Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

• Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
• Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
• Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
• Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
• Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5x5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5x5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Тренировка мышц спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. По сути, именно развитые широчайшие мышцы делают телосложение атлета мощным и мужественным, тогда как прокачанные трапеции придают корпусу массивность и V-образную форму.

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа силовых тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития как широчайших, так и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для укрепления низа спины. Однако важно помнить, что тренировать спину рекомендуется не чаще, чем дважды в неделю (иначе вам грозит перетренированность).

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне - 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой - 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания - 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке - 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.
. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней - это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.
Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения - медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.
Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения - максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.
Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины - типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.
«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . В первую очередь важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание правильной технике.

Наибольший эффект для увеличения мышечной массы спины даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю - то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. В «день спины» атлетам продвинутого уровня допускается тренировать бицепс и трицепс.

Секреты тренировки мышц спины

Отдельно необходимо упомянуть о том, что чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях во время выполнения упражнения, тем больше эффекта оно даст, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Помните также, что сперва необходимо научиться чувствовать (это позволит выполнять силовые упражнения именно за счет мускулатуры спины, а не рук), а лишь затем увеличивать рабочий вес тренировок. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы, которому большинство тренирующихся не придают должного внимания. Однако слабая поясница не только не позволит выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и станет причиной возникновения хронических болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

Упражнения «Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок спины, входя в финальный блок заминки. Эти упражнения, ровно как и упражнение направлены на развитие статических внутренних мышц корпуса. Но помните, при выполнении подобных упражнений техника намного важнее количества повторений.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу - середину.

(17 оценок, среднее: 4,76 из 5)

Тренировка спины всегда стоит особняком в программе любого билдера. Ведь – это огромный пласт мышц и центральное звено, участвующее во всех упражнениях. Развитая широкая спина – это не только красиво и эстетично, но и функционально, ввиду того, что сильная и крепкая спина позволит Вам долго прогрессировать практически во всех упражнениях.

Тренировка спины или как накачать широкую спину

Тема статьи — как накачать широкую спину. Именно из нее Вы узнаете, как правильно выстроить свою тренировку спины, какие упражнения для мышц спины эффективны, на что обращать внимание и как обезопасить себя от травм.

Вступление: как накачать мышцы спины

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Крайнее повторение должно быть тяжелым, но в идеальной технике. Не идет вес – бросайте!

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки ( о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Мышцы спины – это парные мышцы, которые оплетают заднюю часть нашего корпуса. Условно мышцы спины можно разделить на две группы:

Внутренние – ромбовидная, большая круглая, мышцы приводящие лопатки и другие. Расположены они глубоко под внешними и при должном развитии выталкивают наружные, создавая толщину и глубину спины.

Внешние – широчайшие мышцы, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы, мышцы разгибатели спины. Эти мышцы находятся на поверхности, а значит уделять внимание стоит в первую очередь им.

Когда говорят о развитии мышцы спины, во-первых, имеют ввиду развитие широчайших мышц. Это самые крупные мышцы на спине. Именно они формируют желанный V-образный силуэт. Поэтому приоритет в тренировке спины должен быть на упражнениях, развивающих в первую очередь широчайшие.

Для эффективной тренировки широчайших мышц, необходимо понимать функции, которые они выполняют в нашем организме. Основные функции заключаются в приведении верхних конечностей к низу корпуса спереди, сверху и сбоку. По-простому — это тяги к себе. Именно тяги должны стать основой тренировки широчайших.

Наиболее естественным, функциональным и физиологичным, а кроме того дико эффективным упражнением для тренировки мышц спины и конкретно широчайших являются подтягивания. Выбросьте легкие тяги на блоке, пуловеры в тренажерах куда подальше и сосредоточьтесь на тяжелых подтягиваниях.

Во-вторых, за объем верхней части спины отвечает трапециевидная мышца. Она находится в средней части. За счет точек прикрепления в районе шеи и плечевых суставов развитая трапеция формирует характерные бугорки по бокам от шеи.

Функция трапециевидной мышцы состоит в приведении лопаток друг к другу, поднятии их вверх и вниз. Косвенно трапеция работает во многих упражнениях на спину, т.к. постоянно происходит движение лопаток и их сведение. Наиболее подходящее упражнение для развития трапеции – это шраги (прямые и наклонные).

Две продолговатые мышцы, тянущиеся от низа спины к ее верху вдоль позвоночника – это разгибатели спины (длинные мышцы спины). Функция их простая и состоит в сгибании и разгибании корпуса вперед и назад.

Не стоит забывать о разгибателях спины. Развитые разгибатели закладывают мощнейшую базу для устойчивости спины во многих упражнениях и позволяют долго прогрессировать.

Самым эффективным упражнением для разгибателей спины является становая тяга. Без вопросов – это лучшее упражнение для проработки всего тела, включая ноги, спину, руки. Вы дико прокачаете толщину и глубину спины, укрепите связочный аппарат, ведь рабочие веса – самые большие именно в становой тяге. Единственным минусом становой тяги является то, что, выполняя ее Вы не сделаете свою спину широкой (для многих это станет открытием).

Ну и наконец, зубчатые мышцы, которые соединяются с косыми мышцами живота. Благодаря маленькому слою подкожного жира (), развитые зубчатые мышцы создают дополнительный плюс к атлетичному виду человека.

Наиболее эффективны для их тренировки разновидности пуловеров и диагональные скручивания на пресс. Однако, не стоит сильно заморачиваться с их тренировкой. Они вырастут вслед за основным массивом спины.

Упражнения для мышц спины

Прежде чем разбираться, какие упражнения для мышц спины лучше, а какие хуже определите свои приоритетные мышечные группы. Этого практически никто не делает. Определитесь чего Вы хотите? Узкую талию и широкий верх спины или мощную, сильную и глубоко проработанную спину. Исходя из этого нужно подбирать и соответствующие упражнения.

Самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц : шраги с гантелями или со штангой

Самые эффективные упражнения для разгибателей спины : становая тяга – одна и единственная. Лучше нее нет ничего (никакие гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах и рядом не встанут).

Важным моментом, который постоянно твердится на страницах этого блога является то, что в любых упражнениях на спину спина должна быть прямой , а поясница прогнутой . Такое положение при отведенном тазе и поданной вперед груди обеспечивает, во-первых, безопасность поясницы, во-вторых, в таком положении мышцы спины сокращаются правильно и наиболее полно.

Стоит сказать, что во всех упражнениях на спину подрабатывает бицепс. При неправильном выполнении, он забирает большую часть нагрузки, а т.к. является маленькой мышцей, по сравнению со спиной, то быстро утомляется, ограничивая Ваш прогресс.

Именно поэтому, приоритетом становится техника выполнения упражнений, во время выполнения которых по максимуму работают целевые мышцы, а бицепс выключен. Достигается это верной механикой движения, хорошей связью мозг-мышцы, когда Вы осознанно умеете сокращать то, что нужно.

Если после тренировки спины, на следующий день болит бицепс, значит Вам еще есть куда расти в техническом плане. Совершенствуйте свою технику постоянно, не отбрасывайте это дело, прорабатывайте каждую мелочь до такой степени, чтобы тело автоматически выполняло нужные движения и сокращения.

Разучивайте технику упражнений дома без веса (или воспользуйтесь подручными средствами, имитирующими штангу или гантели), отрабатывайте движения медленно и по полной амплитуде. Такой подход дает реальные результаты, т.к. укрепляет нервно-мышечную связь.

Подтягивания

Для разбора лучшего упражнения на широчайшие мышцы спины (да что там говорить, всей спины, включая ее ширину и глубину) настоятельно прошу ознакомиться со статьей « ».

Кратко ее выводы:

• Хват достаточно широкий, чтобы выключить бицепс и заставить работать широчайшие мышцы.
• Хват кистей перекладины прямой, всеми пятью пальцами сверху.
• Подтягивайтесь к груди, так Вы нагружаете весь треугольник спины.
• Не думайте о руках, Ваша задача отвести локти назад за туловище.

Это облегченный вариант подтягиваний (изучать технику тяги вертикального блока ). Если Вы новичок, то это достойный вариант упражнения (т.к. можно взять вес меньший, чем Ваш собственный), который научит Вас при правильном подходе сокращать необходимые мышцы и даст хороший задел на будущее. Однако, если Вы можете выполнять хотя бы 5 технически верных подтягиваний, то тяга вертикального блока Вам не нужна.

Профессиональный атлет тоже может вынести пользу от тяги вертикального блока. Во-первых, используя это упражнение в различных суперсериях или дроп-сетах для повышения интенсивности тренинга. Во-вторых, используя тягу вертикального блока для глубокой проработки отдельных мышечных сегментов. Данное упражнение позволяет отклонять корпус назад сильнее, чем в подтягиваниях, а значит возможность проработать низ широчайших выше.

Уделите внимание технике тяги вертикального блока, т.к. есть несколько нетривиальных моментов, на которые мало кто обращает внимание.

• Трос снаряда должен двигаться строго вертикально в любой точке амплитуды.
• Трос должен как бы входить в грудь в нижней точке и опускаться по позвоночнику.
• Точки локтей и трос должны двигаться в одной плоскости (вниз). Недопустимо отводить локти назад или вперед. Локти заводятся за корпус вниз, за счет его прогиба в грудном отделе.

Тяга штанги в наклоне

Изучите технику выполнения тяги штанги в наклоне . Обратите внимание на такие мелочи, как хват (его ширина и ориентация – прямой, обратный), наклон корпуса (чем ближе к горизонтали, тем лучше работают мышцы спины, однако больше негативная нагрузка на поясницу), траектория штанги (тянем вдоль ног к самому низу живота) и локтей (локти заводятся за корпус).

Может быть более эффективным упражнением для мышц спины, чем тяга штанги в наклоне. Механика движения сохраняется, однако тренажер для тяги Т грифа позволяет разгрузить многие мышцы стабилизаторы, а значит увеличить рабочие веса.

Только упаси Вас Бог тренироваться на наклонных или горизонтальных лежаках – сами лежаки, во-первых, ограничивают амплитуду движения, а во-вторых, научиться сокращать мышцы спины в таком положении очень сложно (из-за невозможности выгнуть спину). Вывод : тягу Т грифа выполнять только стоя!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

За счет того, что упражнение одностороннее, выполнять его проще и легче. Кроме того, амплитуда выполнения также вырастает из-за отсутствия штанги посередине корпуса. Появляется возможность заводить гантель далеко за корпус в верхней точке и максимально растягивать широчайшие в нижней. Для технического понимания, как выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне, ознакомьтесь с .

Тяга горизонтального блока

Упражнение воздействует на среднюю и нижнюю часть спины, если тянуть трос к низу живота. Однако, если взять широкую рукоятку и тянуть к груди упражнение будет стимулировать и верхнюю часть спины. Подробнее читайте .

• Подберите оптимальную длину вылета троса, т.к. усевшись далеко, Вам будет тяжело сохранять прямое положение спины.
• В нижней точке растягивайте мышцы спины подавая корпус вперед.
• В верхней точке спина перпендикулярна полу. Недопустимо отклонять корпус назад.

Шраги в переводе с английского — это пожимание плечами. Это то упражнение, которое заставляет двигать наши лопатки. Трапециевидная мышцы, как раз и отвечает за такие движения, а значит шраги – благоприятное упражнение для развития объемов трапеции.

Шраги можно выполнять, воздействуя на трапецию по-разному для наиболее полной ее стимуляции. Можно тянуть вес, поднимая лопатки вверх. Или выполнять шраги в наклоне, при которых лопатки будут сводиться друг к другу.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой. Со штангой удобнее прогрессировать в весах. Гантели удобнее держать по сторонам. Альтернативой может стать тренажер, имитирующий ручки гантелей, на котором можно увеличивать веса, с помощью блинов.

Шраги – упражнение для более опытных атлетов. Новичкам хватит подтягиваний, становой тяги и различных видов горизонтальных тяг, во всех этих упражнениях трапеция также замечательно работает.

Не совершайте глупую ошибку многих посетителей тренажерных залов, которые выполняют шраги, вращая зачем-то плечами. Это прямой путь к травме, т.к. нагрузка на плечевой сустав увеличивается, а трапеция анатомически не приспособлена выполнять такие сложные движения, да еще и с тяжелым весом.

Становая тяга

Читайте другие статьи в блога.

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально . В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

• широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
• ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
• мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Главные мышцы : спина

1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы : спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы : спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Используйте для тренировки ширины

Тяга блока к груди

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы : спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Главные мышцы : спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы : спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Главные мышцы : спина

1. Поставьте пустой гриф на стойку.
2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы : мышцы нижней части спины

1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию - прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, - тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов