Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила

Основные правила питания бодибилдера:

• Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
• Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
• Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
• Газированные напитки — табу;
• В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
• Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
• Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
• Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
• Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.

Система питания бодибилдера

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.

Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.

Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:

• 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
• 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
• 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
• 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
• 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.

Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть .

Питание бодибилдера при сбросе веса

В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.

Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.

Примерное меню при сбросе веса:

• 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
• 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
• 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
• 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
• 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.

Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.

Здоровое тело с развитой мускулатурой невозможно получить, занимаясь лишь физическими нагрузками. Достигнуть форм культуриста, возможно лишь ведя соответствующий образ жизни, который включает в себя ежедневные тренировки, приём стероидных препаратов и, конечно же, правильное питание. Правильно составленный рацион начинающего атлета - сложная задача, требующая денежных вложений, так как качественные продукты никогда не были дешёвыми и помощи специалиста в его составлении хотя бы на первых порах.

• Читайте нашу статью, как бодибилдеру.

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

• куриные яйца;
• телятина;
• куриное филе;
• морепродукты;
• белые сорта рыбы;
• сёмга;
• бобовые культуры;
• творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

• гречневая каша 100 г;
• три варёных яйца;
• яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

• телятина 200 г;
• овсяная каша 100 г;
• овощи 300?400 г.

Полдник:

• протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

• макароны твёрдых сортов 100 г;
• рыба 200 г;
• овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

• нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки - как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки...Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

• Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму - это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет - 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.
• Гейнер - это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.
• Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также , он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.
• или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.
• Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.
• Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.

Пищевые добавки для спортсменов, способны значительно улучшить ваши результаты, но помните о рациональном их использовании, скомбинированном с правильно составленным рационом и тренировками. Ожидать чуда от них, естественно, не нужно, так как, например, протеин, это концентрированный белок, полученный из самых обыкновенных продуктов. Поэтому у вас всегда есть выбор применять его в порошковой форме или в виде жёсткой пищи, то есть получать из натуральных продуктов. Главное, чтоб количество каждого элемента, поступающего в организм, было правильным, а не то в каком виде он туда попадёт.

Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход - это питание бодибилдера.

Диета культуриста - это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий - больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.

Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы - дорогое удовольствие.

Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный: 4180 руб. в неделю

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела. Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов "Утконос", притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам. Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь .

Список покупок и цены на месяц

Яйца - 1080 руб.

Овсянка - 403 руб.

Макароны - 314 руб.

Домашний сыр - 3258 руб.

Протеин - 3162 руб.

Казеин - 760 руб.

Куриные грудки - 1463 руб.

Куриное филе - 1860 руб.

Брокколи - 1499 руб.

Овощи+зелень - 3375 руб.

Винный уксус - 460 руб.

Льняное масло - 283 руб.

Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.

Меню

Завтрак:

3 цельных яйца + 3 яичных белка

1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)

1 ст. л. льняного масла

2-ой завтрак:

Обед:

250 г куриных грудок

100 г макарон из цельных сортов пшеницы

салат из 1 помидора и 1 огурца

До тренинга:

1 скуп протеина

После тренинга:

1 скуп протеина

1 скуп казеина

Ужин:

200 г куриного филе

1 чашка (300 г) брокколи

салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

Перед сном:

250 г зерненого творога "домашний сыр"

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант - сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль. Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц - примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите). Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

Обязательно включайте в рацион зеленые овощи - они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!

В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.

Еще интересное

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать , а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

• : 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
• : 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
• : 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

• Общее количество приемов пищи равно 6
• Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
• Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
• Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5

Примечание : после тренировки нам нужно, чтобы питательные вещества переваривались и всасывались максимально быстро. Жиры замедляют переваривание пищи, а потому стараемся исключить их из одного приема пищи.

Ниже мы перечислим , которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Мясо, рыба, птица (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	181,8	25,5	0	8,1
Английский бекон (запеченный)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Говядина (задняя часть)	194,3	31,1	0	6,4
Говядина (вырезка)	228,6	33,2	0	10,0
Говядина (шея)	195,4	35,4	0	5,4
Сом (филе)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Курица (голень)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Ростбиф (полуфабрикат)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Баранина (нога)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(свежезамороженный)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Молочные продукты и яйца (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Нежирная пахта	350	26,9	42,9	7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Сыр «коттедж» ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Орехи и растительные масла (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(жареный)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Бублик простой	276,0	9,1	57,1	1,1
(отварная)	353,8	12,5	73,5	2,3
Булочка	337,0	7,6	53,8	10
(отварной)	11,8	2,3	23,5	0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.)	218,0	5,7	44,6	2,85
(отварной)	112,1	3,8	23,2	0,2
Пончик	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
из твердых сортов пшеницы	288,3	11,3	54,8	2,3
(отварные)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Хлеб из теста на закваске	274,0	8,8	51,9	3,0
из твердых сортов пшеницы	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(отварной)	129,7	2,7	28,2	0,3
Цельнозерновые злаки	300,0	7,1	76,4	3,2
из муки грубого помола	473,5	8,6	64,9	20,6
Хлеб из муки грубого помола	193,0	7,0	40,0	1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.)	170	6	35	2
Сушка из муки грубого помола	115	3,3	21,4	0,9
(отварной)	101,2	4,0	21,3	0,4
Фрукты (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(без косточек)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Для красивой рельефной мускулатуры правильное питание не менее важно, чем регулярные тренировки, ведь даже самые накачанные мышцы, покрытые слоем подкожного жира, не будут иметь привлекательного вида. Поэтому первоочередной задачей в борьбе за красивое тело является сжигание жировой прослойки, а поможет в этом деле правильное питание, которое не только обеспечит рост мышц, но и предотвратит отложение жиров. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение природным источникам белков, а также продуктам богатым незаменимыми аминокислотами и микроэлементами для интенсивного обмена веществ в организме.

Продукты богатые белком

Белки являются универсальным «строительным» материалом для организма. Именно протеины обеспечивают рост мышц, поэтому в период интенсивных тренировок для формирования красивого мышечного рельефа необходимо употреблять продукты богатые этим питательным элементом. Природными источниками белков могут быть продукты как животного, так и растительного происхождения. Для спортивного питания лучше всего подойдут продукты, которые при высоком содержании в них протеинов в то же время содержать минимальное количество жиров и углеводов.

Лучшими продуктами для бодибилдеров и любителей фитнеса считается нежирное мясо говядины травяного вскармливания и филе лососевых рыб, а из растительных продуктов – черная фасоль и протеиновый порошок из конопли. В этих продуктах содержится не только большое количество высококачественного белка, но и ценные полиненасыщенные жирные кислоты.

Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса массой 180 г содержит примерно 35 г белка и 12 г жиров, из которых большое количество содержит ненасыщенные жирные кислоты. При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.

Филе лососевых рыб – прекрасный источник протеинов, витамина D и омега 3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 г белка на 180 г филе) лососевые рыбы превосходят мясо говядины. Для лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенных на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые в последствие накапливаются в мясе рыбы.

Черная фасоль – ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов. Такое сочетание питательных компонентов делает фасоль очень сытным продуктом. Полчашки черной фасоли содержат 331 килокалории и 60 г углеводов и 21 г белка. Употреблять ее можно как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов и мясных блюд.

Протеиновый порошок из конопли относительно новый, но очень перспективный продукт для спортивного питания. Растительный белок по своему биохимическому составу является не менее ценным, чем протеины животного происхождения. Одна ложка протеина содержит 22 г белка, 2 г клетчатки и 20 г жиров. Белок из конопли является ценным диетическим продуктом, который применятся в программах похудения и для составления сбалансированного рациона.

Продукты богатые клетчаткой

Несмотря на то, что клетчатка крайне плохо расщепляется и усваивается организмом, этот элемент питания в небольших количествах стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает обмен веществ.

В качестве источников клетчатки используют продукты растительного происхождения. Большое количество клетчатки содержится в овсяных хлопьях , которые к тому же являются источником сложных углеводов. Овсянка богата ценной нерастворимой клетчаткой, которая не только улучшает пищеварение, но и впитывает в себя лишние жиры, поступившие с пищей, и выводит их из организма. Однако не следует злоупотреблять этим продуктом, ведь в одной чашке хлопьев на 7 г клетчатки содержится 32 г углеводов и 190 килокалорий. Довольно высокое содержание углеводов будет замедлять борьбу с подкожным жиром.

Богат клетчаткой и сладкий картофель (батат). Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмал, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется , который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке, изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 г клетчатки и 26 г сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.

Продукты богатые витаминами, микро- и макроэлементами

Помимо основных питательных элементов спортсменам при больших физических нагрузках необходимо значительное количество витаминов, а также различных питательных веществ, которые стимулируют интенсивный обмен веществ, таким образом, способствуя более эффективной накачке мышц и «сжиганию» жира.

Ценным диетическим продуктом является капуста различных видов. Наиболее полезными для спортсменов считаются брюссельская капуста и капуста кале, которые обладают низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью. Ценность брюссельской капусты заключается в большом содержании витамина С, который способствует «сжиганию» внутренних жиров организма. Аскорбиновая кислота в составе брюссельской капусты обладает мягким действием и не повреждает слизистых стенок желудка. Очень удобно и то, что даже при заморозке брюссельская капуста не теряет своих полезных свойств. Капуста кале является не только диетическим низкокалорийным продуктом, но и превосходным источником клетчатки, кальция и железа. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выведению из организма пищевых жиров, которые еще не успели впитаться организмом. Кальций необходим для секреции гормонов и медиаторов нервной системы, которые в комплексе отвечают за метаболизм жиров. А железо повышает уровень переноса кислорода в крови, что значительно повышает эффективность тренировок и ускоряет рост мышц. Совместное действие этих элементов дает отличный результат.

Настоящим кладезем витаминов А, С, Е и группы В является Эти плоды богаты не только витаминами, но такими жизненно необходимыми элементами, как медь, железо, и цинк. Большое значение имеет наличие цинка, так как этот микроэлемент принимает участие в синтезе тестостерона, необходимого для эффективных тренировок. Более того, как продукт растительного происхождения груша содержит довольно большое количество полезной клетчатки. В одной груше среднего размера содержится до 7 г клетчатки, 36 г сложных углеводов и 133 килокалорий. При этом жиры в этих плодах отсутствуют. Больше пользы будет, если употреблять свежие груши, так как в консервированных и сушеных плодах добавлено много сахара и стабилизирующих веществ.

Не менее ценным источником витаминов Е и В является авокадо . Этот тропический фрукт богат ценными ненасыщенными жирными кислотами, в том числе и омега 3. К тому же авокадо довольно калорийный продукт. В одной чашке мякоти этого фрукта содержится 234 килокалории и 30 г жиров. Поэтому блюда с авокадо очень сытные, однако, несмотря на свою калорийность, авокадо содержит относительно небольшое количество углеводов – 12 г на одну чашку мякоти. А высокое содержание клетчатки (10 г на чашку мякоти) ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.

Кроме вышеперечисленных продуктов, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион и такие продукты как грецкие орехи, яйца и белые грибы.

Грецкие орехи являются прекрасным источником жирных кислот омега 3 и помогают активизировать функции пищеварения. Их можно есть как в виде сытного перекуса, так и в качестве добавки к основному блюду. Эти орехи даже в небольших количествах вызывают чувство насыщения, которое сохраняется продолжительное время. Рекомендуется съедать немного грецких орехов на ночь.

Раньше считалось, что употребление куриных яиц непременно ведет к повышению уровня холестерина, ведь в желтке содержится более 200 мг холестерина. Но последние исследования ученых показали, что даже при суточном потреблении 6-7 яиц уровень холестерина остается неизменным. Более того, холестерин, содержащийся в куриных яйцах, необходим для синтеза тестостерона, который в свою очередь оказывает стимулирующее действие на анаболические процессы в организме. При дефиците тестостерона образуются жировые отложения. Одно большое яйцо содержит 6 г белка и 70 килокалорий.

Белые грибы также станут отличным дополнением рациона спортсмена. При своей невысокой калорийности, эти грибы богаты витамином D, а также незаменимыми аминокислотами. Недостаток в этих элементах приводит к снижению мышечной силы и иммунитета, что, соответственно, снижает эффективность тренировок.

Правильное питание – это залог отменной физической формы спортсмена, а также его хорошего самочувствия. Только при условии потребления полезных и качественных продуктов возможно добиться красивого мышечного рельефа и хорошего тонуса мышц.