Техника дыхания при беге - один из ключевых моментов в ходе аэробных нагрузок, без которого трудно одолеть большие дистанции и справиться с нагрузкой. Неритмичные или слишком частые вдохи и выдохи способны отрицательно повлиять на выносливость, координацию движений, работу мышц, а то и вовсе увеличить нагрузку на сердечную мышцу. Именно поэтому техника дыхания при беге должна учитывать целый ряд правил. Мы выделили ровно 6 из них. Соблюдая каждый из советов, ты сможешь выжать максимум из пробежек по утрам и сохранить здоровье.

Правило 1. Комбинируй техники дыхания

В случае низкоинтенсивных нагрузок старайся дышать носом. Во-первых, в этом случае холодный воздух будет лучше прогреваться проходя через носовые пазухи, а значит ты снизишь риск переохлаждения организма. Во-вторых, в носу воздух очищается от пыли и микроорганизмов, а не оседает на гландах как при дыхании ртом. В свою очередь это поможет снизить риск заполучить инфекцию после очередной пробежки.

Если речь о средней и высокой скорости пробежки, организм более остро нуждается в кислороде. В этом случае тебе поможет смешанное дыхание - одновременно через рот и нос.

Правило 2. Защищай горло

Во время смешанного дыхания через рот и нос защитить гланды тебе поможет язык: для этого его необходимо поднять кончиком вверх оперевшись о верхнее небо, и тогда он преградит поток холодного воздуха, который напрямую идет к миндалинам. На помощь языку придет и легкий шарф, который поможет утеплить горло.

Правило 3. Делай акцент на выдохе

Именно выдох поможет освободить легкие от застоявшегося воздуха и наполнить их по-новой. Чем больше кислорода при этом поступит в них, тем лучше.

В идеале в легкие должно поступить около 30-40% от общего объема легких. Конечно, выдохнуть 100% воздуха из легких почти невозможно, а на максимальном выдохе ты как раз получишь те самые 30-40%. Именно поэтому старайся выдыхать при беге максимум воздуха - так ты обеспечишь хорошую вентиляцию легких и снизишь степень кислородного голодания организма во время аэробных нагрузок.

Правило 4. Дыши регулярно

Дыхание не должно быть сбивчивым, а идеальный ритм дыхания - один вдох и один выдох на три-четыре шага при медленном беге, и один вдох и выдох на один-два шага при беге средней интенсивности. Что касается спринтерского бега, то железных правил здесь нет, точнее соблюдать их при подобных высоких нагрузках становится невозможно. В этом случае полагаться стоит на интуицию и дышать в зависимости от потребностей организма.

Правило 5. Восстанови дыхание после бега

После нагрузок во время бега дыхание как правило учащается. Чтобы привести его в нормальный ритм, существует ряд рекомендаций. Во-первых, сразу после бега необходимо не прекращать нагрузку, а сменить ее на менее интенсивную, например медленный бег или быструю ходьбу. Во-вторых, можно перестроить технику дыхания таким образом, чтобы вдох шел через нос, а выдох - через рот. Наконец, можно делать широкие махи руками, которые также помогут быстро восстановить дыхание в нормальном ритме.

Правило 6. Бегай чаще

Наконец, последнее правило, которое поможет тебе дышать правильно и в ровном ритме - регулярные и частые пробежки. Благодаря ним организм сможет адаптироваться к бегу, а объем твоих легких повысится. В результате при высоких нагрузках ты сможешь получать больше кислорода, что улучшит выносливость и результаты.

В идеале техника дыхания при беге должна учитывать все 6 правил, однако для новичков это может стать непосильной задачей, особенно это касается частоты дыхания. В этом случае скорость бега лучше снизить, а интенсивность повышать от тренировки к тренировки, чтобы

Бег считается одним из основных и естественных видов упражнений. Однако правильное дыхание при беге не всегда заложено в нас от природы. При неправильном дыхании вы, наверное, замечали, как быстро теряются обороты, появляется усталость и тяжело подобрать правильный ритм. К счастью, научится контролировать дыхание достаточно просто. Вам всего лишь нужно знать, как правильно дышать при беге, а именно: научиться поддерживать постоянный темп, дышать глубоко и бегать, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

1.1 Определитесь с интенсивностью бега

Бежать постоянно с одинаковой скоростью просто невозможно, поэтому вы должны научиться подстраивать дыхание под интенсивность тренировки. Допустим вам предстоит быстрая пробежка трусцой или тренировка для марафона. Если тренировка несложная, ваше дыхание будет медленнее и близко к обычному, а что касается сложных и длительных забегов, здесь придется найти более структурированный подход, чтобы не слишком быстро выдохнуться.

• Очень важно контролировать дыхание во время сложных забегов.
• Во время коротких пробежек и легкого бега трусцой можно продолжать дышать нормально.

1.2 Задайте темп дыхания по шагам

Во время бега посчитайте свои шаги и посмотрите, какой ритм получается. Ваша цель должна состоять в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг — это «бит», а затем решите для себя, сколько «бит» должны составлять вдох и выдох. Именно таким образом вы должны научится поддерживать дыхание при беге.

• Сгруппируйте ваши шаги в набор по 4 «бита», что поможет мысленно следить за своим ритмом. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.

1.3 Синхронизируйте дыхание с шагами

Теперь когда вы разобрались с ритмом бега, используйте свои шаги, чтобы поддерживать правильное дыхание при беге. Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и при быстрой ходьбе, это значит, что вы вдыхаете носом на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете через 2 счета. Для более сложных забегов рекомендуется и при беге на длинные дистанции использовать темп 3-2, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или использовать темп 2-1 для ускорения дыхания.

• Эксперты не всегда согласны в том, что необходимо делать более длинные вдох или выдох. Делайте так, как вам удобно.
• Более быстрый темп дыхания, как, например, 2-1 отлично подойдет для рывков высокой интенсивности, таких как спринт, например.

1.4 Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности

Изменяйте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало темпу бега. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с дыханием, оно должно стать глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите хорошенько потренироваться, ускорьте темп дыхания, чтобы получать больше кислорода и держать производительность на оптимальном уровне.

• Не стоит слишком замедлять дыхание. Очень важно для поддержания выносливости, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.

2. Как нужно правильно дышать при беге: правильная техника

2.1 Дышите через рот

В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.

• Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
• Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.

2.2 Дышите животом, а не грудью

Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое «диафрагмальное дыхание», когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.

• Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
• Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.

2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха

Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.

• Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.

2.4 Не задерживайте дыхание

Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние. Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное. Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.

• Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
• Контроль над дыханием — это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.

3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания

3.1 «Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.

• Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
• Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.

• Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
• Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.

3.3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.

• Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.

3.4 Делайте то, что кажется естественным

Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.

• Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.
  

Частые вопросы

У меня проблемы с дыханием при беге на 2 км. Что мне сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?

Хороший вопрос. 2 км — это относительно небольшая дистанция. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и скоординировать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха, выдохните так сильно, насколько это возможно. Нужно много практиковаться, чтобы научиться правильно дышать. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы в нужной форме, чтобы пробежать 2 км. Чем больше вы бегаете, тем быстрее ваше дыхание настроится на нужный ритм.

Какое упражнение помогает уменьшить одышку?

Сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начинаете чувствовать усталость, снизьте темп бега и подстройте под него свое дыхание. Попытайтесь получать по максимуму от каждого вдоха и выдоха.

Почему после физической активности у меня появляется одышка и не хватает дыхания?

Это абсолютно нормально. Большая физическая нагрузка способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда у вас перехватывает дыхание, замедлите темп бега и дайте своим легким возможность наверстать упущенное. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получил достаточное количество кислорода и не забывайте пить.

Если я бегаю очень быстро, как научиться контролировать дыхание на беговой дорожке?

Попрактикуйтесь для начала дома. Начните с медленного темпа бега и подстройте свое дыхание под этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте при этом через нос, а выдыхайте через рот.

При синхронизации дыхания с шагами, чем уже ваши шаги, тем быстрее будет дыхание. Если вы спринтер и просто бегаете мелкими шагами, это значит, что ритм вашего дыхания будет очень быстрым.
Старайтесь держать дыхание более или менее постоянным и равномерным, даже если вы практикуете различные темпы бега.

Оставайтесь расслабленным. Напряжение приводит к ненужной трате энергии и может стать причиной невольной задержки дыхания.

Не заморачивайтесь на мелочах, иначе это усложнит как бег, так и дыхание. Пусть все и идет своим чередом, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что и как лучше.

Предостережения:

Если во время забега вы почувствовали слабость, головокружение или ваше дыхание стало коротким и прерывистым, немедленно остановитесь. Скорее всего вы истощены.Медленно пройдитесь, двигайте руками в разные стороны, чтобы возобновить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вам не стало легче, немедленно обратитесь к врачу.

Не перетруждайте свой организм. Делайте столько, сколько можете. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стремитесь к большему, но с комфортом для себя.

Чем полезен бег: 10 причин начать бегать

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки - АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

• Апизартрон;
• Випросал;
• бальзам Санитас;
• Гепариновая мазь;
• Гепароид;
• Эфкамон;
• Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

• ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
• глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
• креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
• сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

Восстановление после интенсивных тренировок

Целью упражнений на восстановление дыхания является: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Упражнения на восстановление дыхания

«Петушок»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: Ку-ка-ре-ку!

«Воздушный шар»

И. п. ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони и пальцы образуют небольшой шарик. Вдох через нос, выдох, губы - трубочкой, руки опускаются через стороны, образуют большой шар.

«Брызгаем бельё водой»

Глубокий вдох носом, имитация разбрызгивания воды на бельё: П-р-р-р, п-р-р-р, п-р-р-р..

«Филин»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: У-гу.у-гу,у-гу…!

«Рубим дрова»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх, соединяем в замок – вдох через нос, опускаем резко вниз, выдыхаем и произносим: Ох! Ох! Ох!

«Пароход»

Продвигаясь в колонне друг за другом, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки поднимаем через стороны вверх, опускаем и говорим: Ту-ту-у-у-у-у…

«Паровоз»

Продвигаясь в колонне друг за другом, руки согнуты в локтях, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки продвигаем вперёд круговыми движениями и говорим: Чух-чух-чух…

«Запах цветка»

Нужно представить, что вы вдыхаете аромат красивого цветка, который растёт на поляне. Нужно сделать шумный медленный вдох носом, и выдохнуть ртом.

«Поездка в лифте»

Нужно представить, что вы едите в лифте и объявляете этажи. Чем выше этаж, тем и выше голос. Едем сначала с первого на девятый, а затем наоборот.

«Задуй свечу»

• Сделайте один большой вдох и сразу выдохните весь воздух «Задуй большую свечу»;
• Сделайте один большой вдох и выдохните тремя небольшими выдохами «Задуйте три свечи»;
• Сделайте один большой вдох и медленно задуйте много свечей на вашем именинном торте.

«Выдох со счётом»

Сделайте глубокий вдох, произнося скороговорку:

Как на горке на пригорке

Стоят 33 Егорки:

на выдохе считайте до тех пор, пока не кончится воздух:

Раз Егорка, два Егорка, три Егорка…

«Подуй на снежинку»

Нужно представить, что падает пушистый снег, можно поставить лёгкую музыку. Протягиваем ладошку то в одну, то в другую сторону, ловим на ладонь снежинку и сдуваем её.

«Сдуем снежок»

Педагог предлагает положить на ладошку кусочек ваты (или пёрышко)и подуть на него.

«Шарик лопнул»

Дети соединяют ладошки рук в небольшой комочек. Медленно делают вдох и проговаривают:

Надуваем быстро шарик,

Он становится большой.

Вдруг шар лопнул,

Воздух вышел,

Стал он тонкий и худой.

При выдохе произносим звук: С-с-с-с-с-с…

«Гуси»

Дети присаживаются на корточки, переступают вперевалку и издают звук: Ш-ш-ш-ш…

Затем продвигаются вперёд на корточках, руки изображают клюв, издают звук: Га-га-га…

Поворачиваются на корточках вокруг себя, крылья-руки складывают за спину: Га-га-га…

«Мяч»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх, делаем носом вдох. Выдыхаем, опускаем руки вниз, наклоняемся и говорим «мяч».

Сбилось дыхание между подходами и не восстанавливается за ту минуту-полторы, что принято отдыхать между сетами? Есть простое упражнение, которое помогает легким и сердечно-сосудистой системе быстро прийти в норму. Используй!

Правильная техника выполнения упражнений на тренажерах и ее важность в деле прокачки нужных мышц и профилактики травм уже ни у кого не вызывает вопросов. Тем не менее, в перерывах между подходами спортсмены все также продолжают бесцельно шататься в проходах между тренажерами, замечая, что дыхание восстанавливается не так быстро, как хотелось бы. А меж тем есть способ сократить перерывы до минимума, просто занимая наиболее физиологически правильное положение для отдыха.

Эффективность правильного положения в интервалах между подходами вовсе не очередной фитнес-миф.

Во время научных экспериментов было доказано, что по сравнению с привычным неспешным вышагиванием между тренажерами, нужное положение тела способствует более быстрому замедлению частоты сердечных сокращений.

ЧСС уменьшается в среднем на 20 ударов в минуту быстрее. Вместе с замедлением ЧСС снижается и нагрузка на дыхательную систему, что позволяет быстрее восстановить нормальный ритм и глубину вдохов и выдохов.

Что же это за положение?

Из положения стоя наклоняемся вперед, положив руки на колени. Именно за такое положение все тренеры ругали спортсменов, утверждая, что сгибаются, стараясь отдышаться и дать телу отдых только законченные лентяи. А меж тем, тело само знает, что ему нужно для быстрого восстановления после нагрузки.

По мнению ученых из Университета Вашингтона такая поза физиологична, позволяет быстро восстановить дыхание с силы, что дает значительное преимущество спортсмену во время тренировок и состязаний.

Если спортсмен может восстановить силы быстрее соперника, то у него гораздо больше возможностей победить. Если спортсмен восстанавливается быстрее между сетами, то он может значительно повысить эффективность тренировки и достичь поставленных целей за более короткий срок. Особенно это касается кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это работает?

Поза отдыха, которую спортсмен принимает после нагрузки, влияет на функционирование дыхательной и центральной нервной системы:

• наклон корпуса вперед и опора на руки дает телу сигнал к отдыху: нервная система начинает замедлять генерацию нервных импульсов, которые регулируют частоту сердечных сокращений и дыхания;
• в таком положении за счет более низкого расположения диафрагмы и большей вовлеченности в процесс дыхания мышц брюшного пресса вдох становится более глубоким, а выход полным и резким, что ускоряет насыщение крови кислородом и выведение избытка углекислого газа.

Нам не стоит верить на слово. Просто попробуй и оцени результат. Более быстрое восстановление принесет тебе только плюсы.