Ишвара-йога (пер. санскр. – внутренний учитель) – одно из направлений хатха-йоги. В многогранном учении все внимание сконцентрировано на внутреннем ощущении человека: практика помогает обрести состояние, в котором человек максимально соединен со своим духовным началом. Ишвара-йога не имеет выраженной лечебной направленности, а гибкое и здоровое тело – солидный бонус занятий.

Грамотный и наиболее безопасный подход к практике разработал Анатолий Зенченко. Автор метода уверяет, что каждый человек может выполнить любую асану. Для этого не нужно тянуть мышцы и раскрывать суставы, а достаточно научиться ощущать связь корпуса с нижней частью тела, учитывая особенности своего организма и состояние здоровья. Главное правило выполнения асан – отсутствие дискомфорта и боли.

Основатель свежего веяния Анатолий Зенченко также является одним из самых выдающихся инструкторов и официальным представителем Международной федерации йоги. Увлекаться йогой мастер начал в молодости, когда восточные практики находились под строжайшим запретом. Анатолий по крупицам собирал знания, и только после распада Советского Союза начал передавать накопленный опыт.

Преимущества и польза ишвара-йоги

Основная идея ишвара-йоги заключается в достижении целостности внутреннего пространства. Для этого нервная система должна научиться правильно обращаться с инструментом под названием тело. Чтобы понять себя в общении со своим телом, необходимо найти такой способ выполнения асан, который не будет вызывать дискомфорта. Зависит комфорт не от состояния мышц, связок, костей и сухожилий, а от «диспетчера», который находится внутри мозга и всем управляет.

В отличие от прочих стилей, здесь нет строго заданного порядка выполнения асан. Программа составляется индивидуально с учетом всех особенностей (заболеваний, травм) человека. Автор методики отмечает, что полезные для одного человека асны могут не нести пользы другому и навредить третьему.

Первостепенные элементы занятия:

• активация чакр стоп;
• работа над равновесием и симметрией;
• использование энергетических замков (бандх);
• развитие глубинного стабильного спокойствия.

Асаны постепенно усложняются в процессе обучения. Много внимания уделяется поддержанию расслабленного состояния в любых позах.

Основные принципы ишвара-йоги

1. Особенности работы с телом. Десять универсальных принципов объясняют, почему не получается асана, как исправить дефекты, сделать тело единым целым, достигнуть плавной и согласованной работы мышц:
   • восприятие тела как единого целого, а не отдельно взятых частей;
   • правильная работа с весом тела, формирование ощущения центра тела;
   • работа с позвоночником;
   • контроль с помощью бандхи;
   • восстановление функциональности суставов;
   • изучение техники выполнения асан;
   • равномерная работа всех мышц в асанах;
   • расслабление спазмированных мышц и придание тонуса слабым мышцам;
   • связь с точкой опоры;
   • равновесие, баланс, симметрия.
2. Методология. Обучение строится по принципу «от простого к сложному». Движение от легких элементов к замысловатым происходит по мере гармоничного развития тела с учетом возможностей организма.

Правильность выполнения асан оценивается по двум критериям: внешнему и внутреннему. То есть человек не только должен правильно выполнять асану, но и хорошо себя в ней чувствовать – получать удовольствие.

Как начать заниматься ишвара-йогой?

Новички редко признают, что в начале занятий йогой далеки от идеала, поэтому предъявляют завышенные требования к своему телу. Результат – разочарование и травмы. Двигаться из начальной точки можно только спокойно принимая свое неумение владеть телом. И только тогда постепенно, терпеливо и с уважением к самому себе стоит начинать выполнять асаны.

Но цель стиля – не работа с телом. Практика меняет сознание, помогает обрести состояние внутренней гармонии и целостности. Человек должен быть морально готов к таким переменам!

Подходит ишвара-йога всем, независимо от возраста и способностей. Практику начинают с изменения своего отношения к телу. Мешает в начале разобщенность частей организма: когда тело воспринимается человеком как комплект отдельно взятых частей, то во время асан тело боится, что его сломают. В ответ включается защитный механизм – напряженность. За это тело «наказывают» – растягивают. Но кто бы ни стремился выиграть, победителя в этой битве не будет.

Осваивать асаны начинают в положении стоя, так как у новичков без физической подготовки закрепощен поясничный отдел позвоночника. Программа меняется в зависимости от состояния ученика и его потребностей. Первые простые позы расслабляют корпус, возвращают естественную подвижность позвоночнику. Шаг за шагом происходит подъем на новый спортивный и энергетический уровень.

Адепты данной методики отмечают, что во время занятий формируется состояние осознанности, сохраняемое в повседневной жизни: повышается внимательность, улучшаются отношения с окружающими, восстанавливается связь с миром. Положительно ишвара-йога сказывается и на здоровье: улучшает настроение и сон, приносит уверенность и спокойствие. Практикующий постепенно учится координировать тело, управлять чувствами и эмоциями. Так обретается внутренняя гармония и происходит единение со своим духовным началом.

Побывал на семинаре Толика Зенченко. Очень интересный семинар получился и, главное, полезный в плане ведения занятий. Узнал много интересного про асаны, их отстройку и внутреннюю работу в них. Увидел как Толик представляет себе картину йоги.

Толик начал семинар с определения йоги. Потом плавно перешел к тому как ее сейчас понимают, к авторским стилям и методикам.У него на все есть свое мнение, может быть не бесспорное, но уж точно интересное. Есть у него определенный дилентатизм в некоторых вопросах (медики были на семинаре, это с их слов), но опыт практики у него просто громадный и это перекрывает то негативное впечатление, которое это могло бы произвести. Тем не менее, на тичерз к нему я бы не пошел. Толик произвел впечатление очень быстрого, нервного и иньского человека одновременно.Если от Лаппы прямо бьет током, такая у него сильная янская энергетика, то Толик больше напоминает энергетическую воронку. Оба очень энергетически мощные люди, нопо-разному.

Понимание Толей йоги сейчас сводится к тому, что йога касается не тела, а мозгов. Обычный человек использует от 3 до 7 процентов возможностейсвоего мозга.Просветленный человек - это тот у которого все нервные клетки отстроили связи друг с другом.Можно не достичь просветления, но развиваться, почувствовать состояние целостности, истинного Я - это задача йогина.

Ишвара - это внутренний аспект божества. Если спросить у Шиваита, что это такое, он радостно воскликнет:«Да это же Шива!». Для христианина - это дух святой. Это наше духовное начало, наш внутренний учитель.

Йога как метод - это попытка понять себя, приблизиться к себе.Нужно найти точку тишины и покоя внутри, и тогда все что происходит в жизни, все нескладухи и неприятности уже не смогут вышибить нас из седла, нам есть на что опереться внутри.Йога - это способ прийти к себе и развивать себя.

При этом Ишвара Йога - это авторская методика Толи и он открыто говорит об этом. Сказал что если кто-то говорит что его йога - это самая правильная йога в мире, то либо тот кто говорит - идиот, либо тот кто говорит, держит за идиотов слушающих. Любой стиль хатха-йоги сегодня - не более чем авторская методика.Пусть и со стажем. И йога Айенгара (это так увидел йогу Айенгар), и АВЙ, и Yoga 23 - этовсе авторские методики… Можно обучаться у разных инструкторов, в этом нет ничего страшного. Это лишь разные взгляды на йогу, только и всего.

Много говорили про йогу. Толя рассказал про 8 ступеней, но отдельно выделили еще одну - Шаткармы. Акцент при описании ступеней он сделал на энергетическом аспекте. Так Яма - это энергетическое взаимодействие с реальностью, а Нияма - с самим собой.Т.е. это те принципы которые позволяют не уснуть и постоянно развиваться. Шаткармы - это тоже энергетические процедуры работы с сознанием. Например, когда мы чистим язык от налета,мы очищаем и массируем вкусовые рецепторы, которые в свою очередь воздействуют на разные области головного мозга. Т.е. мы массажируем мозг.Когда по почистили весь язык мы сбалансировали состояние нашего сознания.Асана - это тоже тренажер для мозгов. Отстройкой асан занимается наше сознание и тело должно рассматриваться как тренажер для него. Мы располагаем наше тело в пространстве, мозг отдает команду, нервные каналы проводят сигнал, части тела исполняют, мозг ориентирует тело в пространстве.Если асана не получается, на одном из участков происходит сбой. В пранаяме мы учимся владеть энергией напрямую и этим тренеруем подсознание. Органы восприятия - это тоже тренажер для сознания.Пратьяхара - это степень свободы, когды ты отключаешься от органов восприятия и можешь реагировать или не реагировать на поступающие от них сигналы. Дхарана - это сосредоточение, способность удерживать заданное направление внимания в состоянии «отключки» от сигналов. Дхьяна . Толик просил не путать ее с медитацией. Дхьяна- это состояние недвойственности, когда мы принимаем все что есть, не деля на хорошее и плохое. Самадхи . Просветление. Описывать бесполезно J .

Йога с точки зрения Толика делится на Хатха и Раджа йогу. Есть более простые техники, которые работают в основном с телом и сознанием. Работать с сознанием легче, чем с подсознанием. Кроме того, если раньше йога была уделом избранных то сейчас техники йоги доступны всем. Эти техники - Хатха-йога. Впрочем, Толя заметил, что для тех, кто хочет - всегда есть возможности идти дальше.

К Хатха йоге по Толику относится Яма, Нияма, Шаткармы, Асаны, простейшие Пранаямы (Шванаямы, от слова Шва - собака, капалабхати, например).

Мы все занимаемся хатха йогой.Самое важное состояние, к которому мы должны стремиться - это внутренняя целостность. Найти внутренний центр, почувствовать его и усилить - это цель занятий хатха-йогой. Главный ключ к этому - бандхи.

Тело должно использоваться как инструмент для работы с сознанием. Об инструменте надо заботиться и использовать правильные принципы работы с позвоночником и суставами

Отсутствие внутренней целостности выражается во внешнем напряжении. Соответственно, если мы расслабляемся, мы достигаем этого состояния. Однако с практикой мы видим, что суставы хронически перенапряжены. И мы просто не знаем как и куда направить сигнал чтобы их расслабить.

Тело - это вода. Но многие люди похожи на стаканы с водой в которые добавили лед. Йога помогает растопить этот лед.

Если мы уходим в наклон вперед, тянутся мышцы задней поверхности бедра. Мы думаем, что они плохо растянуты. А на деле нам нужно всего лишь их расслабить и мы уйдем в наклон. Если же мы силовым образом их будем пытаться растянуть, насилуя свой организм, мы их наоборот будем напрягать. Главное - понять, как, куда, какой мышце дать команду.Есть определенные приемы для этого. Так, чтобы расслабить трицепс,нужно привести в тонус бицепс.Аналогично можно действовать и в наклоне(хотя по моему опыту в наклон уходишь глубже, если расслабляешь пресс - И.С.)

С мышцами дело обстоит проще, с суставами - сложнее. Сустав похож на клубок ниток для вязания, в которой добавили несколько спиц.Вокруг сустава очень много мышц, часть из них напряжена, а часть - расслаблена. Необходимо добиться состояния полусжатой пружины, состояния «собранности» сустава.Мы можем управлять суставом только в состоянии его собранности.

Каждая практика строилась примерно следующим образом.

Пранаяма. Капалабхати. Толя просил представить, что в нос попала соринка и мы акцентированным выдохом стремимся ее вытолкнуть. Если мы располагаем голову чуть-чуть по-другому мы прочищаем мозг (выпрямить и чуть оттянуть голову назад - капалабхати начинает бить прямо в мозг,это очень чувствуется)

Бхастрика. Используем диафрагму. Толя очень долго объяснял что значит работать диафрагмой. Детальнее опишу позже, в разделе работы с дыханием.

Еще один важный аспект - подтянутый живот. Живот - это центр тела, хара. Внутри - паучок, который тянет за нитки, привязанные к внешней стенке живота. Подтянутость должна быть поперечной, по диаметру живота. Но это не напряжение мышц пресса и Толик нам это демонстрировал.

Асаны стоя - это наиболее естественное положение, оно намного естественней, чем перевернутые. Мы сперва работаем с ногами, потому что без них невозможна работа с корпусом.

Обязательна мулабандха. Как будто хочешь в туалет по большому, но нельзя. Бандхи помогают собрать тело в единое целое.

У Толи мне понравилась комбинация асан и виньяс.Виньясы были типичные такие аштанга-виньясовские. Но у него в каждой виньясе были достаточно длительные удержания. В асанах - тоже.В целом практика произвела странное впечатление, такое ощущение что это была замедленная аштанга-виньяса с отстройкой асан по Айенгару.Грузит, кстати, довольно сильно. У меня после семинара болели мышцы передней поверхности бедра.

Физиология дыхания. Чуть выше я уже говорил что Толя уделял большое внимание работе с диафрагмой.Что же такое диафрагма по Толику? Это колба, в ней мембрана.Она цельная. Когда мы делаем вдох - диафрагма опускается вниз. Во время вдоха - диафрагма поднимается вверх (она расслабляется)

Полное йоговское дыхание - нижнее, среднее, верхнее - оторвано от реальности. Подобное описание вызвано тем, что люди пытались описать то, что происходит при таком дыхании частями.

Нужно учиться раскрывать заднюю часть диафрагмы и ее использовать.Для этого представим что у нас есть жабры и мы дышим почками (вдох в область почек). Раскрытая диафрагма предохраняет от излома поясницу во многих асанах. Делали упражнение в парах на это. Один человек накладывал руки на область почек другого, и надо было почувствовать, как расширяется это место, и то, что ты задействуешь заднюю часть диафрагмы при дыхании.

Понравилась мысль про баланс в теле человека. Человек как зебра. У каждого человека что-то перенапряжено, что-то перераслабленно. Это Ха и Тха. Мы стремимся объединить эти два состояния в хатха йоге

Как следствие, в асанах существует два подхода. Один внешний, другой внутренний. Внешний подход представляет собой нарушение принципов Ахимсы. Я хочу - делаю - телу нужно выжить.Как следствие оно приспосабливается. Однако в ситуации выживания тело использует только сильные стороны.В этом нет йоги. Любое состояние преодоления и войны с самим собой - это не йога. Растяжка - это не цель йоги.Шпагат не важен как самоцель. Например, стоя в мостике, мы не дрожим, держась только за сильные стороны, а спокойно улыбаемся, понимая, что нужно, например, сильнее толкнуться ногами от пола, в результате мы делаем мулабандху и концентрируемся на этом, а не на удержании формы через боль. Ищем форму внутри, а не снаружи.

Особо хочется выделить то что говорил Толик про асаны, их отстройку асан и внутреннюю работу в них.

Во многих асанах по задней поверхности отдаем вес в пол, по передней - вытягиваемся вверх.

В асанах которые освоены внутренняя работа происходит осознанно. В незнакомых - приходится работать, т.к. такие асаны не являются устойчивыми.

Мы быстро устаем, потому что у нас много неосознанных и ненужных напряжений.Нужна внутренняя целостность на фоне минимальных напряжений.Поэтому в асанах у нас задача - найти те части тела которые не участвуют в выполнении асаны и научиться давать им команду, привлекая к выполнению асан.

Есть два способа понять, какие мышцы не работают.

1. Почувствовать где есть пустые места. Основная работа в асанах - заполняем пустоты.
2. Экстремальные состояния, в которых мы пытаемся себя спасти. Мышцы работают на пределе своих возможностей и мы понимаем что нужно сделать чтобы облегчить им жизнь

На что Толик обращал внимание при отстройке асан.

Умение отдавать вес тела в сердца стоп. Много напряжения в теле присутствует неосознанно.Импульс веса застревает там где есть напряжение. Чем больше мы отдаем вес, тем больше вытягиваемся. В йоге используются очень разные точки опоры - мы должны использовать все, чтобы правильно отстроить асану. В определенный момент можно растянуть внимание по всему телу.

Целостность тела. Бандхи. Они позволяют включать в работу те участки тела, которые не участвуют. Мы подтягиваем бандхи (не напрягаем их!) , это позволяет собрать все тело.

Постепенно мы приходим к состоянию, когда мы не зависим от точек опоры и можем работать от центра тела. Внешний и внутренний аспект работы. Внешний - точка опоры, внутренний -хара.

Как иллюстрацию к правильной работе с опорой и распределением веса на нее приведу, уттанасану. Вес нужно переносить в сердца стоп, тогда у тела появляется способность уйти в наклон глубже.Самая большая ошибка - вес в пятках. В качестве теста, что такое вес в сердцах стоп, Толя попросил перенести вес в пятки и подпрыгнуть из этого положения.В результате этого можно получить сотрясение мозга)) А потом попросил подпрыгнуть когда вес тела перенесен в сердцах стоп. Разница действительно чувствуется.

Таким образом, алгоритм действия в этой асане таков:

1. Вес в сердца стоп
2. Складываемся в тазобедренных
3. Толкам пол вниз, за счет этого выталкиваем таз вверх

Понравилось его объяснение бакасаны. Сперва встать на мысочки ног и нагнуться вниз, опуская корпус между ног. Руки в стороны. Это такой тестна равновесие:)Опустить руки вниз,перенести вес в сердца ладоней.Таз выше. Поставить коленки на локти (они уже близко и ставятся сами) и поднять таз как можно выше вверх.Смотреть вперед. Взгляд вперед - главный тест для определения, правильно вы делаете эту асану или нет. Скажу честно, что я чуть не перешел в стойку на руках и это было впервые, до этого я не чувствовал бакасану так тонко и не заходил в ней так далеко.

Толик хорошо объяснил навасану и ее правильное выполнение. Я наконец-то понял почему у меня в ней грузятся передние мышцы бедер, а не пресс. Пресс напрягается, но чтобы держать конструкции в положении асаны долго, пресс тянет за собой мышцы бедер. Видимо, у меня пресс довольно сильный и нагрузка больше ощущается мышцами бедер

Последовательность в последний день несколько удивила. Сперва вирабхадрасана, без прогиба. Потом хануманасана - с естественным прогибом. Только после этого переходим к прогибам назад.Зачем делать хануманасану как подготовку к прогибам, если я могу так же прогнуться в вирабхадрасане, я не понял. И хотя Толя объяснял, что в хануманасане есть естественный прогиб назад,я не думаю чтоэто весомый аргумент.Надо будет попробовать сделать комплекс с хануманасанойи без нее.

Толик говорил что это очень важно когда мы можем захватываться за самих себя, делать «кольцо», используя собственное тело в качестве опоры.

В заключение приведу очень характерное рассуждение Толика о том, как люди делают асаны. По классификации Толика, есть два (как всегда у Толи :) ) типа людей. Одни делают асаны благодаря умному телу. Т.е. тело само знает где ему напрячься, а где расслабиться для того чтобы сделать асану. Как правило такие хорошие, умные тела имеют спортсмены или люди так или иначе работающие со своим телом.Ко второму типу относятся те, кто делает асаны через мозг. Стремится понять какая мышца не участвует и командой мозга ее напрячь или расслабить. И с его точки зрения именно это йога, а не бездумное выполнение асан.На вопрос, к какой категории он относит себя, Толя ответил, что сперва принадлежал к первой, теперь старается принадлежать ко второй.

В блокноте остались еще интересные мысли Толика, которые хочется оставить на память.

Какую бы асану мы не делали, мы делаем ее всем телом. Это не значит что все тело должно быть напряжено, это значит что все тело должно быть собрано.

Обычный человек - это бетонный мешок с овсяной кашей внутри. Очень смачно сказал:)

Ключи к овладению сложными асанами нужно искать в простых

В йоге нет силовых асан, есть балансовые.

Практика йогических асан представляет собой эффективный инструмент для улучшения здоровья, развития силы и силовой выносливости, улучшения работы нервной системы, стимуляции работы внутренних органов. В основе позитивных изменений лежит несколько механизмов: механическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, воздействие на рефлексогенные зоны (мармы), особые положения тела в пространстве, мышечная работа, сознательный контроль положения тела и другие.

Данная статья рассматривает вопросы мышечной работы в асанах и обосновывает некоторые моменты рационального тренинга: время удержания позы, величину нагрузки и некоторые другие.

Работающие мышцы являются одним из важнейших механизмов воздействия асаны на состояние организма. Известно, что достаточный уровень мышечной работы жизненно необходим для обеспечения нормального уровня работы систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, гуморальной, нервной В данной статье мы рассмотрим особенности мышечной работы во время выполнения асан. В части «Теория» описывается устройство мышц, механизм их сокращения, роль в жизни, типы мышечных волокон, рассматриваются механизмы энергетического обеспечения мышечной работы. В части «Практика» на основе изложенного теоретического материала рассматривается мышечная работа в йогической тренировке. Если в данный момент у читателя нет времени разбираться с физиологическими и анатомическими тонкостями, он может смело переходить к чтению части «Практика».

Теория

Опорно-двигательный аппарат

Прежде, чем приступить к рассмотрению физиологии мышечной работы, давайте разберемся, какова роль скелетной мускулатуры в нашей жизни. Важность достаточного уровня мышечной работы и ее влияния на организм рассмотрена в статье «Необходимость мышечной деятельности», поэтому сейчас мы рассмотрим только самую очевидную функцию мышц – перемещение тела в пространстве и поддержание осанки.

Сокращаясь, мышцы приводят в движения кости, к которым они прикрепляются сухожилиями. Эти мышечные сокращения позволяют нам двигать руками, ногами, вращать головой и осуществлять другие движения. В состоянии бодрствования мышцы никогда не расслабляются полностью, они находятся в состоянии некоторого напряжения – тонуса. Это дает возможность не падать, когда человек сидит или стоит, не прикладывая для этого значительных усилий.

При сокращении мышца выполняет работу по перемещению или удержанию на одном месте той или иной части опорно-двигательного аппарата с грузом – голени, руки, предплечья.

Работа (A), совершаемая мышцей рассчитывается по формуле: А=P*h (где, Р – масса поднимаемого веса, а h – расстояние, на которое груз перемещается)

Выделяют следующие режимы работы мышц:

Изотонический режим – такое сокращение мышцы, при котором ее волокна укорачиваются, но напряжение остается постоянным. Например, приседание.

Изометрический режим – такая ситуация, при которой мышца закреплена с двух концов или не может поднять слишком большой груз. При этом ее длина неизменна. Выполнение асан происходит в этом режиме.

Устройство скелетных мышц

Каким же образом мышца сокращается? Что дает ей такую возможность? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, нужно разобраться в устройстве мышцы.

В теле есть три вида мускулатуры: поперечно-полосатая скелетная, поперечно-полосатая сердечная и гладкая. Из скелетной мускулатуры состоят мышцы, участвующие в локомоции тела и поддержании осанки. Этот тип мускулатуры еще называют поперечно-полосатой произвольной мускулатурой. Из сердечной мускулатуры состоит миокард. Гладкая мускулатура находится в стенках некоторых органах (кишечник, мочевой пузырь), в сосудах (регулирует давление) и в мышцах радужки глаза.

Ниже мы будем рассматривать скелетную поперечно-полосатую мускулатуру.

Мышечное волокно – это отдельная клетка. Двигательная единица – это функциональная мышечная единица, которая иннервируется одним мотонейроном (нейрон, несущий информацию от спинного мозга). В одной двигательной единице может находиться от 3 до 2000 мышечных волокон, в зависимости от функций, выполняемых мышцами. Количество двигательный единиц в отдельной мышце может достигать 3000.

Мышечные волокна проходят по всей длине мышцы и на концах прикрепляется к сухожилию. Мышечное волокно покрыто мембранной оболочкой – сарколеммой. Мышечное волокно заполнено саркоплазмой, содержащей главным образом растворимые белки, микроэлементы, гликоген (запас глюкозы в виде крахмала), жиры и органеллы (клеточные органы). Сократительную функцию мышцы выполняют миофибриллы – длинные нити, простирающиеся на всю длину мышечного волокна. Кроме элементов, перечисленных выше, в мышечных клетках содержится миоглобин – вещество, способное связывать кислород, который используется, если возникает его недостаток. Саркоплазму пересекает обширная сеть трубочек (Т-трубочек), являющихся продолжением мембраны. Они обеспечивают быструю передачу нервных импульсов и снабжение клетки питательными веществами и кислородом, а также инициируют выход ионов кальция из саркоплазматического ретикулума.

Именно миофибриллы позволяют мышце сокращаться. Рассмотрим их устройство. Не вдаваясь в подробности, миофибриллу можно условно разделить на сегменты – саркомеры. Саркомер – наименьшая функциональная единица мышцы. По краям саркомера находится мембраны (Z-мембрана), к которым прикрепляются нити актина – белок, состоящий из трех видов протеиновых молекул: тропонин, актин, тропомиозин. Между ними, прикрепляясь к цитоскелету мышечной клетки, находятся более толстые нити другого белка – миозина.

Механизм мышечного сокращения

Команда начать движение передается с головного мозга к соответствующему сегменту спинного мозга при помощи нейронов. От соответствующего сегмента (сегментов) сигнал по мотонейронам идет к окончанию аксонов – концевым пластинкам. Концевые пластинки, которые находятся в непосредственной близости от сарколеммы, начинают выделять нейромедиатор – ацетилхолин (Ацх). Когда концентрация Ацх около сарколеммы достигает определенного порога, происходит ее деполяризация (мышечный потенциал действия). При этом возбуждение распространяется по мембранам Т-трубочек, что приводит к выделению в саркоплазму инозитол-фосфатов. Они взаимодействуют с рецепторами в мембранах саркоплазматического ретикулума, что вызывает выход ионов кальция в саркоплазму.

В спокойном состоянии мышцы тропомиозин закрывает на молекуле актина места для связывания с миозином. Молекула миозина напоминает формой клюшку для гольфа. Под воздействием ионов кальция тропонин, сдвигает тропомиозиновые нити, освобождая активные участки актина для взаимодействия с миозиновыми головками. На головке миозина имеется фермент АТФаза, который соединяясь с молекулой АТФ (аденозинтрифосфат), высвобождает энергию для соединения головки миозина и активной частью актина. После соединения миозиновая головка наклоняется и притягивает (на манер гребка) актиновые нити (энергетический удар), смещая актиновые нити саркомера по направлению друг к другу. После этого с миозиновой головкой соединяется еще одна молекула АТФ и она отсоединяется от актина, возвращается в начальное положение и прикрепляется к новому активному участку актина, после чего процесс повторяется. Для каждого нового перемещения актина требуется одна молекула АТФ. Процесс продолжается до тех пор, пока концы миозиновых нитей не достигнут Z-мембраны саркомера. Во время статической мышечной работы образование и разрыв связей актина и миозина происходит с такой же частотой, как и при динамической, только значимого перемещения нитей не происходит. Уменьшение длины всех саркомеров миофибрилл данного мышечного волокна сокращает его.

Существует множество типов миозина с разной скоростью расщепления АТФ, что обуславливает отличия в скорости сокращения разных мышечных волокон.

Чтобы отсоединиться от актина головке миозина требуется сначала присоединить к себе одну молекулу АТФ. Т.е., без АТФ мышца не может ни сократиться, ни расслабиться.

Иннервация мышц

Скелетные мышцы иннервируются двигательными нейронами (мотонейронами). Один двигательный нейрон иннервирует от 3 до нескольких тысяч мышечных волокон. Мотонейроны, иннервирующие одну мышцу составляют мотонейронный пул.

Разветвляясь на конце, мотонейрон отдает каждому иннервируемому волокну по ответвлению аксона, соединяясь с волокном нервно-мышечным соединением (концевая пластинка). Концевая пластинка выполняет функцию синапса.

Информация о силе сокращения, а также о режиме работы мышцы передается в ЦНС (центральную нервную систему) при помощи нервно-мышечных веретен (интрафузарных мышечных веретен). Это особые мышечные веретена, содержащие в центральной части рецепторы, реагирующие на растяжение мышечного волокна (проприорецепторы). Информация, передаваемая проприорецепторами необходима для контроля и корректировки тонуса и движений. Кроме нервно-мышечных веретен информацию о сокращении мышц передается также сухожильными рецепторами.

Энергетическое обеспечение мышечной работы

До начала работы в мышце находится некоторый запас АТФ, но его хватает только на 1-2 секунды работы. Для продолжения работы необходим постоянный ресинтез АТФ. Он осуществляется тремя следующими способами:

А. Восстановление АТФ из АДФ (адезиндифосфата) при участии креатинфосфата (КрФ)

При воздействии на АТФ АТФазой происходит распад АТФ на АДФ, неорганический фосфор и энергию, используемую для мышечного сокращения. Восстановление АТФ происходит следующим образом. КрФ под воздействием ферментов распадается на креатин, неорганический фосфор и энергию. АДФ, неорганический фосфор под воздействием высвободившейся энергии восстанавливают АТФ. Запасов КрФ хватает для обеспечения мышечной деятельности самой высокой мощности в течение 7-12 секунд.

Б. Гликолиз углеводов (анаэробный режим)

Гликолиз позволяет синтезировать АТФ в условиях отсутствия кислорода (анаэробный режим). Происходит разложение гликогена или глюкозы при использовании АТФ с образованием большего количества АТФ и пировиноградной кислоты, которая при отсутствии кислорода в результате превращается в молочную кислоту, которая в последующем превращается в лактат. Наибольшей мощности анаэробный процесс окисления достигает к середине второй минуты работы. После достижения пика скорость ресинтеза замедляется и к концу второй минуты начинает резко уменьшаться.

В. Окислительная система (аэробный режим)

Окисление энергетического субстрата (углеводы, жирные кислоты) происходит с участием кислорода (аэробный режим) в митохондриях.

Окисление углеводов происходит следующим образом:

Гликолиз углеводов (образование АТФ и пировиноградной кислоты)

Цикл лимонной кислоты (происходит в митохондриях) – происходит образование АТФ и углекислого газа

Цепочка переноса электронов (образование АТФ и воды)

Окисление жирных кислот происходит так:

Расщепление жирной кислоты до ацетил-кофермента А

Цикл лимонной кислоты

Цепочка переноса электронов

Быстрее всего протекает восстановление АТФ при участии КрФ. Этот механизм обеспечивает почти мгновенный ресинтез АТФ. Однако запасов КрФ хватает только на 7-12 секунд работы высокой мощности. Этого достаточно, чтобы включился гликолитеческий механизм.

При высокой мощности работы, длящейся более 12 секунд, включается реакция гликолиза. Она достигает максимальной мощности к концу первой минуты работы, обеспечивая синтез АТФ до 2 минут. При накоплении в мышцах большого количества лактата, эта реакция тормозится.

При циклической работе малой и средней мощности (ЧСС до 160 уд/мин), при условии достаточного обеспечения мышц кислородом, синтез АТФ происходит путем аэробного окисления энергетического субстрата. Этот механизм обеспечивает мышечную работу в течение длительного времени – 2 часа и более. При работе довольно высокой мощности – свыше 50% МПК (МПК – предельное поступление в организм кислорода за минуту) основным энергетическим субстратом являются углеводы, так как для их окисления требуется меньше кислорода. При работе сравнительно невысокой мощности (до 50% МПК) для окисления в основном используются жирные кислоты. При разложении они дают в 3,3 раза больше АТФ, чем при разложении гликогена (цифры указаны для пальмитиновой кислоты).

Запасов гликогена в организме хватает на работу в течение от 40 минут до нескольких часов – в зависимости от мощности работы. В йогической тренировке энергообеспечение осуществляется в основном за счет мышечного и печеночного гликогена.

Медленные и быстрые волокна

В мышцах содержится два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.

Медленные мышечные волокна (МВ) называются так, потому что скорость их сокращения в 2-3 раза ниже, чем у быстрых. В них находится значительно больше миоглобина, что придает им красный цвет. Миоглобин в мышцах связывает кислород, который используется при недостаточном им обеспечении во время мышечной работы. В медленных волокнах значительно больше митохондрий, в которых происходит окисление энергетического субстрата. Саркоплазматический ретикулум, в котором находятся ионы кальция, развит слабее, чем в быстрых волокнах. МВ находятся в более тесном контакте с капиллярами. На одном МВ находится несколько концевых пластинок. Скорость расслабления МВ примерно в 100 раз ниже, чем у быстрых. Источником АТФ являются преимущественно аэробные окислительные процессы, происходящие в митохондриях. Двигательные единицы содержат 10-180 волокон.

Для достижения пика напряжения быстрому мышечному волокну требуется 50 мс. Это обусловлено тем, что мембрана быстрых мышечных волокон возбудима и саркоплазматический ретикулум более развит, поэтому возбуждение мышечного волокна происходит быстрее. Содержание митохондрий меньше, чем в медленных волокнах. Содержат большие запасы гликогена. Источником АТФ является анаробный гликолитический процесс. В двигательной единице содержится 300-800 мышечных волокон.

Сила сокращения одиночных быстрых и медленных волокон примерно одинакова. Однако количество соответствующих волокон в двигательных единицах различается. Поэтому двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон способны развить большую силу.

Практически все мышцы содержат двигательные единицы с мышечными волокнами двух типов. Процент содержания того или иного вида волокон зависит от мышцы и генотипа. Так в камбаловидной мышце может быть до 84% медленных волокон, а в трехглавой мышце плеча до 67% быстрых волокон. В среднем в мышцах содержится 40% медленных волокон и 60% быстрых. В старости количество быстрых волокон снижается, что приводит к увеличению относительного содержания медленных волокон в мышце.

При любой работе в любом режиме задействуются как медленные, так и быстрые волокна. Однако процент медленных или быстрых волокон, участвующих в работе изменяется. При быстрых движениях, а также при работе большой мощности в условиях сильного кислородного долга будет работать больше быстрых волокон. При работе низкой интенсивности – медленных. В поддержании осанки участвуют только медленные мышечные волокна.

В начале работы включаются маленькие двигательные единицы (а они в основном содержат медленные волокна). Если они не могут развить нужное усилие, то подключаются более крупные двигательные единицы. Такое ступенчатое включение различных двигательных единиц в зависимости от нагрузки называется правилом рекрутирования мышечных волокон. При постепенном возрастании нагрузки вначале в основном в работу включаются медленные волокна. При нагрузках до 25% от максимальной силы работу выполняют в основном МВ. При дальнейшем возрастании нагрузки в работу включается все больше быстрых двигательных единиц.

Практика

Значение асан, как подготовительного этапа для практики пранаямы

Практика асан ставит своими целями укрепление здоровья, улучшение работы нервной системы, развитие силовых качеств. Но еще одной целью этой практики является подготовка тела к пранаяме. В общем, задачи, которые решаются при помощи регулярной практики асан можно сформулировать так: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение рабочих капилляров. Решение данных задач позволяет снизить потребление кислорода мышцами в условиях практики пранямы, во время которой уровень кислорода в крови значительно уменьшается, по сравнению с обычным состоянием. Это делает практику пранаямы безопасной для органов, особенно чувствительных к недостатку кислорода в крови – головной мозг, сердце, печень, почки. Поэтому мы будем искать режимы работы в асанах, которые позволят нам наиболее эффективно решить эти задачи.

Поскольку за решение вышеперечисленных задач отвечают медленные мышечные волокна, мы будем рассматривать асаны с точки зрения процессов, происходящих в них, а не в быстрых мышечных волокнах.

Адаптация быстрых мышечных волокон к нагрузкам происходит за счет увеличения количества миофибрилл, улучшения сократительной способности волокон, увеличения запасов гликогена и увеличения активности ферментов, участвующих в гликолизе. Это обеспечивает им возможность выполнять силовую работу эффективнее, дольше и быстрее (если в тренировку включались упражнения на развитие скоростных качеств). Однако йогическая тренировка не ставит своими целями приобретение способности поднимать 250-килограммовую штангу или тушить свечку потоком воздуха, созданным ударом руки. Поэтому, с точки зрения йоги тренировка быстрых мышечных волокон не требуется.

Мышечная работа в асанах

Асана выполняется в изометрическом (статическом) режиме. Во время ее выполнения работающие мышцы удерживают тело неподвижно в данном положении тела. В большинстве силовых асан (асаны, основная цель которых, развитие мышечной ткани) происходит локальное напряжение мышц (когда интенсивную работу выполняет менее трети мышц тела).

В зависимости от степени интенсивности мышечной работы эффект от асаны будет совершенно разным. Это обуславливается двумя основными причинами.

Во-первых, пережимание капилляров в мышцах происходит при выполнении ей работы свыше 40% от максимальной. Это происходит оттого, что внутримышечное давление превышает системное артериальное давление в капиллярах. При этом кровоснабжение работающей мышцы практически прекращается, а, значит, прекращается снабжение ее кислородом, питательными веществами, перестают удалятся продуктов работы.

Во-вторых, при значительной мышечной работе (45-90% от максимальной силы) по правилу рекрутирования происходит вовлечение в работу быстрых двигательных единиц. При удержании асаны с использованием значительного количества быстрых мышечных волокон, развития МВ не происходит, так как удержание асаны происходит в основном за их счет.

Мы рассмотрим 3 ситуации с разными режимами работы: нагрузка на мышцы составляет менее 40%, 40% и более 40% от максимальной силы.

При данном уровне статической нагрузки основная ее часть приходится на медленные мышечные волокна. Давление в мышце повышается, что вызывает пережатие капилляров в работающих мышцах. Это приводит к тому, что обеспечение их кислородом практически прекращается и аэробный процесс ресинтеза АТФ происходит за счет кислорода, связанного в миоглобине.

Когда запасы кислорода в миоглобине заканчиваются, начинается активный анаэробный ресинтез АТФ, что приводит к накоплению в мышечных волокнах лактата. Тот факт, что мышечному волокну недостаточно ресурсов для своего энергообеспечения запускает механизмы долгосрочной адаптации. Такого эффекта очень сложно добиться с помощью циклических нагрузок типа плавания и бега. В этом одна из причин высокой эффективности правильной практики асан.

Накопление лактата в работающих мышцах приводит к появлению в них жжения. Именно оно сигнализирует о том, что можно выходить из асаны, поскольку механизм адаптации запущен. Из асаны нужно выходить через 5-20 секунд после появления жжения. Дольше ее удерживать нет нужды (в работу начинают включатся быстрые двигательные единицы, тренировка которых в рамках практики асан не имеет смысла).

Рассмотрим теперь изменения, которые происходят в мышцах при регулярных тренировках.

1. Увеличивается и усложняется митохондриальная сеть. Увеличивается плотность митохондрий, их размер, усложняется их внутренняя структура. Это приводит к увеличению эффективности окислительных процессов.

2. Увеличивается активность окислительных ферментов в митохондриях.

3. Увеличивается количество рабочих капилляров. Это обеспечивает лучшее кровоснабжение мышц в состоянии покоя и во время динамических нагрузок.

4. Количество миоглобина увеличивается, что позволяет мышце запасать больше кислорода.

5. Увеличивается количество миофибрилл, усиливаются их сократительные возможности. Это приводит к увеличению максимальной силы, а также статической и динамической силовой выносливости.

Все это приводит к рабочей гипертрофии медленных мышечных волокон – увеличению мышечной массы.

Нагрузка менее 40% от максимальной силы

При нагрузке менее 40% от максимальной силы перекрывания капилляров не происходит. Медленные мышцы обладают большой выносливостью и их утомления в таком режиме работы достичь практически невозможно. Это происходит потому, что кровь, свободно проходящая по капиллярам, снабжает работающие мышцы кислородом, унося продукты обмена.

В связи с этим тренировочный эффект, достигаемый при нагрузке в 40% от максимальной силы, значительно менее выражен.

Нагрузка более 40% от максимальной силы

При увеличении нагрузки происходит включение в работу быстрых двигательных единиц. Они принимают на себя значительную часть нагрузки. Хотя капилляры в мышцах пережаты и в медленных волокнах происходят аэробные процессы с участием кислорода, запасенного в миоглобине, время удержания асаны, как правило, оказывается недостаточным для хорошего тренировочного эффекта, вызывающего адаптацию медленного мышечного волокна. При высокой нагрузке пик анаэробных процессов приходится на вторую половину второй минуты, после чего их интенсивность значительно снижаются. При этом молочная кислота, содержание которой увеличивается в процессе работы, не выводится по причине зажатых капилляров. Это способствует быстрому развитию утомления в быстрых волокнах (как правило, утомление развивается уже в первую минуту удержания асаны) и их выключению из работы. Выключение из работы быстрых двигательных единиц приводит к тому, что асану становится невозможно удерживать и происходит выход из асаны.

В результате получается, что время удержания асаны оказывается недостаточным для начала в медленных волокнах анаэробных процессов, что не позволяет достичь поставленной цели.

Главным признаком того, что нагрузка в асане выбрана неверно, является появление мышечного тремора (дрожания) в начале или после 10-60 секунд удержания асаны. Сущность тремора заключается в одновременном сокращении и расслаблении большого количества двигательных единиц в результате несбалансированной работы ЦНС по их управлению. При сбалансированной работе в условиях средней нагрузки двигательные единицы мышцы сокращаются и расслабляются последовательно.

Еще одной проблемой чрезмерной нагрузки в асане является то, что практик непроизвольно начинает снимать нагрузку с работающих мышц, перераспределяя ее на другие мышцы. Это приводит к тому, что кроме мышц, реально необходимых для удержания положения тела, в работу включаются «лишние» мышцы, что уменьшает время удержания асаны и может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, в связи с большими затратами кислорода, происходящими одновременно с пережатием кровотока во многих участках тела.

Расслабление в асанах

Если для удержания асаны задействовано менее трети мышц, то не происходит значительного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Участие в статической работе более трети мышц приводит к значительному увеличению артериального давления и ЧСС (это значительно увеличивает нагрузку на сердце). Чем больше в асане задействовано мышц, нагрузка на которые превышает 40%, тем более ярко выражены эти эффекты. Увеличение ЧСС происходит потому, что сердцу сложнее проталкивать кровь через большее количество напряженных мышц, сдавивших капилляры. Увеличение артериального давления происходит из-за активизации симпатического отдела нервной системы, приводящей к сужению сосудов. Регулярная неправильная практика в таком ключе может привести к ишемической болезни сердца и гипертонии.

Так же это может вызвать недостаточное обеспечение кислородом высокозавимых от него внутренних органов – почек, печени, мозга. Что при регулярной настойчивой практике в таком режиме может привести к негативным последствиям, причем не сразу, а за несколько лет.

Поэтому очень важно сознательно отслеживать «лишние» напряженные мышцы и расслаблять их. В асане должны работать только те мышцы, которые НЕОБХОДИМЫ для ее правильного удержания. Это относится ко всем силовым и терапевтическим асанам. С асанами на растягивание ситуация иная. Она будет рассмотрена в другой статье.

Определение нагрузки 40% от максимальной силы, регулирование уровня нагрузки

Как отрегулировать нагрузку в асане так, чтобы она была оптимальной? Для этого возможны два пути решения проблемы.

Во-первых, можно увеличить/уменьшить угол работающей конечности/части тела. Например, в чатуранга-дандасане («упор для отжиманий») увеличить угол между предплечьем и плечом. В рудрасане (присед с широко расставленными ногами – широкая «стойка всадника») стать повыше.

Во-вторых, можно уменьшать нагрузку на работающую часть тела путем уменьшения воздействующей на нее массы. Например, в чатуранга-дандасане можно опустить колени на пол или под бедра или под таз поставить скамейку.

Определить нагрузку в 40% можно путем эксперимента. То есть, нужно следить, чтобы время удержания асаны было больше полутора минут, чтобы на первой минуте отсутствовал значимый тремор и после полтора минут удержания начиналось жжение в мышцах. При этом время удержания асаны с такой нагрузкой у начинающих практиков как правило не больше 2-3 минут. Если время больше, то, скорее всего, уровень нагрузки меньше 40% от максимальной силы.

Выводы

Правильная практика асан позволяет эффективно решать многие задачи. Среди них: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение числа рабочих капилляров. Она готовит тело к безопасной практике пранаямы.

Для эффективного решения этих задач нужно удерживать асану с нагрузкой примерно 40% от максимальной силы мышц, работающих в асане.

Время удержания асаны при такой нагрузке составляет 2-3 минуты.

Найди свои корни (на примере Врикшасаны) Откроем для себя бобовые культуры Ароматы, которые помогают концентрации во время практики

Йога означает соединение, интеграцию, слияние. Это древняя, полученная из Индии, практическая система самопознания. Сегодня миллионы людей скручивают свои тела в самых замысловатых позах (асанах), называемых йогой. Сколько асан существует — нельзя определить точно. В одном из старых йогических текстов «Горакша Паддхати» говорится что их на Земле столько, сколько живых существ и названия знает только Бог Шива.

Выполнение асан уравновешивает и организует тело и ум, требуется лишь упорство и сила воли чтобы разучить упражнения, которые рекомендует энциклопедия асан.

Позиции йоги могут практиковаться всеми, начиная с простого, предварительного открытия тела, постепенно переходя к более сложным. Регулярная практика основных асан йоги приносит много преимуществ: стимуляция внутренних органов или улучшение кровообращения. Растягивающие упражнения воздействуют на тело и ум и уравновешивают поток энергии, что особенно важно для женщин, страдающих менопаузой.

Поясним, что такое асана - это занятие гимнастической йогой, которое укрепляет, растягивает и очищает организм на физиологическом уровне.

Правильная практика ведет к внутреннему равновесию: нервные люди успокаиваются, депрессивные люди возбуждаются и стимулируются.

Йога может быть как физическим упражнением, так и более глубокой философией, которая активирует связь тела и ума. Большинство трактатов в йогическом каноне утверждают, что все позы (32 можно использовать людям в мире) – это выбор из 84 классических, выдающихся (всего 8 400 400), преподаваемых самим Шивой. Однако, учитывая формы упражнений, выделяют основные группы, которые включают огромное количество индивидуальных йоговских позиций. Различные типы асан йоги помогают достигать разных целей и предполагают разные уровни сложности. Такое разграничение позволяет упростить настройку упражнений для дилетантов и систематизировать множество позиций, с целью их сознательного выбора для назначенной цели.

Стоячие позиции

Чаще всего асаны стоя выполняются в форме разминки, чтобы укрепить мышцы ног, поддержать все тело и получить дополнительную энергию для дальнейших упражнений. Квинтэссенцией правильной работы является высокий уровень равновесия и поддержание тела в стабильном, вертикальном положении. Спокойный ум, не рассеянное внимание и самосознание позволяют достичь лучших результатов, благодаря которым в состоянии задержаться в заданной позиции более длительное время.

Воздействие поз стоя на тело и ум:

• правильная осанка;
• укрепление позвоночника;
• укрепление мышц ног и суставов;
• увеличение подвижности позвоночника;
• растяжение артерий конечностей, улучшение притока крови к нижним конечностям (предотвращает тромбоз);
• укрепление системы кровообращения — удлинение боковой стенки сердца и улучшение кровоснабжения сердца;
• позы стоя помогают поддерживать эмоциональный баланс, уверенность в себе и решительность.

Асаны стоя: Марджуриасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшиасана, Сарвангасана.

Сидячие медитативные позиции

Асаны сидя - одни из лучших упражнений, которые оказывают положительное влияние на выпрямление позвоночника. Если присоединить к ним различные виды поворотов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимуляции тела и разблокирования зажатого позвоночника. Очень важным аспектом сидячих позиций вместе с выполнением поворотов является возможность очищения организма от оставшихся в нем токсинов.

Благодаря сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращения очищаются, и их работа активизируется.

Асаны сидя:

• стабилизируют позвоночник;
• снимают напряжение диафрагмы и горла – дыхание становится легче и глубже;
• увеличивается подвижность бедер, колен, паховых мышц;
• успокаивают ум и растягивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем частям тела.

Асаны сидя: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, цветок лотоса, поля лотоса, перевернутое кресло, дадасана.

Наклоны вперед

Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Важнейшим аспектом этих упражнений является, максимальное выпрямление позвоночника, благодаря тому, что наклон начинается в бедрах, а не при помощи изгибания спины. Положительным эффектом является растяжение всей задней части тела, особенно позвоночника. Передние изгибы укрепляют органы брюшной полости и растягивают сухожилия и мышцы спины.

Влияние наклонов на тело и ум:

• расслабляют органы брюшной полости.
• растягивают и удлиняют заднюю часть тела.
• регулируют приток крови в мозг.
• снижают сердечный ритм и кровяное давление.

Например: Пасчимоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan и Prasarita Padottanasana.

Наклоны назад

Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.

Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.

• смягчают последствия стресса;
• стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
• облегчают головные боли;
• снижают слишком высокое кровяное давление.

Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.

Обратные позиции

Самая передовая группа асан, требующая подготовки всего тела и укрепления мышц плеч, рук и ног. Несмотря на усилия и трудности, связанные с входом в данные позиции, количество плюсов бесчисленное. Люди увеличивают самосознание и учатся слышать свое собственное тело, преодолевают свои ограничения и страхи, укрепляют выносливость. Благодаря обратным позициям, укрепляется сердечная система и кровоток ко всем частям тела. Реверсивные позиции эффективны при очистке системы кровообращения, стимулируют железы и уменьшают усталость, усиливают кровоснабжение ключевых органов: мозг; сердце; легкие.

Например, Ширшасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Депада Пидам, Пинча Маюрасана. Уттанасана и Сету Бандха Сарвангасана полуинвентированными позициями.

Релаксационные асаны

Неотделимый элемент тренинга в йоге, обычно выполняемый в конце урока, чтобы успокоить ум и расслабить все тело, минимизируя напряжение во всех мышцах. Очень часто друзьями этих позиций являются растягивающие асаны, снижающие риск травмирования.

• успокаивают и восстанавливают тело;
• хоть часть практикуется в конце, они являются подготовительными асанами;
• укрепляют суставы и обеспечивают организм необходимой энергией.

Примеры таких позиций: Баласана, Випарита Карани и Шавасана. В каждой из поз глаза должны быть закрыты, а дыхание медленным и ровным.

Последовательность

Это сочетание выбранных асан из разных групп, создающая плавно проходящую последовательность движений. Решение усиливает прочность всего тела, гибкость и скорость реакции при смене положения. Наиболее популярным типом такой последовательности является комплекс асан называемый Приветствие Солнцу, состоящий из последовательно выполняемых позиций:

1. Самастхити;
2. Тадасана;
3. Уттханасана;
4. Ашва Санчаланасана;
5. Адхомукхъа Сванасана
6. Аштанга Намаскара;
7. Бхуджангасана.

Это гармоничная йога движения, с красивыми плавными переходами. Вся последовательность позиций выполняется несколько раз, сначала медленно, а затем увеличивается скорость перехода между асанами.

Двенадцать ключевых позиций йоги – описание асан

Набор асан и практика йоги оживляет тело, открывает сердце и успокаивает ум.

Точно выполненные позиции (асаны) активируют все тело, укрепляют и расслабляют мышцы, активируют суставы, сохраняют внутренние органы здоровыми.

Тщательная практика разблокирует эмоции, застывшие в теле. Оно открывается навстречу ради радости и любви, в нем развивается чувствительность, которая со временем превращается в интуицию.

Сознательная работа с телом и дыханием успокаивает ум, что позволяет полностью ощутить настоящий момент, сохранить внутреннее спокойствие, даже будучи активным в мире.

Здоровье тела, интеграция сердца и ума приводят к гармонии в повседневной жизни. Это позволяет жить в глубоком контакте с самим собой и с миром.

Тадасана - положение горы

1. Станьте прямо, стопы ног поставьте вместе.
2. Выпрямите колени, опустите копчик и растяните весь позвоночник от нижней части головы.
3. Поднимите и вытяните грудную клетку, опустите плечи, голова в центре, вытяните шею. Равномерно распределите вес на подошвы ног.
4. Не стойте на пятках или на кончиках пальцев, или на левой или правой ступне
5. Научитесь удерживать вертикальное положение равномерно на обеих ногах, прежде чем переходить к дереву.

Враксасана - положение дерева

Позиция, создающая эмоциональный и физический баланс и успокаивающая движения ума. Укрепляет суставы и мышцы ног, расширяет позвоночник, открывает грудную клетку и делает плечи более гибкими. Неравномерная нагрузка ног в повседневной жизни приводит к деформации позвоночника. Правильно выполненное положение дерева заставляет осознать и корректировать этот дисбаланс, а равное растяжение обоих рук и обеих сторон торса оказывает благотворное влияние на позвоночник.

Систематическое выполнение положения дерева укрепляет нервную систему и дает эмоциональную стабильность.

Это упражнение для йоги учит концентрации ума. Чтобы поддерживать стабильность, надо сосредоточиться на своем теле и сохранять спокойствие. В тот момент, когда вы думаете о чем то постороннем, теряется контакт с телом, и вы падаете.

1. Согните правое колено и, помогая себе рукой, поместите ногу как можно выше на внутреннюю сторону левого бедра.
2. Пальцы стопы направьте в сторону пола.
3. Отведите правое колено назад, чтобы оно находилось на одной линии с левым бедром.
4. Положите руки на бедра и удерживайте равновесие на правой ноге.
5. Сосредоточьте внимание на основании пальца левой ноги, плотно прижмите его к полу - это положение основа асаны стоя.
6. Не теряйте его контакт с полом, потому что потеряете равновесие.
7. Вытяните руки в стороны. Направьте ладонь к потолку, и разведите руки прямо над головой.
8. Почувствуйте открытие всего торса, особенно брюшной полости и плеч. Выпрямите локти и не растягивайте шею.

Чем больше вы растянете свое тело, тем более стабильной будет ваша позиция. Взгляд сосредоточьте на точке, находящейся на уровне глаз. Дышите ровно. Оставайтесь в положении 30 сек.

Правильно выполненная асана заставляет работать тело и ум. Вы должны чувствовать, что все тело растягивается от основания пальца до кончиков пальцев, напряжения не должно быть. «Посмотрите» внутрь тела, чтобы не пропустить момент потери равновесия и немедленно восстановить его.

Выдохните, опустите руки и ноги, примите вертикальное положение. Выполните асану для другой стороны.

В случае проблем с сердцем не поднимайте руки над головой, а держитесь руками за бедра или вытяните руки по бокам вашего туловища. Если вы не можете сразу балансировать на одной ноге, обопритесь на стену.

Триконасана - позиция треугольника

Йога означает гармонию на всех уровнях жизни, чтобы левая и правая части тела работали одинаково, жесткие области расслаблялись, слабые места укреплялись. Некоторые основные асаны в йоге – динамичны, некоторые - пассивны. Обе нужны, только так можно найти баланс между работой и отдыхом, быть физически и духовно в гармонии с самим собой. Все элементы важны и дополняют друг друга.

1. Встаньте прямо, стопы вместе.
2. Сделайте глубокий вдох и в прыжке разведите руки и ноги в стороны. Расстояние между ногами должно составлять около 1,20 м
3. Поверните левую ногу на 20 градусов внутрь, а правую ногу и бедро на 90 градусов в сторону. Полностью выпрямите колени.
4. На вдохе вытяните позвоночник вверх, а на выдохе, поверните вправо, опираясь ладонью правой руки на лодыжку.
5. Поставьте свою левую руку на бедро и опустите левое плечо, поверните корпус наружу так, чтобы ваши ноги, спина и плечи были в одной вертикальной плоскости.
6. Потяните левую руку вверх.
7. Оставайтесь в асане в течение 30 сек., сохраняя полное дыхание. На вдохе опустите торс. Поверните стопы влево и повторите для другой стороны.

Чтобы узнать, как установить тело в одной плоскости, выполните асану, прислонившись к стене. Поддержание плоскости важнее, чем перемещение правой руки к лодыжке. Если у вас жесткие ноги, поместите свою руку под колено. Благодаря систематической практике мышцы ног будут растягиваться.

Треугольник — одна из самых важных стоячих позиций. Укрепляет ноги, повышает упругость бедер, развивает грудную клетку. Асаны стоя и ноги - это основа, они поддерживают правильную осанку. Дефекты ног, их жесткость или асимметрия являются одной из причин проблем со спиной. Положение треугольника снимает боль в спине и исправляет небольшую кривизну позвоночника. На психологическом уровне эта позиция дает ощущение стабильности, поддержки. Она воспитывает настойчивость и силу воли.

Уттанасана - интенсивное растяжение

Это регенерирующее положение. Успокаивает ум, направляет внимание внутрь и расслабляет. В результате, кровь в изобилии питает голову и насыщает кислородом мозг, сердечный ритм замедляется и дыхание удлиняется. Расслабляется задняя часть тела, являющаяся очагом психологического напряжения. Отличная позиция для гиперактивных, уставших или находящихся в стрессовом состоянии людей. Регулярная практика снимает депрессию и регулирует кровяное давление, а также хорошая подготовка для перевернутых позиций, таких как стойка на голове.

Паштимоттанасана - наклон вперед

Как и другие асаны сидя, положение успокаивает сердце, тонизирует почки и печень, стимулирует репродуктивную систему. Внутренняя работа в асанах расслабляет тело и уменьшает активность нервной системы. Вначале будет трудно сгибать ноги, но в результате постоянной практики вы найдете спокойную и комфортную позицию.

Супта Баддха Конасана - поза бабочки

Где в себе и своем теле вы чувствуете любовь, радость, желание, страх, гнев, печаль? Выполняя комплекс асан, вы не только воздействуете на мышцы и внутренние органы, но и стимулируете или блокируете энергию. Йога влияет не только на тело, но и на ум.

Супта Баддха Конасана релаксационная позиция. Хорошее кровоснабжение брюшной полости и таза помогает сохранить здоровье мочевого пузыря, мужской простаты и женских яичников, приносит облегчение в случае ишиаса и предотвращает грыжу и образование варикозных вен. Позволяет ощутить и ослабить напряжение, связанное с жизнеспособностью и сексуальностью, трансформировать его в другие формы жизненной энергии: власть, любовь, интеллект…

Бхарадваджасана - поза мудреца

Одна из более простых позиций с кручением туловища. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, и усиливает мышцы спины, делает плечевые суставы и позвоночник более гибкими, что облегчает боли в области шеи, спины и при артрите. Абдоминальные органы массируются и тонизируются. При скручивании они сжимаются, а обильное кровоснабжение при выходе из положения очищает и стимулирует их. В результате углубляется дыхание, уровень энергии увеличивается, появляется ощущения легкости и свежести.

Адхо Мукха Сванасана - пес головой вниз

Стимулирует тело и успокаивает ум. Вызывает оксигенацию головного мозга, успокаивает нервную систему и облегчает работу сердечной мышцы, снимает усталость и освежает тело. Растягивает ноги и позвоночник так, что уменьшается боль в пояснице. Укрепляет руки и мышцы спины. Поза учит как поддерживать баланс между активностью и пассивностью, как сочетать интенсивную работу с состоянием внутреннего расслабления.

Дханурасана - поза лука

Пребывание в дханурасане дает силу и выносливость, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Более сильное сгибание выгибание позвоночника и плеч расширяет грудную клетку, что помогает поддерживать прямую, «позитивную» позицию тела в повседневной жизни и оказывает антидепрессантное действие. Поза на животе, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение.

Урдхва Дханурасана - поза колеса

Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполнение упражнения расширяет переднюю часть тела, сердце и кровообращение стимулируются, а органы брюшной полости расслабляются. Кровоснабжение мозга увеличивается, стимулируются надпочечники. Асана оживляет, вырабатывает силу воли и сопротивление стрессу.

Саламба Сарвангасана - свеча

Стойка на голове – это кульминация практики асан. Ее сравнивают с отцом и матерью, заботящимися о гармонии в семье.

Поза укрепляет мышцы спины и расслабляет напряженные мышцы шеи. Она регулирует эндокринные железы: гипофиз, шишковидные железы, щитовидную железу и питает кислородом мозг. Предотвращает простуду и головные боли, помогает при астме, синуситах и бронхитах. Снимает напряжение и хроническую усталость, восстанавливает энергию после длительной болезни или истощения. Укрепляет иммунную систему. Углубляет дыхание, оказывает положительное влияние на пищеварение.

Шавасана – поза трупа - релакс

Шавасана успокаивает нервную систему, снимает мигрень и хроническую усталость, помогает накапливать энергию. Это первый шаг в практике медитации. Она учит концентрации, самоанализу, укрепляет сознание, способствует появлению первых проблесков духовного возрождения.

Заключение

Если вы думаете о систематической практике йоги, важно найти опытного учителя, довольствуясь только описанием и практикуя комплекс асан в одиночку, вы не осознаете совершаемые ошибки. Учитель покажет и объяснит, как выполнять асаны стоя и асаны сидя, исправит ваши ошибки, а в случае трудностей или проблем со здоровьем, укажет другие способы выполнения упражнений. Хорошим учителем является тот, кто много лет занимается практикой и знаниями в области анатомии, психологии и философских основ йоги.

В этой статье пойдет речь о третьей ветви классической йоги Патанджали – асане.

Во второй части Йога-сутр 46-й сутра посвящена этому, и звучит: “Поза должна быть устойчива и удобна”. В 47-48 сутры продолжают эту тему. Они звучат как: “Расслаблением усилия и медитацией о бесконечном осваивается поза”, “Благодаря этому отсутствуют нападки со стороны пар противоположностей”.

Подход к асане у разных мастеров

Б.К.С.Айенгар на конференции 1989 г. в МосквеТрактовка 46-й сутры очень отличается у разных мастеров. Например, я наблюдал, как в 1989 году Айенгар демонстрировал эту сутру на своем ученике, который принял самостоятельно позу плуга, и после пинка мастера свалился с кровоподтёком на ребрах. После чего Айенгар завернул ученика в асану по-своему, и в этот раз он выдержал пинок. После чего мастер заявил, что теперь эта поза стала устойчивой.

Другие мастера рекомендуют выстраивать позу согласно биомеханическим законам, размещая тело с точным замерением углов наклона, соотношений центров тяжести в разных частях тела, вовлекая ум в эту тяжелую работу. Кто-то ставит рекорды по выстаиванию в этих позах, измеряя секундомером результаты.

На мой взгляд, подобное понимание этой сутры несколько отличается от того, что имел в виду Патанджали.

Внутренняя работа или внешняя форма?

Вот как я понимаю этот принцип и практикую асаны в нашей школе.

В сутрах Патанджали дается структура человека, носителей с их содержимым. Эту структурную модель можно сравнить с матрешкой.

Структура человека рассматривается как единая взаимосвязанная, целостная и взаимозависимая система. В этой системе работают саморегулирующие механизмы управления – как во всей системе в целом, так и в отдельных ее слоях.

На физическое тело проецируется информация из других слоев – носителей, которая и формирует состояние физического тела. Ментальные, эмоциональные, психические и энергетические состояния отражаются в теле в виде соответствующего мышечного тонуса, наличия психоблоков в разных зонах тела, что формирует осанку, походку и привычную позу. Все эти проявления не позволяют быть телу устойчивым – там болит, тянет, чешется, не гнется, отвлекая внимание и не удерживая долго нужную асану.

Во время практики асан мы применяем специальные коррекционные техники, которые позволяют погрузиться вниманием через физическое тело в пространство других носителей и произвести восстановление нарушенных связей, устранить психические, энергетические блоки и в итоге получить как фон состояние блаженства (удобства) и естественную длительную неподвижность без отвлечения (устойчивость). И сознание в таком состоянии способно развертываться в других носителях и совершать там необходимую работу.

Как использование дополнительных внешних приспособлений влияет на практику

Использование при выполнении асан вспомогательных приспособлений и предметов – так называемых “пропсов”, которые сейчас пользуются большой популярностью, на мой взгляд, не соответствует целям йогической практики.

Физическое тело – это отвердевшая и застывшая карма, его определяют накопленные проблемы, оформленные в виде психических и энергетических блоков. Эти блоки проявляются при выполнении динамических упражнений и асан и являются диагностическим сигналом для предстоящей внутренней работы. С выявленным блоком проводится работа на разных уровнях.

Это устранение отрицательных психологических установок, привычек, блокирующих правильное движение праны по каналам и создающих негармоничное взаимоотношение сознания (информации) и материи.

Индивидуальная работа состоит в выявлении этих негативов и приведение сознания и материи в гармоничное равновесие, что обязательно скажется на проявлениях тела в выполняемых асанах. После устранения психоблоков легко выполняются невыполнимые прежде асаны или отмечается заметный прогресс в их выполнении.

Наличие костыля в виде дополнительных приспособлений избавляет ум от подобной работы, и тем самым лишает человека открывающихся возможностей к изменению, трансформации и развитию.

Согласно парадигме жизнеспособных и развивающихся систем отрицательная энтропия развивает систему, т.е. негативный импульс посылаемый телом является той самой отрицательной энтропией, побуждающей к изменению и развитию. Так не лишайте себя шанса к трансформации, используя костыли. Природа или Творец дал нам тело – ум придумал костыли для него.