Пятикилометровка - идеальная дистанция для начинающих бегунов или бывших бегунов, которые хотят вернуться в форму. Олимпийский атлет или вечный сидень, вы сможете покорить эту дистанцию, если обзаведетесь стратегией действий, будете придерживаться ее и приложите свой опыт на практике в день гонки. Если вы хотите знать, как подготовиться к пятикилометровому марафону, следуйте этим простым шагам.

Шаги

Составьте план действий

Убедитесь, что вы в состоянии пробежать пятикилометровку. Для покорения этой дистанции не требуется фантастической физической формы, но вы обязательно должны убедиться, что процесс подготовки не будет представлять угрозу для вашего здоровья. Хотя вы можете натренироваться на эту новую для себя дистанцию самостоятельно, предварительно удостоверьтесь в достаточной силе своего сердца и тела для тренировок.

• Если у вас есть проблемы с сердцем, ногами, боли в спине или других частях тела, проконсультируйтесь с врачом о возможности участвовать в соревнованиях.
• Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым, визит к доктору по вопросу вашего намерения бежать дистанцию очень рекомендуется.

1. Отведите достаточно времени для подготовки. Это предполагает выполнение двух условий: достаточное количество недель между первым тренировочным днем и самой гонкой и оптимальное количество времени, отведенное в вашем графики под тренировки.

   • Если вы в состоянии пробежать безостановочно минимум полтора километра, то начать тренировки можно за 8 недель до гонки.
   • В противном случае понадобится значительно большее количество времени. Дайте себе, по крайней мере, 12 недель, чтобы обрести необходимую для пятикилометровки выносливость.
   • Проверьте свой график, чтобы убедиться в достаточном времени для подготовки. Хотя тренировки могут потребовать всего 20-30 минут вашего времени 5 дней в неделю, учесть это в плотном графике может быть намного сложнее, чем кажется.
   • Выберите временной интервал для ваших тренировок, забронировав два дня отдыха. Идеальный вариант - проводить тренировки ежедневно примерно в одно и то же время, чтобы ваш организм мог привыкнуть к рутине. Еще лучше, если вы сможете посвящать себя тренировкам во время, совпадающее со стартом вашей гонки, что, тем не менее, может быть достаточно сложно, учитывая, что большинство соревнований начинается утром.

2. Зарегистрируйтесь для участия в гонке. Поищите действующие локальные соревнования и выберите наиболее привлекательное для вас, учитывая необходимое для подготовки время. Не останавливайтесь на слишком отдаленном во времени варианте, если вы не хотите прекращать тренировки на некоторое время.

   • Зарегистрируйтесь как можно раньше. Как только вы прошли процедуру регистрации, вы взяли на себя обязательство закончить гонку! Чем дольше вы откладываете, тем менее реальной становится ваша цель.
   • Заблаговременная регистрация, кроме того, предоставляет некоторую экономию.

3. Приобретите необходимую экипировку. Десятки тысяч рублей тратить необязательно, процесс тренировок, как и самой гонки, будет проходить намного более гладко, если вы хорошо снаряжены. Вот что необходимо приобрести:

   Поставьте себе цель. Это легко. Вы просто хотите пробежать всю гонку до конца, или у вас есть конкретное время, которое вы хотите улучшить? Постановка цели до начала тренировок поможет вам определить, как подойти к процессу тренировок с самого первого дня.

   • Если вы просто хотите пробежать всю дистанцию, то о показываемом вами времени в процессе тренировок не придется беспокоиться.
   • Если вы решили работать на определенное время, то в ходе тренировок придется работать на сокращение показываемого вами времени.

   Следуйте плану действий

   1. Выберите свой тренировочный план. Выберите план, который наилучшим образом соответствует вашим беговым навыкам и целям. Если на данный момент у вас нет бегового опыта, ваш тренировочный режим будет отличаться от рутины чемпиона, ставящего преодоление отметки в пять километров менее. чем за 5 минут. Исследуйте онлайн-ресурсы для бегунов, чтобы определиться с подходящим для вас планом тренировок.

      • Как только вы сделали свой выбор, вы должны занести свой план в органайзер, чтобы иметь напоминание о том, чем вы будете ежедневно заниматься в течение следующих восьми недель.

   2. Еженедельно позволяйте себе два дня отдыха. Не измучивайте себя каждодневными безостановочными тренировками. Выберите два расположенных достаточно далеко друг от друга дня, отлично вписывающихся в ваш график.

      • Обычно в качестве выходных дней выбирают понедельник и пятницу.

   3. Выделите время для кросс-тренировок по крайней мере один день в неделю. В идеале вы должны посвящать себя такого рода тренировкам один или два дня в неделю. В качестве кросс-тренировок может выступать что угодно, от езды на велосипеде или плавания до занятий на эллипсоиде в тренажерном зале.

      • Включите в график два дня кросс-тренировок, один из которых вы сможете исключить при желании немного отдохнуть.

   4. Не забывайте о растяжке до или после ваших тренировок. Растяжка увеличит вашу производительность и предотвратит возможные травмы.

      Постепенно работайте на приближение к дистанции 5 км в конце каждой недели. Пробегайте одно и то же расстояние 2 дня в неделю, например, по понедельникам и четвергам, и настраивайтесь на немного более длинную дистанцию в отведенный для этого день, который будет выпадать на субботу или воскресенье. Ваша тренировка (при условии, что вы в состоянии пробежать 1.5 км без остановки) будет выглядеть следующим образом:

      Разрешите определенные возможности для гибкости плана. Иметь возможность воплощать план тренировок в течение 8 или даже 12 недель - идеальный вариант, однако вам придется внести некоторые коррективы на случай простуды, непредвиденного мероприятия или банальной усталости.

      • Если вы вынуждены пропустить день, придерживайтесь остальной части вашего графика. Если вы пропускаете день кросс-тренировки, имея в плане на следующий день беговую тренировку, просто приступайте к беговому дню. Не перестраивайте весь график только из-за одного дня.
      • Если вы пропустили целую неделю тренировок по причине простуды или незначительной травмы, не волнуйтесь. Лучше уделить достаточно времени для восстановления тела, чем усугубить свое состояние. Просто попробуйте по возможности вернуться в график.

   5. Не болейте. В ходе тренировок крайне важно поддерживать свое здоровье. Ваши тренировки не приведут к каким-либо желаемым результатам, если вы не сконцентрируйтесь на поддержании здоровья во всех аспектах собственной жизни. Не слишком ограничивая себя, вы все-таки должны стремиться поддерживать здоровый рацион питания и регулярный график сна.

   Подготовка ко дню старта

   1. Обеспечьте значительное количество отдыха. Хотя вам, возможно, будет трудно заснуть в ночь накануне соревнований, вы должны отправиться в кровать как можно раньше и проснуться, имея оптимальное количество времени на подготовку к старту. Вы также должны сосредоточиться на получении отдыха не только в ночь перед гонкой, но и за день до этого, а также в начале недели.

      • Если вы еще не сделали это, проведите неделю в преддверии гонки, просыпаясь примерно в одно и то же время, как и старт гонки, чтобы тщательно подготовить тело к старту.
      • Быть хорошо отдохнувшим также означает иметь расслабленное тело. Воздержитесь от тренировок накануне забега. Умерьте интенсивность тренировок за два дня до старта.

   2. Подготовьтесь по погоде. Проверьте прогноз погоды в ночь накануне, чтобы заранее приготовить одежду, а не пытаться отыскать ее утром. Не слишком укутывайтесь; ваше тело самостоятельно разогреется со стартом.

      • Если утро обещает быть прохладным, наденьте на пути к соревнованию рубашку и оставьте ее на хранение другу или в зоне хранения имущества.

   3. Ознакомьтесь с маршрутом гонки. Перед тем, как начать гонку, вы должны знать не только, где пролегает трасса, но и как она выглядит. Если она рядом с вами, пробежав по ней накануне гонки, вы будете чувствовать себя более уверенно на следующий день. Вам необходимо знать следующее:

      • Как выглядит трасса? Круг ли это или линия между двумя точками? Есть ли на ней неровности ландшафта или она плоская? Если вы знаете местоположение холмистых зон, к ним будет проще морально подготовиться.
      • Где находятся пункты водоснабжения? Вы должны знать их местоположение и использовать их в качестве ориентиров.
      • Где расположены туалеты? Хотя гонка будет короткая, знание их положения прибавит вам спокойствие.

   4. Ешьте правильные продукты. Вам не нужно устраивать углеводные загрузки в ночь накануне или в утро пятикилометровки. Потребление слишком большого количества пищи или в ближайшее время перед гонкой может оставить вас с ощущением переполненного желудка или обеспечить вам некоторые пищеварительные неприятности. Вот, что вы должны и не должны есть:

      • Вечером накануне пятикилометровки поешьте в шесть или семь часов, чтобы избежать чувство переполненности. Ешьте простые углеводы, например, цельнозерновую пасту, хлеб или рис в сочетании с белком типа курицы и рыбы. Также съешьте небольшое количество волокнистых овощей для баланса, но помните, что они способны расстроить вашу пищеварительную систему.
      • Ешьте как минимум за 1.5 - 2 часа до гонки. На финише вы не должны испытывать чувство голода, как и полного желудка. Если вы голодны, вам может не хватить энергии, а в противном случае вялость помешает провести забег в обычном режиме.
      • В день гонки сфокусируйтесь на потреблении углеводов.
      • Если вы регулярно потребляете кофеин, выпейте немного кофе или чая, при этом не забывая, что это может дестабилизировать состояние вашей пищеварительной системы.

   5. Настройтесь на гонку по пребыванию к старту. Доберитесь до места старта как минимум за полчаса до начала, чтобы иметь достаточно времени получить свой номер и другие гоночные материалы, воспользоваться уборной и разогреться. Как только вы окажетесь на месте, начните настраиваться на старт. Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться:

      • Поддерживайте позитивный настрой. Вы должны быть рады находиться в окружении большого количества атлетов, воздерживайтесь от чувства страха и нервозности. Помните, что на самом деле это не гонка. Ваша цель состоит не в первом месте, а в том, чтобы испытать свои возможности.
      • Слушайте свою любимую бодрящую музыку. Если вы любите бегать под музыку, разминайтесь на старте под любимые мелодии.
      • Разомнитесь, чтобы привести себя в тонус. Не нужно бежать целый километр. Просто время от времени делайте перебежки в 180 - 200 метров, чтобы активизировать тело и разогреть конечности.
      • Делайте растяжку. Не забывайте растягиваться перед стартом. Выполняйте подобные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса.

   6. Делайте все то, чем вы занимались все это время - по максимуму. Помните, что сегодняшний старт - финальная фаза вашего тренировочного процесса. Не стоит рваться изо всех сил, пытаясь угнаться за ритмом соперников по забегу, однако значительное замедление по сравнению с обычным режимом в попытках запастись энергией на финиш также не рекомендуется.

      • Время от времени сверяйтесь по часам со своим собственным графиком. День старта обеспечит вас огромным запасом адреналина, так что не удивляйтесь, если ваш бег значительно превышает ваши обычные скоростные показатели. Это нормально, если после первых пяти минут гонки вы не чувствуете крайнюю истощенность.
      • Используйте водные паузы. В это время вы можете немного передохнуть и наполнить себя живительной влагой. Не останавливайтесь на каждом пункте, если вы действительно на кураже, но и не пренебрегайте данной привычкой.
      • Получайте удовольствие! Не пыхтите в ходе вашей первой пятикилометровки. Это поистине тяжелая работа, но широкая улыбка на вашем лице в момент пересечения финишной линий - превыше всего!
   • Не пропускайте тренировку по причине дождя. На самом деле, вы должны тренироваться и в таких условиях. Это не слишком приятное занятие, но оно застрахует вас, если день гонки также выдастся дождливым.
   • Растяжка после забега помогает привести тело в расслабленное состояние и защитить мышцы от затвердевания.
   • После каждого забега переходите на постепенное замедление темпа до тех пор, пока ваше дыхание не восстановится до нормального.
   • Всегда растягивайте мышцы и разогревайтесь перед и после забега.
   • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Это может быть сделано при помощи монитора сердечного ритма или ручной проверки. Если вы меряете пульс самостоятельно, сначала необходимо определить индивидуальный тренировочный ритм. Во-первых, найти свой максимальный пульс путем вычитания своего возраста из 220. В ходе тренировок поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 75% или ниже вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

   Предупреждения

   • Если мышечная слабость не проходит, или вы чувствуете острую боль, отдохните и приложите к больной области лед. Если это не улучшает ваше состояние, обратитесь к врачу.
   • Избегайте обезвоживания или излишнего насыщения водой. Если в ходе гонки или тренировки у вас возникла жажда, выпейте немного воды, а не глотайте все возможное количество. Гипергидратация может привести к серьезному повреждению тела и мозга, и вам не нужно невероятное количество воды для забега на 5 километров, даже если вы чувствуете обратное.

Многим людям знакома такая ситуация: говоришь себе, что начнешь бегать «с понедельника», но уже после двух пробежек пыл угас и остаешься дома, просматривая новую серию «Викингов». Кто-то честно выходит бегать, делает это много, каждый день, бегает, задыхаясь, и с болью в ногах и в боку. Попытка продемонстрировать себе и остальным силу воли перерастает в попытку «сломать себя». Так же быстро это занятие бросает, утверждая, что «бег – это не мое» и «кому может нравиться этот мазохизм».

Но если все делать правильно и постепенно, бег станет отличным способом времяпрепровождения и будет приносить радость. Настоящая сила воли – это постепенный рост нагрузок, а не попытки «угробить» свой организм. Бегайте столько, сколько можете, давайте себе день перерыва, бегите сегодня на 200 метров дольше, чем позавчера, и выбросьте из головы страх того, «что подумают» люди. Если вы не профессиональный спортсмен, обращайте внимание на продолжительность бега, а не на скорость.

Сегодня во всем мире бег становится очень популярным, поэтому не стоит верить в мифы. Вас ждет прекрасный путь от дивана к первым пяти километрам пробежки.

Это один из главных страхов начинающих бегунов. «Как я буду бегать в шортах?», «В парке бегают профи, а я бегаю медленно и перехожу на шаг», «у меня лишний вес и красное лицо».

Знаете, в чем секрет? Людям все равно. Все равно, во что вы одеты, как медленно бежите, раскрасневшееся у вас лицо или нет. Если кто-то и посмотрит косо, то он или она забудут об этом через 30 секунд.

Если вы стесняетесь, пойдите туда, где бегают много людей: парк по соседству или стадион. Возьмите с собой подругу, брата или мужа – в компании легче начать. Выйдете на пробежку пару раз – и стыд пройдет.

Возраст

«В моем возрасте уже не бегают», «Я старая, поздно начинать».

Если вас беспокоит ваш возраст, перед занятиями бегом запишитесь к врачу. Сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом, получив разрешение.

Начинайте с прогулок, увеличивая темп. Потом начинайте медленно бегать. Польза от спорта, и от бега в том числе, огромна: уменьшается частота пульса, падает уровень холестерина и сахара, улучшается метаболизм. Бег полезен для иммунитета, он омолаживает кожу, помогает бороться с простудами, стрессом, бессонницей.

Где бегать?

«Лучше бегать по утрам, перед сном нельзя», «утром не могу проснуться», «вечером темно и страшно».

Выберите время для пробежек, исходя из своего распорядка. Если вам легко проснуться утром – выходите на пробежку перед работой. Если вы «сова» – бегайте вечером.

Утром начинайте бегать через полчаса после пробуждения. Дайте организму время проснуться. Вечером выходите на пробежку в хорошо освещенные и безопасные места.

Обувь и одежда

Бег – один из самых доступных видов спорта. Единственное, что вам понадобится – пара кроссовок. Но протертая пара, в которой вы уже пять лет ездите на дачу, вряд ли подойдет. Неправильная обувь может привести вас к травмам. Так что следует обратить внимание на беговые кроссовки. Они разработаны специально под этот вид спорта. Со временем, когда бег станет вашей привычкой, подумайте о покупке специальной одежды с пометкой ‘running’: она лучше выводит влагу, не сковывает движения и позволит получать еще больше удовольствия от бега.

Программа тренировок для начинающих

Программа для новичков, разработанная американскими тренерами, поможет вам легко и спокойно «прибежать» к цели 5 км за 9 недель.

Наш организм начинает сжигать жиры после 40 минут бега, поэтому 5 км – удобное начало спортивного образа жизни.

Начинайте с чередования бега и ходьбы. Занимайтесь не каждый день, лучше трижды в неделю, чтобы тело отдохнуло и адаптировалось к нагрузкам.

Первая неделя

Начинаем с разминки: ходьба быстро 5 минут. Затем 20 минут бега: 1 минуту бежим, 1,5 минуты идем. После пробежки заминка: 5 минут ходьбы.

Вторая неделя

5 минут ходьбы. 20 минут бега: по 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Заминка: 5 минут ходьбы.

Третья неделя

5 минут ходьбы. Две последовательности бега: 1,5 минуты бега (или 200 м), ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты (или 400 м), ходьба 3 минуты. В конце 5 минут пройтись быстрым шагом.

Четвертая неделя

5 минут ходьбы. Две последовательности: 3 минуты бега (или 400 м), ходьба 1,5 минуты (200 м), бег 5 минут (800 м), ходьба 2,5 минуты (400 м). 5 минут ходьбы.

Пятая неделя

Первая тренировка

5 минут идем. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты (400 м), бег 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут. Ходьба 5 минут.

Вторая тренировка

5 минут ходьба. Бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 5 минут (или 800 м), бег 8 минут (или 1,2 км). 5 минут ходьба.

Третья тренировка

5 минут ходьба. Бег 20 минут (3,2 км). 5 минут ходьба.

Шестая неделя

Первая тренировка

5 минут ходьба. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты, бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 3 минуты, бег 5 минут. 5 минут ходьба.

Вторая тренировка

5 минут ходьба. Бег 10 минут (1,6 км), ходьба 3 минуты, бег 10 минут. 5 минут ходьба.

Третья тренировка

5 минут ходьба. Бег 25 минут (3,6 км). 5 минут ходьба.

Седьмая неделя

5 минут ходьба. Бег 25 минут (4 км). 5 минут ходьба.

Восьмая неделя

5 минут ходьба. Бег 28 минут (4,5 км). 5 минут ходьба.

Девятая неделя

5 минут ходьба. Бег 30 мин (5 км). 5 минут ходьба.

Не пропускайте растяжку после пробежки. Выполняя программу, не торопитесь, все делайте медленно – и успех гарантирован.

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти .

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих . Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Пробежать пять километров может оказаться нелегкой задачей, даже если вы находитесь в хорошей физической форме. Если вы решили пробежать пять километров за двадцать минут, вы можете прочитать несколько наших советов, которые помогут вам в день забега.

Шаги

Тренировки

Тренируйтесь интенсивно за несколько недель до забега. Установите режим тренировок, таким образом, вы сможете значительно улучшить ваше время. Попробуйте выполнять следующие упражнения, которые помогут вам пробежать пять километров за 20 минут:

• Бегайте вверх по холмам. Старайтесь, чтобы ваше тело находилось перпендикулярно по отношению к холму, и поднимайте ваши колени вверх; используйте правильную технику бега.
• Разделите ваш тренировочный забег на интервалы. Пробегите, например, четыре раза по одному километру, 6 раз по 800 метров, 8 раз по 600 метров или же 10 раз по 400 метров. Варьируйте эти способы. Между каждым километром нужно отдыхать по 3-5 минут, а бежать надо со скоростью близкой к той, с которой вы будете бежать на забеге. Если вы разделили ваш забег на отрезки по 600 или 800 метров, бегайте быстрее и отдыхайте по 2-3 минуты после каждого отрезка. Если вы разделили забег на отрезки по 400 метров, то пробегая их за 86-92 секунды, вы будете улучшать вашу скорость. Отдыхайте полторы минуты между каждым отрезком в 400 метров.
• Отрабатывайте ускорение во время бега. Бегайте в комфортном темпе, затем ускоряйтесь и, пробежав 50-100 метров, снова бегите в привычном темпе. Повторяйте это упражнение.
• Выбирайте тяжёлые маршруты для бега. В этих случаях люди обычно бегут медленнее, но старайтесь пробегать такие маршруты быстро.

1. Дайте вашему телу время для восстановления. Не перетренируйтесь. Помните, что на восстановление тела после тренировки уходит 3-4 дня. Если ваш забег состоится в субботу, идеальным вариантом будет тренировка в понедельник или во вторник.

   Замеряйте время на тренировках. Чтобы пробежать 5 километров меньше, чем за 20 минут, нужно каждый километр пробегать меньше, чем за 4 минуты. Но и это не будет гарантией того, что на забеге вы финишируете вовремя. Вы должны тренироваться регулярно.

   • Ешьте макароны на ужин. Мышцы получают энергию от глюкозы, содержащейся в макаронах.
   • Ложитесь спать пораньше, хорошо отдохните перед забегом.
   • Просыпайтесь рано. Обязательно поешьте, однако ваш завтрак должен быть лёгким, минимум за час до забега.

   Забег

   1. Разогревайтесь. Если забег проходит в холодный день, то не давайте вашим мышцам остыть, делая почаще растягивающие упражнения. Незадолго до забега можно пробежать стометровку.

      • Делайте динамическую разминку вместо статической. В динамической разминке больше движений (например, выпады), а в статической меньше (например, дотянуться до кончиков ног).

   2. Начинайте бежать быстро, но не слишком. Будьте уверены, что вы не устанете слишком скоро. Найдите кого-нибудь с темпом бега как у вас, и встаньте рядом на старте. Выберите спортсмена, который кажется, вам по опытней и представьте, что между вами есть верёвка, которая становится всё короче и короче, пока, наконец, вы не догоните этого человека.

      Следите за временем. Если на пути есть метки с расстоянием, вы можете следить за временем во время забега. Если вы видите, что бежите слишком медленно, то можете ускориться.

      • Первый километр вы должны пробежать за 4 минуты, хотя лучше пробежать его еще быстрее.
      • Посмотрите, сколько времени прошло со старта до конца второго километра. Должно быть меньше 8 минут.

   3. Ускорьтесь на финишной прямой. Используйте все силы, которые у вас ещё остались. Проверьте ваше время и празднуйте свою победу!

   • Будьте уверены в себе. Если вы будете уверены, что пробежите меньше, чем за 20 минут, скорее всего, так оно и будет.
   • Старайтесь не нервничать. Это может вас замедлить.
   • Старайтесь не просто бежать, а участвовать в гонке. Обгоняйте других людей, и вы будете чувствовать себя уверенно, при этом ещё и сокращая время.
   • Всегда следите за временем в течение тренировки.
   • Если вас интересуют предварительные результаты, пробегите по дороге. Бегать по асфальту можно гораздо быстрей, чем по тропинке.
   • Пример хорошего завтрака – это рогалики со сливочным сыром, яйца или зерновые. Не ешьте много сладкой еды, такой как блины или сладкие хлопья.
   • Разминка и растягивания очень важны для хорошего забега. Выполняйте их всегда, будьте гибкими и подвижными.
   • Купите шиповки или кроссовки для бега. С ними вы можете сократить до 10 секунд времени на каждый километр.
   • Бег на гравии может вас замедлить, так как при каждом шаге нога соскальзывает назад на несколько сантиметров.
   • Получайте удовольствие от тренировок!

   Предупреждения

   • Не переусердствуйте, это опасно. Будет трудно, но слишком трудным быть не должно.
   • Бегать на дорогах может быть опасно, всегда смотрите, нет ли рядом машин. Бегайте по левой стороне дороги или по правой стороне, если вы живёте в стране с правосторонним движением. Бегайте против направления движения машин, если только это не запрещено. Увидеть машину впереди легче, чем услышать, что она едет сзади. Помните – не та машина опасна, которую вы услышали, а та, которая едет за ней.
   • Бег по бетону или по асфальту (в меньшей степени) может быть вредным для ваших суставов. Если вы почувствуете боль, перестаньте бегать и обратитесь к врачу.

Начиная заниматься бегом, каждый человек стремится достичь высоких результатов в заинтересованном виде спорта. Придется немало потрудиться, чтобы добиться желаемого. Для того, чтобы примерно ориентироваться в своих результатах, можно придерживаться специально разработанным нормативам по бегу. На примере рассмотрим бег на 5 км. Бег на 5 км — стандартная стадионная дисциплина по бегу.

забег на дистанцию 5000 метров

МСМК — 13,25

КМС — 14,40

I разряд — 15,30

II разряд — 16,35

III разряд — 17,45

1-ый юношеский — 19,00

2-ой юношеский — 20,30

Для женщин

МСМК — 15.20

КМС — 17.00

I разряд — 18.10

II разряд — 19.40

III разряд — 21.20

1-ый юношеский — 23.00

2-ой юношеский — 24.30

Как улучшить результаты?

Если сравнивать с 10 км, 5 км требует более высокой подготовленности, и изнуряет спортсмена намного больше. Для того чтобы улучшить свои нормативы необходимо придерживаться некоторых правил. Самая результативная тренировка имитирует соревнование, к которому идет подготовка. Это самое главное правило всех тренировок, в любом виде спорта. Готовясь к длинной дистанции, желательно либо не добегать такое расстояние, либо останавливаться и делать интервалы. Увеличивать каждую неделю расстояние 5000 метров на 10% и не больше. Допустимо увеличение километража более чем на 10%, если от последней тренировки прошло много времени, и так, пока нагрузка не станет привычной.

Перед каждой тренировкой, обязательно нужно 10 минут пройтись пешком или медленно пробежать. В теплую погоду можно сократить время разминки. За каждые 5 пробегающих километра на соревнованиях, необходим отдых от тренировок в два дня. Если, после бега на такое расстояние, вы не сильно устаете, то можно немного уменьшить отдых.

Также можно бегать и по такой технике: желаемый норматив надо разделить на 50, получается время, за которое необходимо бежать 100 метров. В одну сторону бег должен быть на заданное время, в обратную сторону спокойным шагом или медленной пробежкой. Проделать такое 50 раз. Затем увеличивать километраж на 100 метров (200 метров пробежать 25 раз и т.д.). В течение двух месяцев норматив обязательно улучшится. Чтобы выполнить норматив по бегу на 5000 метров, следует придерживаться перечисленным правилам. Регулярные тренировки и упорный характер помогут достичь желаемых результатов.