Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.
Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?
- Во-первых, планомерно увеличивающаяся в объеме талия, ведь делать упражнения для пресса в офисе, по мнению многих, невозможно.
- Во-вторых, это плохое настроение, быстрая утомляемость и ярко выраженная ненависть ко всему живому и неживому.
Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период. И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.
Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.
Упражнения
Мышцы рук и груди
Садитесь в свое рабочее кресло и крепко возьмитесь за рабочий стол таким образом, чтобы ваши руки располагались на ширине плеч. Большими пальцами возьмитесь за внутреннюю крышку стола, в остальные зафиксируйте на внешней. При этом ступни необходимо оторвать от пола, и напрячь мышцы пресса. Затем медленно начинайте отодвигаться от стола до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми до предела. Голова при этом должна находиться между руками. После этого начинайте обратное движение к столу. Повторить это упражнение необходимо примерно 15 раз.
Мышцы нижней половины туловища
Упражнения для спины в офисе необходимо выполнять для того, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, которые сопровождают нас после трудового дня. Для этого примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и втяните живот. В этом положении медленно начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть на стул. В тот момент, когда ваши ягодицы уже практически опустятся на стул, прекратите движение и верните туловище в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить 15 раз.
Мышцы ног – слабое звено
Ноги! Вот что волнует каждую женщину! О привлекательности этой части тела задумываются все девушки без исключения. Для того, чтобы поддерживать ноги в идеальном состоянии необходимо также выполнять упражнения для похудения в офисе.
Опуститесь на край стула или офисного кресла, но при этом не забывайте, что спина всегда должна быть прямая. Пальцы оторвите от пола, весь упор сконцентрировав на пятках. Выпрямите ноги в коленях и начинайте медленно отодвигаться назад до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги полностью выпрямлены. Не забывайте о том, что это упражнение предполагает напряжение только нижней части туловища, поэтому верхняя половина тела должна быть полностью расслабленной. После того, как ваши ноги полностью выпрямятся, резко вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз.
Плечевой пояс – ядро проблем и их решение
Плечевой пояс – вот что страдает в первую очередь при работе за компьютером. Искривленная осанка, постоянное напряжение именно плечевого отдела приводит к массе проблем со здоровьем, решить которые можно, делая комплекс упражнений в офисе. Для этого примите горизонтальное положение и возьмитесь руками за стол. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч. Отойдите от стола на расстояние, которое будет комфортным для вашего туловища для отжиманий. Распрямите руки в локтях и приступайте к отжиманиям – медленно отпускайте корпус к столешнице, но при этом следите за тем, чтобы голова, ноги и бедра были расположены на одной линии. Упражнение необходимо повторить минимум 12 раз.
Ножки – зеркало фигуры
Ножки! Берегите красоту своих ног, как говорится, смолоду. Для того, чтобы ножки ваши всегда радовали глаз, причем не только ваш, но и окружающих людей, достаточно просто снять туфли и «побегать» по полу. Поиграйте! Это доставит вам массу удовольствия и сохранит ваши ножки в безупречном состоянии. Постучите пяточками по полу – так вы разгоните кровь, пальцами попробуйте нащупать какой-либо предмет, и если найдете, то поднимите его. Покатайте по полу какой-либо предмет.
Плоский и упругий живот – воплоти мечту в жизнь
Что раздражает каждую женщину при взгляде на собственное отражение? Живот! Еще ни одна женщина не выразила удовлетворенности относительно этой части тела. Всем нам кажется, что наш животик недостаточно упругий, плоский или красивый. Так вот, для того, чтобы избавиться от этих мнительных страхов, достаточно лишь просто регулярно делать упражнения для живота. Причем, делать их можно прямо в офисе. Для этого сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина находилось в прямом положении. Напрягите ягодицы и втяните живот. В таком состоянии продержитесь несколько секунд и резко расслабьтесь. Затем повторите это упражнение хотя бы 15 раз.
Если вы работаете в офисе, и у вас не хватает времени на посещение спортивных и тренажерных залов, не отчаивайтесь. Используйте любую возможность для совершенствования собственной фигуры. Тем более, что современная жизнь предоставляет огромное количество таких возможностей, не воспользоваться которыми является самым страшным грехом для женщины. Пройдитесь по коридору, пробегите до склада, наклонитесь пару раз встав из-за компьютера — все эти действия принесут положительный результат при регулярном их выполнении. Главное, это никогда не забывать о том, что мы сами является скульпторами своего тела.
Истории наших читателей
Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.
"Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!", – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?
Фауштино Жоао ,
тренер тренажерного зала клуба "X-Fit Парк Победы".
Пресс
Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.
1. Втягивание живота
Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. "Каменный пресс"
На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.
3. Подтягивание колен к животу
Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.
4. Наклоны
Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
5. Вращения
Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. "Верхние" вращения
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
Ягодицы
Другая "проблемная зона", помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.
Упражнение 1
Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4
Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.
Упражнение 5
И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!
Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси "офисную тренировку" домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны. А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
Как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?
«Да, всё именно так», - говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.
Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.
Владимир Фридман
Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование - методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).
Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес - встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку - и нагрузки сделают мышцы сильнее.
Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.
Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в . Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.
1. Сделайте массаж стоп
Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.
2. Приседайте около стены
Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.
3. Сделайте выпады
Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.
4. Выпрямитесь
От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.
5. Потяните спину
Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.
Знаете ли вы, что для занятий спортом необязательно ходить в спортзал, и можно выполнять упражнения прямо на работе, причем незаметно для всех? Рассказываем, как взбодриться на сидячей работе и сохранить осанку.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?
Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной. Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил. Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.
Упражнения для похудения
Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.
Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.
Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.
Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.
Упражнения для спины
Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, . Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе.
Не менее важны и . Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.
Упражнения для ног
Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.
Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.
Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.
Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте
Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.
Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).
Упражнения в офисе на стуле
Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.
5 упражнений, которые можно делать на работе
В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.
Упражнение 1
Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 2
Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 3
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 4
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 5
Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.
Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.
Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей.
В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».