В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя сильным, этого простого тренажера обычно избегают: «не мужское это дело - через веревочку сигать». Если и можно встретить мужчину, крутящего скакалку в руках, то он с 90% гарантией занимается боксом. Меж тем, скакалка может дать очень многое не только боксерам, но также и тем, кто увлекается бодибилдингом и фитнесом . Что именно? Давайте, попробуем разобраться.
Зачем нужна скакалка?
«Ну что за вопрос?! - скажете вы. - Чтобы через нее прыгать!» Это-то понятно, а вот зачем нам нужны прыжки через скакалку? Оказывается, с помощью нашего самого простого тренажера мы можем тренировать: координацию, ловкость, скорость, выносливость. То есть, понятно почему поклонники бокса уделяют прыжкам через скакалку столь пристальное внимание. Но и тем, кто боксом не занимался и не планирует нужны и скорость, и выносливость. Не говоря уже о координации: кстати, упражнения на координацию движений обязательно нужно включать в свою тренировочную программу всем возрасиным атлетам - они стимулируют работу мозга.
А еще скакалка довольно неплохо заставляет работать ноги, особенно нижнюю их часть - икры. То есть, еще один плюс для бодибилдеров мы нашли. Но он далеко не главный.
Отменный жиросжигатель
Скакалка — лучший жиросжигатель!
Не помню уж, кто дал этот совет, но призываю всех к нему прислушаться. Состоит он в следующем: если вы хотите «сжечь» побольше жира, в перерыве между подходами каждого из упражнений вашей тренировочной программы прыгайте секунд 15-20 через скакалку. Помимо всего прочего, прыгать через скакалку - это просто весело. В конце концов, не всегда же быть предельно серьезным и сосредоточенным - иногда наиболее правильным решением будет слегка расслабиться.
Естественно, отлично «сжигают» жир прыжки через скакалку и сами по себе. Если вы решили выделить для скакалки отдельное время, старайтесь придерживаться двух простых правил:
1) не ставить прыжки в самый конец тренировочной сессии - после силовых упражнений (так вы, скорее всего, банально будете стимулировать секрецию кортизола - гормона, который разрушит ваши мышцы);
2) одна «прыжковая» сессия не должна продолжаться больше 30-35 минут.
Самая большая неприятность
Мы уже выяснили, что скакалка может нам дать очень многое. Но есть у нее и весьма неприятная черта - научиться прыгать через скакалку иногда бывает совсем нелегко. Знаю очень многих, кто попробовал прыгать, пару раз запутался в шнуре и, вместо того, чтобы добиться таки своего и научиться, пошел по более простому пути и начал искать альтернативы скакалке.
Спору нет - найти их можно. Но вряд ли хотя бы один из найденных вариантов сравнится со скакалкой по эффективности. Так что не отчаивайтесь, если у вас что-то не получается поначалу - проявите настойчивость, и она окупится сторицей.
Старайтесь выбирать мягкую пружинящую поверхность для прыжков, иначе вы рискуете слишком сильно нагрузить голеностоп и коленный сустав. Идеальным местом для прыжков является боксерский ринг, но далеко не в каждом зале он есть. В крайнем случае, используйте обувь с пружинящей подошвой.
Не пробуйте с самого начала выбирать высокую скорость вращения скакалки и не пытайтесь с самого первого дня прыгать долго. Сначала просто научитесь через нее прыгать, а затем уже ставьте рекорды ловкости и выносливости. В общем, первым этапом знакомства со скакалкой должна быть работа над координацией движений. На этом этапе пытайтесь прыгать через скакалку непрерывно не дольше 20-30 секунд.
Даже когда вы в совершенстве овладете техникой прыжков, не пытайтесь прыгать через скакалку очень долго без перерыва. Ориентируйтесь на тот протокол, которого обычно придерживаются боксеры: 3 минуты прыжков с последующим отдыхом в 30-60 секунд.
Специальная тренировочная программа
Как я уже говорил, вы можете прыгать через скакалку в перерывах между подходами практически любого упражнения. Но можете также построить и специфическую тренировочную сессию, которая будет включать как прыжки через скакалку, так и силовые упражнения. Программа, которая будет приведена ниже, ориентирована, в основном, на развитие силовой выносливости. Но и жир она «сжигает» просто здорово.
Вот эта программа:
- прыжки через скакалку - 100 повторений;
- так называемые burpees (из положения стоя - упор присев, упор лежа, упор присев, возврат в исходное положение) - 10 повторений;
- отжимания - 10 повторений;
- приседания с собственным весом либо с грифом на плечах - 10 повторений.
Круг выполняете без перерыва между упражнениями; отдых между кругами - порядка 2-х минут. Всего выполняете 10 таких кругов. Впрочем, все, что было сказано - не догма. Вы вполне можете построить свою тренировочную программу на основе вышеприведенной, подобрав упражнения по своему вкусу.
Что выбрать?
Лучшая скакалка — простая скакалка!
Наконец, поговорим о проблеме выбора. Не «заморачивайтесь» поиском дорогих «скакалочных устройств» - самая простая скакалка, как правило, является самой лучшей. Важно, чтобы вы могли регулировать длину шнура - скакалку в любом случае придется подстраивать под себя. Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже.
Шнур должен быть достаточно тонким и легким - «навороченные» скакалки с толстым шнуром крутить тяжелее, да и скорость их вращения будет более низкой. Ручки не должны выскальзывать из ваших рук.
Старайтесь не держать скакалку в скрученном состоянии - на ней могут образоваться заломы, которые будут влиять на скорость вращения. Лучше всего после использования повесить скакалку на крючок.
Вот и все - сложного здесь нет совершенно ничего. Так что вперед - в спортивный магазин за скакалкой. Покупайте и пользуйтесь на здоровье!
А больше про фитнес и правильное питание, вы узнаете нажав сюда .
Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.
Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, провести жиросжигающую тренировку. В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.
Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.
Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!
Польза занятий
- Небольшая ударная нагрузка на суставы и костный аппарат способствует их упрочнению. Сустав работает как губка – сдавливается и утолщается, впитывая питательные вещества.
- Казалось бы, простое упражнение, но проанализировав его, можно увидеть, что работает практически все тело! При прыжках тело работает как пружина амортизирующая приземление и затем выталкивающая нас вверх. Плечевой пояс и верхние конечности при этом напрягают свои мускулы, чтобы крутить прыгалки. При такой масштабной работе калории горят с бешеной скоростью – до 1000 ккал/час.
- Прыгалки универсальны и позволят вам тренироваться в разных режимах энергообеспечения. Нужно только сменить темп подпрыгиваний – увеличить или уменьшить.
В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.
Каких результатов в похудении ждать от скакалки
У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.
При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.
Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь увидеть кубики пресса или подтянутые ягодицы. Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.
При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!
Пару слов о питании
Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже зависит от вашей диеты! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.
Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.
Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:
За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.
О минусах и противопоказаниях
К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.
Кому противопоказаны прыгалки:
- Людям с большим лишним весом. Не отчаивайтесь, вы находитесь в группе тех, кто лишь на время вынужден отказаться от скипинга.
- Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, то лучше выбрать упражнение с безударной нагрузкой, например, эллипсоид.
- Прыгалки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с венами – варикоз или геморрой.
- Людям со сколиозом ударная нагрузка пойдет только во вред. Найдите альтернативу.
- В силу высокой интенсивности и, опять же, характера нагрузки, скакалка противопоказана людям с сердечнососудистыми заболеваниями (различными видами аритмий, пролапсов митрального клапана выше первой степени, ишемической болезнью сердца, гипертонией).
- Нежелательно заниматься с плоскостопием или необходимо подобрать спортивную обувь, учитывающую степень плоскостопия.
- Пожилым людям. Кости с возрастом теряют свою прочность, а суставы и связки – эластичность. Соответственно риск травм возрастает в разы!
- Беременным женщинам. Несмотря на то, что тренировки во время второго триместра возможны, от ударной нагрузки необходимо воздержаться!
Какую выбрать скакалку для похудения
В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.
Виды скакалок
- Кожаная скакалка. Подходит для тренировок высокой интенсивности. Позволяет развить выносливость, из-за чего пользуется популярностью у боксеров.
- Скоростная. Подойдет для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга). Трос выполнен из поливинила. Является одной из самых доступных на рынке и хорошо подойдет новичкам. В том числе и тем, кто желает похудеть.
- Кабельная (с тросом). Интенсивные тренировки станут с ней по-настоящему интенсивными. Но если ваша техника еще не на высоком уровне, то обходите эту скакалку стороной иначе будет больно. Также плохая гибкость троса накладывает ограничения на перечень возможных упражнений.
- Скакалка из бусин. Детский вариант снаряда, выполненный из бусин, надетых на хлопчатобумажную веревку. Может сгодиться для низкоинтенсивных тренировок.
- Утяжеленные прыгалки. Такие снаряды могут достигать веса в 3 кг. Подойдет для развития силы мышц плечевого пояса и рук. Послужить хорошим подспорьем в похудении.
Подготовка к занятиям со скакалкой
Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.
Место занятий
Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:
- Чтобы было где «разбежаться». Для нормальных занятий, вокруг вас и над вами должно быть пространство от 1.5 до 2 метров. Идеальным местом будет площадка на улице.
- Покрытие для занятий. Важно не только то, где прыгать, но и на чем. Поверхность должна быть ровной и не скользкой, иначе велик риск упасть и получить травму. Очевидно, что не стоит прыгать на газоне, так как трава будет затормаживать трос скакалки. Лучше всего подойдут асфальтовые покрытия и площадки с резиновым покрытием.
- Во время летних тренировок позаботьтесь о том, чтобы место занятий находилось в тени. Зимой нужно обеспечить хорошую проветриваемость помещения.
Одежда
«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.
В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.
Комплекс упражнений со скакалкой
Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.
А уже после этого смело приступайте к тренировке!
На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.
Например:
- Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.
- Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.
- Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
- Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.
Техника выполнения
Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.
Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.
- Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
- Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
- Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
- Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
- Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
- Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
- Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
- Дыхание подбирается также как и в беге. При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.
Сколько нужно заниматься
Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.
Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.
Эффективная разминка для мышц живота и бедер
Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.
Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.
- Высокие прыжки
Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.
- Прыжки вперед назад
Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.
- Прыжки в стороны
Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.
- Прыжки с широко поставленными ногами
Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.
Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.
Программа тренировки на скакалке для девушек
- Прыжки стандартные
Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.
- Поочередная смена ног
Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.
- Прыжки с поворотами таза
Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!
- Двойной прыжок
Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.
- 20 раз на каждой ноге
Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.
- Прыжки с прямой ногой
Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.
- Бег на свежем воздухе
Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.
Как достичь максимального эффекта?
Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.
Сжигание калорий
Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.
Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате. В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия.
При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:
- Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
- Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
- Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
- Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
- При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.
Подготовка к прыжкам
Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:
- Место тренинга
- Форма одежды
- Вид спортивного инвентаря.
Требования к месту занятий
Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.
В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант - это спортивный зал.
Во что одеваться?
Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.
Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.
Выбираем скакалку
Существует 4 основных вида:
| Утяжеленные | Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма. |
| Скоростные | Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку. |
| Электронные со счетчиком сжигания калорий | Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных "инструментов для похудения" намного выше. |
| Простые с резиновым торсом | Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно. |
Что касается длины, то стандартные скакалки - 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом - для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.
Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.
Виды прыжков
Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:
- Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
- Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
- Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
- Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
- Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
- Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
- Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
- Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
- Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
- Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
- Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
- Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
- Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
- Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
- Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
- Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.
Программа тренировок
Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.
Неделя 1-2
Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:
- 10 минут прыгайте.
- Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
- Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
- Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
- Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
- В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.
Неделя 3-4
Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха - 2 дня занятий - 1 день отдыха - 1 день занятий и т.д.
- Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
- Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
- Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
- Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
- Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.
Неделя 5-6
Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий - 1 день отдыха - 3 дня занятий - 1 день отдыха - 2 дня занятий и т.д.
- 15 минут одиночных прыжков.
- Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
- 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
- Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
- К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.
После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.
Заключение
- Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
- Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
- Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
- Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
- Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
- Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
- Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.
Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.
Чем полезны прыжки на скакалке
Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:
- стать стройной без диеты;
- поддерживать физическую форму;
- избавляться от лишнего веса;
- тренировать дыхание;
- корректировать форму ног;
- тренировать выносливость;
- улучшать сердечный ритм;
- нормализовать работу кишечника;
- развивать координацию;
- повышать настроение;
- избавляться от целлюлита.
Как выбрать скакалку
Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.
Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.
Как правильно прыгать
Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:
- Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
- Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
- Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
- Вращать скакалку только движением запястий.
- Держать спину прямой.
- Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
- При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
- Заниматься в удобной спортивной обуви.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть
Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.
В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.
Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.
Комплекс упражнений для похудения
Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:
- Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
- Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
- Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
- В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
- Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
- Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.
Противопоказания к скиппингу
Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.
Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:
- заболевания позвоночника;
- проблемы с суставами;
- гипертония;
- нарушение сердечного ритма;
- мигрень;
- почечная недостаточность;
- кардиозаболевания;
- опущение матки;
- бронхиальная астма.
Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих
Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.
Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.
Преимущество использования скакалки
Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:
- Экономия. Цена приспособления низкая.
- Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
- Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
- Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
- Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
- Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
- Прыжки тренируют выносливость, скорость.
- Стимулирует вестибулярный аппарат.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе
- заболеваниях сосудов и сердца;
- повышенном давлении;
- проблемах с позвоночником и суставах;
- заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
- излишней массе тела – на 20% больше нормы;
- запрещено использовать в период беременности.
Читайте также:
Программа тренировок и диета Колина Фаррелла - секрет успеха актера!
Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.
Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.
План тренировок со скакалкой
Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.
Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой
Особенности техники выполнения прыжков:
- Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
- Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
- Прыжки выполняем на носках.
- Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
- Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
- Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.
Читайте также:
Эффективные комплексы ударной тренировки. Увеличиваем свою выносливость
Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?
При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.
При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.
