Многие стремятся к стройной фигуре. Но далеко не все знают о том, насколько важен пульс в деле сжигания ненужной жировой ткани. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – надёжный ориентир для расчёта необходимых нагрузок. Если за ним не следить, то все тренировки превратятся из полезных в изматывающие пытки. При этом масса тела не изменится, а человек разочаруется в физических упражнениях и оставит их, в лучшем случае оставшись со своим весом. Менее приятный исход грозит проблемами с сердечно-сосудистой системой и здоровьем в целом. С другой стороны – если правильно высчитать диапазон необходимой частоты пульса, то лишний вес начнёт уходить. Не сразу, постепенно, но прогресс будет ощутим. Так при каком темпе сжигается жир лучше всего?
ЗСЖ и метод Кавонена
Прежде чем определять оптимальный пульс для снижения количества жира, следует понять, что разная частота сердечных сокращений активирует всякие процессы в организме. Один ритм означает тренировку сердечной мышцы, другой способствует набору мышечной массы, но, чтобы терять вес, необходимо заниматься в зоне сжигания лишней ткани (ЗСЖ).
Наиболее часто расчёт пульса без использования измерительных приборов производится при помощи формулы Кавонена. Не понадобится даже калькулятор. Финский врач и физиолог Мартти Кавовен серьёзно изучал работу сердца в условиях физических нагрузок и вывел формулу вычисления максимально допустимого пульса. Это будет одним из ключевых значений, с которыми подсчитывается зона жиросжигания.
ЧСС покоя
Сначала необходимо определить сердечный ритм в состоянии покоя. Для этого следует провести замер утром, сразу после пробуждения, но до подъёма с кровати. Сделать это можно при помощи пульсометра (к которым мы ещё вернёмся) или максимально точно подсчитав удары сердца в течение одной минуты.
Этот показатель также косвенно свидетельствует об общем уровне физической подготовки. Чем ниже значение – тем лучше организм приспособлен к нагрузкам. С другой стороны, завышенные показатели могут отмечать начало инфекции.
И также следует учитывать и половые различия в ЧСС покоя. Для мужчин среднестатистической нормой выступает 60–70 ударов в минуту, а для женщин – 70–80. Считается, что общий посредственный показатель составляет 72, если меньше — то лучше.
Максимально допустимый пульс
Вернёмся к Кавонену. Чтобы вычислить наибольший потенциальный уровень пульса следует вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего человека порог будет составлять 190 уд./мин. (220-30=190). Тем, кто не особо подготовлен к физическим нагрузкам, следует вычесть ещё 20 ударов из полученного значения. Это позволит не переходить фактическую допустимую границу. По тем же причинам для начала требуется «приучить» организм к постоянным нагрузкам. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы следует некоторое время заниматься при частоте пульса в диапазоне между 55 и 65% от максимально допустимого значения.
Немного укрепив свой организм, можно переходить к непосредственному сжиганию жиров, занимаясь с пульсом порядка 65–75% от максимального значения. Более высокий ЧСС в диапазоне между 75 и 90% — удел профессиональных спортсменов. Нагрузки, которые приводят к достижению 100% порога, уже вредны. При наличии пульсометра (портативного или встроенного в беговую дорожку/велотренажер) можно узнать свои колебания в максимально допустимом значении опытным путём. Это будет более точный и индивидуальный результат.
Для этого потребуется:
- встать на дорожку и включить небольшую нагрузку;
- после 15 минут разминки немного умножить угол наклона или скорость движения полотна до тех пор, пока пульс не увеличится на 5 ударов;
- пробежать 5 минут в таком режиме;
- повторить рост нагрузки, пока темп не станет ещё на 5 ударов больше.
Показания пульсометра, которые будут в тот момент, когда дыхания носом станет мало, появиться одышка и необходимость «хватать» воздух ртом, и есть максимально допустимое значение. Цифра, полученная таким образом, ваш персональный показатель, а не усреднённое число.
Резерв по ЧСС
Это последний параметр, который требует искомая пульсовая зона для определения. Рассчитать пульс в запасе можно путём вычитания значения покоя из максимально допустимого. То есть, в нашем случае – 190-72=118. Теперь имеются необходимые данные, чтобы вычислить наиболее подходящий пульс для сжигания нелюбимого жира.
Определение ЗСЖ
Итак, каким должен быть пульс для избавления от сала? Значения данных вычислений не будут одним числом, это скорее диапазон интенсивности тренингов, при которой жир эффективно расщепляется. Среднестатистические нагрузки такого характера возникают при тренировках на 60–80% от максимальной.
Пульс жиросжигания и распределение интенсивности выглядит примерно так:
Для начала занятий следует отдать предпочтение наименее интенсивному диапазону, то есть 60–65%.
Теперь берём калькулятор, резерв ЧСС и умножаем его на максимальное и минимальное значение:
- 118×60%=70,8.
- 118×65%=76,7.
Затем используется следующая формула расчёта – суммируем каждое полученное число с сердечным ритмом покоя: 70,8+72=142,8; 76,7+72=148,7. Таким образом, оптимальный диапазон пульса для эффективного сжигания жировой ткани для личности из примера будет составлять 143–149 ударов в минуту. Вычисление завершено, но не стоит забывать, что показатели для каждого человека будут отличаться.
Естественно, зона пульса для удаления жира в минимальных значениях не подходит для постоянных занятий. После того как тело сживётся с нагрузками, нужно перепрыгивать на следующий уровень. Навык регулирования частоты пульса во время занятий придёт с периодом, хотя для этого достаточно увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. И это ещё один довод в пользу регулярных упражнений.
Собственно подсчёт пульса в процессе занятия это уже другой аспект. Производители современных тренажёров оснащают свои изделия устройством для измерения пульса. Вне спортивного зала или вдали от приспособлений используют портативные пульсометры. Но действительно точные модели обойдутся недёшево, а доступные часто не отличаются точностью. Однако есть альтернатива. Во время пробежки или других упражнений на открытом воздухе оценить напряжение можно по беседе.
«Разговорный» метод определения нагрузки
Чтобы быстро и эффективно сжечь все лишние килограммы, необходимо поддерживать пульс на уровне, определённом при помощи расчётов из предыдущей части.
Частота для сжигания всего жира и интенсивность тренировок приблизительно определяются по субъективным ощущениям:
- Минимальная нагрузка (ходьба для похудения, пилатес, йога) не требует особых усилий. Во время непосредственных занятий можно свободно вести диалог, а пот не выделяется вовсе. Нагрузки с данной интенсивностью полезны для сердца, но сжигают минимальное количество жира и только при регулярных занятиях на протяжении длительного срока.
- Умеренные нагрузки (бег трусцой, аэробика) позволяют перебрасываться короткими фразами, но не более. Это оптимальное напряжение, при которых жир начинает активно сжигаться. Но для существенного эффекта следует поддерживать планомерность занятий – не менее 3 тренировок в неделю, продолжительностью около 40 минут.
- Повышенные нагрузки отличаются усложнённым дыханием и обильным потением. Разговаривать во время таких занятий с насыщенностью не получится вовсе. В деле избавления от жировой ткани интенсивность упражнений практически бесполезна. Тренировки развивают выносливость, сжигая гликоген, а не сало. В любом случае перед упражнением необходимо обратиться за консультацией к специалистам. Первые три уровня – это аэробная зона.
- Анаэробная зона – это когда дышать очень сложно. Ни о каком разговоре и речи быть не может. Столь интенсивная нагрузка сжигает углеводы и мышечные белок. Естественно, организм освобождается и от какой-то части жиров, но для избавления от избыточного веса анаэробные тренировки не годятся. Это удел профессиональных сильных спортсменов.
- Занятия на предельных нагрузках в диапазоне 90–100% от максимально допустимого числа сердечных сокращений опасны для здоровья и жизни.
Мы выяснили, что для эффективного избавления от жира необходимы регулярные умеренные нагрузки в течение продолжительного времени. Естественно, при тренировках стоит пересмотреть и свой рацион.
Питание и пульс в сжигании жира
Приступая к избавлению от лишних килограмм, следует понимать, что занятия сами по себе принесут немного результатов. Вместе с регулярными тренировками необходимо снизить профицит калорий – объёмы их поступления в организм. Кроме того, придётся упражняться так, чтобы расход накопленных калорий превышал количество потреблённых.
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-12-02 Просмотры: 327 521 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Возраст
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
Пульс в покое
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
Посчитать
Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.
Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.
Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:
1. Степень износа вашей кардиосистемы.
И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.
2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.
Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.
То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.
В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
При любых физических нагрузках наш организм работает несколько в ином ритме. Но руководствоваться правилом «чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее я похудею» не стоит, так как процесс жиросжигания напрямую зависит от количества сердечных сокращений. В нашей статье мы выясним, каким должен быть идеальный пульс для сжигания жира и как нужно его рассчитывать.
Значимость пульса при тренировке
В состоянии покоя нормой человеческого пульса считается от 60 до 95 ударов в минуту. Показатели частоты сердечных сокращений напрямую связаны с физической нагрузкой. Проще говоря, чем активнее человек занимается спортом, тем сильнее сердечная мышца прокачивает кровь даже в спокойном состоянии. Благодаря этому, кровяное давление нормализуется и прокачивается больший объем крови, насыщая клетки организма кислородом. Но частота пульса влияет не только на укрепление сердечно-сосудистых мышц, но и способствует снижению веса.
Как пульс способствует похудению?
Казалось бы, какая связь между частотой сердцебиения и похудением. Оказывается, пульс напрямую способствует жиросжиганию исключительно при кардиотренировке. Так как обмен веществ у мужчин и женщин различается, соответственно и методика сердечных упражнений отличается. Узнаем, каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира при кардионагрузках.
Зона пульса организма
Зона пульса, воздействующая на снижение жировых отложений, составляет от 110 до 135 ударов в минуту, при возрастной категории до 35 лет. В таком режиме кардионагрузки, энергия вырабатывается за счет жировых отложений, при условии, что тренировки проводятся не менее получаса. Если частота пульса не соответствует заданной зоне, то организм восполняет утраченную энергию за счет силового резерва человека. При этом жиросжигающий эффект снижается примерно на 50-60%. Проще говоря, вы изматываете себя занятиями, но вес не уменьшается.
Пульс для сжигания жира для девушек
Наиболее действенными видами кардиотренировок для девушек является плавание или длительные беговые дистанции. Если вы задались целью похудеть, рекомендуем приобрести пульсометр. Благодаря этому прибору можно более точно и быстро определить частоту пульса. При беге это особенно актуально, так как самостоятельно считать сердечные колебания во время занятий проблематично. Также необходимо следить за плавным нарастанием пульса, наивысшая точка для женского организма - 165 ударов в минуту. Плавная прокачка сердечной мышцы способствует ускорению метаболизма, тем самым уменьшению объемов боковых жировых отложений.
Пульс для сжигание жира для мужчин
У мужчин несколько иное строение организма. Для сжигания жировых осложнений мужчинам необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки сердечно-сосудистых мышц. Максимальный показатель частоты пульса составляет от 170 до 185 ударов. Для положительной жиросжигающей реакции организма необходимо устраивать чередование темпов кардионагрузок. Таким образом, пульс в резком режиме начинает то повышаться, то понижаться. Например, активно увеличивать частоту пульса на велотренажере, чередуя с упражнениями на пресс или скрутку. Эта методика рекомендуется только мужчинам и вызывает полезную «встряску» на метаболизм, что особенно актуально на сушке.
правильные кардиотренировки полезны для здоровья и помогают быстро сжечь лишний жирФормула расчета пульса
При верном применении формулы частоты пульса можно достигнуть желаемого результата. В противном случае вы рискуете навредить организму, постепенно изматывая его и не восполняя должного объема требуемой энергии. Каждому направлению тренировок - своя формула сердечных биений. В данном случае мы используем формулу Карвонена, где суммируем средний пульс за последние три дня и вычитаем свой возраст. Полученная цифра и является идеальным пульсом на кардиотренировке. Например, средняя частота пульса за день - 65 ударов в минуту, умножаем 65 на 3 дня, получается 195. Из этой цифры вычитаем свой возраст, предположим 25 и получаем 170.
Расчет пульса для сжигания жира
Для эффективного снижения жировых отложений, рекомендуется применять следующую формулу. Держать пульс в пределе 130-145 ударов в минуту людям до 30 лет и 120-130 - свыше 35 лет. Важно знать, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 50 минут. Причиной такого времени является расход веществ организма при тренировке. Первые 20 минут активно сжигаются углеводы, и только потом жировые клетки начинают постепенно расщепляться.
Расчет пульса для аэробной выносливости
Аэробная выносливость - это тренировка, рассчитанная на увеличение выносливости организма к нагрузкам. Суть данного вида упражнений заключается в способности противостоять усталости в течение длительного времени, выполняя комплекс упражнений с невысокой нагрузкой. Соответственно, расчет формулы пульса для такого вида физической нагрузки, отличается от вышеизложенного. Держать частоту сердечных сокращений стоит в пределах 150-170 для 30 лет и до 160 в возрасте старше 35. Продолжительность тренировки сокращается до 20-30 минут. Такой вид нагрузки рассчитан на расход белков и углеводов, но без потерь для жировых тканей. В основном такой формулой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, тем самым тренируя исключительно сердечную мышцу и высокие силовые показатели.
Как самостоятельно определить пульс во время тренировки?
Самостоятельно высчитать свой пульс во время занятий не составляет усилий. Для этого необходимо нащупать его на внутренней части запястья или шее. Далее просто считаем количество ударов в течение 10 секунд, полученное число умножаем на 6 и получаем частоту своего пульса в минуту.
Кардиокомплекс упражнений для сжигания жира
Кардиотренировки для уменьшения жировых отложений зачастую проводят в спортзалах, контролируя частоту пульса на беговой дорожке или велотренажере. Далее мы представим ряд кардиоупражнений для занятий без спортивного оборудования.
Приседы
Основную нагрузку и благотворную тренировку сердечных мышц выполняют приседы. Для должного эффекта рекомендуется использовать утяжелители ног или рук. Приседы выполняются в медленном темпе, таким образом, нагрузка на мышечные ткани возрастает и пульс учащается. Рекомендуется выполнять 20-30 приседов по 3 подхода с интервалом в 10 минут.
Отжимания
Такое кардиоупражнение широко используют в своих тренировках не только мужчины, но и женщины. Масса тела, поднимаемая на руках, повышает напряжение в мышцах. Имеются противопоказания такого упражнения людям с пониженным внутричерепным давлением. Для начинающих достаточно сделать 15 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество отжимов.
Махи ногами
Наиболее щадящим кардиоупражнением являются махи ногами. Эффективнее всего выполнять ножные подъемы одновременно, предварительно приняв горизонтальное положение. Таким образом, вы выполняете нагрузку на пресс и грудную мышцу. Упражнение можно дополнить скрученным наклоном ног в сторону. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
Любой вид кардионагрузки способен как укрепить ваше здоровье, так и создать непоправимые последствия. Советуем проконсультироваться с тренером относительно подходящего вам комплекса упражнений. Важно учитывать, что перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку и разогрев организма.
Зачем нужно контролировать пульс
Пульс для сжигания жира является основным критерием для начинающих спортсменов. Правда, для начала во внимание берутся показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и после стандартной нагрузки. Детальнее остановимся на этих показателях.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя позволяет получить представление о том, что происходит с сердечно-сосудистой системой и насколько она готова к физическим нагрузкам.
Пульс в состоянии покоя следует измерять каждое утро. Его диапазон может колебаться в пределах 10-15 % в зависимости от полученной ранее нагрузки. Чем ниже этот показатель, тем экономичнее работает сердечно-сосудистая система. В норме пульс в состоянии покоя должен быть в пределах от 70 до 80 ударов в минуту, У спортсменов – от 55 до 70. Резкие колебания пульса, превышающие обычный его диапазон, свидетельствуют о проблемах с восстановлением.
Частота сердечных сокращений после стандартных нагрузок помогает определить уровень общей физической подготовленности и спланировать дальнейшую нагрузку. Под стандартной нагрузкой следует понимать серию упражнений, которые выполняются в определенной зоне интенсивности определенное количество раз. Это могут быть приседания на время, быстрая ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание. Зона интенсивности – умеренная.
Пульс после стандартной нагрузки измеряется три раза – непосредственно после выполнения упражнения, на второй и третьей минуте восстановления. Не стоит пугаться при виде показателей, превышающих пульс в состоянии покоя в два или два с половиной раза (для зоны максимальной интенсивности, при беге на беговой дорожке со скоростью выше 11 км/ч частота пульса может подниматься до 150-160 ударов в минуту). Главное – это время, за которое пульс возвращается к исходным показателям.
Другой вопрос, если привычные нагрузки вызывают меньшие сдвиги в показателях пульса. Такое часто случается при использовании одной и той же программы тренировок. Вначале организм тратит много усилий (в том числе и жировые запасы), что не выходит из заданной зоны интенсивности. Постепенно он привыкает к подобной нагрузке и тратит намного меньше усилий на выполнение работы. В один момент привычная зона интенсивности (например, ходьба на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч) уже не дает результата – вес стоит, процесс жиросжигания замедляется. Поэтому для продолжения жиросжигания приходится или увеличивать нагрузку (зона более высокой интенсивности) или полностью менять программу тренировок (вместо ходьбы на беговой дорожке переходить на езду на велосипеде или плаванье).
Разновидности физических нагрузок и их влияние на организм
Существуют разные классификации физических нагрузок в зависимости от их интенсивности и глубины влияния на организм. Например:
- Силовые и аэробные . Первые способствуют поддержанию тонуса мышц и приданию телу рельеф, вторые тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость организма. Ускорение обмена веществ и, следовательно, ускорение процесса жиросжигания возможно в обоих вариантах, однако при этом важен подбор интенсивности выполнения упражнения и его длительность. Например, при беге в умеренном темпе (зона умеренной интенсивности) процесс расщепления жира начинается с 20-30 минуты. Оптимальный пульс при этом колеблется в диапазоне 130-140 ударов в минуту. При интервальной тренировке зоны интенсивности чередуются: максимальная или субмаксимальная с умеренной. Процесс жиросжигания начинается чуть раньше, а высокая скорость обмена веществ поддерживается в течение нескольких часов после завершения тренировки. Пример интервальной тренировки – быстрая ходьба на беговой дорожке 1 минуту, чередуемая с быстрым бегом. Поэтому организм больше времени тратит на восстановление. Кратковременная работа с большими весами (зона максимальной интенсивности) практически не задействует жиры, однако организм будет дольше восстанавливать мышечные волокна.
- Умеренные, околопредельные (субмаксимальные), максимальные. Для начинающих любителей спорта используются первые. Перед тем, как определить величину нагрузки, необходимо рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений. Для этого, как правило, используется формула Карвонена (детальнее о ней расскажем далее). В беге на беговой дорожке (зона умеренной интенсивности) для сжигания жира диапазон частоты сердечных сокращений поддерживается на уровне 130-140 ударов в минуту.
Рассчитать пульс для околопредельной и максимальной нагрузок сложнее. Их используют для подготовленных людей. Самая простая формула – «220 – возраст». То есть для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений после выполнения упражнения не должна превышать 190 ударов в минуту (диапазон не должен отличаться в пределах 5 %).
Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на визуальные показатели – цвет кожи, уровень потоотделения. Например, при пульсе 115-120 ударов в минуту (зона низкой интенсивности) человек только начинает потеть, кожа слегка краснеет. При пульсе 120-140 ударов в минуту (зона средней интенсивности) процесс потоотделения ускоряется, покраснение кожи более выражено. При пульсе 150-170 ударов в минуту (зона выносливости) человек активно потеет.
Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это очень важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.
Контролируем пульс во время кардиотренировок
Кардиотренировки
– это упражнения, направленные на укрепления здоровья, улучшение кислородного обмена в организме и, конечно же, на уменьшение жировой массы.
Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.
Низкая интенсивность
Низкая интенсивность – это нагрузки меньше 65% от максимума. Расчёт производится по формуле «максимальный пульс» * 0,65 = «низкая интенсивность». Такой расчёт интенсивности упражнений для сжигания жира подойдёт для тех людей, которым противопоказания более высокие нагрузки. Такими являются те люди, которые занимаются первые 2-3 недели или имеют противопоказания более серьёзных нагрузок в связи со здоровьем.
Средняя интенсивность
Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.
Высокая интенсивность
Высокая интенсивность равна 70-85% от максимальной нагрузки. Формула: «максимальная нагрузка» * 0.85 = «высокая интенсивность». Такая нагрузка подойдёт тем людям, кто давно занимается спортом. Нельзя допускать, чтобы частота пульса была постоянно высокой, поэтому периодами нужно переходить на низкую интенсивность.
Связь между нагрузкой и пульсом
- Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) - безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
- Зона активности (114-133 для 30 лет) - оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
- Аэробная зона (133-152) - тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
- Зона выносливости (152-171) - развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
- Красная зона (171-180) - опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.
Тренировки без знания пульса
Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.
Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.
Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»
После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».
Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.
Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!
Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.
«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).
Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.
Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.
Мнение специалиста по поводу того, какой пульс должен быть для сжигания жира, Вы узнаете посмотрев видео: