Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть. Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, .
В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты. Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров. Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.
Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга) . Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям. Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.) . А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.
Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.
Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма) .
Если вы мужчина (парень) , который хочет похудеть или , то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше) (которые делали раньше) и оцените результат.
Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю) .
Если вы женщина (девушка) , которая хочет похудеть или , то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше) . На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.
Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю) .
Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.
В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые) . Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин. Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок) .
Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.) , макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола.
Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением,
Кремлевская диета на сегодняшний день является одной из наиболее удивительных диет. Согласитесь сами, программой диеты предусматривается употребление жареных мясных продуктов, жирной сметаны, сыра и майонеза, словом всё, что так хочется отведать, сидя на другой более традиционной диете. Главное правило – употреблять как можно меньше углеводов. Критическим количеством считается 40 грамм углеводов в сутки. В чём же заключается принцип действия кремлёвской диеты? Попробуем разобраться вместе.
Углеводы являются основным источником энергии для организма и необходимы в ежедневном рационе каждого человека. Калорийность углеводов не меньше калорийности белка. Углеводы помогают расщепляться жирам и белкам, поэтому без углеводов белки и жиры просто выводятся из организма, не принося ему ни одной калории. Организму приходится расходовать жировые запасы, благодаря чему и происходит похудание. Кремлёвская диета идеально подойдёт для зимы и начала весны, когда свежих овощей и фруктов и так немного, поэтому ограничения будут переживаться вами легче.
Продукты для Кремлевской диеты
Что же можно кушать во время Кремлёвской диеты? Твёрдый сыр, сардельки, рыбные продукты и мясо, куриные яйца и шампиньоны – вот базовый набор продуктов, который будет заменять вам полноценное питание на протяжении нескольких недель. Совсем немного углеводов в кислом твороге, майонезах, в молоке и сметане. Из напитков можно позволить себе несладкий чай, водку, сухие вина, коньяк и виски.
Если говорить о картошке, то вам придётся о ней на некоторое время забыть. Выпечка, макаронные изделия, десертные вина и пиво – всё это для вас под строжайшим запретом до окончания диеты. Употребление овощей, ягод и фруктов также придётся свести к критическому минимуму, поскольку именно в них содержится немало углеводов.
Кремлёвская диета рассчитана на 2 недельный курс, после которого наблюдается, как правило, потеря 3-5 килограммов. Нельзя сказать, что это ошеломляющие результаты, однако стоит учесть, что стремительно теряющиеся килограммы, по окончании более эффективных диет, возвращаются с не меньшей скоростью.
Как упростить кремлевскую диету
Ну а теперь поговорим о том, какие лазейки есть в кремлёвской диете, благодаря которым вы сможете смягчить суровые ограничения в употреблении углеводов. Не секрет, что примерно через 2 часа после принятия пищи, пищеварительный процесс завершается, а все полученные продукты частично усваиваются и уходят естественным путём. Именно в этот период, т.е. через 2-3 часа после принятия основной пищи вы можете употреблять углеводы строго без жиров. Если ужин состоялся в 18-00, то уже ближе к 21-00 вы можете позволить себе расслабиться с бутылочкой пива. Но, естественно, без каких-либо чипсов или сушёной рыбы. Нарушив, таким образом, заповедь кремлёвской диеты, принимать жирную пищу, вы можете уже через 2-3 часа. Многим кремлёвская диета напоминает раздельное питание, но всё же здесь есть различия, поскольку диета является более эффективным способом похудеть чем длительный период раздельного питания, который не каждый способен выдержать.
Меню кремлевской диеты
А теперь, предлагаем вашему вниманию несколько примерных меню на каждый день.
Завтрак: яичница (2 яйца), сардельки (2 шт), помидор. Итого 5-7 граммов углеводов.
Обед: суп с шампиньонами с добавлением плавленого сыра, поджаренная свинина, небольшой огурец. Итого 4-6 грамм углеводов.
Ужин: жареный лосось, овощной салат, сухое вино (1 бокал). Итого 10-15 грамм углеводов.
Для того, чтобы случайно не проглотить лишнее количество углеводов избегайте панировки при жарке котлет или мяса. Также исключите из рациона соусы, приготовленные с добавлением муки.
Перетерпев на Кремлёвской диете примерно 14 дней, вы сможете постепенно втянуться в привычный режим питания, ежедневно прибавляя понемногу овощей, фруктов и любимой выпечки.
Этапы кремлевской диеты
Первый этап длится не менее 2 недель. Сократите потребление углеводов до 20 у. е. в день. Полностью исключите из рациона фрукты, мучные продукты, крахмалистые овощи (картофель, кукурузу) и сладости. Зато мясо, рыбу, яйца, сыр, масло можно есть в любом виде и в любых количествах. За 14 дней некоторые умудряются сбросить до 10 кг массы. Некоторые - всего 1,5 кг. Это зависит от особенностей вашего организма.
Если вы худели медленно, то первый этап можно продолжить - срок первого этапа зависит от вашего самочувствия. Если темпы похудения вас удовлетворяют, переходите на следующую ступеньку.
Второй этап - постепенно вводите в меню овощи, затем орехи, семечки и ягоды. Прибавляйте не более 5 у. е. в неделю и не забывайте время от времени вставать на весы. Ешьте регулярно, не голодайте больше 6 часов, не наедайтесь до отвала. Стали набирать вес - вернитесь в пункт отправления, на 20 у. е. И вновь повторите пройденное.
Наконец, вы обнаружили, что вам осталось сбросить всего ничего - 2 кг. Теперь не торопитесь! Ведь ваша цель - не просто достижение желаемой массы, а постоянное поддержание ее на этом уровне.
Третий этап . Лучше растянуть его на 2-3 месяца (пока вы не сбросите последние килограммы). Можно прибавлять по 10 у. е. в неделю. Чем медленнее пойдет процесс, тем лучше. На этой стадии вы должны определить, какое количество углеводов в день вы можете себе позволить (без ущерба для фигуры). Большинству людей подходит 60 у. е. в день.
Четвертый этап . Здесь легко сорваться и вернуться к прежним привычкам. Вы, конечно, можете позволить себе кусочек торта, но исключительно на праздник.
Таблица баллов кремлевской диеты: что это такое и как ей пользоваться
Как этим пользоваться на практике? Вам придется внимательно изучать этикетки на упаковках, баночках, бутылках. Там указаны пищевая ценность продукта, содержание белков, жиров, углеводов на 100 г.
Допустим, вы решили купить чудо-йогурт с клубникой. На этикетке написано, что 100 г продукта содержат 16,1 г углеводов. А в упаковке йогурта 125 г. Следовательно, ваша упаковка тянет на 20 г углеводов (у. е.). Считаем - если вы съели за день 2 емкости йогурта, то дневная норма выполнена. Однако, замечаем еще один нюанс: в состав купленного вами йогурта входит сахар. А сахар в кремлевской диете не приветствуется. Один кусочек сахара в день «поглощает» весь ваш дневной рацион. После страшного для сладкоежек предупреждения должна последовать, как вы понимаете, оценка в у. е. наиболее часто используемых продуктов.
На хлеб - табу! 100 г белого хлеба - 48 у. е., т. е. съели - и на весь день вы освобождаетесь от необходимости есть. 100 г черного хлеба - 40 у. е.
Забываем о кашах. Каша манная, перловая, пшенная, макароны, рис - все эти гарниры и завтраки исключаем, так как они превышают 40 у. е.
Мяса можно есть сколько угодно - если оно отварное и без соусов. В идеале порция по размеру и толщине должна соответствовать вашей ладони. Колбаса всех сортов в количестве 100 г - всего 1 y.e. Ветчина - столько же.
Масло растительное (здесь и далее мы будем говорить о 100 г) - 0 у. е., маргарин - 1 у. е., майонез - 2,6 у. е., сыры разных сортов - 0,5-2 у. е., одно яйцо - 0,5 у. е. Рыбу можно есть без ограничений, но не увлекаться рыбой в томате (100 г рыбы - 6 у. е.).
С овощами намного сложнее. В одном помидоре - 6 у. е. В одном зеленом перце - 9 у. е., в одной картофелине - целых 23 у. е. А про жареную картошку даже не вспоминайте. Бульоны (куриный, мясной, говяжий) можно хлебать хоть целый день - 0 у. е. А вот в одной порции супа (овощного, горохового и даже рыбного) - от 12 до 16 у. е. Даже в простой отварной капусте - 9 у. е.
Немногим лучше и фрукты. В одном яблоке - 18 у. е., а в груше - целых 25 у. е.
Без опаски можно пить минеральную воду, кофе, чай (но без сахара). О лимонаде следует забыть! Зато вино натуральное (250 мл.) - 1 y.e. Столько же в 150 мл. виски.
Последнее - сладкое. Точнее, его отсутствие. 100 г сливочного мороженого - 70 у. е. Кусок кремового торта или пирожное - 62 у. е.
Кремлевская диета абсолютно не подходит сладкоежкам, как, в принципе, и любая другая диета. Однако, же преимущество этой диеты в том, что в основу ее положен принцип, наиболее важный для людей, совмещающих диету с активной трудовой деятельностью. Вам не нужно будет пропускать обеды, завтраки, ужины. Можете перекусить орехами или яблоками. Более того, сидение на диете не лишает вас возможности хоть каждый день ходить в гости, участвовать в фуршетах и пикниках. Достаточно внимательно изучить списки и таблицы продуктов, и составить для себя “черный список” тех продуктов или сочетаний продуктов, которые, вы не будете класть себе на тарелку, и спиртных напитков, которым вы отдадите предпочтение, исходя из содержащихся в них у. е.
Полная таблица для кремлевской диеты
список продуктов и очки в условных единицах на 100 г продукта (1 у. е. или очко кремлевской диеты равно 1 грамму углеводов):
| Список продуктов | у. е. | Список продуктов | у. е. | |
|
ХЛЕБ |
Фасоль | 2,5 | ||
| Пшеничный | 50 | Кукуруза | 14,5 | |
| Ржаной | 34 | Оливки | 5 | |
| Бородинский | 40 | Томаты | 4 | |
| Рижский | 51 | Огурцы | 3 | |
| Лаваш армянский | 56 | Икра кабачковая | 8,5 | |
| Диабетический | 38 | Икра баклажанная | 5 | |
| Хлеб зерновой | 43 | Икра из свеклы | 2 | |
| Сдобные булочки | 51 | Салат с морской капустой | 4 | |
| Бублики | 58 | Перец, фаршированный овощами, | 11 | |
| Сушки | 68 | Томат-паста | 19 | |
| Соломка сладкая | 69 |
СЛАДОСТИ |
||
| Сухари сливочные | 66 | Сахар | 99 | |
| Лепешки ржаные | 43 | Мед | 75 | |
| Мука пшеничная высший сорт | 68 | Пастила | 80 | |
| Мука пшеничная первый сорт | 67 | Халва | 55 | |
| Мука ржаная сеяная | 64 | Торт бисквитный | 50 | |
| Мука кукурузная | 70 | Торт миндальный | 45 | |
| Мука соевая | 16 | Пирожное с кремом | 62 | |
| Крахмал картофельный | 79 | Печенье сдобное | 75 | |
| Крахмал кукурузный | 85 | Пряники заварные | 77 | |
| Макароны | 69 | Вафли фруктовые | 80 | |
| Лапша яичная | 68 | Вафли обычные | 65 | |
|
КРУПЫ |
Мороженое фруктовое | 25 | ||
| Гречневая | 62 | Мороженое эскимо | 20 | |
| Гречневая (продел) | 65 | Мороженое сливочное | 22 | |
| Манная | 67 | Леденцы | 70 | |
| Овсяная | 49 | Шоколад молочный | 54 | |
| «Геркулес» | 50 | Шоколад горький | 50 | |
| Перловая | 66 | Шоколад с орехами | 48 | |
| Пшено | 66 | Конфеты шоколадные | 51 | |
| Ячневая | 66 | Конфеты-помадка | 83 | |
| Рис | 71 | Мармелад | 76 | |
| Горох лущеный | 50 | Карамель с начинкой | 92 | |
| Фасоль | 46 | Молоко сгущеное | 56 | |
|
МЯСО, ПТИЦА |
Варенье яблочное | 66 | ||
| Говядина, телятина | 0 | Варенье клубничное | 71 | |
| Баранина, свинина | 0 | Варенье малиновое | 71 | |
| Гуси, утки | 0 | Джем | 68 | |
| Кролик | 0 | Джем диабетический | 3 | |
| Курица | 0 | Повидло яблочное | 65 | |
| Мясо в сухарях | 5 | Повидло диабетическое | 9 | |
| Мясо под мучным соусом | 6 |
ФРУКТЫ |
||
| Сердце | 0 | Абрикос | 9 | |
| Печень говяжья | 0 | Айва | 8 | |
| Печень куриная | 1,5 | Алыча | 6,5 | |
| Бифштекс | 0 | Ананас | 11,5 | |
| Сардельки говяжьи | 1,5 | Апельсин | 8 | |
| Сардельки свиные | 2 | Банан | 21 | |
| Сосиски молочные | 1,5 | Вишня | 10 | |
| Колбасы | 0 | Гранат | 11 | |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 | Грейпфрут | 6,5 | |
| Корейка | 0 | Груша | 9,5 | |
| Сало | 0 | Инжир | 11 | |
| Язык свиной, говяжий | 0 | Киви | 10 | |
| Ножки свиные | 0 | Кизил | 9 | |
| Яйца в любом виде (штука) | 0,5 | Лимон | 3 | |
|
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ |
Мандарин | 8 | ||
| Рыба свежая, мороженая (речная, морская) | 0 | Персик | 9,5 | |
| Рыба отварная | 0 | Нектарин | 13 | |
| Рыба в сухарях | 12 | Рябина | 8,5 | |
| Рыба копченая | 0 | Рябина черноплодная | 11 | |
| Крабы | 2 | Слива | 9,5 | |
| Рыба в томате | 6 | Финики | 68 | |
| Мидии | 5 | Хурма | 13 | |
| Устрицы | 7 | Черешня | 10,5 | |
| Кальмары | 4 | Яблоки | 9,5 | |
| Омары | 1 | Изюм | 66 | |
| Креветки | 0 | Курага | 55 | |
| Икра черная | 0 | Чернослив | 58 | |
| Икра красная | 0 | Груша сушеная | 49 | |
| Морская капуста | 1 | Яблоки сушеные | 45 | |
|
МОЛОКО |
Урюк | 53 | ||
| Молоко пастеризованное | 4,7 |
ЯГОДЫ |
||
| Молоко топленое | 4,7 | Брусника | 8 | |
| Сливки | 4 | Виноград | 15 | |
| Сметана | 3 | Голубика | 7 | |
| Творог жирный | 2,8 | Ежевика | 4,5 | |
| Творог нежирный | 1,8 | Клубника | 6,5 | |
| Творог диетический | 1 | Клюква | 4 | |
| Творожная масса сладкая | 15 | Крыжовник | 9 | |
| Сырки глазированные | 32 | Малина | 8 | |
| Кефир, простокваша | 3,2 | Морошка | 6 | |
| Йогурт без сахара | 3,5 | Облепиха | 5 | |
| Йогурт сладкий | 8,5 | Смородина белая | 8 | |
| Сыр разных сортов | 0,5 - 2 | Смородина красная | 7,5 | |
| Масло сливочное | 1,3 | Смородина черная | 7,5 | |
| Маргарин | 1 | Черника | 8 | |
| Майонез столовый | 2,6 | Шиповник свежий | 10 | |
| Масло растительное | 0 | Шиповник сушеный | 21,5 | |
|
ОВОЩИ |
ОРЕХИ |
|||
| Арбуз | 9 | Грецкие | 12 | |
| Баклажаны | 5 | Кедровые | 10 | |
| Бобы | 8 | Арахис | 15 | |
| Брюква | 7 | Фундук | 15 | |
| Горошек зеленый | 12 | Миндаль | 11 | |
| Дыня | 9 | Фисташки | 15 | |
| Капуста цветная | 5 | Кешью | 25 | |
| Капуста белокочанная | 5 | Кокос | 20 | |
| Капуста кольраби | 8 | Семена кунжута | 20 | |
| Капуста краснокочанная | 5 | Тыквенные семечки | 12 | |
| Фасоль стручковая | 3 | Подсолнечные семечки | 18 | |
| Морковь | 7 |
НАПИТКИ |
||
| Тыква | 4 | Минеральная вода | 0 | |
| Кабачок | 4 | Чай, кофе без сахара | 0 | |
| Дайкон (китайский редис) | 1 | Сок яблочный | 7,5 | |
| Помидоры | 4 | Сок апельсиновый | 12 | |
| Перец зеленый сладкий | 5 | Сок виноградный | 14 | |
| Перец красный сладкий | 5 | Сок томатный | 3,5 | |
| Огурец свежий | 3 | Сок грейпфрутовый | 8 | |
| Лук-порей | 6,5 | Сок мандариновый | 9 | |
| Лук репчатый | 9 | Сок гранатовый | 14 | |
| Лук зеленый | 3,5 | Сок сливовый | 16 | |
| Петрушка (зелень) | 8 | Сок сливовый с мякотью | 11 | |
| Петрушка (корень) | 10,5 | Сок вишневый | 11,5 | |
| Редис | 4 | Сок абрикосовый | 14 | |
| Редька | 6,5 | Сок морковный | 6 | |
| Репа | 5 | Компот абрикосовый | 21 | |
| Салат листовой | 2 | Компот из винограда | 19 | |
| Свекла | 9 | Компот вишневый | 24 | |
| Сельдерей (корень) | 6 | Компот грушевый | 18 | |
| Сельдерей (зелень) | 2 | Компот яблочный | 19 | |
| Спаржа | 3 | Компот на ксилите | 6 | |
| Хрен | 7,5 |
АЛКОГОЛЬ |
||
| Черемша | 6 | Вино красное сухое | 1 | |
| Чеснок | 5 | Вино белое сухое | 1 | |
| Картофель | 16 | Пиво 250 г | 12 | |
| Шпинат | 2 | Ликер 60 г | 18 | |
| Щавель | 3 | Виски | 0 | |
|
ГРИБЫ |
Водка | 0 | ||
| Белые | 1 | Коньяк, бренди | 0 | |
| Белые сушеные | 7,5 | Ром | 0 | |
| Грузди свежие | 1 | Текила | 0 | |
| Лисички свежие | 1,5 |
ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ |
||
| Маслята свежие | 0,5 | Корица (1 ч. ложка) | 0,5 | |
| Опята свежие | 0,5 | Перец чили молотый (1 ч. ложка) | 0,5 | |
| Подберезовики | 1,5 | Уксус (1 ст. ложка) | 2,3 | |
| Подберезовики сушеные | 14 | Уксус яблочный (1 ст. ложка) | 1 | |
| Подосиновики свежие | 1 | Уксус винный белый (1 ст. ложка) | 1,5 | |
| Подосиновики сушеные | 13 | Уксус винный красный (1 ст. ложка) | 0 | |
| Рыжики | 0,5 | Горчица (1 ст. ложка) | 0,5 | |
| Сморчки | 0,2 | Клюквенный соус (1 ст. ложка) | 6,5 | |
| Сыроежки | 1,5 | Каперсы (1 ст. ложка) | 0,4 | |
| Шампиньоны | 0,1 | Корень имбиря (1 ст. ложка) | 0,8 | |
|
СУПЫ (на 500 г) |
Хрен (1 ст. ложка) | 0,4 | ||
| Бульон куриный, мясной | 0 | Кетчуп (1 ст. ложка) | 4 | |
| Суп томатный | 17 | Соевый соус (1 ст. ложка) | 1 | |
| Суп овощной | 16 | Соус барбекю (1 ст. ложка) | 1,8 | |
| Суп гороховый | 20 | Соус кисло-сладкий | ||
| Суп-гуляш | 12 | (1/4 стакана) | 15 | |
| Суп грибной | 15 | Томатный соус (1/4 стакана) | 3,5 | |
| Щи зеленые | 12 | Соус тартар (1 ст. ложка) | 0,5 | |
|
КОНСЕРВЫ |
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 стакана) | 3 | ||
| Рыбные | 0 | Пряные травы (1 ст. ложка) | 0,1 | |
| Зеленый горошек | 6,5 | |||
Низкоуглеводные диеты очень популярны. С ними легко похудеть в краткие сроки без голодовок, подсчета калорий, строгих ограничений. Потери веса иногда поражают своими масштабами. За пару месяцев (иногда и меньше) можно изменить тело до неузнаваемости, полностью поменять гардероб, получить легкость и новые ощущения. Одна из самых популярных методик – диета «Кремлевская». Эта система проверена временем и дает 100% результат.
Содержание:
Есть жиры и худеть: суть системы
Углеводы – источник энергии, который поступает с пищей. Если его ограничить или исключить, то организму придется растрачивать собственные запасы, то есть жиры. Будут перерабатываться не только отложения на теле, но и поступающие на данный момент с пищей вещества. Горение жира происходит интенсивно, похудение на диете «Кремлевская» при отсутствии нарушений обычно стремительное. Будут уходить не только килограммы, но и объемы. Главное правило – сократить количество углеводов до 20 на первой неделе и до 40 единиц (грамм) на втором этапе.
Еще один момент – организму трудно переваривать белковую пищу . На переработку затрачивается много энергии, которая также будет черпаться из внутренних запасов, то есть жировых отложений. Если конфета (сахар, другие быстрые углеводы) всасывается в кровь сразу при попадании в рот, то кусок мяса, сала, колбасы или сыра нужно тщательно пережевать, отправить в желудок, где он проведет еще несколько часов для усвоения.
Плюсы диеты
Основное достоинство системы, повлиявшее на популярность, - это эффективность. Худеть на этой методике просто, вес уходит быстро, фигура преображается. С самых первых недель горит жир, а не мышцы, как это часто бывает при использовании краткосрочных диет. В месяц легко потерять 5-10 лишних килограммов, если они действительно есть.
Плюсы диеты «Кремлевская»:
- Сытная. Чувства голода не возникает. Можно есть много, в любое время дня и ночи, обширный выбор продуктов. Кремлевская система идеально подходит любителям мяса.
- Вкусная. В отличие от многих других систем, на этой диете можно есть колбасные изделия, сыры, жирное мясо, яйца, молочные и другие продукты.
- Неограниченный срок. Соблюдать диету можно до достижения нужного результата, самостоятельно регулировать длительность этапов.
- Выход. Есть возможность поддержания веса и грамотного прекращения системы при постепенном увеличении количества углеводов.
Видео: Диетолог на кремлевской диете
Вред и минусы диеты
К минусам диеты «Кремлевская» в первую очередь можно отнести вред методики. Вместе с жирами в организм поступает много белковых продуктов с азотистым основанием. Они негативно влияют на здоровье, усложняют работу внутренних систем, зачастую приводят к проблемам с кожей, волосами, зубами.
Другие недостатки:
- Несбалансированность. Чтобы минимизировать вред богатого жирами и белками рациона, с первого дня нужно принимать витаминный комплекс.
- Дороговизна. Основные продукты рациона имеют высокую стоимость.
- Отсутствие углеводов негативно скажется на физическом состоянии, эмоциональном фоне. Упадки сил, плохое настроение, слабость, потемнение в глазах – частые спутники кремлевской системы на первых неделях.
- Нужно считать у. е., то есть граммы углеводов. Делается это по таблице, потребуется дисциплина и внимательность.
Противопоказания
Меню диеты несбалансированное, этот способ похудения нельзя использовать беременным женщинам. Противопоказано ограничивать углеводы в детском и подростковом возрасте, это может привести к серьезным нарушениям в работе организма. Большое количество жиров и белка способна переработать только абсолютно здоровая пищеварительная система.
Основные противопоказания:
- почечная и печеночная недостаточность;
- подагра;
- авитаминоз;
- сердечно-сосудистые проблемы;
- эндокринные, гормональные нарушения.
Низкоуглеводная кремлевская диета может нанести огромный вред людям с нервными и психическими расстройствами, страдающим частыми перепадами настроения, имеющим нездоровый эмоциональный фон. Нельзя использовать этот метод похудения в послеоперационный период, организм должен полностью восстановиться.
Описание этапов, последовательность диеты
Кремлевская диета состоит из трех основных этапов и одного дополнительного. Их нельзя менять местами, от этого зависит не только интенсивность потери веса, но и сохранность результатов. Если нет возможности проходить систему несколько месяцев, то лучше не начинать. Эта методика подходит только людям с большой избыточной массой тела, которым нужно избавиться от 10 и более лишних килограммов.
Первый этап (Индукция)
Цель первого этапа – запустить похудение, заставить организм перерабатывать собственные жировые отложения, использовать их в качестве источника энергии. В сутки нужно съедать до 20 у. е. углеводов. Длительность этапа 14 дней. За это время нормализуется уровень сахара в крови, уйдут первые килограммы. Их количество напрямую зависит от первоначальных данных и воды в организме. Один человек за 2 недели может расстаться с 5-7 кг, у другого уйдет только 1-2 кг. Но это ни о чем не говорит, основная потеря жировых отложений будет происходить на следующей ступени.
Второй этап (Активное похудение)
Начинается процесс активного жиросжигания, но отвесы уже не будут так радовать. Потеря веса за неделю может составлять от 500 г до 2 кг, зато объемы будут таять, фигура подтянется. В сутки нужно употреблять до 40 у. е. углеводов, переходить к ним нужно постепенно, добавляя по 5 очков еженедельно. Длительность этого этапа регулируется самостоятельно, зависит от желаемого результата.
Основная задача – продолжить похудение, увеличив количество углеводов. Важно на этом этапе регулярно взвешиваться. Если масса тела начнет увеличиваться, можно снова вернуться на предыдущий этап, провести на нем несколько дней. На фазе активного похудения приветствуются занятия спортом.
Важно знать: Во второй половине женского цикла масса тела может увеличиться на 1-2 кг. Организм начинает накапливать воду, это будет заметно по легкой отечности. В этом случае возвращаться на предыдущую фазу не нужно.
Третий этап (Закрепление результатов)
Как только до желаемого веса останется 2-3 кг, можно переходить к следующему этапу. Его задача – закрепить результаты и избавиться от последних килограммов. Эта фаза самая длительная, желательно ее растянуть на 3-4 месяца, вводить ранее запрещенные продукты, богатые углеводами, постепенно. Это станет защитой от последующего набора веса.
Количество у. е. на этом этапе должно дойти до 50, но не превышать. Желательно включать в рацион самые разные ягоды, фрукты, крупы, бобовые, не забывать про орехи. Продолжается контроль веса, который должен постепенно снижаться либо оставаться на одном уровне. Как только последние килограммы покинут тело, диета закончена!
Четвертый этап (Удержание веса)
Этап не считается обязательным, это не фаза, так как его длительность равна всей жизни. Если человек не хочет поправляться и возвращать сброшенные килограммы, он должен контролировать количество употребленных углеводов. Суточная норма 60 у. е. После всего пройденного пути подсчет не будет вызывать сложностей, таблица продуктов с обозначениями прочно закрепится в памяти.
Основные правила и понятия диеты «Кремлевская»
На протяжении всей диеты нужно вести подсчет условных единиц (у. е.), каждая из которых равна 1 г углеводов. Также они имеют второе название – баллы. Это сложно сделать без таблицы основных продуктов. Если в рационе присутствуют сыры, колбасы, консервы, готовые блюда, которых нет в таблицах, то подсчет ведется согласно данным на упаковке. Что касается калорийности, то она на кремлевской системе не имеет никакого значения. Даже превышая 4000 ккал в сутки и укладываясь в 40 у. е., человек будет худеть. Это прекрасно, но все же лучше не переедать , сохранять здоровое пищевое поведение, не растягивать желудок.
Правила питания на диете:
- Количество мяса и птицы ничем не ограничено, но рекомендуется за раз съедать порцию, размером не более ладони, или 250-300 г, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
- Яйца тоже можно есть неограниченно, если нет проблем с уровнем холестерина и сосудами . В остальных случаях ограничивается количество желтков до 1-2 в день.
- Колбаса и ветчина любого вида и способа термической обработки считаются из расчета 1 у. е. на 100 г, если этих видов нет в приведенной ниже таблице.
- Маргарины, масла «весят» мало. Но использовать их нужно для заправки блюд и домашних соусов, жарить пищу не рекомендуется.
- Солить еду можно. В отличие от сахара, специи не повредят похудению, разнообразят блюда, сделают их вкусней. Но не стоит увлекаться соленьями, моченьями, консервацией. Они могут спровоцировать отечность .
Кремлевская диета разрешает алкоголь! В 250 г сухого вина или в 150 г виски содержится всего 1 г углеводов. Не нужно пропускать праздники и дружеские встречи, можно никому не говорить про похудение, но внимательность и самодисциплина не помешают. Под действием спиртных напитков тяга к сладкому может увеличиться, риск превысить нормы возрастет в несколько раз.
Таблица содержания углеводов в разных продуктах
Наименование продукта |
Баллы (у. е.) на 100 г |
Наименование продукта |
Баллы (у. е.) на 100 г |
Мясные и колбасные изделия |
|||
Говядина, телятина |
Сардельки говяжьи |
||
Гуси, утки, куры |
Сардельки свиные |
||
Докторская колбаса |
|||
Баранина, свинина |
|||
Печень говяжья |
|||
Печень куриная |
|||
Свиные ноги |
Мясо под мучным соусом |
||
Бифштекс |
Мясо в сухарях |
||
Хлеб, выпечка, мука |
|||
Пшеничный |
|||
Мука пшен. в/с |
|||
Бородинский |
Мука пшен. 1с |
||
Мука ржаная |
|||
Хлеб зерновой |
Мука соевая |
||
Лаваш армянский тонкий |
Мука кукурузная |
||
Макароны |
|||
Лапша яичная |
|||
Лепешки ржаные |
|||
Рыба, морепродукты |
|||
Речная и морская рыба |
|||
Рыба копченая |
|||
Рыба в сухарях |
|||
Рыба в томате |
Креветки |
||
Кальмары |
Морская капуста |
||
Баклажаны |
Фасоль стручковая |
||
Лук репчатый |
|||
Капуста цветная |
Лук зеленый |
||
Капуста белокочанная |
Петрушка зеленая |
||
Картофель |
|||
Перец сладкий |
Сельдерей (стебли) |
||
Помидоры |
|||
Молочные продукты |
|||
Творог жирный |
|||
Творог обезжиренный |
|||
Масло сливочное |
|||
Масло растительное |
|||
Сырки глазированные |
Маргарин |
||
Йогурт с сахаром |
Кефир, простокваша |
||
Фрукты, ягоды |
|||
Абрикосы |
|||
Мандарин |
|||
Клубника |
Брусника |
||
Крыжовник |
|||
Смородина |
|||
Виноград |
Голубика |
||
Шиповник |
|||
Чернослив |
|||
Грейпфрут |
Облепиха |
||
Апельсин |
|||
Белые, грузди, подосиновики |
Подберезовики, лисички, сыроежки |
||
Белые сушеные |
Подосиновики сушеные |
||
Подберезовики сушеные |
|||
Маслята, опята, рыжики |
Шампиньоны |
||
Арахис, фундук, фисташки |
Кокос, кунжут |
||
Семечки подсолнечные |
|||
Кедровые |
|||
Тыквенные семечки |
|||
Сок яблочный |
Сок вишневый |
||
Сок апельсиновый |
Сок абрикосовый |
||
Сок томатный |
Сок виноградный |
||
Сок мандариновый |
Компот яблочный |
||
Компот абрикосовый |
Чай, вода, кофе |
||
Сок сливовый |
Компот грушевый |
||
Сок морковный |
Компот на ксилите |
||
Сок гранатовый |
|||
Алкогольные напитки |
|||
Вино сухое |
Водка, коньяк, ром, текила |
||
Сладости, десерты |
|||
Бисквитный торт |
|||
Карамель |
|||
Мармелад |
|||
Джем диабетический |
|||
Мороженое |
|||
Корица, перец, горчица (1 ч. л.) |
Кетчуп (1 ст. л.) |
||
Уксус (ст. л.) |
Соевый соус (1 ст. л.) |
||
Корень имбиря (1 ст. л.) |
Соус тартар (1 ст. л.) |
||
Хрен (1 ст. л.) |
Каперсы (1 ст. л.) |
||
Пряные травы (1 ст. л.) |
|||
Запрещенные продукты
Рацион диеты составляется с учетом данных таблиц. Рекомендуемую норму углеводов желательно набирать из разных продуктов и равномерно в течение дня. То есть не нужно съедать с утра кусок шоколада на 40 у. е. и в течение дня ограничиваться нулевыми продуктами.
Важно! Сахар на этой системе не приветствуется, желательно его полностью исключить из рациона, внимательно смотреть на состав покупной еды. Всего одна чайная ложка может перечеркнуть весь дневной рацион.
Что еще не стоит есть:
- Каши. Все они богаты углеводами, превышают 40 у. е., не самый лучший гарнир к мясу и рыбе.
- Покупные соусы. В них зачастую содержится много сахаров, мука, крахмал и другие запрещенные углеводы.
- Хлеб. Он тоже богат углеводами, особенно выпечка из белой муки. Лучше сразу от него отказаться. Конечно, можно позволить себе 100 г темного хлеба, они как раз потянут на 40 у. е. Но стоит ли?
- Картофель, особенно жареный. Этим овощем не стоит увлекаться, лучше сразу наложить табу.
- Лимонад и другие сладкие напитки, соки, морсы. Эти продукты не насыщают, не утоляют чувство голода или жажду.
- Торты, пирожные, зефир, любые сладости и десерты, варенье, джемы. Одно маленькое пирожное перечеркнет старания нескольких дней.
Нужно внимательно считать у. е. углеводов в домашних подливах и соусах. Например, рыба, тушенная в томате, возрастает до 6 баллов. Чем проще будет рацион, тем легче считать углеводы, подводить итоги. В сложных блюдах есть вероятность что-то пропустить, ошибиться.
Примерное меню на день (20 и 40 баллов)
Сочетать продукты можно любым способом, главное – укладываться в разрешенное правилами количество углеводов.
Меню на день до 20 баллов (первый этап)
Завтрак:
2 яйца, 50 г ветчины или сосиска, кофе без сахара
Перекус:
30 г арахиса
Обед:
курица, 100 г кабачковой икры, 1 ст. л. сметаны
Ужин:
100 г говяжьей печени, 150 г свежего салата
Меню на день до 40 баллов (второй этап)
Завтрак:
200 г творога, заправленного йогуртом либо сметаной, чашка кофе
Перекус:
0,5 ст. апельсинового сока
Обед:
100 г овощного борща, чай, тушеное мясо в мучном томатном соусе
Ужин:
200 мл кефира, помидор, 100 г паровой рыбы
Распространенные ошибки
Правила диеты «Кремлевская» открыты, таблицы в свободном доступе, все нюансы и механизм подробно расписаны, но это не уберегает от ошибок. Иногда их ценой становится здоровье, самочувствие, психическое состояние, внешность.
Частые ошибки:
- Сокращение углеводов до минимума. Ни в коем случае этого делать нельзя, желательно наедать рекомендуемую правилами норму. Организм должен получать часть энергии с пищей.
- Употребление низкокалорийных продуктов. Нельзя есть только куриную грудку без кожи или белую паровую рыбу. Недостаток углеводов вместе с жирами может привести к большим проблемам со здоровьем.
- Подсчет калорий. Похудение на кремлевской системе построено на биохимических процессах. Снижение суточной энергетической ценности не играет никакой роли.
- Отказ от овощей, фруктов. Их нужно употреблять, чтобы предотвратить запоры, а также дефицит витаминов, авитаминоз .
- Редкие приемы пищи, большие перерывы. Рацион преимущественно состоит из тяжелых продуктов, нужно их употреблять часто, но небольшими порциями. Переедание может привести к дискомфорту , болям в желудке.
- Использование заменителей сахара. Они мешают отвыкнуть от сладостей, тормозят похудение, ведут к срывам.
Изменение рациона – это не просто способ похудеть, но и важный период в жизни любого человека. К нему нужно подходить осознанно, продуманно. Если есть какие-то сложности, появились вопросы или терзают сомнения, разумнее проконсультироваться с врачом или диетологом.
Любой желает быть стройным и привлекательным. Но многие современные люди страдают лишним весом. Причиной тому неправильное питание, не очень подвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок. К счастью, существует множество способов снизить вес безопасно для здоровья, и одним из них является диета.
Диет существует множество видов. В данной статье будет рассмотрена безуглеводная диета: меню и таблица продуктов, плюсы и минусы системы безуглеводного питания.
Суть диеты
Данная диета была придумана в 70 годах 20 века Робертом Аткинсом. Её меню достаточно простое: кушать можно всё, нужно лишь держать под контролем поступление углеводов. Сбросить удается до 2-3 килограмм за неделю, не голодая и изнуряя себя в спортзале.
Пищевой рацион этой диеты состоит из повышенного количества белков и жиров, которые компенсируют нехватку углеводов. Вес теряется благодаря увеличению потребления мясных и рыбных продуктов и снижению количества жирной пищи.
Таким образом, в основе данной системе питания лежит меню без углеводов и явных жиров, которые в избыточном количестве и приводят к набору лишних килограммов.
Всем известно, что углеводы - это самый привлекательный источник энергии. Если снизить их поступление в организм, то это уменьшит выработку гормона инсулина, способствующего накоплению жировой ткани. Организм вынужден расходовать запасы жира, за счет этого удается снизить вес.
Для мужчин эта диета привлекательна возможностью убрать накопившийся жир, не переставая есть привычную пищу. Для женщин эта диета так же прекрасно подходит, так как она не приводит к возникновению чувства голода, не запрещает кушать вечером или на ночь и включает в себя многие ежедневно потребляемые блюда.
По мнению худеющих, после окончания курса организм привыкает в полезной пище. Появляется привычка кушать не большими порциями и через определенные промежутки времени. Это способствует поддержанию веса на желаемом уровне.
Принципы составления меню
При составлении ежедневного меню используйте следующие принципы:
- Основа питания - мясные продукты. К ним добавляют рыбу, птицу, яйца и овощи. Через месяц вводят понемногу молочные продукты, орехи, ягоды и фрукты.
- Все салаты заправляют либо лимонным соком, либо иногда можно воспользоваться оливковым или растительным маслом.
- Овощи лучше есть сырыми, а яйца и мясные блюда - отварными.
- Нельзя полностью исключать углеводы из меню, они необходимы для полноценной жизнедеятельности. Например, клетчатка, содержащаяся в растительной пище, необходима для перистальтики кишечника.
- Пить воду или чай можно только через полчаса после приема пищи.
- Кушать желательно каждые 3 часа, но порция не должна превышать 300 грамм.
- Худеть нужно постепенно, чтобы организм привык к новой системе питания.
- Женщинам ежедневно необходимо потреблять не менее 1200 ккал, для мужчин минимальный порог - 2000 ккал.
Таблица продуктов
Для достижения эффективных результатов, в первые 7 дней курса рекомендуют потреблять не более 20 грамм углеводов ежедневно. При таком их количестве организм быстрее адаптируется и начинает сжигать жировую массу. Далее рекомендованный уровень потребления - 40-60 грамм.
Что можно есть на безуглеводной диете:
- Мясо, рыбу, птицу;
- Творог и сыры;
- Овощи за исключением картошки;
- Мандарины, лимоны и ягоды.
Список продуктов, запрещенных к употреблению:
Составить подходящее для себя меню довольно просто, зная список разрешенных продуктов и количество углеводов, содержащихся в них.
- Отварное мясо - 0;
- Сыры - 0;
- Мясной или куриный бульон - 0;
- Масло оливковое, подсолнечное - 0;
- Грибы- 0,5;
- Вареная рыба, морепродукты - 1-3 ;
- Тушеное или жареное мясо - 5-6 ;
- Колбаса и сосиски - 1;
- Кефир - 13;
- Творог - 3;
- Молоко - 6;
- Сметана - 10;
- Морковь, огурцы, помидоры, капуста - 5-6 ;
- Баклажан - 3;
- Яблоко или апельсин - 17-18 , груша - 25, слива и персик - 8-9
Обычно безуглеводная диета составляется на 2 недели, за которые можно похудеть до 10 килограмм. Затем необходимо сделать перерыв. Выходить из диеты нужно постепенно, чтобы минимизировать стрессовую ситуацию у организма.
Примерное меню на неделю
Учитывая количество углеводов, содержащихся в продуктах и перечень нежелательных блюд можно составить примерное меню на каждый день в течение 1-2 недель. В его основу заложены следующие рецепты: вареные яйца, салаты из капусты, огурцов и помидор, вареное и жареное мясо и рыба, супы без картофеля, сыры, фрукты, орехи.
| 1 день |
Завтрак: 2 яица вкрутую, кусочек колбасы, кофе или чай. Обед: салат из огурцов и помидоров, щи без картошки со сметаной, жареное мясо, чай. Полдник: орехи. Ужин: капустный салат с растительным маслом, отварная рыба, кефир. |
| 2 день |
Завтрак: сыр, чай. Обед: зеленый салат с растительным маслом, щи, кусочек колбасы, кофе или чай. Полдник: яблоко. Ужин: капуста отварная, кусок жареной курятины, чай. |
| 3 день |
Завтрак: 2 сосиски с зеленым горошком, кофе или чай. Обед: салат из свежей или квашеной капусты, овощной суп, отбивная, кофе или чай. Полдник: апельсин Ужин: тыква отварная. |
| 4 день |
Завтрак: салат из тертой моркови со сметаной, кофе или чай. Обед: овощной салат, куриный суп, вареная рыба, чай. Полдник: 2 мандарина Ужин: вареная курица, чай. |
| 5 день |
Завтрак: 2 бутерброда с колбасой, кофе или чай. Обед: салат из свежих огурцов, окрошка, котлета, чай. Полдник: арахис. Ужин: сыр, рыба, бокал сухого красного вина. |
| 6 день |
Завтрак: 2 яйца, огурец, кофе или чай. Обед: свекольный салат, жареная курица, чай. Полдник: апельсин. Ужин: салат из редиски, отварная рыба. |
| 7 день |
Завтрак: сосиски с кабачковой икрой, кофе. Обед: салат из зелени, курица жареная, чай. Полдник: яблоко. Ужин: огуречный салат, орехи. |
Вред и противопоказания
Любая диета несет стресс организму, и врачи не рекомендуют радикальные методы похудения. А чем опасна безуглеводная диета?
Она основана на мясных и рыбных продуктах, богатых белками. Они нагружают почки продуктами распада белков и нарушают работу кишечника. При 100% отказе от углеводов можно получить проблемы в работе сердечнососудистой системы, ЖКТ и запоры.
Минусы этого методы похудения:
- Богатая белком пища может содержать большое количество жира;
- Вырабатываемые кетоны могут нанести вред печени, почкам и мозгу;
- Если пища преимущественно белковая, то такой рацион может перегружать почки и печень;
- Исключение из рациона любого элемента приводит к недостатку витаминов и нанести вред организму, поэтому во время диеты рекомендуется применять витаминные комплексы.
Плюсы этого вида диеты:
- Высокая эффективность;
- Не мучает чувство голода;
- Количество белка, потребляемого с пищей не становится меньше или больше, а, значит, мышечная масса не уменьшается, а при тренировках сгорает жир.
- Во время диеты происходит выработка кетонов, которые помогают сжигать жировую массу.
Кому не стоит прибегать к безуглеводной диете:
- Людям, с заболеваниями почек, печени.
- Людям, с проблемами с сердцем и пищеварительной системой;
- Женщинам в положении и в период лактации.
Прибегая к диете без углеводов, нужно оценить пользу от подобной системы питания и негативные последствия для здоровья, к которым она может привести.
Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.
Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.
Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.
Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:
«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.
Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.
Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день , вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.
Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».
Низкоуглеводные диеты
На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.
Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.
Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.
Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.
Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.
Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.
Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.
Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).
Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для в принципе.