Прежде чем перейти к рассмотрению того, как следует питаться при занятиях в тренажерном зале, давайте разберемся, почему этот вопрос имеет для нас важное значение.
Как минимум, по следующим причинам :
- Результат наших занятий в тренажерном зале едва ли не в большей степени зависит от того, как мы питаемся, чем от самих занятий. Это связано с тем простым фактом, что на сжигание определенного количества калорий за счет физической нагрузки нашему организму требуется намного больше времени, чем на восполнение этих калорий за счет небольшого перекуса.
- Приступая к занятиям фитнесом, мы существенно изменяем баланс потраченных и потребленных калорий. Если правильным образом не учесть этого в калорийности и структуре своего питания, мы можем сами создать проблемы для своего здоровья.
- Для разных целей занятий в зале нужна своя диета. Хотя общие рекомендации по здоровому питанию остаются теми же, имеются определенные отличия в питании при задаче похудеть и при задаче набрать мышечную массу. И ведь желательно их не перепутать.
- Базовые рекомендации, предназначенные для всех занимающихся фитнесом
- Специфические рекомендации, связанные с целью наших занятий
И наконец, пройдемся по типичным ошибкам в питании, допускаемым занимающимися в тренажерном зале.
1. Переходим или продолжаем придерживаться классических рекомендаций по здоровому питанию , в частности:
- Поддерживаем сбалансированность и полноценность питания (белки-жиры-углеводы, микроэлементы и т.д.), не увлекаясь монокомпонентными диетами
- Предпочитаем более полезные продукты (фрукты, овощи, куриное мясо и т.д.) – избегаем более вредные продукты (алкоголь, сладости, животные жиры и т.д.); кстати, подробнее по теме - сводные рекомендации по здоровому питанию
- Предпочитаем рекомендуемые диетологами способы приготовления пищи (лучше едим свежие продукты – овощи, фрукты и др., а также варим, готовим на пару, но лучше не: жарим, коптим, консервируем)
- Стараемся питаться 5-6 раз в день, но в пределах оптимальной для нас дневной нормы калорий
2. Производим подсчет баланса потраченных и потребленных с пищей калорий. К счастью, благодаря быстро размножившимся в Интернете программкам – счетчикам калорий справиться с этой задачей достаточно легко.
3. Соблюдаем правильный режим питания до-во время-после тренировки:
- Кушаем не позднее чем за 1,5-2 часов до тренировки. В случае ранней утренней тренировки сокращаем завтрак до минимума.
- Во время занятий в зале ничего не едим, но зато пьем небольшими порциями обычную воду комнатной температуры. В целом же выпиваем порядка 3-4 литров воды в день, без учета чая, сока, супов и т.д.
- После тренировки стремящимся похудеть лучше ничего не есть в течение 1,5-2 часов, а вот стремящимся набрать мышечную массу, наоборот, лучше сразу перекусить белковой пищей. Так мы плавно переходим к следующему блоку рекомендаций:
- Питание при занятиях для похудения . Придерживаемся низкокалорийной белковой диеты. Так чтобы дневной расход организмом энергии примерно на 300-500 ккал превышал ее потребление. При этом сокращаем потребление углеводов и жиров. Ознакомиться с примером дневного рациона можно в статье о занятиях в зале для похудения . Также вам могут пригодиться отзывы о питании при тренировках для похудения .
- Питание при наборе мышечной массы . В данном случае рекомендуется высококалорийная белково-углеводная диета. Тут уже наоборот: суточное потребление энергии должно превышать ее расход, примерно на 300-500 ккал. В том числе за счет активного использования в рационе медленноусвояемых углеводов. Ознакомиться с примером дневного рациона можно в статье о занятиях в зале для набора массы .
- Питание при поддержании физической формы . В данном случае нам в минимальной степени требуется менять режим и структуру питания. Скорее – перейти на более здоровую пищу. В статье о занятиях для поддержания мышечного тонуса кратко рассматривается и вопрос питания.
Понятно, что в зависимости от амбициозности целей тренировок, нашего физического состояния, имеющихся болезней, характера работы могут быть получены и другие, более индивидуальные рекомендации по питанию. В каких-то случаях их вполне квалифицированно сможет дать тренер фитнес-клуба, а в каких-то лучше обратиться к врачу-диетологу или к лечащему врачу.
Типичные ошибки питания при занятиях фитнесом
- Укрощение плоти: Попытка быстро похудеть за счет сочетания строгой диеты и интенсивных физических нагрузок. Обычно свойственно излишне озабоченным своей талией женщинам. Под воздействием существенного недополучения энергии и полезных веществ регулирование физиологических процессов в организме может нарушиться: упадок сил, ухудшение психического состояния, нарушение пищеварения и т.д. Это плохой путь к тонкой талии.
- Беспорядочная пищевая жизнь: пренебрежение регулярностью приема пищи и качеством съедаемых продуктов. Чаще проявляется мужчинами. Оправдывается примерно следующим образом: неважно, что и когда в топку бросить, главное, чтобы горело хорошо. Но наш организм устроен сложней, поэтому даже особо интенсивные тренировки не смогут компенсировать ущерб от этой самой беспорядочной жизни.
- «Я не пью!»: в данном случае имеется в виду не отказ от алкоголя (это как раз не ошибка), а стремление не пить воду во время тренировки. Его обычно проявляют девушки, считающие, что за счет этого они больше смогут похудеть. Увы, в результате они наоборот препятствуют эффективности занятий, ухудшая за счет обезвоживания организма свое физическое состояние.
- Выходные вразнос: многим молодым людям крайне сложно избежать нездорового проведения выходных в баре, ночном клубе, а то и просто в гостях, в теплой компании приятелей. Lifestyle понимаешь ли. Тут главное трезво оценить, чего тебе больше надо, а также – как эти пати влияют на результаты в зале.
- Вкусные перекусы: некоторые с удовольствием путают дробное питание с частыми перекусами чем-нибудь вкусненьким, что под руку попалось. Например, с шоколадкой, пирожным, бутербродом с салом и прочими труднопреодолимыми соблазнительными вещами. Не поддавайтесь, крепитесь, считайте про себя их калории!
Итак, как это часто бывает, хотя ничего сверхсложного в правильном питании при занятиях в тренажерном зале нет, однако придерживаться его на практике весьма непросто . Поэтому вряд ли стоит сразу стремиться достичь идеала. Для начала будет здорово уже, если вам удастся устранить ваши самые значимые проблемы в этой области.
Надеюсь, что вам интересно будет также прочитать советы для начинающих и материал о ВОЗовских рекомендациях по физической активности .
Возможно, вас также заинтересует сравнение приоритетов в здоровом питании в США и России.
Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .
Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек - это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже - это шанс в короткие строки привести себя в форму.
Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?
Особенности фитнес-питания
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Соблюдение меню на неделю при фитнесе - это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
- натуральные продукты;
- режимность;
- запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
- водный баланс;
- сбалансированное питание до и после тренировок.
Продукты натурального производства - это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты - это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.
Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.
Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.
Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов - да, жареная картошка - нет. Соблюдение водного режима - это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.
Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.
До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.
Калорийность рациона - 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.
Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.
Продукты для диеты
Правильные продукты - залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?
При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.
Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.
Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.
Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.
Медленные углеводы - это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.
Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья
Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.
Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров - пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.
Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.
Вам также будет интересно:
Примерное меню на неделю
Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.
Понедельник:
- Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
- Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
- Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
- Перекус: йогурт, салат из овощей;
- Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
- Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
- Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
- Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
- Перекус: отруби, салат из овощей;
- Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
- Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
- Перекус: фруктовый салат с творогом;
- Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
- Перекус: 2 яблока;
- Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
- Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
- Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
- Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
- Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
- Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
- Утро: гречка, 2 яйца;
- Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
- Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
- Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
- Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
- Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
- Перекус: йогурт, 1 банан;
- Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
- Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
- Вечер: салат из фруктов, йогурт.
Воскресенье:
- Утро: омлет, 200 мл сока;
- Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
- Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
- Перекус: йогурт, 1 яблоко;
- Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.
Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры
При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Пн |
|
|
|
|
|
| Вт |
|
|
|
|
|
| Ср |
|
|
|
|
|
| Чт |
|
|
|
|
|
| Пт |
|
|
|
|
|
| Сб |
|
|
|
|
|
| Вс |
|
|
|
|
|
В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.
Рецепты фитнес-диеты
Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю - это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.
Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза - колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 100 мл молока;
- 6 вареных креветок;
- соль и перец по вкусу.
Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).
Смузи - это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.
Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 100 мл молока;
- горсть любимых ягод.
Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.
Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.
Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.
Ингредиенты:
- 1 свекла;
- 1 морковь;
- 100 гр. бобовых;
- 6 ложек зеленого горошка;
- 1 маринованный огурец;
- Оливковое масло по вкусу.
Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.
Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом
Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.
Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.
Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки - черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.
Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши - идеальный вариант.
Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.
После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.
Видео: Фитнес-меню на неделю
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.67
из 5
.
Оценили: 6
читателей
.
Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается дома или ходит в тренажерку нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.
Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе еды, правильном режиме и проценте усвоения.
Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.
Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.
Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.
Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью . Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:
- Первый завтрак – 5%,
- Второй завтрак – 25%,
- Обед – 35%,
- Полдни – 5%,
- Ужин – 30%.
При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.
Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.
Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.
Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.
Программа тренировок для похудения
Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных .
- Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
- Упражнения без отягощения 10 минут – , отжимания, накачка пресса;
- Проработка мышц ног – приседание с грифом – 15 раз;
- Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
- Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз. Менять руку после 10 счета;
- Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
- Проработка рук – тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
- На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
- Заминка – растяжка.
Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин – это занятия в тренажерном зале на , на велотренажерах, на . Домашних тренировок тоже вполне достаточно.
Диета для сжигания подкожного жира
Частая проблема женщин – лишний . Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.
- Советуем почитать о том,
Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше расходуемой на движения, на 10%.
Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:
- Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
- Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
- Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
- Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
- Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
- При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
- При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.
Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.
Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5–8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.
Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2–4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.
Диета для силовых тренировок
С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее . Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.
При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, а для выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.
Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2–3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение приема воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2–3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4–6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.
Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.
Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.
Ваш отзыв на статью:
Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.
Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.
Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.
Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:
- Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
- Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
- Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
- Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
- Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
- Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).
Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.
Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.
Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.
Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:
- Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
- Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
- Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
- Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
- После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.
Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.
Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.
Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.
Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.
Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.
Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.
Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:
- Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
- Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
- Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
- Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
- Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).
Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале
Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:
- Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
- Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
- Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
- Частые приемы пищи маленькими порциями.
Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.
Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».
Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.
Образец суточного меню
Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.
Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:
- Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
- Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
- Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
- Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
- Полдник: гречка с говядиной.
- Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
- На ночь выпить белковый коктейль.
Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.
Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:
- Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
- Перекусить свежим фруктом.
- Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
- Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
- Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.
Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.
Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!
Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:
Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог , где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря - укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.
Фитнес и правильное питание
Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% - от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.
Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:
- умеренное сбалансированное питание;
- физические упражнения;
- соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
- подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
- соблюдение водного режима.
Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.
Соблюдение белково-углеводного баланса
1. Углеводы
Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное - бесперебойно обеспечивать его энергией.
2. Белки
Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются "строительным" материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.
3. Жиры
Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.
Что можно есть перед тренировкой?
При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.
Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:
- овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
- отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
- бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в "мундире".
Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).
Соблюдение водного баланса
Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.
Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.
Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.
Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).
Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний - за 2-3 часа до сна.
Питание после занятий фитнесом
Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление "хороших" продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.
Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:
- мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
- филе из телятины;
- омлет из яичного белка;
- отварная нежирная рыба;
- обезжиренная кисломолочная продукция;
- яблоки, груши, грейпфрут;
- отвары из шиповника, клюквы;
- злаковые: гречка, рис, овес;
- капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.
Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты
1 день
Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.
При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.
Обратите внимание , что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.
2 день
Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).
Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров - около 25 гр в день.
3 день
Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.
4 день
Этот день фитнес-диеты - усредненный . Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!
Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.
Подводим итоги:
- до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
- если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
- прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
- белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
- не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
- точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.
Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните , что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.
Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.
Подготовлено для сайта "Будь в форме"