Тщательно подобранная диета поможет решить, как правильно сбросить вес женщине. При составлении рациона питания учитываются рекомендации диетолога по калорийности потребляемых в пищу продуктов, соотношения белков, жиров, углеводов, образ жизни женщины, состояние здоровья, желаемый конечный результат. Универсальной диеты для похудения не существует. То, что помогает одной женщине, может быть неэффективным для другой.
Как правильно питаться женщине
Большинство женщин не готовы к длительному процессу снижения веса. Они хотят получить результат как можно быстрее и выбирают диеты, гарантирующие, по их мнению, быстрое похудение в течение нескольких недель.
Подобный подход неверен. Вполне естественно, что после многодневного потребления гречки, кефира или нешлифованного риса вес снизится. Но эффект от такого похудения продлится недолго. Резкое ограничение рациона – большой стресс для организма. Когда женщина возвращается к нормальному режиму питания, он начинает с удвоенной силой пополнять запасы жира, и ушедшие килограммы возвращаются.
Несбалансированная диета приводит к истощению запасов необходимых витаминов и микроэлементов. Это не лучшим образом сказывается на состоянии волос, ногтей, кожи. Не нужно рассчитывать и на локальное похудение. Диеты неспособны убрать жир только с живота или бедер.
Снижение веса – процесс длительный и требует комплексного подхода. Даже идеально составленный рацион питания для похудения женщин должен сопровождаться хоть минимальными, но физическими нагрузками.
Расчет калорийности
Основная суть диет для снижения веса заключается в преобладании количества затраченных калорий над поступившими с пищей. Все энергозатраты складываются из:
- Расхода калорий на обеспечение нормального функционирования организма.
- Трат энергии для выполнения повседневных дел.
- Расхода калорий для переваривания пищи. Этот показатель зависит от качественного состава рациона. На переваривание углеводов и белков энергии тратится больше, чем для усвоения жиров.
- Расхода энергии при регулярных занятиях спортом.
В среднем для женщин, не страдающих от избыточного веса, калорийность потребляемых за день продуктов должна составлять 23 – 28 ккал/кг. При активном образе жизни эта цифра несколько выше – 29 – 35ккал/кг.
Резко урезать свой рацион не нужно, за исключением сладостей, жирных и копченых блюд, от них стоит отказаться сразу. Снижать калории рекомендуется постепенно, приблизительно на 10% в неделю.
Основным критерием правильно составленной диеты является стойкое уменьшение веса. Оптимальный уровень похудения составляет 900 – 1200 г в неделю. Если это значение больше или меньше, то рацион питания для снижения веса женщин составлен неверно и нуждается в коррекции.
Содержание белков, жиров и углеводов
Для того чтобы определить, как правильно сбросить вес женщине, требуется рассчитать процентное соотношение белков, жиров и углеводов в диете.
Основу рациона (около 50%) при похудении должны составлять сложные углеводы. Лучше отдавать предпочтение продуктам с гликемическим индексом ниже 60, то есть тем, которые дольше усваиваются и дают чувство длительного насыщения. На уровень гликемического индекса влияет способ приготовления. Чем меньше обработана пища, тем ниже значение этого показателя.
В качестве источника углеводов в диету для снижения веса должны входить практически все фрукты и овощи. По результатам последних исследований, содержащие флавоноиды плоды (это яблоки, персики, лук) предотвращают набор лишнего веса. А на переваривание несладких овощей и фруктов требуется больше калорий, чем они содержат. Но потребление фруктов и ягод с высоким процентом сахара нужно ограничить. Это виноград, бананы, черешня, смородина.
В рационе должны присутствовать гречневая, цельная овсяная крупы, нешлифованный рис. Из мучных изделий выбирать стоит макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
Для поддержания нормальной работы организма содержание жиров в диете для снижения веса должно быть не меньше 10%. Необходимо максимально ограничить в рационе содержание жиров животного происхождения: сливочного масла, маргарина, жирного мяса. Жиры должны поступать в организм с растительными маслами, рыбой и морепродуктами.
Основные принципы питания для снижения веса
Для эффективного снижения веса нужно соблюдать принцип дробного питания (5 или 6 раз в день). Если еда поступает в организм редко, большими порциями, то организм расходует энергию не только на «собственные нужды», но и откладывает про запас в виде жира. При дробном питании ускоряются процессы обмена веществ, за два–три часа женщина не успевает ощутить чувство голода, порции будут меньше.
Большую часть рациона рекомендуется съесть до 17.00 – 18.00. Это не означает, что нужно отказаться от ужина. Последний прием пищи должен состояться за два часа до сна и содержать калорий меньше, чем завтрак и обед. Но перерыв между завтраком и ужином не должен превышать 12 часов. Вечером лучше выбрать продукты с высоким содержанием протеина и клетчатки: нежирный творог, мясо, салаты из овощей.
При регулярных занятиях в фитнес клубе или тренажерном зале не нужно есть за полтора часа до и после тренировки. В таком случае в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений организм будет использовать запасы жира.
Очень большое значение имеет объем потребляемой жидкости. При соблюдении диеты для похудения женщине за день необходимо выпивать не меньше двух литров воды. В качестве питья нельзя использовать сладкие газированные напитки, покупные соки, вместо сахара в чае или кофе следует использовать сахарозаменитель или мед. По результатам проведенных исследований выпитая чашка воды за полчаса до еды способствует снижению веса.
Особенности питания в первой половине дня
Рацион питания для похудения женщин
Во время сна работа организма не прекращается. Продолжается переваривание поступившей в течение дня пищи. Полученная в результате этих процессов энергия расходуется на обновление клеток, питание тканей, работу органов и систем. Чувство голода по утрам проявляется в виде раздражительности, снижения работоспособности, усталости.
Какой должен быть завтрак при правильном питании, чтобы «запустить» метаболизм и обеспечить нормальную работу организма в течение всего дня? При диете для похудения завтрак должен содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку для стимуляции пищеварительного тракта.
Основным компонентом завтрака должны быть углеводы: гречневая, овсяная или просяная каша на воде. В дополнение к каше можно приготовить белковый омлет, паровую котлету или небольшой кусок отварного мяса и овощной салат.
Еще одним вариантом, какой должен быть завтрак при правильном питании, является геркулес на воде или разбавленном молоке. Для разнообразия вкуса можно добавить горсть орехов, сухофруктов или нарезанных яблок, персиков, ананасов, мед. Завтрак можно запить стаканом свежевыжатого сока или кофе без сливок и сахара. Отличным началом дня будет молочная гречневая каша или обезжиренный творог с фруктами.
Как совместить физические нагрузки по утрам и завтрак
Как быть, если время тренировки приходится на утренние часы, а принимать пищу перед и после физической нагрузки не рекомендуется? Для занятий по утрам подходит аэробные упражнения: пробежка, езда на велосипеде и др. Силовые упражнения лучше отложить на вторую половину дня.
Тренировка должна продолжаться не более получаса, максимум – 45 минут. За это время для получения энергии будут сжигаться только жиры, что способствует эффективному снижению веса. После этого рекомендуется легкий перекус, а спустя час – основной полноценный завтрак.
Как сбросить вес при малоподвижном образе жизни
Если вы проводите весь рабочий день в офисе перед компьютером, а вечерами нет возможности пойти в тренажерный зал или на ближайший стадион, то к выбору еды стоит относиться очень тщательно. Диета при малоподвижном образе жизни для женщин, стремящихся сбросить вес, должна содержать около 1500 – 1600 калорий.
Идти к этой цели нужно постепенно, меняя свой рацион в соответствии с основными принципами питания для снижения веса. Начинать нужно с отказа от таких продуктов:
- Тортов, пирожных, мучных изделий, конфет. Если желание съесть что-то из сладкого не получается преодолеть, то можно побаловать себя зефиром или мармеладом.
- Жирных, жареных и копченых блюд. Предпочтение надо отдавать запеченным, отварным, приготовленным на гриле или в пароварке продуктам.
- Сахара и сахаросодержащих напитков.
- Алкоголя.
- Снеков и фастфуда: чипсов, сухариков, хлопьев, гамбургеров.
Отсутствие в рационе перечисленных продуктов уже приведет к снижению веса, а при условии соблюдения правил калорийности рациона и соотношения белков, жиров и углеводов похудение будет быстрым и эффективным. Кроме того, необходимо стремиться к физическим нагрузкам. Например, пройтись быстрым шагом до работы вместо нескольких остановок на автобусе, подниматься пешком по лестнице, гулять во время обеденного перерыва.
Примерное меню диеты
Не менее важным для питания при похудении является разнообразие. Одна овсянка по утрам и отварная куриная грудка с огурцами убьет всякое желание продолжать диету. Приведем несколько вариантов того, какой рацион питания должен быть, чтобы похудеть. Размеров порций не указано, каждая женщина рассчитывает их индивидуально.
Витамины и микроэлементы
Диета для снижения веса, особенно в зимне-весенний период, приводит к дефициту витаминов, которые очень важны для похудения и нормализации веса. Поэтому рекомендуется принимать поливитаминные комплексы. Можно выбрать препараты из каталога спортивного питания либо приобрести их в любой аптеке.
Для снижения веса и ускорения метаболизма в рационе должны обязательно присутствовать продукты, содержащие йод, цинк и калий. Это морская капуста, хурма, фейхоа, орехи, тыквенные семечки, сухофрукты, зелень.
Оптимально подобранная разнообразная диета не будет доставлять психологического дискомфорта. Вы добьетесь снижения веса без особых проблем и привыкнете к принципам правильного питания, чтобы снова не набрать лишние килограммы.
Лишний вес – бич нашего века. Малоактивный образ жизни, обилие фастфуда, нерегулярное и неправильное питание – все это приводит к тому, что человечеству приходится объявлять войну собственным жировым запасам. Существует два верных пути избавления от лишнего балласта на теле: снижение потребляемых калорий и увеличение физической активности. Но как грамотно урезать рацион? Что собой представляет правильное питание для похудения?
Пересмотр потребляемых продуктов
Если вы хотите внедрить в свою жизнь правильное питание чтобы похудеть, придется провести тщательную «ревизию» ваших продуктовых запасов, от некоторых из них отказаться, иные – заменить альтернативной пищей.
Вашу кухню должна покинуть следующая мешающая похудению еда:
- любые продукты из фастфуда;
- вареники, пельмени, манты, иные изделия из теста;
- пирожные, рулеты, конфеты, кексы, печенье, торты и другие вредные сладости;
- чипсы и блюда из картофеля;
- пирожки, булочки, иная выпечка;
- сухарики, попкорн с добавками;
- сухие супы, вермишель быстрого приготовления и другие концентраты;
- колбаса и магазинные копчености;
- масло, маргарин, иные неполезные жиры;
- сахар;
- жареные блюда;
- спиртные напитки;
- сладкая вода, магазинные соки;
- майонез и другие жирные соусы.
Сладкоежкам первые пару недель будет сложно без привычных десертов, но спустя 20 дней организм привыкнет, а тяга к вредным сладостям уйдет
В целом практически вся перечисленная пища не приносит особой пользы организму, безусловно, сейчас речь идет не об удовольствии.
А что же тогда кушать худеющим? На каких продуктах базируется правильное питание для снижения веса?
- нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка, кролик, баранина);
- рыба и морепродукты (любой жирности, но не консервы);
- овощи (за исключением картофеля);
- яйца (куриные, перепелиные, утиные);
- кисломолочные продукты (творог, нежирная брынза, кефир, йогурт, нежирный сыр);
- фрукты (кроме винограда и бананов);
- полезные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, перловка);
- приправы (зелень, черный перец, паприка);
- орехи, сухофрукты;
- оливковое масло;
- чай (травяной, зеленый, черный);
- цикорий, натуральный кофе.
Ни в коем случае не голодайте – даже если вы сбросите вес, то вскоре он вернется с довеском
Стоит обратить внимание! Множество методик похудения, выложенных в Сети, полностью исключают употребление жиров, между тем, такой подход вреден для организма и может привести к гормональным сбоям. По мнению профессионалов, правильное питание для похудения живота и других частей тела должно включать в себя умеренное количество полезных жиров в виде оливкового и льняного масла, а также орехов.
Ориентировочная пирамида правильного питания для похудения состоит из таких ступеней (перечисление идет по мере убывания количественного присутствия в меню):
- Углеводы (сложные), находящиеся в кашах, фруктах и овощах.
- Белки, которыми изобилует мясо, рыба, яйца и творог.
- Жиры (оливковое и льняное масло, орехи).
Старайтесь записывать все, что вы едите на протяжении дня – так легче себя контролировать
Видео-урок: как правильно покупать еду для снижения веса
Режим – основа успешного похудения
Зачастую желающие похудеть люди совершают страшную ошибку – начинают голодать. Такой шаг губителен для организма. Во-первых, вы теряете здоровье. Во-вторых, замедляете метаболизм, а значит, после окончания голодовки былые запасы жира вернутся, причем не исключено, что с довеском. Идеальный режим правильного питания для похудения состоит из 5 приемов пищи. Кроме того, в течении суток рекомендуется потреблять не менее полутора литров чистой воды.
Не стоит выходить из дому без завтрака, а ведь многие худеющие именно так и поступают. Между тем завтрак «пробуждает» организм, запуская обмен веществ, заряжает энергией и дает силы. Позавтракав полезными продуктами, человек на 4-5 часов забывает о чувстве голода, тогда как вышедший из дому голодный худеющий уже через захочет что-то скушать и совсем незаметно для себя может оказаться за чашкой чая с куском торта или конфетами, принесенными коллегами.
Не лишайте себя завтрака, он «будит» организм и улучшает метаболизм
Каким бы противоречивым вам не показалось это заявление, но основные принципы правильного питания для похудения базируются на регулярности питания, которое пресекает острое чувство голода. Для эффективного сброса веса нужно питаться 5 раз в день, причем 3 из этих приемов пищи должны быть основными. Кроме того, система правильного питания для похудения не приветствует пропусков какой-либо трапезы. Бесспорно, многие жалуются, что порой на работе сложно кушать полноценно и находить правильную еду, между тем выход всегда можно найти.
Если хотите похудеть, о фастфуде придется забыть. При желании привычный гамбургер из ближайшего Макдональдса, проглоченный перед монитором, можно заменить парой овощей и яиц, принесенными из дому – было бы желание. Что касается ужина, то забудьте о глупых советах некоторых новомодных диет, где говорится, что заключительный прием пищи должен быть до 18.00. В сущности, ужинать позволительно не позднее, чем 3 часа до сна, стало быть, если вы ложитесь в полночь, то допустимо покушать и в 21.00. Между тем, если перерыв между трапезой и сном составит более 4 часов, то вам будет сложно уснуть по причине «истерики», происходящей в желудке.
Это важно знать! Если вы пропустили прием пищи и ощущаете острое чувство голода, значит, организм испытывает стресс, и в момент следующей трапезы вы рискуете съесть больше положенного.
Секрет эффективного похудения заключается не в количестве приемов пищи, а в качестве и калорийности выбранных продуктов
Меню для сброса веса
Если вы провели «инвентаризацию» запасов на кухне, закупили полезные продукты и освоили азы режима приема пищи, то можно переходить к меню правильного питания для похудения. Выглядит оно приблизительно так (под 1 порцией считать количество еды, равное объему вашего кулака).
- Завтрак, который должен состоять из 1 порции сложных углеводов (гречневая каша, геркулес), 1 порции белка (в идеале – яйцо, творог) и 1 порции овощей (к примеру, помидор).
- Второй завтрак – 2 крупных фрукта (кроме винограда и бананов).
- Обед, состоящий из 1 порции белка (к примеру, мяса) и 2 порций овощей (желательно свежих – в виде салата, заправленного оливковым маслом).
- Полдник. Фрукты или ягоды на ваше усмотрение (кроме винограда и бананов) в объеме, равном вашим 3 кулакам.
- Ужин, включающий в себя 1 порцию рыбы или морепродуктов и 2 порции овощей.
2 приема пищи из 5 должны состоять из фруктов
Как вы поняли, правильный рацион питания для похудения базируется на ограниченном потреблении углеводов и жиров и достаточном количестве белка, о котором люди зачастую забывают, поэтому и полнеют.
Это важно знать! Чем полезен белок? Во-первых, при переваривании белка организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Во-вторых, белок активирует расщепление внутренних жиров, поэтому рецепты правильного питания для похудения зачастую изобилуют мясом, рыбой, творогом и яйцами.
Приведенное меню ориентировочно, при желании вы можете менять между собой 1, 3 и 5 приемы пищи, однако помните о том, что сложные углеводы (кашу) лучше потреблять утром, тогда все калории успеют израсходоваться за день. Между тем правила правильного питания для похудения не приветствуют завершать день приемом углеводов. Если желудок «бунтует» и мешает вам погрузиться в сон, то не ешьте яблоко (как советуют иногда худеющие люди), лучше побалуйте себя кефиром или парой ложек творога с травяным чаем – белки вас и насытят, и не допустят образования жира.
Разобраться в том, в каких продуктах превалируют белки, а в каких — углеводы, вам поможет специальная таблица правильного питания для похудения, благо, в Сети сейчас можно найти и это.
Рыба с салатом – идеальный ужин для худеющих
Способы приготовления пищи
Как вы поняли, основы правильного питания для похудения заключаются в своевременном употреблении комбинации полезных продуктов, приготовленных особым способом. Поговорим о том, как необходимо готовить пищу, чтобы сбросить вес.
Фрукты во время избавления от запасов жира лучше потреблять в сыром виде, допустима комбинация с творогом. Что касается овощей, то идеальное блюдо из них – салат, заправленный оливковым маслом. Даже если вы сбрасываете вес зимой, то старайтесь все-таки потреблять свежие овощи, к примеру, капусту, репу, морковку. Между тем и диетический винегрет без картофеля приветствуется.
Правильное питание – дело привычки, через 3 недели после смены образа жизни вы сами в этом убедитесь
Налегайте на овощи и фрукты, они заряжают энергией и улучшают пищеварение
Каши следует варить без масла или другого жира. Но можете заправить их кефиром или молоком, а также добавить творога или мяса.
Отказом потреблять пищу, приготовленную вредным способом, вы можете подать пример правильного питания для похудения своим близким, которые также, возможно, хотят избавиться от жирового балласта на теле.
Если хотите похудеть, ешьте салат дважды в день
Секреты как обмануть аппетит
Если вас заинтересовало предложенное правильное питание для похудения, отзывы в Сети от единомышленников помогут вам утвердиться в своем решении и познать некоторые тайны в процессе смены рациона. Бесспорно, не у всех гладко проходит период сброса веса. Кому-то не хватает привычных вредных перекусов, иным – мал объем, третьи – не привыкли так дробно потреблять пищу.
Специально для таких случаев диетологи и психологи предлагают секреты правильного питания для похудения, способные обмануть аппетит и позволяющие без вреда для процесса утолить внезапно возникший голод.
Итак, ТОП-5 секретов:
- за 20 минут до трапезы выпивайте стакан чистой воды без газа (порой жажда маскируется под голод);
- носите с собой всегда в сумочке полезный перекус (орехи, сухофрукты, морковку, яблоко), тогда у вас точно не возникнет соблазна побаловать себя пирожком из Макдональдса, если пришло время кушать, а вы вдали от дома;
- не переедайте (даже лишнее яблоко способно отложиться на вашей талии);
- если пропустили 1 прием пищи, не присоединяйте его к следующему, лучше сдвиньте график;
- старайтесь садиться за стол в облегающей одежде или трапезничать перед зеркалом – данный психологический «трюк» умерит ваш неожиданно разыгравшийся аппетит.
Если очень хочется печенья, испеките его сами по диетическому рецепту – из овсяных хлопьев, кефира и сухофруктов
Как видите, похудение реально, главное – желание, дисциплина и правильный рацион.
Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.
Рацион питания для похудения
Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.
Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.
Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их. При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.
Диетологи советуют вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:
- Определить количество приемов пищи и объемы порций.
- Составить режим питания и строго его придерживаться.
- В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
- Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
- Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
- Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
- Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
С некоторыми продуктами и блюдами на время нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:
- соль, сахар;
- белый хлеб, мюсли;
- белый рис;
- кондитерские изделия;
- майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
- колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
- твердый сыр (жирный);
- сладкие кисломолочные продукты;
- мясные бульоны;
- фастфуд;
- газированные напитки;
- пакетированные фруктовые соки;
- алкоголь.
Правильное питание
Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, график питания и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:
- Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
- Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
- Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
- Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.
Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.
Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:
- Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
- Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.
Диеты для похудения в домашних условиях
Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:
- Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
- Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
- Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
- Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших финансовых затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.
Набор продуктов для похудения
При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:
- Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
- Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
- Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).
Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:
- сельдерей;
- все виды капусты;
- грейпфруты, ананасы, яблоки;
- инжир;
- орехи;
- корица;
- имбирь;
- зеленый чай;
- красное вино.
Меню правильного питания для похудения
Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, сбалансированное меню, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:
- способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
- свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
- сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
- исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
- употреблять «медленные» углеводы;
- углеводы подходят для завтрака и обеда;
- картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
- белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
- начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
- пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
- общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 г;
- кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
- перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
- нельзя пропускать основные приемы пищи;
- завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
- употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.
Как составить
Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:
- При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
- Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
- Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
- Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
- Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
- К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
- К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
- Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
- Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
| День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт | Калорийность (в 100 г) | Питательная ценность (на 100 г) |
||
| Углеводы |
||||||
| Понедельник | Рисовая каша | |||||
| Тост пшеничный | ||||||
| Вареное яйцо | ||||||
| Минтай запеченный | ||||||
| Салат из цветной капусты | ||||||
| Чай зеленый | ||||||
| Куриная грудка отварная | ||||||
| Овощное рагу | ||||||
| Цельнозерновой хлеб | ||||||
| Салат из пекинской капусты | ||||||
| Мясной бульон | ||||||
| 2 зеленых яблока | ||||||
| Отварное филе индейки | ||||||
| Травяной чай | ||||||
| Овсянка с медом | ||||||
| Чай с лимоном | ||||||
| Грецкие орехи | ||||||
| Чай зеленый | ||||||
| Коричневый рис | ||||||
| Творожная запеканка | ||||||
| Вареные креветки | ||||||
| Салат из помидоров и огурцов | ||||||
| Чай зеленый | ||||||
| Йогурт натуральный | ||||||
| Хек отварной | ||||||
| Зеленый листовой салат | ||||||
| Салат из помидоров и огурцов | ||||||
| Свинина запеченная | ||||||
| Твердый сыр | ||||||
| Картофельное пюре | ||||||
| Вареное яйцо | ||||||
| Грейпфрут | ||||||
| Травяной чай | ||||||
| Суп гороховый вегетарианский | ||||||
| Тост из ржаного хлеба | ||||||
| Твердый сыр | ||||||
| Творожная запеканка с изюмом | ||||||
| Сметана 15% | ||||||
| Запеченный минтай | ||||||
| Зеленый листовой салат | ||||||
| Вареные яйца | ||||||
| Чай с лимоном | ||||||
| 2 апельсина | ||||||
| Печеный картофель | ||||||
| Куриные грудки запеченные | ||||||
| Печеные яблоки | ||||||
| Воскресенье | Пшенная каша | |||||
| Говядина отварная | ||||||
| Овощное соте | ||||||
| Кальмары вареные | ||||||
| Томатный сок | ||||||
| Котлеты рыбные паровые | ||||||
| Помидоры | ||||||
Диетическое меню на неделю
Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.
Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.
Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.
Простая диета
Корректировать вес поможет простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени на приготовление сложных блюд. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
| День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт (масса, объем) | Калорийность (в ккал) |
| Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 |
| Плавленый сырок (полпачки) | |||
| Жареная свинина (2 тонких кусочка) | |||
| Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | |||
| Вареный картофель (2 штуки) | |||
| Вареная говядина (средний кусок) | |||
| Хлеб (ломтик) | |||
| Нежирный сыр (тонкий ломтик) | |||
| Ветчина (средний кусочек) | |||
| Грейпфрут малый | |||
| Чашка чая | |||
| Хлеб (ломтик) | |||
| Сыр гомогенизированный (полкуска) | |||
| Грейпфрут средний | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Сыр твердый (пол-ломтика) | |||
| Куриная ветчина (2 кусочка) | |||
| Свекольник (тарелка) | |||
| Куриная ножка отварная | |||
| Квашеная капуста (6 столовых ложек) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебец (1 штука) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Рыба отварная | |||
| Огурец (средний) | |||
| Овощной сок (стакан) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Мюсли (полстакана) | |||
| Банан (средний) | |||
| Треска копченая (небольшой ломтик) | |||
| Морковный сок (стакан) | |||
| Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | |||
| Овощной суп (небольшая тарелка) | |||
| Ячменная каша (небольшая тарелка) | |||
| Говядина тушеная (около 50 г) | |||
| Грейпфрут средний | |||
| Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом | |||
| Курина ветчина (2 кусочка) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Твердый сыр (1 ломтик) | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Свиная вырезка (2 ломтика) | |||
| Помидор маленький | |||
| Фруктовый йогурт (полстакана) | |||
| Овощной суп (тарелка) | |||
| Вареный картофель (2 штуки) | |||
| Запеченная рыба (2 кусочка) | |||
| Огурец (средний) | |||
| Яблоки (2 штуки) | |||
| Цветная капуста отварная (небольшая) | |||
| Кукурузные хлопья (полстакана) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Куриное филе (2 ломтика) | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Куриная ветчина (2 ломтика) | |||
| Фруктовый йогурт (полстакана) | |||
| Вареный рис (4 столовые ложки) | |||
| Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки) | |||
| Огурец (средний) | |||
| Стакан фруктового сока | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Клубника (3/4 стакана) | |||
| Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебец (1 штука) | |||
| Грейпфрут малый | |||
| Картофель вареный (2 штуки) | |||
| Телятина отварная (около 100 г) | |||
| Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука | |||
| Стакан фруктового сока | |||
| Фруктовый йогурт (полстакана) | |||
| Хлеб (2 ломтика) | |||
| Куриное филе (2 ломтика) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Воскресенье | |||
| Яичница (2 яйца) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Куриная ветчина (2 ломтика) | |||
| Суп из цветной капусты | |||
| Рыбные фрикадельки (4 штуки) | |||
| Вареная свекла (небольшая) | |||
| Фруктовый сок | |||
| Сливы (5 штук) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Твердый сыр (1 ломтик) | |||
| Рыба отварная | |||
| Огурец (средний) |
Полезная диета
Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:
- жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
- индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
- свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
- низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
- ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.
Меню от диетолога
В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:
| Максимальное количество порций в рационе |
|
| Соя, фасоль | |
| Рыба морская | |
| Салат из свежих овощей | |
| Кисломолочные продукты | |
| К ежедневному употреблению |
|
| Чернослив | |
| Грецкие орехи | |
| Лук репчатый | 0,5 головки |
| 2 зубчика |
|
Вкусное меню для похудения
Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:
- 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
- 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
- 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
- 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
- 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.
Видео
До сих пор многие уверены, что вопрос, как сбросить лишний вес, решается двумя способами: надо меньше есть и больше двигаться. Не удивительно, что такая перспектива ужасает, и они вообще отказываются худеть, оставляя все, как есть. На самом деле, это очень упрощенное правило, которое в подобной формулировке утратило здравый смысл.
Любая программа сгонки веса всегда предполагает дробное питание. Почему надо есть часто в течение дня? Ответ кроется в особенностях обменных процессов. Каждая его клетка требует питания, а также выведения из нее продуктов распада. Собственно, точно так же работает наш организм на макроуровне. Если эти процессы проходят без сбоев, регулярно, в достаточных объемах, то можно говорить о нормальном обмене веществ, весе, здоровье.
Питание клеток выполняет печень. Для каждой клетки она вырабатывает нужные ей вещества и доставляет их. Нам надо обеспечить регулярный поток к печени питательных веществ, а также кислорода и воды для их дальнейшего синтеза. Усваивая необходимые для жизнедеятельности элементы, клетка выбрасывает в межклеточное пространство токсические продукты, что появляются после синтеза питательных. Оттуда они выводятся кровотоком в печень, почки, которые и занимаются их утилизацией. Поэтому важно соблюдать водный баланс, чтобы поддерживать достаточный уровень вывода продуктов распада.
Когда мы принимаем пищу, выделяется не только желудочный сок, но и желчь. Для ее выброса требуется небольшое, около чайной ложки, количество жира. Поэтому, если есть часто, организм будет расходовать больше жировых запасов.
При нормальном дробном питании за сутки человек в среднем использует около 100 г жира на переработку полученной пищи. Соответственно, потеря веса без вреда для здоровья должна составлять примерно 3 кг за месяц. Если вы теряете больше - уходит мышечная масса и вода. Это приводит к развитию различных заболеваний.
Питание
Самая первая рекомендация для тех, кто планирует сбросить вес в домашних условиях, - принимать пищу по пять-шесть раз на день. Почему именно столько, а не больше и не меньше? Показатель выведен из особенностей работы организма.
Принцип работы организма
Считается, что желчный пузырь имеет объем около 200 мл, тогда как печень при нормальной деятельности вырабатывает почти литр желчи. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную циркуляцию вещества, желчный пузырь должен наполняться и опорожняться не меньше пяти раз за сутки.
Однако чтобы похудеть, важно соблюдать объем и качество съеденного. В основной прием пищи количество еды должно помещаться в двух ладошках. При этом исключаем из рациона малополезные продукты: сдобу, сахар и, по возможности, сахаросодержащие продукты.
Сладости
Не стремитесь полностью убрать сладкие продукты, иначе вы навредите организму. Глюкоза является обязательным веществом для нормальной работы нашего мозга. Ее недостаток вызывает заторможенность реакций, сложность мышления, уныние, усталость и депрессии.
Достаточно за день съедать по чайной ложке меда, по одной конфете. Обязательно включаем в меню каши и прочие сложные углеводы.
Жиры
Сокращаем количество потребленного жира до 25 г за один раз при пятиразовом приеме пищи. При дефиците поступаемых жиров организм начинает расходовать то, что отложил про запас.
Режим питания надо выстроить так, чтобы с утра есть сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на день. На обед - молочные продукты, термически обработанные овощи и фрукты, овощные супы. На ужин - белки (яйца с овощами, творог, рыба, мясо).
Клетчатка
Неважно, собрались вы сбрасывать лишний вес или просто перейти на здоровое питание, необходимо обеспечить вывод токсинов из организма. Для этого рекомендуется один день выдержать диету, но не прибегать к голоданию.
Считается, что избыток углеводов и сырая клетчатка приводят к дисбактериозу кишечника, избавиться от которого помогает специальная диета. Для этого целый день нужно посидеть на термически обработанных овощах и фруктах: легкие супы, печеные плоды, овощные рагу.
Салаты из сырых плодов не подходят из-за того, что в них много влаги. Попав в организм, такая клетчатка проводит только механическое очищение, но не впитывает в себя токсины. На это способно только обезвоженное вещество.
Очистить организм и скинуть лишнее без вреда для здоровья поможет овощной диетный день, который надо проводить по таким правилам:
- есть их нужно пять раз на день;
- каждый раз еду заправлять чайной ложкой растительного масла;
- на последний прием пищи можно приготовить салат из сырых плодов и зелени, они проведут завершающую механическую очистку.
За день без вреда для здоровья вы сбросите около 300 г. Если больше, значит ушло много воды, и ее количество надо пополнить.
Водный режим
Где-то 70% продуктов распада выводит из организма печень. Но это только жирорастворимые токсины. Водорастворимые утилизируются почками, примерно 25% от общего объема. Но для этого процесса надо достаточное количество воды. Поэтому, чтобы убрать лишний вес без вреда для организма, необходимо следить за водным балансом.
Поступать жидкость может не только с чистой водой, но и с супами, соками, в том числе свежевыжатыми, компотами, чаем, кофе. Есть мнение, что отвары и свежевыжатые соки - это, скорее, еда, чем питье. Другие специалисты утверждают, что вода быстрее усваивается, если транспортируется вместе с минералами и витаминами, поэтому ее обязательно надо пить в виде соков и овощных супов. Она должна составлять не меньше полутора литров на день, учитывая первые блюда. Людям с заболеваниями сердца рекомендуется употреблять не больше литра жидкости.
Помните, что недостаток воды может привести к различным заболеваниям: нарушениям работы сосудов и сердца (в том числе -- увеличивается их изнашиваемость), ухудшению транспортировки полезных веществ и утилизации токсических.
Двигательная активность
Вопрос, как эффективно сбросить вес, решается не только за счет питания, но и с помощью увеличения физической активности. Для этого желательно отправиться в зал и заниматься под присмотром тренера. Он подберет подходящую программу, будет корректировать ее по ходу ваших успехов. Но есть некоторые нюансы, которые можно и нужно контролировать самостоятельно.
Прежде всего, надо контролировать свое потоотделение - оно приводит к сильному нарушению водного баланса. А мы помним, что при недостатке воды густеет кровь, хуже выводятся из организма токсины, плохо транспортируется кислород, тяжелее работать сердцу.
Особенно аккуратно надо заниматься людям, у которых избыточный вес очень большой. У них даже в покое идет сильная нагрузка на сердце, суставы, сухожилья. Поэтому им следует начинать с плаванья, но при желании и профессиональном тренере можно начинать и с занятий в тренажерном зале, где хорошо локализировать нагрузку, исключая излишнее давление на суставы.
Не стоит ориентироваться на разницу веса между началом и концом тренировки. Она может быть значительная, но происходит в основном за счет снижения количества воды в организме.
Большая часть жиров сжигается в период отдыха, когда мышцы постепенно восстанавливаются после нагрузки. Чем больше мышц, тем больше жира расходуется на их поддержание. Поэтому не стоит бояться накачать лишнего, дополнительный объем лишь пойдет вам на пользу.
Правильный сон
Вот мы подобрались к еще одному важному компоненту в вопросе, как правильно сбросить вес - полноценный отдых и сон. Если хотите пополнить ряды похудевших, оцените свой режим сна: сколько вы спите в сутки, когда отходите ко сну, при каких условиях отдыхаете, что будит вас по утрам.
Считается, что идеальное время отхода ко сну - заход солнца. Как только на улице стемнело, организм начинает готовиться к отдыху: снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, останавливается действие стрессовых гормонов. Все это работа мелатонина - гормона сна. Восстановление организма и, соответственно, похудение проходит в период глубокого сна.
- Сон должен составлять 6,5-8,5 часов в сутки.
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно отходить ко сну в период, когда на улице темнеет, не продлевать себе день за счет искусственного освещения, которое снижает степень выработки мелатонина.
- Помещение должно быть сравнительно прохладным, в таких условиях ускоряется метаболизм. Но не перестарайтесь, так как в слишком холодной комнате заснуть тяжело, что укорачивает длительность сна.
- Спать желательно в темноте, только так достигается нормальный синтез мелатонина. Ученые подсчитали, что риск заболеть ожирением у тех, кто спит в кромешной темноте, на 21% меньше, чем у любителей поспать со светом.
- Выключать телевизор, компьютер и гаджеты за полчаса до отхода ко сну. Так вы даете время нервной системе успокоиться, быстрее отключить мозг, что порадует вас спокойными и приятными снами.
- Прислушайтесь к себе, когда просыпаетесь. Если у вас плохое настроение, тяжелые мысли - это говорит о наступающей депрессии, которая часто становится причиной ожирения.
- Старайтесь просыпаться вместе с восходом солнца. Если вставать ближе к обеду, у вас будет плохое самочувствие, ощущение разбитости, недостатка энергии, которая тоже часто восполняется за счет еды.
Конечно, есть так называемые «совы», «соловьи», но считается, что лучше придерживаться режима «жаворонка».
Похудение по категориям
Для подростка
Иногда сбросить большой вес требуется подростку. В этом случае надо учитывать, что его организм еще растет, ему нельзя использовать моно и безуглеводные, голодание. Это может спровоцировать заболевания. Поэтому для подростка подойдет сбалансированное питание, физические нагрузки и исключение сухариков, чипсов, фаст-фуда, газировки. Рацион должен быть богат на постные мясо и рыбу, фрукты, овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца.
Для физической активности подойдут занятия в спортивной секции, тренажерном зале.
Важно прежде обратиться к врачу и установить причину ожирения, дабы исключить возможные тяжелые заболевания. Желательно, чтобы процесс похудения тоже проходил под контролем медика или родителей.
Для мужчин
Особенность мужского организма в том, что для них минимум необходимых в день калорий - 1800 единиц. Это надо учитывать при составлении рациона. Занятия в спортзале им также нужны, но в этом случае можно смело работать на массу, наращивая мышцы. Они помогут быстрее сжечь лишний жир. Поэтому и в рационе рекомендуется сделать основной упор на белки.
Чтобы вес уходил стабильно, и сброшенные килограммы не вернулись, мужчинам рекомендуется следовать таким правилам:
- Придерживаться режима питания.
- Не употреблять алкоголь, полуфабрикаты.
- Минимизировать количество соли.
- Пить не меньше 2 л воды в день.
Для женщин
Представительницы прекрасного пола худеют по тем же принципам, только с некоторыми нюансами. Так, их минимальное количество калорий в сутки - 1200 единиц. Поэтому им также необходимо отрегулировать питание и начать заниматься физическими нагрузками. Занятия должны проходить не меньше трех раз в неделю. Это могут быть не только кардионагрузки, но и силовые упражнения.
Хочется предупредить девушек, которые занимаются самоистязанием и голодают или сидят долгое время на строгих диетах. Такое похудение дает лишь временный эффект, а после перехода к привычному режиму все сброшенное возвращается иногда с дополнительными килограммами.
Особенно аккуратно придерживаться особых систем питания надо кормящим мамам и беременным женщинам. Их рацион должен содержать достаточно питательных веществ. Категорически нельзя применять различные препараты, биологические добавки для похудения, магниты и прочие приспособления. С осторожностью используют массажи и обертывания, которые в других ситуациях дают отличный эффект, дополняя основные меры по похудению.