Всех приветствую, дорогие друзья! ?

За время нашего знакомства мы уже успели добиться определенных результатов: некоторые из нас усовершенствовали и без того подтянутое тело, а другие смогли избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако все представленные до этого момента способы скинуть лишние калории – это различные варианты похудения и общедоступные диетические методики.

Сегодня я хотела бы разобрать тему, актуальную для девушек, которые уже научились совмещать регулярные занятия в тренажерном зале с повседневными заботами, придерживаясь правильного рациона питания. Такие представительницы женского пола сталкиваются с новой проблемой – подкожный жир .

Их фигуры лишены свисающих боков и выпирающего животика, но от запасов организма «на черный день» избавиться классическими способами довольно трудно.

Единственным вариантом является особая диетическая методика, предназначенная для спортсменов со стажем, поэтому сейчас я расскажу о том, каким должно быть питание на сушке для девушек.

Эту информацию собирала как для вас, дорогие наши читатели, так и для себя. Ведь я тоже планирую провести эту процедуру со своим организмом, как только вот график станет чуть по легче. Помимо тренировок и основной трудовой деятельности сейчас, в очередной раз, ? прохожу обучение, но уже не в сфере ногтевого сервиса, а в совершенно другом направлении. Но об этом я расскажу вам позже. ?

Обратите внимание: «Это эффективный способ не похудеть, а вывести из организма излишнюю воду и избавиться от подкожного жира. Новичкам лучше не пробовать такую методику, ведь она предполагает физические нагрузки во время стрессового состояния наших организмов. Неподготовленное тело может попросту не выдержать такого режима».

Топ–15 правил на сушке для девушек: полезные советы диетологов

Ознакомление с советами специалистов поможет нам правильно подготовиться к началу диетического метода, изучив всю необходимую для этого информацию. Предлагаю вашему вниманию топ–15 правил, которые нужно соблюдать во время сушки:

1. Уменьшать количество углеводов, поступающих в наш организм, следует постепенно.
2. Исключаем из рациона кисломолочные продукты питания, жирность которых превышает 15%.
3. Дробная система приема пищи небольшими порциями (5–6 раз в течение дня).
4. Съедаем не менее 80% суточной нормы до 18 00 .
5. Последний раз кушаем за 3 часа до сна.
6. Едим за 1–1,5 часа до и после тренировки.
7. Пьем на протяжении всего дня бутилированную воду без газа.
8. Помогаем своему организму с помощью спортивных добавок для сжигания жира.
9. В 250 мл воды добавляем 50 мл лимонного сока, который ускорит процесс метаболизма.
10. Регулярные силовые и кардио-тренировки – физическая нагрузка является неотъемлемой частью сушки.
11. Жиры в организм должны поступать исключительно вместе с белковой пищей (морепродукты, рыба, мясо).
12. Если вам тяжело отказаться от сладостей, то остановите свой выбор на меде или пастиле (съедать их следует не позже 15 00).
13. Около 70% ежедневного рациона должны занимать продукты с белком животного происхождения (мясо, птица, рыба, творог), а оставшиеся 30% приходятся на пищу с растительным белком (орехи, каши, грибы).
14. Употребление любых спиртных напитков запрещается (заблаговременно позаботьтесь о том, чтобы в период сушки не намечалось грандиозных застолий).
15. Взвешивание происходит утром каждого 3 дня.

Многие советы схожи с рекомендациями диетологов по правильному питанию, однако, методика сушки является более жестким способом – самая строгая белковая диета, во время которой не исключаются физические нагрузки и кардио-тренировки.

Обязательно следите за своим самочувствием – излишнее рвение может вызвать необратимые последствия в процессах жизнедеятельности организма. Мы же хотим стать обладателями идеальной фигуры. Верно? ? Здоровье при этом ни в коем случае не должно пострадать.

Будьте наблюдательными: «Во время сушки следите за своими волосами. Нехватка в организме жиров или углеводов сразу проявится именно в этой области – локоны начнут сечься, выпадать и станут тускнеть. Это первый признак того, что ваше меню требует срочных изменений».

Спортивное питание: актуальный выбор для деловой леди

Дорогие дамы, я прекрасно понимаю, что в условиях XXI века соблюдать режим довольно трудно, поэтому предлагаю вам альтернативный вариант, помогающий сжигать подкожный жир – спортивное питание .

Я подготовила список самых популярных и действенных пищевых добавок, которые абсолютно безвредны для здоровья и способны обеспечить организм необходимыми для жизнедеятельности микроэлементами:

• LIPO 6-X.
• Olimp L-Carnitine 500 Forte Plus.
• Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Три препарата, которые оптимально подходят для женского организма. Они ускорят биологические процессы в нашем теле, сжигая подкожный жир даже во время сна.

Совет профессионального спортсмена: «У вас нет возможности питаться каждый 3–4 часа? Выход есть. Берите с собой в дорогу, на работу, в машину капсулы BCAA или протеиновые коктейли, сделанные заблаговременно в домашних условиях».

Мы ознакомились с методами избавления от подкожного жира, узнали о пищевых добавках, помогающих быстрее лишаться углеводных запасов. Чего не хватает для начала курса? Верно, дорогие девушки – списка продуктов:

• Филейные части курицы и индейки (кожу убираем).
• Рыба (белое мясо).
• Морепродукты (морская капуста, осьминоги, крабы, устрицы, мидии, кальмары).
• Яйца (только белки).
• Бобовые растения (свежие, не приготовленные продукты).
• Овощи (за исключением картофеля).
• Каши (только гречневая и овсяная).
• Зернистый творог (жирность не более 5%).
• Цитрусовые фрукты (грейпфруты, лимоны, апельсины).
• Кисломолочные напитки (жирность до 1%).
• Яблоки, киви, ананасы (ускоряют процесс метаболизма).
• Зелень (растительность, с помощью которой можно «обогатить» витаминами любое блюдо).

Список продуктов довольно большой для того, чтобы считать диету строгой. Однако неотъемлемой частью сушки становится ежедневная борьба с собственным желанием искуситься на вредную пищу – держимся, девушки, напоминая себе об уже пройденном пути и будущих результатах.

Проявляйте фантазию – любую еду можно приготовить вкусно, полезные продукты не являются исключением, но без сахара, используя соль в минимальных количествах.

Следует отметить, что придерживаться такой методики на протяжении долгого времени не рекомендуется, поэтому 5-недельного курса будет достаточно. Раз в 7 дней можете устраивать себе разгрузочные «праздники», но будьте благоразумны – знайте меру.

1. На протяжении первой недели используем незамысловатую формулу – 2–2,5 грамма углеводов на 1 килограмм веса. В это время постепенно «усмиряем» потребности аппетита, переходим на предстоящий режим, подготавливаем организм к стрессовому состоянию.
2. На второй неделе сокращаем количество углеводов до 1 грамма на 1 килограмм веса, добавляя в свой рацион больше чистого белка (мяса, птицы, рыбы).
3. Третья неделя запомнится особенно, ведь суточная норма углеводов – 0,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. Следует упомянуть, что физические нагрузки с самого первого дня продолжаются в соответствии с установленным предварительно графиком.
4. Используем кольцевой метод – возвращаемся к правилам 2 недели, увеличивая норму углеводов.
5. Полное соответствие первой неделе.

Если самочувствие позволяет, то можно добавить еще 7 дней с суточной нормой углеводов – 0,5 грамма. Дорогие представительницы «прекрасной» половины человечества, не следует «терпеть», ощущая слабость в ногах и находясь в предобморочном состоянии – целью сушки является избавление от подкожного жира, а не самоистязание.

Эффективность метода заключается в точности расчетов: «В сушке меню составляется индивидуально для каждого человека – все зависит от особенностей организма (вес, рост). Девушки, самостоятельно высчитайте возможное количество потребляемых калорий в день, % соотношение белков и углеводов».

Видео с Людмилой Никитиной о сушке тела

Надеюсь, что приведенные в статье советы смогут облегчить для вас предстоящий процесс, ведь правильный подход к такой диетической методике – 50% успешного результата.

Если у вас есть полезные и актуальные советы, то в комментариях мы всегда будем рады увидеть рекомендации, основанные на личном опыте. Ведь вместе справляться с трудностями намного легче. ?

Желаю вам силы воли и стойкости духа, милые дамы!!

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше, поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.

Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.

Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.

Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

• К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) . Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
• Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
• Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
• Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
• Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
• Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
• Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
• Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
• Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет , воздействует на синтез белков и , положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

• Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
• Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: , перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная , наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

• Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, .
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
• Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
• Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
• Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Самая популярная среди спортсменов — . Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

• нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
• рыбу, морепродукты;
• яйца;
• зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
• молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, сметану;
• питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая .

Зональная диета

Нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

• Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
• Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
• Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
• Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
• Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
• Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
• Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
• Углеводы должны иметь низкий .

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Палеодиета

Считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

• Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
• Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
• Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
• При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
• При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Дробное питание

— ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

• Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
• В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
• В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
• Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
• Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

В приоритете следующие продукты:

• Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
• Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
• Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, горох, отруби.
• Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
• Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Первый же вопрос, который возникает у желающих сбросить лишний жир и сохранить мышечную массу, – а что едят при сушке тела?

Действительно, все эти новомодные диеты – с подсчетами углеводов и жиров, с высоким содержанием белка и клетчатки, детокс-диеты и дни голодания – очень сложны и запутанны. Диета должна быть простой и доступной, и в идеале сводиться к двум понятиям – что можно, что нельзя при сушке тела. Употребляя правильные продукты и соблюдая несколько несложных правил, Вы сможете быстро терять вес (точнее, жировые клетки) при этом сохранив мышечную массу. При этом готовятся все рецепты диеты легко и быстро, а большинство продуктов является общедоступным.

Общие правила сушки

Главное правило сушки простое – съедать меньше калорий, чем сжигается в течение дня организмом. Самый лучший способ для этого – диета в сочетании с занятиями спортом.

Второе важное правило – ешьте часто (5-6 раз в день) небольшими порциями. Это значит, что у Вас должно быть 3 полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса, между которыми должно проходить около 3-х часов.

Что можно есть во время сушки тела?

Продукты, которые можно употреблять в течение дня в неограниченных количествах:

• Шпинат;
• Сельдерей;
• Капуста (брокколи, цветная);
• Зеленый салат и другие листовые овощи;
• Болгарский перец;
• Огурцы;
• Яблоки;
• Фасоль стручковая.

Продукты, которые можно употреблять в количестве двух – четырёх порций за день:

• Морковь;
• Бананы;
• Сливы и персики;
• Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты);
• Любые ягоды и фрукты, которые Вам по вкусу.

Продукты, которые можно употреблять с каждым приёмом пищи в количестве 100-170 граммов:

• Филе курицы или индейки (лучше всего грудка, в ней меньшее количество жира);
• Нежирная свинина или говядина;
• Рыба;
• Яйца.

Всё это лучше приготовить на пару, гриле, или потушить. При сушке тела лучше избегать жареных или панированных продуктов.

Если перечислять, какие продукты можно при сушке тела девушкам, то из списка лучше исключить молочные продукты. Однако если Вы не можете обходиться без них, то употребляйте их во время перекусов.

Вот примеры здоровых перекусов:

1. Орехи (грецкие, кешью, миндальные);
2. Арахисовое масло без добавок сахара и соли;
3. Натуральный йогурт;
4. Обезжиренный творог;
5. Маложирное молоко.

По поводу того, можно ли орехи сушке тела, есть разные мнения. Но большинство специалистов считают, что их всё же стоит включать в рацион, так как они имеют высокую энергетическую ценность и позволяют бороться с приступами голода. Употребляйте орехи в количестве 10-15 штук за один прием пищи как закуску.

Продукты, которые следует употреблять в очень ограниченных количествах (желательно только после тренировки):

• Овсяные хлопья и овсяная каша;
• Бурый рис;
• Бобово-зерновые продукты;
• Картошка;
• Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы.

И не забывайте про отруби. На сушке тела это отразится крайне положительно.

Продукты, от которых следует отказаться совсем или употреблять очень редко и в ограниченных объёмах:

• Масло;
• Майонез и другие масляные или жировые заправки для салатов.

Продукты, которые следует категорически исключить:

• Газированные напитки (килограммы сахара и пустых калорий);
• Алкоголь (усиливает аппетит и приводит к перееданию, кроме того также весьма калориен);
• Сахар, в том числе в составе готовых продуктов и блюд;
• Еда из фаст-фуда.

Примерный рацион для потери веса и жировых отложений

6ч. 00 мин. Кардио-тренировка

7ч. 30 мин. Омлет, приготовленный без масла, с добавлением репчатого лука и сладкого перца. 1 тост из цельных зёрен. Тарелка фруктов или ягод. Чашка кофе без молока и сахара.

10ч. 30 мин. Горсть орехов миндаля, яблоко.

13ч. 00 мин. Куриная грудка гриль. Большая тарелка салата из огурцов, шпината и сельдерея. Можно заправить лимоном, уксусом, итальянскими травами.

16ч. 00 мин. Грецкие орехи (около 8-10 шт.), апельсин или грейпфрут.

18ч. 30 мин. Стейк на гриле из нежирного мяса, на гарнир тушёная спаржа, салат из помидоров и листьев салата, чуть-чуть соуса.

21ч. 00 мин. Четыре ростка сельдерея с арахисовым маслом.

Это примерная диета, которая показывает, что можно есть при сушке тела. Вы можете заменять продукты в этой диете на аналогичные из того списка, который мы Вам предложили.

И ещё несколько важных моментов:

Перед каждой едой и перекусом выпивайте большой стакан чистой воды.

Готовьте еду впрок на всю будущую неделю. Например, в воскресенье. Это сделать гораздо проще, если в диете встречаются повторяющиеся блюда каждый день.

Ведите пищевой дневник, куда записывайте ваше меню и то, сколько Вы сбросили веса. В норме Вы должны терять около килограмма в неделю. Если Ваши показатели меньше, откажитесь от третьего перекуса.

Зная, что можно кушать на сушке тела, можно легко получить фигуру своей мечты с минимальными усилиями!

Corbis/Fotosa.ru

Недавно я рассказывал о том, как нужно питаться в период . Как правило, следом за этим у бодибилдеров начинается сушка тела: меню они составляют теперь уже для того, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть.

Так или иначе, цель сушки — избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется). Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.

Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.

Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма. Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

2 — 8 отварных белков, 2 апельсина

3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута

5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока