Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими , например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги , м аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье ) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я) . Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

1. В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
2. Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
3. В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
4. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
5. В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

• СПИНА - также работает — бицепс, задняя дельта
• ГРУДЬ - также участвует — трицепс и передняя дельта
• ПЛЕЧИ - трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

1. Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
3. Ноги : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

С уважением, администратор.

← + Ctrl + →
Основной комплекс упражнений

Как правильно выполнять упражнения

1. Техника выполнения упражнений гораздо важнее того, сколько раз вы их выполните. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. После выполнения основного, комплексного упражнения начинайте с однократного выполнения всех остальных, а затем увеличивайте их количество.

2. Не расслабляйтесь - работайте полностью все упражнение. Напрягайте мышцы в двух направлениях - вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Не форсируйте темп. Если вам хочется пройти какой‑то участок траектории быстрее, то это показатель того, что вы используете не те мышцы, то есть халтурите. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.

4. Рывки, резкие повороты и скручивания не только неправильны, но могут стать причиной травм. Особенно это касается позвоночника.

5. Во время выполнения упражнения мышца должна быть постоянно напряжена.

6. При выполнении всех упражнений держите осанку - живот втянут, спина прямая, если иное не предусмотрено упражнением.

7. После паузы в занятиях сделайте шаг назад - возвращайтесь к нагрузке постепенно и после хорошей разминки.

8. Не забывайте о правильном дыхании. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Если вы устали, проделайте несколько глубоких вдохов с форсированным выдохом - это наполнит ткани кислородом и поможет преодолеть усталость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Лариса! Здесь - упражнения из папки «основной комплекс». В ней - папка «упражнения для верхней части тела - по номерам.

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, руки согнуты на уровне плеч. Поворачиваясь в сторону, разведите руки. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную повороту туловища. Это не такое простое упражнение, как может показаться. Разучивайте его медленно, иначе может закружиться голова. Руки должны быть точно направлены в стороны.

Повторите упражнение 8 - 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Самое универсальное упражнение для плечевого пояса - отжимания. Вполне вероятно, что вы совсем не умеете их делать. Поэтому отжимайтесь просто от стены, постепенно увеличивая угол наклона. Скоро вы сможете отжиматься от стула, затем - от низкой скамьи и, наконец - в классическом варианте, то есть от пола. Есть еще варианты отжимания, когда ноги находятся выше уровня головы, но это под силу только подготовленным людям. Просто имейте в виду, что это является в какой‑то степени показателем вашей подготовки, и периодически тестируйте себя - насколько вы продвинулись в занятиях.

Упражнение 3. Махи руками. Круговые движения руками, согнутыми, а затем прямыми поочередно по часовой стрелке и против нее. Повторить 10 раз в каждом направлении.

Упражнения для плеч, шеи и груди

Упражнение 1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Отвести руки назад, слегка согнув их в локтях, затем выпрямить. Движение выполнять медленно, до конечной точки. Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони вместе и сильно сожмите их, напрягая все мышцы рук. Упражнение повторяется 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Поднимите руки на уровень груди, ладони прижаты друг к другу. С силой делайте движения рук навстречу друг другу. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 4. Прижмите ладони друг к другу, локти разведите так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов. Руки должны находиться перед грудью. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 5. Упритесь подбородком в сложенные ладони. Сопротивляйтесь движению подбородка встречным движением рук. При этом напрягайте мышцы шеи и рук как можно сильнее. Сохраняйте напряжение 5 - 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 6. Встаньте к стене так, чтобы тело было наклонено под углом. Обопритесь о стену руками. Сгибая руки в локтях, приближайте туловище к стене, а затем, распрямив руки, отклоняйтесь назад. Локти должны быть расположены близко к телу. Держите осанку - живот должен быть подтянут, спина прямая. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения с эспандером

Эспандер применяют для увеличения нагрузки, но это упражнение можно выполнять и на первом этапе тренировок.

Упражнение 1. Расположите эспандер или эластичную ленту за спиной, разведите руки в стороны и переводите их вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение с гантелями

Они позволяют усилить эффект, увеличить нагрузку. Вместо гантелей можно использовать мешочки с песком.

Упражнение 1. Встаньте прямо, поднимите руки с грузом или гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, отводя гантели за спину, затем снова распрямляйте вверх. Следите за тем, чтобы локти не раздвигались в стороны. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Повторяйте 15-20 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, разведите в стороны руки с гантелями. Медленно поднимите их перед грудью, сделайте несколько движений, напоминающих «ножницы», не ускоряя темпа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - сидя. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На локти кладутся мешочки с песком или другая тяжесть. В этом положении локти сводят и разводят 5-10 раз. Дыхание свободно.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, ладонями обопритесь на пол сзади. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Выполнить упражнение 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Укрепляя мышцы спины, вы существенно улучшите свою осанку.

Простейшее упражнение - встаньте спиной к стене, прижимаясь лопатками, затылком и пятками. На голову положите, например, книгу. Запомните положение тела, когда вы ходите по комнате, удерживая книгу на голове. Это, скорее, не упражнение, а способ усвоить правильную осанку.

Но есть и другие упражнения.

Упражнение 1. Возьмите в руки гантели - начинайте с небольших весов. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямой спину, подтяните подбородок к колену. Медленно поднимайте и опускайте локти. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы ступни были сдвинуты вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, слегка распрямляя колени. Подбородок вытянуть вперед, руки слегка согните в локтях и медленно отводите их назад до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне чуть выше бедер. Так же медленно опустить руки. Проделать упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед, а другую - назад. Вес туловища перенести на переднюю ногу, руки скрестить перед собой. Приседайте на опорную ногу. Руки положите на колено ноги, которая выставлена вперед. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 - 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Лариса! Упражнения - в папке «упражнения для ног» из той же папки «основной комплекс упражнений»

Упражнение 1. Приседания. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки вытяните вперед или держитесь за опору, возможно, вы не обойдетесь без этого первое время. Медленно приседайте, но не садитесь на пол. Держите осанку. Так же медленно выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 2. Полуприседы. Встаньте спиной к стене и верхней частью туловища обопритесь на нее. Медленно «сползайте», скользя по стене спиной. Колени держите вместе. Задержитесь в этом положении на 5-8 секунд, затем медленно выпрямитесь. Повторите 6-8 раз. Упражнение можно делать и без опоры.

После этого выполните это упражнение в другом варианте - ноги на ширине плеч и колени при полуприседе разведены в стороны. Также повторите 6-8 раз.

Упражнение 3. Упражнение для мышц передней поверхности бедра. Положите руку на опору. Одну ногу согните назад, захватите рукой стопу и тяните пятку к ягодице. Не касайтесь пяткой спины и не прогибайтесь. Работают только ноги. Задержитесь в таком положении 8 - 10 секунд.

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на боку. Колени подтянуты к животу. Поднимайте вверх колено и бедро, стопа остается на месте. Делайте это медленно, примерно на пять счетов. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5 - 10 раз. После этого перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение - сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу, которая сверху, и подтягивайте ее медленно вверх. Продолжительность упражнения - 5 - 10 секунд. Делайте это медленно, повторите 8 - 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 6. Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение - лежа на боку. Рука согнута, голова лежит на руке. Согните верхнюю ногу и поставьте стопой на пол. Опираясь на нее, поднимайте вторую прямую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола. Делайте это, пока не устанете, примерно 10 раз. Поменяйте ногу, повернувшись на другой бок.

Это упражнение можно усложнять по‑разному. Можно увеличивать число движений или задерживать ногу в верхней точке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Упражнение 1. Исходное положение - ноги немного расставлены, колени согнуты, живот втянут. Положите одну руку на живот, другую - на ягодицы. Сожмите ягодицы, одновременно выполняя движение тазом вперед. В течение 3-5 секунд останьтесь в этом положении, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Затем несколько раз поочередно подтяните колени к груди. Чередуя эти упражнения, можно добиться довольно быстрого улучшения формы этой части тела.

Упражнение 2. Исходное положение - лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставьте немного шире плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягайте ягодичные мышцы так сильно, как можете, поднимая таз вверх. Задержитесь несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение, но не до конца, а, не коснувшись пола, снова поднимайтесь. Повторите упражнение 10 раз. Также чередуйте это упражнение с подтягиванием колен к груди.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя на четвереньках. Опирайтесь на пол руками или локтями. Поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимайте левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняйте согнутые ноги в стороны - сначала в одну, затем в другую. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 2. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем - в другую сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 3. Лягте на живот на скамейку или мат лицом вниз, руки положите на затылок. Прогибаясь, поворачивайте туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.

Упражнение 4. Упражнение с эспандером. Нужно закрепить конец эспандера на стене или двери, другой взять в руку и, поворачиваясь, растягивать эспандер. Сделать 10-15 пружинящих движений, затем сменить руку и то же проделать второй рукой.

Упражнение 5. Сидя на скамейке, стопы закрепите, как при упражнениях для пресса. Наклоняясь назад, поворачивайте туловище поочередно в стороны. Повторений может быть до 20.

Здесь упражнение из папки «упражнения для талии», оно одно.

Прекрасными упражнениями для талии являются вращение обруча, упражнения на диске «здоровье», круговые вращения туловища.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Из папки «основной комплекс», вкладка «упражнения для брюшного пресса»

Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз, втянув нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - сидя на полу, согнув колени, голову опустите на грудь. Руки можно скрестить на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. В этом положении медленно опуститесь на спину, задержитесь в крайней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Максимально работайте мышцами живота. Не помогайте себе ни руками, ни ногами. Повторите упражнение 10 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайтесь на пол полностью.

Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, руками обхватить согнутые колени. Подтягивайте их к груди, не отрывая голову от пола. Упражнение делайте медленно, в течение 8 - 10 секунд. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

← + Ctrl + →
Основной комплекс упражнений Разнообразие упражнений и их усложнение

Как правильно выполнять упражнения на занятиях фитнесом?

Нужен ли инвентарь для аэробики?

Давайте вспомним, как начиналась мода на аэробный тренинг. С обыкновенного бега трусцой. Сегодня во многих тренажерных залах появилось суперсовременное оборудование: велотренажеры, механические “лестницы” и гребные тренажеры. Но делают ли они занятия более результативными? К сожалению, нет. Все зависит от вас или от вашей воли превозмогать тяжесть в ногах и нехватку воздуха. Таким образом, отсутствие супер – аэробных машин – не помеха. Такого же результата можно прекрасно добиться со скакалкой в руках.

Как правильно выполнять упражнения?

Результаты тренировок в большей степени зависят от грамотного выполнения упражнений. Эта фраза может быть для вас пустым звуком, но для опытного атлета со стажем в ней скрыт вселенский смысл. Попробуем вам ее разъяснить. Упражнения задуманы так, чтобы “рабочая” мышца сократилась на все сто! Если вы поднимаете маленький вес, то в мышце сокращается минимум мышечных волокон. Поднимите вес больше, и волокон тоже сократится больше.

Основное правило спорта – чем больше волокон сократится в мышце, тем быстрее она будет расти. Упражнения продуманы так, чтобы сократилось как можно больше мышечных волокон. При отступлении от требуемой формы выполнения упражнений, соответственно, волокон сократится меньше. Следовательно, меньше будет отдачи от упражнений.

Прежде чем выполнять те или иные упражнения, ознакомьтесь с их теоретическими описаниями. И не копируйте слепо кого- то другого. Он может выполнять их неверно. Обманчивость простоты упражнений является камнем преткновения поверхностных натур. А таких в тренажерных залах 99 % из всех посетителей. Они думают, что достаточно одного только взгляда, чтобы понять суть какого- либо движения. В итоге они совершают одну ошибку за другой и годами ходят в зал, не меняя внешнего вида.

Хват

То, как мы держим рукоять тренажера, гантель или штангу, атлеты называют “хватом”. От того, используется ли узкий или широкий хват, зависит распределение нагрузки на мышцы. Но такие различия не так существенны. Выбирайте хват, который вам удобен. Держать рукоять тренажера или штанги нужно крепко, но без излишнего перенапряжения. Если вы вцепитесь в них мертвой хваткой, затратите лишние силы, необходимые для самого упражнения.

Стиль

Никаких рывков! Самой распространенной ошибкой является рывок на старте, отправляющий вес сразу в промежуточное положение. Такое движение практически не задействует нужные мышцы, которые не получают необходимой нагрузки. Поднимать вес нужно медленно, постепенно увеличивая усилие. Запомните: для хорошего результата намного важнее техника, а не тяжесть веса!

Скорость

Ключевым словом здесь будет “медленно”. При поднятии заданного веса, а также при возвращении в исходное положение все движения выполняются медленно. Только таким образом вы сможете загрузить те мышцы, которые требуется. Выполняя упражнения рывками, вы переносите основные усилия с мышц на суставы, сухожилия и связки. Это замедляет прогресс, а также приводит к риску травматизма. На самом “пике” упражнения необходимо на секунду остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно опустить вес. Такая техника создает максимальный эффект.

Дыхание

Здесь действует простое правило – подъем выполняется на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите равномерно, в ритме своих движений. Не задерживайте дыхания! Это приведет к недостатку поступления кислорода в кровь. Напряжение мышц и задержка дыхания могут вызвать головокружение и обморок. Так что, если вы не хотите упасть в обморок со штангой над головой, дышите ровно.

Концентрация

Полностью сконцентрируйтесь на каждом повторении. Мысленно представляйте, как работают ваши мышцы. Старайтесь ощутить, как они преодолевают жесткое сопротивление “железа”. Отвлекитесь от посторонних мыслей. Существует старое доброе правило: оставьте все проблемы за стенами спортзала!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше , чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы , вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенны е ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!