Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

Важно!!! Перед тем, как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями, можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом, а после этого значительно растянуться.

• Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
• Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
• Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
• Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
• Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 - 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

• Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
• Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

• Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
• Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
• Подъемы на на скамье Скотта – 10-11 кг;
• Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
• Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Обязательно прочитайте об этом

Одними из самых распространенных и любимых среди мужчин (о женщинах того же нельзя сказать) являются упражнения на сгибание рук. Практически каждая девушка считает, что турник и упражнения на руки лишат их женственности или сделают их такими, как у мужчин. На самом деле боятся здесь нечего, развить большие бицепсы и предплечья женщинам очень трудно, ведь их физиология отличается от мужской. Да и вообще, для этого требуется много времени и работа с большими весами. Поэтому, не важно, хотите вы развивать объем и силу, или просто хотите сделать небольшой рельеф, чтобы ваши руки выглядели эффектнее вживую и на фото, то лучшие упражнения для рук вам обязательно пригодятся. Главное – соблюдать правильную технику и режим, выполняя сгибания и разгибания.

Большинство начинающих, а иногда и опытных спортсменов, думают, что упражнения на бицепс и предплечья очень простые. А на деле все оказывается намного сложнее. Во-первых, бицепс состоит из двух головок, а значит, тренировать нужно обе. Во-вторых, в упражнении важно задействовать все пучки мышечных волокон, а это достигается за счет различной динамики, амплитуды движений и вариаций выполнения. В-третьих, если вы не будете правильно выполнять упражнения, появится риск повредить локтевой сустав или потянуть мышцы и сухожилия.

Предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными упражнениями на сгибание рук, которые сможет выполнить любой спортсмен — мужчина или женщина. Также вы можете посмотреть обучающие видео, как их правильно делать, посещая тренажерный зал.

Классическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

• Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
• Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
• Выполните то же самое на вторую руку.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• плечевая и плечелучевая;
• бицепс (двуглавая);
• передняя дельтовидная;
• клювовидно-плечевая;
• верхний отдел большой грудной мышцы.

Сгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

• Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
• Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

Упражнение «Молоток»

Сгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

Техника выполнения:

• Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
• Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.

Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

• Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
• Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

• Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
• Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

Тоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

• Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

Мышцы, работающие в данном упражнении:

• бицепс плеча;
• плечевая и плечелучевая мышцы;
• сгибатели кисти и пальцев.

Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

• длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
• разгибатель пальцев;
• локтевой разгибатель.

Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

• Если вы выполняете сгибание рук с гантелями с изменением положения кисти из пронированного в сунинированное, то попробуйте взять гантель не в центре грифа, а несколько ближе к внешней стороне.
• При выполнении упражнений на сгибание с изменением положения кисти, старайтесь супинировать кисть в верхней точке, а не сразу в начале упражнения. Процесс сгибания и супинации должны происходить одновременно.
• Выполняйте сгибание и разгибание под полным контролем процесса, не читингуйте.
• Если вы обратили внимание, что во время выполнения упражнения корпус отходит назад или локти двигаются вперед, значит, ваша техника страдает, и вам обязательно нужно ее скорректировать. Лучше всего прибегнуть к помощи со стороны.
• Не нужно зацикливаться на этих упражнениях. Здесь задействуются маленькие мышцы, которые и без того получают много нагрузки во время выполнения других упражнения, например, на широчайшие мышцы спины или жим лежа.

Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений.

Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Попеременные сгибания рук с гантелями могут выполняться атлетами любого уровня подготовленности, так как можно использовать любой комфортный вес. Это дает возможность использовать упражнение для начальной физической подготовки спортсменов, которые только-только начали свои тренировки.

Правильная техника

Эту разновидность сгибаний можно выполнять несколькими способами. Первый вариант, стоя:

1. Необходимо занять исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, в вытянутых вниз руках удерживаются гантели. Ладони при этом смотрят только вперед. Также можно разворачивать ладони под углом в 45 градусов. Разница в положении кистей незначительная, но в разных случаях задействуются разные участки бицепсов.
2. Сделав короткий вдох, практически сразу же делается выдох, и атлет плавно поднимает гантели вверх, не меняя положение кистей. Локтевые суставы при этом остаются полностью неподвижными. После этого гантели плавно опускаются вниз и достигают исходного положения.

Второй вариант упражнения стоя:

1. Занимается исходное положение. Атлет становится ровно, ноги стоят на ширине плеч, гантели фиксируются в опущенных руках, прижатых ладонями к себе. Гантели касаются тела атлета передним диском у средней линии бедра.
2. Сделав короткий вдох, практически сразу выполняется выдох, и кисти вместе с гантелью поворачиваются и поднимаются вверх. Важно плавно осуществить поворот, чтобы избежать получения травмы. Поворот кисти заканчивается в верхней точке амплитуды. Затем гантели медленно опускаются вниз.

Все эти варианты могут выполняться с поочередным сгибанием рук с гантелями. Также упражнение легко выполняется в положении сидя. Особой разницы в технике нет, только вам понадобится горизонтальная скамья или просто свободное горизонтальное место, куда можно сесть.

Безопасность

Это упражнение несет в себе малую опасность для здоровья атлета, поэтому оно может использоваться для тренировки начинающих. Однако нужно обратить свое внимание на рабочий вес. Он не должен быть слишком большим. В особенности это касается спортсменов, которые недавно начали свои тренировки. Слишком тяжелые гантели могут стать неподъемными для слабых бицепсов, поэтому лучше ограничиваться легкими.

Типичные ошибки

К сожалению, большинство новичков не понимают, что во время выполнения сгибаний корпус должен оставаться неподвижным . Если вы помогаете себе спиной или всем телом, то это означает, что вы взяли слишком тяжелые для себя гантели. Лучше уменьшить рабочий вес, иначе упражнение станет полностью бесполезным.

Если у вас все равно не получается удержать спину в стабильном положении, то нужно прижать ее к стене. Это поможет телу стабилизироваться и сконцентрироваться на сгибании рук.

Еще одна распространенная ошибка – полное разгибание суставов в нижней точке амплитуды . Нередко это приводит к быстрой усталости локтей, так как при полном растяжении сухожилия тянутся еще лучше. Это особенно опасно для атлетов, имевших в прошлом травмы суставов. В идеале локоть всегда должен оставаться в слегка согнутом положении.

Экипировка

Для выполнения таких сгибаний атлету понадобятся гантели и горизонтальная скамья, если упражнение будет выполнено в положении сидя. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки, а также эластичные бинты для локтевых суставов.

1. Чтобы корпус меньше раскачивался, спину можно прижать к любой вертикальной опоре. Это не даст вам схалтурить, поднимая вес за счет инерции. Однако это мешает применять читинг на последних повторениях, когда мышцы уже не могут самостоятельно сделать сгибание.
2. Не нужно запрокидывать наверх гантели. В верхней точке амплитуды кисть должна находиться впереди локтя. Только в таком варианте бицепс будет получать максимальную нагрузку. Если гантель будет запрокинута, то в самой верхней точке нагрузка пропадет.
3. Для дополнительной проработки внутренней головки бицепса можно использовать поворот кисти. Если в верхней точке мизинец окажется выше большого пальца, то внутренняя часть мышцы получит большую нагрузку. Удобнее всего выполнять этот прием, когда руки будут держать гантель ближе ко внутреннему краю ручки.
4. Если сгибание рук будет выполняться попеременно, то атлет сможет использовать более тяжелые гантели. Однако важно следить, чтобы корпус не раскачивался.
5. Чем выше поднимется локоть в верхней точке амплитуды, тем лучше сократится бицепс, но вверху нагрузка на него будет меньшей, поэтому лучше не злоупотреблять данным методом.

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.

1. Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
2. Квадратная мышца поясницы.
3. Дельтовидные мышцы.
4. Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
5. Мышцы лопатки.
6. Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

1. Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
2. Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
3. После окончания такого движения делается выдох.
4. Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Нужно сохранять сбалансированную позу.
• Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
• Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
• Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
• В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
• Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно - только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Или поочередно:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

А можно выполнять хватом «молот»:

Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.