1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.

Финальная позиция: зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.

Популярное

Примечание: не отводи таз слишком далеко назад(вот тут стенка-то и поможет!), представь(или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения, когда бедра окажутся параллельными полу(чем ниже, тем лучше). Задержись внизу на 30 сек(вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

2. Для упругих ягодиц

Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.

Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

3. Для рельефного пресса

Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног,(для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.

4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.

Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху(тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.

5. Для укрепления мышечного корсета

Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.

Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны(как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.

6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.

Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх, держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.

Кто из нас не хочет выглядеть стройно и красиво? Мы с завистью смотрим вслед за теми, кто обладает безупречной фигурой, упругими ягодицами и тонкой талией, чистой, ровной и бархатистой кожей. А какой восторг вызывают пышные, густые и шелковистые локоны, ровная и красивая форма ногтей. Да и просто здоровый человек – на сегодняшний день большая редкость. Может, хватит вздыхать и роптать на судьбу? Пора бы взяться за «ум» и привести себя в порядок. Тем более что для достижения цели нужно совсем немного – уделять в день всего полчаса для себя любимой и сделать несколько упражнений для тела. В помощь предлагаем лучшие упражнения для гибкости, стройности тела и укрепления здоровья.

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к физическим упражнениям, стоит упорядочить и другие моменты жизни. Необходимо также правильно питаться – исключить жирную, жареную, копченую, консервированную, соленую, острую пищу, выпечку. Переходите на фрукты, овощи, травяные чаи, орехи, крупы.

Каждое утро совершайте целебную процедуру. На стакан очень теплой чистой воды нужно выжать сок половины лимона и выпить. Еще лучше, запить этим составом чайную ложку жмыха расторопши. Таким образом, в кишечнике разбухнут все остатки жизнедеятельности и будут выведены из организма, прихватив с собой гнилостные накопления, каловые камни и т.д. Садиться за любимую и полезную овсянку можно только через полчаса, еще лучше час.

Важно: чтобы обрести стройную фигуру необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды в день.

Опытные фитнес-наставники рекомендуют заниматься физкультурой в утренние часы, примерно через 30 минут после пробуждения. Причем занятия должны быть комплексными. Мало просто бегать на кардиотренажере или качать бицепсы. Должны быть задействованы все виды мышц и только так будет получен максимальный эффект. Чтобы создать поистине желаемое идеальное тело, нужно повторять упражнение для каждой группы мышц минимум 10 раз. Больше не нужно, специалистами доказано, что чрезмерные нагрузки приводят к обратному эффекту.

Как не остановиться на полпути

Важным моментом на пути к стройности является сила воли, а она работает только при наличии мощной мотивации.

1. Найдите в сети Интернет фотографии красотки, фигура которой является примером для подражания. Распечатайте на цветном принтере и на холодильник. Как только вам захочется набить желудок вредной пищей, от которой растут бока и щеки, она будет вашим тормозом.
2. Вам понравилось красивая кофточка или платье – приобретите на пару размеров меньше и поставьте перед собой цель – влезть в эту одежду через определенное время с помощью физических занятий.
3. Вспомните, как часто вам пытались дать понять, что пора бы сесть на диету, сделать липосакцию. Неужели вам не надоело выслушивать колкие слова со стороны, нокаутируйте их новой фигурой и заставьте замолчать раз и навсегда.
4. Человек с силой воли может не только поработать над своей внешностью, он способен достичь и других вершин.
5. Совершите визит к доктору и выясните, какие есть проблемы со здоровьем. Обследуйтесь, проконсультируйтесь, можно ли вам нагружать себя упражнениями и от каких проблем они помогут избавиться. Поверьте, список будет более чем объемный.

Итак, с мотивацией все ясно, теперь выясним, чем же заниматься и самые лучшие и эффективные комплексы упражнений.

Для лица и шеи

Большинство женщин в возрасте от 40 лет и больше с болью высматривают в зеркале свой двойной подбородок, увядающую и морщинистую шею. Картину ужаса дополняют висящие щеки, глубокий носогубный треугольник. Мда, зрелище не из приятных, но ситуацию можно исправить.

1. Грудная клетка должна быть расправленной, ладони держать на плечах и при максимальном подъеме шеи вверх, пальцы вдавливать в плечи. При этом торс тела и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Вдыхаем – считаем до 10, выдыхаем и так 15 раз.
2. Полностью расслабьтесь и опустите руки прямо, по швам. Наклоните максимально низко голову и при повороте в одну сторону прокрутить шею с головой назад и на правое плечо. Повторить пятнадцать раз, затем все в обратном направлении и тоже 15 раз.
3. Руки сжать в кулачки и подложить под подбородок. Как бы преодолевая сопротивление рук, старайтесь как можно шире открыть рот, ощущая напряжение в нижней части подбородка. Гимнастика для лица должна повторяться 15 раз.

Упражнения для рук

Руки – первые «предатели», способные выдать возраст женщины, а то и создать видимость более старшего возраста. Ну что поделаешь, именно они выполняют основную массу физического труда. За такую старательность они уж точно заслуживают внимательного и заботливого отношения к себе. Приступим к упражнениям для бицепсов и трицепсов, чтобы форма была рельефной и подтянутой. Приготовьте гантели по 2 килограмма.

1. Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, в руках гантели, сгибать их в области локтя и по очереди сгибайте их, потом разгибайте. Необходимо сделать трижды по 20 упражнений.
2. Сядьте, гантели взять в одну руку и сжимать в области локтя, приближая к себе и удаляя от себя. Вспомните видео бодибилдеров, повторяйте то же самое. Делать движения нужно до тех пор, пока не будет ощутима усталость. Затем сменить положение и работать с другой рукой.
3. Примите параллельное положение к полу, оперевшись одной рукой об устойчивый стульчик или скамью. В одной из рук должны быть гантели – сжимать и разжимать в области локтя, но при этом она не должна отрываться от туловища. Затем изменить положение и поработать с другой рукой.
4. Сядьте и возьмите гантели в руки, согните их и держите на уровне плеч. Разгибать их нужно плавно, затем поднимать медленно над головой и выпрямить, затем опустить до уровня плеч. Повторяется упражнение 15 раз.

Женская грудь

Она также, как и другие части тела, подвержена гравитации и большинство женщин,ошибочно полагает, что никакие упражнения не помогут привести её в былой вид. Ничего подобного, немного терпения и все будет в порядке. Конечно, сделать её такой, как в юности невозможно, но привести в красивый вид и подтянуть все же можно. Главное – заниматься регулярно и не расслабляться.

1. Встаньте ровно и сомкните ладошки на уровне груди. Совершайте усилия, сдавливайте их, напрягая тем самым грудные мышцы – вы это ощутите. Повторить 50 раз.
2. Обопритесь о стену и делайте подтягивания, напрягая область грудной клетки и предплечья.
3. Сделайте обычные подтягивания и повторите по мере своих сил. Это тяжелые упражнения и чтобы сделать их со временем в большем количестве, требуется время и сноровка.
4. Если у вас есть фитбол, верхней частью туловища лягте на него, ноги согнутые. Взять в руки по гантеле, поднять их и держать над своим телом. Затем медленно опустить назад, вдох, затем втягиваем живот при опускании, затем в исходное положение. Необходимо повторить 4 раза по 15 раз.

Упругий и плоский живот

Вот настоящая гордость женщины. Добиться такого результата после рождения детей и годов наслаждения жирной пищей, сладкими булочками и тортами кажется нелегко. Ничего подобного, все возможно, главное делать упражнения без перерывов. Пройдет примерно 20 дней, как вы с легкостью сможете надеть любимые джинсы.

1. Лечь на спинку и ноги согнуть в коленках, при этом стопы должны оставаться на полу и находиться вместе. Руки в замок на затылке. Всем корпусом тянитесь к коленям, поднимая торс над телом, нижняя часть спины так и остается на полу. Сделайте 3 захода по 30 раз.
2. Лягте на пол на спинку, ноги также согнуты в коленках, бедра подняты перпендикулярно поверхности пола. Руки должны оставаться на полу вдоль туловища в прямом положении. Поднимаем коленки и таз, прижимаем к грудной клетке и опускаем на пол. Необходимо сделать трижды по 30 раз.

Тонкая талия

Если довести талию до тонкого уровня – это уже половина победы женщины над мужскими взорами. Благодаря ней мы и выглядим женственно, можем надевать самые изысканные платья, юбки и брючки. Чтобы вернуть её в изящные размеры, сделаем следующие упражнения.

1. Сложив ладони вместе, совершим наклоны, поднимая и опуская выпрямленные руки. При этом спина должна быть ровной, наклоны сделать в левую и правую сторону, повторить по 15 раз.
2. Совершим наклоны тела назад и вперед. Также складываем ладони вместе, но при этом руки должны быть в прямом положении. При вдохе наклон, тормозим на пару секунд, выдохе подъем и наклон назад, спина ровная, колени не сгибать. Повторить движение 15 раз в два подхода.
3. Наклониться, ноги не сгибать, спинка должна быть ровной, руки разводим и имитируем движениями крылья мельницы. В позиции, когда одна рука опущена низко, вторая должна быть высоко над головой. Сделать дважды по 15 раз.

Бедра и ягодицы

При упругих ягодицах и ровных бедрах можно никогда не бояться возникновения целлюлита. Кто-то скажет, что это невозможно, и скорее всего, говорит это от лени. А вы возьмите и сделайте упражнение, повторите его завтра, послезавтра и так хотя бы месяц. Вот тогда выясним – можно добиться результатов или нет. Итак, начнем.

1. Садимся на пол, подставляем ладони, принимаем параллельное плоскости положение тела, ноги выпрямлены. Пока держите стойку, втягивайте живот, дыхание «горячее». То есть дышите так, как будто выдыхаете соринку – быстро и сильно. Причем дышать нужно только носом. Так стоять полминуты и опять сесть. Сделать три захода по 15 упражнений.
2. Данные движения мы с детства называем «ласточка». Встаньте ровно и взмахните ногой назад, как балерины. При этом корпус должен быть прямым и наклоненным вперед. Так стоять полминуты, и попеременно прокручивать торс с правой рукой в правую сторону, повторить движение 20 раз. Затем повторить с другой ногой и прокручиваться в левую сторону. Необходимо сделать 2 подхода.

Упражнения для ног

Стройные ножки не могут оставить равнодушными ни одного представителя сильной половины человечества. Убрать лишние килограммы с них и довести до совершенства может каждая, кто приложит усилия.

1. Лечь на спинку и согнуть ножки в коленках, руки должны лежать ровно вдоль тела. Тело поднимать так, чтобы пола касалась только голова, ступни и локотки. Затем медленно опустить торс, начиная с шеи и заканчивая поясом. Повторить 20 раз.
2. Встать прямо и ровно, ноги расставить, руки на бедрах. Спинка ровная и при вдохе согнуть коленки так, чтобы образовался прямой угол. Выглядеть должно, словно вы садитесь на стульчик. При посадке, спину немного наклонить, но держать в прямом виде. Притормозить, посчитать до 5 и выдыхая подниматься. Повторить упражнение не выпрямляя коленей 10 раз.
3. Приседайте, благодаря этим простым упражнениям можно укрепить и подтянуть мышцы ног, ягодиц, бедер, стимулировать работу тазобедренных, голеностопных и коленных сухожилий.

Важно: если выполнять приседания неправильно, можно нанести серьезный урон состоянию позвоночника.

При приседании спина должна быть ровной, нельзя сутулиться, выгибаться. Колени параллельно стопам – ни назад, ни вперед, ни внутрь. Пятки от пола не отрывать. Итак, начнем – расставляем ноги по ширине плеч и приседаем, но не до конца. Угол в коленках должен быть в 45 градусов. Повторить 50 раз.

Знаменитая планка

Планка стала одной из самых лучших и эффективных упражнений. При этом не нужно особо напрягать организм, приобретать тренажеры, гантели и т.д. Уникальная позиция позволяет бороться с обвисшими мышцами на всех участках тела. Более того, она укрепляет позвоночник, предупреждает развитию брюшной грыжи и т.д.

Лягте на согнутые локти, они должны быть параллельны друг другу, ноги прямо, опираться на пальцы ног. Начинайте с 30 секунд, так как, несмотря на простоту выполнения, организм будет уставать быстро. Это и говорит о включении в процесс всех видов мышц. По возможности увеличивать время для упражнения, максимальное количество подходов может дойти до 10-15, время на выполнение 2-3 минуты.

Для усиления эффекта, в последующем, уже имея сноровку, можно делать следующую планку. Точно также лечь на локти и опираться на пальцы ног, посчитать до 60, затем правую руку завести за туловище, выгнув тело в правую сторону. Посчитать до 30, повторить то же самое с левой стороной.

Помимо того, что упражнение за короткий срок формирует отличный рельеф, подтягивает косые, прямые, поперечные мышцы, существует ряд позитивных моментов при его регулярном выполнении хотя бы 7 дней.

Проблемы с позвоночником

С годами у каждого из нас возникают боли в области спины. Причиной тому – постоянная нагрузка на позвоночник. Заниматься какими-либо упражнениями с нагрузкой или без – опасно. Что касается планки – это оптимальный вариант. Примерно на 3-4 день боли утихнут, а если продолжать, то мышцы по линии позвоночника укрепятся и не дадут формироваться грыжам, протрузиям и т.д.

Улучшение метаболизма

Мы можем сколько угодно выполнять упражнения со скручиванием. На теле действие отразится, но что касается работы внутренних органов – то особых подвижек не будет. При упражнении планка и горячем дыхании – быстро и носом, ускорятся обменные процессы, организм будет получать необходимое количество кислорода, обновятся клетки, выведутся шлаки и токсины. Более того, процесс не остановится даже по завершению упражнения. Метаболизм будет активен даже в ночные часы.

Ровная походка

Многие спортсмены и любители активных занятий проводят в спортзалах уйму времени, но выправить осанку – мало у кого получается. Большинство грешит на то, что такова конструкция скелета. Неправда, с помощью планки можно избавиться от сутулости, так как она отлично развивает мышцы плеч, шеи, спины и нижней части – поясницы.

Важно: специалисты отмечают, что планка позволяет избавиться от кривизны позвоночника, которую не могли вылечить еще с детских лет.

Уникальная позиция «планка» воздействует не только на внешние показатели, состояние организма, но и отражается на психологии человека. Совершая простое упражнение, благодаря регуляции кровотока, улучшается память, умственные способности. Более того, возникает выносливость, ведь упражнение обладает общеукрепительным эффектом. Держась в такой позиции полминуты, затем минуту и далее по возрастающей, человек воспитывает свою волю.

Получаем бодрость и энергию

Представьте себе прозрачную схему – каждый мельчайший капилляр, сосуд, вены и артерии, аорты запускают процесс кровотока в более активном режиме при планке. Кислород попадает во все точки, в том числе и головной мозг. Происходит стимуляция всех участков мозга, отвечающих за все жизненные процессы, в том числе радость, наслаждение, работоспособность, остроумие.

Примерно на 3-4 день при выполнении этого простого упражнения, у человека прибавляется колоссальная энергия, он заряжается бодростью и улучшаются его физические, умственные способности.

Польза ходьбы

Многие неверно представляют себе работу человеческого организма. Каждое утро мы замечаем, что очень многие стали выходить на пробежку. Ничего в этом плохого нет, но большим эффектом обладает, как оказалось, обычная ходьба. Без спешки, высоких нагрузок на сердце, суставы, внутренние органы, можно отлично сжигать калории. Но и ходить нужно правильно.

Не нужно совмещать хождение с дорогой на работу. Совершайте ежедневные прогулки в вечерние часы, дышите глубоко, наслаждайтесь окружающей природой. При этом не забудьте быть позитивными, улыбайтесь, расточайте добро и дружелюбие. Чтобы сжечь примерно 500 калорий – нужно пройтись примерно 2 тысячи метров. То есть, прогулка по парку в течение 1-1,5 часов в компании с подругой или любимым человеком будет отличным способом сжечь все то лишнее, что было накоплено за день. Не забудьте захватить с собой бутылочку чистой воды без газов. С помощью жидкости и ходьбы, через поры кожи и естественным способом будут выводиться шлаки, токсины. После приятного променада примите освежающий душ. Не ешьте после 6 часов, максимум, что можно себе позволить – стакан кефира с малой жирностью и зеленое яблочко за час до сна.

Йога

Древнеиндийский способ обрести истину стал сейчас модным методом избавиться от лишних килограммов. Но не только это ценно в комплексах Кундалини и других видов йоги. Каждое движение представляет собой отличный способ избавиться от массы заболеваний, регулировать циркуляцию крови, активировать процессы в эндокринной системе, наладить гормональный фон. Более того, вместе с очищением организма, йога позволяет очистить дух, стать чище, светлее и добрее. В комплекс входит 7 чакр и самым популярным из всех видов является представление знаменитой Майи Файнс. Нужно выполнять по одной чакре в день ранним утром и день сложится удачно. В течение суток энергия и бодрость будут главными спутниками, позволят «свернуть» горы, а ночью спать сладким сном.

Любовь

И последнее – занимайтесь любовью, секс – лучший способ сжигать калории и создать благоприятный фон для деятельности всех органов без исключения. Согласно выводам ученых, 20 минут полового контакта позволяет избавиться от 200 килокалорий. Если процесс сопровождается приятными прелюдиями, и повторяется неоднократно – можете представить, от какого количества ненужного можно избавиться. Вместе с тем, возникает колоссальный приток адреналина, устраняются риски развития мужских и женских заболеваний, сердечно-сосудистых, эндокринных и других патологий.

Существует еще немало отличных комплексов для улучшения своего внешнего вида и оздоровления. Но нужно помнить, что не стоит увлекаться сложными новинками, тогда как нашими предками придуманы все возможные способы борьбы с лишним весом и недостатками фигуры. Вспомните хотя бы движения Цигун – ведь там достаточно выполнять комплекс, который сквозь охи и ахи мы выполняли во время утренней гимнастики в школе. Наклоны, приседания, махи руками, ходьба, прыжки, наклоны головы – все это старо как мир, но и более лучшего варианта позитивно действовать на фигуру и здоровье еще не придумано, и вряд ли у кого-то получится. Так что занимайтесь, худейте, получайте бодрость, энергию и будьте здоровы.

Всем пока.
С уважением, Вячеслав.

Домашний спорт может стать прекрасной альтернативой изнурительным походам в тренажерный зал. Посещение спортивного комплекса – довольно дорогостоящее мероприятие. К тому же, этому хобби необходимо уделять достаточное количество времени. Самостоятельные занятия, длительностью всего 20 минут в день, более эффективны, нежели истощающие диеты или прием медикаментозных препаратов. Попробуйте регулярно выполнять несложную схему упражнений в домашних условиях для похудения , и вы приятно удивитесь полученным результатом.

Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм. Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.

После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад. Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями. После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку. Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.

Сбрасываем вес с помощью гимнастики

Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:

• попа как орех. Можно начать с красивого оформления ваших ягодиц. Нижние конечности расположите за линией плеч и согните под прямым углом в коленях. Удерживайте эту позу так долго, как сможете;
• приседания. Необходимо выполнить не менее 75 раз, разбив на 3 подхода. Колени при этом должны находиться под стопами;
• ножницы. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально полу, а руки разместите под нижней частью спины. Имитируя движения режущего инструмента, не менее 10 раз скрещивайте нижние конечности;
  
• прыжки. Сидя на корточках 20 раз подпрыгивайте на максимально возможную для вас высоту;
• полуплие. В позиции стоя расставьте ноги чуть дальше уровня плеч, слегка развернув при этом носки в разные стороны, и начинайте медленно приседать не менее 20 раз. Если это упражнение окажется для вас тяжелым, разбейте его на 2 подхода;
• стройные ножки. Стоя на коленях, выставьте руки вперед и присаживайтесь на каждую ягодицу не менее 30 раз. Для сохранения равновесия выполняйте наклоны корпуса в необходимом направлении;
  
• махи ногами. Лежа на боку, согните ногу, находящуюся внизу, а другой конечностью совершайте подъем вверх. Требуется сделать не менее 20 махов каждой ногой;
  
• скручивания. Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях, заведя при этом руки к затылку. Локтем необходимо максимально приблизиться к противоположному колену около 20 раз;
• плоский живот. Расположите ваше тело горизонтально полу, а руки поместите под затылок. Начинайте подтягивать колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от паркета. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 40 раз;
• пресс. Лежа на спине, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, ноги согните в коленях, и поочередно положите одну ступню на колено другой ноги; Поднимайтесь, подтягивая противоположный локоть к противоположной ноге. Затем поменяйте положение. Желательное количество повторений: 12;
  
• нижний пресс. Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 0 и удерживайте в этом положении максимально допустимое для вас время. Сделайте 10 подходов;
• полумостик. Находясь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и уприте их в пол, а руки расположите вдоль корпуса. 30 раз необходимо подымать таз;
  
• ласточка на полу. Лежа на животе, одновременно подымайте конечности на максимально возможную для вас высоту, стараясь при этом тянуться в противоположные направления. Выполнить не менее 30 раз;
  
• здоровая спина. Лягте на живот, вытянув руки и ноги вверх. 20 раз отрывайте от пола то бедра, то грудь, словно вы пытаетесь дотянуться ими до потолка;
  
• отжимания. Стоя в планке, опустите на пол колени и выполняйте отжимания не менее 10 раз;
  
• отжимания наоборот. Вам понадобится стул: встаньте к нему спиной, сядьте на краешек, а руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Из этой позиции необходимо 15 раз медленно подымать корпус вверх, оставляя локти неподвижными;
  
• сильные руки. В позиции стоя расположите руки горизонтально полу и удерживайте их максимально долго в этом состоянии;

По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.

Пятиминутный жиросжигатель

Всего за 300 секунд вы сможете привести себя в норму, расстаться с обременительными килограммами и подготовить свою фигуру к долгожданному отпуску! Для похудения понадобятся скакалочка, небольшое полотенце, тренировочный коврик, хорошее настроение и чуточку усердия.

Приступим к последовательности упражнений:

Делать эти несложные

Описание упражнения

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок - 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 - Приседания

Данное упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

1. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу.
2. Выполняем приседание, вдох.
3. Возврат в исходное положение – выдох. Приседание следует выполнять так низко, как только можете. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Упражнение №2 - Выпады на одной ноге

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

1. Исходное положение стоя. Руки на талии.
2. Сделайте длинный шаг на одной ноге.
3. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола.
4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Ноги нужно чередовать.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнение №3 - Развод рук с гантелями в стороны

Это упражнение улучшает форму груди, прорабатывая мышцы, находящиеся под грудными железами.

1. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели.
2. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже.
3. На выдохе верните реки в исходное положение.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

Упражнение №4 - Подъём рук с гантелью

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.

1. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите прямые руки над грудью.
2. На вдохе плавно отводите прямые руки назад
3. На выдохе возвращайте в исходное положение.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение №5 - Повороты туловища

Упражнение для талии. Для выполнения данного упражнения вам потребуется гимнастическая палка (или любая другая) длиной примерно 1,5 м. Это упражнение делает талию тоньше - и вы худеете!

1. Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч.
2. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение №6 - Подъём ног из положения лёжа

Упражнение для похудения в области живота. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).
2. Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой.
3. Опуская ноги, делайте вдох.

Упражнение №7 - Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

1. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном.
2. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе.
3. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Стройная фигура за 30 дней

Одним из самых эффективных способов быстро похудеть, подтянуть мышцы живота, ягодиц, рук являются регулярные физические упражнения . Особенно важно, чтобы занятия проходили два-три раза в неделю. Только в этом случае можно достичь результата. Woman"s Day обратился за помощью к известному российскому телеведущему, адепту здорового образа жизни, автору книги «Фитнес – это легко!» Денису Семенихину. Денис рассказал, как укрепить мышцы и быстро похудеть , не выходя из дома.

Подъемы рук через стороны

Для правильного выполнения этого упражнения необходимы гантели, которые легко можно заменить двумя литровыми бутылками воды.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, слегка согните руки, поднимайте гантели до уровня плеч и опускайте в исходное положение. Не допускайте полного расслабления мышц, руки должны быть всегда чуть согнуты. Выполнить два-три подхода по 15–20 повторов, отдых между подходами – 45 секунд. Это упражнение считается средней тяжести, но если у вас не получается качественно его выполнять, попробуйте для начала шесть легких упражнений для рук.

Упражнение для стройной фигуры и красивой груди

Упражнения для красивой груди

Отжимания от пола с колен

При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка распространяется на предплечья, спину, пресс.

Руки на ширине плеч, тело держите прямо. Выполняйте отжимания медленно. Не сводите лопатки. Отжимайтесь до касания грудью пола. Сделайте три подхода по 15 повторов, отдых между повторами – минута.

Стройная фигура за 30 дней: качаем пресс

Упражнения для стройной фигуры и плоского живота

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота и быстро накачать пресс, регулярно выполняйте упражнение «Диагональные скручивания».

Исходная позиция – лежа на полу. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. Три-четыре подхода до жжения в мышцах пресса, отдых – 30 секунд между подходами.

Стройная фигура: упражнение для ягодиц

Простое и одно из самых эффективных упражнений для ягодиц . Лягте на пол, сильно сожмите ягодицы, поднимите таз верх. Опускайте таз вниз, а затем поднимайте (в этот момент старайтесь дополнительно напрягать ягодицы), возвращая его в исходное положение, и так 50 раз по три подхода.

«Широкие выпады» – это упражнение одинаково полезно как для бедер, так и для ягодиц . Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте широкие выпады шагом назад, поочередно правой и левой ногой. Два-три подхода по 20 раз на каждую ногу. Чтобы подтянуть внутреннюю сторону бедра, выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног, вес тела сохраняйте на пятках, руки перед собой или на поясе. Два-три подхода по 30 раз, отдых между подходами – минута.