В этой статье речь пойдёт об упражнении, которое является базовым и известно наверняка всем и каждому. Однако не все знают о его разновидностях и особенностях выполнения. Преимуществом этого упражнения является формирование массы и объёма бицепса. При этом можно развить мышцы плеча, предплечья и запястья. Существует несколько вариантов выполнения сгибания рук с гантелями:

Сгибание рук с гантелями прямым хватом

Исходная позиция: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели оптимального веса.

Выполнение: Сгибая руки, поворачивайте кисти ладонью к груди, доводя до крайнего верхнего положения. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепс, разгружая предплечье.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Исходная позиция:

Выполнение : Поднимая руки, поворачивайте кисти ладонью от себя. При этом нагрузка идёт как на бицепс, так и на предплечье, равномерно развивая руки.

Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Исходная позиция: Аналогичная предыдущему упражнению.

Выполнение : Поднимая руки, держите кисти в начальном положении, то есть ладонями друг к другу. В таком случае движения будут похожи на то, как вы держите молоток. Этот вариант упражнения лучше развивает плечелучевую мышцу, а также разгибатели запястья и в меньшей степени сам бицепс.

Особенности выполнения:

• Для всех представленных упражнений можно использовать читинг для преодоления весового барьера.
• Упражнения можно выполнять каждой рукой поочерёдно или вместе.
• Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы добиться наибольшего эффекта.

,

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
2. Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
3. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 485 280 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибания рук с гантелями - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху, так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.

Основные фишки

1. При варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет вам халтурить и поднимать гантели за счёт инерции. А с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно. 2. Не следует вверху запрокидывать гантели и поднимать их чересчур высоко. То есть в верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён. Если же вы запрокинете гантелю, то КПД упражнения снизится, так как нагрузка с бицепса в верхней точке будет сниматься. 3. Если в верхней точке подворачивать кисть наружу так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца, то нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Это будет проще сделать, если взяться за гантелю не посередине, а ближе к внутреннему краю ручки. 4. Если делать сгибание не одновременно, а попеременно, то можно работать с весом на 10% большим. Однако нужно следить за корпусом, чтобы не раскачиваться. 5. Чем выше поднимете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее сократится бицепс. Но и нагрузка на него вверху будет меньше. Так что советую не злоупотреблять этим методом, а выводить локти примерно на 10 см вперёд.

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.

1. Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
2. Квадратная мышца поясницы.
3. Дельтовидные мышцы.
4. Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
5. Мышцы лопатки.
6. Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

1. Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
2. Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
3. После окончания такого движения делается выдох.
4. Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Нужно сохранять сбалансированную позу.
• Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
• Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
• Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
• В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
• Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.