В современном фитнесе, пожалуй, нет более модного направления, чем йога. Ею увлекаются все, независимо от пола и возраста. Почти каждый, кто занимался йогой, почувствовал ее целебное действие уже после первого занятия. Неудивительно, что во время беременности женщине, увлекающейся практикой йоги, будет очень сложно прекратить свои упражнения. Но скорее всего, отказываться от них не придется. В чем же заключается специфика занятий будущей мамы?

Польза йоги во время беременности очевидна. Эта древняя восточная гимнастика способствует укреплению мышц спины, «разгружает» позвоночник, помогает избегать обычных сопутствующих беременности явлений: тошноты по утрам, запоров, отеков, головных болей. Йога улучшает кровообращение, плацентарное в том числе, облегчает дыхание. Кроме того, она нормализует не только физическое, но и душевное состояние: снимает усталость, нервное напряжение, учит концентрироваться на себе, на своих ощущениях, слушать и слышать свое тело, что особенно важно, когда внутри вас развивается новая жизнь.

Если вы не собираетесь делать перерыв в занятиях, то, узнав о беременности, проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом по поводу их продолжения. Каждый случай уникален, но есть противопоказания, общие для всех.

Помимо противопоказаний необходимо учитывать, занимались ли вы йогой до беременности. Если занимались, - то, при согласии вашего доктора, можно продолжать тренировки. А как быть, если этот вид гимнастики вам еще не знаком? На этот счет существуют два противоположных мнения.

С одной стороны, любые начинания во время беременности чреваты осложнениями, и разумнее было бы отдать предпочтение лечебной физкультуре по программе, разработанной специально для вашего нынешнего состояния. Но с другой стороны, часть упражнении в данных методиках взяты именно из йоги. Так что вы вполне можете заниматься. Только те, кто давно знаком с йогой, во время беременности смогут позволить себе на занятиях больше тех, кто только начинает: схема занятия для них будет более насыщенной и сложной. Поэтому особенно важно заниматься с опытным инструктором, который подберет для вас оптимальный комплекс, и только в специальных группах для беременных. В обычные классы ходить не стоит, даже если срок беременности еще очень маленький. Во время беременности ни в коем случае нельзя заниматься йогой самостоятельно, особенно если вы только начинаете.

Что такое йога?

В переводе с санскрита «йога» означает единение души и тела. Смысл этого учения заключается в развитии и воплощении в жизнь неограниченных возможностей человека: в овладении собственной душой, эмоциями, телом на пути к космическому равновесию. А если воспринимать йогу только как гимнастику, то это древнейшее из известных нам учений о спорте. Йога поражает многообразием форм и проявлений. В ней каждый может найти что-то для себя. Сегодня в Индии существует около ста ее разновидностей. | Наибольшее признание получили две. Первая - йога Айенгара, близкая к классической индийской технике. Второй вид - Аштанга - статико-динамическая практика. Она включает в себя последовательность асан (поз), связанных между собой комплексами последовательных движений - виньясами.

Начнем с пранаямы

Занятия йогой - это не только гимнастика. Это и правильный настрой, и полная концентрация на себе, и соответствующая диета и, конечно, правильное дыхание. В йоге это называется пранаяма. Пранаяма является основой всех современных дыхательных гимнастик. Даже если занятия йогой вам противопоказаны, заниматься пранаямой не только можно, но и нужно. Растущая матка смещает вверх органы брюшной полости и диафрагму (мышечную перегородку, разделяющую брюшную и грудную полости), вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой. Помимо этого дыхательная гимнастика нормализует эмоциональный фон, обладаетобезболивающимэффектом,что очень важно, ведь беременным женщинам не рекомендуют принимать обезболивающие препараты.

Пранаяму проводят до занятия, обязательно - после и, по возможности, во время него. Например, можно выполнять следующие упражнения. Считая про себя, делайте на четыре счета вдох, на два счета задерживайте дыхание на вдохе, на четыре счета - выдох, на два счета задерживайте дыхание на выдохе. Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага - вдох, 2 шага - пауза, 4 шага - выдох. 2 шага - пауза. Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно, используйте 2:1:2:1 - вдох и выдох при этом становятся более длинными. Вдыхайте обычный для вас объем воздуха, не дышите слишком глубоко. Следите, чтобы у вас не кружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит, значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких(состояния, при котором кислорода поступает больше, чем нужно).

Какие позы выбрать?

Занимаясь йогой, отдавайте предпочтение асанам - позам, при выполнении которых вытягивается позвоночник, раскрывается таз.

Начинают занятие с расслабления – дыхательной гимнастики в позе лотоса, полулотоса, сидя по-турецки или стоя, руки сложены перед грудью как бы в молитве. В основной части занятия последовательно выполняют асаны, подходящие для вашего состояния и срока беременности.

Сократите время пребывания в асанах. Усилия должны быть направлены на вытяжение позвоночника, а не на растяжение мышц; во время выполнения асан не задерживайте дыхание; не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь; скручивания делайте только «открытые» - нижняя часть позвоночника не «скручивается». То есть если вы сидите, выпрямив одну ногу и согнув другую, поворот осуществляется в сторону прямой ноги, а не согнутой, как обычно.

Отдельного разговора заслуживают перевернутые позы. Естественно, стоять на голове не стоит (хотя те, кто давно и серьезно практикуют йогу, и во время беременности не пренебрегают этой позой).Однако даженовички могут позволить себе ряд перевернутых асан – разумеется с некоторыми модификациями.Для облегчения выполнения этих поз используется различное оборудование, подставки, опоры, снижающие излишнее напряжение. В традиционных школах йоги считается, что заниматься йогой во время беременности следует именно ради выполнения перевернутых асан.

В заключительной части занятия отдыхают в шавасане (позе мертвого человека). В этой позе нужно максимально расслабиться, правильно дышать.

Завершая разговор, хочется сказать, что все хорошо в меру. Занятие должно доставлять вам удовольствие. Если после него вы чувствуете себя уставшей, поговорите с инструктором: возможно, вы что-то делаете не так.

Занятия йогой способствуют гармоничному развитию души и тела . Они помогают искать гармонию в себе, прислушиваться к своему внутреннему миру. Кроме того, йога благоприятно влияет на все системы организма, улучшает самочувствие, приводит мышцы в тонус.

Беременность отнюдь не является поводом для прекращения занятий йогой. Напротив, многие асаны помогут вам не только привести себя в порядок, но и обрести душевное равновесие и снять стресс, ведь всем известно, насколько уязвима нервная система женщин во время беременности.

Польза йоги для организма во время беременности

Как правило, исключаются различные упражнения на скручивания и прогибы из положения лежа. Не следует делать также сильные наклоны вперед.

Во время занятий тщательно прислушивайтесь к собственным ощущениям – не должно возникать напряженности, боли и прочего дискомфорта. В случае его появления, прекратите занятие и отдохните. Между асанами делайте небольшие перерывы , избегайте чувства напряженности в теле.

С наибольшей осторожностью следует заниматься в первый триместр беременности, на сроке до 12-14 недель.

Полезные упражнения йогой при беременности, основные позы

Перед началом занятий примите удобную позу (например, сядьте по-турецки), расслабьтесь и успокойтесь, мысленно подготовьтесь к началу практики, почувствуйте все свое тело и внутреннюю связь с ребенком. Каждую асану выполняйте удобное вам время, в среднем, это пять дыхательных циклов, каждый из которых включает в себя глубокий диафрагменный вдох и постепенный выдох.

Поза бабочки

Сядьте и соедините пятки и ступни ног, подтяните их к животу настолько, насколько вам будет удобно в этой позе. Руки положите на ступни, расслабьтесь. Выпрямите спину, растягивая позвоночник. Важно почувствовать, как ваша спина тянется вверх, а ягодицы одновременно опускаются вниз. Бедра аккуратно расходятся в стороны и расслабляются.

Затем сделайте два-три глубоких вдоха и обопритесь руками об поверхность впереди себя. Голову, плечи, шею следует подать немного вперед, а плечи и локти как можно сильнее расслабить.

Сделайте несколько глубоких вдохов животом, медленно подаваясь вперед. Прогнитесь, чтобы почувствовать как расходятся и расслабляются ваши бедра. Почувствуйте как ягодицы мягко устремляются вниз, до чувства приятного напряжения. В этой позе выполните два-три цикла глубокого дыхания .

Для выхода из позы бабочки сначала верните руки к своему телу, а затем потянитесь, возвращая верхнюю часть тела в вертикальное положение.

Благодаря этой позе увеличивается гибкость таза , что будет способствовать благоприятному течению родовой деятельности.

Поза кошки и коровы

Это основная поза для беременных, которую практикуют для расслабления даже те женщины, которые никогда не слышали о йоге. Ее также рекомендуют врачи-акушеры.

Поза младенца

Исходное положение – стоя на четвереньках . Перед собой положите свернутое в рулон одеяло. Колени разведите немного в стороны, а ступни соедините друг с другом. Ягодицы осторожно опустите на свои ступни, при этом почувствуйте как растягивается позвоночник. Опуститесь на предплечья, а лоб положите на одеяло. Полностью расслабьте шейный отдел, плечи, поясничный отдел, живот, ягодицы. Дышите медленно и глубоко. Представьте, как ваше дыхание как бы окутывает вашего малыша, даря ему покой и уют.

В такой прекрасный период в жизни женщины крайне важно сохранять здоровье тела и духа. Врачи часто рекомендуют беременным практику йоги. Прежде чем приступать к ней, стоит ознакомиться с основными правилами, которые помогут уберечь вас от неприятностей. Елена Лукашова, инструктор йоги и мама двоих детей, дала свои рекомендации.

НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.

В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).

Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.

МОЖНО: упражнение Кегеля.

В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.

Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).

НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.

Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.

МОЖНО: слушать свое тело.

Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.

НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.

Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.

МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).

Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…

НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.

Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.

МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.

Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.

НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.

Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.

МОЖНО: полумост.

Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.

НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.

Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.

МОЖНО: умеренность.

Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.

Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных . Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!

Йога во время беременности - это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

• Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
• Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги - частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
• Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
• Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

• Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
• Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
• Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
• Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
• Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
• Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
• Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
• Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана

Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль ту­ловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Ло­дыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предпле­чья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки - от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище - снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа ?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

• поддерживать хорошую физическую форму женщины,
• уметь расслабляться,
• уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или .
2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
4. Тяжёлое течение беременности.
5. Кровотечения различной интенсивности.
6. Многоводие.
7. Сопутствующие соматические заболевания.
8. Тахикардия, головокружения.
9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

• как протекает у неё беременность,
• нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
• был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

• йога 1-го триместра (до 16 недели),
• йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
• йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
• постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.
6. Если малыш во время занятий ведёт себя слишком активно и много двигается — это повод прекратить занятия. При повторении активности малыша во время занятий пронаблюдайте, какие позы ему кажутся неудобными (когда он начинает себя вести слишком активно), и в дальнейшем исключите эти упражнения.
7. Почувствовав во время занятий чрезмерное напряжение или усталость, прекратите тренировку — не стоит слишком усердствовать, ведь занятия должны доставлять радость и удовольствие, а не выматывать.
8. В 3-ем триместре постарайтесь ограничить позы или время, проводимое в положении лёжа. Это обусловлено тем, что в таком положении происходит перегиб полой вены и ухудшается кровообращение, а это может плохо отразиться на состоянии малыша и самочувствии самой матери.
9. Так как 3-ий триместр считается наиболее травмоопасным, то упражнения нужно выполнять с дополнительной опорой, а выходить из асаны медленно и плавно.

Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)

Йога на ранних сроках беременности:

• уменьшит проявления токсикоза (тошноты, головокружения, головных болей) и болезненность в низу живота,
• уменьшит сонливость,
• поможет справиться с чувством усталости и разбитости, апатии и страха.

Кроме того, она позволит стабилизировать не только физическое, но и эмоциональное состояние, так как занятия в этот период делают акцент на дыхательных упражнениях, и направлены они на релаксацию, расслабление, осознание своего нового положения.

Занимаясь йогой во время беременности, женщина научится:

1. Правильно расслабляться, обретая при этом душевный покой и ощущение гармонии.
2. Освоит технику дыхания для правильного поведения во время схваток в процессе родовой деятельности.
3. Сможет контролировать свой вес с начала беременности.
4. Научится правильному дыханию, что обеспечит организму насыщение кислородом и предотвратит развитие гипоксии плода.
5. Подготовит организм к родам, научившись разгружать позвоночник и мышцы, что в свою очередь позволит избавляться от усталости и добавит упругости и податливости суставам, тканям и органам.

С этими задачами идеально справляются асаны йога-нидра для беременных.

Однако при определённых обстоятельствах на ранних стадиях беременности занятия йогой могут быть противопоказаны, тем более если до этого вы никогда йогой не занимались. В таком случае инструктор может предложить отложить начало занятий на второй триместр — до тех пор, когда сама беременность «закрепится», а все органы малыша уже будут сформированы. До того же времени, когда можно будет начать занятия, просто проводите время в спокойной, привычной для вас обстановке — отдыхайте, расслабляйтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Йога во 2 триместре беременности

С 16 по 30-34 недели наступает активный период беременности, когда все неприятные ощущения и симптомы позади и при нормальном протекании процесса нужно стараться больше двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом и накапливать силу и энергию.

Занимаясь йогой во 2-ом триместре, нужно учитывать удобство и комфорт крохи, и это должно быть на первом месте. Все упражнения должны приносить удовольствие и пользу, а поэтому нелишним будет использование специальных валиков или помощи/поддержки партнёра.

Кроме того, занятия должны иметь систематический характер (только тогда от них будет польза), но в то же время они не должны быть слишком продолжительными.

Йога в 3 триместре беременности

Основная задача в этот период — расслабление и овладение родовым дыханием.

Весь 3-ий триместр (после 34-35 недели беременности) направлен на отдых и подготовку к предстоящим родам, а поэтому из-за увеличившегося объема животика многие асаны исключаются, а для облегчения выполнения оставшихся упражнений в качестве помощников (для поддержки тела) используются различные подушки, одеяла, валики.

Во время 3-го триместра, занимаясь йогой, следует исключить:

• асаны, выполняемые лёжа на животе;
• асаны, выполняемые в скручивании и глубоких наклонах;
• некоторые перевёрнутые позы;
• позы в положении лёжа на спине (из-за ухудшения кровообращения, а вместе с тем это чревато гипоксией плода и обморочным состоянием мамочки).

Выполняя остальные упражнения йоги (в положении, лёжа на боку, или у опоры) старайтесь входить, менять положение и выходить из асан постепенно — плавно и мягко. Наиболее полезными на этом этапе будут позы, выполняемые в положении стоя, которые стабилизируют гормональный фон.

Регулярные занятия и правильно выполненные упражнения:

• помогут вам повысить эластичность мышц тазовой области,
• научат контролировать свой психоэмоциональный фон,
• отработают навык ритмичного дыхания, которое во время родов создаёт обезболивающий эффект,
• снимут ряд неприятных симптомов (таких как замедленное кровообращение, напряжение в крестцовом отделе и пояснице, запоры, тревожность и нервозность).

Если вам трудно посещать групповые занятия, то можно воспользоваться видеоинструкциями, разработанными специально для этого периода беременности.

Всего 10-15 лет назад на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности, было бы высказано много противоречивых мнений, большинство из которых были бы негативного характера. В наши дни в пользе занятий йогой уже почти никто не сомневается, и поэтому для удобства будущих мамочек открываются специализированные йога-центры, где под присмотром профессиональных и опытных инструкторов можно не только получить квалифицированную консультацию и видеоматериал для домашних тренировок, но и заниматься как в группах, так и по индивидуальному графику.

Но, как бы то ни было, йогой (как и любым другим видом спорта) нужно заниматься с удовольствием и с положительными эмоциями. Если же занятия йогой для вас, как отбывание повинности, и вы туда ходите только потому, что это «модно» или «советовали подруги», то лучше выберите для себя другой вид занятий, например, плавание (оно тоже чрезвычайно полезно для беременных).

Здоровья вам и вашему будущему малышу!