Каждый занимающийся силовыми видами спорта выполняет упражнения, которые различные эксперты считают абсолютно бесполезными или травмоопасными. Список таких упражнений обширен и продолжает расти. Жим над головой, жим лежа, подъем гантелей через стороны, наклоны вперед со штангой на плечах, скручивания, сгибания рук со штангой – все эти упражнения в свое время провозглашались бесполезными.

Жим ногами также часто подвергается жесткой критике со стороны специалистов в области тренинга. Мол, это упражнение абсолютно нефункционально и просто не может быть полезным.

Не стоит делать столь категоричных заявлений. Хотя было проведено множество исследований, показывающих, что приседания более эффективны для атлетического развития, существуют доказательства того, что для стимуляции мышечной гипертрофии и развития силы в нижней части амплитуды жим ногами может оказаться весьма полезным упражнением.

Преимущества жима ногами

Правильно выполнять приседания с большим весом в десятки раз сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Жим ногами является гораздо более простым упражнением. Его могут делать как опытные атлеты, так и новички. К тому же, в жиме ногами легче применять такие методы повышения интенсивности, как дроп-сеты, отдых-пауза и эксцентрические повторения.

Жим ногами может применяться в реабилитационной физкультуре. Например, человеку, перенесшему операцию на коленном суставе, рекомендуется выполнять жим одной ногой с весом, равным 10% массы его тела. Это упражнение поможет мышцам научиться работать совместно друг с другом, не оказывая при этом существенной нагрузки на сустав.

Еще одно преимущество жима ногами – это развитие силы мышц бедер в нижней части амплитуды, когда ноги полностью согнуты. Диапазон движения при приседаниях обычно составляет от 0° до 90° - 120° , в зависимости от подвижности суставов атлета, тогда как диапазон движения в жиме ногами – от 90° в верхней точке амплитуды до 120°-150° в нижней, опять-таки, в зависимости от подвижности суставов атлета.

Как видите, движение совершается в совершенно другом диапазоне. Следовательно, если вы чередуете приседания с жимом ногами, мышцы бедер развиваются более полноценно, чем если бы вы отдали предпочтение всего лишь одному упражнению.

Вместо того, чтобы описывать преимущества жима ногами, давайте лучше попробуем опровергнуть некоторые наиболее распространенные аргументы против данного упражнения.

Аргумент №1: движение происходит в фиксированной плоскости и не требует поддержания равновесия .
Конечно, когда вы сидите в тренажере и выжимаете ногами платформу, которая передвигается по прямой линии, то плоскость движения ограничена по сравнению с приседаниями со штангой или приседаниями на одной ноге, в которых вам приходится поддерживать динамическое равновесие во всех трех плоскостях движения.

Но если целью является максимальное развитие мышц, тогда отсутствие необходимости удерживать равновесие поможет максимально активировать мышцу и использовать максимальный вес. Это значит, что для наращивания мышечной массы жим ногами является оптимальным упражнением.

Снижение устойчивости, даже незначительное, заставит вас уменьшить рабочий вес, а это оказывает влияние на механическую адаптацию мышц, гормональный отклик и способность к выработке усилия рабочими мышцами.

Возьмем в качестве примера приседания на качающейся доске.

По мере снижения устойчивости уменьшается способность к выработке усилия. Это означает, что, выполняя приседания на неустойчивой поверхности, вы будете вынуждены ограничить рабочий вес. Соответственно, с увеличением устойчивости повышается и рабочий вес, а это оказывает влияние на гипертрофию и развитие силы. По этой причине вы можете увидеть в видеороликах, как Ронни Колеман жмет ногами 900 кг, а мировой рекорд в приседаниях очень далек от этой цифры.

Аргумент №2: это нефункиональное движение.
Нельзя сказать, что многократные приседания со штангой на спине – это такое уж функциональное движение. Разве что целью выполнения приседаний является совершенствование данного движения.

Аргумент №3: единственным преимуществом жима ногами является возможность работы с очень большим весом.
Как бы ни было круто перемещать снаряд из точки А в точку В, упражнение должно приносить больше пользы, помимо сомнительного удовольствия от работы с большими весами. Любой, кто хотя бы раз выполнял тяжелый или высокоповторный подход жима ногами, знает, что это упражнение заставляет как следует потрудиться сердечнососудистую систему.

В исследовании, проведенном в Университете Альберты, у испытуемого измеряли артериальное давление во время упражнения. Целью эксперимента было измерить давление крови, выходящей из сердечной мышцы во время жима ногами с максимальной нагрузкой. Было установлено, что систолическое давление повысилось в 2 раза, а диастолическое повысилось в среднем в 2,5 раза по сравнению с состоянием покоя. Достаточно сказать, что во время выполнения кардио-упражнений диастолическое давление поднимается несущественно или не изменяется вообще.

Жим ногами для гипертрофии мышц

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то жим ногами позволяет реализовать такие приемы повышения интенсивности, как дроп-сеты, отдых-пауза, форсированные негативные повторения и высокоповторные сеты.

В дроп-сетах вы выполняете упражнение максимально возможное количество раз, затем помощник снимает один или два блина и вы снова выполняете повторения до отказа и т. д. Так продолжается до тех пор, пока платформа не опустеет или пока вы не выбьетесь из сил.

Отдых-пауза : вы выполняете 1-2 повторения с весом 90-95% от одноповторного максимума, фиксируете платформу, отдыхаете 20 сек , выполняете еще 1-2 повтора и т. д. В сумме постарайтесь сделать 10-12 повторений . Этот прием позволяет продлить время выполнения подхода, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Для выполнения форсированных негативных повторений вашему напарнику нужно надавить на платформу, когда вы опускаете ее в течение 3-5 секунд, а затем убрать руки, чтобы вы могли выполнить концентрическую фазу повтора. Для этого нужен партнер с хотя бы парой функционирующих мозговых клеток. Если вашему помощнику более интересно любоваться своими бицепсами в то время, как он давит на платформу тренажера, тогда вам лучше выбрать другой метод повышения интенсивности.

Следует отметить, что любой из этих приемов лучше выполнять только в том случае, если вы не планируете активно использовать свои ноги в ближайшие три дня.

Из статьи в журнале: «Спор по этому вопросу разделил бодибилдеров на два непримиримых лагеря…» Давайте разберёмся, почему воюют католики и гугеноты. В чем суть проблемы и есть ли она на самом деле?

Если присмотреться повнимательнее и вникнуть, то выясняется, что ярые фанаты приседания со штангой не прочь поделать упражнения на ноги в тренажере, а поклонники жима нет-нет, да изменяют своему любимому упражнению со штангой. Возникает вопрос, из-за чего тогда весь сыр-бор?

Новейшие исследования показали…

Согласитесь, статья или информационный ролик, который начинается с этой фразы, интригует и притягивает. Так вот, если задаться целью, то в том же интернете вы найдете информацию о неких исследованиях, которые доказали преимущества и одного и другого упражнения. Особенно умиляют фразы типа: «Я перешел на жим, и мои результаты выросли на 15%» .

Каким образом высчитывается эта цифра? Вообще откуда она берётся? Не буду держать интригу, в большинстве случаев, это противоборство, что называется, высосано из пальца. А «эксперты», которые пишут статьи о преимуществах приседания, с тем же успехом одновременно прославляют жим. Ну а что на самом деле?

Травмоопасность и приседания

Это действительно важный момент. Когда вы приседаете, то нагрузку получают не только целевые мышцы. Вам необходимо удержать вес и чем больше он становится, тем серьёзнее надо подходить к упражнению. Важно правильно расположить штангу так, чтобы она не давила на шейные позвонки.

Чтобы выйти из положения, придумывают всевозможные приспособления. Есть, к примеру, костюмы, которые позволяют удерживать штангу на груди.
Если когда бы то ни было, вы травмировали позвоночник, лучше уменьшить нагрузку на него и делать жим ногами.

Однако это не значит, что жим полностью обезопасит позвоночник. Если при выполнении упражнения отрывать ягодицы от сидения, то легко можно травмировать поясничный отдел. У обоих упражнений есть свои особенности выполнения и ключ к успеху - правильная техника.

Почему отличается вес

Этот вопрос часто задают. Если кто-то делает в жиме сто пятьдесят килограмм, то на приседании вес будет меньше. Здесь всё просто, нужно учитывать массу собственного тела. Обычные законы физики. Приседая, вы поднимаете вес, плюс, грубо говоря, своё туловище, в жиме только вес.

Это не значит, что жим лучше, потому что можно навесить больше блинов на тренажер. И в одном и в другом упражнении нужно подобрать рабочий вес. Нет четкой формулы, по которой можно перейти с приседания на жим и наоборот.

Что выбрать?

Какое упражнение выбрать, решать только вам. Попробуйте одну тренировку приседания, другую жим, прочувствуйте оба упражнения. Помните, что нагрузка на те или иные мышцы зависит от положения ног. Возможно, вы решите сочетать упражнения тем или иным образом.

Мне близка следующая позиция. Приседания со штангой удобно делать, что называется классически. Ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу. Упрощенно говоря, становитесь так, как вам наиболее комфортно, естественно.

А что касается увеличения нагрузки на ягодицы или бицепсы ног, то эти акценты проще расставлять в жиме. Повторюсь, не претендую на единственно правильный ответ, его не существует. Лично мне не нравятся, все эти эксперименты, типа приседания сумо, слишком много внимания приходится уделять равновесию, положению тела, это отвлекает. Проще в жиме. Спокойно установили ноги на необходимом расстоянии, проверили позицию носков, сосредоточились и вперёд! А не выкручиваете носки и не раскорячиваете ноги, пыхтя под штангой, словно эквилибрист.

Может и не надо приседать

Кто-то скажет, зачем тогда вообще приседания со штангой? Я могу заменить их полностью и в первом случае, когда ставлю ноги в естественную удобную позицию. Можете, спору нет. Но есть один важный момент. В приседании, в большей степени включаются мышцы спины, пресса , рук. Весь организм как пружина, всё тело работает над весом, уровень стресса увеличивается, соответственно увеличивается выработка тестостерона, а это улучшает рост мышечной массы в целом.

Не нужно бросаться в крайности и отдавать предпочтение только одному упражнению, этот фанатизм зачастую скрывает желание порисоваться или недостаток знаний. Только грамотное сочетание даст положительный результат.

Когда вы собираетесь позавтракать, согласитесь, не возникает вопрос, а что лучше, масло или хлеб. Вы делаете бутерброд. Здесь тоже самое, хорошего аппетита и тренировок!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Необходимо согласиться с результатами исследований, показавших, что приседания могут принести больше пользы для атлетичного развития фигуры. Но вместе с этим было установлено, что для ускорения гипертрофии мускулов необходимо использовать данное движение. Также оно способствует повышению показателей силы в нижней точке траектории движения. Сегодня мы разберемся, что лучше жим ногами или приседание со штангой.

Положительные моменты жима ногами

Сразу следует сказать, что при работе с большими рабочими весами, технически грамотно приседания выполнять существенно сложнее. Механика движений должна быть более точной при увеличении нагрузки. Мелочей здесь быть не может и все элементы очень важны, начиная от постановки стоп и заканчивая расположением лопаток.

В то же время жим ногами более простое с технической точки зрения движение. Оно выполняется практически всегда без ошибок, как тренированными спортсменами, так и начинающими.

Также следует заметить, что при выполнении жима ногами гораздо проще использовать различные способ повышения интенсивности, например, эксцентрические повторы либо дроп-сеты.

Жим ногами может с успехом использоваться в реабилитационный период поле ранее полученной травмы. Так, скажем, спортсменам, перенесшим хирургическое вмешательство на коленном суставе полезно использовать жим одной ногой с рабочим весом, составляющим 10 % от массы тела. Благодаря этому мускулы научатся снова работать совместно при минимальной нагрузке на сустав.

Невозможно не отметить и высокую эффективность упражнения для развития силовых показателей мышц бедра. Это связано с возможность выполнять движение с большей амплитудой, что, как известно, способствует повышению силы.

Мифы о жиме ногами

Пожалуй, нам следует сейчас не просто перечислить все положительные стороны жима ногами, а лучше опровергнуть существующие негативные доводы.

При выполнении движения не требуется поддерживать равновесие

Безусловно, выполняя движение в тренажере и выжимая платформу, перемещающуюся по прямой, то в отличие от приседаний со штангой атлету не нужно удерживать равновесие в трех плоскостях. Однако когда перед спортсменом стоит задача максимально развивать мускулы, то именно благодаря необходимости поддерживать равновесие можно максимально активировать мускулы и работать с большими весами. Таким образом, для ускорения роста мускулов жим ногами является отличным упражнением.

При понижении устойчивости атлет будет вынужден снизить вес спортивного снаряда, что существенно повлияет на ряд факторов, например, адаптацию мускулов, гормональный отклик на физическую нагрузку и т.д.

Жим ногами является нефункциональным движением

Приседания также сложно назвать функциональным движением, возможно только в случае, когда перед атлетом стоит задача совершенствовать данное движение. Назвать движение функциональным можно только в том случае, когда при его выполнении движение происходит в трех суставах. Именно согласно этим критериям подобное определение больше применимо именно к жиму ногами.

Единственное преимущество жима заключается в работе с большим весом

Необходимо помнить, что кроме возможности использования большого рабочего веса, упражнение должно приносить пользу. Каждый из атлетов, выполнявших жим ногами хотя бы раз, согласиться, что оно заставляет сердце хорошо поработать.

Жим ногами и гипертрофия мускулов

Когда перед атлетом стоит задача увеличить мускульную массу, то благодаря жиму ногами можно хорошо реализовать различные способы повышения интенсивности, например, форсированные негативные повторы, дроп-сеты, высокоповторные сеты или отдых-пауза.

При использовании дроп-сетов вам следует выполнять движение максимальное количество раз, после чего товарищ несколько снижает вес, и атлет снова работает до отказа. После этого снова снижается вес и все повторяется до тех пор, пока платформа не станет пустой либо у атлета не останется сил продолжать выполнять упражнение.

Суть способа отдых-пауза заключается в выполнении одного или двух повторов с рабочим весом в 90–95 % от одноповторного максимума. После этого необходимо зафиксировать платформу и отдохнуть в течение 20 секунд. После это выполняется еще от 1 до 2 повторов, снова отдых и так продолжается пока общее число повторений не достигнет от 10 до 12. При использовании данного метода атлет получает возможность увеличить время на выполнение подхода, сохраняя высокую интенсивность.

При использовании форсированных негативных повторов ваш товарищ должен надавить на платформу в момент ее опускания и удерживать нагрузку от 3 до 5 секунд. После этого атлет должен выполнить концентрическую фазу повтора. При этом следует понимать, что партнер должен все делать грамотно или лучше избрать иной способ повышения интенсивности.

Как видите, однозначно сказать, что лучше жим ногами или приседание со штангой достаточно сложно. Оба упражнения хороши в определенных ситуациях и для решения различных задач. Таким образом, говорить о том, что жим ногами является неэффективным упражнением, как минимум не правильно. Для решения определенных задач больше пользы может принести именно жим, а не приседания.

Наиболее важной задачей для атлета является понимание способов достижения целей и составление правильной программы тренинга. Только так можно достичь поставленных целей и создать близкую к идеальной фигуру.

Детальнее о жиме ногами и приседаниях со штангой смотрите в этом видео:

Строя тренировочную программу для ног, многие атлеты задумываются над тем, какое им выбрать. С одной стороны, все советуют выполнять , однако с другой – не менее эффективен для тренировки квадрицепсов. Так что же лучше – жим ногами или приседания со штангой?

Приседания со штангой не зря являются одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Данное движение задействует огромное количество мышц – начиная от ног и заканчивая прессом. Однако наряду с преимуществами оно имеет и ряд недостатков:

• Необходимо разучивание и идеальное соблюдение техники;
• Требуется определенный уровень подготовки атлета.

Жим ногами является более простым базовым упражнением, эффективно тренирующим квадрицепсы. Особенность его в том, что из работы практически полностью выключается спина и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это позволяет использовать более тяжелый рабочий вес и более прицельно нагружать квадрицепсы. При этом процесс разучивания техники занимает буквально пару занятий. Тем не менее, и у него есть свои недостатки:

• Не тренируются вспомогательные мышцы-стабилизаторы, а также другие более мелкие мышцы.

Выводы эксперта

Сравнивая жим ногами и приседания со штангой, с точки зрения эффективности, нельзя однозначно сказать, какое из них явно лучше. Да, приседы нагружают больше мышц, но жимы ногами позволяют более прицельно прокачать квадрицепсы. К тому же, для жимов не требуется сильная спина.

Оптимальной стратегией является чередование приседов и жимов ногами в своих тренировочных комплексах. К примеру, в первом цикле можно использовать только жимы ногами, а в следующем – только приседы со штангой. Данная стратегия позволит вам прогрессировать как в одном, так и в другом упражнении.

Приседания или жим ногами в бодибилдинге рекомендуются, как взаимозаменяемые силовые упражнения.

Но на деле не все так просто.

Базовым упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов традиционно считаются приседания со штангой на плечах. Это обусловлено как историческими, так и физиологическими параметрами.

Эпоха начала тренировок с отягощениями подарила нам многосуставные силовые упражнения, которые потом стали классическими или базовыми. Одно из таких упражнений приседания со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Это силовое упражнение по своим анаболическим свойствам уступает только становой тяге. Приседания — это физиологически естественное движение. Сколько раз в день мы его делаем, и на работе и дома, и на отдыхе- даже не сосчитать.

Многие бодибилдеры не любят приседания из-за мифа об их травмоопастности. Но миф — это миф и есть. При соблюдении правильной техники выполнения ничего кроме пользы данное силовое упражнение для мышц ног не принесет.

Приседания со штангой на плечах развивает не только четырехглавые мышцы бедра, но и прямые мышцы спины, голени, ягодицы и еще много мышц стабилизаторов. Начинать отрабатывать технику приседаний надо с небольших весов и постепенно увеличивая их, повышать свои силовые или объемные показатели.