В фитнес-клубах программа тренировок с использованием скакалки называется «скипинг», что в переводе с английского языка – «прыгать». Несмотря на простоту тренажера, прыжки позволяют сжигать калории быстрее, чем во время тренировки в бассейне или велопробега.

Скипинг – это тип аэробной нагрузки, который помогает откорректировать контуры проблемных участков тела, бороться с «апельсиновой коркой». Польза скакалки для похудения оценивается благоприятным влиянием на организм человека:

• Упражнения помогают улучшить кровообращение;
• Скипинг развивает дыхательную систему;
• Тренировка полезна при профилактике застоев в венозных сосудах, отечности и провоцирует выведение шлаков.

Главный плюс в том, что вам не потребуется дорогой специальный инвентарь, чтобы сжигать излишние калории. Даже тренажер со встроенным датчиком, стоит недорого, а выделить время для упражнений несложно.

Калории сжигаются, если заниматься скипингом не менее 15–20 минут в день. Прыгание на скакалке для похудения на протяжении 15 минут позволяет избавиться от 200 калорий. Для сравнения: такое же количество калорий помогает сжечь часовая пешая прогулка.

Человек, вес которого составляет 65–70 кг, после 1 часа занятий сжигает 700 калорий. Число потерянных калорий высчитывается с учетом таких характеристик: вес человека, длительность занятий, интенсивность прыжков и питание.

Плюсы занятий: после 1 недели упражнений осанка становится лучше, вырабатывается гибкость и повышается настроение, благодаря ускоренному выделению гормонов эндорфинов. Прыжки станут источником заряда бодрости на целый день.

Как правильно выбрать скакалку

Чтобы занятия оказались эффективными и не предоставили дискомфорта, нужно правильно выбрать будущий тренажер. В специализированном торговом центре вам предложат несколько вариантов этого приспособления:

• Электронная – с датчиком подсчета калорий – отличный выбор, поскольку после занятия вы сразу увидите на экране монитора количество затраченных ккал. Посредством счетчика вы определите, нужно ли еще тренироваться или пора отдохнуть.
• Утяжеленный вид тренажера, тренировка на котором помогает подкачать руки. Утяжеленными бывают как шнур, так и ручки.
• Скоростная – с помощью которой количество вращений в секунду увеличивается до 5–6 раз. Такая программа физической нагрузки сравнивается с трехкилометровым кроссом.

Удобными считаются скакалки с резиновым шнуром, но пользуются спросом и пластиковые модели. Чтобы шнур не запутывался, приобретайте модель с шарнирным соединением. Обратите внимание на толщину шнура: если шнур слишком тонкий и легкий, то он обязательно будет мешать вам во время тренировки, цепляясь и путаясь в ногах. Проверьте качество ручек. Трещины или заусеницы на ручках повреждают кожу рук, а после тренировки проявятся мозоли.

Важно выбрать скакалку, выполненную из материалов, не содержащих токсические вещества и красители. Об их присутствии свидетельствуют неприятный запах и чересчур яркий цвет.

Чтобы правильно размерить длину шнура нужно выполнить простое действие: сложите скакалку в 2 раза, возьмите оба конца в руки и станьте на середину шнура. Натяните ее вдоль туловища, при этом ручки должны быть на уровне подмышек. Если конец шнура чуть соприкасается с полом, то скакалка выбрана верно. Правильно рассчитать длину шнура поможет специальная таблица:

Рост	Длина
менее 150 см	не меньше 1,8 м
151 – 167 см	2,5 м
168 – 175 см	2,8 м
176 – 183 см	3 м
от 184 см	3,4–3,75 м

Не забудьте правильно выбрать одежду для занятий, которая не будет вам мешать и цепляться за скакалку. Женщинам рекомендуется приобрести специальную футболку или спортивный топ, поддерживающий грудь. Заниматься рекомендуется не на полный желудок, предпочтительно с утра, когда имеете много энергии и сил.

Как и сколько прыгать

Чтобы быстро и результативно сжигать калории нужно придерживаться правил техники скипинга. Для начала обучитесь прыжкам на одном месте так, чтобы скакалка прокручивалась равномерно.

Как выполнять прыжки на месте:

1. Согните руки в локтях. Нужно сделать 1 шаг, после чего – легко подпрыгните на пальцах левой ноги и повторите это действие на правой. Если правильно прыгать, то за минуту вы совершите около 75 прыжков.
2. Приземляться нужно на подушечки пальцев, при этом от пола отталкивайтесь большими пальцами ног. Нельзя приземляться на стопу полностью! Рекомендованная высота прыжка составляет 30 см.

После освоения техники прыжков на месте, приступайте через скакалку. Перед занятием сделайте легкую разминку: выполните и наклоны, покрутите локти, плечи и кисти. Чтобы не допустить получения травмы и прогреть мышечную ткань, выполняйте прыжки с маленькой скоростью, постепенно наращивая темп.

Сколько прыгать на скакалке для похудения:

• Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок на вашей фигуре, необходимы регулярные занятия, не реже двух раз в неделю
• Заниматься нужно не менее 10 – 15 мин., последовательно приумножая время занятий до 30 – 45 минут. Если появляется одышка, сделайте перерыв.

Не удивляйтесь, если после первых тренировок будут болеть мышцы ног, пресса, бедер и ягодиц. Со временем организм привыкнет к такой нагрузке.

Упражнения со скакалкой

Прыжки через скакалку применяются как программа подготовки перед походом в тренажерный зал, и как самостоятельные упражнения для борьбы с лишним весом. Наилучшие результаты достигаются, если сочетать скипинг, бег и велотренажер. Упражнения помогают подтянуть все мышцы, но также разработан специальный комплекс занятий для желающих сделать упор на похудение живота или ног.

Для живота

Скакалка для похудения живота используется в программах известных профессиональных тренеров фитнес-центров. 4 самых популярных упражнений скипинга для стройной талии:

1. Наклоны вперед. Сверните скакалку в несколько раз и держите за концы. Руки нужно вытянуть перед собой, затем выполнять наклоны вперед. Через 2 недели испытания упражнения, значительно уменьшаются жировые складки на животе.
2. Повороты для уменьшения объема талии. Скакалка складывается так же, как и для упражнения №1. Держась за концы скакалки, поворачивайте корпус вправо и влево.
3. Гибкость. Сложите скакалку в 4 раза и сядьте на пол, выпрямив ноги. Придерживая ее за концы в руках, пытайтесь дотянуться шнуром до носочков.
4. Сгибания. Скакалка складывается в 4 раза. Сядьте на пол и согните левую ногу в колене, наступив ею на скакалку. Правая нога должна быть прямой. Отклонитесь назад, ведя за собой левую ногу и поддерживая ее скакалкой. Приближайте колено к груди тогда, когда тело окажется на полу. Вернитесь в исходное положение, повторив упражнение на другую ногу.

Все эти упражнения повторяйте по 20 – 30 раз до того момента, как почувствуете легкое жжение в области талии. Если вам больше нравятся классические прыжки через скакалку, постарайтесь поднимать ноги повыше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Для ног

Тренировка со скакалкой для ног полезна тем, что ноги не только худеют, но и обретают красивый подтянутый контур. Вариантов выполнения упражнений для ног множество: классические или попеременные прыжки, развороты, скрещивание ног, бег со скакалкой и т.д. Составьте самостоятельно программу похудения для ног, выбрав подходящие упражнения.

Частота прыжков на прыгалках влияет на интенсивность сжигания калорий. Поэтому, если организм привык к такой нагрузке, прыгайте в режиме «бег».

Упражнения для ног со скакалкой:

1. Двойной прыжок. Задача упражнения в том, что на одно вращение скакалки делается 2 прыжка. Упражнение осуществляется с медленной скоростью.
2. Прыжок вперед-назад. Вращайте скакалку попеременно: один прыжок вперед, следующий – назад.
3. «Ножницы». Выполняя прыжок, скрещивайте ноги (сначала левая впереди, затем наоборот)
4. Скрещивание рук. Подпрыгивая, скрещивайте шнур скакалки. Один прыжок выполняется в классическом варианте, а следующий – будет скрещенный.
5. Бег на месте. На каждое вращение скакалки нужно менять ногу, на которую будете приземляться. Если делать прыжки в высоком темпе, получится ускоренный режим «бег»
6. Бег на одном месте с высоким поднятием коленей. Техника упражнения такая же, как и предыдущего, только при смене ног подтягивайте колено поближе к груди.
7. Прыжок с ускоренным оборотом. При выполнении классического прыжка двумя ногами нужно сделать хотя бы 2 вращения шнура.
8. Обратный прыжок. Это классический прыжок, только вращения делаются назад.

В о многих моих статьях фигурирует скакалка, как один из элементов занятий на дому. Но все-таки у многих, да и у меня в том числе, остались вопросы по поводу ее эффективности и функциональности.

Всех приветствую. Как Вы уже догадались (в принципе, я об этом прямо заявил), речь пойдет о том, можно ли похудеть с помощью скакалки. В статье кроется ответ на этот вопрос, но кроме этого я расскажу, как это сделать правильно, исключив большинство ошибок на начальном этапе тренировки со скакалкой. Поэтому дочитайте до конца. Приступим?

Заниматься со скакалкой можно как в зале, так и на дому, благо, ее использование не требует огромной площади, поэтому Вы с легкостью можете заниматься в комнате собственного дома (у Вас же она не два на два?) или в тренажерном зале, не стесняя остальных занимающихся.

Думаю, ответ на главный вопрос статьи я дам сразу и больше времени посвящу тому, как и почему скакалка помогает сбросить лишний вес.

Можно или не можно?

Конечно, похудеть можно, и Вы это сами прекрасно знаете. Вы когда-нибудь прыгали на скакалке хотя бы минуты три? Ну, так прям интенсивно минуты три? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а если нет, то скажу, что интенсивные прыжки вызывают легкую испарину на Вашем теле и учащенное дыхание - это первые и прямые признаки аэробной работы. Следовательно, сжигаются калории.

Поэтому повторюсь еще раз - да, похудеть вполне реально при условии соблюдения некоторых аспектов занятий, о которых написано ниже.

Почему скакалка сжигает жир?

Ответ на этот вопрос я частично раскрыл в предыдущем разделе статьи, но давайте подробней, если кому-то интересно.

Прыжки на скакалке как основное упражнение с этим спортивным снарядом принадлежат к числу аэробных упражнений. Аэробные упражнения - это упражнения, основывающиеся на использовании большого количества кислорода (окисление жиров) организмом во время работы.

Поэтому не слишком интенсивные прыжки можно сравнить с быстрой ходьбой, бегом трусцой, размеренным плаванием, неспешной ездой на велосипеде. Как Вы понимаете, интенсивные прыжки - с быстрым бегом и так далее. А бег, велоезда, плавание - это один из способов похудеть.

Отождествляя скакалку и бег, например, я могу смело заявить, что прыжки на скакалке могут быть не менее эффективными в сжигании жира, если научиться правильно прыгать и соблюдать нижеизложенные рекомендации. Пришло время рассказать, как похудеть со скакалкой.

Становимся стройнее благодаря скакалке

На первом этапе (это примерно месяц, плюс-минус еще две недели) Ваша задача состоит в том, чтобы научиться правильно прыгать, используя скакалку. Это как в тяжелой атлетике или других силовых видах спорта: не стоит думать о больших весах, пока не научишься правильной технике упражнений. Вот и здесь так - не думайте о быстрых результатах на протяжении этого периода, пока не научитесь «экономично» прыгать.

Под словом «экономично» я подразумеваю прыжки без лишних движений: высокого подъема голеней назад (задирания), сильных отталкиваний от пола (достаточно 3-5 см для прохождения скакалки под Вами), чрезмерных вращений руками (там достаточно лишь вращений кистями). Прыгать нужно начинать с 5-7 минут два раза в день - это не много. Далее увеличивайте прыжки секунд по 20-30 каждый день, доходя до 20-25 минут за одно занятие.

Научиться правильно прыгать можно благодаря роликам на известном видеохостинге - там их море. Более того, там же Вы можете узнать о нестандартных прыжках, которые еще больше влияют на сжигание подкожного жира. Об этих прыжках я тоже скажу пару слов.

С первым этапом разобрались, перейдем ко второму. Вот здесь уже конкретно нацеливайтесь на то, что Вам придется потеть. Итак, Вы уже преодолели барьер в 25 минут со скакалкой, научились хорошо с ней управляться, но вес как был, так и остается, или снизился незначительно.

Рекомендую Вам теперь не размеренно прыгать, а ускорить свой темп - прыгайте быстрее, вращайте кистями быстрее. Как следствие - больший расход энергии и подкожных отложений. Появится активное потоотделение, учащенное сердцебиение и дыхание. Это-то нам и нужно.

Самое активное сжигание жира происходит, когда сердце делает 140 ударов минуту. Используйте это: этому поможет пульсометр или старый-добрый способ измерения пульса - два пальца на шею или запястье.

На этом же этапе постарайтесь разнообразить свои занятия: да, монотонные прыжки тоже эффективны, но давайте выжимать из себя лучший результат. Поэтому прыгайте не только вверх-вниз, но и по-другому: вперед-назад, из стороны в сторону, с поочередной сменой ног, по кругу (прыгая двумя ногами, Вы рисуете как бы небольшой круг), на одной, а затем на другой ноге, прыгайте с высоким подниманием бедер (Вы как бы бежите, переступая через скакалку) или с двойным прокрутом (один высокий прыжок на два прокрута скакалкой). Используйте и это.

Например, половину занятия Вы просто прыгаете, а половину прыгаете с различной постановкой ног, как описано. Или можете все занятие периодически разбавлять различными нестандартными прыжками, заставляющими Ваше сердце биться чаще.

Есть еще способ интервалов. Какое-то время прыгаете обычно (например, минуту), следующие 30 секунд либо ускоряетесь, либо прыгаете предложенными мной способами. И так всю тренировку. Это не даст Вам заскучать.

Но все это так, дополнительные «плюшки» в похудении. Основной же секрет быстрого похудения кроется в питании: недополучать калории, потраченные на тренировке. Недостачу организм ощутит быстро и начнет брать откуда? Из запасов лишнего веса. Вам не нужно тщательно просчитывать калорийность своего рациона, просто чуточку не доедайте. Слышали же «вставать из-за стола с чувством легкого голода»? Это оно.

К тому же старайтесь уменьшить прием быстрых углеводов - это сладкое и мучное. Их прием актуален только утром. До, после тренировки, а также на протяжении всего дня кушайте больше белковой пищи, овощей, фруктов, зелени. Можете корректировать свое питание с первых занятий.

Заключение

Чтобы похудеть женщины готовы на всё. Они постоянно сидят на диетах и голодают, изнуряют себя в тренажёрных залах, жменями едят вредные химические пилюли и даже ложатся под нож хирурга, ради обладания идеальными формами. При этом они забывают, что всё гениальное – просто.

Вы когда - либо рассматривали обычную детскую скакалку как спортивный тренажёр, позволяющий заниматься фитнессом не выходя из дома? Скорее всего – нет, а зря. Кардиологи всего мира уже давно пришли к выводу, что прыжки на скакалке ничем не уступают занятиям, скажем, на беговой дорожке. А некоторые виды спорта для похудения вообще уступают обычной скакалке. Так, при часовом занятии аэробикой, организм теряет до 400 ккал, а за 15 минут прыжков через этот нехитрый предмет, готовьтесь «стать легче» на 200 ккал.

Полезные свойства скипинга

Калорий при регулярных прыжках организм тратит столько же, сколько и при интенсивном плавании или беге. Кроме похудения, скакалка прекрасно укрепляет сердечную мышцу, положительно сказывается на работе дыхательной системы и предотвращает развитие варикозного расширения вен за счёт улучшения циркуляции крови по всему телу.
Самым приятным в скипинге (так сейчас профессиональные тренеры называют прыжки через скакалку), пожалуй, является то, что он способен вернуть вас ненадолго в детство и приятные воспоминания, нахлынув, заставят на время забыть о насущных проблемах взрослой жизни. Приятные эмоции, как известно, способствуют выбросу в организм эндорфинов (гормонов радости), которые способствуют улучшению обмена веществ.

Скакалка, в отличие от дорогостоящих абонементов с фитнесс клубы или тренажёров для домашнего использования стоит копейки и совсем не занимает места. Она мобильна, её можно брать с собой и на загородный пикник, и на отдых у моря. Занимая ежедневно совсем немного времени (особенно, если учесть городские пробки на дорогах по пути в спортзал), вместе со сбалансированным правильным питанием, скакалка творит чудеса.

Скипинг не только способствует ускорению метаболизма и обмена веществ, он ещё и делает мышцы ног, бёдер, ягодиц и живота более упругими, исправляет осанку, благодаря чему фигура приобретает более подтянутый и изящный вид. Самое главное – из-за хорошего кровоснабжения тканей и притока лимфы к проблемным местам организма внешние проявления целлюлита становятся практически незаметными.

Несомненным плюсом скакалки стало то, что при занятиях с ней постоянно задействуются самые проблемные участки женского тела. Ещё, прыжки стимулируют работу кишечника. У Вас нормализуется стул, продукты распада будут постоянно выводиться из организма. Как следствие – улучшится цвет лица и общее состояние кожи.

Как часто нужно заниматься со скакалкой?

Как и в любом деле, прыжки через скакалку требуют моральной подготовки. Настройте себя на частые занятия, если хотите увидеть действительно хорошие результаты. Примерно через месяц – полтора не только Вы, стоя на весах, но и окружающие заметят изменения в Вашей внешности. Специалисты рекомендуют заниматься скипингом раз в два дня, чтобы мышцы успевали отдыхать. Неподготовленному человеку стоит начинать с 10-ти минут занятий, постепенно увеличивая их до получаса.

После первых тренировок у Вас обязательно будет крепатура – боль в мышцах ног, ягодиц и пресса, через неделю она исчезнет (когда мышцы привыкнут к новым нагрузкам). Но результат стоит того, чтобы немного потерпеть.

Как выбрать хороший инструмент?

От характеристик скакалки зависит эффективность тренировок, поэтому к её выбору следует подходить тщательно. Длина скакалки должна соответствовать Вашему росту. Слишком короткая или длинная, она будет только мешать и доставлять дискомфорт. Поэтому существуют общепринятые нормы соотношения роста человека к длине скакалки:

• рост 152 см – длина скакалки 210 см
• рост 152 - 167 см – длина скакалки 250 см
• рост 167 - 183 см – длина скакалки 280 см
• рост 183 и выше см – длина скакалки 310 см

Самым лучшим материалом для изготовления скакалок считается поливинил, резина или нейлон. Ручки должны быть эргономичными и повторять изгибы ладоней.
В магазинах, специализирующихся на товарах для похудения и спорта, можно найти профессиональные скакалки для улучшения качества тренировок:

• утяжелённые скакалки (их используют в своих тренировках боксёры). Утяжеляются ручки или шнур
• скоростные. Приловчившись, можно добиться 5 оборотов шнура в секунду. Этот вариант по уровню нагрузки соответствует пробегу трёхкилометрового кросса
• электронные. Счётчик прыжков установлен в ручках

Одежда для тренировок

Одежда для скипинга должна быть подходящей, не смотря на то, что заниматься этим видом спорта можно в домашних условиях. Лучше всего подойдут обтягивающие велосипедки или лосины и майки. Девушки должны обязательно надевать спортивный бюстгальтер, который во время прыжков будет держать грудь, не давая её коже деформироваться или растягиваться.
Босиком или в носках прыгать запрещено. Подберите для себя лёгкие спортивные тапочки с пружинящей подошвой, которые будут надёжно фиксировать стопы, уберегая их от растяжений, разрыва связок или вывихов.

Учимся правильно прыгать

Для начала нужно научиться правильно заниматься скипингом, чтобы получить максимальный результат без дополнительной усталости рук. Для этого распрямите спину и втяните живот. Возьмите скакалку в руки, согнутые в локтях, локти следует прижать к корпусу тела. При неправильной исходной позиции Вы быстро устанете и Вам не захочется больше заниматься – перенапрягутся не те мышцы, которые должны. Вращать скакалку следует за счёт движения кистей, а не рук целиком. Подпрыгивать нужно невысоко и только на носочках. Приземляться на всю стопу запрещено – это может закончиться травмой стопы. Во время всего занятия пятки должны оставаться в воздухе. Начинайте тренировку с медленного темпа, им же и заканчивайте. Разогнавшись, к примеру, на 100 подпрыгиваний в минуту, нельзя резко прекращать занятие. Сбавляйте постепенно темп, пока не успокоится пульс.

Совет

Во время занятий в доме открывайте окна. Свежий воздух очень полезен для тренировок. Кислород окисляет клетки подкожного жира, стимулируя их быстрейший распад.

Питание

Через пару недель постоянных занятий можно уже хвастаться первыми результатами. Чтобы приблизить долгожданный момент пересмотрите рацион своего питания. Не надейтесь, что скипинг способен будет «победить» все Ваши ночные перекусы и бесконечные тортики. Если Вы привыкли не отказывать себе в еде различного способа приготовления (любите жареные, копчёные или солёные блюда), то попробуйте следующий вариант – до обеда можно кушать всё, что угодно; с обеда до ужина – низкокалорийные продукты (обезжиренную молочку, овощи, зелень и не очень сладкие фрукты). После 18:00 – только негазированную воду и несладкий зелёный чай.

За 14 дней интенсивных тренировок и диеты можно потерять до 5-ти килограмм ненужного веса, при условии, что дневное количество потребляемых калорий не превышает норму (при росте 160 см нормой считается не более 1600 ккал в сутки).

Упражнения для похудения бёдер и боков

Для людей, которые уже научились правильно заниматься скипингом, существует более сложная версия упражнений, которые помогают скорректировать не только вес и ягодицы с животом, но и бока с бёдрами:

• меняем ноги. Перепрыгиваем трос скакалки сначала правой ногой, потом левой (вторая нога при этом согнута в колене)
• прыжки по сторонам. Один прыжок – в лево, второй – в исходное положение, третий прыжок – в право, четвёртый – в исходное положение

• двойной прыжок. За время оборота троса скакали нужно успеть подпрыгнуть дважды. Темп вращения следует для этого выбирать небыстрый. Такое упражнение позволяет регулировать дыхание
• прыжки вперёд – назад. Первое подпрыгивание – перемещаем тело вперёд, при втором – возвращаем назад
• прыжки по 10 раз на каждой ноге по очереди
• при выполнении обычных подпрыгиваний, подтягивать на уровень груди ноги по очереди

упражнения для "продвинутых"

• во время прыжков попеременно тянуть ноги вверх и вперёд (как в кан - кане)
• поворот сомкнутых полусогнутых колен во время прыжка в разные стороны (максимально полезно для талии)

Противопоказания

Во время занятий скипингом возникает сильное напряжение на сердечную мышцу, суставы ног, позвоночник, кишечник и желудок. Поэтому, впрочем, как и везде, имеются свои противопоказания:

• травмы спины, артриты, остеохондрозы, артрозы и прочие заболевания суставов
• недавние переломы ног
• все заболевания сердечно – сосудистой системы
• катастрофически большой вес (при таком весе ударная сила во время прыжков может провоцировать серьёзные травмы голеностопа)
• запрещены прыжки после еды. Они приводят к несварению пищи

похудение на 8 кг за 14 дней со скакалкой

Скакалка - популярный и простейший тренажёр чтобы сбросить лишний вес, но и возможность улучшить физическую форму девушек и мужчин. Для эффективного похудения при помощи прыжков со скакалкой понадобится всего лишь пару метров свободного пространства. Рассмотрим почему тренировка на скакалке самое эффективное упражнение для похудения, как правильно и когда лучше заниматься.

Как похудеть с помощью скакалки

По статистике 42% населения нашей планеты имеет избыточный вес. Частично это связано с экологическими и психологическими факторами, в некоторой степени - с последствиями эпохи пищевого изобилия, прогрессирующей гиподинамией. Всё это приводит к увеличению цифры на весах, объёма талии.

Для эффективного результата похудения существуют упражнения, не требующих специальных тренажёров, доступные для тренирующихся всех уровней физической подготовки.

Всё больше фитнес-экспертов склоняются к мнению о том, что прыжки на скакалке (скрипинг) — самое энергозатратное и эффективное упражнение. Это связано с тем, что во время движения задействуются 78% мышц, увеличивается пульс, учащается дыхание, глюкоза окисляется быстрее, повышается температура тела.

Все эти процессы заставляют организм расходовать большое количество энергии, увеличивать скорость метаболизма.

Известно, что похудение возможно только при условии правильного баланса энергии, при котором энергии, поступившей в наш организм, должно быть меньше энергии, потраченной на жизнедеятельность. Поэтому для того, чтобы увеличить эффективность тренировок полезно также соблюдать диету и создавать дефицит калорий.

Правила

Как правильно тренироваться, когда и сколько надо прыгать, чтобы не навредить себе и похудеть:

1. Последний приём пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 2 часа. Это поможет избежать ощущения тяжести в животе, и позволит приступить к занятию, имея небольшой запас энергии.
2. Если вы ужинали меньше, чем за 2 часа, необходимо увеличить продолжительность тренировки в среднем на 20-30 минут. В течение этого времени будут потрачены калории, поступившие с ужином, а непосредственно жиросжигание начнётся только после того, как все запасы энергии будут истощены.
3. Продолжительность занятия обычно занимает от 40 минут до 1 часа. Больше часа заниматься не рекомендуется, чтобы избежать переутомления организма.
4. Главное правило — приятные занятия, по окончании вы должны чувствовать прилив сил и энергии.
5. Если после тренировки чувствуете себя уставшим и разбитым, скорее всего вы переусердствовали, и время следует сократить.
6. Во время тренировок рекомендуется пить часто, но небольшими порциями, чтобы избежать обезвоживания.
7. Физические упражнения лучше выполнять в утреннее или дневное время. Но также можно подобрать график, который позволит проводить только вечерние тренировки, эффект от них будет не меньше.

Многие девушки сталкиваются с проблемами объёмных бёдер, большого живота, толстых ног. Скакалка дает возможность похудеть в этих зонах. Для этого делайте специальные упражнения, которые направлено воздействуют на мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичной, приводящей и икроножной мышцы голени.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения ног

Упражнение 1

«Классические» прыжки, знакомые всем с уроков физкультуры

Держим скакалку обеими руками позади, руки через стороны тянем вперёд, корпус слегка наклонён, колени чуть согнуты. На выдохе нужно оттолкнуться ногами от пола, при этом совершить вращательное движение в кистевом суставе, и провести скакалку под ногами. Выполняем 300-400 прыжков и переходим к следующему упражнению.

Упражнение 2

Прыжки на одной ноге

Одна нога согнута в колене, вес тела на второй ноге. Выполняем 50 прыжков на правой и 50 на левой ноге, затем ещё 2 подхода по 50 на правую и левую ногу.

Упражнение 3

Прыжки с высоким подниманием бедра

Отталкиваемся правой ногой, высоко поднимаем бедро левой ноги, затем меняем ноги, отталкиваемся левой ногой, поднимем бедро правой. Выполняем 30 повторений на каждую ногу ещё 2 подхода.

Упражнение 4

Прыжки с захлёстыванием голени

Отталкиваемся от пола правой ногой, высоко захлёстываем левую и наоборот. Количество прыжков — 30, подходов — 3.

Упражнение 5

Прыжки в движении

Ваша задача, выполняя пряжки, продвинуться на 2 шага вперёд, а затем на 2 назад. Для этого каждое ваше приземление должно быть на несколько см дальше, чем точка, от которой отталкивались.

Выполняя эти несложные упражнения каждый день, вы увидите результаты меньше, чем через неделю, а главное - будете чувствовать себя лучше, повысите выносливость.

Подробная таблица программы тренировок на месяц

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ	ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ	ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ
1	100	11	340	21	600
2	120	12	отдых	22	620
3	140	13	400	23	640
4	отдых	14	420	24	отдых
5	200	15	440	25	700
6	220	16	отдых	26	720
7	240	17	500	27	740
8	отдых	18	520	28	отдых
9	300	18	540	29	800
10	320	20	отдых	30	820

Занятия со скакалкой требуют правильной амортизирующей обуви, так как дают существенную нагрузку на коленные суставы. Для того, чтобы её снизить, следите за тем, чтобы колени всегда были «мягкими» и не выпрямляйте их во время движения. Это поможет избежать износа сустава.

Нельзя прыгать на бугристой поверхности или траве. Подойдет ровный пол в квартире или зале, деревянное или прорезиненной покрытие.

Несмотря на то, что упражнения со скакалкой нагружают колени, эта нагрузка более щадящая, чем бег. Кроме того отсутствует риск подвернуть ногу.

Ещё одно преимущество - держать пульс постоянным, чего не скажешь о пульсовой зоне при беговой тренировке. Таким образом, прыжки на скакалке подходят как для начинающих, так и продвинутым. Начать никогда не поздно.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Перед началом занятий нужно чётко понимать, какой цели хотите достичь. Например, «хочу похудеть на 5–8 кг за 1–2 недели». В таком случае при тренировке думайте о том, что каждый прыжок приближает вас к поставленной цели, и не давайте себе поблажек.

Начинать можно с 3 раз в неделю, а затем, если успеваете восстанавливаться, и тренировки не приносят негативных ощущений, можете тренироваться ежедневно.

Всегда начинайте с разминки , а это:

• Суставная гимнастика,
• простые прыжки в среднем темпе,
• несколько приседаний и отжиманий.

Разминка должна занимать в среднем от 5 до 10 минут. В основной части можете выполнить упражнения из предложенного выше комплекса, а затем увеличивать темп. Также можете включать прыжки в высоту, двойные, и другие вариации. Помните, что ваш пульс должен быть не менее 130, и не более 160 ударов в минуту.

Как подобрать скакалку для безопасных тренировок на похудение

Как выбрать подходящую скакалку для занятий:

• Встать на скакалку обеими ногами посередине и натянуть ручки вдоль тела.
• Проследить, чтобы концы верёвки были выше пояса, а ручки скакалки доходили до ваших подмышек.

Каждый человек имеет индивидуальные параметры длины корпуса и ног, поэтому к выбору скакалки нужно походить внимательно.

Существует несколько видов скакалок. Среди них классическая, скоростная, атлетическая и утяжелённая. Каждый вид имеет свои особенности. Отметим, что для домашних тренировок вполне подойдёт классическая скакалка, чаще всего встречающаяся в спортивных магазинах.

Если вы начинающий спортсмен, выбирайте скакалку, выполненную из нейлона или силикона, она более лёгкая и удобная. Опытные спортсмены отдают предпочтение верёвкам из кожи, резины и стали, так как от плотности материала зависит скорость прыжка и нагрузка плечевого пояса.

Стоит ли тренироваться со скакалкой мужчинам

Многие мужчины ошибочно считают, что прыжки через скакалку подходят только женщине, и сильно её недооценивают. Во время занятия задействуются не только мышцы ног, но и мышцы кора. к тому же это замечательная тренировка сердечно-сосудистой системы и координации. Прыжки на скакалке - это упражнение, от которого даже самый подготовленный атлет устанет в течение 7–10 минут. Именно поэтому его включают в комплексы для мужчин на соревнованиях по кросс-фиту.

Таким образом, прыжки на скакалке необходимо включать в тренировочный процесс всем - от новичков до опытных спортсменов.

За 30 минут можно потратить и сжечь 350 ккал!

Особенно это актуально для девушек, которые хотят похудеть и сидят на диете. Ведь сжигая такое большое количество энергии, они смогут себе позволить съесть лишнюю вкусняшку без вреда фигуре. Приятным бонусом будет избавление от целлюлита, ведь улучшенное кровообращение питает клетки кожи, она становится более упругой.

Видео

Скакалка — большое подспорье для тех, кто следит за своим весом и хочет похудеть. Неделя ежедневных тренировок сможет обеспечить гарантированный результат. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не следует сразу начинать насиловать свой организм часовыми ежедневными тренировками. Начинайте с малого!

Тренироваться через день в течение 2 недель вполне достаточно, чтобы организм привык к кардионагрузкам. А затем переходите к работе на результат и выкладывайтесь на 100%!

Данный вид упражнений знаком большинству с детства. Называются такие тренировки «скипинг» от английского «skip» – прыгать. Прыжки на скакалке для похудения помогают не хуже, чем пробежки, занятия на велотренажере или ежедневный фитнес. Регулярные физические нагрузки снимают необходимость введения ограничения в еде, нужна лишь корректировка питания. Нужно полноценно питаться, получая витамины, белки и сложные углеводы для заряда энергии и усиленных тренировок.

Скипинг используется для создания кардионагрузки на организм. Этот тип занятий обеспечивает ускорение метаболизма за счет активизации сердечно-сосудистой системы, выведения из организма шлаков и токсинов вместе с потом. По энергозатратам прыжки на скакалке могут сравниться с бегом на длинные дистанции. Среднее значения составляет 200 ккал за 15 минут активной тренировки. При помощи скипинга можно достичь следующих результатов:

• придать форму бедрам и ягодицам;
• подтянуть икроножные мышцы;
• подкачать пресс и область поясницы;
• улучшить осанку;
• развить выносливость и координацию движений.

Тренировке для похудения необходимо уделять не меньше 20 минут в день новичкам и 40 минут продвинутым спортсменам. Это обеспечит необходимые затраты калорий для жиросжигания и укрепления мускулатуры. Занятия должны быть регулярными, нельзя давать поблажку и делать пропуски в тренировках. Для девушек скипинг является отличным способом борьбы с целлюлитом. Активные занятия выводят лишнюю жидкость, укрепляют мышцы, ускоряют отток лимфы, уменьшают дряблость кожи на ягодицах, ногах.

При регулярных тренировках со скакалкой человек проводит профилактику появления лишнего веса и целлюлита. Заметный результат появляется через 2–3 недели постоянных тренировок для похудения. Физические нагрузки помогают снять стресс, что облегчит необходимость соблюдения диеты (не жесткой), поднимают настроение, повышают мозговую активность.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Чтобы сформировать красивую фигуру, проводить тренировки необходимо с соблюдением правил. Похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели, если заниматься не меньше 20 минут за день или 40 минут через день. Если хватает сил, то можно проводить по 2 тренировки по 15 минут за сутки. Одно из главных условий – интенсивность, нужно придерживаться такого ритма, чтобы частота сердцебиения находилась в районе 120–130 ударов в минуту. Для повышения эффективности придерживайтесь следующих правил:

1. Во время тренировок для похудения держите спину прямо, руки прижмите к корпусу. Во время подпрыгиваний вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
2. Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа, а приземляйтесь на носочки. Касаться пола пятками нельзя.
3. Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
4. Старайтесь прыгать на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме, а не бетоне или плитке. При возможности выходите на свежий воздух.
5. Обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.
6. Если жировые отложения находятся в области живота, то лучше использовать плотный удерживающий бюстгальтер и подтягивающий бандаж.
7. Соблюдайте правильный режим питания, ешьте дробно 4–5 раз за сутки. Максимально ограничьте потребление жирного, мучного, сладкого. Пейте больше чистой воды (негазированной), за сутки необходимо выпить 1–2 литра.

Упражнения со скакалкой для похудения

Заниматься на прыгалке легко, но большинству людей скучно. Для этих целей можно использовать разные варианты прыжков. Программа прыжков на скакалке для похудения может включать следующие варианты упражнений:

• Стандартные прыжки. Подпрыгивайте на носках и вращайте скакалку, приземляйтесь тоже на носочки, пружиньте в коленях. На каждый подскок – 1 оборот прыгалки.
• Смена ног. Во время прыжка попеременно поднимайте одну или второю ногу, согнутую в колене.
• Двойной прыжок. Успевайте на каждый оборот прыгалки выполнить 2 подскока. Поддерживайте невысокий темп, чтобы успеть подпрыгивать и восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны. Во время подскока приземляйтесь влево, а при следующем обороте – вправо, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
• Взад-вперед. Аналогичное вышеописанному упражнение, но вместо влево и вправо нужно прыгать вперед и назад.
• Смена ног. Необходимо менять на каждом обороте толковую ногу.