Про отжимания от пола слышал каждый. Ведь это одно из самых простых и доступных упражнений. Даже люди не спортивные могут отжаться от пола по крайней мере несколько раз. Тема поста — отжимания от пола и техника их выполнения.
Многие любители отжиматься подвержены заблуждениям относительно этого, казалось бы простого упражнения. Например, это относится к тому, как правильно смещать акцент на разные участки мышц, работающих в отжиманиях, как правильно ставить руки, на какую ширину их ставить и т.д.
Зачастую можно видеть полное отсутствие фантазии у тренирующихся в отжиманиях. Но между тем, только известных мне видов отжиманий от пола насчитывается более пятидесяти. А если подойти к делу творчески и с азартом, тогда и до сотни можно придумать!
Особенно много заблуждений существует относительно методик увеличения количества отжиманий. Ну, об этих методиках мы поговорим отдельно и даже сделаем разбор некоторых из них. А в этой статье мы обсудим некоторые нюансы отжиманий от пола и поговорим о нескольких полезных разновидностях этого замечательного упражнения. Итак, нюансы.
Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?
Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.
Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол. В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию. Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны — все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.
Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).
Отжимания от пола. Правильное положение рук.
При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.
Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.
А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!
В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности. Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.
Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.
Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.
При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий — это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.
Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку ). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений — сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.
Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями
Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.
Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете , отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.
И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант — одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.
Ширина постановки рук в отжиманиях от пола
Условно выделяют три варианта постановки рук в отжиманиях: узкий, средний и широкий.
Узкая постановка рук может варьировать от ширины плеч до положения, когда ладони поставлены одна на другую. В общем случае узкая постановка рук призвана развивать трицепсы и дельтовидные мышцы, а также прорисовывать части грудных мышц, расположенные ближе к середине тела (медиальные). При развитой мышечной массе такие отжимания помогут прорисовать разделяющую грудные мышцы борозду. Лично у меня при таких отжиманиях хорошо развивается верхний (ключичный) отдел грудных мышц.
Средняя постановка рук задействует трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы в самой выгодной комбинации для их равномерного развития. Наиболее распространённое мнение об этом положении таково. Средним считается такое положение, когда при согнутых до 90 градусов руках, предплечья строго вертикальны. Это положение и правда очень физиологично и многим позволяет развивать в отжиманиях максимальные усилия, а также ставить рекорды в отжиманиях. Но это не относится ко мне. Средняя постановка рук у меня несколько уже, чем описанная выше. К этому я пришёл экспериментальным путём, когда выяснил, что имею весьма сильные трицепсы. Этот факт я обнаружил случайно, когда выяснилось, что на тренировках в тренажёрном зале в упражнении французский жим лёжа мне по силам вес в полтора-два раза больше, чем другим парням. У меня этот вес достигал иной раз 80-90 кг на восемь повторений. Таким образом, отжимаясь с более узкой постановкой рук, я использую свою физическую индивидуальность. Для рекордов мне просто выгодно переложить основную нагрузку на трицепсы. Возможно, Вы также обнаружите, что классические рекомендации Вам не подходят.
Широкая постановка рук задействует грудные мышцы (особенно сильно воздействуя на их внешние части), передние дельтоиды, бицепсы (причём очень сильно) и в незначительной степени трицепсы. При такой постановке рук значительно напрягаются мышцы пресса. Даже просто стойка в этом положении уже является серьёзным испытанием на статические силу и выносливость. Я уже не говорю об этом упражнении, когда руки вынесены вперёд на 20 или более см. Амплитуда движений при отжиманиях таким образом небольшая.
Положение локтей относительно тела при отжиманиях
Если посмотреть на отжимающегося человека сверху, со стороны спины, тогда очень хорошо виден угол между плечевым отделом руки и телом. Этот угол может варьировать от 0 до 90 градусов. А для некоторых экстремальных видов отжиманий он может быть равен и 180 градусам.
Если прижимать локти к телу (угол равен 0) во время отжиманий, тогда преимущественную нагрузку будут получать одни мышечные группы. Какие именно, зависит не только от ширины постановки рук, но и от положения тела относительно горизонта, угла наклона рук относительно пола и ряда других факторов. Но в целом снижается нагрузка на грудные мышцы и переносится на трицепсы и дельтоиды.
Вообще, степень задействованности мышцы в упражнение зависит не только от веса и биомеханической расстановки рычагов, но и от того, насколько сильно она растягивается. Чем сильнее мышца растягивается при упражнении, тем сильнее она качается.
Положение, когда угол между плечом и телом составляет 45 градусов имеет свою особенность. Это положение, позволяющее развивать серьёзные усилия, и, в то же время, безопасное для плеч.
Положение, когда угол равен 90 градусов, многие находят самым выгодным для себя, когда речь идёт о тренировке мышц груди. Здесь они проявляют всю свою мощь! Однако, это положение имеет и свой существенный недостаток. Оно достаточно травмоопасно, особенно если делать отжимания со значительным весом или с высокой скоростью. Я рекомендую ставить руки таким образом, чтобы описываемый угол был немного меньше 90 градусов. На схеме это положение указано слева.
Ставить руки так, чтобы угол превышал 90 градусов считаю слишком рискованным. И если использовать его для решения определённых тренировочных задач, то крайне осторожно.
Кстати говоря, Вы можете практиковать отжимания, при которых угол одной руки отличается от угла другой.
Угол наклона рук относительно пола
В некоторых разновидностях отжиманий этот угол имеет большое значение. Например, при отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтоиды и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.
Я уже упоминал экстремальные виды отжиманий, которые под силу только серьёзно подготовленным атлетам и гимнастам. В этих упражнениях руки выносятся вперёд или отводятся назад намного сильнее, чем на фото.
С какой скоростью отжиматься
Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.
Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!
Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая — на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив — это ничего не сказать.
А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.
Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.
А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!
Отжимания от пола и амплитуда упражнения
Отжимания от пола, как и все другие упражнения, всегда характеризуются таким параметром, как амплитуда. Амплитуда отжиманий — это степень сгибания или разгибания рук, определяющая степень растяжения мышц, участвующих в упражнении.
При решении некоторых тренировочных задач нет никакого смысла отжиматься до касания пола грудью. Пример из практики: многим женщинам, а порой и мужчинам, отжимания даются очень тяжело. Они не могут отжаться ни разу. И чтобы хоть как-то сдвинуться в этом отношении и натренировать нужные мышцы, я рекомендую отжиматься по несколько раз с незначительным сгибанием рук. Постепенно (у каждого этот срок индивидуален) мы увеличиваем амплитуду отжиманий, опускаясь всё ниже и ниже, пока не добиваемся поставленной цели — одно полноценное отжимание. Дальше дело уже идёт проще.
По естественным анатомическим причинам многие женщины не могут отжиматься с полной амплитудой. В этом случае я рекомендую пользоваться специальными упорами для отжиманий, которые искусственно увеличивают амплитуду (рассказал о них выше). Это один из лучших выходов в подобной ситуации.
Ещё один пример: стояла задача увеличить рекорд в жиме лёжа. Я порекомедовал специальную разновидность трицепсовых отжиманий с использованием упоров. Мы поговорим об этой разновидности отжиманий в продолжении статьи. Одним из требований было выполнять упражнение лишь в нижней трети амплитуды. Результат — жим лёжа через месяц вырос на 15 кг!
Положение тела относительно горизонта
От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.
При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.
Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.
Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.
Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку 🙂 Добрую…
Занятия спортом полезны не только для нашего физического здоровья и фигуры, но и для развития настойчивости, силы духа и воли. Еще в школе, на уроках физкультуры, нам пытались привить любовь к различным видам и формам спорта.
Но вот научить правильно, а главное с пользой для организма отжиматься от пола смогла не каждая школа и не каждый учитель физкультуры. Существует огромное количество вариаций выполнения этого, казалось бы, простого упражнения.
После освоения классического варианта (руки держать на ширине плеч, упор лежа), можно попробовать различные упражнения с отягощением. Помимо них существует множество способов выполнения этого упражнения, например, на кулаках или даже на пальцах одной руки.
Для правильного выполнения этих видов данного упражнения вам понадобится совсем немного: только пол и желание достичь высокого результата. Так же не помешает сила воли и своевременные тренировок
Физическая активность, и отжимания в том числе, очень полезны для организма. Они развивают выносливость, силу, корректируют формы тела и улучшают настроение.
При постоянных тренировках вы легко заметите эти приятные последствия и сможете почувствовать пользу отжимания на себе.
Распространено мнение, что с помощью отжимания можно накачать только грудные мышцы и руки, но это не совсем так. Помимо этого, различные варианты выполнения упражнения могут быть направлены на проработку мышц живота и спины.
Прежде чем начинать тренировки, следует обязательно оценить свое здоровье и физические возможности, для некоторых людей отжимания могут быть противопоказаны.
Такими противопоказаниями могут стать осложнения после каких-либо болезней, проблемы с сердцем и дыхательной системой.
Как научиться отжиматься
Для правильных отжиманий нужно вникнуть в их суть. Для начала попробуйте встать ровно, далее прижмите руку тыльной стороной к груди.
Сделайте рукой отталкивающее движение: с силой толкните воображаемый предмет от груди. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы работают в этот момент, прислушайтесь к своему телу. Для этого можно использовать вторую руку, положив ее на грудную клетку, чтобы лучше почувствовать напряжение.
Переходим к новому этапу: отжимание с колен. Основная цель этого упражнения: прочувствовать все мышцы, участвующие в упражнении. Чтобы достигнуть ее, нужно выполнять отжимания очень медленно.
Особое внимание уделите положению тела: все ваше туловище, голова и ноги должны составлять одну прямую линию. Особенно следите за тазом: он не должен быть выпечен вверх и не должен провисать: это чревато травмами.
При верном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение мышц пресса, помимо уже известных нам мышц рук и груди.
После освоения отжимания на коленях можно переходить к классическому варианту. Помните о правильной технике выполнения: следите за тазом; спина и живот также не должны провисать.
Не следует делать слишком глубокие отжимания и обязательно касаться пола грудью. Отжаться глубже не значит лучше и правильнее, ведь в этом положении важен лишь угол локтей, он должен быть равен 90.
Слишком глубокие отжимания переоценены. Они скорее приносят больше вреда, чем пользы, так как при касании грудью пола вы изгибаете корпус. За этим следуют грубые ошибки в выполнении упражнения и даже опасность травмы.
К травмам может привести и слишком сильное выгибание локтей в верхнем положении. Не выгибайте руки в локтевых суставах излишне сильно – это тоже является грубой ошибкой в выполнении упражнения.
Немного о дыхании
Дыхание: одна из самых важных составляющих любых физических упражнений, поэтом необходимо следить за ним. Вдох нужно делать при наклоне. Выдох – при возвращении в исходное положение.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание – это основная и очень часто встречающаяся ошибка новичков.
Если дышать становится тяжело, снизьте темп или уменьшите количество упражнений до более комфортного.
Многие интересуются, сколько раз нужно отжаться за одну тренировку? Ответ прост: начать нужно с небольшого количества, достаточно 3-4 отжиманий. По ходу тренировок постепенно увеличивайте количество, и очень скоро увидите результат.
Фото как правильно отжиматься
Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?
Какие мышцы работают
Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.
Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.
Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.
Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.
Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.
Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.
- Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
- Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.
Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.
Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.
Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.
Руководство по отжиманию
Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.
Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.
Встаем с колен
Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.
Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).
Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.
Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.
Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.
Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.
Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.
Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.
Руки на опоре
Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:
- Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
- Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
- Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.
Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.
Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.
И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.
Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».
Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.
Закрепление результатов
Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.
Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.
Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.
Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.
Особенности обучения ребенка
Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.
Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.
Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.
Правильные техники отжиманий
Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.
Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.
Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.
У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.
Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.
Немного мотивации
Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.
Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.
Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.
Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!
Отжимание от пола — одно из базовых физических упражнений, которое направлено на развитие целой группы мышц, таких как трицепс, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и общее развитие плечевого пояса. Как правильно пользоваться этим базовым инструментом для создания скульптуры тела как у мужчин, так и у женщин, разберемся детально.
Чем полезны отжимания?
В целом, при правильном подходе к технике выполнения, отжимания от пола несут в себе исключительно пользу. Во время отжиманий работают не только мышцы, но и другие важные системы организма. Разбираясь в пользе отжиманий детально, можно выделить следующее:
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Отжимаясь, человек получает физическую нагрузку, заставляет организм работать, разгоняет кровь по организму, тренирует сердце, улучшает обмен веществ и поднимает общий тонус организма.
Приобретение мышечной массы.
Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, трицепса, и плечевого пояса. Люди, желающие набрать вес и мышечную массу включают отжимания в общий план тренировок, либо применяют его в качестве основного физического упражнения для общего поддержания физической формы.
Избавление от лишнего веса.
С одной стороны, отжимания помогают набрать массу, с другой способны избавить вас от лишнего веса. Как мы уже отметили, во время отжиманий организм получает нагрузку и поднимается общий тонус организма, налаживается обмен веществ, что несомненно способствует похудению.
Формирование правильного дыхания.
Во время отжиманий необходимо правильно дышать. При регулярных тренировках, у человека формируется привычка дышать правильно, что положительно сказывается на общем самочувствии.
Поддержание красивой формы груди.
Отжимания пользуются большой популярностью не только у мужчин, но и у женщин. С помощью отжиманий девушки поддерживают свою грудь в красивой, подтянутой форме. Большая грудь становится более подтянутой, а маленькая — увеличивается в объеме.
Тренировка выносливости организма.
Обобщая все плюсы, можно быть уверенным в том, что благодаря отжиманиям человек получает не только красивое тело, но и укрепляет здоровье в общем, повышая выносливость организма.
Как часто нужно отжиматься?
Первый и самый главный принцип — выполнять упражнения нужно регулярно, но в меру. Даже если вы чувствуете в себе много сил, не стоит переусердствовать. Не будет никакой пользы от отжиманий, на которые вы потратили все свои силы и потом неделю не могли заниматься.
Новичкам, пока мышцы еще слабые, можно начать с выполнения 3 подходов по 5-15 раз за один подход, делая перерыв между подходами 1-2 минуты. На начальном уровне достаточно заниматься в неделю 2-3 раза.
Для более натренированного человека можно увеличивать нагрузку до 5 подходов по 15-20 раз за один подход, делая перерыв между подходами в 1 минуту. Адаптировавшиеся к физической нагрузке мышцы можно подвергать нагрузке ежедневно.
Как правильно отжиматься от пола?
Для достижения результатов необходима не только частота тренировок, но и правильное выполнение техники отжиманий. Существует множество способов отжиманий, но все они должны подчиняться некоторым общим принципам.
1 принцип — правильное положение тела.
Во время выполнения отжиманий от пола, ваша спина обязательно должна быть ровной и прямой. Нельзя «щадить» и поднимать бедра выше уровня тела и как-либо выгибать спину. Допуская такие ошибки, вы лишите себя возможности тренировать мышцы спины, ягодиц и пресса. В данном случае они просто не будут работать.
2 принцип — правильное дыхание.
Тут все проще: во время опускания корпуса делаем вдох, вовремя поднятия — выдох. Дышим спокойно, без напряжения.
3 принцип — правильное распределение нагрузки.
Как мы отметили ранее, необходимо подобрать золотую середину в количестве нагрузок, во избежание травм и для достижения положительного результата. Это очень важный принцип, который стоит оговорить дважды.
Классические способы отжиманий
Классические полные отжимания от пола — встаньте на колени, упритесь руками в пол на уровне плеч, выпрямите ноги и все тело в одну линию. Сгибайте руки до расстояния от пола примерно с кулак. Вернитесь в исходное положение.
Классические неполные отжимания от пола — техника выполнения неполных отжиманий отличается от полных только тем, что руки нужно сгибать до образования в локте угла 90 градусов. Такие отжимания хорошо тренируют мышцы пресса и спины.
Отжимания от пола с широким хватом — в исходном положении «упор на прямых руках» расставьте руки так, чтобы они были удалены от плеч на расстоянии 30-40 см. Сгибайте руки до образования в локте 90 градусов, приближая грудь к полу на расстоянии 3-5 см. Такие отжимания хорошо тренируют внутреннюю грудную мышцу.
Отжимания от пола с узким хватом — аналогично предыдущему способу, только расположите руки наоборот, очень близко друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сгибайте руки до соприкосновения груди с руками. Выдержите небольшую паузу и примите исходное положение.
Другие способы отжиманий
Чтобы разнообразить классические способы отжиманий от пола и увеличить нагрузку, существуют и другие интересные способы отжиманий, которые основываются на классических. Отметим, что переходить к другим способам отжиманий следует тогда, когда организм уже адаптировался к классическим нагрузкам.
Отжимания с отрывом от пола — суть выполнения заключается в том, чтобы при выполнении классических видов отжиманий отталкиваться от пола. После того, как вы согнули руки, рывком подбросьте корпус вверх, оттолкнувшись руками от пола. Такой способ отжиманий хорошо тренирует все мышцы корпуса.
Отжимания когда руки на скамье — каждый из классических видов отжиманий можно выполнять с упором рук о скамью. Данный вид отжиманий переносит нагрузку преимущественно на ноги и нижний отдел груди.
Отжимания когда ноги на скамье — также можно поместить ноги выше уровня головы на скамью, таким образом уделяя большое внимание верхнему отделу груди.
Отжимания на кулаках — стоит сменить упор ладоней на кулаки, и нагрузка приобретет уже более серьезный характер.
Отжимания с упором на гантели — упираясь руками на гантели можно более качественно проработать мышцы рук и верхний отдел груди.
Отжимания с упором на колени — упрощенный способ классических отжиманий для тех, кому по объективным причинам сложно отжиматься, упираясь на носки.
Отжимания с упором на одну ногу — подогните одну ногу, делая упор только на вторую. Такой способ в разы увеличивает нагрузку на ту сторону груди, которая совпадает с опорной. Для равномерной нагрузки на каждую из сторон чередуйте опорные ноги.
Отжимания с упором на одну руку — тоже самое, что и с упором на одну ногу, только на руку. Также не забывайте равномерно распределять нагрузку на каждую руку.
Отжимания с переносом рук на возвышенность — выполняя один из классических видов отжиманий можно значительно увеличить нагрузку если во время подъема отрывать руки от пола и упираться на возвышенность, комбинируя сразу два вида отжиманий — от пола и от возвышенности.
Как правильно отжиматься девушкам?
Как мы отметили ранее, девушкам также очень полезно выполнять отжимания. С помощью отжиманий девушки укрепляют мышцы груди и спины, корректируют вес и поддерживают общее состояние организма в тонусе.
Первым делом, необходимо подготовить организм и немного разогреться. Выполните комплекс упражнений по разогреву и растяжке мышц перед тем, как приступить к более серьезным физическим нагрузкам.
Для достижения «женского» результата подойдут классические полные и неполные отжимания от пола. Начинать нужно с минимальной нагрузки, соблюдая все принципы отжиманий — технику, дыхание, умеренность и регулярность.
Начинать следует с 3 подходов по 5-10 раз, делая перерывы 1-2 минуты между подходами. Со временем можно увеличивать нагрузки и количество подходов, а также немного разнообразить нагрузку отжиманиями с широкой или узкой постановкой рук.
Подберите для тренировок подходящую одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Снимите украшения и соберите волосы так, чтобы они не мешали вам. Если вы почувствовали боль во время отжиманий — немедленно прекращайте упражнения.
И главное — не увлекайтесь слишком много, ведь ваша цель — красивая спина, грудь, подтянутые мышцы и общий тонус организма, а горами мышц пусть хвастаются мужчины.
Если вы нашли ошибку, опечатку или иную проблему, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Вы также сможете прикрепить комментарий к данной проблеме.
Почти все мы посещали уроки физкультуры в школе, хотя мало кто их любил. А зря! Хоть двойки в журнале нам уже не грозят, но на здоровье и на фигуре отказ от физических нагрузок сказывается плохо. И если ноги во время ходьбы получают хотя бы небольшую ежедневную порцию внимания, то руки практически им обделены. Дряблые мышцы никого не украшают, поэтому сегодня будем вспоминать, как правильно отжиматься от пола.
Если ваши руки давно не испытывали физической нагрузки, можете укрепить мышцы с помощью отжимания от стены, и только после этого начать отжиматься от пола. Для новичков рекомендована щадящая поза. Примите положение упор лежа, опираясь на носки и ладони. Руки расставлены параллельно друг другу на расстоянии чуть большем ширины плеч, ноги вместе. Согните колени, опустите их на пол. Не поднимайте голени вверх! Из этого положения на вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Тело должно составлять прямую линию, не поднимайте таз. Такое упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и уберечь поясницу от перенапряжения. Освоившись, можете испробовать классическую позицию. Она представляет собой вышеописанную технику, только без сгибания коленей. Ноги можно немного расставить. Тело должно быть прямым. Упражнение поможет укрепить трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Отжимание, которое поможет вам прокачать трицепс (заднюю часть руки), подтянуть кожу и при этом не перекачать плечи, выглядит немного иначе. Нужно полностью повторить классическую позицию, но руки поставить на ширине талии, а стопы на ширине таза. На вдохе согните руки и отведите локти назад. На выдохе примите исходную позицию. Менее известный способ – круговые отжимания. Займите классическую позицию, руки на уровне сердца. На вдохе перенесите вес тела на одну руку, опуститесь вниз, теперь перенесите вес на другую руку и на выдохе примите исходную позицию. Должен получиться круг. Таким образом, вы создаете дополнительную нагрузку на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуете спину и пресс. Если у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься от пола с прыжком. В таком случае, когда поднимаетесь с выдохом, нужно оттолкнуться от пола (некоторые делают хлопок перед грудью, и только после этого опускают ладони на пол). Особенно часто практикуют такой способ те, кто занимается восточными единоборствами. Такие отжимания помогают развить скорость удара. Отжиматься от пола можно с широкой постановкой рук, на расстоянии друг от друга в два раза большем ширины плеч. Ладони обращены наружу. Так прокачиваются грудные мышцы.
