В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!
Что такое БЖУ
Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.
Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.
Норма БЖУ для похудения
Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.
Соотношение БЖУ для похудения женщинам
Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).
Как рассчитать БЖУ для похудения
Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
- Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
- Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
- От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
- Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.
Сколько белка надо в день для похудения
Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.
Сколько жиров нужно в день при похудении
Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».
Какие углеводы можно есть при похудении
Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.
Формула расчета БЖУ
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!
Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе
Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:
- Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
- Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
- Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.
Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения
Каждый диетолог прописывает строго по правилам исходя от корректного соотношения белков, количества жиров и углеводов или как принято говорить в сокращении — БЖУ. Именно данные показатели способны в соотношении с калорийностью определить уровень пользы конкретных продуктов. Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо в точности рассчитать количество БЖУ для похудения.
Расчет БЖУ
Перед правильным расчетом БЖУ, необходимо точно определится с ежедневным расходом калорий. В этом нам сможет помочь специально разработанная формула. Она немного отличается в зависимости от пола человека:
— для женщин: 655 + (9,6 умножить на вес в килограммах) плюсуем (1,8 умножить на рост в сантиметрах) вычитаем (4,7 умножить на возраст);
— для мужчин: 66 + (13,7 умножить на вес в килограммах) плюсуем (5 умножить на рост в сантиметрах) вычитаем (6,8 умножить на возраст).
Теперь мы сможем вычислить основное количество ккал, требуемое для удержания индивидуального веса.
— уровень подвижности человека низкий: пешие прогулки и малоподвижный образ жизнедеятельности — 1,20;
— уровень подвижности человека малый: традиционные тренировки не более 3 раз в недельный цикл — 1,38;
— уровень подвижности человека средний: традиционные тренировки от 3 до 5 раз в недельный цикл — 1,55;
— уровень подвижности человека высокий: сюда относится тяжелый вид деятельности или хардкорные тренировки от 5 до 7 раз в недельный цикл — 1,73.
Получилось? Вот теперь мы и вычислили наше требуемое количество ккал для максимального удержания веса. Если Вы желаете похудеть — берем 80% от этого показателя, набрать массу — 120%. И только завершив все эти проделанные операции разрешается приступить к расчету БЖУ.
Таблица БЖУ
Баланс БЖУ
Без особого труда определить ежедневную норму белков жиров и углеводов. Возьмите последнее число, которое получилось у Вас в процессе вычисления. Это основное количество калорий. Далее умножаем полученное число на уровень активности и определились с увеличением массы или ее уменьшением. Вы решили похудеть? Тогда приведем небольшой пример.
В ходе расчета возьмем коэффициент 1500 калорий.
Вот только теперь, мы приблизились к расчету БЖУ максимально близко. Данные, которые Вам потребуются:
— белки 1 грамм — 4 ккал;
— углеводы 1 грамм — 4 ккал;
— жиры 1 грамм — 9 ккал.
В нормальном рационе, количество углеводов и содержание белков должно составлять по 40%, а жиров — 20%.
Индивидуальную норму можно вычислить по следующей формуле:
1. Белки — (1500 умножаем на 0,4) и делим на 4 получаем 150 грамм.
2. Жиры — (1500 умножаем на 0,2) делим на 9 получаем 33 грамма.
3. Углеводы — (1500 умножаем на 0,4) и делим на 4 получаем 150 грамм.
Вот теперь Вам известно конкретное количество белков жиров и углеводов для похудения. На очереди, дневник питания и правильно составленный рацион.
Кефирная диета для быстрого похудения: составление правильного рациона Таблица совместимости раздельного питания для похудения: советы специалистов Составляем правильный рацион питания для похудения
Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.
Что такое КБЖУ
Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.
Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:
- К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
- Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
- Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
- У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:
| Оптимально | При похудении |
||
| Углеводы | |||
Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:
- белки – 31-35;
- жиры – 16-20;
- углеводы – 46-49.
Дневная норма калорий для женщин
Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:
Дневная норма калорий для мужчины
Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:
| Возраст, лет | Стиль жизни | Норматив, ккал |
| пассивный | ||
| подвижный | ||
| пассивный | ||
| подвижный | ||
| пассивный | ||
| подвижный |
Соотношение БЖУ для похудения
Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.
Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:
- Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
- Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.
Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:
- нежирного мяса;
- растительного масла;
- орехов;
- рыбьего жира;
- рыбы жирных сортов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:
- рост;
- возраст;
- степень активности.
Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:
- отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
- тренировка трижды за неделю – 1,3;
- ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.
Формула расчета калорий в день
Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:
- женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
- мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
- К – калораж, ккал;
- М – масса тела, кг;
- В – возраст, лет;
- Р – рост человека, см.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы
Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:
- суточный калораж;
- нормы БЖУ на день;
- допустимое расхождение от расчетных значений;
- калорийность 1 грамма основных веществ.
Формула расчета БЖУ
Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:
- белков – Б = Кх30% : 4;
- жиров – Ж = Кх20% : 9;
- углеводов – У = Кх40% : 4.
Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
- белков – 1,2-1,49 г;
- жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
- в граммах пропорции– 1:1:4;
- сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.
Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
- белки – 40-44;
- жиры – 15-19;
- углеводы – 30-40.
Видео: как рассчитать КБЖУ
Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.
Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.
Зачем нужен расчет БЖУ
Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.
Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .
Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.
Хочу без лишней воды перейти к делу.
Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.
Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.
Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.
Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.
Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день
Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .
Тут можно и нужно делать поправочки.
Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.
Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)
Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.
Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка — в день
Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.
Средний расчет количества потребления жиров в день
Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.
Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.
Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .
Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.
Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.
Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.
К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.
Посмотрите на примерах:
При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.
НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.
Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании
Величина углеводного расчета может варьироваться.
Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)
Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение — это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .
Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.
Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.
Как контролировать количество БЖУ в рационе
Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .
Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.
Также не забывайте при правильном питании балансировать в «коридоре» верхней и нижней планки Вашей .
Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!
Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!
Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.
Успехов Вам и красивых подтянутых тел!
Вконтакте
Женщинам, которые хотят похудеть, нужно начать с подсчета ккал принимаемых в пищу продуктов и контроля БЖУ — белков, жиров, углеводов. Важно также сделать расчет соотношения между возрастом, ростом, тренировками и питанием, чтобы соблюдался баланс и тело получало нужные элементы.
Питание играет главную роль на пути к красивому телу. Чтобы похудеть, вам необходимо знать свой БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Читайте также — . О том, как правильно рассчитать соотношение БЖУ для похудения женщинам, поговорим в этой статье.
Что такое энергетический баланс
Организм человека устроен так, что калорийность продуктов обеспечивает организм определенным количеством энергии. В процессе жизнедеятельности человек эту энергию тратит. Соотношение полученных и затраченных калорий – это энергетический баланс организма.
Если женщина получает и расходует одинаковое количество энергии, ее вес остается неизменным; когда потребляет больше, чем расходует (профицит), – она поправляется; а если потребляет меньше, чем затрачивает (дефицит), – худеет.
Количество калорий, расходуемых организмом, зависит от нескольких составляющих:
- Базальный метаболизм – это обмен веществ, который обеспечивает работу дыхательной, кровеносной и других систем организма в состоянии покоя.
- Затраты энергии на какую-либо активность – это может быть как умственный, так и физический труд.
Как рассчитать уровень метаболизма
Когда человек вообще ничего не делает (например, просто лежит на диване) его организм сжигает примерно 60% потребляемых калорий, остальные 40% расходуются на физическую активность.
Чем больше в теле % мышц, тем большее количество калорий сжигается в состоянии покоя. То есть, занимаясь регулярно спортом и наращивая мышечную массу, похудение будет происходить не только во время тренировок, но и при отдыхе.
Для вычисления базального уровня метаболизма (далее — BMR, от англ. Basal Metabolic Rate) у женщин используется формула:
BMR = 665,09 + (9,56 * масса тела в кг) + (1,84 * рост в см) – (4,67 * количество лет).
Рассчитаем BMR для девушки возрастом 25 лет с ростом 165 см и весом 55 кг: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525,8 + 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – сжигается организмом в состоянии покоя, без какой-либо физической активности.
Расчет количества расходуемых калорий с учетом уровня активности
Потребность женщины в калориях основывается на многих факторах – возраст, вес, состояние тела (% жира и мышечной массы), образ жизни, в частности – уровень физической активности, гормональный фон и многое другое.
Расчет количества расходуемых калорий основывается на применении коэффициента физической активности:
- сидячий образ жизни (отсутствие тренировок и физической работы) – 1,2;
- низкая активность (прогулки пешком несколько раз в неделю и/или 1-2 тренировки, уборка в доме) – 1,375;
- умеренные нагрузки (тренировки дома или в спортзале 3-4 раза в неделю, подвижный образ жизни) – 1,55;
- подвижный образ жизни (высокоинтенсивные тренировки 5-6 раз в неделю; работа, связанная с физическим трудом) – 1,725;
- интенсивный образ жизни (профессиональные занятия спортом; работа, связанная с тяжелым физическим трудом) – 1,9.
Так, если у среднестатистической девушки, для которой проводились предыдущие расчеты, низкий уровень активности, то количество затрачиваемых в сутки калорий рассчитывается так: 1380 * 1,375 = 1897 кКал.
Потребляя в сутки 1897 кКал, девушка не поправится, но и не похудеет. Поскольку нас интересует похудение, то необходимо создать дефицит. Для этого от полученного числа нужно отнять 10-20%:
- 1897 – 10% = 1707 кКал;
- 1897 – 20% = 1517 кКал.
Для похудения при выбранных параметрах нужно в день потреблять от 1517 до 1707 кКал.
Значение БЖУ для организма
Белки, жиры и углеводы – это необходимые составляющие рациона питания, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Белки – это строительный материал, из которого состоят все клетки и ткани организма. Без них невозможно наращивание мышечной массы. При недостатке углеводов в организме белки становятся источником энергии.
Жиры – главная составляющая всех клеток. Только в жирах находятся необходимые вещества, отвечающие за регенерацию кожи, крепость и красоту волос, нормализацию гормонального фона. Для женщин потребление жиров имеет особенно большое значение, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона.
Углеводы – это основной источник энергии. Попадая в желудок, эти питательные вещества расщепляются на глюкозу, которая и обеспечивает организм энергией.
Виды углеводов:
- простые;
- сложные;
- клетчатка.
Нужно постараться получать с продуктами питания сложные углеводы и клетчатку, а потребление из пищи простых углеводов свести к минимуму или исключить вовсе.
Расчет БЖУ
Норма БЖУ для похудения для женщин рассчитывается исходя из количества граммов вещества на каждый килограмм веса. Соотношения по типу 40-20-40 или 30-20-50, как правило, дают неправильное представление о количестве необходимых компонентов.
Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:
- белки – 4;
- жиры – 9;
- углеводы – 4.
Расчет БЖУ:
- Белки – для женщины с умеренным уровнем активности необходимо 1-1,5 г на каждый кг веса: 55 * 1 = 55 г; 55 * 1,5 = 82 г.
- Жиры – 0,8-1 г на кг веса: 55*0,8 = 44 г; 55 * 1 = 55 г.
- Углеводы – рассчитываются путем вычитания калорий, получаемых из белков и жиров, из общего суточного рациона: 1517 – 55*4 – 44*9 = 901 кКал = 225 г; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 кКал = 221 г. Получается примерно 4 г углеводов на каждый кг веса.
Таким образом, БЖУ для худеющей девушки возрастом 25 лет, весом 55 кг, ростом 165 см и низким уровнем активности (1-2 тренировки в неделю):
- калории – 1517-1707;
- белки – 55-82 г;
- жиры – 44-55 г;
- углеводы – 221-225 г.
Главную роль в похудении играет правильное питание. Недаром говорят, что 70% успеха на пути к красивой фигуре зависят от питания, и только 30% — от тренировок.
Но ни в коем случае не изнуряйте себя диетами. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а меню — разнообразным. Кроме этого, нужно знать свои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, которые зависят от многих факторов.
Надеемся, эта статья, помогла вам понять, как правильно рассчитать свои индивидуальные показатели. Будьте красивы и никогда не останавливайтесь на достигнутом.
2017-01-16
Ольга Жирова
Комментарии: 17 .
Megan92 () 2 недели назад
Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Дарья () 2 недели назад
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.
P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.
Megan92 () 13 дней назад
Дарья () 12 дней назад
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim
Рита 10 дней назад
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Юлек26 (Тверь) 10 дней назад
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.
Рита 10 дней назад
Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
Елена (СПБ) 8 дней назад
Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.
Dima () Неделю назад
Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать