• Читайте также: .

Перенапряжение в мышцах иногда держится годами. Оно может:

• Провоцировать искривление позвоночника;
• Отдавать болью на внутренние органы (например, сердце);
• Длительное перенапряжение в шее, может влиять на зрение и вызывать хроническую мигрень.

В первые три дня после появления спазма и резких болевых ощущений, мышцы, как правило, находятся в состоянии отёка, поэтому сразу спину нельзя прогревать и делать массаж. Эти манипуляции могут усугубить состояние.

Как снять боль в мышцах спины?

Поможет растяжение позвоночника. Межпозвоночные диски оказывают меньше давления на отростки нервов, когда пространство между позвонками расширяется. При возникновении спазма нарушается обмен питательных веществ и кислорода в тканях. Восстановление обменных процессов значительно облегчает состояние.

• Интересно почитать:

Снять напряжение в мышцах спины помогут такие методы:

• Противовоспалительные и успокоительные препараты;
• Массаж. Совершается не ранее, чем через 3 дня после приступа боли. В идеале лучше, чтобы спину разминал профессиональный массажист, но если нет такой возможности попросите помочь близких или воспользуйтесь механическим массажёром. Перед процедурой желательно разогреть мышцы в тёплом душе или в ванной, или с помощью тёплого парафина. Специальные кремы для массажа добавляют расслабляющий эффект;
• Предельное напряжение. Постарайтесь максимально напрячь мышцы в области спазма на полминуты. Расслабление мышц после такого упражнения также будет максимальным;
• Дыхательная гимнастика. На вдохе напрягите мышцы спины, а на выдохе расслабьтесь. Снова сделайте вдох, но без напряжения, а на выдохе постарайтесь максимально расслабиться;
• Лечение теплом применяется, если мышечный спазм держится более 3 дней. Осуществляется с помощью грелки или тёплых полотенец;
• Теплый душ, ванна, сауна. Тёплый пар и вода хорошо расслабляет мышцы, помогает улучшить кровообращение и соответственно восстановить питание в тканях, сжатых от спазма. Не нужно действовать по принципу, чем дольше, тем лучше. Ванну и душ можно принимать не более 20 минут, максимальная температура – 37 градусов;
• Лёд. Попробуйте аккуратно растереть больное место льдом. Холод вызовет спазм сосудов, через пару минут сосуды расширяться, создавая расслабляющий эффект.

Многие знают это чувство: после полного рабочего дня ощущение расслабления не наступает даже в постели. В таком состоянии невозможен нормальный сон и полное восстановление сил, а значит, новый рабочий день мы начинаем не выспавшимися и уставшими. Чтобы не загонять себя в подобный замкнутый круг, существуют специальные упражнения, направленные на физическую и эмоциональную релаксацию, причём большинство из них составлены таким образом, чтобы применять их не только по вечерам, но и в течение дня, отрываясь от монотонной работы хотя бы на несколько минут.

Причины напряжения

Прежде чем говорить о технике расслабления, следует понять, почему с таким простым и приятным делом, как полноценный отдых, могут возникать проблемы, - иными словами, почему наступает момент, когда мы не можем расслабить мышцы и отключить сознание после тяжёлого дня.

Сразу отметим, что причины эмоционального и мышечного напряжения имеют много общих черт, но всё же не всегда совпадают. Мышечное напряжение может иметь как физические, так и психические (эмоциональные) причины.

Эмоционального

Эмоциональную причину напряжения можно охарактеризовать одним словом - стресс. Впрочем, иногда говорят и об обратной зависимости: стресс является следствием, а эмоциональное напряжение - причиной.

Видео: о причинах эмоционального напряжения В свою очередь, стресс может вызываться рядом негативных факторов, в частности, к ним можно отнести:

• хроническую нехватку времени, вызывающую у человека ощущение, что он не успевает выполнить все поставленные перед ним задачи;
• неумение перекладывать часть работы на помощников или подчинённых, стремление «всё держать под контролем»;
• перфекционизм или так называемый «комплекс отличника»: уверенность в том, что все задачи должны быть решены идеально, а все поединки, соревнования, конкурсы - непременно выиграны;
• гипертрофированное чувство ответственности;
• неблагоприятная психологическая обстановка в семье или коллективе;
• предвзятое отношение со стороны руководства, частая критика;
• наличие различных комплексов неполноценности, сформировавшихся в детстве (из-за постоянного сравнивания с другими, «хорошими» детьми, недостатка родительской любви и т. п.);
• недавно пережитые потрясения (смерть близкого человека, тяжёлая болезнь, невозможность рассчитаться с долгами и т. п.).

Характерными признаками эмоционального перенапряжения являются:

• частые перепады настроения;
• изменение в характере, постоянная раздражительность, негативное восприятие любых событий;
• пониженная самооценка;
• уход в себя, нежелание контактировать с людьми, даже близкими;
• повышенная тревожность, постоянное ожидание неприятностей;
• сонливость и апатия.

Мышечного

Наиболее частыми причинами мышечного напряжения являются:

• возрастной фактор (чаще всего - развивающийся остеохондроз);
• сидячий и малоподвижный образ жизни;
• последствия перенесённой травмы;
• межпозвоночная грыжа, протрузии и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• слишком интенсивные физические тренировки;
• осложнения или проявления некоторых заболеваний - например, гриппа, бактериальной инфекции, полиомиелита, проблем с щитовидной железой и др.;
• недостаток в организме некоторых витаминов и минеральных веществ (например, калия);
• использование определённых лекарственных препаратов (антибиотиков, наркотических веществ, ингибиторов ренин-ангиотензиновой системы и др.).

Способы снятия напряжения

Поскольку мышечное напряжение может быть вызвано самыми разными причинами, любой расслабляющий тренинг может быть успешным лишь в сочетании с выяснением и устранением главного фактора, спровоцировавшего проблему.
Что касается конкретной методики, она неодинакова - некоторые комплексы упражнений направлены на общее расслабление организма, другие действуют точечно на ту часть тела, в которой наблюдается мышечный спазм, а третьи, такие как медитация, позволяют как бы перенаправить сознание человека с повседневных проблем на самосозерцание и духовное просветление, при этом мышечное и эмоциональное расслабление наступает в результате само собой.

Относительно новой методикой релаксации, в каком-то смысле объединяющей в себе все упомянутые направления, является так называемое миофасциальное расслабление.

Его суть состоит в том, что мышечный спазм снимается за счёт мягкого, массажеподобного воздействия на фасции, то есть специфическую оболочку, которая, как плёнка, покрывает наши мышцы, сухожилия, а также нервные пучки. Обучившись такой методике, можно в домашних условиях добиваться полного расслабления примерно за час занятий.

Неправильное дыхание, когда лёгкие при вдохе наполняются воздухом лишь частично, приводит к тому, что в кровь не поступает достаточного количества кислорода.
Эта ситуация, в свою очередь, вызывает неправильную работу всех органов и систем, она может провоцировать мышечные спазмы и даже судороги. В том числе она влияет на эмоциональное состояние человека, повышает его утомляемость.

Кроме того, когда мы напряжены или взволнованы, наше дыхание становится неглубоким и частым, а значит, начинается кислородное голодание.

По этой причине одной из форм расслабляющих упражнений является дыхательная гимнастика, направленная на восстановление дыхательного ритма и насыщение кислородом каждой клетки организма.

Помочь расслабиться можно, выполняя следующие дыхательные упражнения:

Видео: дыхательная гимнастика для расслабления

Мышечное расслабление

От мышечного напряжения, как правило, в первую очередь страдают спина, шея и глаза. В отдельных случаях расслабления требуют также мышцы рук, ног и лица. Для каждой из этих частей тела существуют свои релаксационные упражнения.

Для шеи и спины

Чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и со спины, в течение рабочего дня рекомендуется время от времени выполнять такой комплекс упражнений:

Важно! От мышечного спазма никогда не следует пытаться избавиться при помощи круговых движений шеей. Это может привести к серьёзным травмам. Движения головой должны быть строго последовательными - вперёд, назад и в стороны.

Дома к таким упражнениям можно добавить ещё несколько:

1. Встав на колени и упёршись ладонями в пол, следует округлить спину, максимально растянув мышцы, а затем плавно вогнуть её, как это делает кошка, когда потягивается после сна.
2. Заняв лежачее положение на спине, нужно подтянуть к подбородку согнутые в коленях ноги (голова при этом поднимается и прижимается подбородком к груди).
3. Перевернуться на живот, завести прямые руки назад и сцепить их в замок. Голову и плечи оторвать от пола, одновременно поднимая сцепленные руки.

Подобный комплекс упражнений одинаково хорошо подходит как для взрослых, так и для подростков, которые тоже часто испытывают напряжение в мышцах шеи и спины. Малышам спину и шею нужно расслаблять в первую очередь для формирования правильной осанки.

Видео: упражнения для расслабления спины и шеи С этой целью можно использовать как описанные выше, так и любые другие упражнения, придумав для них интересные названия и аналогии (например, выгнутая спина - это «кошечка», поджатые к себе ноги и подбородок - «улитка», поднятие рук и головы из положения лёжа на животе - «лодочка» и т. п.).

Важно! Позволив малышу с разбегу повиснуть у себя на шее, папа или мама обеспечивает выполнение полезнейшего упражнения для спины как себе, так и малышу, а кроме того, подобные «обнимашки» - это отличный заряд хорошего настроения и лишний повод показать ребёнку, что он любим.

Проявив немного фантазии, любую скучную «физкультуру» можно превратить в увлекательную игру.

Для рук

От продолжительной работы на клавиатуре очень сильно затекают мышцы рук, кисти и пальцы.

Чтобы расслабиться, можно сделать следующее:

1. Вдыхая воздух полной грудью и животом, со всей возможной силой сжать руку в кулак. Напряжение должно распространиться не только на кисть, но также на двуглавую мышцу и предплечье. Расслабившись на выдохе, надо проделать ту же процедуру с другой рукой (начинать всегда следует с рабочей - правой у правшей и левой у левшей).
2. Свести руки ладонями друг к другу на уровне груди, как будто собираясь помолиться. Напрячь мышцы кистей и предплечий, пытаясь добиться максимального давления одной ладони на другую.
3. Сжав кулак, поднять вверх большой палец и совершить им несколько круговых движений - сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторить упражнение другой рукой.

Видео: комплекс упражнений для расслабления мышц рук Детям младшего школьного возраста для отдыха от долгих занятий по письму помогут такие простые движения:

1. Вытянув руки вперёд и растопырив пальчики пошире, ребёнок должен последовательно сжимать ручки в кулачки и затем снова разгибать пальчики.
2. Согнуть руки в локтях перед собой и активно помахать кистями, как будто одна ручка прощается с другой.

Знаете ли вы? По статистике, каждый ребёнок проводит перед экраном компьютера или телевизора около шести часов в сутки. Если сравнивать этот показатель с данными двадцатилетней давности, речь идёт как минимум о двукратном его увеличении.

Для ног

Затекающие от постоянного сидения на стуле ноги можно расслабить, выполнив такие упражнения:

Для занятий с дошкольниками часто практикуется и такое упражнение, как попеременная ходьба сначала на внешней, затем на внутренней стороне стопы (можно назвать её условно «медведиком» и «уточкой»).

Для лица

Среди множества расслабляющих комплексов очень редко встречаются такие, где уделяется достаточное внимание проработке мышц лица, а между тем эти мускулы тоже затекают и перенапрягаются, что является одной из причин появления преждевременных морщин.

Знаете ли вы? Специальные упражнения, направленные на укрепление мышц лица, получили название фейсбилдинг.

В расслабляющую программу фейсбилдинга включаются следующие занятия:

1. Одновременно с максимальным поднятием бровей следует широко открыть рот (представьте, что вас что-то очень сильно удивило).
2. Зажмурить глаза, нахмуриться и сморщить нос, как это делает ребёнок, не желающий есть кашу.
3. Сжав плотно челюсти, вытянуть рот в тонкую нитку (уголки рта расходятся в стороны).
4. Широко открыв глаза, высунуть язык как можно сильнее, как будто его кончиком вы собираетесь дотянуться до подбородка.
5. Подняв голову к потолку и максимально вытянув подбородок вперёд, приоткрыть рот и выпятить нижнюю губу, как будто пытаясь собрать ртом капли падающего дождя.

Видео: упражнения для расслабления мышц лица У детей мышцы лица обычно более подвижны, чем у взрослых, но всё же потренировать их тоже не будет лишним.

Знаете ли вы? Лучшей расслабляющей гимнастикой для лица является поцелуй. Оказывается, он позволяет задействовать тридцать четыре лицевых мышцы из пятидесяти семи существующих.

Чтобы упражнения были интереснее, можно предложить малышу целую игровую программу:

• мысленно поиграть на дудочке, вытягивая соответствующим образом губы в трубочку;
• предложить пересказать историю про двух обезьянок, одной из которых дождик капал на губу, а другой - нет (попеременно нижняя губа выпячивается над верхней, затем верхняя накрывает нижнюю);
• чётко показать губами гласный звук, не произнося его, чтобы родители могли угадать, какой звук был «задуман»;
• при помощи одних только лицевых мышц продемонстрировать разные чувства и эмоции по заданию взрослого (удивление, злость, бурную радость, испуг и т. п.).

Для глаз

Когда к концу дня предметы на мониторе начинают расплываться, это означает, что мышцы глаз перенапряжены и нуждаются в немедленном отдыхе.

Чтобы помочь им расслабиться, необходимо периодически проделывать следующее:

1. Зажмурить глаза, как можно сильнее сжав веки, и посидеть так некоторое время.
2. Поморгать часто-часто, словно сильно удивляясь.
3. Не меняя положения головы, опустить взгляд в пол, затем поднять к потолку, после чего отвести максимально вправо и максимально влево. Закрыть глаза и выполнить ту же последовательность действий.
4. Выполнить глазами как можно более широкий круг (голова остаётся неподвижной).
5. Сосредоточить взгляд на кончиках пальцев вытянутой вперёд руки.
6. Нарисовать на окне фломастером маленькую точку и сосредоточить на ней взгляд. Затем перевести фокус на предмет, находящийся за окном на уровне нарисованной точки. Повторить смену фокуса несколько раз.
7. Посмотреть на кончик собственного носа, затем перевести взгляд на предмет, расположенный перед собой. Повторить последовательность.

Видео: упражнения для расслабления глаз Малышам подобные упражнения также очень полезны, но для детей их лучше превращать в увлекательную игру. Например, в поле зрения карапуза можно разместить три ярких предмета с таким расчётом, чтобы один находился прямо перед ребёнком, а два других - по обе стороны от него.

Затем необходимо предложить малышу, не вертя головой, рассмотреть и запомнить каждый предмет, а затем описать его.

Детям дошкольного возраста очень полезно проходить глазами определённый маршрут (например, можно нарисовать или использовать готовое изображение лабиринта, позволяющего сказочному герою достичь необходимой цели - выбраться из западни, отыскать клад и т. п.).

Медицинская наука утверждает, что все процессы в человеческом организме регулируются головным мозгом. Поэтому лучший способ снять мышечный спазм - это привести в состояние полного расслабления свои мысли и эмоции.

Достичь этого не так просто, как кажется, но, пожалуй, самым действенным и эффективным методом эмоционального расслабления является медитация.
Новичкам, целью которых является не достижение нирваны как высшей точки духовного развития и самосовершенствования, а всего лишь освобождение от ощущения усталости и напряжения, достаточно сосредоточиться на выполнении следующих простых действий:

1. Для начала нужно выбрать тихое и уединённое место и, если есть возможность, включить спокойную музыку, а ещё лучше - запись с шумом волн и криками чаек, шелестом леса, пением птиц и т. п.
2. Теперь важно принять удобную позу. Лучше всего медитировать, сидя на полу, подобрав ноги под себя и свободно опустив руки вдоль туловища ладонями вверх. Если позволяет растяжка, хорошо сесть в позу лотоса.
3. Выбрав прямо перед собой одну точку (в другом варианте - две, находящиеся рядом), необходимо сосредоточить на ней (на них) всё свое внимание.
4. Если отвлечься от посторонних мыслей не получается, можно попробовать закрыть глаза и представить себе какой-то вполне конкретный предмет, на котором можно сфокусироваться. Важно, чтобы этот предмет или образ вызывал позитивные эмоции - например, фруктовое дерево, лежащий у воды камень, лунная дорожка и т. п.
5. Сосредоточив всё своё внимание на выбранной точке, нужно добиться полной тишины в голове, заставить затихнуть все пробивающиеся к сознанию голоса, закрыться от посторонних звуков и мыслей. Если полного отвлечения добиться не получается, закрыв глаза и выбрав приятное, но обязательно конкретное воспоминание или образ, следует постараться прожить в нём какое-то время; например, пройти по кромке воды вдоль бесконечного пустынного пляжа, прогуляться по весеннему лесу, понаблюдать за играющими языками ночного костра.
6. В состоянии абсолютного покоя необходимо задержать своё сознание не менее чем на пятнадцать минут.

Видео: как нужно медитировать Очень часто медитация позволяет не просто расслабить тело и мозг, но и заставить их работать с новой силой.

Важно! Поначалу полного отвлечения от посторонних мыслей добиться не удастся. Главное - не сдаваться и каждый день повторять упражнение снова и снова. В конце концов сознание «поймёт», чего от него хотят, и начнёт выполнять команду к отключению намного лучше.

Научившись отключать себя на несколько минут прямо во время рабочего дня, можно с большой вероятностью ожидать, что после выхода из состояния полного расслабления ситуация, которая только что казалась неразрешимой, неожиданно найдёт простой и элегантный выход.

Дополнительные упражнения

В качестве дополнительных мероприятий для снятия напряжения можно использовать:

• контрастный душ;
• тёплую расслабляющую ванну;
• любые активные игры, соответствующие вкусовым пристрастиям (бадминтон, теннис, футбол, волейбол);
• занятия на свежем воздухе, как спортивные (бег, прыжки, ходьба, туризм, альпинизм), так и просто расслабляющие (рыбалка, поход за грибами и пр.);
• мягкий массаж;
• иглоукалывание.

В некоторых случаях, когда ни одно из приведенных выше мероприятий и тренингов не даёт ощутимого результата, есть необходимость обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту, поскольку лечение может требовать использование обезболивающих, спазмолитических и других медикаментозных препаратов.

Умение расслабляться, как физически, так и эмоционально, очень важно в жизни любого человека. Отсутствие таких навыков приводит к потере трудоспособности, развитию хронических заболеваний, нервным срывам и преждевременному старению.

Чтобы не усугублять проблему, достаточно взять себе за правило хотя бы раз в два часа отвлекаться от монотонной работы и выполнять несколько простых упражнений, направленных на нормализацию дыхания, освобождение затёкших мышц и отключение от напряжённых мыслей.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и даже вошедшая в привычку утренняя зарядка приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов. Выполняя обычную гимнастику, мы укрепляем мышцы живота, рук и ног. Одновременно мышцы спины приобретают чрезмерную плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника и деформируя его. В результате постоянного мышечного напряжения страдают сосуды, зажатые в тисках спазмированных мышц, нарушается кровоснабжение различных органов и развиваются заболевания. Автор этого издания, известный российский врач, предлагает читателю оригинальное решение задачи укрепления здоровья и поддержания организма в хорошей форме. В книге опубликован разработанный им комплекс принципиально новой по своей сути ежедневной гимнастики, направленной на расслабление скелетных мышц. В книге опубликован также уникальный комплекс упражнений для профилактики заболеваний сосудов головного мозга. Пройдя опубликованный в книге самодиагностический тест, вы сможете составить для себя из предложенных упражнений индивидуальный комплекс гимнастики. Выполняя такую гимнастику регулярно, вы будете своевременно и эффективно ликвидировать застойные очаги в организме и предотвратите развитие заболеваний. Гимнастикой будущего – умной гимнастикой, исцеляющей человека и поддерживающей его организм в стабильно хорошей форме, должно стать воздействие прежде всего на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть расслабляющим! Именно такую гимнастику предлагается вам начать осваивать уже сегодня.

Из серии: Российские методики самоисцеления

* * *

компанией ЛитРес .

Гимнастика для расслабления скелетных мышц

Лечебные позы-движения для общего расслабления

Поза-движение № 1

C двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные руки. Настроиться мысленно на то, что руки начинают расходиться в стороны. Не ждать немедленного результата, не спешить, сосредоточиться. Установить свой образ расхождения рук, например представить, что они отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки начинают действительно расходиться, возникают приятные ощущения. Их важно запомнить и не утерять ниточку внутренней связи (рис. 1).

Рис. 1. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 2

С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатка) встать у стены и развести руки (одна вниз и в сторону, другая вверх и в сторону). Настроиться на их автоматическое движение друг к другу. Если в процессе такого движения возникает ощущение, будто руки тянет какая-то сила, значит наступает расслабление (рис. 2).

Рис. 2. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 3

Встаньте расслабленно, с опущенными руками (рис. 3). Внутренне представьте, что рука стала легкой и поднимается, всплывает, приходят приятные ощущения (рис. 4). Главное – не прервать внутреннюю связь между волей и рукой. Когда по вашей воле рука начинает «всплывать», вы сможете переходить к другим упражнениям.

Поза-движение № 4

Встаньте расслабленно, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельна полу в направлении ближайшей стены, до которой не достает несколько метров (рис. 5). А теперь внутренне представьте, что ваша рука постепенно начинает вытягиваться в направлении стены. Главное – не прервать внутреннюю связь между вашими ощущениями и стеной.

Вот ваша «удлиненная» рука «достает» до стены (рис. 6).

Поза-движение № 5

После того как вы хорошо научились «удлинять» руку и доставать удлиненной рукой стену, необходимо кончиками пальцев медленно «ощупать» стену и определить ее фактуру: гладкая она или шероховатая, прохладная или теплая. Ощутив первый раз, упрочить упражнение, направляя «удлиненную» руку на другие объекты: потолок, шкаф, стол и др.

Поза-движение № 6

Упражнение выполняется в расслабленном положении – стоя, сидя или лежа (рис. 7). В одном из этих положений попробуйте представить, как границы вашего тела начинают медленно расширяться.

Ваше тело становится все больше и больше. Вы заполняете своим телом комнату и постепенно ваше тело становится таким большим, как дом (рис. 8).

В конце выполнения упражнений тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.

Поза-движение № 7

Упражнение выполняют в расслабленном положении – стоя, сидя или лежа (рис. 9). В одном из этих положений попробуйте ощутить, как границы вашего тела начинают медленно уменьшаться.

Ваше тело становится все меньше и меньше. Вот оно уменьшается на одну треть, становится величиной сначала с футбольный мяч, а затем с яблоко (рис. 10).

В конце выполнения упражнения тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.

Поза-движение № 8

Упражнение выполняется стоя, в расслабленном положении, у стены, с свободным пространством спереди на два-три метра. Не двигаясь с места, ощущаете, как вы делаете шаг, другой, третий и останавливаетесь, осматривая свое тело, находящееся у стены. После выполнения упражнения тело необходимо обязательно «вернуть» в исходное положение – у стены (рис. 11).

Рис. 11. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 9

Упражнение выполняют в положении сидя на стуле или кресле, в расслабленном состоянии. Согнув туловище в грудном отделе позвоночника, облокотитесь предплечьями на свои колени так, чтобы кисти рук были совершенно свободны и параллельны друг другу на расстоянии 20–25 см (рис. 12).

Теперь через нос начинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму, надувая живот и без остановки среднюю часть грудной клетки, распирая ребра и поднимая плечи и ключицы. Выдох производить в обратной последовательности.

В ритме вдохов очень медленно, по миллиметрам, сдвигать ладони, представив, что между ладонями вы держите легкий пластмассовый шарик от настольного тенниса. По мере того как расстояние между ладонями будет уменьшаться, необходимо почувствовать некоторое сопротивление, как будто на самом деле у вас в руках зажат пластмассовый теннисный шарик, который не позволяет сдвинуть ваши ладони (рис. 13). Сосредоточьтесь на упругой поверхности пластмассового шарика.

Данное упражнение рекомендуем вам выполнять в стрессовой ситуации для быстрого снятия нервно-мышечного напряжения. Если вы не можете сесть, выполняйте упражнение стоя. В большинстве случаев такая простая мера поможет вам предотвратить обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Поза-движение № 10

Упражнение выполнять в положении лежа, в полу мраке. Развернуть пальцы, вытянуть перед своими глазами кисти так, чтобы взгляд проходил сквозь пальцы и упирался в потолок (рис. 14).

Рис. 14. Поза-движение для общего расслабления

Внутренне сосредоточиться на пространстве непосредственно перед кончиками пальцев и смотреть неподвижно не на него, а сквозь него – в потолок. Через некоторое время вы почувствуете изменение в пространстве возле кончиков пальцев. Ощущения могут быть разными: пространство становится светлее или темнее, могут быть сгустки типа тумана или лучики, идущие от подушечек пальцев. Попробуйте удлинить лучики на кончиках пальцев и вы увидите, как они постепенно «вытягиваются».

Поза-движение № 11

Упражнение выполняют в положении сидя или лежа. Проведите своей ладонью над верхней третью своего бедра, сосредоточившись на своих ощущениях (рис. 15).

Рис. 15. Поза-движение для общего расслабления

Вы чувствуете на расстоянии упругость и сопротивление ткани бедра. Может появиться чувство тепла или покалывания в подушечках пальцев и ладони кисти руки. Теперь, не приближая кисти руки к бедру и не двигая самой рукой, мысленно надавите рукой на бедро. При этом в бедре ощущается чувство легкого давления, тяжести, тепла. Теперь снимите рукой чувство давления и тяжести с бедра, ощутите прохладу и легкость в верхней трети бедра. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока ощущения не станут совершенно четкими и повторяемыми.

Поза-движение № 12

Упражнение выполняют в положении сидя или лежа (рис. 16).

Рис. 16. Поза-движение для общего расслабления

После полного освоения предыдущего упражнения кончиками пальцев рук и ладонью, сосредоточившись на своих ощущениях, необходимо почувствовать, что расстояние между ладонью и верхней третью бедра имеют четко различимые два слоя – внешний, более разряженный, и внутренний, более плотный, которые не имеют четкой границы и взаимопроникают друг в друга (рис. 17).

Рис. 17. Поза-движение для общего расслабления

Нами отмечено, что обычно при воспалении «увеличивается» внутренний плотный слой, а при нарушениях функций нервной системы (при парезах и параличах) «истончается» и даже «исчезает» внешний слой.

Поза-движение № 13

Упражнение выполняют в положении стоя, ноги расставлены, руки вверх (рис. 18). Постарайтесь расслабиться, полностью отключиться от окружающей обстановки и почувствовать вначале маленький ручеек, а затем полноводный поток, идущий сверху вниз с бесконечной высоты, из Космоса.

Рис. 18. Поза-движение для общего расслабления

Этот поток проходит сквозь темя головы, вдоль позвоночника и уходит глубоко в землю. А вот и встречный поток – он поднимается из земли и уходит через ваше тело вертикально вверх, в бесконечную высоту. Вы чувствуете бесконечное наслаждение, ощущаете свободу, лег кость и очищение своего организма от шлаков и болезней. Вы как бы «парите» в воздухе между восходящим и нисходящим потоками. После этого упражнения человек получает заряд бодрости, хорошего самочувствия и отличного настроения.

Конец ознакомительного фрагмента.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика будущего (Анатолий Ситель) предоставлен нашим книжным партнёром -

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

1. Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
2. Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
3. Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
4. Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

• Для успокоения нервной системы . Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
• Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
• Попеременное дыхание . Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
• Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
• Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
• Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
• Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
• Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
• Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
• Зевание . Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
• Оздоравливающее . Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
• На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.