Каждый начинающий бодибилдер ставит перед собой вопрос: «Как нарастить мышечную массу?». Любой опытный атлет ответил бы, что основополагающими принципами при наборе мышечной массы являются интенсивные тренировки, правильное, спортивное питание и отдых. Но и это еще не все. Есть еще кое-что, что должен сделать каждый, кто хочет иметь красивое тело – необходимо изучить особенности своего организма и подчинить их достижению поставленной цели. При этом не надо изобретать велосипед, все уже сделали до вас.
На сегодняшний день выделяют 3 типа телосложения:
- Эндоморфы;
- Мезоморфы;
- Эктоморфы.
Эндоморфы – это тучные люди с большими суставами и крупными костями. Они отличаются тем, что одинаково легко набирают и мышечную массу, и жир. Быстрый набор мышечной массы – это хорошо, но излишки жира – это катастрофа для любого бодибилдера. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы не могут быстро сбрасывать вес, что и представляет основную проблему, с которой сталкиваются обладатели данного типа телосложения. Для человека с таким строением тела характерна большая грудная клетка, крупный живот, а также невысокий рост. Его сложение максимально шарообразно. К преимуществам такого типа телосложения можно отнести широкий и крупный скелет.
Эктоморфы характеризуются худощавым телосложением и никогда не имеют проблем с лишним весом, поскольку от природы обладают отличным обменом веществ. Они отличаются коротким туловищем, длинными руками и ногами и тонкими мускулами, которые очень медленно гипертрофируются, поэтому им очень трудно набирать мышечную массу. Примерами спортсменов с эктоморфным типом телосложения являются бегуны и велосипедисты.
Мезоморфы – типичные прирожденные атлеты и культуристы. Они имеют широкие плечи, мощные руки и ноги, внушительную грудную клетку. Природа одарила их всем необходимым, поэтому многие им завидуют, поскольку мезоморфы с легкостью наращивают мышцы и сбрасывают жир. Еще до начала занятий они обладают необходимой силой и энергетическим потенциалом для проведения успешных тренировок. Они также как и эктоморфы легко контролируют уровень жировых отложений в организме, т. к. не запасают углеводы в виде жира.
Отнести себя к тому или иному типу конституции не всегда получается, поскольку в силу генетических предпосылок или тренировок большинство атлетов могут иметь типичные характеристики разных видов телосложения.
Другим не менее важным вопросом является соотношение медленно и быстросокращающихся волокон в мышцах человека, поскольку оно определяет способность увеличивать силу и мышечную массу.
Итак, в наших мышцах различают быстросокращающиеся волокна (БС-волокна) и медленносокращающиеся волокна (МС-волокна).
Первым типом волокон, на которых следует заострить внимание, будут медленно сокращающиеся волокна. Они характеризуются высокой сопротивляемостью к утомлению и способностью сокращаться в течение долгого промежутка времени. Такие волокна имеют обычно низкую концентрацию креатина фосфата, гликогена и гликольных ферментов. Стоит напомнить, что наши мышцы используют энергию АТФ, производимую креатином фосфатом во время анаэробных тренировок, поэтому задействовать данный тип волокон лучше во время аэробных нагрузок. Ключевой характеристикой МС-волокон являются высокие запасы триглицеридов и окислительных ферментов, которые используются при аэробных нагрузках для получения энергии.
Другим типом являются быстросокращающиеся волокна, которые, в свою очередь, делятся еще на два вида – БС-волокна с низкой утомляемостью и БС-волокна с высокой утомляемостью. Их отличие состоит в способе получения энергии: первые могут использовать кислород путем окисления углеводов и жиров, вторые практически не используют кислород. Основная задача БС-волокон – это мгновенное синтезирование энергии для совершения быстрых, частых сокращений, что способствует выполнению высокоинтенсивной кратковременной работы.
Неважно, какой массы вес вы поднимаете, первыми свою работу все равно начнут МС-волокна. Когда сократительная интенсивность достигнет своего предела, появится необходимость в наращивании мышечной силы, и тогда в процесс начнут включаться БС-волокна.
Как происходит рост мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно создать потребность организма в ней. Для этого нужно тренироваться с высокой степенью интенсивности с поднятием тяжестей, что будет провоцировать образование микротравм, необходимых для мышечного роста. А обеспечить тренировку с высокой степенью интенсивности могут только БС-волокна, которые влияют на увеличение силы и обладают большим диаметром по сравнению с МС-волокнами, что способствует ускорению наступления гипертрофии мышц. Именно поэтому крайне важно стимулировать увеличение общего объема БС-волокон.
Какая же взаимосвязь между типами телосложения и типами волокон? Возьмем, к примеру, эктоморфа, у которого очень тонкие, длинные мышцы, что свидетельствует о повышенной доле МС-волокон, поэтому они склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость. Основной акцент эктоморфы должны делать на стимулирование активности БС-волокон. Конечно, число и тех и других волокон не изменится, но их относительный размер может. Если БС-волокна будут быстро расти, то МС-волокна могут уменьшиться в размере, что увеличит общий объем БС-волокон. Таким образом, для эктоморфа будет полезным сделать от четырех до восьми повторений за один подход для стимуляции БС-волокон.
Что касается мезоморфов и эндоморфов, эти спортсмены уже имеют достаточное количество БС-волокон, поэтому, развивая данный тип, они будут способствовать развитию мышечной гипертрофии на очень высоких скоростях. Мезоморфу достаточно сделать 8-12 повторений за один подход, а эндоморфу – 12-15 повторений.
Знание – это сила! Данное высказывание не теряет своей актуальности и в области наращивания мышечной массы. Очевидно, что, приступая к тренировкам, необходимо вникнуть в особенности наращивания мышечной массы и изучить свой организм, что обязательно принесет плоды в будущем. И не надо думать, что набор массы – это просто поднятие тяжестей. Так рассуждают только любители. Набор мышечной массы – это искусство или даже наука, постижение которой требует вложения как умственных, так и физических.
Внешний облик человека во многом определяет тип телосложения. Идеальные варианты телосложения встречаются очень редко. Главное - объективно оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как пропорции и конституция тела. Термин телосложение подразумевает под собой особенности внешних форм и внутреннего строения отдельных частей тела, а также определённое соотношение между различными частями организма. У каждого человека телосложение имеет свои уникальные особенности. Однако существуют некоторые общие характеристики, позволяющие выделить несколько типов телосложения.
Ещё в древности люди пытались описать пропорции тела с помощью разнообразных правил, устанавливающих некие идеальные соотношения частей человеческого организма. Обладателем пропорциональной фигуры считается человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой. Древние математики вывели правило "золотого сечения", которое соблюдается в искусстве, архитектуре. У пропорционально сложенного человека большинство частей тела имеет такие же пропорции "золотого сечения": меньшая часть так относится к большей, как большая к их общей величине. Например, локтевой сгиб делит руку в "золотом сечении" так же, как колено делит ногу. Всем известны квадрат и круг Леонардо да Винчи: силуэт пропорционально сложенного человека, стоящего ноги врозь, руки в стороны, можно вписать в квадрат; не меняя положения центра тяжести, силуэт человека вместе с квадратом можно вписать в окружность.
Существуют различные приемы для оценки пропорциональности фигуры:
- окружность кисти, сжатой в кулак, равна длине стопы;
- окружность шеи в два раза меньше окружности талии;
- окружность запястя в два раза меньше окружности шеи;
- длина стопы равна длине предплечья;
- ширина плеч равна 1/4 длины тела.
А вот нормативы пропорционального телосложения женщины, приведенные еще в конце прошлого столетия А.К. Анохиным. В соответствии с его данными на 1 см роста женщины приходится:
- шея - 0,18-0,2 см;
- рука (плечо) - 0,18-0,2 см.;
- нога (бедро) - 0,32-0,36. (максимум);
- нога (икра) - 0,21-0,23 см.;
- грудная клетка - 0,5-0,55 см. и более;
- таз - 0,54-0,62 см.;
- талия - 0,35-0,40 см.
Умножив рост (в сантиметрах) на приведенные цифры и сравнив результаты с параметрами своего тела, можно узнать, соответствуют ли они нормативам.
В настоящее время известно много индексов и коэффициентов, которые используются для оценки гармоничности телосложения:
индекс пропорциональности между окружностью грудной клетки и ростом стоя (%) равен окружности грудной клетки (см.) деленный на рост стоя (см.) и умноженный на 100%. Норма: 50-52%. Показатель менее 50% характерен для узкогрудых, а более 52% - для широкогрудых.
индекс пропорциональности между длиной ног и длиной туловища (%) равен (рост стоя (см.) минус рост сидя (см.)) поделенный на рост сидя (см.) и результат помноженный на 100%. Норма: 87-92% - средняя длина ног, равитие прпорционально; 86% и меньше - относительно малая длина ног (короткие ноги); 93% и больше - относительно большая длина ног (длинные ноги).
показатель крепости телосложения (индекс Пинье) равен рост стоя минус (масса тела плюс окружность груди в фазе выдоха). Нормативы: меньше 10 - крепкое (плотное) телосложение; 10-25 - нормальное; 26-35 - слабое; большое 35 - очень слабое.
Для определения типа телосложения существуют различные методы. Академик Петленко В.П. определяет пять типов телосложения:
атлетический;
грациальный (изящный);
астенический;
гиперстенический;
нормостенический.
Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П.:
гипостенический (или астенический) - включает и грациальный тип телосложения по Петленко В.П.;
нормостенический (включая атлетический тип по Петленко В.П.);
гиперстенический.
Гипостенический тип телосложения характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего - в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения - обусловлены вытянутой грудной клеткой - сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения - грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы - сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.
Конституция тела
Конституция - это совокупность функциональных и морфологических особенностей организма, сложившихся на основе наследственных и приобретенных свойств, которые определяют своеобразие реакции организма на внешние и внутренние раздражители.Соматическая конституция - особенности телосложения. Соматотип - тип телосложения - определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипировании), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.
Фенотипическая конституция даёт характеристику человеческому организму через строение и показатели мышечной и костной ткани конкретного организма - совокупность устойчивых биологических, конструктивных и функциональных особенностей. Эти показатели всецело обусловлены наследственными предрасположенностями (хотя нужно отметить, что небольшая коррекция типа телосложения в раннем возрасте все же возможна).
Выделяют различные типы конституции человека (соматотипы): эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. 
Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.
Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура; большая мускульная сила.
Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений.
Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф (слева-направо).
При эндоморфии на первый план выступает развитие жировой ткани. Человек с такой конституцией имеет округло-шарообразную форму тела, слабое развитие мускулатуры, большое содержание жира. При мезоморфии развивается преимущественно мышечная ткань. Типичными признаками эктоморфии являются худое тело со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, плоской грудной клеткой, слабой мускулатурой.
В значительной мере соматотип генетически детерминирован. Однако под воздействием различных факторов, в первую очередь повышения двигательной активности и нормализации питания, можно добиться некоторого изменения соматотипа.
Для определения конституции тела существует много способов. Один из самых простых - это определение по номограмме. Точность этого способа приблизительна, но он дает некоторое представление о телосложении. Необходимо соединить линейкой точки, соответствующие росту и весу. Цифра в точке пересечения этой линии со средней шкалой и будет показателем конституции.
Гармоничное соотношение жировой и мышечной ткани соответствует значениям от 1,30 до 1,50, преобладание жировой ткани - от 1,50 до 2,05, мышечной - от 1,00 до 1,30.
Рисунок: номограмма для определения конституции тела
Способы измерения количества жира в организме
Красота телосложения определяется не только пропорциональностью фигуры, "идеальными" обхватами различных частей тела, но и величиной жировой прослойки. Даже при нормальном весе жировые отложения могут быть распределены на теле человека неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины имеют значительную жировую прослойку на животе, ягодицах, бедрах, что портит их внешний вид.
Для измерения количества жирового компонента в организме существуют различные методы. Вот некоторые из них:
Взвешивание под водой. Этот метод является наиболее точным и применяется лишь в специальных научных лабораториях. Заключается он в следующем: пациента сажают на сиденье, привязанное к весам, и погружают в воду. Поскольку жир обладает плавучестью, то в воде человек будет легче (на количество килограммов имеющегося в его организме жира). Разница между показателями веса человека в воде и на суше определяет вес жира.
Биопсия жировой ткани. Это очень сложный метод. С бедра берут жировую ткань и подсчитывают количество жировых клеток.
Расчет по формуле Келе. Эта формула обладает достаточной степенью точности для обычных людей и лиц ведущих малоподвижный образ жизни. Но она не подходит для спортсменов, поскольку переоценивает содержание жирового компонента в теле мускулистого человека. Содержание жира в процентах равен вес (кг.) поделенный на рост (см.) в квадрате.
Измерение кожно-жировых складок. Наиболее употребительными являются методики определения количества жира по кожно-жировым складкам, так как большая часть жира расположена непосредственно под кожей. Мы предложим вашему вниманию одну из методик (С. Розенцвейг, 1988) . Для выполнения измерений используют специальный прибор - калипер. Если такого прибора нет, можно взять обычный ученический циркуль, предварительно удалив иглы.
Кожно-жировые складки измеряются в районе трицепса (задняя часть руки посередине между плечом и локтем, на уровне нижнего края лопатки) и на передней поверхности бедра (примерно посередине между бедром и коленом и слегка внутри). Складку необходимо держать вертикально большим и указательным пальцами, приложив ножки циркуля точно к отметке. Записать все показатели и сложить, а затем воспользоваться данными следующей таблицы.
Определение процента жировой прослойки.
| Сумма складок жира, мм | Возраст, лет | ||||||||
| 22 и < | 23-27 | 28-32 | 33-37 | 38-42 | 43-47 | 48-52 | 53-57 | 58 и > | |
| 23-25 | 9.7 | 9.9 | 10.2 | 10.4 | 10.7 | 10.9 | 11.2 | 11.4 | 11.7 |
| 26-28 | 11 | 11.2 | 11.5 | 11.7 | 12 | 12.3 | 12.5 | 12.7 | 13 |
| 29-31 | 12.3 | 12.5 | 12.8 | 13 | 13.3 | 13.5 | 13.8 | 14 | 14.3 |
| 32-34 | 13.6 | 13.8 | 14 | 14.3 | 14.5 | 14.8 | 15 | 15.3 | 15.5 |
| 35-37 | 14.8 | 15 | 15.3 | 15.5 | 15.8 | 16 | 16.3 | 16.5 | 16.8 |
| 38-40 | 16 | 16.3 | 16.5 | 16.7 | 17 | 17.2 | 17.5 | 17.7 | 18 |
| 41-43 | 17.2 | 17.4 | 17.7 | 17.9 | 18.2 | 18.4 | 18.7 | 18.9 | 19.2 |
| 44-46 | 18.3 | 18.6 | 18.8 | 19.1 | 19.3 | 19.6 | 19.8 | 20.1 | 20.3 |
| 47-49 | 19.5 | 19.7 | 20 | 20.2 | 20.5 | 20.7 | 21 | 21.2 | 21.5 |
| 50-52 | 20.6 | 20.8 | 21.1 | 21.3 | 21.6 | 21.8 | 22.1 | 22.3 | 22.6 |
| 53-55 | 21.7 | 21.9 | 22.1 | 22.4 | 22.6 | 22.9 | 23.1 | 23.4 | 23.6 |
| 56-58 | 22.7 | 23 | 23.2 | 23.4 | 23.7 | 23.9 | 24.2 | 24.4 | 24.7 |
| 59-61 | 23.7 | 24 | 24.2 | 24.5 | 24.7 | 25 | 25.2 | 25.5 | 25.7 |
| 62-64 | 24.7 | 25 | 25.2 | 25.5 | 25.7 | 26 | 26.7 | 26.4 | 26.7 |
| 65-67 | 25.7 | 25.9 | 26.2 | 26.4 | 26.7 | 26.9 | 27.2 | 27.4 | 27.7 |
| 68-70 | 26.6 | 26.9 | 27.1 | 27.4 | 27.6 | 27.9 | 28.1 | 28.4 | 28.6 |
| 71-73 | 27.5 | 27.8 | 28 | 28.3 | 28.5 | 28.8 | 29 | 29.3 | 29.5 |
| 74-76 | 28.4 | 28.7 | 28.9 | 29.2 | 29.4 | 29.7 | 29.9 | 30.2 | 30.4 |
| 77-79 | 29.3 | 29.5 | 29.8 | 30 | 30.3 | 30.5 | 30.8 | 31 | 31.3 |
| 80-82 | 30.1 | 30.4 | 30.6 | 30.9 | 31.1 | 31.4 | 31.6 | 31.9 | 32.1 |
| 83-85 | 30.9 | 31.2 | 31.4 | 31.7 | 31.9 | 32.2 | 32.4 | 32.7 | 32.9 |
| 86-88 | 31.7 | 32 | 32.2 | 32.5 | 32.7 | 32.9 | 33.2 | 33.4 | 33.7 |
| 89-91 | 32.5 | 32.7 | 33 | 33.2 | 33.5 | 33.7 | 33.9 | 34.2 | 34.4 |
| 92-94 | 33.2 | 33.4 | 33.7 | 33.9 | 34.2 | 34.4 | 34.7 | 34.9 | 35.2 |
| 95-97 | 33.9 | 34.1 | 34.4 | 34.6 | 34.9 | 35.1 | 35.4 | 35.6 | 35.9 |
| 98-100 | 34.6 | 34.8 | 35.1 | 35.3 | 35.5 | 35.8 | 36 | 36.3 | 36.5 |
| 101-103 | 35.3 | 35.4 | 35.7 | 35.9 | 36.2 | 36.4 | 36.7 | 36.9 | 37.2 |
| 104-106 | 35.8 | 36.1 | 36.3 | 36.6 | 36.8 | 37.1 | 37.3 | 37.5 | 37.8 |
| 107-109 | 36.4 | 36.7 | 36.9 | 37.1 | 37.4 | 37.6 | 37.9 | 38.1 | 38.4 |
| 110-112 | 37 | 37.2 | 37.5 | 37.7 | 38 | 38.2 | 38.5 | 38.7 | 38.9 |
| 113-115 | 37.5 | 37.8 | 38 | 38.2 | 38.5 | 38.7 | 39 | 39.2 | 39.5 |
| 116-118 | 38 | 38.3 | 38.5 | 38.8 | 39 | 39.3 | 39.5 | 39.7 | 40 |
| 119-121 | 38.5 | 38.7 | 39 | 39.2 | 39.5 | 39.7 | 40 | 40.2 | 40.5 |
| 122-124 | 39 | 39.2 | 39.4 | 39.7 | 39.9 | 40.2 | 40.4 | 40.7 | 40.9 |
| 125-127 | 39.4 | 39.6 | 39.9 | 40.1 | 40.4 | 40.6 | 40.9 | 41.1 | 41.4 |
| 128-130 | 39.8 | 40 | 40.3 | 40.5 | 40.8 | 41 | 41.3 | 41.5 | 41.8 |
Нормальным показателем для здоровой женщины считается 23-24 % жира, а хорошо тренированные спортсменки, как правило, имеют его лишь 10-15 %. Взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17 %. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищи в жиры, которые откладываются в разных частях организма.
Соответствие массы тела возрасту, росту, типу телосложения можно считать одним из главных условий, определяющих красоту и здоровье. Для того, чтобы привести массу тела к норме, необходимо, во-первых, снизить калорийность пищи за счет жиров и углеводов и, во-вторых, увеличить энерготраты. С помощью физических упражнений можно поддерживать вес на идеальном уровне и добиться его снижения при ожирении. Отметим: чтобы в процессе тренировки началось расщепление жиров, необходимо не менее 20 минут уделять непрерывной аэробной работе.
Аэробные тренировки требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает толерантность к стрессу.
Аэробные упражнения - это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля, плавание, прыжки со скакалкой, аэробная ритмическая гимнастика и др. Главное требование к аэробным упражнениям - они должны быть непрерывными, равномерными и выполняться с определенной интенсивностью в течение всего занятия.
Специалисты подсчитали: для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю по 20-40 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) на уровне 65-85 % от максимально допустимой (она определяется по формуле: 220 минус возраст в годах), расходуя при этом не менее 300 ккал за занятие. Интенсивность и продолжительность тренировки задаются в зависимости от уровня физического состояния занимающихся. Так, женщинам, имеющим низкий уровень физического состояния, нужно заниматься аэробной тренировкой 40 минут с интенсивностью, равной 65 % от максимальной ЧСС, что примерно соответствует 105-115 уд/мин для пожилых и 130-135 уд/мин для молодых людей. Отметим, что такой режим занятий, предусматривающий выполнение упражнений умеренной интенсивности, но значительной продолжительности, является наиболее эффективным для уменьшения жировой массы тела.
Для лиц, имеющих средний уровень физического состояния, продолжительность аэробной части составляет 30 минут, а интенсивность соответственно возрастает до 75 % (120-135 уд/мин для 40-60-летних и 140-150 уд/мин - для 20-30-летних). Люди, имеющие высокий уровень физического состояния, могут выполнять аэробную часть комплекса в течение 20 минут с интенсивностью 85 % от максимально допустимой ЧСС. Это соответствует 140-155 уд/мин для пожилых и 160-170 уд/мин - для молодых. Однако следует учесть, что лишь достаточно тренированные люди, в особенности после 40 лет, могут заниматься с такой интенсивностью. Поэтому должен быть определенный "втягивающий режим" при пульсе 110-130 уд/мин (от 1 до 6 месяцев индивидуально), который бы позволил повысить функциональные возможности организма, развить гибкость и координацию движений.
Очевидно, что избавление от избыточной жировой массы становится нереальной задачей, если человек получает с пищей значительно больше калорий, чем тратит. Как подсчитано учеными, превышение суточной калорийности пищи над энерготратами всего лишь на 200 ккал приводит к увеличению резервного жира в организме на 10-20 г в день и на 3,5-7,2 кг в год. Не случайно в борьбе с избыточным весом первоочередное внимание уделяется рационализации питания, особенно приведению к норме жировых и углеводных компонентов пищи.
Когда речь заходит о коррекции фигуры, многие авторы и читатели сосредотачиваются на какой-то одной проблеме, например бедрах, длине ног или росте, однако как уже говорилось в статье: Методы работы над гардеробом 2: Консультация стилиста
, «Женщина состоит не только из бедер, какими бы они не были, не из шеи, груди и ног по отдельности, образ воспринимается в общем, с головой, лицом, туловищем, руками, а не детально! Даже рост мало о чем информирует сам по себе!»
Об этом мы сегодня и поговорим.
Интернет пестрит статьями о пропорциях фигуры, методах коррекции низкого роста, широких бедер и большой груди, однако трудностей с выбором и комбинированием вещей у женщин меньше не становится.
Да что там! Занимаясь своим сайтом почти пять лет и просматривая по нескольку раз десятки коллекций, я только после семестра обучения в лучшей российской школе имиджмейкеров начала что-то понимать!
Неудивительно, что женщинам далеким от моды проще рассуждать о фигурах в контексте только роста или только полноты, а после того, как на российский стилистический рынок пришла мода на типирование по Кибби/Ларсон многие как стилисты, так и их клиенты и вовсе перестали задаваться какими-либо вопросами. Кибби же сказал, чего там думать?
Но мы все-таки подумаем.
Итак, в базовой своей комплектации мы состоим из головы, туловища, рук и ног. На этом этапе у всех все одинаковое, различия начинаются тогда, когда речь заходит о пропорциях и соотношениях. Рост может быть высоким средним или низким, ноги длинными, соразмерными и короткими, туловище также длинным, соразмерным, коротким, голова большой, соразмерной, маленькой и т. д.
Интересное случается дальше, когда условный Создатель, перетасовав «детали» разных размеров, начинает лепить из них людей, в результате чего мы имеем возможность каждый день созерцать высоких женщин с длинными ногами и низким бедром, маленьких женщин с большими головами и короткими ногами, женщин среднего роста с высоким бедром и соразмерным туловищем и т. д.
Набор исходных может быть каким угодно!
Да, существуют некоторые закономерности, например, у женщин низкого роста чаще бывает непропорционально большая голова. Это не кажется, это так на самом деле, откройте любую книгу по академическому рисунку и почитайте главу «пропорции человека».
«Наблюдения подтверждают наличие такой пропорциональной динамики, связанной с ростом (грубо говоря сколько раз голова (от подбородка до макушки) укладывается в рост). К примеру, у людей с ростом 165 см отношение составляет 1:7,2-7,4; с ростом 170 см - 1:7,5; при росте 175 см - 1:7,7-7,8. При высоком росте - около 180 см и выше - 1:8». (с)
Т.е. низкий рост необходимо корректировать не потому что маленькие женщины выглядят полнее, среди так называемых "Дюймовочек" много стройных и даже худых барышень, а для того, чтобы сделать голову соразмерной остальным частям тела.
У высоких женщин чаще длинные ноги, чем у низких, у женщин маленького и среднего роста чаще выражены бедра, однако финальный набор исходных каждой конкретной женщины может быть буквально каким угодно!
Именно поэтому в комментариях к статьям о коррекции фигуры всегда найдется читатель, который напишет «а для меня это не работает!» Для того и существуют индивидуальные консультации стилиста, чтобы увидеть все особенности фигуры и привести их с помощью одежды, обуви и аксессуаров к гармоничным пропорциям, понимание которых, как странно это не прозвучит, присуще многим, независимо от рода деятельности.
Какие параметры необходимо учитывать при анализе своей фигуры?
Рост.
Полнота. Чем полнее фигура, тем больше ее исходные вертикали трансформируются в горизонтали. Например, соразмерная шея при наборе веса может стать короткой относительно остальных частей тела.
Длина туловища.
Длина ног.
Высота бедра.
Длина голени.
Толщина щиколоток/запястий.
Форма ягодиц.
Мы будем разбирать фигуру Оливии Уальд. Во-первых Оливия обладает очень интересными для анализа параметрами, а во-вторых на сайт есть разбор типажа Оливии по Кибби, который мы сможем рассмотреть с позиции коррекционных техник.
Рост. Оливия среднего роста - 171 см. и это практически ни о чем не говорит! Мы можем предположить все что угодно. Голливудская звезда Оливия Уальд имеет довольно стройную фигуру и это хорошо.
Длина туловища/Длина ног. Длина ног Оливии незначительно больше длины туловища, следовательно ноги у актрисы короткие.
Стоит отметить, что в сети нет подходящих для тестирования фотографий актрисы. Оливия везде либо стоит вполоборота, либо сфотографирована в движении, однако снимки в одежде, особенно в брюках, позволяют увидеть, что актрисе не очень повезло с длиной ног.
Как измерить?
Длина туловища: от впадины между ключицами до лобковой кости.
Длина ног: от лобковой кости до пяток.
По Витрувию пропорциональной считается фигура, если длина ног от паховой зоны до пяток равна сумме длин туловища и головы от макушки до паховой зоны. У Оливии явная нехватка длины ног.
Высота бедра. У Оливии низкое бедро, что еще больше укорачивает ее без того короткие ноги и удлиняет торс.
Как измерить?
Я покажу как это выглядит в абсолюте, потому что высота бедра не всегда бывает очевидна.
Низкое бедро
Высокое бедро
Важно!!!
Само по себе низкое бедро не является недостатком фигуры. В мире полно моделей с низким бедром, но данность эта никак не влияет на их пропорции, потому что компенсируется длинными ногами и/или стройностью!
Низкое бедро становится особенно выраженным при наборе веса - так называемые «попины уши», которые бывают и у высоких, и у низких женщин.
У Оливии Уальд проблемная фигура не только потому, что у нее бедро низкое, а потому, что это низкое бедро идет в комплекте с длинным туловищем и короткими ногами!
Длина голени, толщина щиколоток/запястий. Напомню, что голень - это расстояние от колена до пятки.
У Оливии соразмерная ее ногам голень, однако относительно длины туловища голень выглядит укороченной, что также требует коррекции.
С запястьями и щиколотками Оливии повезло, они довольно изящны.
К слову, у меня такие же пропорции как и у Оливии Уальд, хотя ее рост 171 см, а мой 154 см.
Более того, на многих снимках голова Оливии кажется несоразмерно большой, что больше характерно для женщин низкого роста.
А теперь вернемся к обсуждению нарядов Оливии, которое мы начали вчера на моей странице в инстаграм.
Спорный образ: Оливия в платье выше колена, обувь на среднем каблуке.
Многие читатели высказали гипотезу, что диспропорция вызвана завышенной талией и полнотой актрисы, однако я снова рискну заявить, что полнота здесь вообще не при чем, а вот акцент на талии действительно усугубляет диспропорцию.
Фактически пояс находится на месте и если завышен, то совсем незначительно (проверяем по сгибу локтя, именно там согласно пропорциям должна находиться линия талии). Мозг автоматически достраивает гармоничные пропорции относительно акцентированной талии, однако в этом случае колени должны располагаться выше!
Слева реальная картина, справа то, как воображение достраивает гармоничные пропорции
А так получается, что у Оливии либо длинное туловище, либо несоразмерно длинное бедро и короткая голень, что в обоих случаях диспропорция.
Попробуем закрасить пояс, убрать акцент с талии.
Удлиним голень, поставим Оливию на платформу. Теперь у Оливии при "длинном бедре" и "длинная голень" - уже лучше.
А теперь попробуем закрыть колени слоем «полупрозрачной легкой ткани».
И вернем акцент на талию - контрастный пояс.
При длинном туловище, коротких ногах и низком бедре противопоказаны брюки! Многочисленные снимки актрисы это подтверждают.
Брюки/джинсы при низком бедре и коротких ногах возможны при следующих условиях:
- закрытая паховая зона, чтобы не обозначать место начала ног
- обувь на среднем/высоком каблуке или ботинки флэтформ
- верх одного цвета с низом
- акцент только выше талии: шарф, массивная брошь/колье и т. д.
- верхняя одежда/жакет должны закрывать бедра
- можно попробовать актуальное сочетание брюки+платье
Стоит также иметь в виду, что на подобные исходные данные могут наложится еще какие-нибудь нюансы, например, большая грудь, или кривые ноги, или лишний вес, и все это будет требовать коррекции, сужая и без того довольно тесный коридор возможностей.
В инстаграме мне напомнили про образы Оливии в сериале "Доктор Хаус", как получилось, что героиня казалась зрителям "тонкой, звонкой и длинноногой"?
Смотрим.
Работает коррекция. Фото 1: паховая зона закрыта(!!!) - не видно где начинаются ноги, брюки клеш + обувь на платформе = физически удлинили голень и ноги в целом. Все акценты до линии талии - многослойность, цветовые вкрапления, волосы.
Фото 2: близкие по тону и светлоте оттенки верха и низа (футболка и джинсы) создают единую цветовую вертикаль, обувь на каблуке, джинсы буткат буквально завернуты на каблук! Джинсы длиннее чем необходимо как минимум на 10 см. от классической длины! Акцент на талию и портретную зону за счет короткой кожаной куртки (рукава куртки приподняты).
Фото 3: Оливия сидит, но даже в этом положении видно, что ее джинсы завернуты на каблук обуви - тот же прием, что и на фото 2.
Лучшие образы Оливии Уайлд по версии Elle
Узкое макси и миди, расклешеное миди из летящих тканей, акцентированная талия, закрытые колени, туфли на каблуке, платформе или скрытой платформе.
Акцент на поясе вытягивает слишком плотную ткань подола
Другие образы Оливии: с точки зрения коррекции все хорошо, но переборщили с "девочковостью"
Так гораздо лучше!
Пришло время освежить в своей памяти .
Жакет, который якобы не подходит Оливии, потому как Драматик классикам противопоказаны короткие жакеты, но дело вообще не в жакете, а в длинном туловище актрисы!
Представим на месте красного платья, например, слегка расклешенный сарафан в пол (благо рост Оливии позволяет такие фасоны) и короткая джинсовая курточка придется очень кстати. Она, наоборот, подчеркнет линию талии и длину ног!
Брюки, которые, возможно подходят Драматик классикам, но совершенно не подходят Оливии!
Вообще, складывается впечатление, что для данного выхода актрису одевали ее враги!
Брюки, глубокий V - образный вырез еще больше удлиняет итак длинное туловище, акцент на бедра (клатч), длинные цепочки.
Я это даже комментировать не буду.
К сожалению, невозможно прописать рекомендации для каждой женщины персонально, слишком индивидуальны особенности и набор исходных параметров, однако можно обратиться к толковому стилисту, который «разберет» вас на составляющие, а потом «соберет» обратно с учетом коррекции особенностей фигуры.
И последнее, пожалуйста, не приписывайте себя недостатки, которых у вас нет!
Одна из читательниц сайт периодически задавала вопросы и сетовала на свои пышные бедра. Каково же было мое удивление, когда при разборе я увидела стройную молодую женщину с длиннющими ногами, высоким бедром, сбалансированной фигурой, тяготеющей к… верхнему типу! Какие бедра при таких исходных? Не выдумывайте!
У дачного дня!