Программа шейпинга – это прекрасная система упражнений, которая обрела небывалую известность в 90-ые годы прошлого столетия и не утратила своей актуальности до сих пор. Такие известные личности, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер и певица Мадонна в свое время отдали предпочтение именно таким занятиям. Шейпинг для девушек является отличным способом избавиться от лишних килограммов, сделать фигуру красивой, а самочувствие – превосходным.

Шейпинг: питание

Питание при занятиях шейпингом играет важную роль, особенно в том случае, если вы хотите похудеть. В любом специализированном фитнес-клубе шейпинга вам предложат пройти тестирование, в ходе которого произведут замер всех параметров, высчитают процент жира в организме, а затем предложат программу тренировок и шейпинг-диету, которая подойдет конкретно вам.

Впрочем, даже если вы не посещаете уроки шейпинга, вы можете придерживаться общей диеты, на основе которой составляется индивидуальная программа:

• отказ от сладкого, мучного, сдобного и жирного во всех видах;
• молочные продукты, мясо, рыба и птица – 2-3 порции в день;
• основа питания – овощи и фрукты;
• за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее исключить из питания всю пищу, кроме белков;
• из сладкого в сутки разрешено совсем чуть-чуть горького шоколада и ложка меда.

Польза питания для шейпинга заключается в том небывалом чувстве легкости, которое дарит организму натуральная растительная пища. К тому же, для похудения такая диета также дает отличный результат.

Шейпинг: упражнения

Шейпинг для похудения имеет свои особенности: предложенные упражнения нужно выполнять интенсивно, в быстром темпе, даже если вы ощущаете легкую боль в мышцах. Такой подход дает отличные результаты! Рассмотрим небольшой комплекс для коррекции проблемных зон.

Упражнения для талии:

1. Из положения сидя на пятках выполняйте подъем на колени одновременно с поворотом корпуса. Руки при этом опущены, левой тянитесь к правой стопе, а правой - как можно сильнее вверх и влево. Повторите для другой стороны.
2. Из положения лежа на боку с согнутыми в коленях ногами поднимайте верхнюю ногу, а нижней делайте 3 маха, поднимая ее максимально близко к верхней. Перевернитесь на другой бок и повторите. Выполнять нужно до чувства покалывания в мышцах.
3. Из предыдущего же положения согнуть ноги под прямым углом и поднимать их одновременно.

Упражнения для мышц живота:

1. Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса вверх, при этом держа голову ровно, не упираясь подбородком в грудь.
2. Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъем корпуса, задерживайтесь в верхнем положении на 4 счета. Затем опускайтесь.
3. Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса одновременно с подъемом сразу двух ног.

Упражнения для бедер:

Разумеется, перед таким комплексом, так же, как и перед любым другим, необходима легкая разминка – отлично подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или вращение обруча. Выполнять полный комплекс важно не менее 3 раз в неделю, чтобы шейпинг для похудения был действительно эффективным. При соблюдении диеты вы заметите результат уже через 15-20 дней!

Казалось бы, мы точно знаем, когда мы хотим есть, а когда хотим пить. Но не все так просто. Неоднократно в течение всего дня организм может подавать ложный сигнал. Мы думаем, что голодны, а на самом деле, наш организм сигнализирует о недостатке простой воды.

Поэтому, как только после приема пищи организм подает сигнал в виде чувства голода, мы не должны вестись на его провокацию. Зачастую чтобы снизить чувство голода, достаточно выпить стакан простой воды без газа. Но пить воду можно только после 30 минут после еды, а чтобы пища хорошо переварилась, пить любую жидкость после приема пищи желательно только спустя 1,5-2 часа.

Отдельного внимания требует чувство аппетита. Врачи убеждены, что чувство аппетита – это показатель здорового тела. В этом нет сомнения, но чрезмерное чувство аппетита может привести к появлению лишних килограмм. Необходимо научиться отличать голод от аппетита.

К примеру, когда на столе будет стоять тарелка каши с овощным салатом и паровой котлетой, нам будет достаточно этой пищи, чтобы за один прием утолить голод. Но если на столе будут красоваться гамбургеры, торты или бутерброды, мы будем хотеть скушать еще и еще.

Гречка, мясо и овощи – это полноценный прием белков, длинных углеводных соединений и минимального количества жира. Организм будет долго переваривать эту пищу, поэтому спустя 2-3 часа мы не ощутим чувства голода. Но если мы съедим сладкую выпечку или торт со сгущенкой, мы ощутим чувство голода уже через 30-60 минут.

Так происходит из-за того, что эта пища состоит из жира и простых углеводов, которые моментально откладываются в нашем организме, они не несут никакой пользы. Сладости, выпечку, масляные крема, конфеты можно отнести к группе продуктов, которые транзитом проходят через наш желудок и кишечник.

Чтобы не ощущать голода, меню необходимо составлять из таки продуктов, которые бы надолго давали ощущение сытости. Такими продуктами можно назвать: каши, творог, вареное или запеченное мясо, мясные бульоны, бобовые, мед, орехи, сухофрукты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Настрой на снижение веса

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Правильное питание до и после тренировки

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Шейпинг питание – один из самых главных факторов, на который стоит опираться во время занятий. Существуют определенные правила питания, которых всегда нужно очень строго придерживаться. Дело в том, что именно в ходе занятия вы запускаете так называемый механизм расходования жиров, а после тренировки очень важно не нагрузить свое тело новыми калориями. Правильно питание – своеобразная шлифовка вашего тела изнутри.

С чего начать день? Если сравнивать фитнес и шейпинг, то в ракурсе правил питания – это две абсолютно разные системы. Для шейпинга повышенное употребление белка затормаживает похудения и приводит к росту мышц. Согласитесь, мышцы не сделают вашу фигуру более женственной.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Сказка о правильном питании для младших школьников

После шейпинга. Правильное шейпинг питание – фрукты и овощи (60% дневного рациона), ограничение в жирной пище. Полностью запрещается употреблять майонез и любую выпечку, кроме черного хлеба. Одна чайная ложка меда и кусочек горького шоколада - все, что позволено из сладкого. В день вы можете съесть 60 г. сыра и 2 яйца, 60 г. мяса и столько же творога.

В этой статье раскрываются лишь общие принципы похудения с шейпинг-диетой, более конкретную информацию вы можете получить, пройдя тестирование в одном из шейпинг-клубов. Основа питания для снижения веса – не белок, как в фитнесе, а овощи, несладкие фрукты и ягоды.

Чтобы существенно снизить вес, вы должны есть от 300 до 500 граммов некрахмалистых овощей в сутки, плюс 300-400 граммов фруктов. Такая пища имеет значительный объем. Кроме того, вам не будет скучно, ведь допускается приготовление различных блюд, салатов, супов. Главное условие – овощи не должны быть жареными, а фрукты – подслащенными.

Кроме того, можно скушать 50-100 граммов мяса или рыбы, 60-100 граммов творога, 2 столовые ложки растительного масла, 50-100 граммов крупы в готовом виде и столько же картошки. Иногда допускаются сладости – до 10 граммов меда или варенья вместе с чаем или кофе. Пить можно сколько угодно, но насильно «вливать» воду в себя не следует.

Для похудения вы должны еще и особым образом сочетать диету и тренировки. Так, за 6 часов до и после тренировки нельзя есть рыбу, мясо, птицу, творог, йогурт, кефир, молоко. За 3 часа до и после нужно отказаться от пищи совсем, ну а по прошествии этого времени есть только овощи и фрукты, в крайнем случае – немного каши.

Диета для набора веса отличается тем, что вы будете есть больше животного белка, и добавите немного жиров и углеводов, а вот традиционные сладости и выпечку она в себя не включает. Недостатком такого питания является то, что он не сочетается с другими видами нагрузки, кроме шейпинга, и не может применяться отдельно.

Сандра Каббот – врач-диетолог, который связывает причины полноты не только с перееданием и недостатком движения, но и с гормональным дисбалансом. По ее мнению, употребление некоторых продуктов питания может помочь обладательницам определенных типов телосложения похудеть быстрее.

Андрогинный тип

Женщины с ожирением по мужскому типу, хорошо развитой мускулатурой, относительно короткими руками и ногами. Основная их проблема – недостаток эстрогенов. Им предлагается меню, богатое соей во всех проявлениях – можно есть тофу, соевое мясо, соевый сыр.

Гинекоидный тип – фигура-«груша»

Мягкие очертания, массивные бедра и ягодицы, небольшая мышечная масса. Главный враг такой фигуры - жирное мясо и молочные продукты. Исключить следует и сладости с повышенным содержанием жиров – шоколад, торты, печенье. Для похудения следует существенно ограничить алкоголь.

Лимфатический тип

Женщина полнеет равномерно и выглядит немного «опухшей». Этим дамам стоит избегать алкоголя, любых соленостей и маринадов. Ну а в остальном диета Каббот требует снижения калорийности питания, и повышения физической активности, как и любая другая система похудения.

Важно: прежде чем сесть на шейпинг-диету проконсультируйтесь с врачом.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: На сколько можно похудеть за неделю если не есть после 18 00

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Замечательно, если ты занимаешься шейпингом. Но чтобы результаты были полными, тебе необходимо узнать об основах правильного питания. В основной формуле обмена веществ для функционирования одного килограмма веса человеческого тела на один час необходима 1 килокалория. Поэтому в каждом виде шейпинга выделяют свои особенности питания.

Рацион питания при катаболических тренировках

Катаболические тренировки направлены на снижение веса для лиц, достигших 18 лет.

• Возможно употребление овощей и растительных белков за три часа до занятий, а белков животного происхождения - за пять часов;
• исключение сахара в употребляемой жидкости;
• после окончания занятия в течение трех часов не принимать пищу, допускается выпивать жидкость без сахара;
• по истечении трех часов можно съесть ягоды, фрукты или овощи, имеющие общую энергетическую ценность не более 100 ккал;
• во время приготовления пищи использовать щадящую готовку и исключить копченую и острую пищу, специи, пряности.

Рацион питания при анаболических тренировках

Анаболические тренировки направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Такой вид тренировок требует:

• питание до пяти-шести раз в день;
• сочетание овощей и фруктов с пищей животного происхождения. Также такой рацион необходимо дополнять витаминами;
• прием пищи прекращается, по меньшей мере, за полтора часа до начала тренировки;
• соблюдать правильный и регулярный режим питания.

Продукты на сутки

Для любого вида занятий шейпингом определен наименьший набор продуктов на одни сутки:

• зелень и овощи - 400 г,
• ягоды и фрукты - 300 г,
• кисломолочные продукты и молоко - 200 — 300 мл,
• черный хлеб - 100 г,
• растительное масло - 15 — 20 г,
• рыба, птица и мясо - 50 — 60 г,
• картофеля - 200 — 300 г,
• круп - 40 — 60 г.

Основной совет — пить жидкость каждые 15-20 минут. Но вода должна быть охлажденной, можно минеральную воду. Сладкие чаи, соки и газировки запрещены. При помощи жидкости улучшается обмен веществ во время тренировки.

При соблюдении таких простых принципов шейпинг питания можно добраться до цели приятнее и быстрее, а главное обрести отличное здоровье! Главное, помнить о собственном внутреннем состоянии, ведь именно оно обладает способностью отображать внешнее состояние!

Физическая культура для здоровья человека носит важный характер. Шейпинг, в качестве одного из самых динамично развивающихся разновидностей фитнеса является очень прекрасным подтверждением этого факта. Он требует от человека достаточного упорства, настроя и самоотдачи.

При занятиях шейпингом немаловажно правильно питаться. Цель шейпинга - обретение фигуры, соответствующей вашим идеалам. Но эффективность существенно снизится, когда питание будет неправильным. Важно запомнить, что кроме физических упражнений шейпинг, это еще и настоящая система оздоровления организма, и это невозможно без правильного питания.

Если шейпингом заниматься серьезно, то помимо лишнего веса вы можете избавиться и от разных заболеваний. Прежде чем погрузиться в процесс тренировки с головой, необходимо пройти консультацию у специалиста, исследующего состояние организма, который сделает вывод, подходит ли подобная система лично для вас. Это важно, ведь в первую очередь шейпинг направлен в отдельности на каждого, лишь тогда результаты могут быть максимальными. Для каждого меню также составлено будет в индивидуальном порядке.

Приведем ряд основ, необходимых нам для оптимального результата и поведаем о том, как все-таки правильно питаться, занимаясь шейпингом. Помните, что не нужно в день тренировки употреблять высококалорийную, тяжело усваиваемую пищу. Ведь в противном случае во время тренировочного процесса происходить будет переработка пищи, и для выполнения упражнений выделение энергии будет затруднено. Также не стоит есть сразу же перед тренировкой, лучше это сделать не меньше чем за пару часов до начала занятий. В дни, когда нету тренировок, соблюдайте свой здоровый режим питания. Сокращайте употребление калорий, только не в несколько раз, а например, на 20 процентов. Такая цифра вполне может варьироваться, так как назначает ее специалист, зачастую это человек являющийся инструктором по шейпингу. Сокращение калорий - не такой сложный процесс ведь вы можете снизить не объемы употребляемой пищи, и поменять продукты более питательные на менее калорийные.

Останется количество пищи то же, но никакого дискомфорта не будет. Например, можете хлеб заменить на диетические хлебцы, свинину на курицу, говядину на индейку, варенье на мед и т.д.. Даже если перестанете вовсе употреблять жареное мясо, а заменить его на приготовленное на пару или вареное, это поможет вам сделать питание более здоровым и правильным. Употребляйте больше овощей и фруктов. В общем, следует учитывать при выборе продуктов питания, что всегда предпочтительнее еда с достаточным содержанием крахмала и пищевых волокон. Все может быть естественно в разумных пропорциях. Ничего не бывает хуже, чем еда с сахаром (конфеты, печенье и так далее). Сладкое замените фруктами, т.к. содержится в них не сахар, а фруктоза, без труда усваивающаяся нашим организмом. Но не стоит есть их больше 1 кило за день. Для овощей подобных ограничений не существует, они бывают любыми: варенными, свежими, тушеными, приготовленными на пару.
Избегайте жареной пищи.

Вообще если речь заводить об аппетите, то важно будет помнить сразу две вещи: аппетит отражает биохимическое состояние вашего организма и то, насколько он нередко является всего лишь привычкой. Порой просто нельзя отказать себе в аппетитном тортике или устоять перед бутербродом с колбасой. Привычки могут быть полезными и не особенно, поэтому их нужно в плане пищи и ее употребления менять на правильные.

В шейпинге есть целая система учета калорийности вашего пищевого рациона, являющаяся необходимой, чтобы достичь эффективного результата. Исследователями было установлено, что у среднестатистической представительницы слабого пола, которая живет в городе, сжигается в сутки 1600-1900 ккал, 1200 из них расходуется на активное поддержание тонуса скелетных мышц, на нормальную работу сердца, дыхательных мышц, мозга, почек и печени. Это минимум, который расходоваться будет, даже когда мы просто спим. Соответственно, затрачивается на все прочие виды деятельности всего лишь 400-700 ккал, эквивалентом коих является одно-два пирожных. При этом сжигается во время занятия шейпингом в течении одного часа примерно 200-300 килокалорий.

По данной причине, если в период тренировок не учитывать калории, хорошего результат можно даже не ждать а, поскольку в повседневной жизни мы затрачиваем энергии значительно меньше, чем потребляем, при этом, перерабатывается оставшаяся энергия в жировые отложения. Высчитать у продуктов энергетическую ценность не сложно, если использовать таблицы калорийности.

Шейпинг делят на 2 вида занятий - катаболический и анаболический. Последний направлен на увеличение и укрепление мышечной массы. Катаболический - на избавление от ненужного веса и снижение мышечной массы. Соответственно для каждого вида и режим питания всегда будет различен. Если Вы решаете набрать определенную мышечную массу и сделать более упругими свои мышцы, то есть выбрали для себя анаболическую тренировку, употребляйте за 1 час до тренировки белок. Немалое количество белка содержит мясо, но не нужно злоупотреблять им. В пищу употреблять лучше другие виды белка (крупы, бобовые культуры, сыр, яйца, творог, и далее). Важно отметить, что красная фасоль признана лидером по процентному содержанию белка среди прочей растительной пищи. Всего три столовых ложки такого продукта способны заменить суточную норму мяса. А вместо тех же куриных яиц применять в пищу рекомендовано перепелиные, так как в них имеется большее количество полезных для организма микроэлементов, а также их употребление в сыром виде весьма безопасно, в отличии от тех же куриных, поскольку они переносчиками заболеваний не являются. Но тем не менее, лучше в питании использовать белок вареный, вследствие того, что такой лучше будет усваиваться.

Если же вы решаете бороться с излишними килограммами и отдаете при этом предпочтение катаболической тренировке, то основное для вас- не употребляйте сахар. А также лучше отказаться полностью от молочных продуктов. Хотя можно употребить в виде исключения нежирный кефир, обезжиренный творог или нежирный йогурт.

Многие считают, что употребление во время тренировок жидкости не благотворно сказывается на здоровье и результатах. Но шейпинг-инструкторы рекомендуют настоятельным образом во время тренировок употреблять охлажденную кипяченую или минеральную воду, но, ни в коем случае не сок и не сладкий чай.

Организму нужна жидкость, но злоупотреблять ей не стоит. Пейте только если вам действительно хочется.

Ваше здоровье и фигура находится в ваших руках, ведь отныне вы знаете о том, как правильно есть при занятиях шейпингом. Подходите к делу с полной ответственностью. Удачи!

В шейпинге существует система учета калорийности пищевого рациона, которая является необходимой для достижения эффективного результата. Научными исследователями установлено, что у среднестатистической женщины, проживающей в городе, в сутки сжигается 1600-1900 килокалорий, 1200 из которых расходуется на поддержание тонуса скелетных мышц, на работу дыхательных мышц, сердца, мозга, печени и почек. Это минимум, который будет расходоваться, даже если мы будем просто спать. Соответственно, на все остальные виды деятельности затрачивается всего 400-700 килокалорий, эквивалентом которых является 1-2 пирожных. При этом во время часового занятия шейпингом сжигается около 200-300 килокалорий. Поэтому, если не учитывать калории в период тренировок, можно не ждать хорошего результата, поскольку в обычной жизни затрачиваем мы энергии гораздо меньше, чем потребляем, при этом, оставшаяся энергия перерабатывается в жировые отложения. Высчитать энергетическую ценность продуктов не сложно, используя таблицы калорийности .

Шейпинг делится на два вида занятий -- анаболический и катаболический. Анаболический направлен на увеличение мышечной массы и ее укрепление. Катаболический -- на снижение мышечной массы и избавление от лишнего веса. Соответственно и режим питания для каждого вида будет различен .

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга -- приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, -- то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой -- набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 20 лет) характерно следующее:

• · 4--5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
• · за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки -- без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
• · в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
• · после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
• · используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

• · высокая кратность питания -- 5--6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
• · сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
• · прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
• · соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

• - овощи, зелень, коренья, травы -- 400 г
• - фрукты, ягоды -- 300 г
• - молоко, кисломолочные продукты -- 200--300 мл
• - хлеб черный -- 60--100 г
• - масло растительное -- 15--20 г
• - мясо, птица, рыба -- 50--60 г
• - картофель - 200-300 г
• - крупы (гречневая, овсяная, пшенная) -- 40-60 г.

Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов -- источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая -- с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая -- с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором .

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

• 1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
• 2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
• 3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности .