Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-12-21 Просмотры: 16 310 Оценка: 5.0 Основные мышцы - ,
Дополнительные -
Сложность выполнения - высокая

Гибридное упражнение: приседания + наклоны + выпады - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 4 - 6 повторений (каждый круг) 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 4 - 6 повторений (каждый круг) 8 - 10 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Это гибридное упражнение состоит из 3-х базовых упражнений. Техника всех 3-х упражнений точно такая же, как и по отдельности. Причём все эти 3 упражнения тренируют ягодицы. Но кроме ягодиц активно работает ещё вся нижняя часть тела и поясница. То есть это упражнения очень эффективно для нижней части тела. Но оно и довольно травмоопасное. В отличие от большинства гибридных упражнений, которые не годятся для набора массы, а только для рельефа или разминки – это упражнение можно использовать для увеличения мышц нижней части тела.

Основные фишки

1. Если вы новичок, то вам лучше не делать это упражнение. Можете приступить к нему только после того, как хорошо выучите технику приседа, наклонов и выпадов в отдельности. 2. Разумеется, что приседают обычно с большим весом, чем наклоняются или делают выпады. Поэтому, при подборе веса отталкивайтесь от ваших рабочих весов в выпадах или наклонных. Лучше – в наклонах, так как это наиболее опасное упражнение. 3. Если в конце подхода у вас уже не хватает сил делать все 3 упражнения (например, наклоны больше делать не можете, а выпады и приседания - можете), то есть смысл убрать наклоны и сделать ещё 1-3 круга без этого упражнения. 4. С маленьким весом упражнение вполне подойдёт в качестве разминки или в качестве кардио.

Приседания «ножницы» , или выпады на месте – базовое упражнение для развития мышц нижней части тела. Техника заимствована из тяжелой атлетики, но активно применяется в бодибилдинге. Упражнение также часто используется в женском тренинге для улучшения формы бедер и ягодиц. Только вместо штанги женщины работают с гантелями и бодибаром, или без отягощения вовсе.

Мышечный атлас

Когда вы приседаете в ножницах, работают мышечные группы нижней части туловища:

• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Большие ягодичные мышцы.

При этом акцент нагрузки можно смещать на заднюю или переднюю группу. Стоит лишь изменить ширину постановки ног. Отставляя ногу дальше назад, нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. А вот узкая постановка ног позволяет эффективно проработать квадрицепс.

Если выполнять выпады на месте со свободными весами (гантелями или штангой), то в движении активно участвуют еще и мышцы-стабилизаторы. Если же приседать в машине Смита, то работа этих мышц практически незаметна.

Основное оборудование: штанга

Это упражнение, как и другие виды приседаний, дают определенную нагрузку на коленные суставы. Вот почему при болях или травмах колен технику не рекомендуется использовать на своем тренинге. Кроме того, если у вас имеются проблемы со спиной, то штангу лучше заменить на гантели. Последние не оказывают давления на позвоночник.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Возьмите штангу в руки (лучше со стоек) и закиньте ее на плечи. Гриф снаряда должен быть расположен четко на трапециях. Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте шаг вперед. Все время контролируйте спину. Вы должны держать ее прямо с легким прогибом в пояснице. Вот ваше стартовое положение в приседании «ножницы» со штангой.

Теперь приступаем к самой технике:

• Из стартовой позиции сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Следите, чтобы при опускании колено передней ноги не выходило за стопу. Вторая нога упирается на пальцы, практически полностью касаясь пола коленом.
• На выдохе усилием мышц нижней части тела верните корпус в вертикальное положение. Так ваше тело повторяет траекторию движения строго вверх/вниз.
• Повторите упражнение нужное число раз.

Предлагаем наглядно посмотреть технику выполнения выпадов на месте со штангой:

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения, классический вариант со штангой мы разобрали выше.

Итак, альтернативные вариации техники:

Если хотите увидеть максимальный результат от приседаний «ножницы» со штангой, рекомендуем придерживаться следующих советов:

• Перед основной работой обязательно разогрейте мышцы ног.
• Сделайте несколько подходов упражнения без отягощения, так вы сможете отработать технику.
• Во время работы смотрите прямо и не поддавайте корпус вперед, это смещает нагрузку на коленный сустав передней ноги.
• Совершайте движения строго вверх/вниз. Упор – на ступне передней ноги и пальцах стопы задней. Колено располагается параллельно полу и не выходит за пальцы ступни.
• Сделайте подход, затем смените рабочую ногу и выполните еще один сет. Так ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы будут развиваться равномерно.

Приседания «ножницы» – эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, ягодиц и квадрицепсов в частности.

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Последние три года я тренируюсь дома, у меня есть для этого все что нужно: наборные гантели и штанга, и турник тоже есть - но неудобный, поэтому подтягиваться я езжу в зал. Программу сочинила сама, взяв за основу найденную в интернете схему для тренировок с гантелями и несколько её модифицировав. Программа четырехнедельная и довольно разнообразная: базовые упражнения и количество повторов чередуются довольно прихотливым образом, чтобы тушка не привыкала к однообразным движениям и нагрузкам. Срисовывать, тем не менее, не рекомендую: лучше пойдите на ру_хелслайф и составьте свою программу, в моей есть что усовершенствовать, просто мне лень; не меняла её с 2011 года, что не есть хорошо. Но она, повторяю, изначально очень вариативная.

Веса такие: гантели от 2х до 9кг, штанга максимум 40кг. Было еще два больших блина по 10кг - спиздили. Пользуясь случаем: приму в дар от жителей Парижа и области чугунные блины , которыми вы дверь подпираете и капусту пригнетаете. И стойку для штанги.

Занимаюсь три раза в неделю, утром. Тренировка 45минут - 1.5часа; для простоты приняла считать каждую ровно по часу. В конце месяца все равно выходит всего 8-9 часов силовых: потому что если у меня какое-то утро вылетает, предпочитаю пожертвовать скорее силовой, чем пробежкой и сдвигаю график. Завтракаю за час-полтора дo : кофе, тост с сыром и медом, конфета. Разминаюсь поездкой на вело в магазин: мой дом на холме, возвращаюсь неплохо разогретая и сразу за штангу. После экзеpсисов с железом, качаю пресс - обыкновенные кранчи, зафиксировав ступни: без фанатизма, по числу прожитых лет. Упражнения на растяжку делаю обязательно, если очень холодно - в спорт зале. Заминаюсь поездкой на вело в зал, где делаю еще два подхода к турнику: прямым хватом и обратным.

Неделя 1

Тренировка 1

Становая тяга в узкой стойке 3х10
Статические выпады 3х8
Подъемы на носки со штангой 3х12
Жимы штанги лежа узким хватом 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10

Тренировка 2

Приседания со штангой 3х10
Румынские тяги 3х15
Боковой подъем на возвышение 3х10

Тяги штанги в наклоне 3х15
Жимы Арнольда 3х15

Тренировка 3

Суперсет
Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х12
Статические выпады 3х12

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х12
Разведение рук с гантелями в стороны 3х12
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х12

Трисет
Сгибание рук с гантелями 3х12
Выпрямление рук с гантелями над головой стоя 3х12
Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении 3х12

Неделя 2

Тренировка 1

Приседания со штангой 3х10
Мертвые тяги 3х10


Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10

Тренировка 2

Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь 3х10
Статические выпады 3х12

Жимы штанги лежа 3х15
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х15

Суперсет

Тренировка 3

Суперсет
Приседания со штангой 3х12
Статические выпады 3х12

Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х12
Отжимания от пола 3х12

Суперсет
Жимы гантелей стоя 3х12
Шраги с подрывом 3х12

Сгибания рук в стиле молота 3х8

Неделя 3

Тренировка 1

Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу 3х10
Статические выпады с одной ногой на стуле 3х6
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х10
Жимы штанги лежа 3х10
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10

Тренировка 2

Приседания со штангой 3х20
Мертвые тяги 3х20
Статические выпады 3х12
Подъемы на носки со штангой 3х20
Тяги в наклоне 3х20
Жимы Арнольда 3х20

Тренировка 3

Суперсет
Становая тяга в узкой стойке 3х15
Румынские тяги 3х15

Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х15
Жимы штанги лежа 3х15

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15

Суперсет
Сгибание рук со штангой стоя 3х10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 3х10

Неделя 4

Тренировка 1

Приседания со штангой 3х10
Восхождения на скамью со штангой 3х4
Подъемы на носки со штангой 3х10
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10

Тренировка 2

Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х20
Румынские тяги 3х20
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х12
Жимы штанги лежа 3х20
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х12
Жимы гантелей стоя 3х20

Тренировка 3

Суперсет
Приседания со штангой 3х15
Статические выпады 3х15
Отжимания от пола 3х максимум

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х15

Суперсет
Концентрированные сгибания рук 3х10
Выпрямления одной руки над головой сидя 3х10