Для чего нужно знать свою норму калорий? Калориями измеряется энергия, которую вы получаете с едой и расходуете в течения дня. Если калорий приходит больше, чем вы успеваете потратить, вы набираете вес. Если тратите больше, чем получаете, — худеете.

Если вы знаете свою норму калорий, это самый простой и быстрый способ похудеть — без полного отказа от сладкого, голоданий и разгрузочных дней.

Узнать норму калорий можно по разным формулам. Минусы большинства из них — они не учитывают процент жира, хотя он может повлиять на конечную цифру. Представьте себе двух девушек 60 кг. У одной много мышц и мало жира, у второй — много жира и мало мышц. Мышцы — ткань, которой нужна энергия для существования, а жиру — практически нет. Поэтому и норма калорий у них будет разная.

Ниже — два калькулятора, которые учитывают соотношение жира и мышц в теле. Перед тем, как преступить к расчетам, вам понадобится . Достаточно приблизительной цифры.

Формула Арагона-Макдональда

Чтобы воспользоваться формулой, нужно узнать процент жира . И использовать полученные значения в калькуляторе ниже.

Вариант 2

Подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Заполните графы пол, возраст. Выберите систему измерения (metric для России и Европы). Заполните поля рост, вес. Выберите количество тренировок в неделю, но не переоценивайте свою активности. Если образ жизни очень сидячий, то даже при не нескольких тренировках в неделю для некоторых стоит выбрать no exercise.

Выберите формулу. Это две самых популярных. Первая (Athletes Formula в калькуляторе) не учитывает процент жира, поэтому больше подходит для стройных людей. Вторая (Lean Mass Formula в калькуляторе) учитывает процент жира и лучше подходит для тех, кто имеет лишний вес.

После этого жмите на красную кнопку, чтобы узнать норму для похудения.

• Н ачинайте снижать калории постепенно, не торопитесь. Чем плавнее вы теряете вес, тем меньше вероятность, что он вернется.
• По мере того, как вы становитесь стройнее, вам придется делать перерасчет суточной калорийности. Делайте это раз в два-три месяца.
• Заведите дневник питания и три месяца считайте калории, исходя из полученной цифры. Пищевой дневник можно создать с помощью сервисов DietOnLine, Fatsecret, MyFytnesspal и других.

Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения - калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!

Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.

Поэтому вы легко сможете подобрать правильную диету для похудения , которая не навредит вашему здоровью.

Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

• пол – женщинам в принципе требуется меньше энергии (норма для женщин), но и похудеть нам тяжелей;
• ваш текущий вес – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
• рост – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
• возраст - чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
• степень физической активности – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко дома сжечь 1000 калорий в день 🙂

🙂

В статье о том,

Как выбрать правильный ответ? 🙂

В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:

• минимальную физическую активность;
• необходимые процессы - дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.

Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.

А теперь по поводу режимов похудения:

• безопасный – при этом режиме суточная норма калорий уменьшается на 15%. При этом для организма это нисколько не вредно и можно на таком режиме «сидеть» очень долго. Например, если перейти на низкокалорийные блюда ;
• быстрый – суточная норма потребления уменьшается на 25%. Такой режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до Нового Года или отпуска осталось как-раз эти 1-2 месяца 🙂
• экстренный – при этом режиме суточная норма уменьшается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендовала бы это режим выбирать. Только если ну совсем нужно «сбросить пару кило к свадьбе любимой подруги, которая купила вам платье подружки невесты, а вы в него не влезаете». Для этого вам подойдет

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

• К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
• Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
• Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
• У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

		Оптимально	При похудении
Углеводы

Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:

• белки – 31-35;
• жиры – 16-20;
• углеводы – 46-49.

Дневная норма калорий для женщин

Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:

Дневная норма калорий для мужчины

Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

Возраст, лет	Стиль жизни	Норматив, ккал
	пассивный
	подвижный
	пассивный
	подвижный
	пассивный
	подвижный

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

• Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
• Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

• нежирного мяса;
• растительного масла;
• орехов;
• рыбьего жира;
• рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

• рост;
• возраст;
• степень активности.

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

• отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
• тренировка трижды за неделю – 1,3;
• ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

• женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
• мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
• К – калораж, ккал;
• М – масса тела, кг;
• В – возраст, лет;
• Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

• суточный калораж;
• нормы БЖУ на день;
• допустимое расхождение от расчетных значений;
• калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

• белков – Б = Кх30% : 4;
• жиров – Ж = Кх20% : 9;
• углеводов – У = Кх40% : 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

• белков – 1,2-1,49 г;
• жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

• белки – 40-44;
• жиры – 15-19;
• углеводы – 30-40.

Видео: как рассчитать КБЖУ

Отсутствует (малоподвижный образ жизни) Физ. активность 3 раза в неделю Физ. активность 5 раз в неделю Интенсивная физ. нагрузка 5 раз в неделю Физ. активность каждый день Интенсивная нагрузка каждый день или 2 раза в день Ежедневная нагрузка плюс физическая работа

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Подсчет калорийности ежедневно потребляемой еды считается одним из самых эффективных способов скинуть избыточный вес, поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ. Для этого нужно обязательно учитывать рост, возраст и пол – так, индивидуальный предел калорийности будет определен наиболее точно. Узнайте из статьи, как посчитать коридор калорий.

Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.

1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?

ля похудения и здоровья

Каждому человеку, решившему скинуть лишние килограммы, далеко не в последнюю очередь нужно знать о суточном потреблении калорий. Иными словами, необходимо уточнить, на сколько килокалорий следует «урезать» свой привычный рацион питания. А для этого обычно подсчитывают, сколько энергии требуется организму и сколько поступает ее вместе с пищей.

Основные правила о коридоре калорийности

Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:

• заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
• не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
• не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);
• треть от вашего рациона должны составлять белки;
• за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
• обязательно кушайте супы;
• ни в коем случае не голодайте;
• кушайте часто, но маленькими порциями;
• ешьте все, но считайте при этом калории;
• принимайте поливитамины

Как рассчитать коридор калорийности?

Вычисляем основной метаболизм

• мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
• женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.

Умножим на уровень физической активности

• сидячий образ жизни × 1,2
• очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:

• сидячий образ жизни × 1,2
• средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
• высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
• очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Расчитываем дневную норму калорий

Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.

От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.

Пример расчетов коридора калорийности для женщины

Женщина вес 105 кг, рост 164, возраст 31 лет, средняя активность

655+ (9,6 × 105)+(1,8 × 164) - (4,7 × 31) = 655+1008,00+295,2-145,7=1812,5 × 1,55= 2809,3- 20% = 2247 кал.

Записываете эту цифру - столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ ПО БОРМЕНТАЛЮ

Суть диеты Борменталя заключается в том, чтобы строго придерживаться коридора калорий в 1000-1200 ккал, при этом особых ограничений в еде нет. Однако в любом случае не снижайте калорийность до 600-800 ккал, т.к. это приведет к негативным последствиям. И помните, что ежедневный подсчет калорий поможет вам не только контролировать свой вес, но и точно знать, сколько вы потребляете еды.